夫・子供はがっつり食べたいけど、私はヘルシーにしたい...。12:00夫・子供はがっつり食べたいけど、私はヘルシーにしたい...。家族が満足できる料理は?ぽっちゃり体型が気になって、ヘルシーな食事がしたい私。子どもや夫はこってりな味付けでがっつりしたものを食べたがる...。そのようなお悩みを解決するレシピを前回ご紹介しました。第一弾はこちら>>前回の記事が好評でしたので、家族の異なる希望を解決するレシピの第二弾をご紹介します。うま味の5つで、「五味」と呼ばれています。「ごはんがすすむ」と感じるおかずは、塩味やうま味がしっかりしているものです。カレーなどがイメージしやすいと思います。これは、ごはんの炭水化物から甘味を感じ、おかずの塩味を食べることで、味のバランスをとるからです。チョコレートなどの甘いお菓子を食べると、塩味のあられが食べたくなることがありませんか。寿司や焼肉は、食べるときにしょうゆやタレをつけるため、しっかり塩味が付きます。食材のうま味も感じるため、甘味があるごはんが進むのです。丼やカレーは調味料やスパイスでしっかりと味付けをして、具材に味がしみ込んでいるため、ごはんとの相性がよくなります。そんなメカニズムを利用して、「白米と相性がよい」「ローカロリーでこってりな味付け」のおかずをご紹介します。キャベツはざく切りにする。フライパンにマヨネーズを入れ、キャベツがしんなりするまで炒める。サバ缶を汁ごと加え、手早く炒める。<ポイント>・サバ缶の油(DHA・EPA)は良い油なので、一緒に食べましょう。・サバ缶の水煮で塩分が多く含まれていますので、追加の味付けは不要です。・マヨネーズはカロリーハーフを利用すると、エネルギーを抑えることができます。(「コレステロール0」などの表示に惑わされないよう、「カロリーハーフ」を選びましょう。鶏肉の皮を取り除き、全面にフォークを刺して味をしみやすくする。ハーブソルトをふりかけ、ジッパー付きビニール袋に入れる。袋の上からよくもみ込んで、空気を抜きながらジッパーを閉じる。大き目の鍋に湯を沸かし、沸騰したら3を入れて中火で10分煮込む。火を止め、湯に入れたまま冷めるまで、そのまま放置する。冷めたら袋から取り出し、お好みの厚さにスライスする。レタスやグリーンリーフと一緒に盛り付け、お好みでドレッシングをかける。<ポイント>・鶏肉は皮を取り除くと、エネルギーが40%カットできます。・低温でゆっくり加熱し、冷める過程で味が染みていきます。その途中でジッパーの封を開けてしまうと、ジューシーな肉汁が出てしまうため、作り方5では絶対に封を開けないよう、我慢しましょう。・冷めるまでに時間がかかりますので、夕食に食べるなら朝か昼に煮込むと、夕食は盛り付けるだけの時短になります。・ノンオイルドレッシングを使えば、ローカロリーです。厚揚げは、油抜きをして食べやすい大きさに切る。人参と大根は、厚さ1cmの短冊切りにする。えのきは半分に切り、ほぐしておく。ねぎは斜め切りにする。鍋に出汁と2の人参・大根を入れ、火にかける。沸騰したら厚揚げ・えのき・ねぎを入れて煮込む。みそを溶き、キムチを入れてひと煮立ちさせたら、火を止める。お椀に具だくさんに盛り付ける。<ポイント>・具材は、旬の野菜やお好みで変更可能です。ほかに白菜やキャベツも合いますし、厚揚げ以外に豚肉も相性が良いです。・具だくさんに盛り付けると、野菜がたっぷり食べることができ、汁が少なくなれば減塩になります。・キムチ鍋のようなピリ辛なみそ汁なので、こってり感があります。お悩みを持つ方へメッセージ今回は、ローカロリーを重視して、塩分でしっかり感じるようなレシピをご紹介しましたが、基本は「バランスの良い食事」が一番です。「バランスの良い食事」とは、主食(ごはん・パン・めん)、主菜(肉・魚・卵・大豆)・副菜(野菜・きのこ・海藻)がそろった食事です。塩分の取りすぎは高血圧や腎臓疾患の原因にもなります。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、塩分摂取の目安は、男性8g/日未満、女性7g/日未満です。1食の中で、1品は塩分の多い料理が入ったとしても、ほかのおかずで工夫をして、塩分の取りすぎを防ぎましょう。酸味をきかせた酢の物、具だくさんで汁を少なくした汁物、漬物や佃煮は控えるなどです。食事は美味しく・楽しく食べることで、満足感が生まれます。バランスやカロリー・塩分を意識しつつ、ご家族や友達と楽しいひと時をお過ごしください。こちらの記事もオススメ【ぽっちゃりさんのお悩み相談】ヘルシー希望の私とがっつり派の夫。フォトジェニックなコンジ―レシピも紹介ミートテックがムーブメント。「ヴィーガンミート」はヘルシー&サスティナブル。身体に嬉しい夏の季節野菜・果物を食べよう減塩にも!今話題の「パウダー調味料」を料理に取り入れてみよう♪またまたカレーがブームに。美容・健康・ダイエットにも今年も蒸し暑い......。ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。現在はフリーの管理栄養士として活動中。「病気と食事」の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。