中性脂肪が高い人のための改善策と基礎知識。現代先進国はひとことでいえば、歴史に例のない前代未聞の脂肪過剰社会です。マクガンレポートによる「食事改善目標」をはじめとして、先進各国の食事ガイドはいずれも脂肪摂取を減らすように、それぞれの国民に訴えています。日本でも厚生労働省が「食生活指針」で5大指針の1つに「脂肪は量と質を考えましょう」という指針を挙げ、脂肪の過剰と脂肪の質(動物性脂肪と植物性脂肪の比率)に注意を促しました。これは、日本も欧米諸国と同じ問題を持つ国になったからです。脂肪総量の増加はこちらで紹介したように多くのガンを増やし、とくに動物性脂肪の増加は動脈硬化を進め、心臓病や脳梗塞を増やすもっとも大きな原因になってしまいました。それ以外にも生活習慣病の巣である肥満を進め、糖尿病も増加させたり、高血圧を増やしたり、また場合によってはある種の貧血さえ増やしていると説く有力な説もあります。マクガンレポートの記録には、こんな言葉も記録されています。「肥満はアメリカの最大の健康問題の1つです。肥満者の増加がわが国の健康財政を圧迫してやせ細らす一方で、減量産業ばかりが一大産業にのし上がって肥え太っています。」成人病の巣といわれ、多くの成人病の背後原因になることで肥満は健康財政を圧迫する要因になるのです。kcalに比べ2倍以上もカロリーが高い)が肥満の原因になることは誰にもわかります。脂肪の過剰は、日米いずれの食生活の変化でも見たようにでんぶん質の摂取を大きく減らす要因になってしまいました。胃袋の大きさには限界があり、一方を余計にとれば他方のとり方は減らさなければならないから当然そうなります。/E率(カロリーと繊維の比率)を低下させたりして肥満を招くものにもなります。肥満は病気の問屋となるマクガンレポートには、ある中年女性の証言が公式に記録されています。彼女は一般市民の一人としてマクガンレポートの肥満問題の審議に出席して証言しました。肥満者の姿を目に見えるようにわからせてくれる実例なので、そのまま紹介してみましょう。夫人は太りすぎのため、2歳の時に最初に医者にかかりました。以来20余人の肥満専門医を訪ね減量クリニックをめぐり歩きました。いままでに375ポンド減量しました。375ポンドも減量すれば小錦でも体重がなくなりそうな数値です。彼女が小錦以上の巨人だったわけではないのです。増えては減らし、増えては減らしした体重の総減量トータルが375ポンドで、そのため1万5000ドルものお金がかかりました。彼女は「減量1ポンド当たり40ドルかかりました」と言いました。体重は19歳で165ポンド、22歳の初産時に174ポンドありました。その後、183ポンドまでになりましたが、今は138ポンドになっています。この間、彼女はさまざまな病気の問屋になってしまいました。17歳で高血圧、34歳で糖尿病と高脂血症(血液中にコレステロールなど脂肪性物質の多すぎる病気。心臓病の前期症状みたいなもの)になり、心臓病の候補生としても確実になってしまったのです。この他にも痛風やその他の彼女の多くの病歴はマクガンレポートの公式記録に残されてしまいました。要するに彼女は肥満が原因で多くの病気の問屋になったということです。以上体重の超過した人は糖尿病には男女とも4倍近くかかりやすくなることがわかっています。ある調査では男性で3.83倍、女性で3.72倍糖尿病になりやすいのです。胆石は男性で2.06倍、女性で2.84倍かかりやすくなり、心臓病、腎臓病の併発は男性で1.49倍、女性で1.77倍かかりやすくなります。マクガンレポートでは子宮ガン、腎臓ガンなどは肥満と関連していると指摘されています。日本のガン学会でも幾つかのガンに関して肥満との関連が指摘されています。肥満は心臓病のリスクも高めます。心臓病の原因は動脈硬化ですが、動脈硬化を進めるリスク・ファクターは血液中のコレステロールの高さの他に高血圧などもあります。肥満はコレステロールを高め、高血圧ともストレートに結びついている。肥満者に胆石が多いことは周知のとおりですが、欧米諸国の胆石はコレステロールが固まってできるコレステロール型の胆石、つまり胆石になりやすい肥満者はそのまま体の中のコレステロールが多いことをこれはよく示しています(ただし、最近では日本の胆石もこのタイプが急増している)。肥満と高コレステロール、高血圧、それと心臓病はみな一緒に結びついているということです。肥満→高コレステロールおよび高血圧→心臓病の増加という図式です。このことは心臓病では世界的にもっとも有名なフラミンガム調査(アメリカ、マサチューセッツ州のフラミンガム町の住民を対象に数十年間続けられた心臓病に関する統計的追跡調査)も示しています。この調査によれば、体重の増加は血中のコレステロールや中性脂肪を増やし、同時に血圧も上げることを示しています。他の調査も全てこのことを裏づけている。オランダ、フィンランド、イタリア、ギリシャなどで共同して動脈硬化と肥満の関係を調べたのが国際心臓病調査です。減らすとコレステロールは血液1dl当たり11mg下がり、血圧もかなり下がりました。逆に体重が増えれば血圧は上がります。増えるごとに血圧は水銀柱で2~3mm上昇します。肥満者は、はっきりした病気にならないまでも長生きしないことをこう説明しています。「50歳の男子で身長179cm、体重77kgの理想体重者はあと25年生きられます。増えたとすれば18年しか生きられなくなる」これは肥満者に多い糖尿病、心臓病といった特別な病気にかからなかったとしてもそうなるのだそうです。肥満者は病気になればなったで早死にします。病気にならなくても早死にする。日本国の力士がいい例で力士の平均寿命は50代半ばです。英米の主要保険会社が明らかにした肥満者の危険度では肥満者は寿命のうえでどれほど不利になるのでしょうか。病気になる場合もならない場合も含めた総合結果としてこんなデータがあります。このデータは要点をつぎのように指摘しています。どの年齢をとっても肥満者は死亡率が高い30歳以後その危険は20年間にわたりいっそう高くなる。その後はやや頭打ちになる。リスクの度合いは肥満の度合いに比例している。高血圧でかつ1族の中に心臓病を持つ者(心臓病の家族因子といわれるものを持つ者)の場合はリスクはさらに高まる。肥満者が心臓病や腎臓病で死ぬ率は50%高い。糖尿病にもなっている場合はそのリスクはさらに高くなる。50~65歳で保険に加入した場合は大差がある。いまの2は逆に読むことだってできなくはないのです。死ぬべき肥満者は早い時期にすでに死んでしまっているという読み方です。脂肪の過剰をはじめとする食事の間違いによる肥満がこれほど問題になる中でこのような実験まで紹介されました。それはスーパー・マーケットで買い集めた食品を餌にして飼うとネズミも肥満になるという実験です。要するにわれわれも同じ状況の中にいるということをこれは示しているわけです。繊維不足と食生活のバランスの悪さが肥満を招く肥満と病気の関係は以上のとおりですが、以下2人のすぐれた研究者と治療家の指摘だけを紹介し、肥満を起こす現代的な食生活の欠陥を理解してもらうことにしましょう。アイルランドに生まれた双生児の兄弟で、一方はアイルランドに留まり、一方はアメリカに移住した577組を比較したものです。1日の摂取カロリーではアメリカ移住者のほうが700kcalも少ないのです。とるカロリーが少なくても、繊維が少ないと肥満になるようだということが、わかります。ファイバー)が低ければ肥満になるのだというこおtです。率は0.116、アイルランド残留者は0.168でした。問題は口から入るカロリーではなく、実際に体に吸収されるカロリーが問題ということです。この点で繊維が多いと余計なカロリーが体に吸収されないから肥満にならないのです。5%もの差がでました。確かに口から入る量より実際に体に吸収される量が問題に違いありません。体内の毒素など余分なものを体外に排出する繊維は、おばあちゃんのの知恵で「お腹のすす払い」といわれてきたように、余分なカロリーも排出してくれているのです。体に吸収される量を問題にする現代の食生活の弱点を知るのに役に立ちます。減量問題の専門家であるが通常の減量法のようなダイエット方式は否定しており、正しい栄養のバランスさえとれれば、後は好きなように食べてもそれで減量できるとしているのです。この方法で長年ちゃんと実績を上げてきた専門家です。エネルギーの代謝効率(カロリーの燃焼効率)が最大の問題として代謝効率を高める方法を幾つか採り入れています。その中の、1つが食事のバランスです。20世紀の初め頃、アメリカ人は現在より沢山のカロリーをとっていたのですが、肥満なんて問題はありませんでした。カロリーが減ったにもかかわらず肥満になるのは、食事のバランスが悪いために体のエネルギー代謝効率が低下していることが大きな原因です。20世紀初頭の食事は今の食事よりもでんぶん質の比率が高かったのです、そのほうが体のエネルギーの代謝効率は健全で現在のレベルより高くなります、だからカロリーは高くても肥満にならないのです。それ故もっとでんぶん質の高い食事にせよと指摘しています。いうバランスの食事なら別にカロリー制限など不要なのです。前出の夫人のように、多くの肥満者は体重を減らしては増やし、増やしては減らしをくり返しています。これに閲し、「無理なダイエットで減量したってその後でとる食事のバランスが現代の標準的な食事なら、また増えるのは当然。やり方を変えればバランスだけをちゃんとすることで、ダイエットなどしないでもきちんと体重は維持できるのです。要するに問題は食事の内容的バランスということで、減量と増量をいたずらにくり返しているようなのは現代の食事の内容的なバランスの悪さが最大の原因ということです。アメリカ的な食事をやめて以来10年間、体重も一定しているし、すこぶる健康だという言葉を思い出すでしょう。アメリカや日本での食事の内容の変化を頭においてこうした経緯を読み取ると、よく納得できそうです。このような変化の中で繊維摂取も少なくなったのです。してどうやら幾つもの理由によって肥満を増やしているということです。マクガレポートは食事改善目標の中で「もっとでんぶん質も繊維もとれ」という指摘もしています。この指摘は別に肥満退治の観点からいっただけでなく、他の多くの病気を防ぐという全般的観点からいったものです。んぶん質や繊維が少な過ぎる現代の食事は、肥満も多くの病気もみな同時にひき起こす食事になっているということになるのです。これは、われわれに「万病一因」という東洋医学の言葉を思い出されます。現代ではその一因がマクガンレポートのいう「間違った食事」になっていることになります。脂肪と砂糖の増加と繊維の減少は食事欧米化の1つの大きな欠陥ですが、これはとくに糖尿病を増やしたと言えるでしょう。自然な植物性食品でとるでんぶん質を減らしたことは、われわれの食生活をカロリーの割に基本的栄養素の欠けた食生活にして国民の健康にダメージをえたものです。過剰なストレスの持続が動脈硬化の誘因にストレスとは、私たちの体に何らかの外的な刺激が加えられたとき、それに対する心身の反応の状態をいいます。ストレスがかかっても一時的な状態ですぐに解消されるものであれば特に問題はないのですが、ストレスが強い場合やそれが続くようなことになると、精神的にはもちろん、肉体的にもさまざまな問題が起こってきます。ストレスの原因となることが同じだった場合でも、ストレスの感じ方というのは人によって異なります。それは、そのときの心理状態や身体状況、その人の性格や価値観などが異なるからです。ストレスをかかえた状態では、血圧が上がり、脈拍も多く、血液がドロドロと固まりやすくなります。それが続くと、やがては動脈硬化になって、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞といった病気を起こすことになります。ストレスは心臓疾患や脳疾患といった命の危険に結びつく病気の危険因子となってしまうのです。ストレスで悪玉コレステロールが増加ストレスが強かったり、解消できずにずっと持続していると、自律神経の異常によってホルモンの分泌にも異常をきたします。過激なストレスがあると、特に副腎皮質刺激ホルモンと甲状腺刺激ホルモンが影響を受け、血液中に遊離脂肪酸が多く放出されるのです。遊離脂肪酸は、肝臓で中性脂肪とコレステロールに合成され血液中に入り込むので、血清トリグリセライド値と血清コレステロール値が高くなります。した状態が続くと、血液中にLDL(悪玉)コレステロールが増加し、HDL(善玉)コレステロールが減少してしまいます。ストレスが自律神経のバランスを崩す緊張すると、心臓がドキドキしたり、手足が震えたりすると思いますが、これは体の働きをコントロールする自律神経が変調を起こすからです。私たちが何らかのストレスを心身に感じて緊張すると、自律神経が働き、ホルモンが異常に分泌されます。ストレスはさまざまな病気のもとになるものですから、こうしたことを防ぐためにも、ストレスの原因を見つけ、早めに取り除くことが大切です。食べることでのストレス解消は中性脂肪の増加につながる心配な事、不安な気持ち、人間関係など、日常生活の中にはストレスの種が溢れています。現代社会では、ストレスがまったく無い生活を送ることは困難ですから、ストレスをかかえたら解消することが重要になります。ストレスの解消法は人それぞれあると思うのですが、「やけ食い」をすることは良くありません。「やけ酒」も同じです。親しい人たちと楽しく食べたり飲んだりすることはストレス解消に役立つのですが、ストレス解消が目的で食べたり飲んだりすると、量が多すぎてカロリーオーバーになってしまいます。余分なエネルギーは中性脂肪となって体にたまり、高トリグリセライド血症や高脂血症を引き起こすことになります。糖質ときくと砂糖などの甘いものをまず思い浮かべると思いますが、それだけでなく、ごはんやパンをはじめとした主食に多い穀類や芋類に含まれている「でんぷん」も糖質の一種です。果物に含まれている果糖や牛乳などに含まれている乳糖も糖質の仲間です。糖質は私たちの体のエネルギー源となる、とても大切な栄養素です。摂取した糖質のほとんどは肝臓でブドウ糖となり、血液といっしょに全身をめぐって各組織でエネルギーとして消費されます。脳ではブドウ糖がおもなエネルギー源です。エネルギーにならないものはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられたり、中性脂肪として蓄えられ、エネルギーが不足するとそちらへ回されエネルギー源となります。糖質の1日の必要摂取量とは1日に必要な糖質の摂取量は、次のようになります。個人の年齢や性別、活動レベルなどによってエネルギーの必要量は違ってきますが、たとえば、1日の総エネルギー摂取量が2,000キロカロリー必要な人の場合には、その60パーセントほどの1,200キロカロリーを糖質から摂取するのが望ましいといわれています。吸収されるのに時間がかかる穀類や芋類なら脂肪がたまりにくいごはんやパン、めん類などの穀類をはじめ、さつまいもやじゃがいも、さといもなどの芋類、トウモロコシ、栗などは、デンプンが主成分です。糖質にはいくつかのタイプがあるのですが、多糖類のでんぷんは、消化酵素によって分解されてから吸収されるのがゆっくりなタイプの糖質で、ブドウ糖や砂糖の主成分であるショ糖などと比べると、それほど脂肪の増加につながらないのです。穀物なら糖質だけでなく、食物繊維も多くて、各種ビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養素も含まれています。芋類にも食物繊維やビタミンCが多く、カリウムも含まれているので、血圧が高くなるのを防いでくれます。砂糖は吸収が速く脂肪に変わるブドウ糖やショ糖は、多糖類と比べると比較的に消化・吸収されるスピードが速く、摂取してから30分ほどで血糖値が上昇します。余分な糖質はというと、中性脂肪に変化して体内に蓄積され、肥満のもとになるのです。菓子類や清涼飲料水などにはブドウ糖やショ糖が多く含まれているので、エネルギーを摂り過ぎないためには、できるだけ糖質は穀類や芋類から摂取すると良いでしょう。ショ糖の摂り過ぎは高トリグリセライド血症の原因にもなります。neutralfat高カロリーなアルコールと上手につき合うコメントを残すアルコール類のエネルギーアルコールは一般に高カロリーな飲みものです。アルコールのお供のおつまみにもカロリーの高いものが多くなっています。少量のアルコールがHDL(善玉コレステロール)を増やすことはわかっていますが、毎日のように飲んでいるという人は、エネルギーの摂り過ぎに注意しなければなりません。アルコールから摂取するエネルギー量は、1日の適正な摂取エネルギー量の1割ほどに抑えるようにしましょう。健康な成人で、1日の摂取エネルギーが2,000キロカロリーの人のエネルギー量の1割というと、アルコールの場合、ビールで中ビン1本くらい、日本酒なら1合くらいになります。そこにおつまみの分が増えるので、エネルギーもさらに増します。自分で飲むアルコールと食べるおつまみのカロリーを知っておき、上手につき合っていきましょう。体の事が心配だけどおいしくお酒が飲みたい、どうしてもお酒をやめられない、という人もいるかもしれません。そんな人は、次のような飲み方を心がけて、楽しくお酒を飲みましょう。アルコールの適量を守ることが大事になります。アルコール度数の高い強いお酒なら、薄めて飲みます。おつまみは、できるだけ栄養のバランスを考えて、カロリーが低く、タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかり含まれているものをつまみながら、時間をかけてゆっくりとお酒を飲むとよいでしょう。飲み方のポイントゆっくり時間をかけて飲む楽しい雰囲気で飲むおつまみを食べながら飲む適量を守って飲む強いお酒は薄めて飲む夜の12時を超えないように飲むそして、1週間のうち2日は休肝日をつくりましょう。私たちが食事で脂肪を摂取すると、体内でグリセリンと脂肪酸に分解されます。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、飽和脂肪酸はコレステロールの値を上昇させ、不飽和脂肪酸は逆にコレステロール値を減少させる働きをもっています。血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁に付着し、血管が細くなって、動脈硬化の原因になってしまいます。コレステロールを増やす飽和脂肪酸のほうが私たちの体にとって有害となるので、脂肪(脂質)を摂取するなら不飽和脂肪酸のほうが良いということになります。飽和脂肪酸は牛・豚・鶏肉の脂身、卵、バター、ラード(豚脂)やヘット(牛脂)などの動物性の脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は植物油やマーガリンといった植物性の脂肪に含まれています。動物性でも魚の脂肪の場合、主成分は不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸はほとんど含まれていません。肉の脂は悪玉コレステロールを多く含んでいる肉の中でもロースやバラ肉と呼ばれる部位には動物性脂肪がいっぱいで、これらのうちのおよそ9割が中性脂肪で、残りは遊離脂肪酸やコレステロール、リン脂質が含まれています。部位によって脂肪分はけっこう違い、例えば、牛肉ならサーロインにはヒレ肉の約2倍、豚肉ならバラ肉には脂身のないモモ肉の約15倍、鶏肉なら皮付きモモ肉にはササミの約3倍の脂肪分が含まれているのです。牛や豚肉に比べ、鶏肉には脂肪が少ないですが、皮の部分には多いので注意しましょう。バター、ラード、ヘットなど常温で固体の油脂にもコレステロールを増やす働きがあるので、あまり食べないほうが良いです。リノール酸が悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸のひとつに、植物油の主な成分であるリノール酸があります。リノール酸は、細胞膜やリポたんぱくを構成する成分となったり、ホルモンの原料にもなる必須脂肪酸で、LDL(悪玉コレステロール)を下げる働きもします。リノール酸が多く含まれているのは、紅花油やコーン油、大豆油などです。体に良いといっても摂り過ぎるとHDL(善玉コレステロール)まで減らしてしまうことになるので気をつけたいところです。魚に含まれるEPA・DHAが動脈硬化を防ぐ魚に多く含まれている脂肪酸は不飽和脂肪酸で、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)があります。これらには血液をサラサラにする性質があって、血液の血小板凝固作用を抑え、肝臓でつくられるVLDL(超低比重リポたんぱく質=肝臓から組織へとコレステロールを運ぶ)の過剰生産を抑えて、中性脂肪の増加を防ぎます。動脈硬化の予防や高脂血症(脂質異常症)の改善には、1週間に3回以上は魚を食べるようにすると良いでしょう。魚介類にはアミノ酸のタウリンが豊富に含まれていて、これにも、血中コレステロールを下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。neutralfatエノキに内蔵脂肪を減らす特効成分を発見!お腹やせ効果大コメントを残す内蔵脂肪を減らす成分が多い中高年になると、おなかがポッコリと突き出た内臓脂肪型肥満に、多くの人が悩むようになります。体型は、太っていないし、体重も若い頃と比べてそれほど増えていないのにお腹だけがポッコリと出てくるようになります。内臓脂肪の蓄積は、食べすぎや運動不足などによって起こります。そのため、内臓脂肪を減らすには、適度な運動を行いながら、食事で脂肪や糖のとり過ぎを控えることが大切。それと併せて、内臓脂肪型肥満の解消に、ぜひともおすすめしたい食材があります。キノコ類は低カロリーの食材であり、すぐに満腹感を得られて摂取エネルギーを抑えられることから、ダイエット食材として人気が高まっています。エノキをはじめ、マイタケ、シイタケ、ブナシメジなどのキノコ類は、生薬(漢方薬などの原材料となる植物や動物・鉱物・菌類など天然産物)としても利用されており、脂肪を消費しやすくし、胃腸や肝臓の働きを高め、免疫力(病気を防ぐ力)も強めるとされています。したキノコ類の中でも、エノキは内臓脂肪を減らす働きが特に強いのです。東洋医学において、体内で利用されない過剰な水分や脂肪を「湿邪」といいます。湿邪はおなかにたまりやすく、内臓脂肪も湿邪の1つと考えられています。中国料理では、エノキはこの湿邪を取り除く健康食材として使われます。東洋医学において、エノキは内臓脂肪を減らすことに大きく役立つと考えられてきたのです。エノキがどのように内臓脂肪減らしに役立つのかを、科学的に解明していきます。1つめは、エノキには食物繊維が豊富なことです。食物繊維には、食事でとった余分な脂肪をからめ取り、排出する働きがあります。エノキなどのキノコ類に含まれる食物繊維は、腸にたまりやすい性質があります。この食物繊維を分解しようとして、腸は活発に動き、結果として便通がよくなって、肥満の原因となる便秘の改善に役立つのです。2つめは、エノキにキノコキトサンが多いことです。キノコキトサンは多糖類の一種で、脂肪を分解して吸収しやすくする酵素の働きを抑えることがわかっています。キノコキトサンは、数あるキノコの中でも、エノキに最も多く含まれています。3つめは、最近の研究で、脂肪を直接、強力に燃やす成分がエノキに見つかったことです。これは、横浜薬科大学の研究で発見された「エノキタケリノール酸」というエノキ特有の成分です。激しい運動などをすると、私たちの体内では、アドレナリンというホルモンが分泌されます。体内の脂肪ベータ細胞の表面には「β-アドレナリン」という受容体があり、分泌されたアドレナリンがβ-アドレナリンを刺激することで、脂肪が燃えるしくみになっています。運動不足でアドレナリンの分泌量が減ったり、甘いものや脂っこいものをとり過ぎたりすると、脂肪は十分に燃やされません。その結果、特に腹部にある臓器の周囲に内臓脂肪がたまりやすくなり、おなか太りを招いてしまうのです。エノキタケリノール酸には、このβ-アドレナリンを刺激し、脂肪を燃やす働きがあります。特筆すべきは、内臓脂肪を集中的に燃やすことです。研究グループが行った試験によって、エノキタケリノール酸の内臓脂肪を減らす働きが実証されています。男女250人を対象に、干しエノキを8週間とってもらいました。この研究結果は、国際会議の講演や論文で発表され、大きな反響を呼びました。このように、エノキの内臓脂肪減らし作用には目を見張るものがあります。したエノキの働きを、手軽に、しかも効率よく利用する方法もわかりました。それは「エノキ茶」を手作りして飲むことです。エノキ茶を飲めば、エノキタケリノール酸を効率よくとることができます。実際にエノキ茶でウェストが痩せた人の感想がこちらにあります。日本人の食生活が欧米化し、平成になる頃にはすでに、総エネルギーに対する脂質摂取の割合が25パーセントを超えています。それに伴い、日本では若年層でも総コレステロール値が高い人が増え、心疾患にかかる人が増加しています。ひとり一日当たりの総エネルギー摂取量は、年齢や性別、身体活動レベルなどによっても違いますが、総エネルギー摂取量に対しての脂質の割合は、20~25パーセントが目標とされています。できるだけ、緑黄色野菜や果物、海藻類を食べたり、低脂肪の乳製品を多く摂るようにして、脂質の摂取量を抑えるのがポイントになります。脂質は、多すぎだと良くありませんが、不足した場合にもいろいろと問題が出てきますので、必要量は摂るようにしたいものです。動物性脂肪より植物性脂肪?脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれる動物性脂肪と、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性脂肪があります。飽和脂肪酸にはコレステロールを増やす働きがあり、不飽和脂肪酸には反対にコレステロールを減らす働きがあります。このことだけで見ると、バターやラードといった動物性脂肪を摂らず、リノール酸やリノレン酸など植物油の植物性脂肪だけを摂ればよいということになります。不飽和脂肪酸も摂りすぎれば、当然カロリーオーバーになるし、またLDL(悪玉)コレステロールだけでなくHDL(善玉)コレステロールまで減らしてしまうことになるのです。不飽和脂肪酸の一番のデメリットは、酸化しやすいということです。液体でサラサラしている不飽和脂肪酸は、劣化して酸化しやすく、過酸化脂質へと変わってしまいます。過酸化脂質は、血液に取り込まれると身体の組織や器官で細胞膜を傷つけ、ガンのリスクを高めたり、動脈硬化を起こしやすくなってしまうのです。古い油はいけないといいますが、油の鮮度に注意して古い油を使わないようにしましょう。ちなみに、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には、酸化されにくい性質で、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値を上げる働きがあります。エキストラバージンオイルのランキングはこちらです。動物、植物、また魚由来の脂肪には、それぞれ異なった種類の脂肪酸が含まれているので、これらの食品をバランス良く食べる必要があります。動物性脂肪だからダメ、植物性脂肪だからいいというものではなく、健康のためには脂分のバランスを考えて、工夫した摂取が大切です。neutralfatコレステロールの摂りすぎに注意4件の返信コレステロールの多い食品に気をつける一日に食事から摂るコレステロールの適正な摂取量は、600mgくらいだといわれていますが、血中コレステロール値が正常値を超えている人の場合には、300mg以内に抑えることが望ましいとされています。コレステロールを多く含む食品には、鶏卵や、イクラやたらこなどの魚卵、あんこうの肝や鶏レバーといった肉や魚の肝臓、しらすなどまるごと食べる小魚などがあります。鶏卵は栄養バランスに優れた食品ですが、一日にふたつぐらいにしておきましょう。コレステロールが過剰になると動脈硬化の原因になりますが、逆に不足すると赤血球や血管の細胞膜が障害されやすい状態になってしまいます。摂りすぎにも注意する必要がありますが、極端にコレステロールの摂取が少ないとまた別の問題が出てくるのです。食物繊維といえば便秘を解消するのに役立つものとしてよく知られていますが、そのほか、体外にコレステロールを排出する働きがあります。コレステロールの吸収を抑える作用があるため、血液中のコレステロールが減少し、血糖値の上昇が穏やかになるのです。これらのことから、食物繊維は、動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの予防にも役立っています。食物繊維は腸の掃除をしてくれる大切な栄養素のひとつですが、ひとり一日当たりの摂取量はずいぶん不足しているといわれています。これは、日本人の食事が欧米化して、ひじきの煮つけやきんぴらごぼう、おからといった食物繊維を多く含む日本食のおかずをあまり食べなくなったことや、肉をたくさん食べるようになり、野菜の摂取量が減ったことが原因です。食物繊維たっぷりのごぼうのお茶はこちら。ごぼうの食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにして、おなかのスッキリにも期待ができます。溶けないタイプを不溶性食物繊維といいます。コレステロールを下げる働きが強いのは水溶性の食物繊維ですが、これは果物やニンジンなどの野菜、豆類に含まれているペクチンという成分、そして海藻類に含まれているアルギニン酸という成分、それからこんにゃくに含まれているグルコマンナンという成分の働きによるものです。不溶性食物繊維は、野菜のほか、穀類、いも類、きのこ類などに含まれています。水溶性、不溶性がバランス良く配合されているトクホのイサゴールもおすすめです。野菜や果物、海藻などから、食物繊維を毎日たくさん摂ることをめざしましょう。主食の場合、お米なら白米より玄米、パンならライ麦や小麦胚芽などの入ったパンのほうが食物繊維が摂れます。食物繊維の摂取量は、1日に20~25gが目標です。お酒を飲む人は2週間の禁酒が効果的です。休肝日を作り、少しずつ増やしていく方法がいいでしょう。無理せずに少しずつ増やすのがポイントです。毎日飲む人はがんばって禁酒に取り組むとコレステロールは想像以上に下がります。neutralfatエネルギー量を減らす工夫をする1件のフィードバック摂取エネルギーを上手に減らすにはエネルギーを抑えるためには、まずは高カロリーの食品を控えることです。和食には低カロリーの食品が多いので、これらを上手に利用したいものです。エネルギーが多いものを控えるコレステロールが多く含まれている食品は、一般にエネルギー量も高いので、こういった食品を控えるのは基本であり、大切なことです。ロースなど豚肉の脂身や、ラードやバターなどは、特に非常にカロリーの高い食材です。飽和脂肪酸を多く使っているケーキや菓子類、そのほか、インスタント食品などもカロリーが非常に高く、しかもコレステロールも多く含まれているのです。食生活の改善には、やはり、カロリーが高い食材や食品を控えるということがポイントといえます。カロリーが低く良質なタンパク質が多く含まれている食材、食品を毎日の食事に上手に取り入れることで、食事療法を長続きさせます。良質なタンパク質をたくさん含んでいる食品には、赤身の肉や白身の魚、大豆類があります。きのこ、野菜や海藻には、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。これらの低カロリーの食品を他の食品と組み合わせて食べることで、コレステロールや中性脂肪の摂りすぎを防ぎ、上手に摂取エネルギーを減らすことができます。ちなみに、豆腐1丁には牛肉100gと同じくらいのタンパク質が含まれていて、脂質は肉類よりも良質です。大豆の脂質には、コレステロールを下げる働きをする不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのです。大豆に含まれているサポニンという物質には活性酸素によって酸化された脂質を分解する働きがあり、大豆は抗酸化食品でもあります。エネルギーを摂りすぎないための調理のポイント摂取エネルギーがオーバーしないように、調理法も工夫してみましょう。油脂分を減らすには、食材を揚げたり炒めたりするよりも、茹でたり蒸したりするほうが良いです。焼き肉やステーキならフライパンや鉄板より金網で焼いたほうが良いし、脂の多い肉などを煮込む時にはアクをよく取ります。油をたくさん使う料理は高カロリーなので、減量したい人には大敵なのですが、おいしいものはやっぱり食べたいですよね。血清コレステロール値が高い人の場合には、揚げものや炒めものをする時にも、できるだけ植物油を使いましょう。揚げものをする時の工夫エネルギー過多になってしまう揚げものですが、ちょっと工夫するとエネルギーを減らせます。油の使用量を少なくするために、鍋はフッ素樹脂加工のものが良い。油の吸収を減らすために、高温で短時間で揚げる。油を吸いやすい食材は避け、材料を小さく切りすぎないようにする。できるだけ衣は少ないほうが良い。(天ぷらよりフライ、フライよりから揚げ、から揚げより素揚げ)油の吸収を減らすために、衣にする粉は小麦粉よりも片栗粉のほうが良い。neutralfat食事の量を見直す1件のフィードバック標準体重よりも多い人は、食事の量を減らして、適正なエネルギー量にコントロールしましょう。早食い、大食いを直すコレステロール値の高い人、糖尿病や痛風、脂肪肝などの合併がある人は、肥満であることが多いです。標準体重をオーバーしている人は、まずはとにかく現在の体重を減らさなければいけません。一般的に、太っている人は早食いや大食いなことが多いので、この習慣を改めましょう。早食いだと満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうので、良く噛んでゆっくり食べます。間食やアルコールの量も控えるようにして、一日の全体の食事の量を減らします。体重のコントロールをするのに、いちばん簡単に自分でできるのは、食事を腹八分目に抑えることです。一日に3回の食事をきちんととって、腹八分目の量をゆっくり食べることが減量につながります。急激に減量をすると、エネルギーの代謝のバランスが乱れ、体をこわすことがあります。減量が目的であっても、急に食事を抜いたり、激しい運動を始めるのは良くありません。減量するためには、まずは栄養バランスの良い食事を3食きちんととること。お腹がいっぱいになるまで食べないことです。摂取する量を減らしたい食品は毎食ご飯を何杯もおかわりしているという人は別として、普通の人は、主食を減らすのではなく、脂っこいおかずを減らしましょう。主食のご飯を減らしても、その分おかずの量が増え、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。ご飯は糖質の中でも消化吸収がゆっくりで腹もちが良く、満足感が得られます。ご飯茶碗に軽く盛った一膳分のご飯は、エネルギー量からみても必要なのです。甘い物は糖質のかたまりのようなもので、どんどん体内に吸収されていき、体重の増加につながります。食べ過ぎに気をつけましょう。アルコール飲料を飲む人なら、それも量を減らしましょう。減量はゆっくりおこなうこと体重を減らすには、栄養のバランスを考えて食事を改善し、摂取エネルギーに基づいて食事の量を減らしていきますが、重要なのは、そのペースです。急激に体重の減量をおこなうと、HDL(善玉コレステロール)が減少してしまうのです。善玉コレステロールを減らさないよう上手く減量するには、1ヶ月に1~2kg減らすことを目標に、ゆっくり体重をおとしていくと良いでしょう。