【妊子ちゃんが先生にずけずけ聞く!】“妊娠初期までのカラダと栄養”妊娠を意識したときや妊娠初期は、わからないことや不安がいっぱい。体に入れる食べ物や栄養素にはかなり気を遣う時期ですよね。日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツ医、女性のヘルスケアアドバイザー。編集部の方が直接聞きづらいことを、妊子ちゃんが質問するのですね。大人の事情を感じます(笑)妊活から妊娠、出産と、はじめてのときは誰でも不安になるものですよ。私、納得しないと行動できない派なの......窪先生それはね、ママの健康のためや赤ちゃんの体がすこやかに育っていくために、過不足なく栄養をとることが大切だからなの。ブロッコリーやホウレンソウなどの緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれる「葉酸」は、妊活中から摂りたいビタミン。摂ることで、赤ちゃんの先天異常のリスクを下げることがわかっています。本っ当に大事なことなのね。■中枢神経や心臓などは、妊娠直後からつくられていく窪先生そうよ。赤ちゃんの身体が作られていく時期は、たんぱく質やDNAの合成を助ける働きを持つ葉酸がたくさん必要になるの。妊娠は、一般的には最終月経(生理)の開始日を妊娠0週0日として数えますが、妊娠2週に受精した受精卵が子宮に着床するのが妊娠3週ぐらい。妊娠が成立すると日ごとに子宮は大きくなり、妊娠していないときは鶏卵ぐらいだったものがその後2ヶ月ほどで握りこぶしぐらいになります。ホルモン値も急速に増えていくわ。妊娠初期(〜4ヶ月半ばまで)は、とても変化が大きい時期だと知っておいてね。妊娠4週からは、赤ちゃんの心臓や神経管(脳や脊髄などの中枢神経系のもと)など、とても大事な器官がつくられていきます。この時期、母体に十分な葉酸がないと、神経管閉鎖障害といって、二分脊椎や無脳症など神経管の先天異常リスクが高まるとされているのよ。妊子うう......正直こわい......。本当は、妊娠する1ヶ月以上前から葉酸を摂ることが推奨されているの。妊娠初期には妊娠の自覚がないことも多いし、予定外の妊娠をすることだってあるかもしれない。妊娠を望んでいる女性はもちろん、性交渉の機会がある女性は、普段から葉酸の摂取を意識してほしいですね。■葉酸が必要と言うけれど......妊子うーん。いうことは......もしかしたら今妊娠してるかもって人は、もう手遅れ!?!?(焦)窪先生それまでの食生活次第ではあるけれど、妊娠がわかってからでもいいので、葉酸は早めに摂るようにしましょうね。葉酸のほかにも妊娠してから出産まで、赤ちゃんの発育はママからの栄養が頼り。ママ自身も健康でいないとね。その準備という意味でも、日ごろからたんぱく質、鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンDなど、バランスのいい食事を心がけることが大切。いつ赤ちゃんができても大丈夫なようにね。■毎回の食事で、うまく取り入れていくには......妊子あの〜。私こう見えても仕事が忙しいから、毎食栄養を意識できるか自信ないの。できればサプリに頼らないほうがいいよね......?窪先生そんなことはなくてね。葉酸に関しては、サプリも上手に活用してほしいの。そもそも葉酸は、妊娠すると摂取推奨量が倍以上に大きく増える栄養素なんだけど、野菜や果物をせっせと摂っても、食品に含まれる葉酸はそのままでは吸収されにくい構造になっていて生体利用率が比較的低いの。それに対して、葉酸サプリなどの栄養補助食品に含まれる葉酸は、合成された「プテロイルモノグルタミン酸」というものだから、安定していて体に取り込まれる率が高いのよ。妊活中、妊娠中の女性といった、葉酸を通常より多く摂取する必要のある人では、通常の食事に葉酸サプリをプラスすることが国内外で推奨されています(※)。推奨する葉酸付加摂取量としては、妊活(妊娠の1ヶ月以上前)~妊娠初期(3ヶ月まで)には、通常の食事で摂取する葉酸に加えて1日に400μgを葉酸サプリで補うとよいとされています。これは妊娠中期に入ってからの付加推奨量(240μg/日)よりも多いのよ。サプリのパッケージで配合量を、確かめておくと安心ね。ちなみに、葉酸は水に溶けやすいビタミン。体内にとどめておくことができない栄養素なので、毎日続けて摂るようにしてね。食品中の葉酸を野菜などから効率よく摂るには、ゆでるよりも蒸し物や炒め物のほか、スープにして汁ごと食べるなど、水に溶けて失われないよう、調理の方法を工夫するとよいでしょう。最初に紹介したようにレバーも葉酸が豊富な食品ですが、レバーはビタミンAもかなり豊富に含むので、摂りすぎには注意が必要。ビタミンAも、お腹の赤ちゃんの発達にとって必要な栄養素ですが、妊娠初期に大量に摂取すると先天異常を引き起こす可能性があると言われています。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAが不足しているときに必要な量だけビタミンAに変換されます。ビタミンAはサプリよりも緑黄色野菜から摂るようにしたいですね。妊子これまで美容のためにコラーゲンのサプリとか、スーパーフードを摂ることもあったの。このお肌を保つのも大変で......窪先生そうしたものを摂ることよりも、やはり基本の栄養素をバランスよく摂ることが大事。それには、やはり食事から栄養を摂ることや毎日の食生活を充実させることを考えてほしいですね。女性や妊婦さんが不足しやすい鉄やカルシウム、EPAなど、栄養素によってはサプリの活用が有用な場合があるので、主治医と相談してみてください。妊子うっ......ありがたいお話の途中なんですが気持ち悪い......。ちなみにつわりで食事が取れなくなったときにはどうすればいいの?窪先生だ、大丈夫?つわりの時期、多少食事が摂れなくても仕方がない面はありますね。サプリで栄養を補うのも良いですが、手軽だからと飲みすぎないよう注意して。さっき説明したとおり栄養はバランスが大切です。エネルギーになるものを摂っておく必要があるので、とにかく口にできるものを食べられるときに摂取して乗り切りましょう。嘔吐すると脱水になりやすいので、水分をしっかり摂ることを忘れないでね。■栄養を意識する以外に注意しなきゃいけないこと妊子ふう......。そうそう、妊娠を意識すると、あれもダメかな?これもダメかな?って、気にしちゃうことも多いのよね。