簡単な動きに見えて、実は腰を痛めるリスクも高いトレーニング。やり方や注意点を確認して、安全にトレーニングをしよう。メインターゲットの脊柱起立筋群は、背骨周りのインナーマッスル。上体を後屈、側屈させるときに使われる。姿勢を維持する役割も。日常生活でも多く使われるため、筋持久力が求められる部位。お尻・太ももノーマルのバックエクステンションは上半身の背面を鍛えるトレーニングだけど、バリエーションによっては、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスにも効果あり。広背筋は??バックエクステンションというと背筋の筋トレ。実は「背筋」という筋肉はない。背中の筋肉というと広背筋を思い浮かべる人も多いと思うけれど、広背筋はバックエクステンションのターゲットではない。上体を動かすときに広背筋もたしかに使うけれど、トレーニング効果が現れるほどは鍛えられないので、他のトレーニングと併用を。背中の引き締め脊柱起立筋群を鍛えられるので、背中の引き締めに効果的。意外と人から見られる部位なので、しっかり鍛えておきたい。脊柱起立筋群を始めとするインナーマッスルは筋肥大しにくいため、女性らしいしなやかな背中に。姿勢は、腹筋と背筋のバランスで成り立っているが、日本人は腹筋に対して背筋が弱い人が多い。そのため、猫背気味になってしまい、さらに肩こりや腰痛を引き起こすことに。姿勢の悪さが気になっている人は、バックエクステンションで姿勢を改善しよう。バックエクステンションのやり方まずは自宅で行うバックエクステンションのやり方を確認。器具なしでいいので、今日からすぐにトライしてみて。【バックエクステンションのやり方】1.うつ伏せに寝る。※両腕は体から少し離して置く。2.親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。背中を反らしすぎないように。4.15~20回×2~3セットが目安。※ツラい人は10回からトライを。背中を反らしすぎない上体を持ち上げるときに背中を反らしてしまうと、脊椎に負担がかかり、腰を痛める原因に。背中は反らせるのではなく、真っ直ぐに保つのが理想。床で行うバックエクステンションでは多少は背中を反らさざるを得ない。腰に不安のある人は自重でのバックエクステンションは避けて、背中を反らさずにできる「マシン・バックエクステンション」を。反動をつけない勢いよく反動をつけると簡単に体が持ち上がるけれど、フォームが崩れやすく、筋肉をうまく使えない。腰に一気に負担がかかって怪我をすることも。トレーニングは反動をつけずに、ゆっくり丁寧に取り組んで。回数は多め脊柱起立筋群を鍛えるときは、筋肥大というより筋持久力アップが狙い。筋肥大させたいなら負荷を重くして回数は少なくする方がいいけれど、筋持久力をアップさせたいなら負荷は軽めで回数は多めに。15~20回×2~3セットほどが目安。呼吸を止めない筋トレの最中は、呼吸を止めないように意識して。筋肉が収縮するときに吐く・伸展するときに吸うのが基本。バックエクステンションの場合は、上体を持ち上げるときに息を吐き、体を戻すときに息を吸おう。腰が痛いときはやらないバックエクステンションは、腰を痛めやすいトレーニングの1つ。腰痛持ちの人は、避けた方がベター。脊柱起立筋を鍛えるのであれば、ワンハンドローイングがおすすめ。バックエクステンションのバリエーションスーパーマンまるでスーパーマンが空を飛んでいる様子に似ていることから名づけられたトレーニング。上体と同時に両脚を持ち上げることで、大臀筋・ハムストリングスへの負荷がかかる。体の背面を全体的に鍛えることが可能。【スーパーマンのやり方】1.うつ伏せになり、手脚を伸ばす。2.手脚を上げ5秒キープ。4.15〜20回×2~3セットが目安。スイミング対角線の手脚を持ち上げるトレーニング。高く上げすぎると腰を痛めるおそれがあるので、手脚を上げる高さは10cm程度に。止まらずに動き続けよう。【スイミングのやり方】1.うつ伏せになり、手脚を伸ばす。2.右手と左脚を上げる。3.左手と右脚も同様に行う。4.左右交互に15〜20回×2~3セットが目安。バランスボール・バックエクステンションバランスボールの上に乗って行うバックエクステンション。お腹の下にバランスボールが来るように乗り、体を曲げた状態からスタートしよう。床でやるよりも可動域が広がるので、より効果的に。画像:SUPERSPORTSゼビオHUITIEME(ウィッテム)ジムボールサイズ:直径約65cm(その他55、75cmあり)SUPERSPORTSゼビオで見るバランスボールの選び方やおすすめ商品が知りたい人は、こちらの記事をチェック!バランスボールのサイズの選び方は?おすすめ11選もご紹介2018.8.2バランスボールのおすすめ筋トレメニュー&ポイントを教えます2018.7.19ベンチ・バックエクステンションバックエクステンションベンチを使うのも、可動域を広げられるのでおすすめ。床でのバックエクステンションは腰を痛めそうでできない人にもおすすめ。股関節を支点に体を前屈させた状態からスタートし、足首から頭までが一直線になるまで上体を持ち上げる。画像:AmazonFIGHTINGROAD(ファイティングロード)バックエクステンションベンチ本体サイズ:61×134×79~94cm運動種目:バックエクステンション、サイドベントamazonで見るマシン・バックエクステンションジムに通っている人は、マシンを使ってバックエクステンションを。使い方はメーカーによって違うけれど、脚を固定して椅子に座り、背中を後ろに倒すタイプが多い。自重で行う以上の負荷をかけられるので、トレーニング上級者におすすめ。TOTAL確実にお尻を小さくする!ヒップアップにも効果的な筋トレメニューを徹底解説プランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編までマウンテンクライマーのやり方!脂肪を燃やしながら全身トレーニング欧米人のようなヒップになりたい!お尻を大きくするトレーニングは?お尻が大きいと悩んでいる人へ。確実にお尻を小さくする!ヒップアップにも効果的な筋トレメニューを徹底解説マウンテンクライマーのやり方!脂肪を燃やしながら全身トレーニングプランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで欧米人のようなヒップになりたい!お尻を大きくするトレーニングは?お尻が大きいと悩んでいる人へ。自宅で有酸素運動のすすめ。腹筋の鍛え方17選!ぽっこりお腹を解消して美しい腹筋を手に入れよう背筋の自重トレーニング13選!器具不要だから気軽にトライ!太もも痩せを狙う!太ももを細くする簡単な筋トレをご紹介ADRELATEDアクティブレストで疲労回復を早める方法。2020.01.29たんぱく質を摂っていい睡眠を。2020.02.12筋力を競技力へ。?「B&」は、“スポーツ女子のモチベーターメディア”です。好奇心旺盛な女性ほど、環境やライフステージの変化に直面することも多いはず。生活リズムが変わっても、少しブランクが空いても、新しい競技に挑戦するときも、体型が変化しても、スポーツとの壁を感じないために。いつでも自分にとってのロールモデルを見つけることができる、“人が見えるコンテンツ”を発信していきます。