日常のふとした瞬間に運動不足を感じることってありますよね。運動しないと健康に良くないと思いながらも、なかなか運動を習慣化できていない人も多いでしょう。上手に運動不足を解消するコツ自宅でできる運動不足解消のエクササイズ慣れてきたらチャレンジしたいトレーニングを紹介していきます。自重専門のパーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。解消しはじめたらチャレンジしたいトレーニングまとめ:運動不足は簡単なエクササイズで解消しよう!上手に運動不足を解消する3つのコツ運動不足を解消するためには運動を習慣化することが重要ですが、運動を継続することは簡単ではありませんよね。そこで、まずは運動を習慣化して上手に運動不足を解消する3つのコツを紹介します。・上手に運動不足を解消するコツ軽めのエクササイズから始める場所や時間を選ばないメニューを行う休んでも良い日を作る1.軽めのエクササイズから始める実は、運動を習慣化できない人は「いきなりハードな運動を始めてしまう」傾向があります。ハードな運動は、キツいからやりたくない...サボってしまう自分が情けない...と運動に対するモチベーションが下がってしまいます。これから運動不足を解消しようと思ったら、肉体的にも精神的にも最適な軽めのエクササイズから始めましょう。運動不足の人が、急にハードな運動をすると怪我のリスクが高いのでおすすめしません。2.場所や時間を選ばない運動を行う運動不足の人には、”好きな時間に”、”自宅でできる”自重トレーニングがおすすめです。時間がないからジムに行けない...今日は天気が悪いからジョギングは休もう...などの理由で運動を辞めてしまう心配もありません。思いついたときスグにできる運動を行いましょう。3.休んでも良い日を作る運動不足解消のためのエクササイズを辞めてしまう人の中には、「1度サボってしまったことでやる気をなくしてしまう」方が多くいます。2〜3日休んでしまったからと言って、運動の意味がなくなることはありません。人間の体は本能的に運動を避けるようにできているので、運動が続かないのは当たり前のこと。(※参考:筋トレが続かない原因とは?)「運動をサボってしまうのは仕方ないことなんだ。」と、サボってしまう自分を認めましょう。意図的に休みの日を作るのもおすすめですよ。【1回10分】運動不足解消におすすめの筋トレ&有酸素運動ここからは、運動不足解消のためにおすすめのエクササイズを紹介します。自宅で簡単にできる内容になっているので、動画を再生しながらチャレンジしてみてください!以下では、各エクササイズについて詳しく紹介していきます。やり方や正しいフォームがわからない種目は、重点的にチェックしてくださいね。細かい種目の説明を読み飛ばしたい方は「運動不足を解消しはじめたらチャレンジしたいトレーニング」をご覧ください。股割りストレッチハーフスクワットスクワット&リーチワイドスクワット1.その場で足踏み運動不足解消のエクササイズ1つ目は、体のウォームアップも兼ねて、その場で足踏みをします。負荷が軽い運動から始めることで、体が温まって体の可動域が広がり、この後のエクササイズ効果を高めることができますよ。怪我の防止にもなるため、手を抜かず大きく体を動かしましょう。背筋を伸ばして立つ軽く腕を振りながら足踏みをするその場で足踏みのコツリズム良く行う足をしっかり上げる2.ニーアップ運動不足解消のエクササイズ2つ目は、膝を高く上げた足踏みが「ニーアップ」。高く膝を上げるためにお腹に力を入れるため、腹筋のトレーニングになります。片足で立つ時に体のバランスをとるため体幹も鍛えることができますよ。背筋を伸ばして立つ膝を胸当たりまで上げて足踏みをするニーアップのコツ背筋を曲げない胸の前に手を構えて体のバランスを保つ3.バットキック運動不足解消のエクササイズ3つ目は、かかとでお尻を叩くように行う「バットキック」。太ももからふくらはぎまで、足にある様々な筋肉を使って行います。足全体の筋トレ効果の他に、ふくらはぎの筋肉をストレッチする効果もありますよ。背筋を伸ばして立つ膝を曲げてかかとでお尻をタッチするバットキックのコツ背筋を曲げない無理にお尻に当てなくてもOK4.サイドからニーアップ運動不足解消のエクササイズ4つ目は、ニーアップの横バージョンが「サイドからニーアップ」。脇腹の筋肉に力が入っていることを意識しながら、足をあげましょう。股関節が固くて足が開かない方は、自分の可動域内で行って問題ありません。背筋を伸ばして立つ正面を向いたまま足を横に上げる膝が腰ぐらいの高さまで来たら下げるサイドからニーアップのコツ正面を向いたまま行う両手を体の横に構えてバランスをとる5.ショルダープレス運動不足解消のエクササイズ5つ目は、腕を頭の上に伸ばす「ショルダープレス」。腕の筋肉を使うため、二の腕のぜい肉を落とすのにピッタリのトレーニングです。肩の周りをストレッチすることができるので、肩こり解消にも効果的ですよ。背筋を伸ばして立つ腕を上に伸ばして構える肘を体の横側に曲げるもう一度肘を伸ばすこの動作を繰り返すショルダープレスのコツ肘は肩の高さより下げない肘を曲げるときは体の真横に曲げる6.肩甲骨寄せ&剥がし運動不足解消のエクササイズ6つ目は、肩甲骨まわりをストレッチする「肩甲骨寄せ&剥がし」。肩こりの解消に効果が高いストレッチです。(参考:肩こり解消ストレッチ9選)ゆっくりと動作を行い、筋肉をほぐしましょう。背筋を伸ばして立つ腕を前に伸ばし手を合わせる胸を張り、肩甲骨を寄せる上体を少しだけ前景させながら肩甲骨を離すこの動作を繰り返す肩甲骨寄せ&剥がしのコツ肩甲骨の動きを意識する上体は動かしすぎない7.アームサークル(横)運動不足解消のエクササイズ7つ目は、腕を体の横でクルクル回す「アームサークル(横)」。肩を回す動作では三角筋後部の筋肉を使用するため、普通の筋トレでは鍛えにくい肩のインナーマッスルを強化することができます。二の腕の引き締めにも効果的ですよ。背筋を伸ばして立ち、腕を横に真っ直ぐ伸ばす腕で円を描くように回す10秒行ったら、逆方向に回すアームサークル(横)のコツ肩の力だけで腕を回す目線は遠くを見て胸を張る8.アームサークル(上)運動不足解消のエクササイズ8つ目は、腕を上に伸ばしてクルクル回す「アームサークル(上)」。二の腕の引き締めや肩こりの解消に効果的なトレーニングです。アームサークル(横)とは違う角度で肩が動くため、両方を組み合わせることで肩の柔軟性がさらに高まりますよ。運動不足解消のエクササイズ9つ目は、体を大きく動かす「風車」。上体を前に倒すことで、太ももの裏やふくらはぎをストレッチする種目です。身体を捻る事で腰や背中を伸ばすこともできます。毎日の仕事で凝り固まってしまいがちな筋肉をほぐしてあげましょう。体を開いて大の字の姿勢になる肘と膝を伸ばしたまま、右手で左足をタッチする大の字の姿勢に戻る逆側も同様に行う風車のコツ肘や膝を曲げない1回ごとに、きちんと大の字の姿勢に戻る10.カーフレイズ運動不足解消のエクササイズ10個目は、つま先立ちを繰り返す「カーフレイズ」。シンプルな動作ですが、ふくらはぎにあるヒラメ筋の強化に効果的なトレーニングです。ヒラメ筋は歩行と密接にかかわっていて、鍛えれば歩いても疲れにくい体になるメリットがありますよ。背筋を伸ばして立つ体を持ち上げるように、つま先の姿勢になるゆっくりと元の姿勢に戻るカーフレイズのコツゆっくりと動作を行うふくらはぎに力が入っていることを意識する【参考】カーフレイズの詳しいやり方は以下カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツ11.サイドホップ運動不足解消のエクササイズ11個目は、左右にジャンプを繰り返す「サイドホップ」。ジャンプの動作によって、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます。リズムよくジャンプを繰り返しましょう。歩幅2つ分を目安に横にジャンプする止まらずに再び逆方向にジャンプするサイドホップのコツ手はあまり力を入れず、軽く振る腰を落としすぎない12.前方ランジ運動不足解消のエクササイズ12個目は、足を前に大きく踏み出す「前方ランジ」。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えることができ、太ももからお尻まで広範囲をまとめて引き締めることができるトレーニングです。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まるため、脂肪燃焼効果もありますよ。背筋を伸ばして立ち、片足を前方に大きく踏み込む膝の角度が90度になるように腰を落とす元に戻り逆足も同じ動作を繰り返す前方ランジのコツ上体は起こしたままキープする体幹に力を入れてバランスをとる13.アッパーカット運動不足解消のエクササイズ13個目は、ボクシングのアッパーを打つように動く「アッパーカット」。上半身と下半身を連動させて動く全身運動なので、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えることができるトレーニングです。背筋を伸ばし、膝を曲げる同時に左側にアッパーを打つように腕を動かす逆側も同様に行うアッパーカットのコツ足は肩幅程度に開く腰から下は常に正面を向く14.スタンディングアブズ運動不足解消のエクササイズ14個目は、立ち姿勢のまま腹筋の動作を行う「スタンディングアブズ」。腹直筋や腹斜筋などお腹周りの引き締めにぴったりのトレーニングです。足の筋肉も使うため、脚痩せ効果も高い種目ですよ。背筋を伸ばして立ち、腕は頭に置く体を捻り、右肘と左膝を近づける逆側も同様に行うスタンディングアブズのコツ背中を丸めない腹筋に力が入っていることを意識する15.スタンディングサイドクランチ運動不足解消のエクササイズ15個目は、立ち姿勢から上体を左右に倒す「スタンディングサイドクランチ」。腹斜筋を集中的に強化できるため、ぜい肉がついた脇腹を引き締めるのに最適なトレーニングです。動作をして、しっかり筋肉に効かせましょう。エクササイズ16個目は、上体を後ろに反らす「逆腹筋」。お腹のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられ、お腹周りを引き締めることができるトレーニングです。骨盤の位置を直す効果もあるため、普段から姿勢が悪い方はスグにお腹がキュッと締まりますよ。足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つお腹に力を入れながら上体を後ろに反る逆腹筋のコツ腰から下が前に出すぎないようにするお腹に力が入っていることを意識する17.股割りストレッチ運動不足解消のエクササイズ17個目は、股関節のストレッチで定番の「股割りストレッチ」。股関節は体の土台とも言える関節で、股関節が柔軟になれば背筋が安定しやすくなり、姿勢改善につながります。股割りストレッチを続けて股関節が柔軟になれば、毎日のデスクワークによる疲労が溜まらなくなりますよ。肩幅よりも広めに足を広げるつま先は少し外側に向け、手は膝につく膝が90度になるように腰を落とす体を捻り右肩を前に出す逆側も同様に行う股割りストレッチのコツ股関節が伸びていることを意識するじっくりと体を伸ばす18.ハーフスクワット運動不足解消のエクササイズ18個目は、通常のスクワットより低い負荷で行う「ハーフスクワット」。軽く腰を落とすだけでも、運動に慣れていない人なら太ももやお尻の筋肉を強化することができます。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つゆっくりと腰を落とす膝を90度まで曲げず、軽く腰を落としたら戻るハーフスクワットのコツ膝が前に出すぎないように注意する背中や腰を丸めない19.スクワット&リーチ運動不足解消のエクササイズ19個目は、スクワットに腕を上げ下げする動作を加えた「スクワット&リーチ」。太ももやお尻の筋肉に効果的なのはもちろん、腕の動作を加えることで背筋に効かせることもできるトレーニングです。肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ膝が90度になるように腰を落とす同時に手を合わせて腕を下に伸ばす腰を上げながら、腕も真上に上げるスクワット&リーチのコツ膝が前に出すぎないように注意する背中や腰を丸めない20.ワイドスクワット運動不足解消のエクササイズ最後の種目は、足を広げて行うスクワットが「ワイドスクワット」。内転筋という太ももの内側にある筋肉を鍛えられるので、内もも痩せにピッタリのトレーニングです。肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つつま先は少し外側に向ける膝が90度になるように腰を落とすワイドスクワットのコツ膝が前に出すぎないように注意する背中や腰を丸めない運動不足を解消しはじめたらチャレンジしたいトレーニング運動に慣れてきたら、少しずつ運動のレベルを高めていきましょう。今までできなかったトレーニングにチャレンジすることで達成感を感じることができ、楽しく続けることができますよ。Youtubeチャンネルに、日々新しいトレーニング動画を公開しているので、チェックしてみてください。ここでは、特におすすめのトレーニングを一部紹介します。Step1:寝ながらできる脚痩せエクササイズStep2:自宅でできる有酸素運動Step3:1回4分で痩せるHIITトレーニングStep1:寝ながらできる脚痩せエクササイズ簡単な運動不足解消のエクササイズに慣れてきたら、少しだけ負荷が高い筋トレに挑戦してみましょう。紹介するのは、ベッドの上で寝ながらできる脚痩せエクササイズです。お尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができ、お尻から脚のラインを美しく見せる効果があります。「ダイエットを頑張りたい!」という方は、自宅でできる10分間の有酸素運動トレーニングで脂肪を燃やしましょう。各種目の間に10秒休憩をはさむことで、初心者の方でもムリなくできる内容になっています。始めのうちは、動画の最後まで完璧にこなさなくても大丈夫。できる種目を増やしていきましょう。室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せようStep3:1回4分で痩せるHIITトレーニングStep2で紹介した有酸素運動トレーニングで物足りないなと感じた方は、HIITトレーニングにチャレンジしてみましょう!HIITトレーニングは、20秒間の激しい運動を10秒間の休憩をはさんで繰り返す1回4分のトレーニングです。4分のトレーニングによって、平常時よりも約1,000kcalも消費カロリーが増えるという研究結果もあるほど脂肪燃焼効果が高い運動です。逆足・トゥータッチ・クランチニートゥーチェスト【参考】HIITの効果とトレーニング方法を詳しく解説HIITトレーニングの効果とやり方。4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介まとめ:運動不足は簡単なエクササイズで解消しよう!運動不足を解消するためのエクササイズを紹介しました。ハードなトレーニングは運動を続けることが難しく、怪我のリスクもあるためおすすめしません。続けやすい簡単なトレーニングから始めましょう。運動が慣れてきたら少しずつトレーニングのレベルを高めていくと、楽しくトレーニングを続けることができますよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!男の皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説ワイドスタンススクワットのやり方。