最近読んだランニング関連本からだいぶblogも更新してないなあとおもいつつ、まあそれはいいとして。「書けない」ということでもなくNetflixとかアマゾンプライムとかのコンテンツ消費、読書、ランニング・サイクリングほかのメニュー消費で時間がなくなってblog書く時間がない。そんなこといっても「時間はつくれるもの」だし、簡単なblogするのに1時間もあれば十分だろからそのぐらいはなんとでもなるのだろうけど時間がないというかMPがなくなってるのでやる気にならない。MPがあるときでもなんとなくNetflixとか見てしまう。まあblogのルーチンから遠ざかって「どういうときblogしてたかなあ。」って感じもあるからだろうけど。自分のなかでごちゃごちゃした悩みがあって、一度言語化して反省したほうがスッキリするみたいなときにしてたかなあとか想うけどそういうのはblogっていうか私的な日記ともいえnoteなんかでやってた気もする。どっちでもやってた気がするのでどっちか限定でもないのだけど。いう話題は今回の主題でもないので置いておいて今回はランニング関連で。最近読んだ本からのまとめを簡単に。いちいちもっかい説明するのがめんどい、というのもあるので。ここらでまとめてしばらく自分のTwitterのヘッダーにぶら下げておくのもよいだろう。簡単にまとめていこう。スタディプラスにメモって置いたものの再構成なので順不同なところはある。ランニングフォームについて。金哲彦さんの本にもあったようにランニングはウォーキングの延長てことで両者共通するわけだけど小出義雄さんによるといちばん大事なのは「(猫背にならずに)背筋を張っておくこと」「頭頂部を一本の糸で吊られているような感覚を持つこと」とか。あとのフォーム、癖は基本的にどうでもいいとかなんとか。個々人の身体の形→癖になってるだろうから。トップアスリートともなるとその辺も矯正していかなきゃという場面もあるかもだけど一般ランナー的にはどうでもいい。-着地はつま先かかかとかとかよりも「体の真下で着地し重心が通ってるかどうか」が大事。それをハムストリングと大臀筋で前の方向に運用する。写真の脚がX状に交差してるのは股関節を締めてるから。一本の線の上を走る感覚。15キロビルドアップの例として、最初の5キロは目標とするレースの平均ペース。次の5キロはそこから1分短縮(1キロごとにそれを平均したペース)、最後の5キロでそこからさらに1分短縮。感覚的には最初の5キロはウォームアップ的に鼻呼吸だけでも走れるようなペース。次の5キロは口呼吸導入。最後の5キロはハァハァと呼吸が荒くなるような。タンパク質摂取量は体重と同等で。ランナーの場合はその1.2倍程度。65キロなら78グラム。鉄分は9ミリグラム程度。ヘム鉄が良い(レバー、貝、魚卵)。Lグルタミン検討(タンパク質と貧血(≠鉄分)対策)峠走もそのうち検討。峠走は速筋鍛錬として有効な登坂があるわけだけど降坂もフォームの維持トレーニングとして有効ということで、短期間で効果的なトレーニングができるものとして本書では特に推奨されている。-ダラダラと走ってても強くならない。週に一度は全力疾走の日を作って「脚をつくる」。全力疾走とは「1キロを通して自分を追い込み続けられるペース」。1キロ前にペースダウンするようならオーバーペース。決められた区間を呼吸がゼーゼーというまで追い込んで走る(心拍数的には190から200bpmか?)。自分的には「土曜全力→日曜リカバーで1時間から90分、月と水曜20分程度」を基本とするとよいのかなあとか思う。練習用はソールが厚くて少し固めのシューズを。つま先をもってそらしたとき、手を離すと元に戻ろうとする力がちゃんとあるのが良い。この反発力を利用してランニングする。土踏まずのところがふにゃっとなる靴はダメ。レース用はソールが薄い方が良いけど返しはきちんと強いものを。履いたときに足にシューズの横とつま先がぴったり合うような。つま先に5から7ミリの余裕が理想。あとアーチサポート系の靴下買っておいたほうがよい。足裏ケアとして竹踏み健康法的なのを。1セットのイーターバル小出さんはビルドアップ走推し。走ってるだけでは鍛えられない→メリハリを付けて、ということでスピードランを推奨する。しきい値、ランニングエコノミーの3つとなる。呼吸筋を鍛えることであがる。それらで取り込んだ酸素をポンピングする心臓も同時に鍛えられていく。無酸素性代謝しきい値は遅筋運動から速筋運動に切り替わる際のそれぞれの体力(筋力)に応じたしきい値。遅筋運動は脂肪を燃焼し、速筋運動は糖分と乳酸をエネルギー源とする。脂肪と違って糖分は多く蓄えられないため糖分→速筋運動は遅筋運動よりも制限される。長距離走における遅筋←脂肪燃焼サイクルが通常装備とすると速筋運動は弾数制限のあるBOMBのようなもの。)の血流ポンピングをふだんから鍛えておいてポンピング血液量自体を増量と心肺系の運動のためにダッシュが必要なのだよな。坂道ダッシュとかこの機構だとATPサイクルに切り替わってもATPを補完したら(あるいは乳酸が滞らないように補助する何かがあれば)疲労は貯まらない、ということになりそうだけど、それといわゆるアミノバイタル的なものやBCAAがどう関係するかよくわからんな今のところ。しきい値、ハムストリングあたりの筋力を故障なく鍛える。長距離トレーニングではサブ4、サブ3となってくにつれ月間200キロとか当たり前になり、着地衝撃の積み重ねで故障を起こしやすくなるため。日本では「強くなるには長く走る」が常識とされていたが長く走らなくても効率的にポイントを鍛えることで強くなれる。ランニングとクロスバイクを導入したトレーニングの具体としては、ランニングのほうは週に20キロ未満程度のウインドスプリント、あるいはジョグで良い。自転車のほうでハムストリングほか速度を養う。だいたい往復13�q程度の距離を回転数毎分80を落とさない程度に。時速としては19.5�q/hから26�q/hを15から20分間。自転車エルゴメーターがあればこれに加えて90回転90秒→90秒ウインドスプリント→休憩のインターバルを5セット、のこれを週に一、二度。ハムストリングを鍛える。ジョグの終わりに二種類のスキップをしてバネ→ランニングエコノミーを高める。高く飛ぶスキップと前へ進むスキップ。