出っ尻やお腹が出るのを改善して骨盤を立てる方法2016年7月20日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは。「出っ尻になってる!」って言われることありませんか?「どうすればいいの?^^;」と思うかもしれませんが、このアドバイスには理由があるんです。骨盤を立ててお尻やお腹を出にくくする3つのポイントポイント1まっすぐ動くポイント2手の平がバーから離れないポイント3立ち上がるときの最後をゆっくりおこなう具体的なステップステップ0ルルベでふくらはぎチェックステップ1まっすぐ下ろすステップ2戻るときは内ももを使う3もう一度ルルベでチェック最後にプリエは『バレエ上達養成トレーニング』バレエでお腹やお尻がでる原因バレリーナって、形が崩れず綺麗に足が上がっていますよね。動いて見えるところ以外は、内側の筋肉を使って見えないところで動かして体勢を崩さないようにしています。体がまっすぐになるようにキープすることで、足が上げやすかったり股関節の可動域も増えるからです。『お腹が出てる』、『出っ尻になってお尻がでる』というのは、それが内側の筋肉でキープできずに外に漏れてしまった状態なんです。一生懸命に背中を反ったり丸めたりして直そうとしても直りません。使う場所が違うんですね。直すポイントは肋骨と骨盤の間です。ここがキープできないと、お尻がでる(反り腰・タックイン)、あばらが開く(お腹がでる)というような状態になりやすくなります。これは、『骨盤(こつばん)が立ってない』という表現で注意されることが多いです。(参照:バレエで骨盤を立てる理由とメリット)骨盤が立っていると、下腹(おへその下あたり)に力が入って、軸ブレせずにポーズをキープしやすくなります。逆に、肋骨(ろっこつ)と骨盤をつなぐ部分(インナーマッスル、腹筋など)がキープできていないから、「足が使いづらくて体のキレが落ちるよ」ということを教えてくれているんですね。言われて骨盤立てられるならとっくにやってますよね?^^;そこで今回は、『バーレッスンでできる、骨盤の立て方』を紹介します。骨盤を立ててお尻やお腹を出にくくする3つのポイント方法自体はすごくシンプル。両手バーでいいので、1番・2番プリエするだけです。大事なポイントが3つあります。この3つをきっちりできれば効果アリ。上げ下ろしするだけでは効果なしです。ポイント1まっすぐ動くまず、当たり前ですが、まっすぐ上げ下げできていないとあまり効果ありません^^;バーにぶら下がると、お尻が前や後ろに行きやすくなります。プリエでしゃがんで立つまでの間で、まっすぐ上がり下がりできない部分が、踊っているときにお腹が出たりお尻が出る原因になります。上げ下げできてるかどうかは、後で壁を使ったテストがあるので、試してみてください。ポイント2手の平がバーから離れない盲点が、バーから手が離れることです。バーから手が離れる(浮く)と、前ももの筋肉で体を支えてしまうので、骨盤〜股関節に効かなくなります。これは、普段気にしてないので、気づきづらいはずです。深くしゃがむほど離れやすくなります。ポイント3立ち上がるときの最後をゆっくりおこなうそして、プリエから立ち上がるときの最後が、しゃがむよりも重要です。ここを勢いで上げると、前ももの筋トレ要素が強くなります^^;そして、このタイミングでお尻が出るかどうかが決まります。半分より上まで上がってきたらゆっくり行うことで、床を押す力(ハムストリングス、内転筋と上半身を伸ばす)を使って、骨盤と股関節にストレッチを効かせることができます。具体的なステップでは、具体的なステップをみていきましょう。ステップ0ルルベでふくらはぎチェックまずルルベアップして、ふくらはぎ使ってる分をチェックしてください(before)。骨盤が立ってないと、引き上げできないので、結構ふくらはぎを使ってるはずです。チェックしたら、プリエしていきます。ステップ1まっすぐ下ろすプリエでまっすぐ下りれてないと、太ももの筋トレ(スクワット)になってしまいます。前ももが張って硬くなるのはNGサインです。前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。・バーから手の平が離れないように・床から足の指が浮かないように意識しながらしゃがむことである程度クリアできます。・壁に背中を当ててプリエしてみてください。・後頭部の出っ張り、背中、お尻の3点をつけた状態でプリエします。どれか1つでも離れたら、その時点でまっすぐじゃありません。これ、内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません^^;それでいいです。次のステップと合わせて回数をやっていくうちに深くできますから。ステップ2戻るときは内ももを使うプリエから立ち上がるときは、内もも(内転筋)と、もも裏の筋肉(ハムストリングス)を使います。内転筋や、ハムストリングスをストレッチすることで、お尻(坐骨・ざこつ)を持ち上げてくれて骨盤が立ちます。立ち上がるとき、勢いでやると、前ももが使われてしまうので使えません。内もも(内転筋)を使いたいときは、戻るときに息をフーッと吐くようにしてください。このやり方でプリエから戻ると、お腹の下(おへその下あたり)に力が入ってるのがわかります。ここでお腹の下に力が入ってない場合は、残念ながらプリエではなくスクワットになっています。この2つを、3回〜5回繰り返します。深くプリエできるようになります。お腹の下にも力が入るようになってきます。この【お腹の下に力入る感じが骨盤が立ってきてる目印】です。3もう一度ルルベでチェックもう一度ルルベします(after)。12ができてれば、骨盤が立っています。この状態でルルベアップすると、ふくらはぎで頑張る分がさっきより減ってるのがわかるはずです。ポワント(トゥシューズ)で踊る人は、ポワントでチェックしてみてください。骨盤が立つと、出っ尻やお腹が出るのは自然となくなっていきます。最後にプリエは『バレエ上達養成トレーニング』プリエは、しゃがむときに股関節が開いて膝が外に向くことも大事ですが、実は立ち上がるときに骨盤を立ててくれることも大きな役割なんです。・内転筋を使って、開脚しやすくする・骨盤を立てて、引き上げしやすくする・骨盤を立てて、お腹の下に力を入れる・お尻やお腹が出ないようにしてくれる・ジャンプの高さや回転する量を決めるプリエって、ちゃんとやると、めっちゃ使えるトレーニングなんです。このやり方で、1番で楽にグランプリエまで下ろせるようになったら2番...と難易度を上げて挑戦してみてください。(最初は無理しないでくださいね)できてくると、内側の筋肉が使えて形が崩れにくくなります。現在、年間2,600人以上に対して施術を行っている。開院後に施術した人数はのべ20,285人(2010年〜2018年)。バレエに有効な体の使い方、調整に定評がある。訪れるクライアントは、地域のみならず海外に及ぶ。犬とコーヒー好きのB型です。ジャイロトニック、アレクサンダーテクニークなど、色々な視点からアプローチしています。現在、年間2,600人以上に対して施術を行っている。施術した人数はのべ20,285人(2010年〜2018年)。バレエに有効な体の使い方、調整に定評がある。訪れるクライアントは、地域のみならず海外に及ぶ。