全部で20種類の異なるアミノ酸が存在し、それらは何千もの異なるたんぱく質を作り上げるのに使われます。20のうち9は必須アミノ酸と考えられており、体の中では作られず食事から摂取する必要があります。9の必須アミノ酸の中でも3つ(ロイシン、イソロイシン、バリン)は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。「分岐鎖」とはBCAAの化学な構造を示し、卵、肉、乳製品のようなたんぱく質豊富な食べ物に含まれます。それらは人気のあるサプリメントとして主に粉状の形で売られています。以下に示すのがBCAAを摂取する5つの証明済みの利点です。筋肉の発達を促進BCAAを摂取する最も一般的な用途の一つは筋肉の発達を促進することです。BCAAロイシンは筋肉のたんぱく質合成を刺激する体の中の特定の経路を活性化します。ある研究では、抵抗をかけたトレーニングの後で5.6グラムのBCAAを含む飲み物を摂取した人々は偽薬の飲み物を飲んだ人々に比べて筋肉の合成が22%増えたそうです(参考)。この増加量は他の研究で観測された同じ量のBCAAを含むホエイプロテインを摂取した人々の筋肉のタンパク質合成の増加量よりも約50%少ない結果となっています(参考)。ホエイプロテインには筋肉を構築するのに必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。BCAAは筋肉を作り上げるのに重要な役割を担います。最高の結果のためには筋肉はすべての必須アミノ酸を必要とします。筋肉痛の軽減いくつかの研究においてBCAAはトレーニング後の筋肉痛を軽減する効果があるとされています。そのトレーニングルーチンが新しいものである場合、筋肉痛が一日後や二日後に出ることは珍しくありません。この筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれ、運動後12時間から24時間後に起こり最長で72時間続きます(参考)。BCAAは筋肉のダメージを減らし、そしてDOMSの長さや深刻さを軽減する可能性があります。ある研究においては、スクワットを行うトレーニングの前にBCAAを摂取した人々は偽薬を摂取した人々に比べてDOMSを減らし筋肉疲労を減らしたと報告されています(参考)。BCAAの接種は運動を行った筋肉のダメージを減らし、筋肉痛を軽減する可能性があります。運動の疲れの軽減BCAAは筋肉痛を軽減するとともに、運動によって引き起こされる疲れを軽減する可能性があります。誰もが運動におけるある時点で疲れあるいは極度の疲労を経験します。どれだけ早く疲れるかについてはいくつかの要素があり、それには運動の強度と長さ、環境条件、栄養と健康レベルを含みます(参考)。筋肉は運動中にBCAAを使用し、血中のBCAAレベルを下げます。血中のBCAAレベルが下がるとき、脳内の必須アミノ酸のトリプトファンのレベルが上がります(参考)。