自分の体力や筋肉量に合ったメニューを作り基礎を整えながらトレーニングをしていくことが大切です。15~20分のウォーキングで体を温める。トレーニング前?後?食事の時間はいつがいいの!?ジム初心者はダイエット成功までに時間がかかる!?ジムダイエットは、効果が出なければ楽しく続けることはできませんね。トレーニングを続けていても始めの1~2ヶ月はあまり体重が減ったり見た目が変わったりなどの効果がありません。このことを知っておいて、効果がなくてもまずは基礎作りを完璧にしようという気持ちで半年、1年頑張って通ってみましょう。人におすすめの筋トレメニュー!まずは鍛えたい箇所をいくつか絞りましょう。今回選んだのは腹筋・背筋・腕周り・太もも周りの4種類。おなかや二の腕、太ももなどを中心に引き締めるトレーニングメニューです。(1)体を温める15~20分のウォーキングで体を温める。(2)お腹周りを引き締めるアブドミナル(腹筋を鍛えるマシン)で10~15回できる重量に設定。息を吐きながらバーを下げていきます。息を吸いながらゆっくり戻します。(3)背筋を引き締めるラットプルダウン(広背筋を鍛えるマシン)こちらも10~15回をギリギリこなせる重さに設定します。ハンドルの真ん中を持ち、ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨を背中の中心に寄せるような感覚で引きます。腕の筋肉ではなく、肩甲骨が動いているかをチェックしてください。(4)二の腕を引き締めるダンベルで二の腕を引き締めるトレーニングダンベルを持ち、ひじをもう片方の手で押さえて固定します。ひじが動かないように意識しながら、ダンベルを上下に動かします。二の腕の裏側(俗に言うふりそでの部分)の筋肉を意識しながら動かしてください。10~15回を2、3セット行います。楽天市場で探す(5)脚やせ・下半身を引き締めるレッグプレス(太ももを鍛えるマシン)レッグプレスはお尻や太ももを引き締めたい方にお薦めです。女性は太ももが引き締まります。下半身の筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になります。ほとんどのジムでは、入会と同時に個人の身体データを測って体型や今後の目標に合わせトレーニングメニューを作ってくれます。慣れてくれば回数や重量、セット数は徐々にあげていくのがいいと思います。効率よく筋肉を作ることができません。慣れるまではインストラクターの先生に効果的な正しい姿勢で出来ているかチェックしてもらいましょう。呼吸はひとつの動作をするたびにゆっくりと吸って吐くことを意識してください。最初に意識をし続けることで、だんだんと自然にできるようになりますので頑張りましょう。すべてのマシンが終わった後は軽くウォーキングなどの有酸素運動をしてトレーニングは終了です。無酸素運動(筋トレ)のあとに有酸素運動(ウォーキングや軽いランニング)をすると脂肪が燃焼しやすいので最後はウォーキングでしめくくるのがおすすめです。食事のタイミングについて悩みませんか?トレーニング前に食べてしまうとお腹が重くて運動しづらくなりますし、あまり空腹すぎても低血糖になって代謝の効率が下がってしまうということもあります。ダイエット効果の高い食事のタイミングは、トレーニング前にバナナ1/2本や野菜ジュース1パックなど軽くお腹に入れておいて、きちんとした食事はトレーニング後に食べるのが良いでしょう。夕飯などのきちんとした食事はトレーニングの約1時間後に。野菜や海藻などもメニューに取り入れてビタミンやミネラルの摂取も心掛けましょう。ご飯やパン、果物、お菓子などの糖質は食べすぎないように気をつけたいですね。甘いものが食べたくなったときはアーモンド(無塩のもの)を食べると落ちつくのでオススメです。長期的に健康的に続けられるメニューを考えていきましょう。時には好きなものを食べてもいいオフの日を作ることも必要だと思います。ノートに食べた物をメモしていくのもオススメ!インターネットで検索すればほとんどの食品の栄養素を調べることができます。食品に含まれるたんぱく質・脂質・糖質の量を計算してみるのもおもしろいですよ。楽天市場で探すまた、ジムの成功しやすい方法を試してみるのもおすすめ。Seasonsの人気記事をお届けします。SPACEのメインライターのemitaroです。季節の行事を私なりの視点でお伝えしていきます。子供のころから絵を描くことや物語を空想することが大好きでした。