恐怖の"隠れメタボ"急増中!「内臓脂肪」を減らしてヘルシーにやせる3つの方法2019年11月25日更新もくじ内臓脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪の違い内臓脂肪はどうやって増える?内臓脂肪の役割とメリット内臓脂肪の落とし方まとめ合わせて読みたい全表示こんにちは、ヨムーノ編集部です。近年、単なる痩せるダイエットではなく、毎日をヘルシーに楽しみながら痩せやすい体質を目指す「健康志向」がトレンドとなり、暮らしに「お酢」を積極的に取り入れている人が増えています。実際にどんな効能があるのかご存知ですか?今回は、ダイエットやメタボリックシンドロームなどにお悩みの方に嬉しい「内臓脂肪」を減らす効果について、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。内臓脂肪とは脂肪は、体の蓄積部分によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。おなか(上半身)を中心に、内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。近年気にする人が大変増えてきた「メタボロックシンドローム」は、「内臓脂肪」が過剰に蓄積されたことによって引き起こされます。「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病を引き起こすリスクとなるのも、「内臓脂肪」です。内臓脂肪と皮下脂肪の違い内臓脂肪と皮下脂肪は、蓄積する場所が異なります。内臓のまわりに付く内臓脂肪に対し、皮下脂肪は、腰まわり、おしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。(りんご型)」は腹部がぽっこりと出た体型に、そして「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は下半身に脂肪がついた体型になります。内臓脂肪はどこにつく?おなかの中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します。腸間膜のまわりは、脂肪がつきやすく、落としにくいとも言われます。内臓脂肪が多いとどうなる?内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞からインスリンのはたらきを阻害する物質や、血栓を作る物質(悪玉アディポサイトカイン)が分泌されます。すると、インスリンのはたらきが悪くなるため、脂質異常症や糖尿病の状態となります。メタボリックシンドロームは、肥満までは至っていなくても、ウエスト周りが男性なら85cm以上、女性なら90cm以上で判定され(※)、すでにこの段階で内臓脂肪が体内に蓄積していると考えられます。健康状態に悪影響が及びます。うち2つ以上が基準値を超えていることが必須条件となります。生活習慣病を中心とした病気の原因に肥満に付帯した様々な生活習慣病を引き起こす内臓脂肪。中でも「脂肪肝」には注意が必要です。脂肪肝は、悪化すると肝臓がんを引き起こす原因にもなります。肝臓に負担がかかるお酒を普段飲まない人でも、生活習慣による内臓脂肪の蓄積は、病気のリスクも高めます。認知症の原因になる可能性もあります。便秘や逆流性食道炎の原因に飲酒が多く、油っぽいものをよく食べる、ストレス、過食など、胃液をたくさん分泌する生活習慣は、逆流性食道炎のリスクも高まります。<逆流性食道炎になりやすい人の特徴>・油っぽいものをよく食べる・飲酒の機会が多い、過食しがち・ストレスがあるダイエットの悪循環の原因に満腹中枢が鈍くなってしまい、過食につながるため、ダイエットの妨げになってしまいます。内臓脂肪はどうやって増える?呼吸や心臓の拍動、体温調整など、私たちの体では自然にエネルギー消費が行われています。年齢とともに、生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝の量が落ちていきます。すると、摂取した栄養を消費しきれず、内臓脂肪は増えやすくなります。内臓脂肪は「増やさない」こと、そして「減らすこと」を同時に心がけることが、健康的なエネルギーのバランスを保つために大切です。内臓脂肪の役割とメリット内臓脂肪は、健康上は減らすことが大切ですが、最低限必要な脂肪でもあります。内臓脂肪には、内臓の正しい位置を保ち、内臓への衝撃を和らげる役割があります。肋骨ではすべての内臓を守りきれないため、内臓脂肪にもメリットがあるのです。内臓脂肪が女性につきやすいのは、子宮を守るためとも言われています。つきやすいが落としやすいのも内臓脂肪の特徴です。日本人は内臓脂肪がつきやすい傾向がある?日本人は、内臓脂肪がつきやすい傾向があると言われています。日本人だから、というのは一口に言うことはできず、個々人の食生活や生活習慣によって脂肪のつき方には差が出ます。(りんご型)」は、男性に多く見られる傾向があります。食べすぎや運動不足が大きな原因となるのがりんご型。血圧が高い人は、太っている傾向がありますが、痩せていても血圧が高い人がいるといったように、個体差があります。実は、日本人の4割は、後者に該当するとも言われています。筋トレ(ストレッチ)をする運動をする前後に筋トレ(ストレッチ)を「20分程度」行うと、内臓脂肪が落ちやすくなります。急な運動で、体に怪我をしたり血圧を上昇させないようにしましょう。有酸素運動をするランニングだけでなくウォーキング、サイクリングなども有酸素運動です。体脂肪を燃焼させるには「毎日30分程度」がおすすめ。30分は1日の目安です。1日おきであれば、1時間。まとまった時間がない時には、15分に分けても構いません。その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に駅まで歩いてみるなど、積み重ねができそうな運動にしましょう。「継続」が最も大切です。歩くスピードも、さっさと少し早めに歩くのがポイント。普段友人と歩きながら話していて息切れしない程度で構いません。食欲を高めるホルモンが、胃と脳から分泌されるため、食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。果物のやさしい甘さにも脂質が含まれるため、食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。満腹になりづらいことから、つい食べ過ぎてしまいがちです。「酢酸」が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出してくれます。・牛肉(和牛肉)・まぐろ(缶詰、油漬け、フレーク、ライトなど加工方法は問いません)※ただし過剰摂取には注意しましょう。その他(飲み物)・緑茶:「カテキン」は、運動中のお腹の脂肪が燃えやすくなります。適度な運動をしながら摂取しましょう。・海藻類(わかめなど)・オクラ・アボカド・ゴボウ・にんにく余計な脂質は落とす何事も、余分な摂取は厳禁です。無駄な脂身を食べないこと、そして、鶏肉の皮は落とすといった工夫ができたら理想です。揚げ物は油を多く使うため、なるべく油を避けた煮物中心の食生活を心がけましょう。3生活習慣の見直ししっかり睡眠をとる睡眠が不十分だと、空腹感と食欲を高めるホルモンが分泌されてしまいます。睡眠をとることから、生活習慣を見直しましょう。まとめはっきりと、肥満と言えないまでも「メタボリックシンドローム」という判定をされた人、またはその“予備軍”とされる人は、日本で数千万人にものぼると言われています。病気になってからでは手遅れです。今、予備軍であっても、血圧の上昇をはじめ、日常にひそむストレスの解消や十分な睡眠、そして食生活と、肥満解消に取り組みながら健康な体を維持しましょう。中心とした循環器疾患が専門。1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。以来24時間365日、血圧を測定し続けている。⇒不足しがち!「カルシウム」を効率よく摂る方法【決定版】おすすめ食材&レシピ10選ヨムーノ編集部ヨムーノは、忙しくても「暮らしをもっと楽しく賢く!」をコンセプトに、暮らし全方位の「すぐ実践できるトレンド情報」を発信しています。全国からヨムーノライターやヨムーノメイトを随時募集中です。