2016/11/20(Sun)Tweet久しぶりに真正面から筋トレの話をします。「筋トレの成果が思うように伸びない」という方のトレーニングを拝見した際、負荷とレップ数について感じるところがあったので、その事を綴ってみます。内容はタイトルにも書いてある通り、高負荷低レップと低負荷高レップを比較した筋トレ効果の違いです。健康やアンチエイジングとも関わってくる要素なので、そういう方向性から読んでもらっても良いと思います。理論と現実では最初に高負荷低レップと低負荷高レップのトレーニングを定義しておきます。高負荷低レップ=5~10回で限界が来るトレーニング低負荷高レップ=15回以上で限界が来るトレーニングとさせて下さい。両方とも有効であると言えます。どちらを採用しても筋肉は発達します。体がそれに対応しようとして筋繊維が太くなります。成長ホルモンが出て、やはり筋繊維が太くなります。理論的には両方とも同じような効果がある事がわかっています。現実的に考えた場合、その効果は明確に異なってくると思っています。高負荷低レップの方が結果としては順調に進みやすいです。この事は疲労を3つの区分に分けて考えると理解しやすくなります。次の3つの疲労がのしかかります。1.骨格筋の疲労2.心肺の疲労3.脳の疲労1の骨格筋とは我々が意識して動かせる筋肉の事ですが、ここでは筋トレでターゲットとしている筋肉の事だと考えて下さい。ベンチプレスをするなら大胸筋、チンニングをするなら広背筋などです。「これ以上は上がらない」という状況になります。心臓を動かす心筋と、肺を動かす横隔膜です。「これ以上続けるのは困難」という状況になります。3の脳は詳しく言うとキリがありませんので、ここでは漠然と脳と捉えて下さい。「これ以上はやりたくない」という心理が発生します。僕達が何かしら運動をする時には、この3つの疲労と付き合っている事を知っておいて下さい。ここで最も大事なのは、レップ数と疲労区分の広がりに相関関係があるという事です。心肺と脳はそれ程疲労しません。息はそこまで切れないし、モチベーションもまだ続きます。骨格筋に加えて心肺が疲労し始めます。胸のあたりが苦しくなってきます。レップ数を上げれば、脳の疲労も加わります。精神的に続けるのが嫌になってきます。現実的な結果このようにレップ数の上昇に伴い、疲労区分が広がるわけですが、これが原因で筋肥大は低レップが有効になってきます。わかると思いますが、高レップを行って心肺と脳が疲労してくると、そちらの疲労感からトレーニングを中断する可能性が高まるためです。途中で筋トレが終了してしまえば、積極的な筋肥大は起こりません。筋肉は最後まで追い込んで始めて大きくなろうとします。「どうやっても物理的にもう上がらない」という状況が成長のトリガーを引くのです。「まだ余裕有り」と判断されて成長できないのです。これは自重メインでやっている人が特に陥りがちな罠だとも思います。自重では負荷設定が細かく出来ませんから、どうしても高レップになりがちです。運動不足でも10回程度はすぐ出来るようになるので、その後はレップ数を増やしていく事になります。現実的には心肺と脳の疲労がそれを邪魔します。途中で潰れてしまうのです。この現象はレップ数が増える程、顕著になっていきます。今、腕立て伏せがギリギリ100回出来るとしましょう。すると、101回やる事で筋肥大は起こるのですが、それを実際に行うのは非常に困難です。「もうやめようよ」と囁きかけて来ます。そんな誘惑を乗り越えていければいいのですが、ほとんどの人は途中で断念してしまいます。その結果、筋肥大が起こりません。90回やろうとも100回やろうとも、骨格筋としての限界を超える回数に達しなければ、筋肥大効果は劇的に弱まるのです。高負荷低レップで行うのが効果的と言えます。現実的には低レップが一番楽であるという事です。筋肥大にフォーカスした時の話です。個人的には高レップの方が良いと思っています。心肺機能が上がって体力が付きます。エネルギー効率が高まり、ちょっとやそっとでは疲れなくなります。細かい事を言えば、細胞内のミトコンドリアが増える事から、アンチエイジング効果も期待できます。脳の疲労を乗り越える事で、ストレス耐性も身に付きます。心理的ブレーキのハードルが上がって、厳しい環境でも十分に力を発揮し続けるメンタルが手に入るのです。脳のストレス耐性はあらゆるストレスと共有している事がわかっています。仕事や人間関係などのストレスにも強くなるという事です。これは人生レベルで我々を助けてくれると思います。大切なのは、目的とアプローチを混同しない事です。「とにかく今は筋肉を大きくしたいんだ」という方は高負荷低レップをメインに筋トレメニューを組むと良いと思います。「健康促進や体力も付けていきたい」という方は低負荷高レップをメインにしてみて下さい。時期によって切り替えるのは全然有りです。今の気分で柔軟に変えていくべきと思います。今回話した3つの疲労の広がり方はレップ数だけでなく筋トレの姿勢でも変わります。寝たり座ったりの姿勢で行う筋トレは心肺の疲労が余り溜まりません。これは姿勢を維持する大きな筋肉が休まるためです。逆に立った姿勢だと心肺も疲れやすくなります。筋肥大としての効果は高くなります。各人の価値観に合わせて選択してもらえたらと思います。マラソンで筋肥大は起こるか?ちなみに、マラソンなどの長時間運動は超々低負荷高レップ筋トレとも言えるもので、3つの疲労が全て重くのしかかります。いう意味では、筋力も体力もストレス耐性も全て身に着く素晴らしい運動と言えると思います。劇的な筋肥大を期待するのは難しいです。低負荷では骨格筋を追い込めないためです。高レップを採用するとしても、マラソンで脚を太くしようとは思わない事です。不可能とは言いませんが、茨の道になる事は間違いありません。マラソンついでに余談になりますが、フルマラソンの大会などで甘い物を食べるのは、脳の疲労を回復させるためです。出場経験者はわかると思いますが、フルマラソンでは3km毎位に給水ポイントがあり、アンパン、バナナ、お菓子などが置かれています。そこで多くの人は体を回復させようとして必死に甘い物を食べているのですが、それは効果を少し履き違えていると思います。実は逆に体力を落としている事が多いのです。期待できる本来の効果は、脳の回復です。脳の疲労が限界近くに達して来ますが、その疲労をリフレッシュできるのが糖質です。糖質は口に入れた瞬間に脳が感じ取り、エンドルフィンなどを分泌してストレスを和らげ、その後のモチベーション維持に役立ちます。マラソン中は脳の疲労が限界に来た時に甘い物を取り入れるべきです。給水ポイントで無理して食べてはいけません。消化に疲れるし、体も重くなって不利になるだけです。食べ過ぎる人が多いので気を付けてもらえたらと思います。各自の目的に合わせて運動メニューを組んでみて下さい。・均整の取れた「魅力的な体」をトータルで手にするエクササイズビデオを無料でプレゼントしています。・均整の取れた「魅力的な体」をトータルで手にするエクササイズビデオを無料でプレゼントしています。筋肉マラソンは高レップじゃなく超レップだな極端に多いレップ数だと筋肉の栄養まで使ってしまうそうなれば運動により筋肉がやせ細るし回復期間も長くなる低負荷高レップは精々2~3分の動作でこまめに栄養を補給しながら数セット行う人間の回復力とエネルギーの吸収力と消費を考えて行わないとただの苦行になるJこれまで高負荷で8-10レップのトレーニングを行ってきましたが、高重量すぎるので、時に低負荷高レップのサイクルを少しの期間行うのがよいとのコメントをもらいました。