2019-02-17糖質制限ダイエッター、もっさん(@mossanpo)です。数日後にダイエット開始1ヶ月を迎え、まずまず順調。1ヶ月経過報告は後日アップしたいと思います。2019年1月、内容を更新。ダイエットを4ヶ月以上続けてみた感想もふまえて、追記してあります。水泳ダイエットと共にはじめた糖質制限。MOSSANかなり、ゆる〜くやってます暴飲暴食は当然NGですが、ある程度は食べたいものを我慢したくないので、いろいろ調べました。調べてみると、【糖質・脂質・タンパク質】この3つをうまくコントロールすることで、無理な食事制限をせずにダイエットできることがわかりました。60g前後こんな感じでコントロールしています。なんだ、結局いろいろ制限ありそう。無理だよ無理!そんな感じで思われてます?いえいえ、そんなことはありませんよ。ポイントを抑えるだけです。あとは普通に食べてOKなものと少し制限したほうがいいものはなにか?が、自然とわかるようになるのでぜひやってみてください!というわけで今回の記事では、僕が簡単に4ヶ月以上続けられている糖質制限について紹介していきたいと思います。最大のルールは1日3食たべる!やっぱり1日3食たべることは大切なことなんだと思います。そりゃたまには忙しかったり寝すぎたりなど、食抜けたりもしてますが、基本的には1日3食必ずたべます。僕は、水泳ダイエットも併行してますので1日2食、仮にも1日1食なんてしたら体力が到底もちません。毎日の食事のなかで(もちろん適量ですよ)多く摂りすぎないようにするもの特に気にせず食べていいもの少し多めに食べたほうがいいものこれらのポイントをしっかり理解して、1日3食たべれば、かなり健康的なダイエットができるのです。1日のカロリー摂取量を2,000kcalとした場合に、そのほとんどを糖質の多い食事(ご飯やパン)にしてしまっては、まず痩せないでしょう。糖質を多く摂りすぎると、体にはいつも糖質が蓄えられている状態になります。糖が余ってくると、インスリンの働きによって中性脂肪になってしまい、結果太るのです。こんどは反対に糖質をおさえ、カロリー摂取のメインをタンパク質と脂質にすると、どうなるか。少ない糖分がエネルギーとして使われたあと、不足した糖分を補おうとタンパク質を使って「糖新生」という代謝がはじまり糖をつくります。この時、一緒に中性脂肪が燃やされます。そもそも糖質をおさえると、血糖値の上昇が穏やかに。するとインスリンの分泌が少なくなり、脂肪が蓄積されることもなくなります。糖質をおさえると、この2つの効果で痩せやすくなるわけです。タンパク質はしっかり摂らないとダメですよ。糖分なくなる→糖新生でタンパク質もなくなる→筋肉をアミノ酸に変えて糖を作りだすこうなるとちょっとマズイ。筋肉を減らしてしまうと、エネルギー消費量が減ります。なると代謝の悪い、痩せにくい体になってしまいます。「食べていないのに痩せない」という悪循環がはじまってしまうので、タンパク質はしっかり摂りましょう。気をつけたい糖質の多い食品はごはんやパン、うどんなど主食とよばれる食品は、糖質量が多いというのはよく耳にします。残念ながらスイーツも糖質の多い代表格。僕もスイーツ好きですし。そんなときはチーズケーキだけは、食べてOKにしています。実はチーズ自体、糖質の非常に少ない食品なんです。セブンイレブンで売っているニューヨークチーズケーキこれ、糖質が16.1gこの程度なら食べちゃいます。笑これがショートケーキとなると、糖質50gとかになってしまったり。実は糖質の多い食品たちダイエットをはじめて「健康そうだから」「野菜だから」と食べていると、意外にも糖質の多い食品があります。その中からいくつか紹介したいと思います。(けっこう多い...ジャガイモ、さいつまいもなどの根菜類は、糖質が多いです。ポテトサラダはダメですよ?笑しらたきはOKですが、春雨は糖質の多い食品になります。そばはカロリー低めなので良さそうですが、糖質は多いです。つゆもみりんが使われていると、さらに糖質量がアップ。白米とあまり変わらない糖質量です。パンは全粒粉パンや玄米パンであっても、糖質は高いです。フルーツも糖質を多く含む。「朝食はフルーツとヨーグルト」なんて耳にしますが、糖質は多く摂っている場合が多いです。中には、アボカドやレモンなど、低糖質なフルーツもあります。「トマトダイエット」聞いたことありますが、実はトマトも糖質は高め。フルーツトマトは高いです。僕はトマトジュースも控えています。野菜ジュースも糖質の高いものが多いので、注意してください。スポーツドリンク、エナジードリンクも糖質は多く、僕は水泳時の水分補給は水オンリー。ほかにも色々ありますが、見分ける目安として、僕はコンビニで買い物をするとき、カロリー表示よりも糖質量を必ず見ます。=糖質」と覚えておきましょう。食物繊維の表示も無い場合が多いので、その場合はもう「炭水化物=糖質」でいいかと。こんな感じに少し気にするだけで、間違いなく摂取する糖質量は、今までより変わるはずです。カロリーよりも糖質量を気にしてみてください。糖質を減らしたぶんのカロリーをそのままにするとよくありません。上で説明したような悪循環が起こり、健康的なダイエットではなくなってしまいます。脂肪燃焼のしやすい、健康的なダイエットをするにはタンパク質、脂質によってカロリー摂取を補う必要があります。僕が主に食べるタンパク質ここでは僕が普段から食べている、タンパク質を紹介していきます。調味料などで多少プラスされますが、鶏むね肉(皮なし)は糖質ゼロです。タンパク質は非常に多く、カロリー摂取とのバランスもいいのでオススメです。僕はセブンイレブンのサラダチキンをよく食べます。牛肩ロースは糖質量が低く、タンパク質は鶏むね肉よりさらに多いのでいいのですが、カロリーが高いので摂りすぎには注意。普通に食べるぶんには非常にいいです。いいながら、時には2ポンド(約900g)の牛肉を食べたり。笑こんなのでも、同じ量・カロリー分の糖質を摂取するより、はるかにマシだと食べています。ダイエット4ヶ月中に、この肉を3回食べていますが、12kg痩せましたし。魚介類こちらも極めて糖質が低いです。まぐろのさしみのグラムあたりタンパク質は、牛肩ロースを超えます。サバの水煮缶なども糖質が少ないです。(みそ煮缶は多いので注意)イワシやツナ缶も油漬けは低糖質、高タンパクなので料理にどんどん使ってOKです。セブンイレブンのオリーブオイルさば缶などは、おいしいうえにダイエットに最高ですよ。セブンイレブンのオリーブオイルさば缶はダイエットの強い味方だった!続きを見るたまごたまご1個でタンパク質が約6g摂れるうえ、糖質は低く僕もよく食べます。摂りすぎると糖質も増えるので注意ですが、納豆1個/日をほぼ毎日食べています。僕は夕飯で主食を摂らないようにしています。かわりに糖質の低いおかずをたくさん食べることと、豆腐をよく食べます。コーヒー大好きな僕は、タンパク質摂取の補助も兼ねて、普段飲むコーヒーで手軽にタンパク質もとっています。ダイエット効果のカフェイン、そしてタンパク質と両方とれるのでおすすめです!カフェイン+プロテインでダイエットにおすすめコーヒーはこちら脂質に関して実は、あまり気にしていません。理由は「脂身ばかり食べる、揚げ物しか食べない」そんな感じで、余程過剰に摂らないかぎり影響は少ないからです。脂質やコレステロールは8割が体内で合成されていて、食事から吸収されるのは2割くらいと言われています。食事からの吸収が増えると体内での合成が減り、結果的にトータルは、ほぼ変わらないよう体がコントロールしているのです。人間の体って凄いですよね。糖と違ってインスリンを分泌させないので、そのまま脂肪になるということも無いのです。脂質は体の中の細胞やホルモンのもとになるので、少なくしてしまうと、かえって体調不良に繋がったりします。エネルギー消費には、糖質→脂質→タンパク質の順で使われていきます。糖質制限をしていると、無くなったブドウ糖のかわりに、主に脂質を代謝した「ケトン体」と言われる物質をエネルギー源にしてどんどん燃焼します。糖質制限をしているときこそ、脂質は最大のエネルギー源!間違っても「ついでに脂質も減らしてしまおう」なんて思わないでくださいね。Linkアーモンドで小腹を解消!アーモンドです。ナッツ類なのでカロリーも高く、一見ダイエットには向かないと思ったのですが、僕の普段のおやつはほぼコレになりました。食塩不使用をオススメします。お腹が空くおやつタイム。そんなときはアーモンドを食べているため、空腹によるストレスなども感じていません。カロリーが高いので食べすぎはダメですが、きちんと量を考えて食べるとその効果の多さから、最高のダイエットおやつになります。僕は1回で10~15粒、これを1日2回。30g以下くらいの量を食べています。気になる糖質量は、30g(約30粒)食べて3g問題ありません!アーモンドの効果アーモンドはダイエットだけではなく、美容や健康の効果も期待できる食品です。豊富なビタミンEによるアンチエイジング効果ビタミンEが多く含まれるといわれるナッツ類の中でも、アーモンドは非常に多い含有量を誇ります。ビタミンEには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防から肌を若々しく保つ効果も期待できます。ミネラルが多く貧血予防にも必須栄養素のミネラル類が多く含まれています。オレイン酸による代謝アップアーモンドに多く含まれる脂質は、オレイン酸という不飽和脂肪酸です。脂質が多いと聞くと敬遠しがちですが、この不飽和脂肪酸には優れた効果があります。不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあります。オレイン酸には血中の悪玉コレステロールを下げ、排出する働きがあるため、新陳代謝が活発になります。新陳代謝が活発になるということは、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になるという事です。糖質の代謝を促進するビタミンB2も含まれるこのほかにも、体内のタンパク質などの栄養素の代謝に重要な役割を果たす、ナイアシンや葉酸なども含まれます。便秘解消にも食物繊維が多く含まれるため、腸内の老廃物の排出を促し、便秘にも効果があります。含まれる食物繊維は、ごぼうの2倍。僕は「代謝が活発になる」というところに惹かれました。小腹も満たされてなおかつ、多くの効果が期待できるアーモンドは、是非オススメしたいダイエットおやつです。セブンイレブンのアーモンドはちょっとお高めなので、Amazonで1kg入りを買っちゃいました。笑2019年1月現在、3kg目を購入しています。粒が大きく美味しいので大満足、もちろん食塩不使用。RinkerアシストフードAmazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探すさらに「甘いものが食べたい...」って思っちゃったときは、SOYJOYを食べています!アーモンド&チョコレートなんて、もう至れり尽くせり。実は、ほかの味が食べられないのです。汗こんなことも書いてあったり。RinkerアシストフードAmazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探す糖質制限ダイエットまとめいろいろ書きましたが、大切なことは「糖質の多い食品を少なくする」その中で1日3食しっかり食べて、必要なカロリーはちゃんと摂取する。そのカロリーはタンパク質の多い食品、脂質を含む食品から摂る。調べてみると、しっかり食べてダイエットをする方法がわかりました。水泳ダイエットと合わせて、健康的な体を手に入れたいと思います。LinkAmazonでお得に商品を買う方法Amazonで買い物するならAmazonギフト券チャージタイプに一旦チャージ(入金)するのが断然お得!チャージするたびになんと、チャージ金額×最大2.5%分のAmazonポイントが貯まります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。水泳初心者の「水泳ダイエット」はじめてのフィットネス水着は安くても超快適!【ハナタカ】専門家が実践するダイエット法!食べ方や食べたほうがいい食材とは水泳初心者の「水泳ダイエット」20日経過。GunnMOSSAN40代の会社員。好きなモノ、好きなことを発信していきます。役に立つようなことも。水泳初心者の「水泳ダイエット」20日経過。