効く成分は様々な種類があり、その成分ごとに働きが異なります。そのため、効率良く早く疲労回復効果を実感するには、どのような要因で疲れが起きているかを明確にして、その要因を改善させることができる成分を摂取することが大切です。そこで今回は、お勧めの疲労回復方法として、疲労回復に効果的な成分になどのような種類があるかを紹介し、そのサプリメントの効果と最適な飲み方についてご説明していきます。最初に疲労回復系サプリメントの選び方のポイントをご紹介しておきます。疲労回復サプリを選ぶ際には、そのサプリメントがどのように作用するかを知る必要があります。それはなぜかというと、疲労回復効果のある成分は1種類だけではなく、たくさんの種類があり、それぞれが違った働きをするからです。そのため、疲労回復サプリを選ぶ場合には疲労の原因を把握して、その原因を改善してくれる成分を配合したサプリメントを選ぶことが大切になってきます。疲労原因を追究せずに選んでしまうと、期待していた効果が得られなかったり、1つの成分を大量に摂取してしまい逆効果を生む可能性があります。・栄養補給型:サプリメントからプラスαの効果を得るというよりは、現在不足している栄養素を補ってあげることで疲労回復効果を得るタイプとなります。:疲労感を与える物質に活性酸素やアンモニアがあり、それらの物質を除去する働きをします。活性酸素除去に効果的な栄養素は、ビタミンC・ビタミンE・各種ポリフェノール・βカロテン・イミダゾールジペプチドなどがあります。これらの栄養素には活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。:睡眠不足も疲労を蓄積させ、それを改善させるためにはメラトニン・トリプトファン・グリシン・GABAなどが配合されたサプリが効果的です。・疲労感解消型:アルコール・カフェインなどがこのタイプに当たり、疲れそのものを取るのではなく疲労感を緩和するのが目的です。そのため、疲労感解消型は疲労回復サプリとしては効果が期待できないと言って良いでしょう。現代人の多くは何らかのストレスを抱えているともいわれていますが、ストレスは疲労にも密接に関係しており多くの疲労物質を生み、精神状態を不安定にさせるとされています。ストレスによる疲労回復に効果的とされる栄養素には、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・クエン酸・鉄分などがあります。これらの栄養素をサプリメントで補給してあげることで、疲労回復にも効果が期待できます。疲労回復を早く実感できるサプリメントを見つけるために、これらの栄養素の特徴とサプリメントについて詳しく見ていきましょう。カルシウム&マグネシウムストレスを抱えると、大きな不安や緊張からイライラしてしまいます。カルシウムには、丈夫な骨や歯を形成する働きがあることは広く知られていますが、その他にも不安定になった神経安定させ、イライラ感や興奮状態を鎮静させる効果があります。精神状態が不安定だとやる気が起こらず、快適な暮らしができません。常にイライラしているとそれによってさらにストレスが溜まり、疲労物質を作り出してしまう可能性があります。そんな時にカルシウムサプリメントを飲むことで、不足していたカルシウムを補給することができ、精神状態を安定させることができます。落ち着きを取り戻すことで、ストレスを緩和させることもできるため徐々にやる気も出てきて、疲労回復とともにストレス解消効果も得られることも十分に期待できます。カルシウムサプリメントの飲み方カルシウムサプリメントの効果的な飲み方は、食後に飲んでしまうと効果が半減してしまう可能性があるため、食事の前に飲むことがポイントとなります。これは、カルシウムがアルカリ性なので、食後すぐに飲んでしまうと強酸性の胃液に中和されてしまい、消化不良を起こす可能性があるからです。本来、カルシウムは胃酸によって溶解され、カルシウムイオンとなって腸管で吸収されるのですが、消化不良を起こすと上手く吸収されなくなり、疲労回復効果も得られなくなる可能性が高いです。カルシウムは体内吸収率が非常に低いため、吸収をサポートしてくれるマグネシウムやビタミンDを一緒に摂取するのが好ましいです。カルシウムサプリメントの中にはマグネシウムやビタミンDが配合されているものもありますが、もし配合されていない場合には、カルシウム2~3に対してマグネシウム1の割合で摂取するようにしましょう。サプリをお茶やコーヒー、ジュースなどで飲んでしまうと、場合によっては効果を十分に得られなくなる可能性があるため避けることが大切です。一番は、常温の水をたっぷりと用意して飲むようにしましょう。カルシウムは一度摂取したから良いというものではなく、毎日必要量を摂取することが求められます。従って、毎日継続して適量を飲むことをオススメします。カルシウム&マグネシウム&亜鉛マグネシウムは吸収されると骨に貯蔵されますが、不足しても骨から取り出して補給する働きが弱いため、十分な量を補う必要があります。アルコールを大量に飲むことで、マグネシウムが通常よりも多く体外へと排出されるため、すぐにマグネシウム不足に陥ってしまいます。この成分が不足すると、糖質からエネルギーを上手く産生できなくなり疲れやすくなります。歳を重ねるとマグネシウムの体内吸収率も低下するため、カルシウムとのバランスが崩れがちになります。マグネシウムとカルシウムのバランスが崩れてしまうと、イライラしがちになり精神不安定から疲労がさらに蓄積してしまいます。サプリメントを飲むことにより、体内に不足していた量を補うことができるため疲労回復効果が得られます。カルシウムとのバランスが正常に保たれることにもなり、不安定だった精神状態も安定してくるので疲労物質の産生も防ぐことができます。マグネシウムサプリメントの飲み方マグネシウムもカルシウムと同様にアルカリ性物質です。飲むようにしましょう。サプリメントの1日の摂取量は30代~40代の男性が310mg・女性が240mg、50代~60代の男性は290mg・女性は240mgで、1日の推奨量は30代~40代の男性が370mg・女性が290mg、50代~60代の男性が350mg・女性が290mgとなっています。食事からもマグネシウムは吸収されるため、1日に摂取する上限量は350mg以下に抑えることが良いでしょう。これを守らずに1日に大量のサプリを飲んでしまうと、場合によっては高マグネシウム血症を引き起こしてしまうリスクがあります。高マグネシウム血症を引き起こすと、吐き気・下痢・喉の渇きや、重度の場合になると昏睡状態に陥ったり、心臓麻痺などの副作用を引き起こす可能性があります。腎臓の機能が低下している人がマグネシウムサプリを大量に飲んでしまうと、腎臓が上手くマグネシウムを排泄できない可能性が高く、高マグネシウム血症を引き起こしやすくなります。マグネシウムは、サプリメント以外にも便秘薬や下剤、制酸剤などにも含まれている成分なので、これらの薬と併用する場合は一度医師に相談することが大切です。※関連記事マグネシウムサプリメントの効果と副作用!飲むタイミングはいつ?比較ランキングも紹介サプリメントの正しい飲み方!ビタミン・カルシウム・マグネシウム・コラーゲンビタミンB1の効果と飲み方ビタミンB1は疲労回復効果があることで広く知られる水溶性のビタミンで、糖質からエネルギーを産生する際に補助酵素として働く重要な成分です。そのため、体を動かすことが多いスポーツ選手や肉体労働者などが積極的に摂取しています。運動や労働、ストレスなどによって疲労物質の乳酸が蓄積することで人間は疲れを感じますが、ビタミンB1サプリメントを飲んでビタミンB1を必要量だけ補ってあげることで、ビタミンB1の持つ働きによって疲労を防ぐことが期待できます。ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる栄養素で、チアミン1リン酸(TDP)・チアミン2リン酸(TMP)・チアミン3リン酸(TTP)という3種類のリン酸化合物があり、それぞれ異なる働きをします。主な疲労回復と関わりのある働きをするのがチアミン2リン酸で、この物質は体内のあらゆる酵素のサポート的存在として働き、特に糖質とアミノ酸の代謝に大きく関係しています。ビタミンB1に含まれるチアミン2リン酸が、糖質の代謝を促進させてエネルギーを作り出す手助けをすることで、人間の筋肉や神経の機能が乱れることなく正常に保つことができます。神経や筋肉が正常な働きをすることができれば、疲労物質の乳酸が蓄積することが無いため疲れにくくなるわけです。チアミン3リン酸は神経伝達に関与しているとされており、これにより自律神経を整える効果が期待できます。ストレスを受けると自律神経のバランスが崩れがちになり、それによってイライラしたり睡眠不足になったりと、疲労を生む要因を作り出してしまいます。ビタミンB1サプリメントを飲むことによって、自律神経のバランスを整えることができるため、精神的要因からくる疲労回復にも効果的です。ビタミンB1の飲み方ビタミンB1サプリの効果的な飲み方としては、1日2回~3回に分けて必要量を飲むようにし、ベストタイミングは食後となります。ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持った水溶性ビタミンであるため、必要量を摂取しても体内に蓄積させる量が非常に少なく、そのほとんどは体外へ排出されてしまいます。早い人では摂取後数時間で、遅い人でも1日後には排出されていまうといわれています。そのため、必要量を1回で補うのではなく、2回~3回に分けて飲むようにしましょう。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復効果が得られるため、食事を摂った後に飲むのが効果的です。運動をする場合には運動を行う30分前に飲むと乳酸の蓄積を抑えられます。ビタミンB2の効果と飲み方ビタミンB2はビタミンB1と同様に水溶性ビタミンの一種で、別名「リボフラビン」とも呼ばれています。ビタミンB2は成長を促進させる働きがあり、糖質・タンパク質・脂質の代謝を促進させてエネルギー産生をサポートします。エネルギーを作り出すためには、体内で食べ物が消化・分解され、そして吸収されなければなりませんが、吸収されるまでの過程をたどるためには酵素の存在が必要不可欠となります。ビタミンB2にはエネルギーを作り出す際に働く酵素の活動を助ける補酵素の役割もはたしています。そのため、サプリメントでビタミンB2を補給してあげることで、エネルギーを効率良く作り出すことができ疲労回復に効果的となります。疲労物質である乳酸は、主に糖質の代謝する過程で作られるもので脂質からは乳酸は作られません。ビタミンB2自体は、糖質でなく脂質の代謝に関わっているため直接乳酸の発生を抑えるわけではありませんが、糖質・タンパク質の代謝をサポートする補酵素の役割もあるため、乳酸発生予防の促進効果は持っています。そのため、糖質の代謝に関わるビタミンB1と一緒にビタミンB2も補給することで、疲労回復効果をアップさせることができるというわけです。ビタミンB2が不足すると、細胞の活性化や皮膚の健康が損なわれることになり、口角炎などの皮膚や粘膜のトラブルを引き起こしやすくなるほか、角膜の機能に障害が出る可能性があります。うつなどを引き起こすことが分かっており、毎日必要量を摂取していくことが大切です。ビタミンB2は水溶性ビタミンであるため、常に体内に蓄積されることはなく余分な量は体外に排出されてしまいます。ビタミンB2の飲み方ビタミンB2従って、ビタミンB2サプリを飲む際には1度に必要量を摂取するのではなく、1日2回~3回に分けて飲むのが効果的です。ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝に関わる栄養素ですので、ベストなタイミングは食後となります。食後に飲むことで、食べ物のミネラルも一緒に摂取することができ、体内吸収率もアップします。ビタミンB1と同様に運動の30分前に飲むことで、効率良くエネルギーを作り出すことができ、運動のパフォーマンスをアップさせ疲労の蓄積を抑えられます。サプリメントを飲む際の注意点は、お茶やコーヒー・ジュースなどで飲むことは避け、たっぷりの水で飲むことです。お茶・コーヒー・ジュースなどはサプリメントの成分の吸収率を低下させてしまう可能性があるため、期待していたほどの効果を得られなくなるからです。ビタミンCの効果と飲み方ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、コラーゲンの生成に深く関与していることから美肌成分として多くのスキンケア化粧品に利用されています。ビタミンCが美肌成分として利用される理由には、コラーゲン生成を促進させるほかに、老化を進める活性酸素を除去する抗酸化作用が高いことも関係しています。活性酸素は人間の健康維持には必要不可欠な物質ではありますが、必要量を超えてしまうと悪玉活性酸素となってあらゆる細胞を傷付けてしまいます。悪玉活性酸素が皮膚細胞を攻撃することで、角質層内の水分が失われシワやたるみ、シミなどの老化現象が起こってきます。ビタミンCはこうした悪玉活性酸素を除去して老化を防止する働きがあるため、美肌成分と呼ばれているわけです。最近の研究によって解明されてきたことに、老化を促進させる悪玉活性酸素には疲労物質の産生に深くかよしているということです。エネルギーは、血液によって運ばれた栄養分を酸素で燃焼することで産生していますが、その酸素が燃焼する際に生まれるのが活性酸素です。発生した余分な活性酸素は、通常であれば人間が持つ抗酸化力によって除去されていまるのですが、ストレスなどで免疫力が低下したり、加齢によって抗酸化力が低下してしまうと、余分な活性酸素を除去しきれなくなり残ってしまいます。この余分な活性酸素は悪玉活性酸素へと生まれかわり、細胞に悪さをするのです。傷付いた細胞が増えることで栄養分から効果的にエネルギーを作り出すことができなくなり、その結果疲労が蓄積されていくわけです。強力な抗酸化作用を持つビタミンCサプリメントを摂取することにより、疲労の原因となる悪玉活性酸素を除去することができるため、疲労回復効果も得られるようになります。ビタミンCには免疫力をアップさせる効果もあるため、サプリメントで補給してあげることで本来持ち合わせている抗酸化力をアップさせる効果も期待でき、さらに疲労回復が見込めます。疲労感を感じているのにそのまま放置してしまうと、疲れが取れない状態が続き翌日の生活にも影響を及ぼします。集中力が低下するため仕事でミスをしてしまったり、眠気によって仕事の効率が悪くなったりします。疲労が慢性化すると回復するまでに時間が掛かることになるため、ビタミンCなどの抗酸化成分を定期的に補給して、疲労物質の悪玉活性酸素を除去する必要があります。ビタミンCの飲み方ビタミンCサプリメントの効果を発揮させる飲み方としては、体内蓄積量が少ない水溶性ビタミンであるため、1日2回~3回に分けて必要量を摂取するのが望ましいです。飲むタイミングは食後がオススメで、特にビタミンCの場合は就寝中がオススメです。それは、就寝中の方が活動中よりも体内吸収率が約20%アップするためです。ビタミンEの効果と飲み方ビタミンEは、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種で体内に蓄積されやすく、また排出されにくい性質を持っています。脂溶性ビタミンには他にもビタミンA・D・Kなどがありますが、これらの中でビタミンEは比較的早く体外へと排出されます。ビタミンEにも、ビタミンCと同様に強力な抗酸化作用があります。ビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内へと吸収されます。吸収されたビタミンEは細胞膜のリン脂質内に存在し、生体膜を構成するのに必要不可欠な不飽和脂肪酸やその他の脂溶性成分などを、悪玉活性酸素から守る働きをしています。不飽和脂肪酸などが悪玉活性酸素によって酸化障害を起こすと、過酸化脂質となり生体膜の柔軟性を奪い機能を低下させてしまいます。すると、人体に様々な悪影響が起こるとされています。皮膚の免疫機能が低下してシワやたるみを引き起こさせたり、記憶力や思考力が低下したりします。血中の悪玉コレステロールを増加させて赤血球を傷付けるほか、血管の柔軟性を奪い動脈硬化を引き起こします。過酸化脂質を発生させるのは悪玉活性酸素であるため、悪玉活性酸素が増加することで疲労感も蓄積されることになります。ビタミンEサプリメントを飲むことによって、ビタミンEの持つ強力な抗酸化作用が悪玉活性酸素を除去して、過酸化脂質の発生を防ぎ、細胞の老化を予防することができます。これによって細胞の老化を防ぐことができ、細胞のエネルギー産生が正常に行われるようになるため、疲労回復効果も実感することができます。ビタミンEの飲み方ビタミンEサプリの効果を最大限に引き出す飲み方としては食後に摂取するのが良く、脂溶性ビタミンの中でも体外への排出が比較的早いため、1日2回~3回に分けて必要量を飲むようにしましょう。食間や食前の空腹状態で摂取すると、吸収率が低下するため食後すぐのタイミングがベストとなります。吸収率を高めるためには、肉類など脂分の多い食事を一緒に摂取するのが良いでしょう。悪玉活性酸素は毎日作られるため、体内蓄積率が低いビタミンEはサプリメントで継続摂取するのが望ましいです。クエン酸の効果と飲み方クエン酸はかんきつ類に含まれる酸味成分で、人間の生命維持に必要なエネルギー産生に必要不可欠な成分でもあります。疲労物質である乳酸の生成を抑える働きがあることから、疲労回復効果も期待されています。人間の活動に欠かせないエネルギーは細胞内のミトコンドリアで行われますが、そのエネルギー産生の仕組みをクエン酸回路(TCAサイクル)と言います。食べ物が体内に摂り入れられると、細胞内のミトコンドリアで糖質・タンパク質・脂質が代謝されエネルギーへと変化するのですが、この成分はこの回路の中で燃焼に必要な着火剤のような役割を担っています。そのため、クエン酸が不足すると燃焼が上手く行われなくなり、十分なエネルギーが作り出せなくなってしまい、その結果疲労が蓄積されてしまうのです。サプリメントで十分な量を補給してあげることで、回路内での着火剤的役割が担えるようになるためエネルギーを必要な分だけ作り出すことができ、疲労回復効果が得られます。悪玉活性酸素によって疲労物質の乳酸が増えてしまっても、サプリメントを飲むことでこの成分が乳酸を分解してくれるため、疲労回や筋肉痛の緩和効果が得られるとされています。クエン酸の飲み方サプリメントの効果を得るための最適な飲み方は、クエン酸水にして飲む方法が効果的です。クエン酸パウダー2gに対し、水250ccを混ぜ合わせるだけで作ることができます。1日に必要な摂取量は2gとされており、運動量の多い方は5gが目安となります。クエン酸水250ccを飲むことで1日に必要な摂取量を補うことができます。クエン酸を摂取するとすぐに効果が現れ、およそ2時間後にはピークに達するとされています。従って、ベストな飲み方は、1日250ccを2時間おきに飲むことです。これにより、効果的に疲労を回復させることができます。鉄分は、赤血球を構成するのに必要不可欠な成分であり、人間が健康を維持するうえで欠かせない必須ミネラルの一種でもあります。この成分は人間の体内に約4g存在しているとされ、その約70%が血液中に存在しています。主な役割としては、全身の細胞や組織などに新鮮な酸素を送るという重要な働きがあり、各細胞に新鮮な酸素が送られることで細胞が活性化し、エネルギーを生み出すことができます。蓄えられており、この成分が不足するとこれらの臓器に蓄積された鉄分が血中に放出され、同様の役割を果たします。した働きをするのが貯蔵鉄です。この成分が大量に不足してしまうと貯蔵している分を放出しても間に合わず、新鮮な酸素を全身に送ることができなくなり、これによってエネルギーが作り出せなくなって疲労を蓄積させてしまいます。赤血球中のヘモグロビンも作り出せなくなることから貧血を起こしてしまうのです。サプリメントを飲んで不足した分を補ってあげることで、赤血球中のヘモグロビンの量も正常になるほか、新鮮な酸素を全身に送り届けることができるようになります。その結果、細胞も活性化されエネルギーを作り出すことができるようになり、疲労回復効果が得られるわけです。この成分は小腸で吸収される成分ですが、その体内吸収率は平均8%と非常に低く不足しがちなミネラルです。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、どちらを摂取するかで吸収率も変わってきます。非ヘム鉄は、主に野菜などの植物性食品に含まれており、体内吸収率は約5%と非常に低いです。ヘム鉄は、主に肉などの動物性食品に含まれており、タンパク質に結合した状態で存在しています。ヘム鉄の体内吸収率は約23%と非ヘム鉄よりは高いですが、それでも吸収率は低めです。鉄分サプリの効果的な飲み方は、より吸収率の高いヘム鉄を使ったサプリメントを選ぶことが大切です。鉄分サプリの場合は、食前や食後には吸収率が低下するため避けるようにし、食後1時間~2時間後に飲むのがベストです。早く疲れを取るオススメの疲労回復方法はサプリメントこのように、疲労回復効果のある成分はいろいろあり、その働き方もそれぞれ異なります。疲労が生まれるメカニズムは悪玉活性酸素が発生することに由来するため、まずは疲労の原因物質である悪玉活性酸素を増やさない努力が求められます。悪玉活性酸素を抑えるためには、強力な抗酸化作用を持つ成分が含まれたサプリメントが効果的であり、特にビタミンC・ビタミンEの他、β-カロテン・ポリフェノールなどを配合したサプリメントがおすすめです。これらのサプリを継続して飲むことで、疲労の原因物質である悪玉活性酸素の発生を除去・予防することが期待できます。疲労は精神面や肉体面からも蓄積されていくため意識改革も必要となります。過度のストレスを受けたことで精神不安定に陥り疲労を感じるようになった場合には、精神を安定させる必要があります。従って、神経を安定させる効果のあるカルシウム・マグネシウム・ビタミンB1などを配合したサプリがおすすめです。運動をした後に疲れを感じることがよくありますが、これは疲労物質の一種である乳酸が蓄積することで起こります。そのため、運動量の多い人はビタミンB1・ビタミンB2・カルシウムなどを配合したサプリメントがおすすめです。女性の場合、生理中は倦怠感を感じることが多いですが、これは生理によって鉄分が不足していることも一理あります。従って、生理中に疲労感を感じる場合には鉄分が不足している可能性があるため、鉄分サプリで補うようにしましょう。このように、サプリメントで疲労回復効果を得るためには自分の疲れの原因を知り、それを改善してくれるサプリ選ぶことが必要です。疲れにくい体質に整えることも重要で、抗酸化作用のあるサプリで疲れにくい体質に整えることも大切です。まとめ疲労効果のあるサプリメントには様々な種類があるため、効果を十分に発揮させるためには、自分の疲労の原因を知りそれを改善させてくれるサプリを選ぶことが必要です。疲労の原因を予防するサプリを選ぶことが重要であり、それらのサプリを正しい飲み方で摂取することが大切です。Posts:足がつる!こむら返り予防にオススメのサプリメントランキング運動中や睡眠時に突然走る激痛。予防策として...サプリメントを飲む正しいタイミングとは?効果的な摂取方法サプリメントそのものは健康食品のため、薬と違い明確に飲むタイミングが定められているわけではありません。自分が不足していると思う栄養素を補うために、サプリメントを活用している方も多くいると思います。1種類だけではな...サプリメントの正しい飲み方!ビタミン・カルシウム・マグネシウム・コラーゲンサプリメントを利用すれば体の内側から健康を目指す事ができます。最新の記事ユミちゃん小学1年生と4年生の女の子の子育てに奮闘している37歳専業主婦のユミちゃんです。27歳の時に仕事の無理がたたり体調を崩しました。その頃から健康を気遣うようになり、健康であり続ける為に始めたサプリメントの効果に感動!200種類以上のサプリメントを試しました。このブログでは、実際に私自身が試して良かったサプリメントを中心に紹介していきます。お役にたてれば幸いです。