トップサイドデッドリフトのメリットトップサイドデッドリフトのデメリットトップサイドデッドリフトとデッドリフトの違いトップサイドデッドリフトのやり方!注意点まで解説トップサイドデッドリフトのやり方トップサイドデッドリフトの悪いフォームの例トップサイドデッドリフトをやる際の注意点トップサイドデッドリフトの負荷・回数・セット数は?筋肥大や筋力向上を意識するまとめトップサイドデッドリフトとはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とは、デッドリフトの一種で、デッドリフトの中でも背中を集中的に鍛えられるトレーニングです。通常のデッドリフトは床にバーベルを下ろし、背中だけでなくハムストリングにも負荷がかかります。トップサイドデッドリフトは、バーベルをひざまでしか下ろさず、背中に重点的な負荷をかけることができます。トップサイドデッドリフトは、デッドリフトよりも重いバーベルを扱えるので、なおさら鍛えやすいです。したがって、集中して背中を鍛えたいのであれば、トップサイドデッドリフトがおすすめです。棘筋の3つから構成されています。体幹の回旋・伸び・曲がりへ作用するという役割があります。広背筋は背中にある筋肉で、形は逆三角形です。筋肉でも面積は最大で、脇のあたりから腰上にかけてあります。広背筋は主に、肩甲骨を真ん中に引き寄せる動作をすれば鍛えられます。日常で肩甲骨を引き寄せることはあまりないので、意識しづらい筋肉です。広背筋をしっかりと鍛えれば、周りの人と差をつけることができ、たくましい逆三角形の背中を作れます。僧帽筋とは、首から肩甲骨にかけて存在する筋肉です。僧帽筋の部位は上部・中部・下部の3つに分けられ、部位によって役割が異なります。それぞれの筋肉が使われるタイミングは以下の通りです。僧帽筋の鍛え方は、部位によって鍛え方が異なります。トップサイドデッドリフトのメリットトップサイドデッドリフトのメリットは、大きく分けて3つあります。普通のデッドリフトに比べて重いバーベルでトレーニングできるまとめると、トップサイドデッドリフトは、安全かつ効率良く背中を鍛えることができます。背中を逆三角形にしたい方にはうってつけです。トップサイドデッドリフトのデメリットトップサイドデッドリフトは、大きく分けて2つのデメリットがあります。高重量のバーベルを使う際は握力もかなり使う下半身もついでに鍛えたい方には不向きです。握力をかなり使うと、次のバーベル(ダンベル)種目ができなくなる可能性があります。トップサイドデッドリフトをするのであれば、トレーニングの最後に行うのがオススメです。トップサイドデッドリフトとデッドリフトの違いトップサイドデッドリフトとデッドリフトの違いは以下の通りです。背中を重点的に鍛えたい方のために、トップサイドデッドリフトのやり方を紹介します。トップサイドデッドリフトのやり方トップサイドデッドリフトのやり方は、以下の通りです。3〜4の動作を繰り返すゆっくり動作をした方が、負荷は大きくなります。脚の力だけを使ってバーベルを上げるのは、効果がほとんどないです。スクワットをするかのように、ひざや太もも裏の筋肉で持ち上げると、負荷が背中に全然かかりません。ひざや太もも裏の筋肉でバーベルを持ち上げる場合、250kg以上持ち上げることもできますが、いくら重くしても背中には意味がありません。すればいいのでしょうか?大事なのは、バーベルを持ち上げる際の支点をどこに設定するかです。脊柱起立筋を支点にしてバーベルを持ち上げることによって、背中に負荷がかかります。感覚でいえば、背中で引っ張る感覚です。脊柱起立筋を支点にしてバーベルを持ち上げているのなら、背中がギューっとなります。したがって、トップサイドデッドリフトは背中を重点的に鍛えられますが、悪いフォームだと背中が上手く鍛えられないです。トレーニングしたのに効果が薄いと、もったいないですよね。背中をしっかりと鍛えるためにも、支点は下半身ではなく脊柱起立筋にしてバーベルを持ち上げましょう。いくらフォームが正しくても、自分の実力以上の重さのバーベルを扱ったら、どうしても腰に負荷がかかってしまいます。自分のちょうど良い重さのバーベルでトレーニングしましょう。トップサイドデッドリフトをやる際の注意点トップサイドデッドリフトをやる際の注意点をまとめると、以下のようになります。広背筋の伸びを感じながら、バーベルを下げていく4つの注意点を心がけてトップサイドデッドリフトを行えば、背中に対する負荷が適切になり、安全に行えます。一つ一つ意識しながらトップサイドデッドリフトをやりましょう。トップサイドデッドリフトの負荷・回数・セット数は?トップサイドデッドリフトのおすすめな負荷・回数・セット数は、以下の通りです。セット数...3〜6セット最大筋力の80%と聞くとピンと来づらいですが、1セット8〜12回やって、限界を感じる程度の負荷です。最初は適切な負荷がわからないかもしれませんが、試行錯誤して適切な負荷を見つけましょう。筋肥大や筋力向上を意識するトップサイドデッドリフトで大事なのは、背中が筋肥大し、筋力が向上することです。トレーニングをする際は、筋肥大と筋力向上を意識しましょう。バーベルを持ち上げたり下げたりする時に、背中に力が入っていたら、いい感じに負荷がかかっていると判断して大丈夫です。トップサイドデッドリフトは握力も使いますが、無駄に握力を使わないためにも、パワーグリップやリストストラップなどを活用しましょう。まとめ今回は、トップサイドデッドリフトについて詳しく解説しました。背中を効率良く鍛えたいのであれば、トップサイドデッドリフトが非常におすすめです。安全にできるのも、魅力の一つです。正しいフォームでトップサイドデッドリフトを行い、かっこいい背中を手に入れましょう。筋トレクラブ編集部おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。筋トレクラブ編集部おすすめのパーソナルトレーニングジム情報や腹筋や背筋などのトレーニングの情報から糖質やカロリーなどの栄養素に関する情報、筋肉の部位の特徴の説明までまとめています。