WIRSING全米スポーツ医学協会NASM認定パーソナルトレーナー兼フィットネス・チェーン「SoulCycle」のインストラクターを務めるロクシー・ジョーンズが、ハムストリングに特化したエクササイズをアメリカ版ウィメンズヘルスに紹介してくれた。これらのエクササイズは、最大限の成果を引き出すためにも、脚のワークアウトとして週に2、3回取り入れられると理想的。好きなエクササイズを下記から3つ選ぶ。一つ目のエクササイズを15回やり終えたら、次のエクササイズに移り、15回行う(各エクササイズ、1セットあたり15回ずつ)。選んだ3つのエクササイズをローテーションしながら計3回繰り返し、サーキット・トレーニングを実践する。Photosグルートブリッジ膝を曲げた状態で仰向けに寝る。お尻から約30〜40cmほど離れた位置に、しっかりと足裏を床につける。常に体幹を引き締める。かかとに圧力をかけて、お尻をキュッと締めながら腰を上に持ち上げる。この姿勢で2秒静止したら、スタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット15回行う。13シングルレッググルートブリッジ腕を横に広げて仰向けに寝る。膝は曲げ、足は腰幅に開き、足裏をしっかりと床につける。太ももを揃えた状態から、片足を真上にまっすぐ伸ばす。お尻をキュッと締めながら、床と平行になるように腰を持ち上げる。腰を下ろしてスタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット15回行う。13ダンベル+ドンキーキック手足を床につけて四つん這いになり、左足の膝裏の間にダンベルを挟む。右足は、膝を90度の角度に曲げたまま。左足は、肩から膝までが一直線に伸びるように持ち上げる。スタートポジションに戻り、次は足を変えて同様に行う。これを1回とし、1セット左右15回ずつ行う。13リバースプランクマットの上に座り、手は床につけ、肩の位置を下ろす。両手に力をかけながら、脚を真っすぐに伸ばして、腰を宙に浮かせる。このとき、胴体から足まで一直線になる姿勢を作ることがポイント。この姿勢で3秒静止したら、腰を床に下ろしていく。これを1回とし、1セット15回行う。13リバースプランク+トータップマットの上に座り、手は床につけ、肩の位置を下ろす。両手に力をかけながら、脚を真っすぐに伸ばして、腰を宙に浮かせる。このとき、胴体から足まで一直線になる姿勢を作ることがポイント。次に、腰は常に持ち上げたまま右足を曲げ、つま先で床にタッチする。右足を元の位置に戻し、左足も同様に行う。これを1回とし、1セット15回行う。13グルートブリッジ・マーチ仰向けに寝て膝を曲げ、しっかりと足裏を床につける。腕は肩幅に開き、手のひらを下にして床で休ませる。腰を持ち上げて、肩から膝まで一直線になる姿勢を作る。腹筋をキュッと締めて右膝を胸に近づけるように持ち上げる。この状態で一度静止したら、右足を床に下ろし、左足も同様に行う。これを1回とし、1セット15回行う。13グルートブリッジ・チップトウウォーク仰向けに寝て膝を曲げ、しっかりと足裏を床につける。腕は肩幅に開き、手のひらを下にして床で休ませる。腰を持ち上げて、肩から膝まで一直線になる姿勢を作る。腹筋をキュッと締めて、右足のつま先がお尻の下の位置にくるまで右膝を曲げる。つま先を床に押し付けたら、左膝を曲げて左足のつま先も同じ位置に持ってくる。今度は、右足、左足の順に元の位置に戻す。これを1回とし、1セット15回行う。13クラブウォーク膝を曲げて座り、しっかりと足裏を床につける。手のひらを下にして、お尻の外側の位置に固定する。手足を床に押し付けながら、胴体と太ももを数センチ程上に持ち上げて、お尻を宙に浮かせる。右足を一歩前に出したら、同時に右手と左足も前に動かす。反対の手足でも同様に行う。常にお尻を床に落とさないように意識して。これを1回とし、1セット15回行う。13ライイングハムストリングカール仰向けに寝て膝を曲げ、床の上に置いたタオルの上に足を乗せる。体幹を引き締めながらかかとを床に押し付け、お尻をキュッと締めて腰を上に持ち上げる。この姿勢をキープした状態で足を前に押し出し、体が一直線になるようにしっかり伸ばす。ハムストリングに力を入れながら、再びお尻の方向に膝を曲げて、元の位置に戻る。これを1回とし、1セット15回行う。13キックバック+レジスタンスバンドレジスタンスバンドを左足にひっかけて立ち、反対側のレジスタンスバンドの端を両手で握る。上半身を軽く前に傾け、右脚を一直線に伸びるまで後方に押し出す。スタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット左右15回ずつ行う。13ダンベル+ルーマニアンデッドリフト両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝は軽く曲げる。ダンベルは太ももの前で持ち、手のひらを身体に向ける。膝は軽く曲げたまま、腰を後方へ押し出し、腰から胴体を前に倒しながら、ダンベルを床のほうに下ろしていく。お尻の筋肉を引き締めながら、スタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット15回行う。13シングルレッグルーマニアンデッドリフト両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝は軽く曲げる。ダンベルは太ももの前で持ち、手のひらを身体に向ける。膝は軽く曲げたまま、右足をまっすぐ後方に伸ばしていき、腰から胴体を前に倒しながら、ダンベルは床のほうに下ろす。お尻の筋肉を引き締めながら、スタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット左右15回ずつ行う。13ダンベル+グッドモーニング足を肩幅に開いて立つ。両手にダンベルを持ち、腕をしっかり曲げて、肩の後ろの位置にダンベルを固定する。膝は軽く曲げ、背筋をピンと伸ばす。床と胴体が平行になるまで、腰からゆっくりと上半身を前に倒していく。この姿勢で一度静止したら、スタートポジションに戻る。これを1回とし、1セット15回行う。※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。3児の母ブレイク・ライヴリー流ワークアウトとは?専門家が解説。「こぼしちゃった!」はその時に対処して。Healthに還元されることがあります。