Commons)あなたの太りやすい、やせにくい理由(2012/4/3、日経ウーマンオンライン)太らないための方法と痩せるための方法には違いがあるとは、興味深い考え方ですよね。太りやすくなった理由とやせられなくなった理由とはどのような違いがあるのでしょうか。●加齢や夜型生活によって、脂肪を貯め込みやすくなる。自律神経の乱れが代謝機能を低下させ太りやすくなる原因となります。(食事で消費されるエネルギー、DIT)が低い。夜型生活で自律神経のバランスが崩れることがDITの低下につながる」のかもしれないということです。夜型生活や運動不足によって、摂食中枢を抑制して食欲を抑えたり、脂肪の分解や燃焼を促す交感神経の働きを低下させるために、脂肪が貯め込みやすくなってしまいます。太りやすくなった原因は基礎代謝の低下です。加齢とエネルギー代謝によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)また、女性ホルモンのバランスが乱れると代謝が落ち、筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、脂肪がつきやすくなるようです。ハートリークリニック新宿の服部達也院長によれば、年を重ねるにつれて内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減ることも、太りやすくなる要因になるそうです。太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになります。女性ホルモンのエストロゲンには、美肌や骨粗しょう症予防、悪玉コレステロール(LDL)の低下、認知症の予防などさまざまな働きを持っています。様々な病気を起こしがちで、特に女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少するため、動脈硬化の進行が早まる場合があります。座りっぱなしなどで運動不足になると、脚の筋肉のポンプ作用が働かず、血流や水分、リンパの流れが滞ってむくむようになります。むくみは脂肪や老廃物の回収・排出ができなくなっている証拠であり、そのまま放置してしまうと、脂肪細胞が肥大化してセルライトになり、血管やリンパ管が圧迫されて、さらに太りやすくなると考えられます。健康とダイエットのために立ち机はいかが?によれば、ダイエットの観点からみると、ちょこちょこ動くことがダイエットに効果的だということがわかっています。●脳が飢餓状態になると脂肪を蓄えようとしてしまうやせられなくなる理由としては、間違ったダイエット法を繰り返したことによて、筋肉が減って脂肪を燃やしにくくなったり、体内の脂肪が使われにくくなったり、また、脳が飢餓状態として脂肪を蓄えようとすることもあります。森崎友紀さん(管理栄養士)が教えるダイエットの秘訣によれば、短期間で急激に食事抜きダイエット・単品ダイエットすると、リバウンドするのは、食事を抜く(極端な低カロリーダイエット)と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてしまうからです。5月25日によれば、内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要です。朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまうのです。極端な低カロリーダイエットを行うと、飢餓状態となります。飢餓状態では、生命維持だけに栄養が使われるようになり、栄養が行き届かない場所に障害が起こり始めます。2kgまで一ヶ月に減量するのが好ましい。極端に急速なダイエットをしてしまうと、栄養摂取不良によって起こってくる障害があり、それに加えて、ホルモンの異常が起こってくると全身に重篤な障害が出てくるそうです。飢餓状態で性腺刺激ホルモンの分泌が低下し、卵巣が十分に刺激されず、生理不順になることがある。その他にも、肌の乾燥、冷え性、筋力の低下なども起こってくるそうです。したことが起こるのは、飢餓状態で甲状腺からでるホルモンの質が低下し、皮膚の新陳代謝や体温等の調整機能が衰えてしまうためです。「飢餓に備えろスイッチ」見分け方とは(低カロリーダイエット)|ためしてガッテン●脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とする臓器である。脳は、エネルギー源である糖質が不足すると、肥満スイッチをONにしてしまう。時間栄養学と体内時計とダイエットなぜ夜遅く食べると太るのか?―世界一受けたい授業3分57秒でわかる体脂肪|食べても太りにくい魔法の時間帯とは?●ストレスまた、服部院長によれば、ストレスがあると、食欲を抑制する脳内物質のセロトニンの働きが悪くなり、満腹感が得られなくなることもあるそうです。その他にも、ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるということが調査の結果わかったそうです。ダイエットを成功させるには、いかにストレスをかかえることなく、または発散して、継続できるかがポイントとなるかもしれません。起きている時間が長いと、ストレスホルモンが活動してしまうようなので、しっかりと睡眠をとること・休むことが大事なようです。チョコ寒天ダイエットの効果・やり方・レシピ(作り方)|なぜチョコと寒天がダイエットになるのか?2.ダイエットのストレスを和らげるドイツの研究チームによれば、チョコレート(ビター)はストレスホルモン(コルチゾール・カテコールアミンなど)を減らしたという結果が出ているそうです。チョコレートにはストレスに対抗できる成分が多く含まれているそうです。苦味成分テオブロミンが癒しホルモンに作用し、安らぎを与えてくれるそうです。カカオポリフェノールは興奮を抑えるため、ストレスが和らぐと考えられるようです。●偏ったダイエットで栄養バランスが崩れ脂肪が燃えにくい体にダイエットのために肉やご飯を控えるものの、お菓子はやめられず脂質を摂り過ぎている人がいるようです。10月19日ダイエット中だからこそ食べたい脂肪を燃やす5つの食べ物ダイエット中、代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させるには、筋肉量は減らせません。鶏肉には、良質のタンパク質が多く含まれているだけでなく、筋肉をつくるもとになる必須アミノ酸のひとつであるロイシンが含まれています。ロイシンは、筋肉タンパク質が分解されるのを抑えてくれるうえ、効率のよいエネルギー代謝を促してくれます。食事誘発性熱産生を高めてダイエット|食事誘発性熱産生をより高くする方法とは?食事誘発性熱産生という気になるキーワードを見つけましたので、ご紹介します。食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることです。食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されます。|e-ヘルスネットつまり、食事の回数を減らすということは、食事の際に起きるカロリー消費が減ってしまうということになるわけです。どれくらいエネルギーを消費するのでしょうか。通常の食事で摂取エネルギーの約10%を消費されます。たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。運動によって筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにもつながり、ダイエットにとっていいことばかりです。Commons)総エネルギー消費量は以下のような構成になっています。約30%このことを見ての感想は以下の通り。基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているため、基礎代謝アップは肥満予防に欠かせないということ。ダイエットをするために食事の回数を減らす人がいますが、食事をする際には、熱・エネルギーが消費されるため、食事の回数は減らさないほうがよいということ。食事摂取量に依存するため、身体活動量を増やすことが、総エネルギー消費量を増やすことにつながるということ。Commons)低体温になる理由について興味深い記事がございましたので、ご紹介します。運動不足の人に“低体温”解消体操(2010/11/18、日経ウーマン)■自律神経の働きが乱れて体温を36.5度前後に保てない体温調整とは、実際の体温を基準値に近づけようとする働きで、自律神経がコントロールしている。熱が生み出せないたんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちに。高めてダイエット食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されるということですね。このことを食事誘発性熱産生というそうです。たんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30%消費されるからなのかもしれないですね。■夜型生活で体内時計が狂う毎晩夜更かしして体内時計が遅れると、起床時に体温が上がらない。低体温にはこのタイプの人が多い。食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。運動で低体温改善!運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。筋肉を使うことで体温が上がります。ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。お風呂にゆっくり浸かるお湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うことが期待されます。低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。●オススメ入浴法:ストレッチ入浴法40度~42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。最初の5分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの5分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。1.お湯は40~42°Cで2分間首まで浸かる。2.2分経ったら上半身のストレッチ両肘を後ろに突っ張り胸をはる左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし5つ数える(2回)(思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント)3.下半身のストレッチ入浴から5分後起き上がり胸元まで体を出す坐禅のように脚を組む足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす5つ数えたら手を離し足を伸ばす。冷え症・ストレッチ入浴法|みんなの家庭の医学お酒の飲みすぎに気をつけるタバコを控えるタバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。ヘスペリジングリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。・下半身の血流改善のツボ:臀中(でんちゅう)の位置・押し方マッサージ冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。クリニックの班目(まだらめ)健夫医師によると、同クリニックで体の不調を訴える患者に話を聞くと、冷えが関係している場合が多くあるという。「ただ、『冷え』は自覚症状とは無関係。体の不調と冷え性・低体温が関係している場合が多くあるようです。