腰痛予防シェアするはてブするつぶやくオススメする送るフィットネスパーソナルトレーナーの小林素明です。確かに加齢によって関節が硬くなりやすいことから、そのように感じることがあります。体が硬く感じているのは、どこかの筋肉が硬くなって体を動かしにくい状態です。立った状態で体を前に倒す「前屈」は、太ももの裏の筋肉、背骨周りの筋肉などが硬いと前に曲がりにくくなります。この筋肉が硬くなった状態のままでは、日常生活やスポーツの動作で関節に負担をかけ、腰痛や膝痛、肩こり、慢性的な疲労を感じるようになります。体を動かすことが億劫になってきますので運動不足、筋力が衰えるといった、老化を加速させてしまうことになります。体の硬さをほぐすためにどんなストレッチ体操を行えば良いのか?を話します。筋肉にはある程度の硬さが必要で、筋肉の硬さが損なわれると反対に関節が緩くなり、骨の変形や関節のズレなどが生じやすくなります。関節がガチガチになり、日常生活やスポーツで怪我が起こりやすい、疲れやすくなる柔軟な関節であれば、衝撃を和らげる「衝撃吸収」の役割を担い、まるでクッションのような感じで関節を守ってくれます。硬くなった関節は、関節がガチガチになり「衝撃吸収」が弱って、関節の負担は増加します。関節がガチガチになっていますから、長時間歩くと膝が痛くなる、スポーツで腰を痛めるということが多くなるのです。ガチガチに硬くなった関節は疲労が蓄積されやすく、疲労の回復も遅くなります。慢性的な腰痛、肩こり、ひざ痛が起こりやすくなる股関節周りの筋肉がガチガチに硬いと、骨盤と背骨の動きが制限されて腰痛が起こりやすくなります。何もしなければ、筋肉は硬いままで改善されることがなく、さらに痛みが加速します。はじめは時々痛む程度だったことが、だんだんと痛くなる時間が長くなり・・という症状が現れる慢性的な痛みになるのです。肩こり、ひざ痛も同様で、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが制限されて、首や肩の緊張が高まり肩こりへ。太もも前面の筋肉、太もも内側の筋肉が硬くなるとひざ痛になります。体の歪みが生じ、見た目の姿勢が悪くなる硬くなった筋肉は体の歪みに繋がります。腰の筋肉である腰方形筋(ようほうけいきん)という筋肉が硬くなりますと、片方の骨盤(上のイラストで右の図)が挙がってしまい、後方から見ると「体がくの字」になったように見えます。このくの字の姿勢を続いてしまうと、背骨は左右どちらかに歪みますし、慢性的な腰痛や肩こりになってしまいます。お尻の筋肉がたるむ!筋力の低下が加速するこれはほとんど知られていないことですが、硬くなっている筋肉の裏側(拮抗する)にある筋肉は、筋力の低下が起こっています。太ももの付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が硬くなると、その裏側にあたるお尻の大臀筋(だいでんきん)は弱ってくるのです。「太ももの付け根の筋肉が硬くなると、お尻がたるむ」ということなのです。それは、お尻の大臀筋は股関節の伸展という、足を後方へ押す時に最大限の力を発揮する筋肉。太ももの付け根の腸腰筋が硬いと、十分に足を後方へ押すことができません。(腰が反ってしまうため)そのために、いくら頑張ってお尻の筋トレをしても、腸腰筋が硬いために股関節の伸展動作が不十分でお尻が鍛えられません。=お尻が鍛えられず、お尻はたるんできます。慢性的な運動不足が起こりやすくなる体が硬いというのは、十分に関節が動かなくなるだけでなく、筋肉の疲労も蓄積されやすくなります。なると、体を動かすことや外出することが億劫に感じることが多くなります。運動不足状態は、筋肉を弱らせることになりますし、血行不良を起こし、ますます体に悪影響を及ぼします。あなたの関節はガチガチ度は?スグにできる!体の硬さのセルフチェックではここで、どれだけ体が硬いのか?のセルフチェックを行いたいと思います。脊柱、太もも裏の柔軟性チェック(前屈、腰痛度チェック)まっすぐに立った状態で、床に手が届くかのチェックです。<方法>・5秒間かけてゆっくりと前屈します・勢いをつけるのは怪我に繋がりますので絶対に避けてください。・このテストは腰痛の度合い度を調べています。椅子を使った太もも裏のストレッチ腸腰筋の硬さチェック(腰痛度チェック)<方法>・仰向けになった状態で両足を伸ばします・片足を曲げて両手で膝を抱え込みます。腸腰筋が柔軟になるストレッチ(腰痛予防、姿勢の改善)ひざの柔軟性チェック(ひざ痛チェック)うつ伏せの状態で膝がどこまで曲がるかをチェックします。これは膝痛の度合いに比例しています。呼吸がしやすくなる体を柔軟にするためには、痛みを感じる手前の「気持ちいい」と感じるところまでを行ってください。痛みを感じると、筋肉が防御反応を示し、反対に筋肉を収縮(硬く)する方向へと向かいますので、要注意です。・骨盤の動きをよくする<ストレッチの方法>床に四つん這いになり、リラックスしますゆっくりと息を吸いながら、お腹に力を入れて、背中を丸めます。・股関節が柔軟になる・呼吸がしやすくなる・デスクワークの後のアフターケア・歩幅が広がりやすくなる<ストレッチの方法>床で脚を前後に開き、太ももに両手を添えます後ろ足は、膝をつき爪先立ちになります。お尻を前方に移動させます太ももの付け根が伸び、自然呼吸で30秒間静止します。痛みのない範囲で、かかとをお尻に近づけます太ももの前面(大腿四頭筋)が伸びます自然呼吸で30秒間静止します。)を伸ばす・四十肩、五十肩の予防になる・腕が上がりやすく、肩が柔軟になる・肩こりの解消になる・様々な肩の痛み予防になる<ストレッチの方法>タオルを体の後ろに回し、両手で持ちますゆっくりと痛みのない範囲で、タオルを天井にあげます20秒間静止します。下になっている腕の肩が伸びてきますゆっくりとタオルを床に引っ張ります20秒間静止します。やりやすい時間帯に行うと良いでしょう。人気記事をお届けします。トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。私が責任を持って、あなた様の姿勢、腰痛のお悩みを解決し、10才若返りのサポートをいたします。【エクササイズチャンネル】3000本を超える自宅でできるエクササイズ動画を無料でご覧いただけます。悩まされていましたが、数か月で痛みは緩和され、姿勢も変化しました。長年スポーツをされていて、腰の柔軟性(反りにくい)で悩んでおられましたが、改善されました。※運動の効果は個人差があります。料金システムアクセスDVD指導者向けお問い合わせ。