カウンセリングルームの、インターネットによる神経症の無料相談のためのブログです。東日本大震災の被災者及びご家族、お知り合いに被災者のいらっしゃる方のためにボランティアによる無料の電話によるこころのカウンセリングを行っております。24時間受け付けております。TEL03-5888-7354です。今日も、「強迫性障害に類似する障害の自己解決法」を述べます。今日も、強迫性障害に類似する障害として抜毛症を述べます。抜毛症も強迫性障害に似ていますが、異なります。抜毛症も、こころのかゆみに関することです。そのかゆみを、かかないようにすることが大切です。抜毛症も、チックの改善に用いた習慣逆転法という方法が適応されます。学習、リラックス練習、偶然性の管理、汎化練習です。抜毛症の習慣逆転法も、チックの改善に用いた習慣逆転法も基本的には同じです。異なる部分もあります。抜毛症に対する、習慣逆転法を述べます。意識化練習から、述べます。意識化練習には、メモ帳が必要です。そのメモ帳を、常に携帯してください。毛を抜いたら、「いつ、どこで、どうやって、どのような気持ちで毛を抜いた」を記録するのです。メモするときに、ふと我にかえります。これは、メモすることにより毛を抜くことを意識化させるのです。それだけでも無意識的な行動は、気がかりな習慣に変わっています。これが意識化練習です。この意識化練習の次に、拮抗反応の学習を行ってください。それは毛を抜くという習慣的行動に対して、拮抗する行動を学習することです。毛を抜くという習慣的行動には、一定の筋肉とその動きが関係しています。それに対して拮抗的に反応すれば、習慣的行動もストップするのです。よってその習慣的行動には手を髪に向かうのを妨げる動作が、拮抗的反応になります。その動作を、2分間保ち続ければいいのです。具体的には髪の毛を抜きたくなったら、両手をぎゅっと握るのです。握りこぶしをぎゅっと握るのです。最初は髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握り、時計を見ていてください。2分間たっても、髪の毛を抜きたい衝動が消えなかったら、さらに2分間続けます。2分間たっても、髪の毛を抜きたい衝動が消えなかったら、また2分間続けます。これを10回ぐらい、時間にして20分間ぐらい続ければ髪の毛を抜きたい衝動は自然に消えます。2分間という時間も、おおよそ把握できるようになります。それができれば、もう時計は必要でなくなります。やって時間感覚を、身につけるのです。髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握ることは、髪の毛を抜くことに拮抗します。その拮抗する反応を行い、身につけていくのです。究極的には髪の毛を抜きたくなったら両手をぎゅっと握ることなく、髪の毛を抜くことがなくなります。現実には髪の毛を抜きたい衝動は完全には消えないけれども、それに妨げられないで普通に生活できるようになる人が最も多いのです。それは、ほぼ9割の人に確認されます。この方法を行うときは、意識的に姿勢を正して行うことが大切です。その意識的な正しい姿勢のもとで髪の毛を抜きたい衝動に気付いたら、両手をぎゅっと握るのです。正しい姿勢ゆえに、スムーズに実行されます。次にモデルにより、述べます。この人は女子高校生で、テストの勉強中に髪を抜きたい衝動に襲われます。それだけではなしに、テストのときも髪を抜きたい衝動に襲われます。テスト中に髪を抜くと、人からカンニングをしているかもしれないと誤解されることを恐れて、テストを受けることすらできなくなりました。このように神経症的な人はすべてがマイナス方向に向かい、迷路をさ迷うことになります。この人の場合も自分の不安から逃げないで、テスト勉強をしてテストを受けることが本当に必要なことです。そのためには、認知行動療法も必要でした。この人はテストの勉強中に髪を抜きたい衝動に襲われましたから、勉強をしているときに意識的に姿勢を正して勉強してもらいました。髪の毛を抜きたくなったら、握りこぶしをぎゅっと握ってもらいました。やっても初めのうちは2分間たっても髪の毛を抜きたい衝動は消えないので、また2分間おなじことを続けました。この人はこれを5回ぐらい、時間にして10分間ぐらい続けました。その結果、髪の毛を抜きたい衝動は自然に弱まりました。「テスト中に髪を抜くと、人からカンニングをしているかもしれないと誤解されることの恐れ」は、残っていましたから、その解決に進みました。その場合は、カウンセリングルームで模擬テスト行うのです。これは、テストに対する不安のある神経症の人にすべて適応可能です。テストと同じ状況で、認知行動療法を実施します。この人の場合は、大学受験の模擬テストをカウンセリングルームで行いました。テストの前にカウンセラーと意識的に姿勢を正し、髪の毛を抜きたくなったら握りこぶしをぎゅっと握ることを確認しました。この確認により、高校生に安心感を与えたのです。カウンセリングルームでの模擬テスト中にも、髪の毛を抜きたくなりました。そのときには、握りこぶしをぎゅっと握りました。しても、高校生のこころの中に髪の毛を抜きたい衝動が残ることもありました。その場合は、また握りこぶしを強く握ったのです。このようなことを、数回繰り返しました。その結果、髪の毛を抜きたい衝動に支配されなくなりました。初期の段階ではこのように、髪の毛を抜きたい衝動はきれいには消えません。生活は、その衝動に妨げられなくなります。衝動がさらに消えていくには、リラックス練習も必要です。習慣逆転法は5段階の中にリラックス練習は、含まれています。リラックス練習も、数種類あります。呼吸による、リラックス練習から述べたいと思います。それは3段階からなり1回、20秒ぐらいで終了する手軽な方法です。多くの場合、心配事は筋肉の緊張もともないます。終了後には筋肉のリラックスと、こころの解放感にみたされます。呼吸により心身は浄化されていくのです。よってその20秒間、呼吸により心身の浄化されることをイメージしながら行ってください。その3段階の、第1段階は「息を吸う」ことです。正確には鼻から、長くゆっくりと息を吸うのです。お腹からゆっくり空気を、肺まで満たしていくのです。肺まで空気がみたされたら息を止め、ゆっくりとこころの中で、1、2、3と数えます。お腹からゆっくり空気を、肺まで満たしていくのです。肺まで空気がみたされたら息を止めて、ゆっくりとこころの中で、1、2、3と数えます。次は、ゆっくりと息を吐きます。すぼめた唇から、ゆっくりと息を吐きます。そのときに筋肉の緊張を、次の順にほぐしていきます。この方法により、手軽にリラックスできます。緊張する状況に直面する、少し前に行えば効果的です。そのためには常に練習して、この呼吸法をマスターしておく必要はあります。この方法は、インスタントな要素の強い呼吸です。よってより完全なリラックスのためには、さらに新しい練習をプラスする必要があります。その新しい練習を、述べます。その方法は1分間ぐらい、必要です。前の方法ほど、インスタントではありません。よって、その効果も本質的なものです。こころの芯までリラックスします。よって、長期間リラックスは、保たれます。それに非生産的な考え方も、ストップしてくれます。前の練習は、「呼吸により心身の浄化されることをイメージ」しながら行いました。この練習は、イメージは必要ありません。練習のみに、力をそそいでください。練習そのものは、前の練習と基本的には同じです。前の練習を、深めたようなものです。前の練習をある程度マスターしてから、練習すればマスターしやすいと思います。その新しい練習は、4段階からなります。息を長く、深く吸うことから始めます。吸い終わったら、こころの中で「リラックス」と言います。息をゆっくりと吐き出します。これは、次のように表せます。次の第二段階は、息をゆっくりと吐き出し終わったら続けます。それは全身でリラクゼーションに、入るのです。気持ちを楽にして、自分自身をリラックスさせるのです。次の第三段階は気持ちを楽にして一定以上にリラックスしたら、こころの中でカウントダウンするのです。10、9、8、7・・・・・と、呼吸にあわせてカウントダウンするのです。次の第四段階は、このカウントダウンを応用します。10、9、8、7・・・・・と呼吸にあわせてカウントダウンしながら、身体をリラックスさせるのです。正確にはカウントダウンに沿って、身体を上から下にリラックスさせていくのです。10、9、8、7・・・・・とカウントダウンしながら額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎとリラックスさせます。額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎと緊張を解放するのです。そのときに緊張の解放も、イメージすると効果的です10、9、8、7・・・・・とカウントダウンしながら額から、あご、胸、お腹、太もも、ふくらはぎとリラックスさせ、緊張を解放して0になったら目を開けてください。以上のカウントダウンによる方法が終わったら、自分の心身のリラックス状態をチェックしてみることも大切です。それをチェックするのです。大切なことはこころと身体が、ともに解きほぐされていることです。何の妨げもなくこころと身体が、スムーズでいられることです。このカウントダウンによる方法では、10、9、8、7・・・・・とカウントダウンするときにつかえないでスムーズにカウントダウンできれば、こころも身体も、スムーズにリラックスしています。呼吸にそれほど、意識を向ける必要はありません。逆に呼吸に意識を向けると、ぎこちない呼吸になりがちです。10、9、8、7・・・・・とスムーズにカウントダウンできることだけを、心がけてください。このカウントダウンをしているときに、あなたのこころに不安が入りこむこともあります。そのときも入りこんだ不安から、そっとカウントダウンに戻ってください。不安に対して闘わなければ、比較的容易にカウントダウンに戻れます。この10、9、8、7・・・・・とカウントダウンする方法は、ときによっては20からカウントダウンした方がよいこともあります。20、19、18、17・・・・・とカウントダウンするのです。強い不安に対しては、30からカウントダウンした方がよいでしょう。30、29、28、27・・・・・とカウントダウンするのです。そのとても強い不安に対するカウントダウンは、次のように行います。強い不安に襲われたら、30、29、28、27・・・・・とカウントダウンする前に次の言葉を言い聞かせるのです。「30数えたら、また君(不安)のところに戻ってくるよ。「だけどその時には、君は目に入らないぐらい小さなものになっているよ。」こうすれば、強い不安に巻き込まれないための「心がまえ」はできます。同時に、カウントダウンの効果もアップします。その「心がまえ」だけでも、不安は客観化されます。その結果、日常生活で不安に巻き込まれにくくなります。次回に、さらに述べます。※このブログではブログの持ち主が承認した後、コメントが反映される設定です。名前:メール:URL:情報を記憶:コメント:上の画像に書かれている文字を入力して下さい<ご注意>書き込まれた内容は公開され、ブログの持ち主だけが削除できます。中島正志オーナーへメッセージ東京足立区役所前カウンセリングルームの、メインブログもご利用ください。メインブログはここ(メインブログ)を、クリックしてください。強迫性障害に類似する障害の・・・インフォメーションお気に入りブログ内検索QRコードRSS1.0RSS2.0アクセスカウンタ読者登録メールアドレスを入力して登録する事で、このブログの新着エントリーをメールでお届けいたします。215コメント(0)。