妊娠中の食事バランスを知ろう妊娠中に摂取した食事は、お腹の中の赤ちゃんの栄養になるということは良く知られていますよね。そのため、妊娠中の食事管理に気を付けている妊婦さんというのはとても多いのではないでしょうか。妊娠中、特に摂取を心がけた方が良い食品、摂取を避けた方が良い食品などの情報がたくさんあるため、初めての妊娠の方は混乱してしまうもの。そんな方のために、妊娠中の食事についてご紹介します。妊娠中の食事は、お腹の中の赤ちゃんの栄養になるとはいえ、食事量には気を付けなければなりません。過剰に摂取しすぎて妊婦さんの体重増加が激しいと、重大な妊娠トラブルや難産にもつながる危険性があるため注意が必要です。そこで、ここでは適切な食事量にについてご紹介します。避けたい妊娠トラブル妊娠中「おなかの赤ちゃんのためにもたくさん食べなくちゃ!」と、過剰な食事摂取をしていると、定期健診の時に「体重が増えすぎ!」と産婦人科の先生に注意されてしまいます。体重が増えすぎてはいけないのでしょうか。重症化すると重大な合併症を引き起こし、母体、そして胎児が命の危険にさらされる場合があります。合併症には次のものが挙げられます。上腹部が突然痛み出し、疲労感や倦怠感、吐き気や嘔吐などを伴います。・子癇(しかん)脳の血液量が急激に増え、けいれん発作が起こります。排出されるはずの胎盤が、まだ子宮内に胎児がいるにも関わらずはがれ、体外へ出てきてしまいます。妊娠してから初めて血糖値の異常が見つかったものの、妊娠以外が原因の糖尿病だという明らかな診断ができない場合、妊娠糖尿病と診断されます。妊娠前からすでに糖尿病を発症していた場合は妊娠糖尿病とは言いません。リスクが高まるといわれています。妊娠中の体重増加が激しいと、子宮周りに余分な脂肪が増え、赤ちゃんを押し出す筋肉の働きが弱くなてしまうことがあります。これにより、陣痛時になかなか陣痛の間隔が狭くならないといったような『微弱陣痛』を引き起こし、難産のリスクが高まると言われています。期間別にご紹介では、妊娠中の食事量はどのくらいが目安なのでしょうか。食事量は、年齢や普段の生活状況、妊娠の期間によっても変わってくるため、それぞれ解説していきます。活動量の目安としては、以下の通りです。うちは、妊娠前より『気持ち多め』くらいが目安です。空腹になると気持ちが悪くなる、いわゆる食べづわりの人は食べ過ぎに注意してください。・18歳から29歳の場合1は約1700キロカロリー。2は約2000キロカロリー。3は約2250キロカロリー。・30歳から49歳の場合1は約1800キロカロリー。2は約2050キロカロリー。つわりが落ち着き始めるため食べ過ぎに要注意です。・18歳から29歳の場合1は約1900キロカロリー。2は約2200キロカロリー。3は約2450キロカロリー。・30歳から49歳の場合1は約2000キロカロリー。2は約2250キロカロリー。ここで一気に体重増加してしまう人が多いので、引き続き食事の摂取量には気を付けましょう。・18歳から29歳の場合1は約2100キロカロリー。2は約2400キロカロリー。3は約2650キロカロリー。・30歳から49歳の場合1は約2200キロカロリー。2は約2450キロカロリー。3は約2750キロカロリー。妊娠初期は、つわりによってあまり食事が取れない場合があります。そんな時、目安の食事量が取れないからといって焦る必要はありません。つわりがひどい場合は、無理して食べようとはせず、食べられる時に食べたいものを食べてください。一日3回の食事にこだわらず、数回に分けて少しずつ摂取するのもおすすめです。脱水症状にならないように、しっかりと水分摂取は行いましょう。水分も摂取できないほどつわりがひどい場合は、必ず医師に相談することが重要です。[2]妊娠中の食事管理のポイントとは?注意点も知っておこう妊娠中の食事管理のポイントとしては、バランスの良い食事を心がけることが大切です。油っぽい物や甘い物ばかりの偏った食事は妊娠トラブルの原因になります。妊娠中に特に摂取すると良い栄養素を意識的に摂取するよう心がけ、注意しなければならないポイントも同時に知っておきましょう。◇妊娠中に特に必要な栄養素を知っておこう妊娠中の特に必要な栄養素は以下の通りです。葉酸は、細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要と言われており、妊娠を考えている女性や、妊娠中の女性に必要な栄養素として大変注目されています。妊娠中に適切な量の葉酸を摂取することで、赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常になる神経管閉鎖障害のリスクを下げるといわれています。葉酸を多く含む食材は、モロヘイヤ、芽キャベツ、ほうれんそう、ブロッコリーなどです。胎児は、母体の血液から酸素や栄養を吸収します。この時、母体への栄養よりも胎児の栄養が優先されるため、母体は栄養不足に陥りやすく、それと同時に貧血になりやすいといわれています。妊娠中は胎児に栄養を送るために血液量が増えますが、血液中の赤血球が増えるスピードはそれに追い付かず、血液の量が増えても血液濃度が薄くなってしまうことで貧血を起こしやすいといわれています。したがって、妊娠中は意識的に鉄分摂取を行うようにしましょう。鉄分を多く含む食材は、ごま、しじみ、卵黄、小豆などです。▼オメガ3脂肪酸オメガ3脂肪酸であるDHAは、胎児の発育に欠かせない栄養素とされていて、特に赤ちゃんの脳の発育に役立つ栄養素だといわれており、血液をサラサラにして、母体から胎児への栄養供給もスムーズにしてくれる効果が期待できます。オメガ3脂肪酸を多く含む食材は、しめサバ、ブリ、サンマ、いわしなどです。▼カルシウムカルシウムは、胎児の骨格形成のために必要な栄養素です。摂取量が不足すると、母体自体のカルシウムがどんどん胎児へと流れていってしまい、母体の歯や骨に影響を及ぼすといわれています。カルシウムを多く含む食材は、カマンベールチーズ、モロヘイヤ、ケール、小松菜などです。▼ビタミンB6ビタミンB6には、妊娠初期のつわり緩和の効果が期待できます。ビタミンB6を多く含む食材は、ニンニク、抹茶、カツオなどです。▼ビタミンB12葉酸と一緒に摂取することで、葉酸の働きを強める効果が期待できます。原因になるともいわれています。ビタミンB12を多く含む食材は、あさり、サンマなどです。▼ビタミンCビタミンCは、胎児の脳や血管、骨などの形成に必要な栄養素だといわれています。胎児の脳の発達に関係しており、ビタミンCが不足することで学習や記憶を司る『海馬』の発達が未熟になってしまう場合があるとされています。胎児だけではなく母体も免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなったりと不調が生じる原因ともなるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。ビタミンCを多く含む食材は、芽キャベツ、キウイ、ブロッコリーなどです。▼ビタミンKビタミンKは『止血のビタミン』とも呼ばれ、血液を固める働きがあります。血液関係の病気から胎児を守る働きがあるとされているため、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。骨密度を上げてくれる栄養素ともいわれていて、骨密度が減少しやすい妊娠中の体にも必要な栄養素でもあります。臨月には出産時の出血に備え、毎日摂取することを心がけましょう。ビタミンKを多く含む食材は、カットわかめ、ひきわり納豆、モロヘイヤ、かぶの葉などです。◇妊娠中の食事で注意しなければならないポイント妊娠中の食事には、摂取を避けた方が良い食品、摂取しすぎてはいけない栄養素などがあります。お腹の中の赤ちゃんのためにも、ぜひ知っておきましょう。▼アルコール妊娠中の方の多くはご存じかと思いますが、妊娠中のアルコール摂取は避けなければいけません。母体が摂取したアルコールは胎児にも届いてしまうといわれており、肝臓の機能がまだ未発達な胎児の体に負担がかかることで、奇形や未発達児、未熟児として産まれてくる危険性が高まるとされています。アルコールの影響で胎児の発育が遅れたり、脳の発育が不十分で学習や言語に障害を持って産まれてくる『胎児性アルコール症候群』にもなる危険性もあるため注意が必要です。▼カフェインカフェインの摂取は、血管収縮の作用があるためお腹の張りを促し、流産のリスクが高まるといわれています。胎児の発達にも悪影響を与えるといわれているので、妊娠中のカフェイン摂取には注意が必要です。コーヒーはノンカフェインのものがあるので、そちらを摂取するようにしましょう。▼水銀を含む魚介類マグロやキンメダイといった魚には、水銀が蓄積されている場合があるといわれており、こういった水銀を多く含む食材を食べすぎると、胎児の運動機能や知能の発達に悪影響が出るリスクが増すことがわかっています。生の食材を食べて、妊娠中に食中毒にでもなったら一大事です。妊娠中は生ものの摂取は避け、食べる際はよく火を通しましょう。生ハムや、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどの加熱が不十分な食材も要注意。加熱して食べるようにしましょう。▼ビタミンAが豊富な食材ビタミンAは妊娠中も必要な栄養素ではありますが、妊娠初期に過剰に摂取してしまうと胎児の形態異常のリスクが高まるとされています。ビタミンAが多く含まれている食材は、レバーやうなぎで、これらの食品を摂取する場合はレバー串なら週に1本、うなぎのかば焼きは週に1枚くらいなら問題ないとされています。続けて多く食べすぎないように注意してください。▼ヨウ素を含む食材ヨウ素は妊娠中に摂取しすぎると、胎児の甲状腺機能が低下するといわれています。ヨウ素は、海藻類に多く含まれています。毒の一種と言われているヒ素ですが、実は私達になじみの深い食品にも含まれているといわれており、栄養が豊富なことで知られている『ひじき』がその食品にあたります。ひじきを過剰摂取することで胎児にヒ素が届いてしまうと、胎児の奇形や脳障害のリスクが高まるといわれているので気を付けなければなりません。摂取量を守れば決して問題はありません。ひじきには、ヒ素以外にも妊娠中の体に大切な栄養素が豊富に含まれているので上手に摂取するようにしましょう。目安としては、小鉢に入ったひじきの煮物を週に1回から2回なら問題ないといえます。気になる人は、医師に相談してみてくださいね。異種タンパク質とは、人間の持つタンパク質とは構造が違う、牛乳や卵、肉などの動物性タンパク質のことです。これらの過剰摂取は、産まれてくる赤ちゃんがアレルギーになってしまう危険性を高めるとされているため注意が必要です。妊娠8カ月~生後8カ月は異種タンパク質の過剰摂取には注意しましょう。[3]妊娠中の食事は手を抜くことも大事~コンビニや外食のポイント~妊娠中は体調がすぐれないことも多く、料理が負担になってしまうことも。そんな時は、コンビニや外食を上手に活用してみましょう。ここでは、コンビニや外食時の食事管理のポイントをご紹介します。◇妊娠中の食事でコンビニや外食を利用する際意識するポイント▼玄米のおにぎりがおすすめ妊娠中コンビニでおにぎりを買う際は、玄米を使用したおにぎりがおすすめです。玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれているため、妊娠中の食事管理にはもってこいといえるでしょう。食べ応えがあるためよく噛んで食べることから、満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもつながります。▼丼ものや麺類は避けて妊娠中にコンビニや外食を利用する場合は、丼ものや麺類は避けましょう。丼ものや麺類は単品だと栄養が偏ってしまうからです。丼ものや麺類を食べる際は、しっかりと副菜を追加して、少しでも多くの種類の栄養素を補うことが大切です。▼塩分やカロリーを意識して妊娠中にコンビニや外食を利用する場合は、塩分やカロリーを事前に確認することが大切です。塩分やカロリーの取り過ぎには注意しましょう。近頃はコンビニで購入できる食品やファミリーレストランのメニューなどはしっかりと栄養表示がされているものが多く、事前に塩分やカロリーが確認できます。購入する前や注文する前に、必ず確認するようにしましょう。妊娠中アプリやサイトを活用すると食事管理がしやすくなります。そこで、おすすめのサイトをご紹介します。◇あすけん食事内容を記録すると、カロリーや摂取栄養のグラフ、食事バランスなどがチェックできます。献立を考える際に活用することもできます。◇わこちゃんカフェ妊娠中の食事のレシピが栄養別や悩み別に検索出来てとても便利です。レシピも豊富なので毎日の食事管理の参考になります。カルシウムを摂取できるレシピや、塩分控えめのメニューについて紹介しています。母体がしっかりと食事管理をすれば、胎児にもしっかりと栄養が行き届きます。それだけではなく、自身の健康にもつながるので一石二鳥ですね。妊娠中の食事管理はお母さんとしての始めての仕事と思って、ぜひ楽しんで取り組んでみてくださいね。