30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。「デカい」とはトレーニングしている人にとっていつだって褒め言葉です。誰だって最初はデカさを求めて筋トレを始めるでしょう。今回はデカさを手に入れるための栄養摂取方の基本です。最初に把握しておくことまず前提として抑えておく数値になります。除脂肪体重を知る除脂肪体重とは、体から脂肪を除いた時の体重です。これを知る方法は、体脂肪を測って体重から脂肪を引くことです。体重70kgで体脂肪が10%の人なら、体脂肪は7kgなので70kg−7kgで除脂肪体重は63kgになります。いいので、除脂肪体重は把握しておきましょう。基礎代謝を知る生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量も把握しておきましょう。筋肉を維持するために最低限必要なカロリーとも言えます。簡単な出し方は、除脂肪体重✕2.5をして、0を一つ付け加える方法です。1,570kcalが基礎代謝です。これ以上カロリーを減らしても脂肪は落ちないし、筋肉が喰われていきます。続いて5つのポイントです。1.毎日充分なカロリーを摂取するシンプルなことです。消費しているカロリーより、摂取しているカロリーを上回っていなければ、体重を増やすことは出来ません。デカくなりたいならまずは絶対に食事から充分なカロリーを摂りましょう。目安としては、最低でも上で出した基礎代謝の倍の量のカロリーを摂ります。2.一日のトータルカロリーを5〜6回に分けて摂取するこれは体づくりのプロであるボディビルの世界ではスタンダードなことです。頻繁に栄養を入れてあげることで、体脂肪の増え過ぎを回避しつつ筋肉量を増やしていくことが出来ます。逆に食事と食事の間が長く、一度にたくさんのカロリー摂ってしまうと、体は栄養を脂肪として貯め込もうとしてしまいます。523kcal一回あたり523kcalくらいを6回食べましょう。3.除脂肪体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するカロリーを取れば何でもいいというわけではありません。筋組織の材料となるタンパク質も最低限摂らないといけない量があります。上に書いた、6回の食事の中で均等に取っていきます。21g21gのタンパク質は、大体手のひらサイズのお肉や魚、卵なら約4個、一回分のプロテインパウダーから摂れます。4.野菜や果物もたくさん食べる初心者が陥りやすいミスが、カロリーやタンパク質だけにとらわれてしまうことです。食べた栄養をしっかり体に吸収しないといけません。野菜や果物は低カロリーですが、ビタミンやミネラルが豊富です。このビタミンやミネラルが他の栄養素の吸収をサポートしてくれます。野菜や果物を軽視しては体は作れません。5.トレーニング後の栄養摂取は超重要トレーニング後にしっかり栄養を摂らないと、トレーニングの意味が無くなると覚えておきましょう。トレーニングを終わった瞬間から、筋肥大と回復のステージが始まります。トレーニング後の体は乾いたスポンジです。アミノ酸とグリコーゲンが枯渇しているので、吸収の早いタンパク質と炭水化物を絶対に摂りましょう。簡単なのは、ホエイプロテインにブドウ糖を混ぜてシェイクして飲むことです。最後にここに5つのポイントを書かせていただいてますが、大切なのはこれをずーっと毎日続けていくことです。1週間や1ヶ月ではありません。年単位になるでしょう。体作りの道は長く険しいものですが、得るものはそれ以上です。実践するかしないかはアナタ次第です。500円割引クーポンあり】ターザBCAAにグレープとレモンライム味が登場したのでレビューバルクアップとダイエットに役立つアミノ酸をブレンド!ベストな飲み方は?【マイプロテインTHEアミノエナジー】のレビューラム肉を食べてカルニチンを補給しましょう。オーバー30のトレーニーには必須です。【画像あり】ダイエットサプリメントの革命児。ハレオのイグナイトを飲んだ結果GACKTさんも飲んでいる「HMB」を超簡単解説。細マッチョ志望には特にオススメ。投稿ナビゲーション【グルタミン】筋トレ後の疲れと腹痛で悩んでいた時にグルタミンを飲んで感じた効果。当サイトにお越しいただきありがとうございます。記事は全部一人で書いてます。初めた時は30代でしたがすでに40代になりました。コンテスト出場経験はありますが、基本趣味トレーニーです。noteを購入してくれると嬉しいです。ベスト10筋トレするなら知っておきたい”神経”のこと。運動生理学講座Vol.3下腹部の筋トレでVライン(エロ筋)を出そう!男の隠れたセクシーアピールが出来るかも。筋線維の構造アクチン・ミオシンから筋収縮のエネルギー源ATPまで。運動生理学講座Vol.2卵はたんぱく質摂取のおすすめ食材!ダイエット中なら白身多めで。ツイートお問い合わせお問い合わせ30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。