健康イメージに惑わされないようにしよう体のために玄米を食べはじめた...なんて方もいるように、玄米には健康に良い食べものというイメージがあります。加えてGI値(※)も白米に比べると低め。玄米が持つ体に良いというイメージは、あながち間違っていないといえるでしょう。※グリセミック・インデックス値...食品ごとの食後血糖値の上昇度の目安となる値。最大値を100として、値が小さくなるほど血糖値が上昇しづらいことの指標となる。玄米って個人の体質によってはあわない場合もあります。胃腸が弱い人や貧血気味の方にはマイナス面が大きいため、体に良さそうだからと無理に食べるものではありません。体に良かれと思って食べていたものが体に負担となっていたとしたら、結構...いやかなりショックではないでしょうか?今回は、玄米を食べることのマイナス面についてお話ししたいと思います。・そもそも、なぜ玄米が体に良いといわれるのか胚芽やぬかによるビタミン・ミネラルが摂れる白米に比べて血糖値を急上昇させづらい便秘予防や改善に役立つ・玄米を食べることのデメリットとは消化吸収しづらい白米よりも残留農薬が多いフィチン酸によってミネラルが排出されてしまう・玄米が体にあわない人が、玄米を食べ続けるとどうなる?そもそも、なぜ玄米が体に良いといわれるのか玄米と白米は形こそ違えど、もとは同じ食べものです。玄米の方が体に良いといわれるのでしょうか?主な理由をまとめてみました。胚芽やぬかによるビタミン・ミネラルが摂れる玄米とは、収穫後のお米の一番外側にあたる「もみがら」を取り除いた状態をさします。一方で白米とは精米をおこなうことで、玄米から胚芽やぬか層(玄米を覆っている層)を完全に削りとった状態のお米です。胚芽やぬか層を削る割合に応じて3分・5分・7分づき米などといわれます。この胚芽やぬか層には、実はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。胚芽やぬかを取りのぞいていない玄米は、お米ならではの栄養素がまるごと残っています。カリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛といった健康に欠かせないミネラル類も白米に比べると多く含まれているんです。いつも食べている主食でさまざまな栄養がとれるのって、なんだかちょっとお得な感じがしますよね。白米に比べて血糖値を急上昇させづらい玄米は白米に比べるとGI値が低いです。食後血糖値の上昇度の目安となる値で、最大値を100として各食材のGI値が設けられています。GI値が高いほど、血糖値を急速に上昇させやすいんです。55以下の食品を低GI食品と呼びます。白米はGI値84で、高GI食品です。食物繊維など、消化に時間がかかる成分が取り除かれている分、消化吸収がはやく血糖値をあげやすいのです。一方で、玄米はGI値が56と低く、低~中GIの食品だといえます。玄米は白米に比べて消化しづらい分、吸収が緩やかになるために血糖値を急上昇させにくいんです。血糖値の上昇が緩やかだと何が良いのでしょう?血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を示す値です。食べものを摂取すると血糖値が上がりますが、血糖が高い状態は血管に負担がかかります。人の体は血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンを分泌して血糖値を下げようとするんです。GI値が高い食べものは、糖の消化吸収が早いために血糖を急上昇させやすく、速やかに血糖値を下げようとたくさんのインスリンが分泌されます。血糖値が急上昇...高GI食品を常食している場合、食べるたびに血糖値が急上昇するため、そのたびにインスリンをたくさん分泌する必要がでてきます。インスリンをたくさん分泌しなくてはならない状況は、すい臓に負担がかかります。繰り返しているとすい臓が疲弊してしまい、糖尿病の発症リスクが高まる恐れもあります。低GI食品も血糖値をあげないわけではありませんが、消化吸収に時間がかかるぶん血液内の糖の増加は遅く、血糖値の上昇は緩やか。血糖値の上昇が緩やかだと、すい臓のインスリン分泌量も少なくて済むため、高GI食品を食べた時に比べると負担は小さくなります。低GI食品ではインスリンの影響が小さい分、空腹感を感じにくいというメリットもあります。白米が高GIだから食べてはいけないと言っているわけではありません。食べ方を工夫することが肝心なのはいうまでもないでしょう。食物繊維不足による便秘を予防したり、改善に一役買うことが期待できます。玄米には1.4gと約5倍もの食物繊維が含まれています。それに比べると玄米に含まれる食物繊維は微量です。1日に3食玄米を食べるとするのなら、不足気味の食物繊維くらいは補えるはず。食物繊維の摂取が不足がちな方が玄米を食べることは、腸の健康面においてメリットが大きいといえるでしょう。そのあたりについては言いすぎではないかと思っています。玄米にビタミンEが含まれているとはいっても、含まれている量と日々の消費量を考えると、摂取できる量は大したことありませんし。体に良さそうな成分をたくさん含んだ食べものだということには、間違いがなさそうです。玄米を食べることのデメリットとは多くのメリットを持つ玄米ですが、デメリットも少なくはありません。個人の体質によってはメリットよりもデメリットの方が大きく、玄米の常食は避けた方が良い人もいます。以下、主なデメリットについてまとめてみました。消化吸収しづらい玄米には、白米よりも食物繊維がたくさん含まれています。玄米に多く含まれているのは不溶性食物繊維の方です。適度な量を摂取することで便秘解消に一役買ったり、腸内にある有害物質を排出する働きも期待できます。腹痛や下痢の原因にもなりかねません。玄米でもお腹を壊しやすくなる可能性があります。便秘に良いといわれる玄米ですが、体質によっては全く逆の結果になる可能性もあるんですね。白米よりも残留農薬が多い前にも説明しましたが、玄米は収穫後のお米の外側にある「もみがら」を除いた状態です。栄養素のような良いものだけではなく、実は体に悪いものも残っているんですよね。農薬などの成分は、お米の外側の「もみがら」やぬかに溜まりやすい性質があります。もみがらを食べることはありませんが、ぬかは玄米の一部です。その「ぬか」に農薬が残留していたとしたら、玄米を食べることで多くの農薬を定期的に体内へとりいれることになってしまいます。玄米に否定的な意見のひとつとして、残留農薬の危険性がある玄米よりも白米の方が良いというのがありますが、あながち間違いではありません。それは、農薬を使って育てられたお米の場合です。健康のために玄米を食べるのなら、無農薬で育てられたお米を買って食べるようにしましょう。難点は、無農薬のお米ってそうではないお米に比べるとやや価格が高く、買い続けるとなるとコストがかかるということ。家族が多いなどの理由で難しい場合や、コストをかけてまで玄米を続けるのはちょっと...なんて方もおられるかもしれません。フィチン酸によってミネラルが排出されてしまう玄米には、フィチンと呼ばれる成分が含まれています。玄米を食べることによって胃に入ると、ミネラルが遊離してフィチン酸へと変化します。フィチン酸となることで構造が不安定になり、他のミネラルと結合しやすい状態になります。この「他のミネラルと結合しやすい」状態がよくもあり、悪くもあるんです。それはフィチン酸のキレート(結合)作用によるもの。フィチン酸が必ずしも体に害となる重金属と結合するとは限りません。体に必要なマグネシウムや亜鉛、鉄と結合する可能性もあるんです。玄米を食べるのは良くないなどといわれることがありました。実際にはフィチン酸でミネラル不足になることはないという声もあります。排出されたとしても微量だといわれています。ミネラル不足ではない人が、玄米をほどほどに食べ続けるぶんには心配する必要はあまりないといえるでしょう。玄米を発芽させるとフィチン酸を無毒化できるため、フィチン酸の害が気になる場合は発芽玄米の状態で食べると良いかもしれません。貧血のようなミネラル不足の症状がある方が玄米を常食するのは、ミネラル不足をより悪化させる恐れがあります。玄米を食べるにしても常食するのではなく、嗜好品程度にとどめるのが無難だといえるでしょう。血液凝固抑制薬と併用すると効果を強めてしまう場合があるため、注意が必要です。補足として、今回玄米のみを取り上げていますが、玄米以外にもゴマや大豆などフィチン酸を含む食材は多く存在します。玄米と同列に比較はできないのですが、玄米がNGだというのなら、他のフィチン酸を含む食材も食べ方によってはNGである可能性があります。いっても、ひとつの食品を大量に常食し続けるってあまりないですよね。一般的な範囲での摂取なら問題はないでしょう。玄米はともすれば1日3回、毎日食べ続ける可能性がある主食であるために、その他の食品よりも否定的な意見が多くなるのだと思います。玄米が体にあわない人が、玄米を食べ続けるとどうなる?健康的な食材といわれる玄米ですが、常食することによるデメリットは少なくはありません。全ての人にデメリットとなるかというとそうではなく、個人の体質によるところが大きいといえるでしょう。胃腸が強くて栄養状態の良い方が玄米を食べる分には、デメリットよりも得られるメリットの方が大きい可能性が高いです。胃腸が弱かったり、長年の貧血持ちであるなどミネラル不足がある場合、玄米のデメリットの方が強く出てしまう恐れがあります。・腹痛が起きる・便秘や下痢がひどくなる・ミネラル不足の症状(貧血など)がひどくなる玄米が合わない...という人の多くは、胃腸に症状が出やすい人だと思います。症状がはっきり出るからこそ、合わないと分かるんですよね。胃腸が弱い方はもともと消化吸収がスムーズに行われにくいため、玄米を食べ続けることでさらにお腹の状態を悪くしてしまうことがあります。お腹の調子を崩すことによって栄養をしっかりと吸収できなくなれば、ビタミンやミネラル不足が悪化する恐れもあります。貧血がある場合、さらに悪化させてしまうかもしれません。実は私自身も胃腸があまり強くはないせいか、玄米を常食すると具合が悪くなりやすいです。玄米はやめにして分づき米を食べるようにしています。お腹を下すと食べたものの栄養の多くが排出されてしまうため、健康どころかものすごく不健康なんですよね。玄米以外にも栄養豊富な食べものはあり、玄米を無理して食べる必要はありません。そもそも、栄養豊富だとはいっても大半が糖質のかたまりには違いありませんから、せっせと食べるものでもないと思います。玄米を食べるようになってからお腹を壊しやすくなったとか、便秘がちになったなど、体に合わないような感じがするのなら中止しましょう。胃腸が弱い方は、最初からやめておいた方が無難です。しても食べたいのなら玄米ではなく、胚芽米や分づき米をおすすめします。