トレンド雑談・その他トレーニング筋トレ・ダイエットをする人はお酒を控えて!アルコールがもたらすトレーニングと筋肉への影響から、正しく賢い付き合い方までを徹底解説!2018年9月29日シェアされると喜びます^^「筋トレとお酒は相性が悪い」これは筋トレをしている方であればよく聞く言葉であり、ある種常識かのように語られています。いえ筋トレとアルコールって本当に関係あるの?お酒が好きすぎて我慢できない場合はどうすればいいの?といった疑問や悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そこで今回は筋トレとアルコールの関係性を、実際の研究論文を参考にしながら解説していきます。具体的にはアルコールが筋肉に及ぼす悪影響とその原因どうしてもお酒を我慢できない際の注意点といった内容に絞って説明していきます。専門的な内容をわかりやすくまとめているので、お酒大好きトレーニーの方はぜひ今後の参考にしてみてください。まとめ筋トレとアルコールは相性が悪い!具体的な内容に入る前に、まず残念なお知らせがあります。それは「トレーニーにとってアルコールは相性が悪い」ということです。詳しくは後述していきますが、アルコールと筋肉の関係に関する研究は昔から多くされており、現在のところ筋肉にとってアルコールは害であるという事実が証明されています。お酒好きな方にとっては目を背けたい内容かもしれませんが、まずはこの事実を踏まえた上で実際にどのような悪影響を及ぼすのかを見ていきましょう。頭に入れておくこと筋トレとアルコールの相性は悪い!アルコールを摂取するとホルモンバランスが崩れるまず、アルコールを飲むことでホルモンバランスが崩れます。ホルモンと筋肉は関係ないのでは?と感じる方もいるかもしれませんが、実は密接に関係しています。アルコール摂取がホルモンにどのようにして影響を及ぼすか、そしてその結果筋肉にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。1筋肥大に欠かせないテストステロン値の減少まず一つ目が、テストステロン値の減少です。トレーニーであれば単語くらいは聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり健康的な体を維持するために重要な役割をはたしています。筋トレしている方にとってはテストステロンの分泌というのは欠かせません。体脂肪増加の抑制といった効果を得ることができるのです。どれもかっこいい身体を目指しているトレーニーにとっては嬉しいことですよね。筋力低下といったデメリットが発生してしまいます。テストステロン値が低下するということは、ボディメイクの効率が悪くなるということです。実際にアルコールを摂取することがテストステロン値にどのような影響を及ぼすか、という下記のような実験も行われています。同実験では夕食後に1アルコールを摂取するグループと2ノンアルコールを摂取するグループに分けた場合、1アルコールを摂取したグループは2ノンアルコールを摂取したグループに比べて有意にテストステロン値が低かったと報告されています。参考:http://mens-health.jp/pdf/News_Letter_Vol10.pdfつまり、アルコールの摂取はホルモンバランスの観点から見ると筋トレに悪影響を及ぼしてしまうということにつながります。筋トレをしていない方でもテストステロン値の減少はうつ症状や意欲の低下など日常生活にも支障をきたす恐れがありますので、アルコールの飲み過ぎには注意が必要です。続いて2つ目が、コルチゾールの分泌です。コルチゾールとはステロイドホルモンの一種であり、別名ストレスホルモンとも呼ばれています。ストレスホルモンと呼ばれていることからもわかる通り、コルチゾールはストレスに反応して分泌されるホルモンです。気力や意欲の低下といったことが起ってしまいます。どれも困ってしまいますが、この中でもとくにトレーニーにとって致命的なのが〝筋肉の分解〟ですよね。コルチゾールの分泌が筋肉の分解につながるかについて、簡単に説明していきます。コルチゾールはストレスに反応して分泌するホルモンですが、ストレスが溜まるということは脳への負担が大きくなってしまうということです。そこでコルチゾールは、血糖値を維持させて脳をストレスから保護するように働きます。脳内の活動エネルギーとして使用するために、筋肉が分解されるというわけです。ちなみに分解されて筋肉はブドウ糖となり、脳へと送られます。アルコールを摂取することでも、コルチゾールの分泌が高まるということがわかっています。アルコールは人体にとっては異物なため、ストレス反応を示しているというわけです。アルコールを摂取することで、筋肉が減って脂肪が増えるという悲しい状況が引き起こされる可能性があるということです。ちなみに、激しすぎるトレーニングが長時間続く場合も体にとってはストレスとなるためコルチゾールの分泌が高まってしまいます。コルチゾールの分泌が高まりすぎない目安としては、大体60分〜75分以内でトレーニングを終わらせることがいいとされています。1回のトレーニングで2,3時間ジムにこもる方もいますが、これではコルチゾールレベルも高くなってしまいますよね。個人的にはダラダラと長時間行うよりも短時間で集中して行った方が質の高いトレーニングができると考えているため、やはり1時間前後で終わらせることを推奨します。かっこいい身体を作るために一生懸命トレーニングを行ったのに、それが原因で筋肉が減ってしまうとなっては本末転倒です。ちなみにあたかもコルチゾールの分泌自体が悪者のような書き方をしてきましたが、コルチゾールはストレスから体を守ってくれる大切な役割を担っていますし、通常の分泌量であれば問題ありません。いずれにせよなるべくストレスをためず、お酒の量も気をつけるようにしてください。続いて実際にアルコールを摂取することが筋肉にどのような悪影響を及ぼすか、事例を4つに絞って説明していきます。1アルコールは筋肉の回復を遅らせる筋トレで汗をかいた後に飲むビールは美味しいですよね。この一杯のために筋トレを頑張っているという人も多いのではないでしょうか。筋トレで体を変えたいのであれば、トレーニング後のビールはNG行為です。筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肉の回復が遅れてしまうからです。実際に筋トレ後の回復とアルコールの関係性を調べた実験があります。同実験ではトレーニング後に1オレンジジュース、または2アルコール飲料(体重1kgあたり1gのウォッカをオレンジジュースで割ったもの)を飲んだ場合、1オレンジジュースは2アルコール飲料に比べると対象筋肉の回復が早かったという研究報告があります。アルコールの量を変えた場合(体重1kgあたり0.5g)では、筋肉の回復には優位な差は見られませんでした。アルコールの摂取量が多ければ多いほど筋肉の回復を妨げる可能性があるということです。参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446効率よくバルクアップを目指しているトレーニーは、高頻度でトレーニングメニューを組む必要があります。筋肉の回復が追いつかなければ満足にトレーニングを行うことができず、結果としてボディメイクの効率が落ちてしまいます。少量のアルコールであれば筋肉の回復には悪影響はありません。頑張ってしたトレーニングの効率が落ちてしまいますし、先ほど説明したホルモンバランスの観点から見ても控えた方がいいでしょう。2肝臓へ強い負担がかかるアルコールの飲み過ぎは肝臓によくないのは、よく知られていますよね。これは体内で摂取されたアルコールの大部分が肝臓で分解・吸収されるため、単純に摂取量が多ければ多いほど肝臓への負担が大きくなってしまうからです。意外かもしれませんがタンパク質の摂取と肝臓の働きも間接的に関係しています。タンパク質を摂取すると小腸でアミノ酸へと分解・吸収されるのですが、同時にアンモニア(有害)も発生しています。このアンモニアが血中へと回らないようにするため、肝臓で尿素へと無毒化されます。この工程が必要なため、タンパク質を摂取することでも肝臓の機能が必要となります。タンパク質の摂取量が多いということは肝臓への負担を高めることにつながります。普段からトレーニングをしている方は、一般の方よりもタンパク質の摂取量が多いのではないでしょうか。体重の2倍程度であれば問題ありません。タンパク質にプラスしてアルコールも摂取してしまうと、ダブルパンチで肝臓へと負担がかかってしまいます。肝臓への負担が高まると肝機能が低下してしまい、疲れやすくなったり食欲不振といった症状が現れる可能性があります。普段からタンパク質をたくさんとっている場合は肝臓を休ませるためにも、並行してアルコールを飲みすぎないように注意してください。健康体で満足なトレーニングを行うためには、体の内部からのケアを心がけましょう。筋トレ後にアルコールを摂取すべきではない最大の理由として、アルコール摂取により筋肥大の効果が減少してしまうという点が挙げられます。実際にアルコールの摂取がタンパク質合成にどのような影響を与えるかの実験も行われています。同実験ではトレーニング直後の被験者に対して1プロテインのみを摂取するグループ、2アルコールとプロテインを摂取するグループ、3アルコールと炭水化物を摂取するグループに分類し、その後のタンパク質合成を計測しました。その結果として2アルコールとプロテイン、3アルコールと炭水化物のグループは1タンパク質のみを摂取したグループと比較するとタンパク質の合成率が明らかに低下(それぞ24%と37%)を示しました。このようなことが起きるのか、そのメカニズムについても簡単に解説していきます。通常、人間の体内ではタンパク質の合成と分解が繰り返されています。その結果として合成量が分解量を上回れば、いわゆる筋肉量の増加=筋肥大を行うことができるのです。筋タンパク質の合成を高めるためにはmTOR(タンパク質キナーゼ)、分解を促進するにはUUP(ユビキチンプロテアソーム経路)の働きが関連しています。専門用語で少しわかりづらいと思いますので、イメージとしてはmTOR=タンパク質合成を高めるモノUUP=タンパク質分解を促進するモノとだけ覚えておいてください。今まではアルコールを摂取することがmTORの活動を低下させることは明らかになっていましたが、UUPを促進させることは関連付けられていませんでした。近年の研究でアルコールを摂取することが筋細胞の死を誘発させることが明らかになっています。これ直接的には筋肉を分解させる働き(UPPを促進)はありませんが、間接的に影響を与えているということです。→アルコール摂取は直接的に筋肥大を妨げ、間接的に筋分解を促進させるつまりトレーニング後にアルコールを摂取することはタンパク質の合成を妨げ、筋肥大の効率が悪くなるということです。急性アルコール筋症という言葉を聞いたことがあるでしょうか?あまり聞き慣れない単語ですが、急性アルコール筋症とはお酒を飲みすぎた次の日に筋肉痛や関節痛など、体に倦怠感が現れる症状のことです。このような症状が起きるのかについて、簡単に説明していきます。アルコールは基本的に人体にとって害があるため、体内に摂取されると肝臓でまず無毒化されます。大量にアルコールを摂取してしまうと、肝臓だけでは処理が追いつかずに血液に乗って筋肉にも流れてしまいます。この流されてきたアルコールを筋肉内で分解しようとしますが、この分解の過程でビタミンや水分が大量に消費されてしまうのです。そのためタンパク質合成が間に合わずに筋肉が破壊されてしまい、筋肉痛のような痛みを発症してしまうというわけです。破壊死などが起こるとの研究報告もされています。参考:https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=861&teachid=3急性アルコール筋症によって筋肉痛が生じてしまうともちろん普段のトレーニングにも支障が出てしまいますし、さらに悪化すると慢性アルコール筋症に陥ってしまう可能性もあります。量を飲まない限りは急性アルコール筋症にはなりませんが、飲み過ぎには十分注意してください。今までいかに筋トレとアルコールの相性が悪いかを説明してきました。お酒好きでどうしても我慢できないというトレーニーや、もしくは付き合い上飲み会の席を避けられない、なんて方もいるのではないでしょうか。飲まないに越したことはないのですが、むりやり我慢をしたとしても逆にそれがストレスになりかねません。そこでどうしてもお酒を飲む場合に最低限注意すべき点を4つ紹介してきます。1一緒にチェイサー(お水)を頼もうまず1つ目が、お酒を飲む場合は一緒に水分の摂取量も意識すべきという点です。お酒をよく飲む方はご存知だと思いますが、アルコールには利尿作用があります。そのためアルコールを摂取するとトイレが近くなり、体内から水分が出て行くスピードも速くなってしまうのです。アルコールの分解時にも水分は消費されてしまうため、お酒を飲んでいる際は基本的に体内の水分が減りやすくなっていると覚えておきましょう。そのため意識して水分を摂らないと、脱水症状や二日酔いになってしまう可能性も高くります。それと同じくらい大事なこととして、体内の水分が減ってしまうと筋肥大にも悪影響を及ぼしてしまいます。人間の体の約7割が水分からできており、これは筋肉内も同様だからです。筋肉内の水分が不足してしまうとタンパク質合成を促すアミノ酸などの栄養素の運搬が滞ってしまい、タンパク質合成にも悪影響を及ぼしてしまうのです。他にも、水分が足りていないと体の代謝機能全体が衰えてしまうなどの弊害が出てこさない』と話しています。参考:https://toyokeizai.net/articles/-/202719?page=3つまりアルコールを摂取することで水分不足になり筋肥大に悪影響を及ぼしてしまうため、お酒を飲む際は一緒にお水を飲むようにしましょう。水分摂取の目安としては、できればお酒と同じ量をこまめ摂るようにしてください。蒸留酒の2種類がありますが、筋トレをしている方は蒸留酒を選択しましょう。蒸留酒にはムダな糖質が含まれていないからです。ちなみにこれらの違いとしては醸造酒→穀物や果実などの原料を発酵させたもの、デンプンの糖化が必要(ビール、日本酒、赤ワイン)蒸留酒→醸造酒をさらに蒸留させて作ったもの、蒸留の過程で糖質はカットされる(ウイスキー、焼酎)を挙げることができます。そのためお酒を飲むとしても、ビールや日本酒はなるべく控えてハイボールや焼酎の水割り・お茶割りを選択するようにしましょう。ライザップなどの糖質制限を推奨しているパーソナルトレーニングジムでも蒸留酒を勧めているのですが、蒸留酒であれば太らないというわけではありません。たしかに蒸留酒であれば糖質は入っていませんが、アルコール自体には1gあたり7キロのカロリーも含まれています。アルコールはエンプティカロリーと呼ばれているために太らないと考えている方もいますが、これは誤りです。エンプティカロリーとはカロリーが空なのではなく、栄養素が空という意味です。栄養がないにもかかわらずエネルギーを持っているため、代謝をする必要があり太ってしまうということです。お酒はなるべく蒸留酒を選ぼう!・蒸留酒には糖質が含まれていない・ハイボールや焼酎のお茶割がオススメただし、アルコール自体にカロリーは含まれているため飲み過ぎは太るよ!3飲みすぎには注意しよう今まで、いかにアルコールが筋肉に悪影響を及ぼすかを説明してきました。しかながら、実は少量であればそこまで神経質になる必要はありません。たしかにアルコールは筋肉に悪影響を与えますが、これはアルコールの量に比例しているのです。先ほど「アルコールが筋肉に及ぼす4つの悪影響~1アルコールは筋肉の回復を遅らせる」の中で紹介した実験結果からも、アルコール摂取量が多ければ多いほど筋肉の回復が遅かったと結論づけられています。今まで説明してきたように筋肉の回復以外にもアルコールを摂取するとさまざまな弊害が起こりうる可能性があるため、飲み過ぎには十分注意し1.2杯で抑えるようにしましょう。飲むとしても少量に抑えよう!・アルコールは筋肉に悪影響を及ぼすが、これは摂取量によって比例する。・飲む場合は1,2杯で抑えよう4脂っこいものは避け、おつまみはタンパク質メインにしようビールに合う食べ物といえば唐揚げやフライトポテトですが、効率良くボディメイクを行いたいのであればこれらはもちろんNGです。揚げ物は単純に脂質が多く含まれているため、摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまうためです。他にも締めのラーメンやご飯類などは、脂質+糖質の組み合わせのため避けた方がいいでしょう。トレーニーが食べるべきおつまみは、やはりタンパク質中心です。考えて選びさえすれば、居酒屋でもタンパク質の摂取は問題ありません。枝豆などがオススメです。脂っこいものを食べたくなる気持ちもわかりますが、効率良くボディメイクを成功させたいのであればグッとこらえてさっぱりしたものを選択しましょう。おつまみはタンパク質中心!OK→刺身、焼き鳥、豆腐、枝豆NG→ラーメン、餃子、唐揚げ・・まとめ今回はアルコールを摂取することが筋肉にとってどのような悪影響を与えるか、そしてお酒を避けれない方が注意すべき点を紹介してきました。最後に大切な点をまとめておきますので、ぜひ参考にしてみてください。蒸留酒(ウイスキー、焼酎)を飲む飲み過ぎ注意おつまみはタンパク質メイン(刺身、焼き鳥、豆腐)以上のように、基本的にアルコールは筋肉にとって悪影響を及ぼします。そのためできるのであれば控えた方がいいでしょう。飲むお酒やタイミング、量などに配慮すればある程度のコントロールは可能です。神経質になりすぎたり、もしくはムリして我慢をしてしまうとかえってストレスが溜まってしまいます。OGAWA幼少期から柔道を習い、高校時代は全国大会出場を目指すも夢叶わず。挫折に伴い柔道を引退し、大学時代はその反動で遊び尽くす。その結果、体がブクブクと太り見るも無残な姿に。このままではさすがにヤバイと思い、本腰を入れてボディメイクに打ち込む。その勢いで応募したフィットネスコンテストで初出場、入賞を果たす。そこからパーソナルトレーナーとしての活動を開始し、年間1,000件以上のセッションを担当。ダイエットはもちろん、誰が見てもカッコイイカラダ作りを得意とする。現在では海外を拠点に『ボディメイクを中心としたライフスタイル』を送るため奮闘中。「スタンフォード式・最高の睡眠」は、睡眠改善プログラムの第一歩に最適な本!「睡眠負債」を貯めない睡眠と覚醒のコツ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法!体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。買って良かったプロテイン・サプリメント(Amazon・iherb)の新定番。憧れのホームジムを作ろう!鏡や床材や必要な部屋の広さやマシンについて解説。適正体重と筋肉量の計算、BMIについて。低重量でも追い込みたい!重量をあげずに筋トレの効果をあげる方法について。解説から各栄養素の摂取量算出方法など基礎知識・便利な計算アプリもご紹介。最強のダイエット法「除脂肪メソッド」は筋肉量を落とさず、健全に減量を成功させるための方法!体脂肪だけ効率的に落としたい人、必読です。買って良かったプロテイン・サプリメント(Amazon・iherb)の新定番。解説から各栄養素...「スタンフォード式・最高の睡眠」は、睡眠改善プログラムの第一歩に最適な本!「睡眠負債」を貯めない睡眠と覚醒のコツ。要約・感想まとめジムマナーを守って楽しく気持ちよくトレーニングをしよう!初心者でも安心して周りと筋トレをできるように全て教えます!このサイトについて「人類を健康に、そして強くする」という壮大なビジョンを掲げ、フィットネス・トレーニング・栄養補給を主に研究し世の中に正しい情報を楽しく普及させるために誕生したメディアです。新着記事・記事リクエストはトレラブの公式LINE@から、ぜひどうぞ。