野球やテニスなどのスポーツでパフォーマンスを高めるために大切な「肩のインナーマッスル」。肩のインナーマッスルは細かい筋肉で構成されているので、普段の筋トレだけでは十分に鍛えることができません。肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューを紹介します。肩の関節は身体の中でも不安定な部位なので、怪我の予防のためにもインナーマッスルを強化しておきましょう!※先にトレーニングメニューを見たい方は、「肩のインナーマッスルの鍛え方」をクリックしてください。姿勢や関節の位置を正常に保つ役割アウターマッスルのパフォーマンスを高める役割を果たす重要な筋肉です。ここでは、肩のインナーマッスルを意識的に鍛えるべき理由について詳しく解説します。1肩の怪我や痛みを防ぐ肩は関節窩(かんせつか)というソケットの中に骨頭というボールのような骨がはめ込まれている構造をしているため、身体の中でも不安定な関節です。(詳しい内容は次の項で解説します。)その周りを覆うようにしてインナーマッスルが存在していて、肩を適切な場所に安定させているのです。肩のインナーマッスルを鍛えることで肩回りが安定するため、怪我や痛みを防ぐことが可能になります。脱臼したことがある人や生まれつき関節が弱い人は、特に肩関節が不安定で肩の痛みが出やすい状態なので、意識的に肩のインナーマッスルを鍛えるようにしましょう。多くのインナーマッスルは筋トレをすることで勝手に鍛えられるため、インナーマッスルを意識的に鍛えなくても最低限のレベルには鍛え上げられます。「肩周り」と「腹筋下腹部(腹横筋)」の2か所のインナーマッスルだけは、普通の筋トレだけでは鍛えずらい部分です。「肩周り」は細かい小さな筋肉で構成されているため、インナーマッスルを集中的に鍛えるトレーニングを行う必要があるのです。肩のインナーマッスルの構造インナーマッスルは細かい筋肉なので、筋肉の構造を理解していないと、トレーニングで効果的に負荷を加えることができません。ここでは肩を支えている4つのインナーマッスルを紹介します。トレーニングを始める前に、しっかりと肩のインナーマッスルの構造を理解しておきましょう。棘上筋(きょくじょうきん)棘下筋(きょくかきん)肩甲下筋(けんこうかきん)小円筋(しょうえんきん)棘上筋(きょくじょうきん)棘上筋は、体側から腕を横に上げる動作の時に使われるインナーマッスルです。その中でも、最初に腕を上げた約30度までの角度の時に使われます。この筋肉は、主にボールを投げる時のブレーキ動作で使われることが多いです。棘下筋(きょくかきん)棘下筋は、腕を背中側に動かす動作の時に使われるインナーマッスルです。ボールを投げる時の腕にブレーキをかける瞬間や、テニスのバックハンドの動作でよく使われます。肩甲下筋(けんこうかきん)肩甲下筋は肩の裏側にあり、肩関節を内旋させる動作の時に使われるインナーマッスルです。内旋は身体の内側に腕を動かす時の動作で、ボールを投げる時やスイングをする時によく使われます。小円筋(しょうえんきん)小円筋は、肩関節を外旋させる動きの時に使われるインナーマッスルです。外旋は身体の外側に腕を動かす時の動作で、棘下筋と同じように、ボールを投げる時の腕にブレーキをかける瞬間や、テニスのバックハンドの動作でよく使われます。肩のインナーマッスルの鍛え方(トレーニングメニュー)ここからは、肩のインナーマッスルの鍛え方について紹介していきます。トレーニングチューブを使ったメニューになるので、トレーニングをお持ちでない方は以下より選んでください。1,000円程度で購入可能ですよ。他の筋肉のインナーマッスルを鍛える方法もあるので、ぜひ試してみてください。インナーマッスルを鍛えていけば、アウターマッスルのパフォーマンスを上げることができます。続ければ、筋トレの質も格段にアップしますよ。肩のインナーマッスルを鍛える前に、きちんとストレッチをしておきましょう。肩の痛みの原因は、インナーマッスルの柔軟性がないからなのかもしれません。柔軟性を向上させた後に、トレーニングを行ってください。肩の痛みがある人は、痛みが収まるまではしっかりとストレッチをしましょう。仰向けに寝転がって、片方の手の甲を上にして、背中と地面の間に入れる手を入れた方に寝返りをうつそのまま30秒キープする手を入れ替えて、逆も行うインナーマッスルを鍛えるときに注意すること肩のインナーマッスルに限らず、すべての部位のインナーマッスルを鍛える時に気をつけてほしいことがあります。インナーマッスルは、細かな筋肉なので負荷の設定を間違えてしまうと、筋肉を傷めてしまいます。ケガをしないためにも、しっかりとここで確認しておきましょう。インナーマッスルトレーニングの負荷のかけ方インナーマッスルのトレーニングを行う時は、軽い負荷で行うようにしましょう。先ほども説明しましたが、インナーマッスルは小さな細かい筋肉なので、強い負荷を加えると痛めてしまいます。熱くなるような感覚があれば、正しく鍛えられています。インナーマッスルトレーニングの回数とコツインナーマッスルトレーニングを行う時の回数設定は20~30回が目安です。低負荷でやっている分、普段の筋トレよりも回数が多い設定になっています。回数は多いですが、ゆっくりと動かすことがインナーマッスルを効果的に鍛えるコツで、20回できない場合には負荷を軽くしてみてください。アウターマッスルも同時に鍛えるさらに身体のパフォーマンスを上げたい方には、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えることをおすすめします。インナーマッスルのトレーニングだけをやるのではなく、両方の筋肉をバランスよく鍛えることで筋肉のパフォーマンスを向上させることができます。まとめ:インナーマッスルで強い肩を作ろう肩のインナーマッスルについて詳しく説明してきました。インナーマッスルは表に見えない筋肉ですが、身体を動かすメカニズムの中で重要な役割を持っています。インナーマッスルトレーニングはリハビリのイメージを持たれがちですが、痛みが出てからでは遅いです。肩のケガをしないためにも、普段からインナーマッスルのトレーニングは欠かせません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。前の記事ドラゴンフラッグのやり方。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!男の皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説ワイドスタンススクワットのやり方。