理学療法士が独自の視点でこの業界の未来を考えます。「様々な使い分けができる」7パターンのハムストリングスの筋トレ・ストレッチの方法Tweetハムストリングスは大腿部の後面に付着し、膝関節を屈曲させる主動作筋です。二関節筋であり、股関節の伸展にも作用します。有名な筋肉である大腿四頭筋の拮抗筋ですが、意外と存在感の薄い(意識されにくい)筋肉でもあります。このような姿勢、特に高齢者の方によく見かけますよね?リハビリでこのような姿勢を修正したい場合、どのようにアプローチすると良いでしょうか。評価を行って原因を追究してからアプローチすることが鉄則ですが、やみくもに評価するのではなく、的を絞って評価をしていくと効率が良いです。この場合評価の的を絞るために理解しておくと良いことは、姿勢(骨盤・体幹)を制御する仕組みです。鍛えると前傾しやすくなります。(起始停止を考えると理由が分かると思います。)大殿筋と腸腰筋を鍛える人は多いのですが、意外とハムストリングスの存在を忘れていて、鍛えていない人が多いです。忘れられがちなハムストリングスですが、実は重要な役割を持っています。短頭は大腿骨の粗線外側唇から起始し、長頭は坐骨結節より起始します。支配神経は短頭は腓骨神経、長頭は脛骨神経です。(大腿二頭筋の長頭の起始と合体する)から起始し、脛骨粗面内側部に停止します。栄養血管は下殿動脈です。しては股関節伸展と膝関節の屈曲です。ハムストリングスのその他の大きな特徴として、二関節筋である、ということが挙げられます。二関節筋とは?二関節筋は人体にある筋肉の中で多くの筋肉が一つの関節をまたいでいる(単関節筋)のに対して、二つの関節をまたいでいる筋肉のことを指します。代表的な二関節筋になります。二関節筋の特徴これらの二関節筋は筋肉の長さが比較的長い傾向にあり、細長い形状をした筋肉が多いです。筋長(レバーアーム)が長いと言うことは短い筋肉よりも力学的に有利で、パフォーマンスに大きな影響を与えます。重力に抗して作用する力は少なく、どちらかうと言うと巧緻性動作に影響を与えやすいです。イメージとしては単関節筋が運動時に中枢部を固定し、二関節筋が末梢の動きを制御したり、微調整を行っています。ハムストリングスの場合、歩行時には足の降り出しの際に適度に収縮して振出し速度をコントロールする働きがあります。小脳性の運動失調の方、脳卒中片麻痺で弛緩性の運動麻痺がある方は歩行時の足の降り出しの際に足を地面に接地させる位置がバラバラで安定しないことがよくあります。いった場合にはハムストリングスが正常に収縮できていないことが原因ということも多いです。筋の長さが大殿筋よりも長く、二関節筋であるハムストリングスは、同じ股関節伸展の作用を持ち、人体最大の筋面積を持つ大殿筋ほどの収縮力(筋出力)は出せませんが、長さを活かした微調整が得意である、といえます。スポンサーリンクハムストリングスの筋トレの方法それでは具体的にハムストリングスを鍛える方法を5種類ご紹介します。自宅で一人でできる方法うつむせ膝曲げ腹臥位で膝関節を屈伸させるだけです。負荷を上げたい場合は、足首に重錘などの重りを巻きます。スタンダードなトレーニング方法です。応用お尻上げ(バックブリッジ)ちなみに普通のお尻上げはこんな感じです。普通のお尻上げは大殿筋をターゲットにすることが多いですが、足部をわざと遠くに置くことで、意図的に大殿筋よりもハムストリングスを優位に働かせることができます。大殿筋にも働くので、股関節伸展筋群をまとめて鍛える方法でもあります。お尻を挙げた状態で保持すると等尺性の収縮となり、負荷も強くなります。自宅で一人でできる運動でやや高度フォワードランジフォワードランジはハムストリングスを鍛える場合、できるだけ遠くに足を出すようにすると効果的にハムストリングスを鍛えることができます。CKCの運動なので、神経筋を協調させて鍛えることができ、動作の中で使える筋肉に育てやすいのでオススメの運動です。そのまま少し足幅を縮めるとハムストリングスよりも主に大腿四頭筋の収縮が強くなります。バランスが不安定になりやすいので転倒の心配がある方は横に手すりを持って実施するようにして下さい。ランジのやり方は他にもサイドランジなどがあります。Raizing)は仰向きで寝て足を真っ直ぐ延ばし、足を上げるこのような運動のことを言いますが、これを下の図の様に逆に行います。この運動は一人ではできないので、自宅で一人でやるには不向きですが、リハビリの臨床ではストレッチをして背臥位から肢位を変更せずに行えるため大変便利で、私は多用しています。上向きで寝て、足を枕に押し付ける背臥位で寝て、足首の下に枕やタオルを丸めたものを入れ、おへそを天井に向けて上げるようにお尻を地面から浮かせます。上げたまま維持することでハムストリングの持続的収縮(等尺性収縮)をトレーニングしやすいトレーニング方法です。先ほど二関節筋の特徴として”筋長が長いこと”を挙げましたが、逆に短所としてはその分切れやすい=肉離れになりやすい筋肉ということです。ジャンプをよくしたり、走って急激にストップするような動作をするスポーツではハムストリングスに過大な負荷が加わることも多く、肉離れを起こす可能性があります。競技の前にストレッチを入念に行うことで肉離れのリスクを軽減することができます。長座位で体幹を屈曲させます。下図の様な形でも構いません。どちらの方法でも、膝が曲がらないように注意しましょう。骨盤を倒すという意識を行うことでより効率的にストレッチできます。おへそを地面に向けるように意識して行うことで、骨盤が倒れることを抑制できます。まとめハムストリングスは走る時にも大切な役割を持つ筋肉です。日常生活で頻繁に使う筋肉ではなく、二関節筋のため、短縮しやすく、萎縮も起きやすいです。骨盤に付着するハムストリングスは骨盤の位置調整による姿勢制御に重要な役割を持ちます。その分、適切なケアが必要とも言え、効果的にストレッチ・筋トレを行う必要があります。コメントはありません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。当ブログにお越し頂き、誠にありがとうございます。皆様に役立つ仕事やキャリア、リハビリについての情報発信をしています。Reserved.トップページプロフィールこのページの先頭へ。