海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。女性らしいプリっとしたお尻は魅力的ですよね!今回は自宅でお尻をプリっと効果的に鍛えられる、筋トレメニューをご紹介します!では早速いきましょう。Flexion)法です。トレーニング法にはそれぞれメリットがあるため、基本はPOF法で鍛えて、刺激を変える狙いで違うトレーニング法を取り入れていくのがおすすめです。筋肉が縮んだ状態で負荷がかかる「コントラクト種目」の三つの刺激を筋肉に与えることでより効果的に筋肉を発達させることを狙った方法です。自宅でお尻をPOF法で鍛える4つの筋トレメニューでは早速の4つのおすすめ筋トレメニューをご紹介します!1ミッドレンジ種目「スクワット」まずは何と言っても筋トレの王様スクワット。スクワットは動作の途中で負荷がかかるミッドレンジ種目で、お尻(大殿筋)の下部に強い刺激を与えることができます。と多くの筋肉を使うので取り入れていくことをおすすめします。自重スクワットで、20回も30回も出来る人は、ダンベルを持ってダンベルスクワットとして負荷を上げて行うと、時間短縮に繋がり効率的ですよ。ミッドレンジ種目は、8~10回、2~3セットを目安に行っていこう!2ストレッチ種目「ブルガリアンスクワット」ブルガリアンスクワットは、ストレッチ種目とコントラクト種目の両方の要素があります。スクワットはややガニ股で行うため、起き上がる時に股関節が内転動作をしながら伸展するので、大殿筋の下部に刺激が入るのに対して、ブルガリアンスクワットは、片足を前に出して行うため、起き上がる際に股関節が外転と外旋しながら伸展します。画像引用元:https://muscle-guide.info/gluteusmaximus.html上の大殿筋の解剖図イラストを見るとわかりますが、おしり(大殿筋)の筋繊維は外方向に斜行しているので、起き上がる時に股関節が外転と外旋しながら伸展するブルガリアンスクワットはおしりの筋繊維の方向に対してダイレクトに刺激を与えることができます。筋肉が縮んだと時に刺激が入るコントラクト種目には、ヒップリフトがおすすめです。ヒップリフトが30回も40回もできてしまう場合は、重りが必要になりますが、ヒップスラストがおすすめです。コントラクト種目は、15回~20回、2セットを目安に行っていこう!4更に女性らしく丸くするなら「外転サイドブリッジ」これまでのスクワット、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト(ヒップスラスト)の3つの種目は、お尻(大殿筋)をメインに鍛える種目ですが、それらを中心にお尻を鍛え、更に丸いお尻を作っていくなら腰とお尻の間あたりに付いている中殿筋も鍛えることをおすすめします。中殿筋は股関節を外転させる際に主に使う筋肉となるので、外転サイドブリッチがおすすめです。まとめ自宅であっても工夫次第では、プリっとしたおしりを目指していくことは可能です。似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。似合う体」をテーマにボディメイクしています。Instagramフォロワー1万以上の食べることが生きがいの178cm”元”84kg/24%のデブサーファー。ボディメイク大会に出場し、パーソナルダイエットコーチとして個別指導しています。全ての海好きを海が似合う体に。