男のダイエットメンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。その周辺の大胸筋や僧帽筋も腕の太さの印象に大きな影響を与えます。その点も踏まえて、たくましい腕づくりのためのトレーニングメニューを紹介していきます。トータルで発達させることが重要です。上腕を鍛える筋トレメニューを紹介していきますが、合わせて鍛えて欲しい部位があります。それは大胸筋や広背筋です。大胸筋や広背筋など腕周辺の大きな筋肉を発達させることで、腕の筋肉も補助的に発達しやすくなります。筋トレ時の鍛える部位の順番。キーワードは「大から小へ」1-2.上腕だけ鍛えるのはオススメできない上腕だけ発達させて腕を太くすると、大胸筋や広背筋とのバランスが悪くなります。大胸筋や広背筋をしっかりと鍛えた上で、さらに上腕を発達させたいから個別に鍛えるのは良いのですが、大胸筋や広背筋を鍛えずに上腕だけ鍛えるのはおすすめできません。そこばかりが発達してカラダのバランスが悪くなります。逆に、上半身は大胸筋や広背筋だけ鍛えるのは問題ありません。大胸筋を鍛える際にも広背筋を鍛える際にも上腕は使われるので、バランスよく筋肉が付きます。「力こぶ」を作る上では上腕二頭筋を鍛える必要がありますが、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛える必要があります。鍛える筋トレメニューを数種類紹介していきます。本来各部位ごとに10種類以上のトレーニングメニューがあるので、各部位のより詳しい鍛え方が知りたい場合は、下記記事から確認して下さい。[筋トレ]上腕二頭筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版][筋トレ]上腕三頭筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版][筋トレ]三角筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]2.たくましい腕を作る筋トレメニューでは、さっそく上腕二頭筋や上腕三頭筋に効果的な筋トレメニューを紹介していきます。サブ(上腕筋、腕橈骨筋)バーベルカールは上腕二頭筋に効く筋トレメニューです。腕を太くするためには上腕三頭筋の方が重要なのですが、上腕二頭筋を鍛えることで力こぶが大きくなります。大胸筋と上腕二頭筋が発達していることで、正面から見たときにたくましい印象になります。大胸筋と上腕二頭筋が膨らんでいると、わかりやすくマッチョになります。)ベンチプレスのグリップ幅を狭めることで、大胸筋よりも上腕三頭筋に効くようになります。幅を調整しながら上腕三頭筋の負荷を調整できますし、大胸筋と一緒に鍛えられるので非常に効率的です。普通にベンチプレスをする際に、意識的にグリップ幅の狭いベンチプレスを取り入れると、上腕三頭筋に特化した筋トレメニューが不要になります。)ディップスは、「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目になります。体を前傾にすると大胸筋下部に負荷が掛かるようになるので、大胸筋と併せて上腕三頭筋を鍛えられるお得なメニューです。上体を起こして行うことで、三角筋にも負荷が掛かります。セット間のインターバル:1〜2分ディップススタンドのグリップを肩幅程度で持つ上体は前傾のまま、肘を90°まで曲げて上体を沈める脇を締めたまま両ひじを伸ばして上体を持ち上げるディップスのポイント・肩をすくめない・脇を締める・肘は90度まで曲げる・胸は張った状態を保つ2-4.ダンベルショルダープレス腕を太くたくましく見せるためには、肩の筋肉である三角筋も重要です。)ダンベルショルダープレスは、ダンベルを上に押し上げるトレーニングです。三角筋中部・前に負荷が掛かりますが、三角筋全体を鍛えることができます。ショルダープレスは三角筋トレーニングの鉄板的なものでもあるので、三角筋をピンポイントで鍛えるならぜひ取り入れるべきメニューです。筋トレ初心者は背もたれがあるシートに座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」をオススメします。立って行う場合、姿勢維持のため体幹の力が必要であることが一つと、姿勢が維持できないと腰が反ってしまい体を痛める危険性が出てきます。)懸垂は背中の広背筋を鍛えるトレーニングメニューです。上半身に幅広く負荷を掛けられる筋トレメニューであり、逆手で持つと上腕二頭筋にも負荷が掛かります。僧帽筋、三角筋にも負荷が掛かり、上半身の筋肉のバランスが良くなります。体の前側の筋肉ばかりを意識する人も多いのですが、体の厚みを出し、太くするためには身体の後ろ側の筋肉が重要です。効果的な筋肥大の負荷は、1セット8〜12回がやっとできる重量で行うのがベストだと言われています。懸垂も楽に15回ほどできるようになれば、腰に重りを巻いて懸垂をするか、ウエイトトレーニングに切り替えるか判断する必要が出てきます。・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなるデッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。)上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューで手幅が狭いナローベンチプレスを紹介しましたが、そのベンチプレスの通常版です。通常のベンチプレスは、大胸筋全体に強い負荷が掛かります。負荷が掛かるので腕を太くしたい場合の必須メニューになります。腕がたくましくても、猫背で変な歩き方をしていると残念な印象になります。太い腕とは関係ない内容ですが、スクワットにより、日本人に弱い人が多い下半身の後ろ側の筋肉を鍛えることで、猫背改善など背筋が伸び姿勢が良くなります。欧米人は猫背の人が少ないですが、それはもともと体の背面の筋肉が強いからでもあります。スクワットにはヒップアップ効果があるのも嬉しいポイントです。)デッドリフトは下半身の後ろ側と背中全体に効果的な筋トレメニューです。体の大きい筋肉で、さらに体の背面の筋肉を強化できるので日本人の弱点をカバーできます。上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱く、前面の筋肉ばかり鍛えるとさらにバランスが悪くなります。前面にばかりふくらみがあるとどう考えてもバランスが悪いでしょう。ベンチプレスなどで全面の筋肉を鍛えることが重要ですが、バランスの良い筋肉にするためには広背筋や下半身の背面の筋肉の方がより重要になります。そのため、デッドリフト、スクワット、懸垂などで背面の筋肉を鍛えることをおすすめします。足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張るデッドリフトのポイント・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる・腰を痛めないように正しいフォームで行う・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用するデッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。5.筋肥大に必要な食事5-1.オーバーカロリーで筋肥大を狙う筋肥大するために筋トレだけをしても無意味です。食事でオーバーカロリーの状態に持っていかなければ腕は大きくなりません。厳密にはもともと太っている人は、ダイエット中でも脂肪を燃料として筋肥大できることがあります。基本的にはオーバーカロリーの状態でなければ筋肉は大きくならないです。オーバーカロリーの状態にする際には特に炭水化物が重要です。タンパク質もなるべく摂取していった方が良いのですが、不足する場合はプロテインで補うと良いでしょう。体重が70kgの人なら140g、80kgの人なら160gの摂取が目安です。筋肥大を狙うのであれば体重1kgに対して1.2~2gが目安になります。適正摂取カロリーを把握して過食を避ける。タンパク質摂取量の1日の目安は?5-2.炭水化物の重要性ちなみに、タンパク質1gのカロリーは4kcalです。タンパク質を160g摂取しても640kcalにしかならないのでどう考えても筋肥大の総カロリー摂取量としては不足しています。質は1g当たり9kcalなので効率的に摂取カロリーを増やせますが、大量に摂取すると胃腸に負担が掛かります。そのため、基本的には炭水化物でコントロールしていくことになるでしょう。炭水化物は1g当たり4kcalでタンパク質と同じですが、消化吸収しやすく、また胃腸に負担が掛かりにくいので多く食べられます。考えると、炭水化物は食べやすく、効率的に摂取カロリーを増やしやすいということになります。筋肉の原料はタンパク質だけと思っている人もいるかもしれませんが、炭水化物は立派な筋肉のエネルギー源で、またタンパク質の吸収を助けます。エネルギーが枯渇すれば体は筋肉を燃焼させますし、そもそも力が入りません。炭水化物が不足するとタンパク質の吸収効率も落ちるので筋肥大しにくくなります。筋肥大するためには、タンパク質も炭水化物もしっかりと食べる必要があります。脂質はg数のわりにカロリーが高いのでメリットがありますし、またテストステロンの重要な原料でもあります。脂質が不足するとテストステロン値が下がるので、やる気もなくなり筋肥大もしにくくなります。男性ホルモンの代表格「テストステロン」の役割や働き5-4.摂取カロリーの目安タンパク質も脂質も炭水化物もしっかり摂取し、オーバーカロリーの状態に持っていきます。体重や基礎代謝や運動量によって厳密には変わってきますが、3,000kcal程度が目安になります。体が大きい人やハードな運動を行う人はもっと摂取カロリーが必要ですが、筋肥大したい人は少なくとも3,000kcalは摂取すべき、といった感じです。6.まとめ腕を太くするためには、腕の筋トレはもちろん、全身の筋肉を発達させることが重要ということでした。筋肥大のためには食事も重要でオーバーカロリーにしなければ体は大きくならないので、太くたくましい腕にするためにはオーバーカロリーにすることが必須と言えます。筋肉が付かない人で体重も増えないのであれば、それは完全に摂取カロリーが不足しています。筋肉が付かずに体重が増えて脂肪が付いている状態は、摂取カロリーは足りているけれども筋トレが足りていない状態です。現状で何に問題があるのかを明確にして、筋トレと食事に取り組んでいってください。#自重トレーニングこの記事が気に入ったら、ぜひシェアをお願いします。トレーニング筋トレ時の鍛える部位の順番。朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた一流アスリートも実践。)とは?もっとイチオシ記事を見るWebmaster管理人30歳です。ジムで鍛えながら、備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報を集めてます。