「懸垂ができるようになりたい...」という方におすすめの、通常の懸垂よりも負荷が低い懸垂の入門トレーニング「斜め懸垂」。斜め懸垂を行うメリット斜め懸垂で鍛えられる筋肉(知識があると筋トレの効率がアップします!)斜め懸垂の効果的なやり方と正しいフォーム斜め懸垂のバリエーションを紹介します。斜め懸垂の正しいやり方とコツ斜め懸垂の効果を高める3つのコツ斜め懸垂の7つのバリエーションまとめ:斜め懸垂で手軽に背中を鍛えよう!斜め懸垂を行う3つのメリット斜め懸垂とは、床に足を付けたまま体を斜めにして上体を引き上げる筋トレのこと。懸垂が1回もできない中高生で負荷の高い筋トレは避けたいという方は、斜め懸垂から取り組みましょう。・斜め懸垂の3つのメリット筋トレ初心者でも無理なく取り組めるジム以外でもできる場所がたくさんある背中の大きな筋肉を鍛えることで代謝もアップ1.筋トレ初心者でも無理なく取り組める斜め懸垂は負荷が低いので、筋肉があまりついていない筋トレ初心者でも取り組むことができます。負荷が低く怪我の心配が少ないというのも大きなメリットです。2.ジム以外でもできる場所がたくさんある斜め懸垂はジム以外でも以外と簡単に行えるのがメリットです。手すりタイヤ遊具などを活用すれば斜め懸垂ができます。自宅では机を使って斜め懸垂を行うこともできます。3.背中の大きな筋肉を鍛えることで代謝もアップ斜め懸垂は背中の大きな筋肉の「僧帽筋と広背筋」を鍛えられるので、基礎代謝をあげる効果もあります。基礎代謝が上がれば、痩せやすく・太りにくい理想の体になれますよ。具体的なやり方を見て行く前に、斜め懸垂で鍛えられる筋肉について解説します。鍛えられる筋肉を意識することで、筋トレの効率をあげることができますよ。背中の下部から脇の下まで広がっている筋肉で、人体で最も大きな筋肉です。広背筋を鍛えることで、背中が分厚くなり一気に迫力が増します。逆三角形のかっこいい上半身を目指したいという方は、広背筋を鍛えることが必須ですよ。非常に大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝を高める効果もあります。広背筋を鍛えることで痩せやすい体になるので、ダイエットにも効果的です。僧帽筋は、首から背中の上部までを覆っている筋肉で、背中の動きから腕の動きまで幅広い動作に関与しています。肩関節から肘関節にかけて上腕部分を覆っている筋肉で、主に肘を曲げる運動にかかわっています。上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい体の象徴ともいえる、大きな力こぶを付けることができます。斜め懸垂の正しいやり方とコツ斜め懸垂の正しいやり方を紹介します。正しいフォームや注意点を抑えて効率よくトレーニングを行いましょう。以下の動画をご覧ください。広背筋を意識してトレーニングを行う斜め懸垂の効果を高める3つのコツ正しいフォームを理解したところで、ここからはさらに効果を高めるコツを3つ紹介します。・斜め懸垂の効果を高める3つのコツ体をまっすぐに保つ肩をすくめない肩甲骨を意識する1体をまっすぐに保つお尻が下がると、肩甲骨への負荷が減ってしまい斜め懸垂の効果が下がります。膝を曲げて行うと、足の力を使ってしまい斜め懸垂の効果が下がります。体を真っすぐにして斜め懸垂を行い、肩甲骨への負荷を高めましょう。2肩をすくめない斜め懸垂に取り組む際には、「肩を落とし、肩甲骨を引下げて」トレーニングを行いましょう。しても肩に力が入ってしまうという方は、グリップの幅を普段より広めにとると、背中に負荷がかかりやすくなりますよ。3肩甲骨を意識する肩甲骨を意識して斜め懸垂に取り組むのが重要なポイントです。腕を伸ばした状態では、肩甲骨が開くのを意識しましょう。引き上げたときには、肩甲骨が閉じるのを意識しましょう。斜め懸垂の7つのバリエーション斜め懸垂の様々なバリエーションを紹介します。同じトレーニングを繰り返すよりも、様々なトレーニングに取り組む方が筋トレの効率が高いですよ。自宅で斜め懸垂をしたい方におすすめなのが机を利用したやり方です。以下の動画のように、机を利用して斜め懸垂をしましょう。机の下に潜り、仰向けになる背筋を伸ばし体は一直線に、机のふちをつかむ踵をつけたまま、肘を曲げて体を引き上げる腕を伸ばして元の位置に戻る6~12回を1セットとして、3セット行うコツ体を引き上げるときは、膝を折らず、背筋を真っすぐにする腕の力に頼らず、広背筋を意識して寄せるようにして引き上げる上げ切った時に1秒静止、降ろす時も、ドスンと降ろさず2~3秒かけてゆっくりと降ろすと効率よく鍛えることができる2.タオルを利用した斜め懸垂ドアにタオルやシーツなどを挟んで行う方法です。角度の調節を付けやすいので女性や筋トレ初心者におすすめです。やり方ドアにタオルを挟んで閉じるドアが不用意に開かないように踵をドアに付け、体をまっすぐにしてタオルをつかむからだを引き寄せられる角度になるようタオルをつかむ位置を調整する肘を曲げて体をひきよせる肘を伸ばしながらゆっくり元の位置に戻る動作を繰り返し行うコツ体を真っすぐにしてトレーニングを行う引き寄せるときに広背筋を意識する3.スミスマシンを使った斜め懸垂ジムで斜め懸垂を行う場合は、スミスマシンを使用しましょう。通常の懸垂を行った後に、広背筋を追い込むための種目としてもおすすめですよ。今までに紹介した斜め懸垂を30回連続して行えるようになったら、負荷を高めた斜め懸垂に取り組みましょう。台などを利用して体を床に水平にした状態から斜め懸垂を行います。可動域が広がる分、負荷が高まります。両手が向かいあった状態で行う斜め懸垂です。首から背中に向かって広がる「僧帽筋」がより鍛えられるトレーニングです。順手で行う斜め懸垂よりも、上腕二頭筋への負荷が高まります。背中を引き締めるだけでなく、力こぶを大きくする効果もあります。両手で行う斜め懸垂に比べ、片手に負荷が2倍以上かかるので、効果は絶大ですが怪我のリスクが増えるトレーニングです。両手で30回以上の斜め懸垂ができるようになったら、まずは両手で引き上げ、片手で降ろすという練習をしましょう。これができるようになったら片手の斜め懸垂を試してみましょう。十分な反復練習と握力の筋トレも合わせて行うことをおすすめします。【参考】懸垂を補助するゴムチューブのおすすめ懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ってチンニングをしようまとめ:斜め懸垂で手軽に背中を鍛えよう!筋トレ初心者でも手軽に始められる斜め懸垂のやり方をはじめ、負荷を増やした斜め懸垂の色々なバリエーションを紹介しました。ジムや自宅などで気軽に行える斜め懸垂を活用して、背中や腕の筋肉をしっかり鍛えてくださいね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!男の皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説ワイドスタンススクワットのやり方。