2020年1月17日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket仕事を辞めてから体脂肪率がどんどん増加して衝撃の30%台になってしまいました。見はそんなに太っているようには見えないので「隠れ肥満か?」と思うんだけどふと見るとお腹・腰・尻・太もも辺りに怠惰なお肉たちがたむろしていて、全然隠れて無かったわ・・と愕然。今まで見て見ぬふりをしていたんだろうか?その状態がデブか普通かと聞かれたら、数値的には普通なんだけど部分的にはデブと言わざるを得ない。この歳になると糖尿病なんかの生活習慣病も気になることだし、重たい腰を上げてちょっとダイエットなど始めてみようかと。調べたので自分の備忘録がてら記事にまとめました。体脂肪率30%のわたしが始めたダイエット体脂肪率30%はデブor普通?一般的な基準値ダイエットするにも目安となる体脂肪率や体重がわからないと目標も定まらないので一応の基準値を一通り。18歳~39歳までの女性の体脂肪率の目安~20%が痩せ21~27%が標準(-)28~34%が標準(+)35~39%が軽肥満40%~肥満ほらね?数値的には体脂肪率30%は普通でしょ?決してデブじゃない!でもバランス的には体脂肪率20~25%くらいがベスト。見た目的にも適度に筋肉がついてた方がキレイなので、もうちょっと絞りたいところです。体脂肪率の計測は筋肉と脂肪の電気抵抗を利用して計測しているので、体脂肪計の性能によって差があります。測る時間帯や条件によっても違いがあるので、あんまり細かい数値に囚われずBMI値や適正体重、自分の体を鏡で見たりして総合的に判断するようにしましょう。肥満度をBMIから算出!ダイエットに向けて理想体重を割り出すBMIとはBMIはボディ・マス・インデックスといい、体重と身長のバランスで外見的な肥満度をチェックするもの。18.5~25未満が正常範囲で25以上だと肥満、病気になりにくい理想の数値は22とされています。身長(m))理想体重はこのBMI値を元に算出できます。約46kg(1.6×1.6×18=46.08)となるわけですね。標準体重を目標にするとかなり筋肉をつけないとポヨポヨになりそうなのでこれは却下。シンデレラ体重にするとわたしの年齢では鶏ガラになる恐れがありそうなのでこれも却下。美容体重の51kgを目標にするのが妥当かなと思うので、目標としては体脂肪率22%(-8%)、体重51kg(-2.5kg)を目指します。隠れ肥満というのは皮下脂肪はそれほどでもないのに体脂肪率が多い人のことです。要は内臓脂肪が多いってこと。わたしは身長161cm、体重約53.5kgなので、すごく太っている見た目ではないですがそれでも体脂肪率は30%あります。年齢的に中年なのでお腹周りなどや太ももなどは重力に負けたお肉たちの巣窟となっているんだけど、内臓脂肪もそれなりについていると予想できます。内臓脂肪は生活習慣病の原因とも言われているので無視は出来ません。病院通いとか長患いとかイヤ。皮下脂肪と内臓脂肪、自分はどっちで脂肪率が高くなっているんだろうかと思ったら、手で贅肉を掴んでみてください。手でたくさん肉が掴めたら皮下脂肪が多い証拠。手でつかめるかどうかが自分で見分ける目安です。15~30↑この数値は高機能な体重計(体組成計)などで図ることが出来ます。スマホと連動してるものを選べば体重計に乗るだけのアプリ一括管理で超便利。楽天市場調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング体脂肪率を落とすには体脂肪率を落とす方法は主に3つ。筋肉を増やして基礎代謝を上げる摂取カロリーを制限する筋トレでも有酸素運動でも食べ過ぎたら意味ないのでカロリー制限は必須です。有酸素運動と筋トレどっちをメインにするか、と、カロリー制限をどのように行っていくか。どっちも続かないと意味ないのでちょっと緩めな感じで日常生活に落とし込むのが良いと思います。十分な呼吸により酸素を取り入れて脂肪や糖質をエネルギーに変えて行う運動のことで、代表的なのがウォーキングや軽いジョギングなどです。オーソドックスだけど通勤や通学のときに駅まで早足で歩いたり、バス通をチャリ通に変えるとかエスカレーターやめて階段使ったりなどが良いかと思います。イヤホンで音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くとけっこう歩けちゃいます。楽天市場調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング筋肉を増やして基礎代謝を上げる筋肉をつけると基礎代謝が上がるので、太りにくく締まった体になっていきます。リバウンドしにくいというメリット付き。基礎代謝は何にもしなくても消費するカロリーのことで、30代の女性でだいたい1200kcalくらいです。消費カロリーが増えるので当然太りにくくなります。家でやる筋トレは続かないのですよ。家って誘惑多くないですか?テレビ見てゴロゴロしたくなりませんか?なゆき意思弱いからすーぐ怠けたくなるんだよねぇそう、わたしは家でやるとすぐ挫折するので仕事帰りにジムで筋トレしています。毎月お金がかかるけど、「行かなきゃもったいない!」という気持ちが働くので怠けません。30分くらいを週2~3回程度の頻度で十分OK。脂肪を落とすだけじゃなく、たるんだお腹や平らで長いお尻をどうにかしたいなら筋力をつけるのが一番です。摂取カロリーの制限カロリー制限といっても、無理な食事制限はホルモンバランスが崩れたり骨密度が減ったりして美容にも健康にもよろしくないので、ちゃんと栄養は取りつつ脂質を減らすように心がけます。我慢しすぎると辛いしダイエットがイヤになるので、食べてもいい日を作っておくと続けやすくなります。おやつは適度に食べる今まで習慣的に食べたり飲んだりしてたおやつやジュースをいきなり全く食べなくするとストレスが溜まっていずれどか食いするかもしれないので、一日に食べてもいい量を決めて食べます。だいたいカロリーや糖質を抑えてあるものを選びたくなりますが、目安100~200kcalくらいの範囲なら好きなの食べたらいいと思います。わたしはSUNAOがお気に入りなんですが、これ低糖質で低カロリーな上にある程度の量を食べられて、しかも美味しいっていうシロモノ。【食レポ】SUNAOなアイスは一個80kcal!美味しさにもこだわりたいダイエッターなら買い!たまにポテチ食べたくなるときもあると思うので、そういうときは「やめられない止まらないー」を防ぐために小袋で食しましょう。高カロリーな食事で代表的なのが揚げ物、カレー、餃子、ファーストフードなどです。これはあすけんアプリで食事の入力しながら一日の摂取カロリーを記録したときに相当のカロリーであることに気づいたんですが、特にカレーはやばい。普段は和食をメインにした食事を心がけてはいるものの、外食に行かなきゃならないときや、どうしても食べたいときなどもあります。いうときは前後の食事で調整をしていきます。昼食が高カロリーなら夜は控えめにするなどです。ダイエット中の食べ過ぎ・どか食いはカロリー調整すれば問題なし!後悔するなら食べてもいい日を決めればOK食事を抜いてしまうと栄養バランスも悪くなりますし、変な時間にお腹空いたりするので、冷凍の野菜をちょっとチンして温野菜にして食べたり、1食置き換えのダイエット食を使うのもありです。1食置き換えのダイエット食は低カロリーで栄養素がバランスよく入ってるので食べ過ぎたあとの軽い食事にちょうど良いです。摂取カロリーを自分で簡単に把握するのに便利なのがダイエットアプリです。食べたものを入力するだけで一日の摂取カロリーや足りない栄養などがわかります。あすけんは摂取カロリーと栄養バランスの把握という2点に特化しているアプリで、余計な機能がなくシンプルなところがおすすめです。あすけんアプリの使い方と効果や感想などをまるっとまとめてみた。サプリメントを補助に使うサプリメントで痩せるわけではないですが、少しでも脂肪を燃やす手伝いをしてくれたり糖質の吸収を制限してくれたら、少しくらいチョコレート食べても大丈夫かな~・・なんて思うわけです。腸内環境を整えて体重・体脂肪を減らすサプリ同じような食習慣でも脂肪がつきにくいうらやましいひとっていますよね。それは腸内環境が関係しているかもしれません。腸内環境が良いひとは脂肪の蓄積や消費に関わると考えられている短鎖脂肪酸を生産する菌が増える傾向にあるといわれています。体重・体脂肪をへらす内脂サポートは3つの機能性関与成分で腸内環境を良好にしてダイエットをサポートします。食べるの大好きならブロックしてくれるサプリわたしの大好きなチョコレートとバターは脂質そのものなのでダイエットとの相性は最悪。チョコレートやバターだけじゃなくて、ピザや餃子など美味しいものは大概カロリー高いのでガマンしなきゃならない食べ物の代表です。