大腿四頭筋の支配神経は大腿神経です。構成され、トレーニングにおいては膝関節屈曲の作用があります。3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。ハムストリングスとも呼ばれる。引用:Wikipedia「ハムストリング」なお、厳密には以下のような作用を持ちます。坐骨結節の下部および内側面から起始しています。脛骨内側顆後面および内側面、半腱様筋は脛骨内側面付近に停止しています。ハムストリングスの支配神経は坐骨神経です。ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。下腿三頭筋は足首の動きをつかさどるため、スポーツ競技者にとって最重要な筋肉の一つである。大きな筋肉ではないが、ボディビルダーなどにとっても充分に発達していなければ足全体のバランスが悪くなるので重要な筋肉である。有効な筋力トレーニング法としてはカーフ・レイズやシングル・レッグ・ホッピングなどがあげられる。Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。2.チューブトレーニングチューブトレーニングは、それ単体では筋肉に高負荷をかけることは難しいですが、自重トレーニングの後に仕上げで行ったり、他のトレーニング方法と組み合わせることで高い負荷を筋肉に加えることが可能です。3.ダンベルトレーニングダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。4.マシーントレーニング一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。5.バーベルトレーニング全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。遅筋(筋繊維タイプ1)持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2a)持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2b)瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html下半身の筋力トレーニング一覧(動画つき解説)スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールスティッフレッグドデッドリフトバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクションbukiya.net/sfphes.orgより下半身の自重トレーニングスクワット(下半身全体)自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。対して負荷が加わります。自重スクワットの動作ポイントスクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。シシースクワット(下半身前面)シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。ブルガリアンスクワット(下半身後面)ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。フロントランジ(下半身後面)フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。サイドランジ(下半身内面)サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/09/selfweight-bk.html下半身のチューブトレーニングチューブスクワット(下半身全体)チューブスクワットは下半身全体に負荷のかかる、基本となる種目です。膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。チューブレッグプレス(大腿四頭筋)チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。チューブスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。チューブレッグカール(ハムストリングス)チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。チューブアダクション(内転筋群)チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。した動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/08/tubemenu.html下半身のダンベルトレーニングダンベルスクワット(下半身全体)ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。ダンベルフロントランジ(ハムストリングス)ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。ダンベルワイドスクワット(内転筋群)ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。ダンベルサイドランジ(内転筋群)ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。ダンベルレッグカール(ハムストリングス)ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。ダンベルカーフレイズ(下腿三頭筋)ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/09/dumbbell-bk.html下半身のマシントレーニングマシンレッグプレス(下半身全体)マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て使用者に返ってきてしまいます。本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。ハックスクワット(下半身前面)ハックスクワットは前述の「マシンにもたれて行うスミスマシンスクワット」をさらに顕著にしたようなマシントレーニングです。大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。マシンレッグエクステンション(下半身前面)マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げに適した単関節種目です。ウエイトを上げるときだけでなく、下ろすときにもウエイト負荷に耐えるようにエキセントリック収縮を加えることで効果が増加します。マシンレッグカール(下半身後面)マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。ケーブルアダクション(下半身内側)ケーブルアダクションは、内転筋群の仕上げに適した単関節種目です。内転筋群は深層筋ですので高負荷で鍛えるのには適していません。した動作で確実に効かせられる重量設定をしてください。マシンアダクション(内転筋群)マシンアダクションは内転筋群に有効なマシントレーニングです。骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/09/machine-bk.html下半身のバーベルトレーニングバーベルスクワット(下半身全体)バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。膝関節保護の観点から重要なポイントは、1膝をつま先より前にださないこと、2膝の向きとつま先の向きを揃えることです。パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。バーベルハックスクワット(大腿四頭筋)バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。バーベルフロントスクワット(大腿四頭筋)バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に高い負荷がかかります。バーベルフロントランジ(ハムストリングス)バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。バーベルサイドランジ(内転筋群)バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。バーベルワイドスクワット(内転筋群)バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。膝関節保護のために、つま先と膝の向きをしつかりと揃えることが重要です。バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。3つの骨から構成されています。膝関節(しつかんせつ)は、膝にある関節。膝関節は大腿骨と脛骨と膝蓋骨から成る関節であり、機能的には蝶番関節に近く、構造的には顆状関節に分類される。膝関節の関節半月は線維軟骨で構成される。(腓腹筋・ひらめ筋)・前脛骨筋などがあります。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。日本パワーリフティング協会.ホームシェアメニューお問い合わせTOPへ。