認知行動療法の基本その1。ストレスと上手くつき合うため、自分にコントロール可能な「認知」と「行動」に焦点を当て対処する。ADHDの暮らしを愉しむ108の方法スマートフォン用の表示で見るADHDの暮らしを愉しむ108の方法ADHDやウツによる苦しさ(感情)と生きづらさ(環境)をおもいっきり楽しむ!その試行錯誤の記録です。認知行動療法の基本その1。ストレスと上手くつき合うため、自分にコントロール可能な「認知」と「行動」に焦点を当て対処する。2019-03-12認知行動療法の基本その1。ストレスと上手くつき合うため、自分にコントロール可能な「認知」と「行動」に焦点を当て対処する。Tumblrこんにちは。僕はウツになってよかったことがいくつもあります。そのうち一つに自分の思考のクセとそれが与える影響に気づいたということがあります。それに気づいたのは、ウツで休職した時に通った復職支援施設で認知行動療法を教えてもらったからです。おかげさまで、ずいぶんストレスとの付き合い方が上手くなったよ!と自画自賛しております。(ちなみに、教えてもらったのは、↓のリワーク。おすすめです)karasuma-mc.net昨日↓の記事でスキーマ療法(認知行動療法が進化して作られたもの)を進めていくと書きました。www.enjoy-the-life-of-adhd.com今使用しているテキストでは、本格的にワークを進めるまえに、認知行動療法でセルフケアのレベルアップをしてもらうという構成になっています。(過去の生きづらさの体験を振り返るので、しんどくなるから)というわけで、復習がてらに今日は認知行動療法について基本をまとめてみます。ストレスの対処方法や認知行動療法について知りたいという方、よろしければ見てみてください。?認知行動療法のおかげで気付いたこと認知行動療法を学ぶ時の注意おススメの本・サイト読みやすいのはやっぱりマンガコンパクトにまとまっているのがいい思考のクセ(認知のゆがみ)に親しみを持ちたいテクニックを知りたい人にケアする人にはこれ動画で学びたい人にはこのサイト、なんと無料!!認知行動療法という名前自体、なんだか抵抗があるという方にまとめ認知行動療法とはとりあえず、ストレスとつきあう時にとっても役に立つ手法です。認知行動療法を理解し、身につけることで、ストレスとのつき合い方が上手になり、ひいてはセルフケア=自分助けが今よりもさらに上手になることができます。認知行動療法は、ストレスとつき合うために有効な手法であることが科学的・実証的にも示されており、現在、世界中で広く用いられています。生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そうによると、ストレスとは、「ストレッサー(ストレス状況)」と「ストレス反応」に分けることができます。ストレッサーとは、ストレスを与えてくる環境的要因のこと。(部屋が暑かったり、仕事の締め切りだったり、ブログの書くことが決まらないことだったり)ストレス反応とは、「ストレッサー」に対して精神と身体に起きる色んな反応のことです。(ひや汗が出る、お腹がいたくなる、眠れない、涙が出る、さびしくてたまらないなど)名前は知らなくとも、日常的に馴染みのあるモノなんじゃないでしょうか?ちなみに、ストレッサーとストレス反応を合わせてストレス体験というそうです。ストレスコーピングとはそんなストレス体験、どうにかしたいですよね。しようと行う「ストレス体験に対する意図的な対処のプロセス」をストレスコーピング(もしくはコーピング)といいます。ちなみに、ストレスコーピングって具体的にどんなこと?って思われた方は↓をどうぞ。www.enjoy-the-life-of-adhd.comストレスは誰にでもありますよね。この本では「重要なのは、ストレスを自覚・理解したうえで、それに対してコーピングを行い、自分で自分を助けようとし続けること」と言っています。ストレスを自覚していないと、気づかず倒れるということもありうるし、理解しないと、有効な対処は難しそうです。やって自覚し理解するか?そんなときに助けとなるのが、次の視点です。4つに分けてとらえることです。認知行動療法では、個人のストレス反応をその4つに分けて考えます。関係を基本としています。「認知」とは頭に浮かぶ考えやイメージのことです。心の中のセリフみたいなものですね。黄色信号をみたときにどう思いますか?「やばい、急がなきゃ」「遅刻する」「ゆっくりいこう」など人それぞれ浮かんでくると思います。「気分・感情」とはこころに浮かぶ様々な気持ちのことです。認知と違って、単語で表せることが多い気がします。「身体反応」とは体に現れるさまざまな生理的現象のことです。する、めまいがする、胃が痛い、汗をかく、眠れない、などなど。「行動」とは外からみてわかるその人の動作、振る舞いのことです。寝る、目を閉じる、深呼吸する、相手をにらむ、質問する、などなど。客観的にわかることだと思います。?認知行動療法は、その名のとおり「認知」と「行動」に焦点を当てています。ありますが、なぜ「認知」と「行動」なんでしょうか?実はこれらの5つのうち、先に示した「コーピング(意図的な対処)可能なのが、「認知」と「行動」だからです。3つは好きなように変えることはできません。これら3つは直接コントロールすることができないのです。それに比べて、認知と行動は、自動的に出てくることもありますが、自分で生み出したり工夫したり選んだりすることができます。いう言葉には、そういう意味がこめられています。生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そうふむふむ。コントロール可能なんですね。なんだか、できそうですね!ながくなってしまったので、今日はここまでです。僕が面白いと思う認知のクセについて話せてません。いつか、またまとめたいと思います。認知行動療法のおかげで気付いたこと僕が認知行動療法のおかげで気付いたことをまとめたいと思います。長くなるし個人的なことなので、飛ばして次の章にいってくださってかまいません。苦しさを感じていました。(今もありますけれど、かなりマシになってます)でも、その苦しさを生み出しているのは自分の考えで、(たとえば、ちょっとしたミスを「また失敗した。次もどうせ上手くいかない。自分はダメ」と考えると、とっても悲しくなる)そして、その考え方自体にクセがあって、あまり現実的ではない極端な捉え方をしていることがある。(前の例だと、悲観的になったり、自分を過小評価したりするクセがある。一度失敗したからといって、次も失敗するとは限らない。それに失敗したからといって、自分がダメというわけでもない。)でも、その現実にそぐわない考えによって、望ましくない行動をしてしまい、環境も悪化するという悪循環が起きている。(どうせダメ→悲しくなる→やる気落ちる→行動しない→失敗→やっぱり自分はダメという悪循環)だから、まずはその悪循環に気づいてストップさせよう。そのために、変えることが可能な「考え方(認知)」と「行動」を変えよう。それを教えてくれたのが、認知行動療法です。自分では気づかなかった思考のクセが(一部は気づいていた)、問題を生み出している。そのことに、妙に納得できました。効果のでている対処も教えてくれるということで、「自分がやりたかったのはこれだ!」と思ったのを覚えています。(ちなみに、よくやる「よかった探し」ですが、僕の中ではまずよかった探しをして気分を回復させます。それでもモヤモヤしていたり、じっくり取り組みたければ、認知行動療法の手法を行うようにしています。)認知行動療法を学ぶ時の注意まずは、無理しないこと。辛い感情を振り返ることになるので、少なからずダメージを受けます。そんな時は無理せずやめてください。できれば、専門家と一緒に進めるのが一番だと思います。自分の感情や考えを否定しないでください。どんな感情や考え方も、役にたっています。不安があるおかげで、無茶な行動が減って安全になっていることもあります。認めたくないような感情や考えもまずは否定せず優しく観察してみてください。おススメの本・サイトもう少し詳しくしりたいなという方のために、実際に読んで参考になった本などをあげておきます。人によって合うあわないがありますので、色々見て選んで見て下さい。その時の参考になれば幸いです。読むなら行動した方がお得だと思うので、やりやすい、やりたくなる本を選んでみてくださいね。読みやすいのはやっぱりマンガまず、読んだのが↓のマンガです。仕事で悩む主人公が認知行動療法を試してみると、、、ストーリーがあって読みやすかったです。見るコンパクトにまとまっているのがいい次に読んだのがこちら。監修者さんの本ということで読みました。薄くて、簡単に書かれていて、分かりやすかったです。それでいて、内容もギュッと詰まっている。見る思考のクセ(認知のゆがみ)に親しみを持ちたい面白いのを探していて、読んだのがこちら。見る認知行動療法の説明自体はどうだったか覚えていません。印象強く印象にのこっていることがあります。それは、思考のクセ(認知の歪み)をキャラクターにしてしまっていること。白黒思考をシロクロン、べき思考をベッキーとか。Yahoo!ブログ「白黒思考が強くなっている」より、「あ、今シロクロンが来た。やる方が楽しいなって、目からウロコでした。当時の僕は、白黒思考などがあること自体を責めてしまう傾向がありました。(実際は、白黒思考なども役に立っている。)ですが、この本のおかげで、少し認めることができたと思います。テクニックを知りたい人に僕にとって必要なテクニックが色々紹介されていたのは、こちらの本です。1回この商品を含むブログを見る↓の記事にもあるような「先延ばし対策」みたいなワークがありました。www.enjoy-the-life-of-adhd.comケアする人にはこれ最近読んで面白かったのがこちらの本。将来的には僕も支援する側になりたいと思っていたからか、実例がリアルで読み物としても面白かったです。説明もとてもわかりやすいです。今のところ僕に一番合うのがこの方の本です。見る動画で学びたい人にはこのサイト、なんと無料!!前述した本(こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳)の著者の動画が見れます。詳細なものを、無料で!!40本くらいあります。太っ腹です!!うろ覚えですが、↓のような説明など分かりやすかったです。マイナス思考は悪いものではない。「コップに水が半分しかない」と考えるマイナス思考。よくないもののように思われるけれど、それは状況による。沙漠で水がないときに「コップに水が半分もある」と行動したら大変なことになる。cbtt.jp認知行動療法という名前自体、なんだか抵抗があるという方に認知行動療法って、名前からしてなんだか重いですよね。僕も最初は抵抗がありました。そんな大げさなことじゃないって。そんな人におススメしたいのが、陽転思考です。「ネガティブOK」「事実はひとつ、考え方はふたつ」基本としています。ネガティブなこと(考え)を受け入れ、それについてよかったことを探し(いわば幸せになる認知を選ぶ)、気分を切り替え、行動する方法が書いています。僕はこれを続けることで、マイナス思考や悲観的な考え方のクセがかわっていってます。見るまとめながくなってしまいましたが、まとめです。認知行動療法は、ストレスとの上手いつきあい方を教えてくれる。効果も科学的・実証的に認められている。そのうち、コントロールが可能な「認知」と「行動」に焦点をあて、工夫をし対処する。これから新年度となり、新しい生活がはじまります。それについて、ストレスを感じている方もいらっしゃるかもしれません。いうか、現時点で、年度末に追われストレスを感じている方もいらっしゃるでしょう。そんな人は、なかなか認知行動療法に取り組む時間を確保できないと思います。1つだけ覚えて欲しいことがあります。それは、認知行動療法があるということです。何かあっても(僕の場合はウツになっても)認知行動療法を試してみたら楽になります。23:00認知行動療法の基本その1。ストレスと上手くつき合うため、自分にコントロール可能な「認知」と「行動」に焦点を当て対処する。Tumblr関連記事2019-03-21セルフケアを上手に行うためにやること。スキーマ療法を勉強していたら、セルフケアへのやる気がでてよかっ...こんにちは。ささいなことで落ち込んだり、悲しくなってしまう...2019-03-11スキーマ療法を学ぶ目的「自分の価値観や生き方を振り返り、自分を理解し、受け入れて、もっと仲良く大切に...おはようございます。最近、時間をみて取り組んでいるものがあ...2018-10-17よかった探し続けていてよかった。思ったより簡単に自分のよい所100個探すことができた。僕は昔は...2018-09-30スキーマ療法を勉強していてよかった。それを活かして彼女としっかり話ができて、不思議な満足感を味わえた...こんばんは。京都市内の自宅は...2018-07-25京都にて、和田式陽転思考の体験会をおこないます!おはようございます。おかげさまで、記事をかくことができています。読者登録していただけたら小躍りして喜びます。よろしければお願いします。はてなブログPro「大丈夫。愉しむための技術を日々習得中です。新しいノート〇ソコンがほしいけど、決められなくてよかった。幸せに働けていてよかった。バスに酔いやすくてよかった。(1)お問い合わせこちらからお願いいたしますプライバシーポリシープライバシーポリシーリンクInstagramtwitter月別アーカイブスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。