三番目は「足の運び方」。腕を大きく振りながら、つま先を上げてかかとから地面に足をつく。足の裏にある空き缶を、1つ1つ踏み潰して進むイメージで歩くのがコツだ。健康にいい速度は、いくらでも歩けそうな「楽」から、息が荒くなる「キツイ」の中間の「ややキツイ」がよい。週に最低3日、1回30~40分くらい歩きたい。ダイエットのためなら、少し汗ばむ程度にもっと長く歩くのが正解。最初の10分で体内の糖が消費され、その後は脂肪が燃焼されていくので、空腹時に歩いた方が脂肪の燃焼は早まる。途中で坂や階段があったら、ありがたく思って上ろう。階段の上り下りは、平地を歩くのに比べて3倍の負荷がかかり、エネルギー消費量はジョギング並。お尻や太ももなど下半身の筋トレ・骨トレにもってこいだ。筋力は30歳をピークに、何もしないと10年ごとに5~10%ずつ衰える。40歳を過ぎたら、「坂と階段は最良のスポーツジム」と心得えて、積極的に上り下りしよう。高齢者が頑張ってハードに歩いたら膝や腰を痛める心配がある。そこで、シニアに優しい「ナンバ歩き」を勧めているのが日本ウォーキング協会専門講師の上野敏文氏だ。上野氏のサイトによると、「ナンバ歩き」は江戸時代の人々の歩き方。重心を低くして、かかとで地面を押すようにして進むので、膝や腰に負担がかからない。腕を振らずに肩から動き、足でける動きがないので、疲れずに長時間無理なく歩ける。江戸のスーパーランナー、飛脚が1日に100キロ近く走れたのも、「ナンバ歩き」と同じ動きの「ナンバ走り」のおかげといわれている。前頭葉がフル回転するから元気がわいてくるウォーキングは脳にもうれしい効果をもたらしてくれる。サイトの中でこう指摘する。「私たちは意識せずに自動的に歩いているように思っているが、試しに100から順番に7ずつ引いてみると、単純な計算なのにできずに歩くのが遅くなる。脳の司令塔の前頭葉が周囲に注意を払っているからです。正しい歩き方かどうか気を配り、周りの世界に関心を持ちながら歩くと、運動と知覚に刺激されて前頭葉がフル回転します。