〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。Adsこんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!2020年、早くも1ヶ月が終わってしまいました。今年の冬はかなり暖かく、静岡では1月末なのに最高気温が20°Cになる日も(^_^;)冬で20°Cというと沖縄なイメージだったので、ちょっと不思議な感覚です。今回の関連記事1月のワークアウト12月よりは練習時間の合計10%程度減ったものの、バイク強化期に入ったことで1時間当たりのTSSが上がり、月間の合計TSSは若干上昇です。:262km(19時間53分)TSS:1,556筋トレ:2時間55分スイムとバイクは微増、ランは減...一番大きな変化は筋トレ分ですね。基礎期は週2回・1時間ずつやっていましたが、強化期に入ったのでバイクの高強度練習を重視し、筋トレは週末に1回やる程度。(ちなみに合計時間が合わないのは、ランやバイクの前に使う筋肉に刺激を入れるワークアウトを実施している分です。TSS:4,244トレーニング全般1月の方針ランのインターバルは一段落。バイクの高強度練習を最優先して、スイムも徐々にドリルからスピード練習にシフト!駅伝もハーフマラソンも無いので、基本通り3週程度トレーニングして数日間リカバリーの流れに。バイクの高強度を週3回実施することを優先課題に。スイムは相変わらずドリル多め、後半からは25m×8本などで水の感覚を大切にしながらスピード強化。半年ぶりにやってきてしまいました...バイクでハードな時期。しんどいけれど、乗り切ってリカバリー入れた後は成長が分かりやすいので、楽しみなメニューでもあります。−10強化期の序盤はCTLが多少下がるくらいでも問題ない、が持論なのですが...今回は若干上がってしまっています。前回は基礎期の終わりで160近くあったのに今回は130程度しかなかったので、高強度で量を落としても上がりやすかったのかと思います。練習時間が確保されない時に最初に削られたのがスイム。前回の基礎期では月間50km程度だったのが、今回は15kmとか。ランとバイクはそれほど変わらず、スイムが落ちたことでCTLも下がっているんですよね...だからバイクとランのポイント練習は前回と変わらないレベルでもこなせると。その分スイムは落ち込んでるんですけどね...苦笑TSSはこちらを参照。基礎期はほぼ毎回ドリルをフルセット、かつ一回の練習が50分だったので、インターバルは1回の練習で合計1,000mとか。25m×左右×3setそれだけだとスイムの基礎体力やスピードが落ちてしまうので、今月は1時間半くらいの日も作り、ドリルをこなしつつインターバルもできるように。バイク高強度をして、火・木曜は足を休めつつスイム』など曜日ごとの役割を分けています。中心に組んでみました。本数やセット数で負荷を調整しやすい🙆‍♂️120%ならDHポジションでいけるけど130%はシッティングじゃないときつい🙅‍♂️メンタルは(3分+3分)の方が鍛えれそう🙅‍♂️といった印象です。ラン編ランはインターバルを終了して低強度に。代わりにバイク高強度の翌朝(その日の夜にバイクをやらない)は閾値走も取り入れました。あと、単身赴任の都合で週末に休んで・カーボローディングされることが多いため、月曜の朝はレペティションでランの筋力が落ちないようにする工夫も月の途中から取り入れました。Sleep-Lowでは高炭水化物状態での高強度練習と、炭水化物カットでの低強度長時間を日単位で実行していますが、その考えを日単位だけでなく週単位にも拡張した感覚です。Sleep-Lowについてはこちら。週間ワークアウト赤字がポイント練習の強度になります。「→」で繋がっているのは連続練習です。木曜:朝ローラー台2時間10分(TSS:151)、夜ジョグ14.8km金曜:朝ローラー台2時間16分(TSS:153)→ブリックラン2km土曜:朝ジョグ14.2km(R:150m×8本)日曜:朝ジョグ10.5km、夜ローラー台1時間16分(TSS:101)月曜は三重にある母の実家まで移動予定だったので、朝筋トレだけ実施。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング本当は月曜日にしっかり追い込んで火曜水曜を完全休養予定だったのですが、火曜に寝坊した思ったより練習時間が取れなかったので水曜日にジョグ。2019ちょうど峠があるので、登りで心肺にも少し負荷を。木曜はzwiftのSST(LONG)。(95%で5分・85%で5分)を3set→3set→4set。5分110%を5本、その後はテンポ走で1時間ほど。×2setをセットレスト8分で。泳げず...また頑張ろう。続いてバイク、40:20を再び。2020ちなみに(40:20)を限界まで繰り返すのと、最後に3分全力を入れるのとどっちがいいかは検証中...3分全力を入れた方がトレーニングのバランスとしては良くなる気がする...(でも40:20を繰り返してからの3分全力は結構気が思い...笑)最近は練習が徐々に高強度にシフトしている...1年前の強化期では、VO2max領域(FTPの114%)あたりを取り入れ始め(5分×3本やクリスクロス)半年前の強化期ではVO2maxの上限(FTPの120%)になり(3分×3本)今回はL6(FTPの130%)のさらにショートインターバル感覚としては、強度を上げると5分出力や20分出力に余裕が出る。その結果、20分出力で計測するFTPは向上する。トライアスロンのバイクではFTPが反映されやすいとはいえ、この練習結果がそのままレース結果に反映されるかというと、そうでもない。結局、レースで競うのはレースの環境・距離・コースで速く走る能力。FTP(というか20分出力)が向上しても、それをレースで活かせるように調整していかないといけない。日曜:朝ローラー台1時間51分(TSS:97)日曜の(3分:3分)×3setに始まり、火曜と金曜は(40:20)、金曜は3set!普通強化期だと同じボリュームで強度を上げていくべきかもしれませんが...トライアスロンのロングだとある程度はボリュームアップも意識していくべきか...🤔(他の強い選手の投稿を見ていても1時間〜1時間半の高強度を投稿している人が少ないのは...イベント的なロングライドしか投稿しないためでしょうか?笑)1月に入って気をつけているのは、『半端なジョグを極力しない』こと。私の場合だと13〜15kmくらいのもの。朝、脂質代謝を狙う場合は、『前日の夜の後は炭水化物を抜いて→翌朝90分以上(だいたい20km以上)』。IRONMANペース(台湾は4,22/km)よりわずかに遅いくらいなので、それほど疲労は溜めずにバイクのポイント練習間を繋げます。日曜:夜ローラー台1時間41分(TSS:97)この週から、『土日でグリコーゲンが溜まっていて脚もフレッシュなうちに、ランのレペティションを入れて筋肉に刺激を入れる』スタイルを取り入れ始めてみた。練習パターンは固定化するよりも、常にブラッシュアップしたいタイプ。週一回ではスピードの向上は見込めないけど、維持くらいならできるはず。ダイレクトに接地を感じれるし、軽いから脚も回しやすい。ヴェイパーフライ使用。2020ローラー2時間頑張ってからの長めブリックラン。30kmは次回にとっておく。練習で23kmくらいしか走っていないから徐々にしか増やさない。ヴェイパーフライの軽さ・推進力・クッション性はやはり反則レベルだよね。ローラー台の後なのにスイスイ進む。Garmin使っていると、数キロ走った頃にその日のコンディションが表示されるけど、普段は大体マイナス4〜プラス4くらい。ポイント練習の翌日で脚が重い日なんかがマイナス4。(多分心拍数の割にペースが遅いんだろう...)ヴェイパー履いて走ったらプラス9ですってさ。初めてみたよ、こんな数字。心拍数(主観強度)が低いまま、ペースだけはかなり速いからだろう...🤔27km走った割には翌日もダメージを全然感じなかった...クッション性もおそるべし。パワーリキッドを初採用!パキッテ容器で飲みやすく、パラチノース入りだからか腹持ちもいい気がする。×3setやったものの、火曜の朝にジョグをしようとしたら雨でローラー半分と微妙な感じ...天気予報的には夜0時くらいには止む予定だったのに...まぁしょうがない。水曜日が(40:20)×10本に増加。レストも8分が長い気がしたから6分に。いや、一気に変数を2つ変えるものじゃないですね...。8本と10本でもだいぶ違うのに、さらにレストを短くしたから、3setのはずが2setでギリギリ。(若干月曜の疲れあり)ちなみに8本の時は最初の3本は勢い次の中間3本を頑張る!4本目が終わったら折り返し!ラスト2本は気合...だったんですが、10本になると最初の3本勢いあ、あれ、まだ折り返しがこない...(6本終えて)いつもならラスト2本なのに...まだ半分近く残ってる...って感じで結構メンタルも体もキツイです、気をつけましょう...笑ブリックランは今度はズームフライ3で。夜短時間高強度ローラーに取り組む日など、きちんとテーマを決めてメリハリつけていきたいところです。半休をとってガッツリ追い込み→他の日にレストしながら残業で仕事を処理するパターンも追加するかもしれません(^_^;)課題としては、バイクの出力アップを徐々にロングに伸ばしていくのが2月後半〜3月。data-matched-content-columns-num="3"5月のワークアウト2019年1月のワークアウト8月のワークアウト。トレーニング記録のまとめランニングTSS(rTSS)はバイクTSSとは計算方法が違う?高めに出る理由について久々のFTP測定、303w!この記事を書いた人TKパパサラリーマン2015年からトライアスロンを開始したパパサラリーマン。2018年のIRONMANコナ世界選手権は9時間32分で日本人2位。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。