第7回キミのためにできること。sakura-crew.10月11月に開催されるフルマラソンの抽選が発表となり、練習を開始されたランナーを多く見かけるようになってきました。この6月から練習を積んでいけば10月11月のフルマラソンには十分な練習期間が確保できるので、初めてフルマラソンにチャレンジされるランナーでも「完走したい!」という目標を十分にクリアできます。ランニングコーチという立場を6年も続けてきたことや、その中でたくさんのランナーと交流を持ち、教室へ来られる方をサポートしてきたことで、「フルマラソンに挑戦するためには何が必要」で「どういう練習をしていけば良いのか」のマニュアルのようなものが確立できました。たくさんのランナーから質問をいただくことや教室に来られている方から「友人が挑戦をするんです。」とコメントを寄せられているので、思い切って練習方法を公開しようと思います。練習方法は「初めてフルマラソンへチャレンジするランニング歴の浅いランナー」、「ランニング歴どころか運動を普段からしていないけど初めてフルマラソンへチャレンジするランナー」が対象です。何度かチャレンジしたけど完走ができないというランナーさんも必見です。フルマラソンをする上で対策を練らないといけないことが数点あります。・半分の距離を走れるほどの体力この4つが大事になります!!「たったこれだけ?」と思われるかもしれませんが、本当にこれだけなんです。1つずつ説明していきましょう。】この体力は42.195kmを走り切ることよりもずっと重要なことです。「言っている意味が解らない...」と思う方もいるのでズバリを言います。立ち仕事の方も中にはいると思いますし、身体を動かすことが大好きな方もいると思います。6時間とか7時間とかを休みなく動き続けたことはありますか?ありませんよね?デスクワークの方であれば、なおさら必要な体力です。確かに7時間を動けとまでは言いませんが、制限時間内でゴールをしようと考えているのであれば長時間を動き続けられる体力が最低限必要です。この体力があってこそ、やっと次に走り切れるが見えてきます。「フルマラソンなんて楽勝!」って考えている方!そんなに甘いスポーツじゃないですよ。どこのフルマラソンでもいいので、YouTubeでフルマラソンのゴール前の動画を観てください。先頭を駆け抜けていくランナーは別ですが、3時間以降の人達を早送りでもいいので観てください。大半の人が足を引きずり、動かなくなった足を懸命に動かしてゴールしていくランナーを観ることになりますから。「こんな風にはならないから平気!」とか考えていると危険!季節外れの晴天や悪天候で気温がすごく低かった場合、それでも平気でゴールできるとお考えですか?仮装をしたらその分だけ走りにくくなりますし、緊張をしたら体力の消費も早くなります。スタート時は周りにたくさんの人がいて走りにくく、前のランナーや横のランナーと接触したり、後ろの人からシューズを踏まれたりして転倒しそうになったりもします。大したことなさそうに思われますが、これらのことが原因で最後の一番しんどいところで力が入らなくなることだってありますので要注意です。長時間を動けるような体力が必要だと説明しましたが、その次に大事なことが「楽に走るためのランニングフォーム習得」です。走ることが楽に走ることだと思われることがまれにありますが、ただただのんびり走れば良いというものでもありません。肩や肘に力が入りすぎている場合、その肩や肘に使っている力が無駄なエネルギーかもしれませんし、腕を一生懸命降っていてもその腕の動きが無駄なエネルギーを使っているかもしれません。楽に走るフォームは無駄なエネルギーを消費しないため、身体のどこかを痛めないように走れるコツでもあります。順調に練習を重ねていっても大会の1週間前などに身体を痛めてしまってはこれまでの努力が水の泡になってしまい、無理をして大会当日を走ろうとしてしまうか、最悪の場合は大会そのものを棄権しないといけない状態になってしまうかもしれません。他にも数え上げればキリがありませんが、とにかく長い時間を動き続けるスポーツですので「できるだけ省エネで走る」ことを心がけるべきです。「そんなに力を入れていないのにスピードが出せる」「この走り方だといつもと同じスピードで走っても疲れにくい」というようなランニングフォームを習得するようにしましょう。ランニングフォーム習得ならランニング教室へどうぞ。】この力は今すぐに身につくものではありませんので、大会当日までに時間をかけて身に付けておく必要があります。何度か大会へ出られた方が言われることがあり、「スタートをした時に周りのペースに流されてしまって...」とそこから先は声が小さくなって聞こえなくなりますが、きっと「途中から(こんなはずではなかったのに...)と後悔するんです」という気持ちが伝わってきます。大会当日にスタート地点へ足を運び、スタートを待っている間にほとんどの方が少しずつ緊張をしていきます。時間になり、号砲と共に緊張から解放され手スタート地点から一斉に飛び出して...。笑こうなってしまわないように「どれくらいの距離ならどれくらいのスピードで走れるのか」をしっかりと理解しておく必要があり、スタートをした後もスタート時と同じように「残りの距離に対して自分の体力がこのスピードで最後まで保つことができるのか」ということを判断できるようにしておくとマラソン大会当日に失敗をする可能性をグンッと減らすことができます。そのために大会当日までに練習を繰り返し積み重ねていく中で、自分のやれることがどれくらいなのかを確認していきましょう。することで制限時間内にゴールをするということは難しいものではなくなってくるはずです。「制限時間内をずっと動ける体力」を少しずつ養っていきつつ、「楽に走るためのフォーム」がどんどんできるようになっていけば、自然と「自分の力加減を理解する力」も身についていくようになっていきます。これだけではまだまだ足りませんが、あとは「半分の距離を走れるほどの体力」が身について来たら制限時間内に完走することも夢ではなくなってきます。この「半分の距離を走れるほどの体力」という言葉や文字に踊らされてしまっている初心者がいっぱいいるというのが現実です。この「半分の距離を走れるほどの体力」というのは大会当日までにできるようになっていれば大丈夫な力であって、今すぐに必要になるものではありませんのでお間違えなく!この力を一般的に体力と言われているのですが、制限時間内を動き続けられるのも体力です!さて、この実際に走る体力を鍛えるための練習方法ですが、本当に少しずつの距離から走ることをお勧めします。電柱を1本ずつでも構いません。参考例を挙げてみます。月曜日に電柱1本分の距離を走ってみる。火曜日に筋肉痛や疲労感がないかを確認。休息ももちろん大事なので火曜日はそのままお休みを取って疲労回復に専念!水曜日に電柱2本分ぐらいの距離を走ってみる。木曜日に筋肉痛や疲労感がないかを確認する。当然ながら前日に走っているので、火曜日と同じように筋肉痛や疲労感があってもなかったとしても練習はお休み!金曜日は水曜日に電柱2本分を走って筋肉痛や疲労感がなかったので電柱3本分を走る!水曜日に電柱2本分を走って筋肉痛や疲労感があったのであれば、金曜日は水曜日と同じように電柱2本分を走る!土曜日に筋肉痛や疲労感がないかを確認する。当然ながら前日に走っているので、火曜日と同じように筋肉痛や疲労感があってもなかったとしても練習はお休み!日曜日は長時間歩いてみる!(まずは1時間ほど。終わったら疲労感を確認)という流れで、練習(ランニング)をやったら必ず翌日はお休みにすること。前日の筋肉痛や疲労感次第で次回の練習量が増やしていきます。日曜日はウォーキングになるので、終わった後の疲労感から翌週の日曜日の運動時間を増やすかどうかを判断し、運動時間を増やせるのであれば15分から30分ぐらい運動時間を増やすと良いでしょう。参考例ということで電柱で説明をしてみましたが、5分ずつでも良いかもしれません。やって自分のやれることを少しずつ増やしていき、「気づいたら1時間も走れるようになっていた!」「2時間も走れた!」というように成長していくべきです。勉強でもそうですよね。一ケタの足し算がろくに計算もできないのに2ケタの足し算なんて難問でしかないですし、掛け算なんて想像もできないぐらいの難問だったりします。実際に子供のころは算数も難しく感じたはずで、もちろん簡単にできるようになった人もいるかもしれませんが、それはランニングの世界でいう5分のランニングかもしれません。積み重ねてきたからこそ、できないこともやれるようになってきたんですよね。ランニングも同じです。1段飛ばしでやれるようになっていくものではありませんし、急成長が望めるようなものでもありません。自分の力を過信しないで、少しずつ走れるようになっていきましょう!今回取り上げたのは4点!まだまだ大事なことはあります。これを読んだであろうランニング初心者の方が成長したと見越して、また少し時間を空けてからまとめてみたいと思います。5分ほどのランニングから。スピードを上げて走る必要もありません。完走が目標の方に大事なのはペースではありません。個別でサポートをしてもらいたいという方は相談だけでもかましません。全力でバックアップしていきますので、ご遠慮なく連絡いただければと思います。2月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。1月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。12月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。11月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。10月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。9月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。8月のスケジュール参加費には消費税・保険料が含まれます。詳細は各リンクからご確認ください。[...]とくしまマラソン2019完走!暴風雨でも最後まで走り切れた秘訣とは。2月24日(月)2月23日(日)2月22日(土)2月21日(金)2月20日(木)2月19日(水)2月18日(火)考えをつらつらと。キミのためにできること。キミのためにできること。アンドウスポーツランニングクリニックを希望される場合は下記連絡先までご相談ください。