ミライズ人生をリッチにする『自己効力感の高め方』知ってる?TweetPocketどうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。してもやる気が出ない!目標を達成できる気がしない!モチベーションも上がらないし、どうしていいかわからない!!↑こういう人は結構多いと思います。目標を達成するための行動をラクラクこなすためには、自己効力感を上げることが超重要です。自己効力感とは、簡単に言うと「できる!」と思えるかどうかのことです。目標に寄与する行動を「やる気を必要としない極小サイズ」まで小さくして【毎日】行動することで自己効力感が上がっていきます。この方法をやり続けると、自分をコントロールする力が上がります。自己効力感を高めると、自分をコントロールできるようになるので、どんな目標にも果敢にチャレンジすることができるようになるのです。この記事では、自己効力感の意味、高め方、メリット、デメリット、など自己効力感について詳しくガッツリ解説しています。自分の自己効力感を知ることができる16のチェック項目についても書いてあるので、今のあなたの自己効力レベルを確認してみてください。チェックしてみると、意外と自己効力感が低くて悲しくなっても責任は取れませんが、今の自分の状態を知ることで対処法も見つかるはずです。自己効力感を今すぐ高めたい人はこの記事を読んでください。【関連】モチベーション上がらない病を治す特効薬を4ステップで処方します。行動ステップのすべてを詳しく解説しています。自己効力感の意味や高まる仕組みなどを知りたい人はこのままこの記事を読んでみてください。自己効力感(セルフ・エフィカシー)の意味とは自己効力感とは、「できる!」と思えるかどうかのことです。セルフ・エフィカシーと呼ばれたりもします。自己効力感とは自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知。引用:Wikipediaたとえば、「広辞苑を全部読んでください」って言われたら大抵の人が「それは無理っす」と思うはずです。この記事を最後まで読むことは「できる!」と思えますよね。この「できる!」と思える感覚のことを自己効力感と言います。自己効力感の提唱者バンデューラ自己効力感を提唱したのは、カナダのアルバート・バンデューラという人です。唱えたバンデューラは、その中で自己効力感やモデリングについても話しているそうです。モデリングは簡単にいうと、人の真似をして学習することなのですが、これを最初に言い始めたのがバンデューラです。他人の成長を見ているだけで、観察している側が成長するという話です。「あいつにできるのなら、オレにもできる」と思うことで自己効力感が上がります。これを「代理強化(代理体験)」というのですが、詳しくは後で話します。自己効力感は大人になってからでも高められるのか?大人でも自己効力感は高めることができます。そもそも、自己効力感は性格とは関係なく、あなたがいままでした体験で作られています。モデリング周囲から認められる・励まされること生理的な反応の変化を体験してみることこの4つの中で特に強力なのは、成功体験です。低いままだと、「どうせできない...」と思ってしまうので、新しい目標にチャレンジすることができません。成長速度がガクッと下がってしまいます。東京ディズニーシーのテーマポート「ミステリアスアイランド」の設定にもなった「海底二万里」の著者でもある「SFの父」ことジュール・ガブリエル・ヴェルヌはこんな言葉を残しています。ジュール・ガブリエル・ヴェルヌ引用:Wikipediaこれは言い換えると、「できる!」と思えれば「できる!」けど、「どうせできない...」と思ったら「本当にできない」って意味として考えることもできます。そもそも、「どうせできない...」と思ったら、チャレンジをする確率もガッツリ下がるので、結局「できない」となる場合が多いですよね。自己効力感を高めると「できる!」と思えることが増えるので、行動力が劇的に上がります。甲子園に出たい高校球児いたとしましょう。自己効力感が低い人は「甲子園は全国から強豪ばかりが集まってきているし、ウチの部じゃ出場は無理だな...」と思ってしまいます。自己効力感が高い人は「いやいや、同じ高校生じゃん!あいつらにできて、俺たちにできないなんておかしいだろ!」って思えるんです。↑どちらが成長するかは言うまでもないですよね。「できる!」って思えたら、誰でもやる気がみなぎり、行動する量が増えるので、結果が出やすくなります。自己効力感を高めるには2つの大切なポイントがあります。それが、結果予期と効力予期です。結果予期は「それ結果出んの?」という感覚のことを言います。バンデューラはこの組み合わせで人の行動は決まると言っています。例として、女性をデートに誘う男性の心理で考えてみましょう。効力予期を図にするとこんな感じです。A子さんをデートに誘いたいB君は好きな人の前のうまく話すのが苦手でした。↑これが【効力予期】です。「デートに誘うという行動をキチンととれるかどうか?」を考えることです。結果予期を図にするとこんな感じです。『いや、自信を持っていこう!A子さんが僕を見る目は好意的だ。彼女が好きだと言っていたイタリアン店に誘えば」きっとOKしてくれるだろう。』とB君は思いました。↑これが【結果予期】です。『「A子さんが好きと言っていたイタリアンに誘う」という行動はいい結果を生むだろう』と考えることです。自己効力感を高めるための4つの情報源があると言われています。それが以下の4つです。成功体験をすること代理体験・モデリング周囲から認められる・励まされること生理的な反応の変化を体験してみること自己効力感を上げるのに、1番効果的なのは(1)の成功体験をすることです。成功体験をすること4つの中で1番効果が高いのが「成功体験をすること」をすることです。「フルマラソン走りきることができた!」という成功体験があれば、もう一度フルマラソン走ることは「できる!」と思えますよね。「ハーフマラソンを走ることができた!」という成功体験があれば、「フルマラソンも走りきることができるかもしれない!」という期待感を持てるかもしれません。成功体験は強い実感があるので、「できるぞ!!」と思えるパワーが強いです。成功体験を繰り返すと「そりゃできますよ。」という根拠のない自信につながります(笑)ただし、いきなり大きな成功体験をすることはできないので、小さなところから始めて実感を強めていくのがポイントになります。小さい成功体験を量産していきながら、目標を徐々に大きくしていくのがコツです。代理体験・モデリング「あいつにもできたんだから、オレにもできるだろ」と思えるのが代理体験です。自分と同じような人が成功している姿を見ると「あ、オレにもできるかも」って思えますよね。「30歳すぎてから転職しました」という話を聞けば、年が近い人は「オレも転職できるかも」と感じます。周囲から認められる・励まされること周囲から認められたり、励まされたりすることで自己効力感は上がります。「オレでも転職できたんだから、お前だったらオレより学歴も高いし楽勝だよ!」って言われたら、「できるかも」って思えますよね。周りから客観的に認められたりすると自己効力感が上がります。生理的な反応の変化を体験してみること自分の感情や心を客観的に感じたり、コントロールすることで自己効力感は上がります。人前で話すときに緊張すると「うまくできないかもしれない」って思うじゃないですか。リラックスしていたら「きっとうまくいく」って思えますよね。自分の情動(感情の動き)を感じて理解することも、自己効力につながるようです。うまくしゃべれなかったらどうしよう...」と思うと「できないかも...」って心理状態になりますよね。これは自己効力感が下がっていると言えます。逆に、「あいつのためにどんなことを話してやろうか。部活で楽しかったこととかが良いかもな^^」って感じの心理状態ならなんだかうまくいきそうですよね。メンタルが強い人は自分の情動を感じてコントロールできるので、「あ、この心理状態なら大丈夫。落ち着いてるからできるな」って思えることが多いです。自分の感情や心を客観的に感じたり、コントロールすることで自己効力感は上がるってことですね。あなたの自己効力感をジャッジ!尺度についての16の質問じゃあ、「自分の自己効力感はどうなんだろう?」って人のための尺度となる16の質問があります。以下の質問に「YES」or「NO」で答えてください。何か仕事をするときは、自信を持ってやるほうである。過去に犯した失敗や嫌な経験を思いだして、暗い気持ちになることがよくある。友人より優れた能力がある。仕事を終えた後、失敗したと感じることのほうが多い。人と比べて心配性なほうである。何かを決めるとき、迷わずに決定するほうである。何かをするとき、うまくゆかないのではないかと不安になることが多い。ひっこみじあんなほうだと思う。人より記憶力がよいほうである。結果の見通しがつかない仕事でも、積極的に取り組んでゆくほうだと思う。やったらよいか決心がつかずに仕事にとりかかれないことがよくある。友人よりも特に優れた知識を持っている分野がある。どんなことでも積極的にこなすほうである。小さな失敗でも人よりずっと気にするほうである。積極的に活動するのは、苦手なほうである。世の中に貢献できる力があると思う。終わりました?Yesを1点として計算してみてください。2.4.5.7.8.11.14.15の8つはリバース質問なので、Noを1点とします。下の表を見て自分の自己効力感が低いのか、高いのか評価してみてください。上のデータは坂野雄二氏と東條光彦氏が作成した「一般性セルフ・エフィカシー尺度(GSES)」の情報などから引用しています。詳しく知りたい場合は、論文にアクセスしてみてください。論文を見たい場合は、こちらをクリックPDFファイルで見ることができます。自己効力感は自分の行動に対して「できる」と信じること自己肯定感は自分の存在を認めることです。引用:Wikipedia自己肯定感とは自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。自己否定の感情と対をなす感情とされる。自己肯定感はありのままの自分を「価値がある」と思える感情のことですね。自己肯定感と似たような言葉で『自尊心』ってのがありますが、この言葉には「自分を優秀な者だと思う気持ち」と言う意味もあるので、自己肯定感=自尊心というわけではないようです。+番外編の計4冊です。逆境を経験したことがないって人はほとんどいないと思いますが、この本には逆境を糧にして一回り大きくなる人間になるための技術が書いてあります。初級編はこのぐらいライトな本から入るのがいいのではないかと。■中級編:動機づける力|モチベーションの理論と実践モチベーション(動機づけ)をコントロールできるようになる本です。分厚い本でかなり詳しくモチベーションに書かれているので、中級編としました。行動には動機付けがメチャクチャ大事なので、ぜひ読んでみてください。難しい上に値段も高い本なので、なかなか手がないだろうということで上級編としました。自己効力に関しては詳しく書かれているので、ガッツリ調べたい場合はこの本をオススメします。筋トレを正当化することしか書いていないのですが、妙に説得力があって、トレーニングをするモチベーションが上がります。自己効力感を上げるためのアクションステップ『自己効力感=「できる!」と思えるかどうか』だということをここまで話してきました。1番重要で効果バツグンなのは成功体験をすることです。小さな成功体験を積み重ねるためには以下の4ステップが大切です。目標を達成するための行動を考える(例:ダイエットしたいから、走る)必ず【毎日】行動できる設定にする(例:雨の日でもランニングシューズを履いて毎日外に出る)行動を定量化する(例:1日1回。夜21時にランニングシューズを履いて外に出る)毎日続ける小さな行動を続けることで、新しい習慣を身に付けながら自己効力感を上げることができます。「こんなことで上がるのか?」と思える行動ですが、「めんどくさ!」と思う原因は行動する前の「考えること」と「決めること」にあります。この2つにすごくエネルギーを使うので行動できなくなるんです。詳しくはこちらの記事で確認してください。【関連】モチベーション上がらない病を治す特効薬を4ステップで処方します。話しましたが、自己効力感がないと行動もできないし、モチベーションも上がりません。自己効力感がないとなにも始まりません。達成したい目標に関連する行動を1つ考えてみましょう。それを毎日行動できるサイズで繰り返していくと自己効力感は上がっていき、結果だ出せる人になるはずです。今回はこれで終わります。ありがとうございました。してくれると嬉しいです。固執と執着とこだわりの違いRECOMMENDこちらの記事も人気です。