「脇腹をシュッとさせて綺麗なスタイルになりたい...」という方におすすめなのが、脇腹&横腹に特化した筋トレをすること。脇腹トレーニングのコツと注意点などを解説していきます。脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレを見る前に、まずは鍛えるべき筋肉について知っておきましょう。鍛える筋肉を意識することで、筋トレの効率を最大限に高めることができますよ。腹筋の両脇についている筋肉が「腹斜筋」。ウエストを細くするために鍛えることが欠かせない筋肉です。腹斜筋は主にお腹を捻る動作で使われるため、普通の腹筋では十分に鍛えることができません。腹斜筋にはアウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋が存在します。アウターマッスルとインナーマッスルでは、適切な筋トレ種目が異なります。それぞれバランスよく鍛えて効率良く脂肪を落とすために、複数の筋トレ種目を組み合わせましょう。鍛えることで、脇腹についている脂肪を落とすことができます。前鋸筋は胸部や肩甲骨をサポートしている筋肉で、前鋸筋が弱くなると猫背の原因にも。背中が丸まると脂肪がお腹まわりに集中し、ぽっこりと太って見えてしまいます。美しいスタイルを作るために、前鋸筋の強化も欠かせません。初心者の方でも簡単に取り組める「脇腹&横腹の筋トレメニュー」を8つ紹介します。以下の動画をご覧ください。動画に合わせて一緒に脇腹&横腹の筋トレをしてくださいね。ここからは、それぞれの筋トレのやり方やコツを詳しく解説してきます。やり方が分からなかった種目を中心に見てください。この項目を読み飛ばして先に進みたい方は下記のリンクをご覧ください。・脇腹の筋トレメニュー一覧サイドベント(右)サイドベント(左)サイドクランチ(右)サイドクランチ(左)サイドヒップリフト(右)サイドヒップリフト(左)バイシクルクランチアンクルタップサイドベント(右)身体を傾ける動作で腹斜筋を集中的に鍛える「サイドベント」。基本的にはダンベルを持って行う筋トレですが、自重でも十分に効果があります。身体がぶれないように常に体幹に力を入れ続けることがポイントです。足を肩幅より少し開いて立つ鍛えたい方と逆の手を頭のうしろにおく肘と胸をしっかりと張る体を手を降ろしている側に倒す体を逆側に倒す4と5を繰り返すサイドベントのコツ足は曲げず、へそから上を曲げるイメージで行う腕や肩の力を抜くサイドベント(左)右と同じです。サイドクランチ(右)腹斜筋に集中的に負荷をかけることができる「サイドクランチ」。身体の側部を屈曲させる運動なので、動きに慣れるまでは少し難しい筋トレですが、脇腹を効率よく鍛えることができます。常に腹斜筋に意識をおいて、体を上げた時に最大限収縮させましょう。足を伸ばし、仰向けに寝転がる右足を左側に倒し、左手は45度のところに置く右手を頭の後ろに回すおへそを覗き込むように、ゆっくりと上半身を起こす身体をゆっくり戻す4と5を繰り返すサイドクランチのコツ手の反動は使わず、腹筋の力だけで動作を行う動作はゆっくり大きく行う上半身を上げるのではなく、脇腹をしっかりと収縮させるサイドクランチ(左)右と同じです。サイドヒップリフト(右)腰回りの引き締めに効果的な「サイドヒップリフト」。サイドプランク(サイドブリッジ)の姿勢から腰を上下させます。上体が全後にブレないように常に体幹に力をいれましょう。足を伸ばして横向きに寝る肩の真下に肘をつく肘と床側の足で体を支え、頭から足までが一直線になるようにする床にぎりぎりつかない高さまで腰を少しずつおろす身体が一直線になるように腰をもとの位置まであげる4と5を繰り返すサイドヒップリフトのコツ常に腹斜筋を意識する動作はゆっくり行うサイドヒップリフト(左)右と同じです。バイシクルクランチ身体をひねる動きで脇腹の脂肪を落とすのに効果的な「バイシクルクランチ」。脇腹・横っ腹・腹筋の全てに効く筋トレなので、時間がない方はとりあえずバイシクルクランチだけでも取り組みましょう。リズミカルに回数を多くこなすのがポイントです。足を立てた状態で仰向けに寝転がる膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるところまで上げる両足は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす両手をあたまの後ろに回し、おへそを見るようにして頭を上げる左肘と右膝をくっつけるように、上半身を捻る逆側も同様に行うバイシクルクランチのコツ呼吸を止めない毎回大きく腹筋を動かす【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果はこちら【バイシクルクランチのやり方】腹筋に効かない人は正しいフォーム・回数・呼吸を意識しようアンクルタップ腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができる「アンクルタップ」。常に上体を浮かせた姿勢をキープするので、かなりきつい筋トレです。最後の種目なので、キレイなフォームでしっかり追い込みましょう。自重筋トレでは物足りない...という方のために、ここからはジムにあるマシンやダンベルを使って行う脇腹の筋トレメニューを7つ紹介します。高負荷なトレーニングなので、効率よく筋肉を大きくすることができますよまた、自宅でダンベルを使った筋トレをしたい方は、「ダンベルのおすすめランキング10選(別記事)」をご覧ください。・脇腹を鍛えるメニュー一覧ダンベルサイドベンドダンベルツイストクランチダンベルクランチケーブルサイドベンドケーブルウッドチョッパーロータリートルソーマシンツイストダンベルサイドベント片腕にダンベルを持って、脇腹を屈曲させる「ダンベルサイドベント」。最初に紹介したサイドベントのダンベルを持ったバージョンです。重りが加わったことで腹筋や背筋の力を使って持ち上げたくなりますが、脇腹の筋肉を使ってダンベルを持ち上げましょう。右腕にダンベルを持ち、肩幅よりも少し広いくらいで立つダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持ってくる胸を張った状態をキープして、ダンベルを持っている方に身体を倒す身体を目一杯倒したら、脇腹の筋肉を使って上体を起こす20回×3セット行うダンベルサイドベンドのコツ上半身を上げた時、直立した状態よりも曲げるウエストの可動域を広く使って、動作を行うダンベルツイストクランチダンベルを持って左右に身体を捻る「ダンベルツイストクランチ」。ツイストクランチの強度が上がった筋トレメニューです。ツイストクランチに慣れたという人は、ダンベルツイストクランチに挑戦しましょう。膝を曲げて座り、両手でダンベルを持つダンベルを持った腕を伸ばして、左右に身体を捻る左右の往復を1回として、20回行う20回×3セット行うダンベルクランチツイストのコツ顔は常に正面を向き、身体の軸がブレないようにする難易度を上げたい人は脚を浮かせるダンベルクランチダンベルを持った状態で身体を上げ下げする「ダンベルクランチ」。主には腹筋上部を鍛える筋トレメニューですが、脇腹も一緒に鍛えることができるので腹筋全体を鍛えていきましょう。膝を曲げて寝転がる両手でダンベルを持ち、腕を伸ばすダンベルが真上に上がるように、上体をゆっくり上げる腹筋を曲げきったら、元の状態までゆっくり戻る15回を1セットとして、3セット行うダンベルクランチのコツへそを見ながら行うケーブルサイドベンドケーブルマシンを使った脇腹と横っ腹を鍛える「ケーブルサイドベンド」。基本的な動作はダンベルサイドベンドと同じです。ケーブルマシンであれば、常に脇腹に負荷がかかる状態を作れるので、脇腹を効率的に鍛えられます。重量を設定し、下から伸びるケーブルを握る足は肩幅よりも少し広くして、ケーブルを持っていない方の手は頭の後ろに持ってくる胸を張った状態をキープして、左右に身体を倒して動作を行う20回3セット行う最初は軽めの重量設定にする常に前を見るケーブルウッドチョッパーきこりが木を切る時の動作に似ていることから名前が付けられた筋トレメニューの「ウッドチョッパー」。身体の横側を背筋から腹筋にかけてまんべんなく鍛えることができるので、ジムでやって欲しいおすすめの筋トレです。ケーブルウッドチョッパーで鍛えるのはスイング系の種目(野球やテニス)で活用する筋肉なので、それらのスポーツをやっている方は重点的に取り組みましょう。重量を設定し、ケーブルが地面と平行になるようにする両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンとは反対の方を向いて構える野球のスイングをするようにして、腕を伸ばしたまま身体を回転させるゆっくりと元の状態まで戻す10回3セット行うケーブルウッドチョッパーのコツ常に脇腹の筋肉にテンションがかかっている状態にする重りを持ち上げる時は早く、戻す時はゆっくり行うロータリートルソーマシンツイスト初心者の方でも簡単に脇腹を鍛えることができる「ロータリートルソーマシン」。安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、ジムに行ったら試してください。脇腹&横腹のトレーニングのコツと注意点ここからは、脇腹を効果的に鍛えるためのコツと注意点を解説していきます。トレーニングの質を上げて、効率良く脇腹を鍛えましょう。ストレッチ!脇腹の筋肉は繊細です。大胸筋や大臀筋などと比べると負荷に弱い筋肉なので、いきなり負荷をかけると筋肉を痛める原因になります。脇腹を初めて鍛えるという人は、必ずストレッチを行って脇腹の柔軟性を確保しましょう。脇腹の筋肉を大きく動かす筋肉をできるだけ大きく動かすと、筋肉に効果的な刺激を加えることができます。これは脇腹のトレーニングに限らず、他のトレーニングにも共通していることです。体幹部などの高負荷トレーニングが難しい場所は、意識的に筋肉を大きく動かしましょう。トレーニングでは反動をつけない「鍛えているのになかなか筋肉がつかない」という方は、反動をつけてトレーニングを行なっているかもしれません。反動をつけてトレーニングを行うと、鍛えたい筋肉(ここでは脇腹)以外の筋肉を使ってしまうので、脇腹に十分な刺激を加えることができません。トレーニングでは反動をつけずに、脇腹のみを使って動作を行いましょう。脇腹以外の筋肉も使ってしまいますが、鍛えたい筋肉を「意識する」ことが大切です。しても反動をつけてしまう人は、重量を下げて行なってください。重量が少なくても、正しい動作で行った方がトレーニングの質は上がります。まとめ:脇腹の筋トレでお腹周りを徹底的に鍛えよう!今回は、脇腹の筋トレメニューについて紹介しました。脇腹を鍛えるコツは、筋肉を大きく動かすこと。回数をこなして、重量を上げていくと筋肉を効果的に鍛えることができますよ。【参考】スクワットダイエットで脚やせしようスクワットダイエットのやり方。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!男の皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説ワイドスタンススクワットのやり方。