2017.06.11私達の体は日々の食事によって作られるので、ダイエットの際に食事に気を配る必要があるのは言うまでもないと思います。ダイエットにおいて食事の摂り方については情報が錯綜しており、結局何を信じれば良いのか、どのように食事を摂れば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。そこで今回、食事制限において本当に正しいことだけをお伝えし、さらに具体的な食事のとり方についてご紹介します。『摂取カロリー<消費カロリー』の状態にする必要があります。そのための方法としては、2つしかありません。食事制限をして摂取カロリーを減らす運動で消費カロリーを増やすさて、そうすると誰しも考えるはずです。人は運動よりも食事制限の方が楽に感じるはずです。簡単に“400Kcal程度”に達します。これを有酸素運動で相殺するには、もっとも効率の良いジョギングでも要する時間は“1時間”。逆にお菓子やデザートを毎日食べる習慣がある人は、それをなくすだけで毎日1時間のジョギングをするのと同等のダイエット効果が得られるというわけです。「食事のカロリーの方が大きい」「運動は思ったよりも消費カロリーが低い」と感じるものです。時間をとってまでダイエットのために運動の習慣をつけるのは大変というのも挙げられますね。食事制限のほうがダイエットにおいて楽というのが一般的な感覚です。すると、「楽なので食事制限のダイエットを行う」となると思いますが、その前に食事制限ダイエットのリスクもあらかじめ抑えておきましょう。“摂取する栄養を減らす”ということです。健康や美容にはマイナスになりますし、やりすぎると日常生活に支障をきたすこともあります。一概に楽な食事制限が運動よりも優れているというわけではありません。運動をせず食事制限を選ぶ場合は、このこともしっかり理解した上で取り組みましょう。“より栄養のバランスに気をつけ、食事制限をしすぎない”というのが大事です。具体的なポイントについておいおい説明していきますが、この点もきちんと抑えておきましょう。2.食事制限において必要な知識つづいて、食事制限において絶対に知っておくべき知識を5つのご紹介します。『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば痩せるというのは誰しも分かっているはず。それなのに、カロリー以外の不必要な情報に振り回されてしまう人があまりにも多くいます。「食材〇〇には痩せる成分が含まれている」などなど。いう情報はどこかで見たことがあると思いますが、どれもきちんとした研究で否定されているものです。実際には複雑な割に根拠がなかったり誇張表現だったりします。結局、私達の体重の増減はカロリーの収支によって決まるのです。他の間違った情報に惑わされないようにしましょう。ダイエットの計画を立てる時、きちんとカロリーベースで考え、摂取カロリーを抑えることを第一に心がけるのが大事です。ちなみに、カロリー計算の際にはこちらを参考にして下さい。⇒基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計算!2.2.痩せるダイエット食品など存在しない世の中には“ダイエット食品”や“ダイエットサプリメント”が無数にあります。「寝ているだけで痩せる!」というような魅力的なキャッチコピーで販売されていますね。色んなサイトで宣伝されていたら信じてしまう気持ちもわかります。ダイエット食品・サプリメントにまとも商品なんて存在しません。そもそも、考えてみたら分かるはずです。肥満やメタボリックシンドロームに悩む人は数え切れないほどいますが、そんな人に医者がダイエット食品やサプリメントを勧めるかということを。ダイエットにおいて痩せるかどうかはカロリー収支で決まるのですが、マイナスカロリーの食品なんて存在しないので、これは明らかですね。“ステマが横行していること”も注意しないといけません。多くのサイトでこぞって紹介されたりしていますね。色々なメーカーが酵素ドリンクを販売していますが、どれもサイトから1本売れるだけでサイト運営者は数千円の報酬を得ることができます。詳細:酵素ダイエットは効果なし!酵素ドリンクの口コミの裏にある闇を告白します。ダイエットではなく“栄養摂取が目的のサプリメント”は別です。プロテインはダイエットサプリメントと思われがちですが、これは“たんぱく質”摂取のためのサプリメントです。低カロリーで多くのたんぱく質を摂取できるというのが重宝します。詳細:プロテインダイエットの方法|効果的な飲み方・おすすめプロテインダイエットのために摂取するのではなく、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取することで健康や美容を維持するのが目的というわけですね。栄養摂取が目的のサプリメントは問題ありません。摂取カロリーを大幅に減らすのもありでしょう。摂取カロリーを減らしすぎると“リバウンド”を始めとする様々なリスクを負うことになります。体が飢餓状態と錯覚してしまい、少ないカロリーでも生きていけるように低燃費になってしまうのです。これによりカロリーを極限まで落としても体重が減らない日がしばらく続き、この状態で食事を元に戻すと体重はもとに戻ります。これがダイエットにおける“停滞期”と“リバウンド”のメカニズムです。詳細:リバウンドしない痩せ方|ダイエットにおける停滞期の原因と対策また、健康や美容において重要な栄養素がとれませんし、エネルギー不足のため日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。体脂肪率があまり変わらないというのも十分にありえます。短期間で体重が減りやすいというメリットがある一方、デメリットがあまりにも大きいのです。高確率でリバウンドをする筋肉が落ちやすいため、体重が落ちても体脂肪率はあまり変わらない健康や美容に悪い日常生活に支障が生じるなので、特別な理由がない限り、摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう。具体的には、1日300Kcal程のカロリーを少なくするのが理想的です。健康や美容を維持するために栄養バランスに気を配る必要があります。重要なのが、“たんぱく質”です。肉や魚など、たんぱく質の豊富な食品は脂質も多く、カロリーが高い傾向にあるため、ダイエット中には特に敬遠されがちです。体の大部分を構成する成分のため、健康や美容においても重要な役割を担っています。積極的に摂るのが大事です。いった食品を意識的に摂取するようにしましょう。飲み物にも気をつけないといけません。飲んでも高カロリーのものを摂ったという自覚、罪悪感を感じにくいのでとても厄介です。“アルコール度数の高いお酒”は特に注意が必要です。ビールはアルコール度数は低く、gあたりのカロリー自体は低めですが、それでも飲む量が多くなってしまうため結局高カロリーになってしまうことは珍しくありません。普段の水分補給は水やお茶を用い、お酒は控えめにするのが大事です。ちなみに、ダイエット中の水分の摂り方についてもまとめました。続いて、具体的にどのように食事制限をすればいいのかということについて。おすすめの5つの方法について順番にご紹介します。一切摂らないのではなく、“主食を毎食1/3程度減らす”という方法です。糖質(炭水化物)は重要なエネルギー源なので、これを摂取一切しないとなると様々な症状に悩まされることになりますからね。ある程度摂取する必要があります。摂取カロリーの60%が糖質によるもので、必要以上に摂取している傾向にあるため、これを制限しても健康や美容に影響が出にくいというわけです。毎食の主食を1/3程度減らすというのがおすすめです。糖質制限ダイエットの詳細ついてはこちらをご覧ください。⇒糖質制限ダイエットの安全で効果的な方法|成功の鍵は2つのルールを守るだけ3.2.置き換えダイエット低カロリーな食品で普段の食事を置き換えるダイエットもおすすめです。朝食のカロリーを大きく抑えることができ、さらにビタミンやミネラルの補給もできます。夕食の量を減らしつつ、たんぱく質や食物繊維などがしっかり摂れます。『食事量を減らすことで摂取カロリーを抑えることができ、さらにダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取できる』という一石二鳥の方法なのです。置き換えダイエットの詳細はこちらをご覧ください。たんぱく質⇒炭水化物』の順番に食品を完食していくダイエット法がありますが、これの簡易版ですね。食物繊維だけ最初に摂るという方法をおすすめします。これは、最初に野菜を完食することで主食を食べすぎるのを防ぎ、さらに食物繊維の効果で血糖値の急上昇を防ぐ狙いがあります。意識で抵抗なくできると思いますし、健康にも良いので、これを機に習慣にしてみてはいかがでしょうか。3.4.間食やデザートを断つ間食やデザートを食べる習慣がある場合、まずはこれを辞めるのが最優先です。前述しましたが、お菓子やスイーツは簡単に300Kcal~500Kcalに達しますが、これを辞めれば30分~1時間程度のジョギングをするのと同等のダイエット効果があります。重要な栄養素がほとんど入っていない場合が多いので、栄養摂取の観点ではほぼ必要がありません。無駄に高カロリーというわけです。健康面でマイナスになる場合が多いですね。間食やデザートの習慣がある人は辞めるか、または代わりに果物を食べるようにしましょう。3.5.朝食(昼食)抜きダイエット“3食の内1食を抜く”というのもおすすめです。最初は抵抗あるかもしれませんが、慣れたら1食食べないくらいなんともないですしね。「食事を抜いたら脂肪を溜めやすくなる/基礎代謝が落ちる」なんてことを聞いたことがあるかもしれません。前述した通り、カロリーとは関係ないこの件は全くのでデマです。脂肪を溜めやすいとか、基礎代謝が落ちるなんてことはありえませんからね。実際に食事回数がダイエットに影響を及ぼさないということは研究で明らかになっています。詳細:「1日1食」VS「1日5食」|ダイエットに効果的なのはどっち?ただし、食事回数を減らしたことで他の食事の量が増えたら意味がありません。食事回数を減らすこと事態には意味が無いということを抑えておきましょう。あとがき以上、食事制限に必要な知識と具体的なダイエット法についてでした。要は“栄養バランスを考え、摂取カロリーを少しだけ減らす”というのが食事制限において重要ということです。いうか、これが全てですね。具体的なダイエット法を5つ提案しました。多くの人はこれに振り回されてしまっているのです。他の情報に惑わされないようにしましょう。今後、さらにダイエットにおいて色んな情報が出回ることが想像できますが、それでもカロリーベースの考え方は既に確立されているので変わることはありません。今回の記事に関連して、ダイエット中に摂りたい栄養素や食品についてまとめたので是非以下の記事もご覧ください。ダイエット中にどのような食事のとり方をすればいいのか分からない人も多いと思います。試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。元ボクサー/ダイエットアドバイザーテク試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサーのテクです。『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上の増量を経験。正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持しています。痩せTECH(ヤセテク)。