もも上げ運動(ニーアップ)は、太ももを上げ片足立ちを数秒間キープするシンプルな筋トレです。その効果はたくさんありまして・ヒップアップができる・足が引き締まる・背筋がピンと伸びて、良い姿勢になる・股関節が鍛えられて階段がラクに登ることができる・歩き方が変わる!綺麗な姿勢で歩くことができる・足腰が鍛えられ、脚の老化予防ができる・器具なしで筋トレができる・腰痛や膝痛の予防ができるなど生活に欠かせない筋力を鍛えることができます。僕のレッスンでよく登場する筋トレの1つとなっています。もも上げ筋トレの後に読んでおきたい記事です↓もも上げの筋力トレーニングが良い理由とはもも上げの筋力トレーニングを行うと、股関節周りの筋肉がたくさん鍛えられます。(大腿四頭筋など)と、足腰を支えるための筋肉がもも上げトレーニングで総動員されます。筋トレ中の姿勢を整えるために、体幹部(腹筋、背筋など)も鍛えらるのです。これだけの筋肉が鍛えることができるのか、と言いますと、片足立ちで不安定になった身体を筋肉でバランスを取っているところにあります。片足立ちで背筋をまっすぐ伸ばすことは、体幹がしっかりとしていないと直立状態を保持できないのです。いっても過言ではありません。もも上げ運動は効率的な筋力トレーニング法といえます。もも上げ運動でかかる股関節の負担とは両足立ちでは、片足の股関節にかかる負担は体重の30〜40%です。体重が60kgの方なら、18〜24kgが片足の股関節にかかっています。もも上げ運動の片足立ちでは、股関節にかかる負担は体重の3倍です。体重が60kgの方なら、180kgが支えている足の股関節に負担がかかっています。裏を返せば、もも上げ運動は体重の3倍の負担を股関節にかけながら、筋力トレーニングをしていると言えます。重たいバーベルを持ったりすることなく、自分の体重だけで股関節周りをしっかりと鍛えられるのです。これを自重トレーニング法といいます。この自重トレーニングの効果を発揮するには、正しいフォームでの筋力トレーニングが必要となります。もも上げの筋力トレーニングのよくある間違いもも上げトレーニングは、正しいフォームの習得を最優先することが大切です。見よう見まねでは、多くの場合もも上げトレーニングの効果が得られません。ある間違い/太ももの上げ下げのタイミングが速いよくある間違いの1つ目としては、太ももを上げて降ろすタイミングが速いことです。素速くももを上げるトレーニング法はありますが、これは目的が異なります。もも上げトレーニングの動作はゆっくり行うことで、片足立ちになっている脚の股関節周りの筋肉に効かせることができます。ももを上げている脚の股関節(腸腰筋)も、動作がゆっくりである方が効果があります。もも上げトレーニングの基本は、太ももを上げて3秒間静止を心がけます。頭の中で「1、2、3」とカウントをすると良いでしょう。ある間違い/姿勢が崩れているよくある間違いの2つ目は、背中が丸くなっている、腰が反っているという姿勢が崩れたままで、もも上げトレーニングを行っていることです。この姿勢で行うと腰に余分な負担がかかり、腰を痛めることになります。それともう1つあります。それは、姿勢が崩れたままで、もも上げトレーニングを行うと悪い姿勢を鍛えることになり、悪い姿勢が身についてしまい習慣になってしまうのです。これでは、何のために筋力トレーニングを行っているのかが分からなくなりますね。もも上げトレーニングの時には、常に姿勢をまっすぐにして、姿勢が崩れそうになったらスグに元に戻ってリセットすることです。鏡の前で自分の姿勢を見ながら、筋力トレーニングをすることが理想です。ある間違い/鍛えている筋肉を意識していないよくある間違いの3つ目は、どこの筋肉に効かせているのかが分からないまま、もも上げトレーニングを行っていることです。もも上げトレーニングは、単に太ももを上げれば良いというものではありません。鍛えている筋肉を意識していなければ、効果は半減しますし、良い姿勢やフォームでトレーニングをすることができません。この筋肉への意識こそが、体の引き締め効果を高めることができます。どの筋肉に意識すれば良いのかといいますと、太ももを上げた足は「太ももの付け根(腸腰筋)」、体を支えている脚は「お尻(大臀筋、中臀筋など)」「太もも前面(大腿四頭筋)」を意識することです。ある間違い/太ももを高く上げ過ぎてしまっているよくある間違いの4つ目は、もも上げトレーニングのときに上げた「膝の位置」が高すぎることです。膝を高く上げ過ぎてしまうと、体が後ろにひっくり返るようになり、腰が反ってしまい腰を痛める原因になりかねません。気合いが入りすぎている場合に多いです。正しくは、太ももが床と平行になるまでの高さです。これ以上の高さは必要ありません。あなたの太ももが、どこまで上がっているのかを確認してみましょう。息を吐きながら、右足をゆっくりとあげて3秒間静止します。左右5回ずつ繰り返します。背筋を伸ばして、両足立ちになります。息を吐きながら、右足の太ももを上げて、左手が前で腕振りをします。息を吐きながら、左足の太ももを上げて、右手が前で腕振りをします。余裕があれば、1分間の休憩ののちに2セット目を行います。もも上げトレーニングは、正しいフォームで行うことが重要です。動作が速くなりがちなトレーニングなのですが、まずはゆっくり動作での「もも上げのフォーム」をマスターします。もも上げトレーニングは、他のスポーツでも必要な筋力を鍛えますし、姿勢の改善効果もあります。何よりも日常生活でたくさん使う動作ですので、身軽な体になって毎日が明るく元気になれます。もも上げトレーニングは、週3回の頻度でのトレーニング(2セット)を目安にしてくださいね。/大阪のパーソナルトレーニングジム!腰痛、姿勢改善フィットネスの注目記事を受け取ろうFacebookでシェアTwitterでシェア大阪のパーソナルトレーニングジム!腰痛、姿勢改善フィットネスこの記事が気に入ったらいいね!しよう大阪のパーソナルトレーニングジム!腰痛、姿勢改善フィットネスの人気記事をお届けします。パーソナルトレーニングどこでもフィット代表。トレーナーの資格を持つ。年間の個人レッスン数は1400本を超え、会員様の入れ替わりも少ないと定評がある。リゾート施設などでも体操教室の講師を務める。私が責任を持って、あなた様の姿勢、腰痛のお悩みを解決し、10才若返りのサポートをいたします。カウンセリングセンター基礎コース修了<小冊子>【エクササイズチャンネル】3000本を超える自宅でできるエクササイズ動画を無料でご覧いただけます。悩まされていましたが、数か月で痛みは緩和され、姿勢も変化しました。長年スポーツをされていて、腰の柔軟性(反りにくい)で悩んでおられましたが、改善されました。※運動の効果は個人差があります。