/鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法2019.12.21鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法TweetPocket歩いていたり、ランニングをした後に膝下の少し内側が痛む。いう症状が出ている方は、もしかすると鵞足炎になっているかもしれません。鵞足炎の改善は、ただストレッチなどをすればいいということではなく、体重支持ポイントを修正することが重要になってきます。鵞足炎の改善方法などを解説します。鵞足周辺の筋肉を緩める+体重支持ポイントを踝の真下にするということができれば改善ができます。根本的な原因を理解していないとなかなかこの理解がしづらいので、まずは原因を詳しく解説していきますね。そもそも鵞足炎とはどういう症状なのか、というところから解説します。鵞足で炎症が起こり、痛むことを鵞足炎といいます。この部分の痛みで悩まれている場合、ここからお伝えする内容で改善が可能だと思います。言われる3つの筋肉が付着しています。したイメージでは、各筋肉はこういったイメージで鵞足についています。これらの筋肉が、日頃の姿勢や動作などでストレスを受け、硬くなってしまう。そのストレスに耐えられなくなると、鵞足という部分に炎症が起こります。3つの筋肉が硬くなった結果、膝の内側に痛みが発生するということです。本来、人間が自然な状態で立てると、くるぶしの真下に体重が乗ると言われています。多くの方は、親指の付け根やつま先に体重が乗ってしまっていることが多いように思います。足元を見ると、このように小指側が少し浮いている方もいますし、X脚の方の場合、自然と親指の付け根に体重は乗ってきてしまう。すると、上半身の重さは立っている時や動作をしたときに、鵞足付近にストレスがかかってしまう。いった姿勢の癖がある状態で歩くと、自然と着地するときには足の内側に体重が乗ってしまいがちです。すると、さらに鵞足にストレスがかかってしまう。結果、先ほどお伝えした3つの筋肉が硬くなる。このように、母趾球辺りに体重が乗るということが、主な鵞足炎の原因になっていると考えられます。別のケースでは、ランニングやスポーツをしている場合、親指の付け根付近で着地をするとします。すると、鵞足付近に強いストレスがかかってしまう。膝周辺の痛みで悩む方は、こういうつま先からの着地は非常に多いです。1つのパターンとしては、親指の付け根付近で地面を蹴るような意識を持っていること。母趾球辺りで地面を蹴ると、太ももの裏にもストレスがかかり、半腱様筋や薄筋にストレスがかかる。結果、数をこなすことで鵞足で炎症が起こり痛みにつながる可能性があります。いった姿勢や動作の影響で鵞足にストレスがかかる。結果、鵞足炎になるということをお伝えしてきました。1つ知っておきたいことは、シューズやインソールが自分の足に合っていないということです。足の内側に加重したり、地面を蹴ると鵞足にストレスがかかるということが何となくイメージできたと思いますが、この足の内側に体重が乗ってしまう原因にシューズやインソールの変形や不適切な形状が考えられます。日頃から足の内側に体重をかける人の場合、足の内側に体重がかかってしまうようなシューズの形に変形してしまう。インソールの形が足に合っておらず、本来足の内側に膨らみがないといけないのに、足の外側に膨らみができている。いうケースは現場でもよくあり、シューズやインソールの影響で足の内側に体重がかかり、結果鵞足炎になっているということも考えられます。いった原因で発生した鵞足炎の痛みは、どのように改善すればいいのでしょうか?それは、まず徹底的に筋肉を緩めることです。鵞足炎を改善する方法ここからは、鵞足炎の改善方法をご紹介しますが、まずやるべきことは全身の筋肉を緩めること。ここでは、鵞足周辺を緩める方法をご紹介します。太ももを揺らして鵞足周辺を緩める筋肉は揺らすと柔らかくほぐれる、緩むという反応を示しますが、最も効果を実感しやすい方法です。以下の方法で3つの筋肉を緩めることができます。地面に座った状態で片脚を伸ばす太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ太ももをポン、ポンっとバウンドさせるこれを2分間繰り返す﻿2分間は非常に長く感じると思いますが、これぐらい時間をかけて鵞足周辺を緩めることで、痛みの改善につながります。次は、脚を気持ち良く動かして鵞足周辺を緩めていきます。脚を気持ち良く動かして鵞足周辺を緩める親指の付け根に体重がよく乗っていると、脚はX脚のように捻じれています。この脚を整えることでも、膝の内側の痛みが改善するので、時間をかけて行ってみてください。仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く片膝を90度ぐらいに立てるその膝を外側に倒す踝の外側を軽く地面に擦るような脚を伸ばしていく膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻るそして、元の状態に戻し、これを2分間繰り返す﻿この調整法が終わると、一度その場に立ってみてください。すると、足裏全体に体重が乗り、この位置の骨に体重が乗っていることがわかると思います。この感覚は根本改善につながるので、ぜひ実感していただきたい感覚ですね。次は、この位置に体重を乗せたまま行っていきます。※このときの注意点は、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、鵞足にストレスがかかります。つま先と膝を同じ方向に向けてバウンドを繰り返してください。このしゃがみ込みを繰り返すと、鵞足にストレスがかかっていた捻れを改善することができます。スポーツ選手はこういう改善方法を毎日行っていただきたいですね。ストレッチングで鵞足周辺を緩める本来は、ここまでお伝えした方法で十分だと思いますが、念のためストレッチングで筋肉を緩める方法を2つご紹介します。両脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げておくその状態で前屈し、太ももの裏を気持ち良くストレッチングするその状態で2分間維持する﻿この2つのストレッチングを、2分間以上行うことによって鵞足周辺の筋肉を緩めることができます。ここまでできると、おそらく膝の内側の痛みがある程度改善できていると思いますが、いきなり10の痛みが0になることはありません。いう緩める、整える方法を毎日継続的に行うことで、改善に向かいます。根本原因をまだ取り除けていませんので、次は、姿勢や動作を改善し根本原因を取り除いていきます。先ほど、筋肉を緩めた後、この位置に体重が自然に乗りましたよね。この点に体重を乗せるのがいいのかというと、足には4つのアーチがあります。その4つのアーチによって足自体が少し膨らみを持ち、イメージ的にはこんな感じです。この状態は、足に体重がかかっていないときで、体重がかかると真下にへしゃげるように、このような状態になります。このへしゃげるような動きによって、地面から受ける衝撃を緩和しています。この機能を働かせるためには、先ほど赤い丸で示したところに体重を乗せておく必要があります。あの位置に体重を乗せようとすると、足裏全体で立つことができ、脚全体や体幹部分に衝撃を分散できます。逆に、このように偏った状態で足に体重がかかると、衝撃を吸収できず、局部に大きなストレスがかかります。親指の付け根で着地を繰り返してしまうと、地面から受けるストレスをもろに鵞足周辺で受け、それが続くことで炎症が起こり、鵞足炎になり痛みが発生する。姿勢や動作はすべて足裏全体で地面に着地することで、鵞足へのストレスを軽減でき、鵞足炎の根本原因を取り除くことができるという流れになります。体重支持ポイントを理解していただいたところで、次は立ち方そのものを改善していきます。立ち方の改善方法は、以下の通りです。椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させる足は肩幅に開き、顔を前に送るようにお辞儀するお尻を椅子から浮かし、両足の踵に体重を乗せる踵を感じたら、まっすぐ立ちあがるこの流れで立てると、骨で立つような感覚が得られ、鵞足へのストレスが軽減できます。この手順は、動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。﻿この立ち方を次は歩き方に活かしていきます。重心を高く設定し、重心を前に運ぶように歩くということです。手順みぞおちから脚が生えているイメージを持つみぞおちを前にスーッと運ぶように前に進むそのとき腕や脚はリラックスさせておくあとは、重心を前に前に運んで歩くだけこういうイメージで歩くことができると、足裏全体で着地ができ、鵞足へのストレスは軽減されます。重心といっても少しイメージがしづらいと思いますが、歩き方については以下の動画で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。歩き方の改善が出来れば、スポーツ選手などは走り方の改善を行っていきます。走り方の改善の流れは、フラット着地をインプットする走り方を改善するという2つのステップで改善すれば、鵞足へのストレスが軽減できるような走り方ができます。動画で走り方を解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。「【ランニング】疲れにくい走り方を解説」でも走り方を解説しています。ここまでの流れができると、根本的な問題を取り除けているので、多くの方は鵞足炎での痛みが改善できているはずです。シューズやインソールを変えるもし、シューズやインソールに問題がある方は、これらを変える必要があります。足裏がフラットな新品のシューズに履き替えることをおすすめします。インソールに関しては、専門家に見てもらうか、もし難しい場合は、フラットでクッション性の高いものを選ぶことをおすすめします。ここまでの流れができていると、鵞足炎は改善できるので、まずは鵞足周辺を緩めることからはじめていただきたいなと思います。アイシングを行うもし、鵞足周辺に痛みや熱っぽさが残っている方の場合は、アイシングをするようにします。このアイシングは、ビニール袋に氷と水を入れ、中の空気をできるだけ抜いて縛っておきます。その袋を患部に当て、20分間冷やすもしくは、20分以外に患部の感覚がなくなれば終了という基準で行っていきます。すると、より鵞足炎を改善することができるので、痛みが引いてもアイシングをする習慣もつけておきたいところですね。この一連の流れができると、鵞足炎を改善することができるので、ぜひ参考に実践してみてください。まとめ今回は、鵞足炎の原因と改善方法を解説しました。3つの筋肉が鵞足に付着しているこの3つの筋肉が硬くなった結果炎症が起こり、鵞足炎となる鵞足炎の改善は、まず太もも周辺の筋肉を緩めるそして、鵞足にストレスがかからないように姿勢や動作を改善するこういった内容をお伝えしていきました。今回の内容が少しでも鵞足炎で悩まれている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!TweetPocket無料体験・相談を随時受付中!できるだけ記事でお悩みを改善できるようにお伝えしていますが、もしご自分で改善が難しい場合は、お気軽にIzuruStyleにご相談ください。無料体験も随時受け付けています。痛みの改善・健康SNSでもご購読できます。出(いずる)パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。*メールアドレス(公開はされません。*次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。いずる)パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。■指導経歴STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。