足は肩幅程度に開き、腕や手は顔の付近に自然において置いておく右手を伸ばして浮かせ、左足も浮かせる(対角の手足を浮かせる)ゆっくりと元に戻る同様に反対側の対角の手足を宙に浮かせ、ゆっくり元に戻るサイドエルボーブリッジ:30秒×3セット脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)やそれより深い部分にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ウエスト周りを引き締めるのに効果的です。円(税抜)「お腹周りの筋肉を鍛えるのが面倒!」「なかなか効果が出ない...」という人にデブ卒がおすすめするのがSIXPADです。電気屋さんやテレビCMなどで見かけたことがある人も多いのではないでしょうか?SIXPADはEMSという低周波の電気刺激で勝手に筋トレしてくれるマシンです。お腹につけているだけで筋トレしていないときでもお腹を鍛えられます。マシンについているボタンで簡単に操作できるので、機械が苦手な人でも簡単に使えますよ!公式サイトはこちら5日目(金曜日):背中を中心にした引く筋肉グループ斜め懸垂:20回×3~5セット斜め懸垂は両手で捕まって体を斜めの体勢にできれば、鉄棒などがなくても自宅で机を使っても行えます。自分の身長より低いバーや机を用意する肩幅よりやや広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませる肘を曲げて胸をバーの方へ近づけるゆっくり肘を伸ばし、元の姿勢に戻るダンベルローイング:20回×1~3セット背筋を鍛える筋トレは広いスペースやマシンがあ必要なものが多いです。やりたいという時には困りますよね。その悩みを解消してくれるのがダンベルローイングです。ダンベルローイングは広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)という体積の大きな背中の筋肉を鍛えることができます。左右の手にダンベルを握って持ち、上体を前に傾ける肩甲骨を寄せるようにして、肘を曲げながらダンベルを引き上げる引き上げたダンベルをゆっくり元の位置に戻すリアレイズ:20回×1~3セット筋トレをして前が引き締まっても、後ろ姿が残念というのは困りますよね。そんな人に効果的なのがリアレイズです。リア=後ろ、レイズ=上げるが意味する通り、体に対して水平面で腕を前から後ろに動かすトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を広げて立つ床と平行になるくらいまで上体を前傾させる肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の左右の方向にダンベルを引き上げるダンベルを最初の位置まで戻すダンベルカール:20回×1~3セット「腕がひょろひょろ...」「腕がたるんでいる...」という悩みを解消してくれるのがダンベルカールです。腕の筋肉である上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える効果があります。手に入れることができますよ。土日は有酸素運動で脂肪を燃やす筋トレは毎日やればメキメキ筋肉がついて引き締まるわけではありません。やり過ぎると筋肉の回復が遅れて効果が落ちてしまったり、ケガをしてしまうこともあります。いうわけで、土日は休憩日にするかもしくは筋肉への負荷が少ない有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。1週間で痩せることが目的なら、土日は有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。有酸素運動は筋トレと違い、脂肪燃焼に必要な酸素をたっぷり吸い込みながら行う低強度の運動なので、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。ウォーキングウォーキングは筋肉への負荷が少なく、20分以上歩くと脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。筋トレで疲れていても、軽く散歩がてら歩く程度なら負担になりませんよ。ショッピングしながら歩数を稼いでもいいですね。縄跳びまだ体力に余裕があるという人は縄跳びもおすすめです。縄跳びはスペースが必要ですが、縄を使わないエア縄跳び(縄跳びのような動作をするだけ)なら、家の中でもできます。いろんな跳び方に挑戦して楽しんでみてくださいね。20分以上行うのがおすすめです。サイクリング自転車がある人はサイクリングに出かけてみてはいかがでしょうか?サイクリングも立派な有酸素運動です。自転車を漕ぐことで、肺の機能が活発になり有酸素運動の効果がアップします。遠くまで出かけてみるとリフレッシュできますよ。ジョギング軽く走るジョギングも脂肪をメラメラ燃やす効果があります。筋トレメニューをこなした後のジョギングは結構きついですが、そのぶんダイエット効果が高いです。走るのが好きなら、週末はジョギングで汗を流してみましょう。自宅でできる有酸素運動でおすすめは?ダイエット効果を上げるやり方!合わせて読みたい「デブ卒」の記事!1週間で痩せるためには栄養と休息も大切!タンパク質が不足しないようにする1週間で痩せたいからといって、何も食べないのは絶対NGです。食事制限だけのダイエット法ならともかく、筋トレで1週間で痩せたいなら筋肉の回復に必要なタンパク質は不足しないようにする必要があります。できるだけ高タンパク低カロリーな鶏ささみや白身魚、タコやイカなどをメインに食事メニューを組み立てていきましょう。食事のカロリー管理が大変という人は、筋トレサプリで筋肉の回復を助けてあげるという方法もあります。デブ卒編集部のイチオシの筋トレサプリはDCHです。初回500円、2回目以降9,100円DCHはサプリに対してはシビアな考えを持つ医師たちが「使い続けたいサプリ」と支持したボディメイクサプリです。効率よく筋肉を鍛えるためのHMBやクレアチン、BCAAといった成分が黄金比率で配合されていて、筋トレの効果を最大限まで高めてくれます。「筋肉を作って分解させるな」という指令を出してくれるHMBが業界No1の量を誇る2,000mgも配合されています。HMBはプロアスリート達からも注目されているすごい成分なんです。筋肉をつけるために必要な3大要素は、筋トレ、栄養、休息です。筋トレをして栄養をとって、休むことが必要です。毎日ずっと筋トレした方が痩せる、筋肉がつくと思うかもしれませんが、それは間違いです。休まないと筋肉が回復しないので、筋トレの効果が落ちてしまいます。今回紹介したメニューも、筋肉を回復させるためにローテーションで部位ごとに毎日別な部位を鍛えましたよね。質の高い睡眠を確保できるように、夜はしっかり眠るようにしてくださいね。ボディを避ける筋トレダイエットのコツ遅筋を鍛える女性は「筋トレするとムキムキになってしまうのでは?」と心配する人も多いですね。確かに筋トレすればある程度筋肉はつきますが、女性はホルモンの関係で男性ほど短期間でムキムキにはなりません。筋肉が大きくならない遅筋(ちきん)をメインに鍛えれば筋トレでダイエットできます。少ない回数しかできない筋トレで鍛える30回の反復動作で「もうこれ以上筋トレするのは無理」という軽くて持久的な負荷設定にしてあげると、筋肉が大きくなる速筋が運動に関与することはありません。なる心配なくトレーニングできます。遅筋は大きくなりませんが、筋肉の密度は上がるので引き締め効果や基礎代謝アップ効果は期待できますよ。ダイエット目的の筋トレば、この遅筋をメインに鍛えていけばいいわけです。このとき、鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸という呼吸法にすると喚起率がアップします。すると筋トレをしながら有酸素運動の効果も得られるようになりお得です。19:00~20:00にトレーニングする夕食の後の19:00〜20:00は筋トレに最適な時間です。夕食後は血糖値(血液中の糖の濃度)が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。すると副交感神経が優位になり、リラックスモードになると脂肪が蓄積されやすくなります。このタイミングに筋トレをすると、交感神経が優位になり活動モードに切り替わるため脂肪が蓄積されにくくなります。21時以降だと今度は頭が興奮して眠れなくなるので、夕食後から20時までに筋トレするのがダイエットには効果的です。交感神経をONにしておく活動モードに切り替わると、カロリーの消費量が高くなります。ダイエット筋トレの前に交感神経を高めておけば、筋トレによる消費カロリーを増やすことができます。交感神経を高めるために、筋トレ前にアップテンポの激しい曲を聴いておいたり、ストレッチしておくと効果的です。2分の朝ストレッチで1日が変わる!ダイエット効果も?合わせて読みたい「デブ卒」の記事!まとめ:効果的な筋トレメニューなら1週間で痩せる!以上、1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニュー、おすすめのトレーニング法について紹介しました。ポイントはローテーションで毎日違う筋肉を鍛えることでしたね。日曜日:有酸素運動1日目(月曜日)〜5日目(金曜日)まではローテーションで筋肉を鍛え、週末の土日は有酸素運動で脂肪燃焼してあげるのが効果的です。今回紹介した1週間で痩せるための筋トレメニューを使って、理想のボディを手に入れてくださいね。