とレジスタンス運動が同時にできる最強トレーニング「ローイング」とは?学生時代は無尽蔵にあるようにも思えた「体力」。30代、40代にもなれば「だるい」「疲れた」が口ぐせになり、休日はゴロゴロして一日が終わる...そんな人も少なくないのではないだろうか。そんな現代人の体力を危惧するのは『体力の正体は筋肉』(集英社新書)の著者で、早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長を務める樋口満氏だ。前編では、体力の源は筋肉であること、筋肉を刺激する=鍛えることで多くのホルモンが分泌され、健康になることを指摘したが、それほど現代人の体力=筋肉は落ちているのだろうか。「例えば50年前の二十歳の女性は、今の人と比べるとアスリート並みの肉体なんですよね。いうことは筋肉があって脂肪が少ない。今の女性はスリムに見えますけど、安物のエビフライと一緒でコロモ(体脂肪)はあっても中身(筋肉)が少ない。最近、お腹周りが気になる人はギクッとしたのではないだろうか。よると、30代後半から40代前半の男性の結果は、直近19年間で低下傾向に。2000年代だけでも体力低下が見てとれるのだ。ここで一度、自身の体力をチェックしてみてほしい。「筋力」のチェック法は【1】背筋を伸ばして椅子に座る、【2】両手を腕の前に組む、【3】ひざが完全に伸びるように立つ、【4】すばやく椅子に座る。この【1】から【4】の動作を1回として10回繰り返したタイムを計る。「持久力」は「ややキツイ」と思う速度で3分歩き、その距離を測るだけだ。「筋力」は20~39歳男性で7~9秒、40~49歳男性で8~10秒であれば問題ない。「持久力」は20代男性で375m、30代・40代男性は360m歩ければ、生活習慣病予防のための目標レベルに達していることになる。実際に行なってみて、いかがだっただろうか。ちなみに血糖値が怪しい30代前半の記者は8秒と350mと微妙な結果。誤差レベルだと思いたいところだが、正直、もう少しできると思っていた。体力低下は目に見えないところで進行しているようだ。した体力低下の背景には、日本人の"座りすぎ問題"があると樋口氏は続ける。「日本人はとにかく座りすぎ。世界20カ国で平日の総座位時間を調べた調査ではサウジアラビアと日本が7時間と1位でした。多すぎる残業時間やデスクワークの増加、移動手段の発達など、さまざまな理由がありますが、とにかく座っている時間が長く運動不足になっている。運動不足を自覚し、休日はジムに通うような人でも安心はできない。「今、アメリカで問題になっているのが『アクティブ・カウチポテト』。運動はしているものの、それ以外の時間は座りすぎの人のことです。結論は出ていないんですが、普段は動かず週末だけ運動しても足りない。「駅ひとつ分、歩く」「階段を使う」などはよく言われているが、「急いでいるから無理」「雨だからいいや」と、気が付けばやめてしまいがち。筋トレなどと違って達成感もない。言ってしまえば、知りたいのは"都合のいい"トレーニングだ。そこで樋口氏がおすすめするのは「ローイング運動」。樋口氏いわく「最強のトレーニング」であり、陸上で行なうボート漕ぎだ。両脚をそろえて体育座りをした足の裏に手に持ったチューブをひっかける。両ひざを曲げて【1】と同じように体育座りの状態に【2】~【4】を1分間に20回、5分続ける(1セット)。*チューブは「トレーニングチューブ」「フィットネスチューブ」などの名前でスポーツショップやネット通販で入手可能。【4】両ひざを曲げて【1】と同じように体育座りの状態に樋口氏はこれを1日に2セットすすめるが、実際にやってみると非常につらい。最初の2分までは大したことはないのだが、徐々に呼吸が早くなってしまい、ペースが落ちる。前に出した腕の位置が自然と下がってきてしまう。最後の2分は18回、15回とペースも間に合わなかった。「全身のトレーニングをするのにいいのは『トライアスロン』だと言われています。それだとラン・バイク・スイムと3種目行なわなければなりません。その点、ローイングは体幹も含めて全身の70%の筋肉を使う上に、チューブによる負荷もかかっています」たしかに、チューブを押す"脚"、脚を引き戻す"腹筋"、チューブを引く"腕"と"背筋"、姿勢を保つ"体幹"とあらゆるところを使った実感はあった。健康のためには有酸素運動が大事だと言われていますが、それだけでなく、筋肉への負荷も必要です。ウォーキングなんかでは筋肉は増えない。運動効果はもちろんのこと、雨が降ろうと自宅で行なえて、筋トレのように何種類もやらずに済むなど、たしかに"都合のいい"「ローイング」。一度試してみる価値はあるかもしれない。"座りすぎ"な日本人に"座りながら"するトレーニングというのも違和感があるが(笑)。★樋口氏によるローイングの動画は本サイトへ●樋口満(ひぐち・みつる)1949年愛知県生まれ。アクティヴ・エイジング研究所所長。編著書に『からだの発達と加齢の科学』『〈ボート漕ぎ〉ローイングの健康スポーツ科学』など多数。無断で複製する事は法律で禁じられています。すべての著作権は株式会社集英社に帰属します。