USリンククロス(Linkx)STUDY日常で使えるマインドフルネス~マインドフルネス入門~編STUDY日常で使えるマインドフルネスマインドフルネス入門編。マインドフルネスを医学的に研究する山下あきこ先生による“マインドフルネス=瞑想”教室がスタート。「彼氏と喧嘩した次の日の朝」など、“あるある”と共感したくなる場面で使える、山下流の瞑想をご紹介。脳の構造からマインドフルネスがなぜ効果的なのか、徹底解説します。いわゆる坐禅を組んだ“瞑想”をしている状態や、あとはスピリチュアルなイメージだったり、精神論と捉える人も少なくないと思います。「そもそもマインドフルネスは、1970年代にマサチューセッツ大学のジョン・カバットジン医学博士によって広められました。彼は学生時代から瞑想を実践していて、それが健康や精神状態に良いことを、身を以て体験していました。「そもそも人間の脳は、1日の2/3以上、とりとめのない考えごとをしています。それを“デフォルトモードネットワーク”と医学的には呼びます。脳全体の全エネルギーの70%~80%を、1日それで費やしていると実証されています。そのとりとめのないことを考えている時と、集中して計算や暗記などをしている時のエネルギーの消費量は、ほとんど変わりません。「より具体的な話をすると、美味しいご飯を前にしたり大切な人を前にしたりしているのに、別のことを考えているということです。例えると、よりもったいないのがありありと分かるのではないでしょうか」マインドフルネスなら感情も脂肪もコントロール!「そこでマインドフルネスの手法のひとつである瞑想をしてみます。瞑想をするときはただただぼーっとするのではなく、呼吸などに集中してみます。「この時、脳は前頭前皮質という部分が活性化され、デフォルトモードネットワークを抑えられます。「私はマインドフルネスとは『あるがままの現実を客観的に感じること』と表現しています。明日の事が心配で考え込んでいるとき、それはマインドフルネスではありません。『今、明日のことばっかり考えてる。私は不安なんだな』と客観的に自分を見ているとき、それがマインドフルネスです。ポジティブ思考とは違います。「客観的になることで、身体の変化にも敏感になります。生活習慣病をなんとかしたい時なら、客観的に自分を見れることで、食べる前や途中で気づき食べ過ぎを抑制できます。食べ過ぎを抑えられれば、血圧も血糖値も下がっていきます。「言葉で理解するのはなかなか難しいかもしれませんが、マインドフルネスを理解するには、実際にやってみるのが一番です。今はピンとこなくても毎日少しずつでも実践していくと体や心で理解が深まっていきます」まずは基本の瞑想から時間は5分~20分が目安。5分やるとセロトニンという物質が脳で増えはじめ、20分でピークを迎えるためです。セロトニンには、興奮を抑え、リラックス作用を与えてくれる効果があります。太陽が高い時に出やすいため、瞑想をするのなら午前中が良いでしょう。すると、眠るときに効果的なメラトニンという物質が夜に出やすくなります。姿勢に関しては、背もたれから背を外し、姿勢を整え、肩の力をゆっくりと抜きます。緊張しすぎてないけど姿勢は整えている形が理想ですね。呼吸に意識を向けます。自然と呼吸して欲しいので、鼻から吸って鼻から出します。意識を呼吸に落とし、意識が離れたらまた戻すを繰り返します。大事なことは、雑念に気づくことです。やり続けると、色んなことに気付きながら、呼吸瞑想ができるようになっていきます。これだけで体の調子が良くなったり、ダイエット効果や美肌活性化(肌のターンオーバー)などの効果があると実証されています。健康のためにランニングするくらいの気持ちで、毎日続けて欲しいですね。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、コーチングを取り入れた健康や自己実現に関するセミナーで、行動変容を促すスキルと正しい知識を提供している。撮影・編集/リンククロスこの記事を読んだあなたにおすすめ!マインドフルネスとは似て非なる!?奥深い“仏教の坐禅”のススメ。自由な心とセンスで決まる。和体験ひとつひとつの所作から集中。弓道でマインドフルネス。全てのタグを見る今話題!スタッフおすすめご愛読ありがとうございました。3年間の軌跡を振り返ります。永遠の悩み、ダイエット!あるある、あなたはいくつ共感?COLUMNダイエットあるあるエピソードゴールデンタイム、8時間は?眠りの新・常識、教えます!STUDY睡眠ウソ?ホント?人気記事ランキング1気になる口周りの水ぶくれ。