拠点に活動するパーソナルトレーナー。痛みのない動ける身体を作るための方法を発信中。腰ツイートシェアはてブ送るPocket前回に引き続き、今回は「痛めない腰の作り方」について。痛めない膝を作るには?2018.03.26腰を痛めてる人、痛めやすい人にもある特徴があり、それを改善することができれば痛みの改善に繋がり、痛めるリスクを格段に下げることができます。特徴1,力んでいる筋肉で言えば腹筋群。背中の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や広背筋(こうはいきん)。お尻の筋肉である中殿筋(ちゅうでんきん)や大殿筋(だいでんきん)が力みやすいです。腹筋群と腰の関係は昨日の記事でご確認ください。腹を柔らかくする必要がある2018.10.15脊柱起立筋や広背筋は背面の筋肉なので、固まればそのまま腰が痛くなります。大殿筋は広背筋と連鎖するため、固まれば、その固さが広背筋に伝わります。中殿筋は脇腹の筋肉と連鎖するため、固まれば脇腹から腰に影響を与えます。※参考書籍:アナトミートレイン特徴2,肋骨・背骨・骨盤がゆがんでいる肋骨のゆがみ呼吸をすると肋骨は前後左右に広がります。腰痛の人は肋骨が閉じているため広がる幅が狭く、ほぼ前にしか膨らみません。利き腕や利き足があるように、肋骨も動かしやすい・使いやすい方があります。いった癖は誰しもがあるんですが、腰痛の方は特にこの癖が強く働き、左右の肋骨の高さが変わります。背骨のゆがみ猫背や反り腰、横への傾きやねじれなど、背骨は様々な方向に動きます。腰痛の方は反り腰なら反り腰のまま。猫背なら猫背のまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。骨盤のゆがみ骨盤も前後への傾き、内や外への回旋、左右の高さと様々な方向に動きます。背骨のゆがみと同様、腰痛の方は前に傾いたら傾いたまま。回旋したら回旋したまま固まってしまうため、腰や背中にかなりの負担をかけることになります。3部位は影響し合ってる例えば、猫背の場合は背骨が丸々ことにより骨盤も一緒に丸まり、肋骨は中に閉じていきます。横の動きだと、背骨が横に傾くと、傾いた側の肋骨は下がり、骨盤は上がります。このように、これら3部位は影響し合っています。肋骨だけゆがんだり、背骨だけゆがんだりと、1部分だけゆがむことはありません。力みを取り除くお腹をゆるめるゆるめ方は昨日記事に書いたので、そちらをご確認ください。腹を柔らかくする必要がある2018.10.15腰をゆるめる腰の中でも特に固まりやすいのが、一番下にある腰椎5番(へその指4本下の反対側)。ここをゆるめるために、一昨日Instagramにあげた動画のようにゆるめます。仰向けに寝転がり膝を立て、へその指4本下のを触り、その反対側の背骨を地面に当てる。当てている腰椎5番をゆるめるイメージで背骨をゆらす。へその指4本下の反対側にある腰骨(腰椎5番)は、24椎ある背骨の中で一番固まりやすい場所。腰痛の人はここが必要以上に固まっています。1へその指4本下のを触り、その反対側の背骨を地面に当てる。2当てている腰椎5番をゆるめるイメージで背骨をゆらす。この手順でおこなっていきましょう。PDT体幹のクロスポイント固まっている筋肉は全て表面上にあるアウターマッスルです。アウターマッスルが固まると、中にあるインナーマッスルの機能は低下します。逆を言えば、インナーマッスルの機能が高まれば、アウターマッスルの機能を抑えゆるめることができます。体幹のクロスポイントであるみぞおち/背中、股関節/お尻は体幹のインナーマッスルを活性化することができるので、ここを刺激してインナーマッスルを優位にします。クロスポイント〝セルフケアの基礎〟2018.02.24※参考書籍:人体のスイッチお尻のストレッチ椅子に座り、脚で4の字を作る。みぞおちを丸め、股関節のクロスポイントを曲げながら身体を前に倒す。お尻ほぐしポジションボールなどの小道具があれば、それでお尻をほぐします。中殿筋ほぐし腰骨とその下の出っ張り(大転子)の間にボールを当ててほぐします。大殿筋ほぐし座った状態でお尻のほっぺにボールを当ててほぐします。「5つのストレッチ」にあるキャットツイストで肋骨調整。2種類のフロッグストレッチで骨盤調整をおこないます。詳細は記事をご確認ください。四つん這いになり背骨を前後左右に動かします。これも以前Instagramに投稿した動画を参考にしてください。首の筋肉も、肩甲骨の筋肉も、体幹の筋肉も、下肢の筋肉も付着しています。神経を介して脳や内臓とも関係しています。背骨の動きが悪いだけで全身の状態が悪くなるわけです。