油...大さじ1シーチキン缶...1缶(70g)酒...大さじ1/2塩...小さじ1/3【作り方】1.にんじんは皮をむき、5cm長さのせん切りにする。卵は溶きほぐし、塩少々を加えてまぜておく。2.フライパンに油を熱し、にんじんを加えて強火で炒める。してきたら、油をきったシーチキンを加えて炒めあわせる。3.酒、塩を加えて味をつけたらニンジンを円形にし、卵を真ん中に入れて、蒸すように焼く。火が通ったら全体を混ぜ合わせて完成。ポイント・人参は油で炒めることでカロテンの摂取量がUPする。・ツナには臭みがあるので酒で臭み消しを。卵とツナを入れることでお弁当で不足しがちなタンパク質が摂取できる。15g【作り方】1.ブロッコリーは小房に分けて、大きいものは半分にさく。芯は皮をむき薄切りにする。2.フライパンに2cm湯を沸かし、クッキングシートで包んだブロッコリーを入れ、蓋をし、3分蒸す。3.好みの硬さになったら取り出し、ボウルにあげる。ごま油と塩、くるみで和える。ポイント・ブロッコリーは茹でずに蒸すことで栄養価が逃げずに、味も濃くて美味しい。・ナッツはアーモンドやごまなど、油はオリーブオイルでもOK。