身体の痛みと対処法シェアツイートブックマークFeedlyLINEコピーランニングのオーバーワークで起こる足底筋膜炎の対処法と予防法ランニングを始めたばかりの頃はどれくらい走ったらいいのか分からず、ついついオーバーワークになり身体や足を痛める方が治療に来られています。自分自身もランニングを始めた頃、練習量が分からずに闇雲に走って筋肉痛が出たり、膝を痛めたりした経験からランニングを始めるための身体作りやケガをしないためのケアやストレッチを勉強してきました。)やレースの目標(完走・目標タイムなど)によって個人に合わせた治療や指導をおこなっています。今回はランニング初心者に多い足底筋膜炎についてお伝えします。予防法ふくらはぎの柔軟性を高めるインナーソールなどで足底のアーチを維持するランニングフォームの見直し練習量の見直し練習後のケア早期治療のすすめ足裏のアーチを保持している筋肉(筋膜)の一つで、ランニングやジャンプの動作でかかる負担をバネのように衝撃を吸収する役割がありますが、衝撃が繰り返されることにより負荷がかかり、腱が牽引され微小断裂や腱の付着部に炎症を起こします。足裏の踵部分(足底筋膜付着部位)に痛みが出やすく、土踏まずや母趾に出ることもあります。これは負荷がかかる場所によって異なります。炎症を起こす原因を特定するために着地の仕方・蹴り出しなどのランニングフォームや練習量(オーバーユース)などの確認が重要となります。症状としては、歩き始めの一歩目・着地・蹴り出し・踵を押すなどした際に痛みが出ます。踵に痛みが出た方つま先から着地するタイプに多い。(足趾が伸展して、踵骨はアキレス腱により牽引されることにより最大限に伸張し断裂しやすくなるため)特にランニングをされる方に多く、オーバーユース(使いすぎ)で損傷しやすく一度は経験されると思います。完治する前に練習を再開し繰り返し損傷するため発症した際は必ず完治するまでは練習は控えてください。偏平足のタイプに多い(このタイプは足関節の回内位が多く足関節のアライメントから調整する必要があります)逆にハイアーチにも発生しやすい(足裏筋膜が硬くなっていて、柔軟性がないため損傷しやすい)対処法ランニング(練習)の中止(炎症を抑えるためには運動を中止して負荷をかけない)触って熱感がある場合は氷などで冷やす(まずは痛みを抑えます)痛みが治まるまではマッサージなどは控える(炎症を悪化させないため)テーピングや装具などで損傷部位を保護し、負荷を抑えます痛みが治まれば足関節の柔軟ストレッチを行う(足底筋膜に痛みがでない程度でおこなう)足底筋膜炎のテーピングでは、足底筋膜炎のテーピングをどのように貼ったらいいか?これはとても簡単で、予防にも有効です是非、しっかりご自身で貼れるようになってくださいね予防法ふくらはぎの柔軟性を高める(足底筋膜は腱組織のため柔軟性を高めるのは難しいので関連するふくらはぎをストレッチなどで柔軟性を高め、負担を少なくする)※ふくらはぎのストレッチ壁に両手を伸ばしてつきます。ストレッチする側の足を後ろに下げます。つま先を前に向け軽くヒザを曲げ、ふくらはぎの下の部分を意識しながらヒザを下に落としてながら伸ばしていきます。(左右20秒づつ)次にストレッチする側の足を大きく後ろに下げます。(ヒザを伸ばした状態で)伸ばした足の反対側のヒザを前に出すように曲げ、ふくらはぎの上の部分を意識してのばしてください。(左右20秒づつ)※ゆっくり息を吐きながら行ってください。急な動作はケガの原因となります。インナーソールなどで足底のアーチを維持するアーチが減少することで筋膜が伸張するためインナーソールで伸張を抑制するランニングフォームの見直し踵からの着地やつま先での蹴り足は足底筋膜に負担を与えるため、足の運びを水平に近づけるフォームに変えて負担を抑える練習量の見直しオーバーユースによる炎症は最大の原因なので練習を控えることは重要です練習後のケア筋肉疲労が残っていると硬くなりやすく足底筋膜を損傷する原因となるためストレッチやローションなどで筋硬結をしっかり取りましょう早期治療のすすめ足底筋膜炎は根治しないかぎり何度も繰り返し起こしやすいケガです。自己判断はケガを長引かせ、ランニングに影響を及ぼすので疑いがあるときはすぐに私たち専門家に相談することが、早期回復の一歩です。お困りの方に1日30分で膝・股関節の改善をする林・ゆうきプログラムを実施中。【ストレッチ編】自宅でできる簡単な猫背の治し方こんにちは!うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。)発のうぃんぐ整骨院院長による整体に関するブログです。自宅でできるセルフケアや体の炎症・痛みの原因、予防、また改善方法など、整体院院長による知識・情報を発信しています。プライバシーポリシーTranslate。