睡眠サプリメント、睡眠薬、眠りのノウハウ、睡眠障害。睡眠テクニック「ベッド上で過ごす時間の制限をする」ということは、認知行動療法の中でも簡単で有効な治療法の一つです。ベッドや布団で過ごす時間を「睡眠だけにする」という単純なものですが、その目的と効果的な方法を紹介します。人間もパブロフの犬のようにベッドや布団の中では睡眠以外の行動をしないベッド上で過ごす時間の制限とは、眠っている時間以外はベッド上で過ごさないようにすることです。ベッド上で過ごす時間を制限することの目的を3つ述べます。第一に、ベッドと睡眠を結び付けるため、ベッドでの睡眠以外の行動を減らすことが目的です。不眠を持続させる行動的要因として、本を読む、心配事を考えるなどの睡眠以外の行動がベッドと結び付けられていることがあります(ベッド=睡眠以外の行動)。そのためベッドでは睡眠とセックス以外の行動はしないようにし、“ベッド=睡眠”という結び付きを強くする目的があります。目的2睡眠力を高める第二に、起きている時間を長くし睡眠力を高めることです。不眠を解消するために起床時間を短くすると睡眠欲求が低下し、夜間の睡眠の質が低下します。目的3睡眠と覚醒リズムを一定に整える第三に、睡眠と覚醒リズムを一定に整えることです。決まった時間に起き、決まった時間に眠たくなるという睡眠と覚醒リズムを整える目的です。ベッド上で過ごす時間の4つのルールこのようにベッド上で寝る以外の行動をしてはいけないベッド上で過ごす時間を決めるために、ベッド上で過ごす時間のルールを守ることが必要となります。毎日の睡眠日誌の記入をもとに、ベッド上で過ごす時間を制限します。上記の計算式を用いてベッド上で過ごす時間を計算します。平均総睡眠時間に加える30分は、大多数の人が床についてから入眠するまでにかかるおおよその時間を覚醒時間として考慮して追加されています。必要に応じてベッド上で過ごす時間の設定の調整を行います。日中の眠気が強くなっていないか、睡眠効率(平均総睡眠時間/平均総臥床(寝転がる)時間X100%)は変化していないかに注意します。睡眠効率が85%以上で、日中に眠気が強く出ている様子であれば、臥床(寝転がる)時間を15分延長します。逆に睡眠効率が80%未満の場合は臥床時間を15分短くするように調整します。起床時間を決める平日・休日にかかわらず、毎日同じ時刻に起きるようにする。睡眠覚醒リズムが乱れると睡眠が混乱し、時差ボケと同じような睡眠の問題が生じる。眠るときだけ布団やベッドを使う睡眠(とセックス)のとき以外は布団・ベッドを使用しないようにする。布団・ベッドの上で睡眠以外のこと(本を読む、テレビを見るなど、どんなことでも当てはまる)をしていると、「布団・べッド=睡眠の場所」という睡眠を妨げる習情となる。眠れないときは布団やベッドから離れる長い時間、起きたまま布団・ベッドの上で過ごしていると、眠れないことばかり考えてしまい、失望・心配・イライラなどが生じやすくなる。20分ほど眠れない時間が過ぎたら、布団・ベッドの上から一旦離れて別の場所で過ごし、眠たくなってきたら布団・べッドに移動するようにする。眠れずに別の場所に移動したときに何をするか事前に決めておくことが大切。難しく考えずにできる、頭を使わずに気分転換になるもの、例えば雑誌や漫画を読むこと、好きな音楽を聴くことがあげられる。運動、アルコールやお菓子の摂取、大きい音や眩しい光などの強い刺激は避ける。日中は昼寝をしない30分以上の長時間の睡眠や、15時、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼす。しても日中の昼寝をしたくなってしまった場合の予防策を考えることが必要。目覚ましを20分に設定して昼寝をすることや、また昼寝をしないように外出して散歩をする、冷たい水を飲む、顔を洗う、などの方法もあげられる。ベッド上で過ごす時間を制限する理由ベッド上で過ごす時間の制限にて、眠れないときに布団・ベッドから離れる理由を説明する際、わかりやすい例の1つに「パブロフの犬」があげられます。犬は餌を目の前にするとよだれを垂らしますが、これは生理現象であり当然の反応です。一方で犬に鈴の音を聞かせてもよだれを垂らすことはなく、これも当然の反応です。犬に餌をあげるときにいつも鈴の音を聞かせていると、犬は鈴の音を聞いただけでよだれを垂らすようになります。これは犬のなかで、鈴の音と餌が結び付いたためです。人間もパブロフの犬のように犬にとっての、餌、よだれ、鈴の音を、人間に当てはめて考えてみましょう。布団・ベッドに居ても、本を読む、心配事を考えるような癖がついてしまうと、布団・ベッドは読書をする場所、心配事を考える場所と結び付いてしまっているため、「布団・ベッドでは心配事を考えないようにしよう。眠るようにしよう」と思っても、眠れない時間を過ごすことになってしまうのです。良いパジャマ選びとは?自宅や外泊時のパジャマの着用方法あなたはどんなパジャマを着ていますか?快適な睡眠を行うためには良いパジャマ選びも必要です。ここでは、自宅や外泊時のパジャマの着用方法やパジャ...記事を読む執着心や虚栄心の強さが不眠の原因になる自己への執着心や虚栄心のせいで熟睡できない人がいます。心に不要な力が入っている人となれば、その典型は自己執着の強い人であり、虚栄心の強い人で...記事を読む短時間でも熟睡すれば疲れが取れる!?睡眠のゴールデンタイムとは睡眠時間がいつも足りなく、疲労が回復しない、という悩みをお持ちではないでしょうか?実は、短時間でも熟睡して、疲れをとる方法があるんです。3~...記事を読む眠りにつくのが難しい人に。分割睡眠法とは何かまとまった時間がなくても、無理なく睡眠時間を確保する方法が分割睡眠法です。睡眠時間の長さは人それぞれですが、1日に1回の睡...記事を読む昼寝をするなら20分!最も効果的な午後の仮眠のとり方20分の昼寝で、午後のパフォーマンスが一気に上がるというのが最新の研究で分かってきています。夜、寝るときに騒音で眠れないことはありませんか?一定のレベル(デシベル)以上の騒音は不眠や中途覚醒の原因になります。音が気になって眠れない場...記事を読む敷き布団やマットレスの正しい硬さって?敷き寝具の適切な選び方とはあなたはどれくらいの硬さの敷き布団やマットレスを使っていますか?正しい感触の布団やマットレスを使用しないと、深い睡眠や入眠が難しくなります。...記事を読む正しい枕を使おう!理想的な「枕の高さ、幅、硬さ」とは?快適な睡眠でしっかり疲れをとるなら、正しい枕を使用することが必須です。このページでは正しい枕の高さ、幅、硬さなどを解説します。現在、正...記事を読む仕事ができる人の昼寝のコツとは?仕事や勉強中に、また電車の中などで、思わずうつらうつらしてしまう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。妊娠中や授乳中の睡眠薬の危険性について。