2020年2月8日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket今回は、ダンベル筋トレメニューの総集編。モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューをご紹介します。22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、1日20分×週4日でできる「1週間の筋トレモデルプラン」を4つ用意しました。自分の鍛えたい部位に合わせて、4つのコースを選べるようになっています。【部位別】ダンベル筋トレメニュー22選1日20分・週4日:1週間の筋トレモデルプランダンベルトレーニングで気をつけるべきこと自宅筋トレにおすすめのダンベル女性にモテる筋肉の部位ランキングまとめ:ダンベルで、全身の筋肉を鍛えよう!【部位別】ダンベル筋トレメニュー22選11箇所の筋肉に対して、2つずつダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。種類が多いので、鍛えたい部位の箇所をご覧ください。バランスよく筋肉を鍛えてモテる身体を目指しましょう!ダンベル筋トレの種類”大胸筋”を鍛えるダンベルトレーニング”二の腕”を鍛えるダンベルトレーニング”前腕“を鍛えるダンベルトレーニング”僧帽筋“を鍛えるダンベルトレーニング”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング”広背筋“を鍛えるダンベルトレーニング”腹筋“を鍛えるダンベルトレーニング”大臀筋“を鍛えるダンベルトレーニング”太もも“を鍛えるダンベルトレーニング”ハムストリング“を鍛えるダンベルトレーニング”ふくらはぎ“を鍛えるダンベルトレーニング”大胸筋”を鍛えるダンベルトレーニング大胸筋は筋肉量が多く、トレーニングを続けていれば筋肉がつきやすい部位です。記事の後半で紹介する「女性にモテる筋肉の部位ランキング」では3位にランクインしているので、徹底的に鍛えていきましょう。ダンベルで”大胸筋”を鍛える:1ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスは、両手にダンベルを持ってベンチプレスを行う筋トレです。大胸筋に加えて、二の腕も鍛えることができます。仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下げ、腰を少しだけ浮かせる肘が開かないように45度の角度をキープして、ゆっくりとダンベルを下にさげるダンベルが傾かないように注意しながら、一気にまっすぐ上にあげる10回を1セットとして、3セット行うダンベルで”大胸筋”を鍛える:2ダンベルフライ大胸筋をピンポイントで鍛えたい人は、ダンベルフライがおすすめ。大胸筋を鍛えるだけなら、ベンチプレスよりも効果的な筋トレです。ダンベルフライのやり方ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ肘を外に張るようなイメージで、ダンベルが弧を描くように、ゆっくり下ろしていく大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す12回を1セットとして、3セット行う”二の腕”を鍛えるダンベルトレーニング「女性にモテる筋肉の部位ランキング」で1位にランクインした二の腕。筋トレ初心者の方は、まずは二の腕を鍛えていきましょう。ダンベルで”二の腕”を鍛える:3ダンベルカール力こぶをつくる「上腕二頭筋」を鍛えたい方は、まずダンベルカールをやりましょう。簡単な種目なので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる上腕二頭筋が大きく動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げる肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる15回を1セットとして、3セット行うダンベルで”二の腕”を鍛える:4フレンチプレスフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。上腕二頭筋と反対側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えるんですよ。両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える腰がそり過ぎないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる15回を1セットとして、3セット行う”前腕“を鍛えるダンベルトレーニング前腕は「モテる筋肉の部位ランキング」で4位にランクインしています。男らしい太い腕っぷしを鍛えるために、鍛えていきましょう!ダンベルで”前腕“を鍛える:5ダンベルハンマーカールダンベルハンマーカールはダンベルカールと似ていますが、肘を曲げる角度が少し違い、集中的に前腕を鍛えることができます。ダンベルハンマーカールのやり方ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える肩と肘を固定して、肘を曲げる戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す15回を1セットとして、3セット行うダンベルで”前腕“を鍛える:6ダンベルリストカールダンベルリストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる筋トレ種目。見た目は地味ですが、前腕を鍛えるためにはとても有効なトレーニングです。前腕をベンチに乗せて、ダンベルを握り、反対側の手で肘をしっかり固定する手首の力を抜いて、手の甲の方向に手首を開く手のひらの方向に、ゆっくり大きく手首を曲げる20回を1セットとして、3セット行う”僧帽筋“を鍛えるダンベルトレーニング僧帽筋は首の横から肩の付け根にかけてついている筋肉のこと。僧帽筋を鍛えていると、肩が張って見えるので筋肉質な体形に見えます。肩こりの改善にもなるので、ぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。ダンベルで”僧帽筋“を鍛える:7ダンベルシュラッグダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って肩をすくませるようにして僧帽筋を鍛える筋トレメニューです。足を肩幅に開いて、ダンベルを両手に持つ肩甲骨を寄せて、胸を張り、肩を下げるあごを引いて、肩をすくませるように上にあげる上で1秒止めてから、ゆっくりとダンベルをおろす10回を1セットとして、3セット行うダンベルで”僧帽筋“を鍛える:8ダンベルアップライトロウダンベルアップライトロウは、ダンベルを持って肘を高く上げるトレーニングです。僧帽筋だけでなく、三角筋も同時に鍛えることができます。ダンベルアップライトロウのやり方ダンベルを持って、足を肩幅に開く手の甲が上を向いたまま、肘を顔の位置まで高く上げるダンベルを下ろすときは、僧帽筋を意識しながらゆっくり下ろす15回を1セットとして、3セット行う”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング三角筋は、逆三角形のスタイルを作るうえで重要な筋肉です。肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますし、キレのある腕に見せることができますよ。ダンベルで”肩の三角筋“を鍛える:9ダンベルサイドレイズダンベルサイドレイズは、三角筋を鍛えるメニューとしては有名な種目です。ダンベルを身体の横に上げることで、三角筋が鍛えられます。身体の横でダンベルを両手に持ち、少し浮かした状態で構える僧帽筋に力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げるゆっくりと最初の位置に戻す15回を1セットとして、3セット行うダンベルで”肩の三角筋“を鍛える:10ダンベルショルダープレスショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。三角筋だけでなく、二の腕の筋肉も鍛えることができます。両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、肩の上でダンベルを構える少し弧を描くようにして、肘を伸ばし、ダンベルを真上にあげる可動域の範囲を限界まで使って、筋肉を大きく動かし、ゆっくりと下ろす15回を1セットとして、3セット行う”広背筋“を鍛えるダンベルトレーニング広背筋は、脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です。本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています。逆三角形のスタイルを形作る筋肉です。ダンベルで”広背筋“を鍛える:11ダンベルベントオーバーロウダンベルベントオーバーロウは、上半身を倒してダンベルを持ち上げ、広背筋の下部を鍛える筋トレです。広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張り、お腹をへこませる効果があります。足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つお尻を引くようにして骨盤を前傾させ、背中と地面が平行になる手前まで上半身を倒す肩を上げないようにして、肘を背中の方向にひく広背筋を意識しながら、ゆっくり元のポジションに戻る10回を1セットにして、3セット行うダンベルで”広背筋“を鍛える:12ダンベルデッドリフトダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを持ってデッドリフトを行う筋トレ種目です。広背筋を含めて、ハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができます。両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる背中を丸めないようにして、肩甲骨を寄せて、前傾姿勢をつくるハムストリングに緊張を感じながら、上体を起こす上体を起こしながら、広背筋を寄せる15回を1セットとして、3セット行う”腹筋“を鍛えるダンベルトレーニング腹筋は「モテる筋肉の部位ランキング」で2位にランクインしています。自重トレーニングだけでなく、ダンベルを使った腹筋トレーニングをすることで効率よく腹筋を鍛えることができます。シックスパックを目指して、腹筋を鍛えていきましょう!ダンベルで”腹筋“を鍛える:13ダンベルクランチダンベルクランチは、腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。通常の腹筋よりも負荷が高い腹筋なので、無理のない範囲で重りを調整しましょう。ちなみに、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると、早く腹筋を割ることができすよ。膝を曲げて、仰向けに寝転がる腕を伸ばしてダンベルを両手で持つダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させるゆっくりと元の位置に戻る15〜20回1セットにして、3セット行うダンベルで”腹筋“を鍛える:14ダンベルレッグレイズダンベルレッグレイズは、足にダンベルを挟んで足を上下させる筋トレ種目。腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめです。【参考】腹筋を鍛える正しい頻度とは腹筋を毎日鍛えるのはあり?正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介”大臀筋“を鍛えるダンベルトレーニング大臀筋は人間の身体の中で一番大きな筋肉です。大きな筋肉は鍛えやすく、すぐに筋肥大させることができます。筋肉を大きくしたい人だけでなく、脂肪を落としたいという方も大臀筋を鍛えるのがおすすめです。ダンベルで”大臀筋“を鍛える:15ダンベルスクワットダンベルスクワットは、その名の通りダンベルを持ってスクワットを行う筋トレ種目です。両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開くお尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る10回1セットとして、3セット行うダンベルで”大臀筋“を鍛える:16ダンベルヒップスラストダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげるトレーニングです。正しいフォームで、大臀筋に的確な刺激を与えましょう。ダンベルヒップスラストのやり方ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せるダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる10回を1セットとして、3セット行う”太もも“を鍛えるダンベルトレーニング足はスタイルを決める重要なパーツ。太ももが引き締まっていると、男らしいスタイルになります。「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのですが、鍛えていれば脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。太ももを鍛えて、足をきれいに見せましょう!ダンベルで”太もも“を鍛える:17ダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、ダンベルスクワットより足幅を広くした種目です。上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とすもとの体勢に戻るこれを10回1セットにして、3セット行うダンベルで”太もも“を鍛える:18ダンベルシングルレッグスクワットダンベルシングルレッグスクワットは、ダンベルを持って片足でスクワットを行う筋トレ種目です。太ももの筋肉をしっかり意識して取り組みましょう。後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とすもとの体勢に戻るこれを15回1セットにして、3セット行う”ハムストリング“を鍛えるダンベルトレーニングハムストリングは下半身でも大きな筋肉ですが、実はトレーニングで鍛えづらい部位です。ハムストリングは大臀筋(だいでんきん)を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。ダンベルで”ハムストリング“を鍛える:19ダンベルレッグランジダンベルレッグランジは、足を前に踏み出してハムストリングを鍛える筋トレメニュー。ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立つ片方の足を、できるだけ遠くに足を踏み出す足を入れ替えて、できるだけ遠くに足を踏み出す左右交互にやりながら、20回行うこれを1セットとして、3セット行うダンベルで”ハムストリング“を鍛える:20ダンベルサイドランジダンベルレッグランジが足を前後に開いたのに対して、ダンベルサイドランジは足を横方向に開いて行うトレーニングです。ダンベルサイドランジのやり方ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足をひらいて、つま先はやや外側に向けて構える片方の足を、真横にゆっくり大きく踏み出さし、ももが床と平行になるまで腰を落とす背筋はまっすぐにしたまま、元の状態に戻る足を変えながら、左右交互で20回行うこれを1セットとして、3セット行う【参考】ハムストリングを鍛える筋トレ種目総まとめハムストリングスの鍛え方。マシン筋トレ&自重筋トレ15選で太もも裏を鍛えよう”ふくらはぎ“を鍛えるダンベルトレーニングふくらはぎは「第二の心臓」とも言われています。足にたまった血液を心臓の方へ戻し、むくみや冷えを改善する効果があるんです。ここでは、ふくらはぎを鍛えるダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。ダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える:21ダンベルカーフレイズダンベルカーフレイズは、立ってかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるメニューです。ふくらはぎを鍛えると、足首をスッキリ見せることができます。足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ前側に体重が乗るようにかかとを上げるふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げるかかとが地面につかないようにして、20回1セットで3セット行うダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える:22ダンベルステーショナリーランジダンベルステーショナリーランジは、ダンベルランジをその場で行う筋トレメニュー。ふくらはぎとともに、太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。両手にダンベルを持ち、足を前後に開く重心の真下に身体を落とす膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る足を入れ替えて、同じ動作を行う15回を1セットとして、3セット行う1日20分・週4日:1週間の筋トレモデルプランここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、週4日のモデルプランを4つ作成しました。1日20分で、自分の鍛えたい部位を徹底的に鍛えていきましょう!それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動しますので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。〈WEEK1〉DAY1:1ダンベルベンチプレス、6ダンベルリストカールDAY2:休みDAY3:16ダンベルヒップスラスト、7ダンベルシュラッグ、13ダンベルクランチDAY4:休みDAY5:3ダンベルカール、22ダンベルステーショナリーランジDAY6:休みDAY7:10ダンベルショルダープレス、18ダンベルシングルレッグスクワット〈WEEK2〉DAY1:2ダンベルフライ、17ダンベルワイドスクワットDAY2:休みDAY3:15ダンベルスクワット、8ダンベルアップライトロウ、14ダンベルレッグレイズDAY4:休みDAY5:4フレンチプレス、5ダンベルハンマーカール、21ダンベルカーフレイズDAY6:休みDAY7:11ダンベルベントオーバーロウ、9ダンベルサイドレイズ筋肉を早く大きくするために「超回復」の時間を知っておこう筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードは異なりますが、腹筋の超回復の時間はだいたい24時間です。腹筋は筋肉の中でも回復スピードが早い方なので、超回復の時間を考慮すると、毎日トレーニングしても問題ありません。ダンベルトレーニングで気をつけるべきことダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきません。ケガをする可能性もあるので、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。ダンベルトレーニングで気をつけるべきこと関節を伸ばしきらない負荷は適切に調整する反動をつけない1.関節を伸ばしきらないダンベルトレーニングを行う時は、関節を伸ばし切らないように気をつけましょう。関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく、関節を痛めてしまうことがあります。ダンベルベンチプレスであれば肘を伸ばしきらない。ダンベルスクワットであれば膝を伸ばしきらないのが大切です。関節は少し曲げた状態で行うのが、ダンベルトレーニングでは重要ですよ。2.負荷は適切に調整する最適な負荷というのは、セット回数をギリギリで終えることができる重量設定です。それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行ってください。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。3.反動をつけない筋トレ初心者の方にありがちなのが反動をつけてトレーニングしてしまうこと。反動をつけてトレーニングをしても、筋肉に適切な負荷を加えることはできません。反動をつけないと上がらないのであれば、軽い重りに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。自宅筋トレにおすすめのダンベル自宅でもダンベルを使った筋トレをしたい...という方のために、ここではダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。ダンベルは価格が安いものから高いものまでピンキリですが、少しお金がかかってもスペックの高いダンベルを買うのがおすすめ。自宅用としては重量を変更できる「可変式」のダンベルを購入すると良いでしょう。多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、AKM社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」。ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、AKMの可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムですよ。女性にモテる筋肉の部位ランキング最後に、女性にモテる筋肉を部位ごとにランキング形式でまとめました。女性300名へ好きな筋肉の部位についてアンケートをとっているので、参考にしてください。いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知ることで筋トレへのモチベーションあげていきましょう!5位:広背筋5位にランクインしたのは、広背筋。モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう!自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法4位:前腕4位にランクインしたのは、前腕筋。前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します。「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。3位:大胸筋3位にランクインしたのは、大胸筋。人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。厚い胸板には、女性だけでなく男性も見とれてしまいますよね。厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介2位:腹筋2位にランクインしたのは、腹筋。普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。カッコいいシックスパックを作るための、高負荷な腹筋メニューは下記の記事を参考にしてください!超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方1位:二の腕モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、「二の腕」。二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう!二の腕を鍛えるのであれば、下で紹介している「ダンベルカール」がおすすめ。まとめ:ダンベルで、全身の筋肉を鍛えよう!ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNGです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!男の皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説ワイドスタンススクワットのやり方。