トップランニングを始めよう!STEP01STEP02STEP03ハーフマラソンを走ろう!STEP01STEP02フルマラソンに挑戦!STEP01STEP02STEP03STEP04動画トレーニングカラダづくり知恵袋サポートごはんスポーツセーフティギャラリーFacebookイベントランニングに必要な柔軟性を獲得するための基礎トレーニングむやみに筋力をつけたり身体を柔らかくするだけでは、良いパフォーマンスは発揮できません。PCP(プロフェッショナル・コア・パフォーマンス)トレーニングで、身体全体をバランス良く機能的に使えるようになりましょう。第1回目の今回は、ランニングに必要な柔軟性を得るためのトレーニングを紹介します。コア(肩甲骨からお尻までの部分)を安定させて、バランスを取りながら行って下さい。MP(ムーブメントプレパレーション)と書かれているメニューは、動きながら行うストレッチです。心拍数も上がるので、ランニング前のウォーミングアップとして行っても良いでしょう。どのトレーニングも4回~8回くらいを1セットに初級者(フルマラソン完走を目標)は1セット、中級者(フルマラソン5時間切りを目標)は2セット、上級者(フルマラソン3時間台を目標)は3セットを目安に行ってください。インストラクター:吉田輝幸さんハンド・ウォーク(MP)カーフ・ストレッチ(MP)スモウ・スクワット(MP)スコーピオン(MP)ニー・ハグハンド・ウォーク(MP)体幹の安定性、ハムストリングスの柔軟性を向上させるためのストレッチです。立った状態から地面に指先をつき、左右の手を交互に前に進めます。進められる限界まで手を進めたら、次は足を手に近づけていき、上体を起こします。左右に体がぶれないように気をつけましょう。カーフ・ストレッチ(MP)ふくらはぎの柔軟性を向上させるためのストレッチです。両手両足を地面につけた状態から、左右の足をクロスさせます。そのままお腹をへこませるようにして、お尻を上げていきます。余裕があれば、その姿勢を3秒ほどキープすると、さらに効果的です。足の左右を入れ替えて同じように行ってください。スモウ・スクワット(MP)股関節の柔軟性、体幹の安定性を向上させるためのストレッチです。相撲の四股を踏むときのような姿勢でしゃがみ、指先でつま先を持ちます。そのまま手を離さず、お腹に力を入れ背中をまっすぐにしたまま、お尻を上げていきます。肩甲骨が開きすぎないように意識しましょう。スコーピオン(MP)体幹の回旋運動(体を回す動き)における可動域を広げるためのストレッチです。うつぶせに寝て、両手両足を大の字に広げます。腰をひねりながら、片足の足を体の反対側に向けて上げていきます。このとき、上げる方の足はひざを90度くらい曲げてください。頭と両肩が地面から浮かないようにしましょう。この運動も左右交互に行います。余裕があれば、足を上げた状態で3秒ほど制止してみましょう。ニー・ハグ「スコーピオン」と同じく、体幹の回旋運動における可動域を広げるためのストレッチです。両手で片足のヒザを抱え、反対の足を少し曲げた状態から、真っ直ぐに伸ばします。左右に体がぶれないように意識しながら、かかとが浮くくらいまで伸び上がりましょう。この運動も足の左右を入れ替えて行い、余裕があれば。伸びきった姿勢を3秒くらいキープしてみて下さい。