コピー2018.03.31腹直筋はお腹の真ん中付近に位置する筋肉。鍛えることでシックスパックと呼ばれる、6つに割れたお腹を作り上げる筋肉として有名です。腹直筋の主な役割としては仰向けの状態から起き上がるなどの動作で働きます。スポーツでは前にかがむ・バランスを保つなどのほとんどの場面で機能している重要な筋肉です。そこで今回は腹直筋の役割と機能・筋トレ方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。腹直筋は主に身体を起こす・前傾姿勢になるなどの腰を曲げる動作をするときに働いています。バランスを保つときにも腹直筋は力を発揮し、例えば後ろに倒れそうになったときに腹直筋が収縮することで、バランスを保とうとしてくれます。そのためスポーツでは前傾姿勢になる・バランスを保つ場面で活躍してくれています。ほとんどのスポーツで使われるので、フィジカル面を強化したい場合は腹直筋を鍛えるべきでしょう。(Artposeより)また6つまたは8つに割れたお腹を作り上げるのも腹直筋。ボディメイクにも欠かせない筋肉です。腹直筋を鍛えるメリット前傾姿勢になる・バランスを保つなどの機能を果たしている腹直筋を鍛えるメリットをみていきましょう。体幹・バランス感覚を強化できる腹直筋はバランスを保つ場面ではほとんどの確率で機能している重要な筋肉です。倒れそうになったときにバランスを保とうとするために腹直筋が収縮し、転倒を防ごうとしてくれます。スポーツにおいては、前傾姿勢になる・バランスを保つといった場面はほとんどのスポーツでほぼ確実に起こるので、フィジカル強化には欠かせない筋肉でしょう。お腹をシックスパックに割る誰もが憧れるシックスパックと呼ばれる、お腹が6つに割れた状態を作り上げているのは腹直筋です。ボディメイクにおいても欠かせない筋肉でしょう。そのため腹直筋は男女共に人気の高い筋肉と言えます。腹直筋の具体的な筋トレ・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。腹直筋・自重トレーニングまずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!クランチクランチ(腹筋運動)は腹直筋を鍛える定番中のトレーニングです。腹直筋を鍛えるとなると1番に出てくる筋トレではないでしょうか。定番だけあって、その効果は絶大です。腹筋を強化したいなら、まずおこなうべき腹筋メニューです。腹筋トレーニングの基本になるので、しっかりやり方を押さえておきましょう。腹直筋を重点的に鍛えることができますよ。クランチを行う際はマットなどの上で行うと背中や腰を痛めることなくできますので、できればマットを敷きましょう。仰向けになり、膝を90度に立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る元に戻る際に背中が地面につかないようにするこれを繰り返すV字クランチV字クランチとは上半身と下半身を浮かせることでクランチを強力にしたトレーニングメニュー。身体全体を使うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。普通のクランチでは腹直筋上部が主に鍛えられるので、下部(下腹付近)を引き締めたいならV字クランチがおすすめですよ。仰向けになり、両手両足を伸ばすゆっくりと息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行くV字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる触れたらゆっくり元の状態まで戻すこれを繰り返すヒールタッチクランチヒールタッチクランチとは基本であるクランチを足を浮かせたことと可動範囲を広くしたことで、高負担にした腹筋メニュー。足を浮かせて、膝を90度にキープしながらゆっくり上半身を起こす。足を動かさないのがコツです。仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識する手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れるくるぶしに触れたら、ゆっくりと上体を地面に近づけるこれを繰り返すヒップアップクランチヒップアップクランチとは下半身をアップダウンさせることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。下半身の重さを腹直筋にかけられるので、筋肉へ大きな刺激を与えることができます。腹直筋下部(下腹)をメインに鍛えることができます。腹直筋下部(下腹)をメインに鍛えたいならこれ。仰向けになり、両手は地面について両脚を高く持ち上げる膝は曲げないように意識する両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づけるかかとを地面につけないように脚を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻すこれを繰り返すアブローラーアブローラー(腹筋ローラー)を使った筋トレです。アブローラーとは腹筋を鍛えることに特化した筋トレグッズのこと。(Amazon.co.jpより)このメニューは正確には自重トレーニングではありませんが、腹直筋を鍛えるにはとても優れたメニューなので、紹介させていただきました。膝を地面につけてアブローラーを使うときは柔らかいマットを敷いて行うようにしましょう。膝を痛める原因になります。アブローラーのやり方うつ伏せになり、アブローラーのハンドルを握り、両膝を地面につける腕を伸ばした状態で、膝を伸ばしていき、ハンドルを前に押していく限界まで膝を伸ばしたら、元に戻していくこれを繰り返す腹直筋・ダンベルトレーニング次にダンベルを使った腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるのでさらに強化したいなら是非トライ!ダンベル・クランチダンベルクランチとはダンベルを持ってクランチをするメニュー。難しいことはありません。ダンベルを持ってクランチをするだけです。ダンベルは重りの代わりということですね。ダンベルを持つことで、腹直筋へ与える負荷が高まります。ダンベルが用意できなくても、ペットボトルに水を入れて代用ができるので、普通のクランチに慣れてきたら試しましょう。仰向けになり、膝を90度に立て、胸の前でダンベルを持つ下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る元に戻る際に背中が地面につかないようにするこれを繰り返す腹直筋・マシントレーニングそれでは最後にマシンを使った腹直筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!アブドミナルマシンアブドミナルマシン、あまり聞きなれない名前ですね。名前は知らなくても、ジムに行ったことがある・行っている方なら1度は見たことのあるトレーニングマシンではないでしょうか。マシンだけあって、腹直筋を重点的に鍛えることができますよ。重量を自由に変更できるので、これまで紹介してきた中でも特に高負荷を腹筋に与えることができるので、腹直筋を育てたいなら外せない腹筋メニュー。腹直筋のストレッチ方法をみていきましょう。そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。いった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。腹直筋をあたためる運動前におすすめのストレッチ腹直筋を休める運動後におすすめのストレッチ腹直筋を鍛えると体幹を強化・お腹を割ることができる腹直筋は主に前傾姿勢になる動作で働く筋肉ですが、バランスを保つときにとくに機能している筋肉と言えます。バランス・体幹を強化したいなら腹直筋を鍛えるべきですね。お腹をシックスパックと呼ばれる、割れた腹筋を作り上げているのも腹直筋。ボディメイクには欠かせない筋肉です。上腕三頭筋とは肩から肘にかけてにある筋肉。いわゆる二の腕と呼ばれている部分に位置する筋肉です。主な役割としては肘を曲げた状態から伸ばすときに使われています。何かを押したりするとき使われています。広背筋は背中にある筋肉で、主に引く動作などを行うときに働く筋肉です。僧帽筋と連動して、引く動作を行っています。広背筋は上半身のなかで最も大きい筋肉なので、逆三角形を作り上げる・上半身のボディメイクには欠かせない筋肉なのです。僧帽筋は首から背中にかけての筋肉。主な役割としては肩甲骨を寄せたり、肩をすくめたり、肩を上げたりするときに使われています。大胸筋は胸の部分にある筋肉で、抱え込んだり、押したり、腕を大きく振りかぶる動作に関与している筋肉。比較的大きな筋肉なので、男性なら分厚い胸板、女性ならバストの形を整えることができることで人気の高い筋肉です。前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)とは前腕の手の甲側にある筋肉のこと。主な役割として手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで手首の強化・握力の強化・前腕を太くすることができます。日常生活では手を動...下半身ハムストリングの役割と機能!筋トレ方法・ストレッチ方法も解説ハムストリングとは太もも裏側にある筋肉で、主に膝を曲げるときに使われる筋肉です。ハムストリングスとも呼ばれています。膝を曲げる動作をになっているので、スポーツはもちろん日常生活でもとても大切な役割を担っています。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。