「筋トレをして1週間で体を引き締めたい!」「体重を落としたい!」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。全て表示する1週間の筋肉トレーニングで痩せる!1週間で痩せるためのおすすめ筋トレメニュー1日目(月曜日):胸を中心にした押す筋肉グループ2日目(火曜日):腰まわりの筋肉グループ3日目(水曜日):下半身の筋肉グループ4日目(木曜日):腹まわりの筋肉グループ5日目(金曜日):背中を中心にした引く筋肉グループ6日目(土曜日)、7日目(日曜日):有酸素運動1週間で痩せるためには栄養と休息も大切!ムキムキボディを避ける筋トレダイエットのコツ筋トレ効果を高める3つの方法まとめ:効果的な筋トレメニューなら1週間で痩せる!1週間の筋肉トレーニングで痩せる!「お腹がたるんでいてカッコ悪い」「二の腕のぷよぷよが気になる...」という体型の悩みに効果的なのが筋トレダイエットです!筋トレでは1週間で体重を劇的に落とす効果はありませんが、体を引き締めて細く見せることは可能です。今回はデブ卒編集部が1週間で痩せるための筋トレメニューを徹底調査しました!月曜日〜日曜日まで毎日の筋トレメニューを用意したので、この通りに実践してみてくださいね。1週間で痩せるためのおすすめ筋トレメニューローテーションで毎日筋トレをするダイエットのための筋トレは、常に代謝を高く保つ方が効果的なので毎日行うのがベターです。1つの筋肉は筋トレをすると回復に72時間(3日)かかるので、回復前に負荷をかけてしまうと筋肉の回復が遅れたり、ケガの原因になります。「でも時間がない!」という人でも大丈夫です。いう場合は全身の筋肉を動きのグループに分けて、ローテーションで毎日筋トレしていけば回復させながら他の部位を鍛えることができます!では具体的な1週間筋トレメニューを見ていきましょう。胸→腰まわり→下半身→腹まわり→背中の順にトレーニングを行い、土日は脂肪燃焼のために有酸素運動を行うメニューです。ローテーションで筋トレを行うので、筋肉を回復させながら、毎日違う部位の筋トレダイエットができちゃいます。実際に1日目(月曜日)のトレーニングをやっていきましょう!筋トレメニュー1週間!効果的なトレーニング方法で初心者にも簡単なのは?合わせて読みたい「デブ卒」の記事!1日目(月曜日):胸を中心にした押す筋肉グループプッシュアップ:15回×3~5セットプッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。腕の引き締めにも効果的です。姿勢は真っ直ぐをキープするのが最大のポイントです。(背中は反らさない・お尻は浮かさない!)し、目線は前方1メートル先を見る肘の関節のみ動かし、体は直線のまま下ろして上げるダンベルフライ:15回×1~3セットダンベルフライは上半身で最も大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)を鍛える筋トレです。ダンベルが重すぎるとケガの原因になるので、最初は軽めのものを使いましょう。トレーニング用のベンチなどに仰向けになり、軽めのダンベルを持つ(男性3〜5kg、女性1〜3kg)ダンベルを持ったまま胸の前で腕を伸ばす両腕で円を描くようにダンベルをゆっくり体の横まで下ろす。肘は伸ばしきらず、少し曲げるダンベルキックバック:20回×1~3セットダンベルキックバックは二の腕の筋肉(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)を引き締めるのに効果的な筋トレです。ベンチがなくても、イスでも代用できますよ。同じ側の片手と片膝をベンチorイスの上につけ、逆側の手でダンベルを握る上腕を固定したまま、ダンベルが床と水平になるまで後ろに上げるゆっくりとダンベルを元の位置に戻す2日目(火曜日):腰まわりの筋肉グループクランチ:20回×3~5セットクランチは腹直筋(ふくちょくきん)というお腹の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。仰向けになり、腰と膝が90°になるようにベンチやイスに足をのせる。両腕は腕の前でクロスさせる首→肩→お腹と上体を丸め込むようにして背中を少しずつ床から離す。背中はしっかり丸める息を吐きながら上体を起こし、起こし切ったら息を吐き切る背中→肩の順にゆっくり負荷を感じながら下ろす(床に頭をつけない)レッグレイズ:20回×1~3セットレッグレイズはマシンを使ったやり方と、柱などを使うやり方があります。今回紹介するのは後者です。クランチなどで効果がない人でも、レッグレイズなら一気にお腹を引き締められます。!柱などにつかまり、上体を安定させるお腹の真ん中の筋肉(腹直筋)だけを使って両足が床に対して垂直になるまで持ち上げる両足を持ち上げるときは息を吐き、戻るときに息を吸う床スレスレまで両足を下ろすダンベルサイドベント:片側15回ずつ×1~3セットサイドベントは脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える初心者でも取り組みやすいトレーニングです。負荷を増やすためにダンベルを使います。肩幅に足を開き、片手にダンベルを握りしっかり腕を伸ばす。胸はしっかり張るダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行くダンベルを持っていない手の方向に体をぐっと倒していく一度停止し、ゆっくり2の状態に戻る3日目(水曜日):下半身の筋肉グループスクワット:20回×3~5セットスクワットは下半身を鍛える代表種目です。シンプルなトレーニングですが、正しいフォームでやらないと効果がないだけではなく、腰を痛めてしまうこともあります。肩幅に足を開き、前方を見て胸を張り背筋を伸ばす太ももが地面と平行になるまでしゃがむ膝はつま先よりも前に出さない、開いた足の方向と太ももの方向を一致させるヒップリフト:15回×1~3セットヒップリフトはお尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)に効くトレーニングです。床に仰向けに寝て、足を軽く曲げて膝を立てる。手のひらは床につけるお尻を持ち上げる息を吐きながら胴体、腰、膝が一直線になるまで持ち上げ、1~3秒キープする。お尻を引き締めるゆっくり1の体勢に戻るサイドランジ:片側20回×1~3セット下半身トレーニング種目でメジャーなランジ(スクワットより簡単で効果的)をアレンジしたのがサイドランジです。通常のランジは両足を前後に開いた状態で腰を沈めますが、サイドランジは両足を左右に広げた状態で腰を落とします。引き締めることができます。足を肩幅に開く片足を大きく横に踏み出し、片側へ体重を移動しながらゆっくり腰を下ろしていくその後ゆっくり股関節を伸ばし、1の状態に戻るダンベルカーフレイズ:30回×1~3セットカーフレイズは一般にふくらはぎと呼ばれる、下腿三頭筋(かたいさんとうきん、カーフ)を鍛える筋トレです。負荷を加えるためにダンベルを持つのがダンベルカーフレイズです。両手にダンベルを持ち、肩幅くらいに足を開いて立つかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させるふくらはぎの緊張がとけないように床につくギリギリまで足を下ろす4日目(木曜日):腹まわりの筋肉グループプランク:30秒×3セットプランクは体幹(胴体部分)を鍛える代表的なトレーニングです。内臓を包み込むコルセットと呼ばれる筋腹横筋(ふくおうきん)を鍛える効果もあり、お腹ぽっこりを解消できます。床にうつ伏せに寝て脚を伸ばして脱力させる両腕を曲げ、両肘で上半身を上げる。両つま先を立て、お尻を肩の高さまで持ち上げる肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする。腰は少し丸めて骨盤をやや後ろに傾けるこの姿勢を10秒~30秒間キープダイアゴナルバックレイズ:10回×3セットダイアゴナル=対角線という意味です。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や、捻る動きに必要な回旋筋(かいせんきん)を鍛える効果があります。