「自宅で筋トレを効率よくやりたい...」マシンやダンベルを使わない自重トレーニングだけでも、筋肉を大きくすることは可能です!とはいえ、マシンやダンベルを使った筋トレとは違い、自重トレーニングの効果を高めるためには押さえておくべきポイントがいくつかあります。自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズを紹介。自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズまとめ:自重トレーニングでかっこいい引き締まった身体を作ろう!自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント自重トレーニングはマシンやダンベルを使った筋トレとは違い、筋肉にかかる負荷がそれほど強くありません。具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、まずは自重トレーニングの効果を高める5つのポイントについて知っておきましょう!自重トレーニングの効果をあげるポイント回数を重ねて徹底的に追い込むインターバルを短くする正しいフォームでゆっくり動作を行う頻繁に行う計画を立てて鍛える部位を分割して行う1回数を重ねて徹底的に追い込む自重トレーニングは筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、回数を増やすことで、筋肉に強い負荷を加えていきましょう。近年の研究では、高重量を扱わなくても総負荷量が大きくなれば筋肥大の効果があることが分かっています。回数を増やして総負荷量を大きくし、効率よく筋肉を鍛えましょう。回数を重ねていくことで、有酸素運動の要素も加わってくるので、普段の筋トレよりもカロリーを消費して脂肪燃焼効果も期待できますよ。【参考】筋トレによる消費カロリーの計算方法とは【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは2インターバルを短くする自重トレーニングのインターバルの目安は「30秒~1分」。セットごとのインターバルが長くならないように、タイマーを活用して時間を管理しましょう。インターバルに関しては様々な見解があり、絶対の正解はありません。1分間は1つの目安と考えて、繰り返し自重トレーニングを行う中で最適なインターバルの時間を見つけてくださいね。3正しいフォームでゆっくり動作を行うあらゆる筋トレに共通することですが、トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。バランスの良い綺麗な筋肉をつけるためにも、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。自重トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるには動作をゆっくり行うことも大切なので、目安としては1つの動作を5〜8秒かけて行いましょう。4頻繁に行う自重トレーニングは週に3回以上、理想を言えば毎日行うのが効果的です。いうのも、自重トレーニングの場合は筋肉へかかる負荷が少なく比較的早く筋肉が回復するので、短いスパンで繰り返し負荷を加えることでいち早く筋肥大できるからです。5計画を立てて鍛える部位を分割して行う筋トレでもっとも重要なのは「継続」です。1週間の計画を立てて、鍛えたい部位を分割して日々トレーニングすることで、モチベーションを維持してトレーニングに臨むことができますよ。自宅でトレーニングする場合はモチベーションを維持しにくいのも事実。自重トレーニングは継続して行うことが大切なので、うまく自分のやる気をコントロールしましょう。自重トレーニングは鍛える部位を分割してトレーニングを行うのが効果的です。鍛えたい筋肉を明確にすることで、トレーニングの質を向上させることができますよ。ここからは、部位別に自重トレーニングのメニューを14個紹介します。パイクプレス【腕】ダイヤモンドプッシュアップ【腕】リバースプッシュアップ【腹筋】ツイストクランチ【腹筋】レッグレイズ【お尻】ヒップアブダクション【お尻】ワンレッグヒップリフト【太もも】ワイドスタンススクワット【太もも】スプリットスクワット1【胸筋】ノーマルプッシュアップノーマルプッシュアップは、トレーニングの中でも基本的な「腕立て伏せ」のこと。当たり前のように取り組む筋トレですが、意外と正しくできていない人が多いのも事実です。基本的なことを確認しがら、正しいフォームを身に付けましょう!ノーマルプッシュアップのやり方うつ伏せになり、両手を肩からまっすぐ下ろし、肩幅より少し狭いくらいに足を構える身体が真っ直ぐになるようにして、視線は床の斜め前を見る脇が開かないように、地面から「拳1つ分」の所まで身体を下げる一気に出力して、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うノーマルプッシュアップのコツ呼吸を止めずに行う反動をつけないようにする下ろす時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う腕立て伏せは、上級者の方でもしっかり行えばとても効果の高い自重トレーニングです。腕立て伏せのフォームを固めて、上半身の筋肉を鍛えていきましょう。【参考】プッシュアップの他のメニューも知っておこう!腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説2【胸筋】ディップスディップスは、大胸筋下部を鍛えるトレーニング。初心者の方には少し難易度が高い種目ですが、自重トレーニングとしてはとても効果の高い筋トレメニューです。大胸筋を鍛えながら、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。棒や机に両手で掴まり、身体を浮かせる身体をやや前傾させ、肘が90度になるまで身体を落とす前傾の姿勢を保ったまま、元の状態に戻るこれを10回1セットにして、3セット行うディップスのコツ身体を前傾させたまま、動作を行う肘は90度以上曲げない背中が丸くならないようにする【参考】自重で大胸筋を集中的に鍛えるなら以下!大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介3【背中】デクライン・プッシュアップデクライン・プッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップで広背筋を鍛えることができるトレーニング。鍛え上げられた体で有名なガクトさんが紹介したことでも知られるトレーニングです。椅子の上に足をのせ、腕立て伏せの姿勢を作るゆっくりと床ぎりぎりまで体を落とす素早く体をもとの位置に戻す2~3を繰り返す。これを30回1セットにして、3セット行うデクライン・プッシュアップのコツ降ろす時はゆっくり、上げるときは素早く肘を外に開かない4【背中】タオルローイングタオルローイングは、タオルを使って背中の脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニング。腰に負担がかかるトレーニングなので、腰痛持ちの方は無理しないようにしましょう。集中的に鍛えるなら以下!【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法5【肩】懸垂(チンニング)懸垂(チンニング)は自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニング。肩の筋肉だけでなく、背中側の筋肉も効果的に鍛えることができます。肩の力が抜けてしまわないように、しっかりと肩をホールドして動作を行いましょう。懸垂ができない場合は難易度の低い「斜め懸垂」がおすすめです。肩幅より少し広いくらいの手幅でバーを握る胸をバーに近づけるようなイメージで、身体を上げるゆっくりと身体を下ろしていくこれを10回を1セットとして、3セット行う懸垂のコツ自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い腕の筋肉を使い過ぎない顎を上げない【参考】懸垂ができない方はゴムチューブを活用しよう!懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ってチンニングをしよう6【肩】パイクプレスパイクプレスは、四つん這いになりながら肘を曲げ伸ばしすることで、肩の三角筋に負荷を加えていくトレーニング。やり方が難しいですが、下の動画をみて実際にやってみましょう。動作を行なって、しっかりと三角筋に負荷を加えていくことが重要です。四つん這いの形を作り、手を肩の真下に置くお尻を突き出すようにして足を伸ばし、重心を上半身側に置く肩の筋肉を意識して、ゆっくりと下ろしていく頭が地面とスレスレになるところまで下げたら、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うパイクプレスのコツ上半身をまっすぐ保つようにするしっかり上半身側に重心をずらす【参考】肩周りを集中的に鍛えるなら以下!肩をデカくする12の筋トレメニュー!自重トレ&器具トレでメロン肩を作ろう!7【腕】ダイヤモンドプッシュアップダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目。両手で四角形を作り、手幅を狭くして行うことで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。二の腕の裏側にある上腕三頭筋に効かせることができるメニューです。太く逞しい腕を作るために、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。両手の人差し指と親指をつけて、四角の形を両手でつくる身体を真っ直ぐに保つ胸を地面のギリギリまで下ろして、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うダイヤモンドプッシュアップのコツ肘が外に広がらないように気をつける身体をまっすぐのまま、動作を行う【参考】ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方は以下ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説8【腕】リバースプッシュアップリバースプッシュアップは身体の後ろ側にベンチ台を用意して、身体を上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。効率よく鍛えよう9【腹筋】ツイストクランチツイストクランチは身体を斜めに捻ることで、腹筋を鍛えていきます。通常の腹筋メニューとは違い、捻りを入れることで、腹筋に強い負荷を加えることができますよ。仰向けに寝転がり、頭の上で両手を組む右肘と左膝を近づけて、腹筋を斜めに捻るように収縮させる20回を1セットとして、3セット行う次に、左肘と右膝を近づけて、同じ動作を行う同じように20回を1セットで、3セット行うツイストクランチのコツ斜めのラインを意識して、腹筋を大きく動かす動きはゆっくりと行う10【腹筋】レッグレイズレッグレイズは、仰向けに寝転びながら足を上下させて、腹筋下腹部を鍛えるトレーニング。腹筋下腹部を鍛えることで、憧れのシックスパックに近づけることができますよ。(参考:トレーナーが教える最短でシックスパックを作る方法)腹筋下腹部は通常の筋トレでは鍛えづらい部分なので、レッグレイズでしっかりと鍛えていきましょう。腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法11【お尻】ヒップアブダクションヒップアブダクションは、お尻の筋肉である大殿筋を集中的にきたえることができるトレーニングです。シンプルな動きなのでしっかり正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。横向きに寝て、下側の手を枕のようにして頭の下に置く北側の足は少し曲げ、上側の足はまっすぐ伸ばし少し浮かせるゆっくりと上側の足を45度の角度まで上げる高い位置で2~3秒停止するゆっくりとおろす10回を1セットにして、左右2セットずつ行うヒップアブダクションのコツ動作をゆっくり行うバランスが崩れるときは、上側の手を胸の間につき体を支える12【お尻】ワンレッグヒップリフト(ワンレッグヒップレイズ)ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方の足を使ってお尻を上げるトレーニングです。身体のバランスをとるのが難しく、体幹部にも負荷が加わり、身体のバランス力向上にも繋がります。仰向けに寝転がり、膝を曲げる片方の足を伸ばし、膝から肩まで一直線にするゆっくり元に戻し、足を入れ替えて行う10回1セットとして、3セットずつ行うワンレッグヒップリフトのコツ呼吸を安定させて、ゆっくり動作で行うかかとからお尻までを一直線にする【参考】お尻を集中的に鍛えるなら以下!ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう13【太もも】ワイドスタンススクワットワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う下半身のトレーニング。お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。足を肩幅の2倍にひらき、つま先は斜め45度外に向ける両手を胸の前で組み、背中を真っ直ぐに伸ばす膝がつま先の方向に曲がるように、お尻を下げる内ももにテンションを感じながら、元の状態に戻る15回1セットとして、3セット行うワイドスタンススクワットのコツ膝が身体の内側に入らないようにする上半身を少し前傾させる14【太もも】スプリットスクワットスプリットスクワットは、足を前に踏み出して行うスクワットの1つです。太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングを効果的に鍛えることができます。背筋を伸ばして肩幅に足を開いてた立つ片足を前に大きく踏み出し、踏み出した足に体重を乗せる限界まで倒していく2の位置まで戻る3~4を繰り返す60秒を1セットにして、3セット行うスプリットスクワットのコツ太ももに負荷がかかっているのを感じながら行う踏みだした足にしっかり体重を乗せる【参考】太ももを集中的に鍛えるなら以下2記事!大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選!マシンやダンベルを使わず自宅で太ももを強化しようハムストリングスの鍛え方。マシン筋トレ&自重筋トレ15選で太もも裏を鍛えよう各部位を集中的に鍛える自重トレーニングメニューここからは、各部位を集中的に鍛えたいという方のために、動画を見ながら一緒にできる自重トレーニングを紹介していきます。気になる部位の自重トレーニングをご覧ください。ハイドラント(左)ヒップレイズワンレッグヒップレイズヒップ・エクステンション(右)ヒップ・エクステンション(左)【参考】ヒップアップに効果抜群の自重トレ8選ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう太ももの自重トレーニング自重トレメニュー一覧スタンディングレッグカール(右)スタンディングレッグカール(左)スクワットワイドスタンススクワットジャンピングスクワットジャンピングランジワンレッグデッドリフト(右)ワンレッグデッドリフト(左)【参考】ハムストリングを鍛える筋トレ15選ハムストリングスの鍛え方。筋肉を効率的に鍛えていくためには、1週間の計画を立てて、バランスよく身体全体を鍛えていくことが大切です。筋肉が成長する超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率的に筋肉が大きくするためのメニュー案を紹介していきます。今回は、身体全体を鍛える「週7日スケジュール」と、上半身を集中的に鍛える「週4日スケジュール」の2パターンを紹介するので参考にしてくださいね。自重トレーニグの1週間スケジュール【週7】毎日コツコツやって、全身の筋肉を鍛える【週4】上半身を集中的に鍛えて、モテる肉体を作る【週7】毎日コツコツやって、全身の筋肉を鍛える毎日トレーニングを行う場合は、1日のトレーニング時間を短くしましょう。短時間で集中して筋肉を追い込むのがおすすめです。毎日運動する習慣ができれば、トレーニングを継続して行うことができるようになりますよ。DAY1:【胸筋】1ノーマルプッシュアップ、【腹筋】7ツイストクランチDAY2:【肩】3懸垂(チンニング)DAY3:【下半身】9ワイドスタンススクワットDAY4:【肩】4パイクプレス、【腹筋】8レッグレイズDAY5:【胸筋】2ディップスDAY6:【腕】6リバースプッシュアップ、【下半身】10ワンレッグヒップリフトDAY7:【腕】5ダイヤモンドプッシュアップ【週4】上半身を集中的に鍛えて、モテる肉体を作る「上半身の筋肉を中心的に鍛えたい」という人は、週4日で上半身の筋肉をしっかり追い込んでいきましょう!上半身をしっかり鍛えれば、女性にモテるかっこいい肉体を作ることができますよ。DAY1:【胸筋】1ノーマルプッシュアップ、【肩】4パイクプレスDAY2:休みDAY3:【肩】3懸垂(チンニング)、【腕】5ダイヤモンドプッシュアップDAY4:休みDAY5:【胸筋】2ディップス、【腹筋】7ツイストクランチDAY6:休みDAY7:【腕】6リバースプッシュアップ、【腹筋】8レッグレイズまた、トレーニングの頻度だけでなく”時間”も大切です。質の高いトレーニングをするために適切な時間について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ自重トレーニングの効果をさらに高めるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します。自重トレーニングがマンネリ化している人や、もっとトレーニングの幅を広げたい人は、ぜひ参考にしてください。腹筋ローラートレーニングチューブチンニングスタンドハンドグリップ1.プッシュアップバープッシュアップバーは、プッシュアップ(腕立て伏せ)を効果的に行うための筋トレグッズ。プッシュアップバーを使うことで、大胸筋を使う可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます。腕立て伏せだけでもベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができるので、自宅ん1つ持っておくと重宝しますよ。腹筋ローラーは、高負荷で腹筋を鍛えることができる筋トレグッズ。初心者の方は慣れるまで苦労するかもしれませんが、最速でシックスパックを作りたいなら欠かせないアイテムですよ。腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕や体幹部全体を鍛えることができるので、運動能力向上にも役立ちます。膝を保護するマット付きSoomloomAmazon楽天市場Yahooショッピング【参考】人気の腹筋ローラーを比較したい方はこちらおすすめの腹筋ローラー10選。アブローラーを選ぶ3つのポイントと効果的な使い方とは3.トレーニングチューブトレーニングチューブは、様々な筋トレの強度を上げてくれる筋トレグッズ。使い方は多岐に渡りますが、自重トレーニングの強度を上げて、マシントレーニングに近い強度でできるのがメリットです。1,000円前後で購入できる上に、置いておくスペースもほとんど不要なので、1つ持っておくのがおすすめです。(フルセット.)TheFitLifeAmazon楽天市場Yahooショッピング【参考】人気のトレーニングチューブを比較したい方はこちらトレーニングチューブのおすすめランキング!補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう4.チンニングスタンドチンニングスタンドは、懸垂をするための筋トレグッズ。自宅でも懸垂をしたい方は1台持っておきましょう。チンニングスタンドはそれなりにスペースが必要なので、家に置く場合はスペースを確保できるか確認してから購入しましょう。室内FitmateAmazon楽天市場Yahooショッピング【参考】人気のチンニングスタンドを比較したい方はこちら自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう5.ハンドグリップハンドグリップは、手首を鍛えて握力をアップするための筋トレグッズ。握力が上がるとあらゆる筋トレの効率が上がるので(例えばデッドリフトで持てる重さがアップする)、鍛えておいて損はありません。TalkAmazon楽天市場Yahooショッピング【参考】人気のハンドグリップを比較したい方はこちらハンドグリップの効果とおすすめ10選!握力&前腕を太くする方法を紹介まとめ:自重トレーニングでかっこいい引き締まった身体を作ろう!自重トレーニングの効果を高めるコツや1週間のメニューを紹介してきました。自重トレーニングはコツコツ続けて行うことが大切です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。