徒歩1分の北村整体院です。「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」という三つの要素で一定レベルを上回る必要があります。今回は、フルマラソンのレース1ヶ月前までに達成しておくことで「サブ4」達成の確立が高くなる練習メニューのスタミナ編をご紹介したいと思います。スタミナ=体を動かし続ける能力と考えてもらって良いです。動き続ける事に体を慣れさせていく。ベタですが、これしかありません。実際に乗って練習しない事には自転車に乗れる様にはなりません。スタミナを付ける事も同じ事です。実際に走って動き続けなければ、スタミナはついてくれません。スタミナを養うコツは、スピードは気にせずに走り(動き)続ける事。動き続ける事に慣れて行きましょう。止めようかな?と思ってから、もうひと踏ん張りが大切LSDを繰り返し実践していると、徐々に走り続ける時間が伸びて来ます。120分と、120分位までは割とストレスなく時間を伸ばせます。120分を越えて来ると、どんなに走歴が長く、しっかりと走り込んでいるベテランランナーでも疲労感が出て、段々と走る事が辛くなって来ます。肉体的と言うよりも、精神的なストレスの方が大きいです。新境地を開拓する方法があります。「LSD」を(同じ練習を)同じ時間だけやらなければ味わえない。ひと踏ん張りして、このマイナス思考の先にある景色を見に行こう♪そんな意識をもって、最初に決めた時間だけ「LSD」で動き続けるようにしています。フルマラソンで「サブ4」を目指すなら、LSDで150分以上210分位までは淡々と走り続けるだけの心身のスタミナを養って行きましょう。20km走から始めて距離を伸ばして30kmを目指すLSDで180分間走り続ける事に体が慣れて来れば、LSDの頻度を減らして、代わりに20kmや30kmのロング走を練習メニューに取り入れて行きます。一定のペースをしっかりと守る事。今日は1キロ6分半で20km走ろうと走る前にペース設定をして、そのペースをしっかりと守って最後まで走り抜く。このペースを守り抜く事が重要になります。普段の練習でも後半失速せずに最後まで設定ペースを守ったまま完走する練習での「成功体験」を積み重ねる事がマラソンに対する自信に繋がって行きます。精神的な強さと自信を身に付ける必要があります。絶対に完走出来る距離とペース設定から始める。これが重要になります。基本的には頑張り屋さんが多くチャレンジ精神を持っています。その為、「サブ4」を達成するためには、1キロ5分40秒ペースでの30kmを完走する。積極的に「サブ4」のレースペースでの30kmにいきなり挑戦する人も居るのではないでしょうか。30km走は長丁場です。体にどんな変化が起こるか分かりません。練習で無理をして30kmを走り切っても、レース本番で「サブ4」を達成する事には繋がりません。「サブ4」は達成出来る。練習は、あくまでマラソンのレース本番で「サブ4」を達成するための準備を行う場所です。練習で無理をし過ぎて怪我や故障をしてしまっては元も子もなくなってしまうのです。失敗をするにしても、故障しない程度にリスク管理を行った範囲での失敗に留める為にも絶対に完走出来る距離と設定ペースでロング走を実施する。いう意識をもって頂けたらと思います。最初は1キロ6分や6分10秒のペースでの20km走から始めて、レース1ヶ月前、もしくはレース3週間前までに、1キロ5分35秒のペースの30km走を余裕を持って完走する事が出来れば、フルマラソンでの「サブ4」の確立がグッと近づいて来ます。まとめ(スタミナは練習の積み重ねで養う)フルマラソンで「サブ4」を達成するために必要な身体能力のひとつ、「スタミナ」についてご紹介しました。スタミナは一回のLSDや30km走などで身に付くものではありません。最後までしっかりと走り続けて完走する事が重要です。仕事の関係で、中々まとまった時間を確保するのが難しいランナーの方も多いと思います。後半25kmを過ぎた辺りから徐々に「サブ4」のペースが辛くなり、35kmを過ぎた辺りから、太ももや膝に痛みを抱えて脚がパッタリと止まってしまう。気持は前に行けども、体がついて来ない。そんなレース展開で「サブ4」を達成出来ないでいる方は、やはり、「スタミナ」が足りません。人間の体は環境適応の力が高い代わりに経験の無い事には臆病になる傾向があります。長い距離を一定のペースで走る事に体を慣れさせる必要があります。フルマラソンで「サブ4」を達成するには、コツコツと練習を積み重ねてしっかりとスタミナを養って行きましょう。北村整体院では「サブ4ランナー研究室」というFacebookグループを開設しています。「サブ4」の為の練習メニューや食事方法などフルマラソンで「サブ4」を達成するための情報をメンバーの方と共有しています。北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨をメッセージで一言付け加えて送ってください。現在の課題(故障や練習方法など)あなたにとってのマラソンとは?上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。Facebookグループとは別に「サブ4ランナー研究室」と言う市民ランナー向けLINE@を開設しています。「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。一緒に最高の笑顔とガッツポーズで「サブ4」を達成しましょう。入るわけですが、私流のフルマラソンに向けての2週間疲労抜き調整法をご紹介します。【あなたの勝負飯教えてください♪】レース直前の「勝負飯」あなたはどれ?・うどん、パスタ、お餅など炭水化物オンリー♪・ご飯、味噌汁、納豆などバランス重視!・カレーパン、牛丼、ステーキなどガッツリ系ランナーの間でレース直前になるといつも話題にな...マラソンフルマラソン完走と30km走不要論の実践報告~導入編~【30km走不要論の実践報告~導入編~】福岡マラソン2017に向けて取り組んだ練習メニューで今回は「30km走不要論」を実践してみました。メイン練習は、12~16kmのビルドアップ走それ以外はジョグと、所属クラブでの練習。私はマラソンの...マラソンフルマラソンの後半で失速と筋肉が凝り固まると速く走れない理由ランニング仲間が整体院に来院。昨日、原因不明の膝の痛みを発症。一晩寝たら、何事も無かった様に回復。原因はソファーでのうたた寝でした。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。