世界のエリートが実践するマインドフルネス瞑想法(入門編)世界のエリートが実践するマインドフルネス瞑想法(入門編)TweetPocket瞑想というと禅とかそういったものを想像する人もいるかもしれません。マインドフルネス瞑想が今、世界的に注目を集めています。世界の超一流の経営者や企業、スポーツ選手、俳優や女優などがこぞって実践し、企業の研修にも取り入れています。様々な科学的な効果が喧伝され、言葉は知っていても、マインドフルネス瞑想が何かをわかっている人、実践できている人は少ないのではないでしょうか?マインドフルネス瞑想とは何か、どういったメリットがあり、どういった方法で行うのかなど、わかりやすく、初心者でも今すぐ実践できるよう解説していきます。マインドフルネス瞑想とは?マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に意識を向ける「気づき」のトレーニングと言われる瞑想法です。マインドフルネスは、「今、ここ」に集中している状態という意味です。瞑想は元々様々な宗教において、見られたものですが、概ねインドが発祥だとされ、仏教徒深く結びついているものです。瞑想というと、座禅もしくは胡座(あぐら)の状態で、目を閉じて精神統一や祈りを行うイメージをいだく人が多いと思いますが、それはそのまま仏像と重なります。東洋で生まれた瞑想が、西洋に渡り心理学などと結びついた科学的な瞑想法なのです。有名人もマインドフルネス瞑想を実践このマインドフルネス瞑想は、世界のあらゆる企業や経営者などが実践しています。有名なところでいえば、スティーブ・ジョブズでしょう。他にも、アップル、グーグル、フェイスブック、インテル、マッキンゼー・アンド・カンパニー...など超一流の企業がこぞって研修に取り入れています。ほかにも、ミランダ・カー、ビヨンセ、レディ・ガガ、マドンナ、アンジェリーナ・ジョリー......など、歌手や女優などのセレブリティも日常生活に取り入れています。マインドフルネス瞑想は、普通の瞑想と何が違うのか?マインドフルネス瞑想は、ヨーロッパ・特にアメリカから逆輸入的に日本に入ってきたものです。仏教などで見られる瞑想との一番の違いは、「目的」の違いです。仏教における瞑想は、修行のひとつであり、目的は涅槃や悟りに到達するための方法です。お釈迦様は人の苦しみ源は煩悩だと考えました。そもそも「煩悩」とは、「汚すもの」「苦しめるもの」の意味であり、サンスクリット語の漢訳語です。瞑想をし、煩悩から解脱することで、釈迦の境地に到達しようと試みることが目的になっています。仏教の中でもより瞑想(座禅)に重きを置いた禅宗などの禅は、厳密に言えば、これは悟りを開くことが目的ではありませんが、仏教の文脈にある瞑想には変わりありません。マインドフルネス瞑想は、仏教的意味合いは薄れ、より瞑想による効果そのものを目的にした瞑想です。わかりやすく言うと、瞑想することによりどんなメリットがあるかを研究し、より効率的に瞑想による効能を得るための方法になっています。瞑想をすることで、「心が落ち着く」「リラックスできる」「集中力が高まる」などの「効果」を得ることが目的の瞑想法なのです。マインドフルネス瞑想は、何をするのか?瞑想をしている「今、ここ」に100%集中して瞑想をしていきます。「瞑想=頭を無にすること」と考えるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想はそうではありません。雑念が湧いたとしても、それに気づき、何度も集中を今に戻していきます。瞑想しようとすると必ず、雑念や妄想が湧いてきます。それはほとんどが過去や未来にベクトルが向いてしまいます。「お腹が空いたから、あとでどこかに食べに行こうかな」などと、言葉や映像が頭の中に浮かんでくるはずです。これらは過去や未来の想像なのです。いった雑念に気づいたら、すぐ「今この瞬間」に意識を戻します。マインドフルネス瞑想が気づきのトレーニングと呼ばれる所以でもあります。マインドフルネス瞑想の効果とメリットでは実際に、マインドフルネス瞑想をすることでどんなメリットが得られるのでしょうか?詳しく1つずつ見ていきましょう。脳の疲労をとり、思考をリセットできる現代人は考え過ぎの状態が続いています。インターネットやスマートフォンが当たり前になり、人間関係のネットワークが可視化され、FacebookやTwitter、LINEなどで大量の情報に触れるようになったことで、常に情報や人間関係にさらされるようになりました。言ってしまえば、見たくもない情報、見なくてもいい情報に触れる機会が増えたため、脳が休まる時間がありません。マインドフルネス瞑想によって、考えることをやめることで、脳を休めることができます。脳の疲労が取れれば、肉体的な疲労や精神的な疲労も軽減され、よく眠れるようにもなり、疲れにくくなります。仕事中でも、1分間でもマインドフルネス瞑想を行うだけでも、思考がリセットされ、フレッシュな状態で脳を使うことができます。「子供を感情に任せて叱りつけてしまう」という方にはオススメです。マインドフルネス瞑想を行うことで、感情に振り回されなくなります。不安感、怒りのコントロールがうまくなるといわれています。ストレスが軽減されるマインドフルネス瞑想を取り入れることで、ストレスが軽減されることがわかっています。今この瞬間に対して意識を向ける癖がつくことで、不安やストレスを感じるような思考が減っていきます。物事の受け止め方や考え方が前向きになり、心がラクになります。精神医療などの現場では既に取り入れられており、うつ病患者やPTSD患者にも効果を発揮しています。集中力が高まる「今この瞬間」に100%集中するトレーニングでもあるマインドフルネス瞑想を行うと、集中力が劇的に改善されます。免疫力が高まり、健康になるマインドフルネス瞑想を取り入れると、ストレスが減り、心の状態やネガティブ思考が改善されるため、心身が安定します。疲れも取れやすくなり、そのため免疫力が高まるといわれています。痩せやすくなるマインドフルネス瞑想によって疲労やストレスが減り、ストレスによる食べ過ぎがなくなります。心身の状態に対しても日常的に注意が向くため、食事や健康を意識するようになり、自然と痩せるようになっていきます。幸福感を感じやすくなるもともと仏教から生まれたマインドフルネス瞑想は、日々行うことで、心の広がりやつながりを感じるようになると言われています。心が安定し、今この瞬間や現状に対して、ありのまま受け入れられ、幸福感を感じることが多くなります。眠れるようになる瞑想をすると、睡眠の質が良くなります。ストレスを日々感じている人は、交感神経系が優位となり、常に緊張した状態が続き、入眠しづらかったり、深い睡眠を得られなかったりします。マインドフルネス瞑想をすることで、ストレスは軽減し、自律神経のバランスを整える効果もあり、ぐっすり眠ることができるようになるのです。ありのままの自分に自信が持てるようになる瞑想を行うことで、自分自身との繋がりや関係がより深いものになります。自分が感じていることや欲求を否定することなく、受け止める訓練にもなるため、自然と自分という存在を信頼できるようになるのです。共感力が高まる他人との関係性に対しても、相手の気持ちや感情に寄り添うのがうまくなります。自分や他人への思いやりが深まり、人間関係も良くなります。シンプルで論理的思考力が高まるマインドフルネス瞑想を習慣にすると、常に思考がクリアになり、物事をシンプルに受け止められるようになります。不要な感情や環境のストレスによる思考のブレがなくなり、シンプルで明快な思考ができるようになります。直感力や創造性が高まるクリエイティブな思考を必要とする企業が多く取り入れる理由の一つが、直感力や創造性を高めるからです。脳の疲労を解消し、ストレスを軽減し、不要な感情を切り離す訓練になるため、これまで抑圧されていた思考から、自由な思考ができるようになり、アイデアが生まれやすくなると言われています。姿勢がキレイになるマインドフルネス瞑想を習慣化すると、瞑想で姿勢を意識する癖がつき、良い姿勢をキープするために必要な筋肉ができていきます。これにより日常的にも姿勢が良くなっていきます。今この瞬間をジャッジしないマインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に100%集中する瞑想法だと言いましたが、もう一つ大事なポイントがあります。それが「ジャッジしない」ということです。ジャッジしないとは、価値判断をしないということ。瞑想で浮かんでくる雑念や思考、感情に対して、判断をせずに、ありのまま観察することが大切です。「今日も雑念が出てしまった」「今日は集中できないな」「いい匂いがする」「うるさいな〜」など、瞑想を行うと様々な思考が浮かんできます。これら自体をジャッジせずに観察するのです。五感で感じたことや思考に対して、考えるのではなく、「それが浮かんだな」「雑念が浮かんでるな」「音がするな」「集中できていないと思っているな」と、観察するのです。現れても、それに反射的に反応をせず、ありのまま観ていくことが大切です。「気づいている自分」に気づくマインドフルネス瞑想を実践し、「気づいている自分に気づく」これが瞑想の目的のひとつでもあります。「気づき」のトレーニングになるのです。瞑想を続けていると、雑念や思考・感情に気づいてただ観ているだけの「気づいている自分」がいることに気づきます。これはいわゆる「無意識の意識化」をしている状態です。普段気づかないことに気づき、意識に上げると、それだけであらゆることで好影響があります。気づく力が高まると、思考や感情に振り回されなくなる気づく力が高まると、思考や感情に振り回されることが大幅に減ります。私たちの思考や感情というのは、ほとんどが「条件付けされた反応」として現れます。怒りやすい人というのは、「何か不快なことをされた」「部下が自分に迷惑をかけた」「子供がわがままを言った」などがスイッチとなり、そのまま反応として現れます。マインドフルネス瞑想で気づく力が高まると、スイッチとそれによって湧いてきた感情や思考を切り分けて、見ることができるようになります。「あ、今イラッとした」「今、自分は起こりそうになっている」と、自動的な反応として行動するのではなく、自覚的に感情を選んで行動することができるのです。「疲れている」人は疲れていることに気づかない事が多いのですが、「自分は今疲れている」と意識化されるだけで、不思議とリラックスできたり、対処法を考えたりすることができるようになります。気づく力は、自動的な反応に振り回されなくなり、自分でコントロールしながら、行動を選択できるようになるのです。マインドフルネス瞑想のやり方さあ、それでは、マインドフルネス瞑想はどうやればいいのか、という実践に入っていきましょう。マインドフルネス瞑想のやり方マインドフルネス瞑想の基本は3つのステップからなっています。「調心」心を整える(マインドフルネス瞑想)ステップ1とステップ2は、いわば準備になります。この3つを意識することで、正しいマインドフルネス瞑想を行うことができるようになります。姿勢を整える姿勢を整える前に、マインドフルネス瞑想を行う場所を決めましょう。瞑想する場所を確保します。会社デスクの前でもかまわないのですが、できればリラックスできる場所がいいでしょう。自分の家や自分の部屋など、静かで、あなたが慣れ親しんだ心の落ち着く場所がおすすめです。姿勢を整えると心も整うそれでは姿勢を整えましょう。東洋には「心身一如」という言葉があり、これは人間の心と体は本来ひとつのものという教えです。心の状態は体の状態でもあり、体の状態を変えれば心の状態も変わるということです。姿勢を正すことは心の状態を正すことにも繋がります。マインドフルネス瞑想の座り方にルールはない瞑想においては、座禅や胡座(あぐら)、蓮華座など様々ありますが、実はどの座り方でも大丈夫です。あなたが座りやすい状態であれば、リラックスして座ってください。マインドフルネス瞑想での姿勢のポイントは「背筋を伸ばす」ことただ1つ姿勢を整えるポイントは「背筋を伸ばす」ことです。背筋を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。呼吸がしやすい状態になると心も落ち着きます。背筋を伸ばすことで、体内エネルギーがスムーズに循環します。下腹が引き締まり、お尻に体重を感じることで、姿勢が安定し、瞑想も安定するようになります。呼吸を整える姿勢の準備ができたら、次は呼吸を整えます。準備1「姿勢を整える」の流れで、目を閉じた方は一度開いて続きを読んでください。呼吸はすべて鼻呼吸が基本となります。鼻から息を吸い、また鼻から息を吐いていきます。マインドフルネス瞑想では呼吸がとても大切になります。した呼吸をすることで、心もゆったりした状態になり、どんどんリラックスしてきます。自律神経も自然と整います。具体的なマインドフルネス瞑想の実践法それではマインドフルネス瞑想に入っていきましょう。瞑想する時間はどのくらいがいい?瞑想の姿勢、呼吸を整えたら、瞑想に入っていきます。時間は短くても長くても構いません。1分間でもいいのでやってみましょう。まとまった時間があるのなら、20〜30分ほど行うのが理想ですが、最初は10分程度がやりやすいかと思います。目を閉じている間、基本的には呼吸に意識を向けていきます。吸っている、吐いていることに意識を向け、今ここに集中していきます。実践!マインドフルネス瞑想1座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます2呼吸を整え、深呼吸をゆっくり1〜2度行いましょう3目を閉じ、ゆったりと鼻呼吸を始めましょう4呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、縮んだり、お尻の体重を感じたりしているのを観察してみましょう。5雑念が湧いたり、どこかで音が聞こえたりしたら、そちらに注意が向くかもしれません。その時は「雑念が湧いた」「音がした」と気づいている自分に気づき、また今この瞬間に集中していきます。その際、何かを妄想を膨らましてジャッジしたり、過去や未来のことを考えたりしてはいけません。今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください61分〜30分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ日常に意識を戻していきましょう。いかがですか?まずは、体感したり、コツを掴み続けていくことが大切ですので、短い時間で楽しみながらやってみましょう。(フォレスト出版刊)まとめマインドフルネス瞑想で、心と身体の働きを静かにしていくと、自分が満ち足りた存在であることを思い出し、心の平安、喜び、幸せとつながることができるようになります。いった、それぞれの生活スタイルに合わせて、1分間でできる瞑想も書籍『1分間瞑想法』(吉田昌生著)の中でご紹介していますので、こちらもお試しください。コメントする1分間、目を閉じるだけ。短く、深く、瞑想する方法たった1分間の瞑想で、集中力、感情をコントロールする力、思考のスピード、アイデアの質、自信が高まる!疲れ、不安、イライラ、ストレスが消える!世界一簡単なマインドフルネス瞑想の入門書が『1分間瞑想法』(吉田昌生著)です。(よしだ・まさお)ヨガ・瞑想講師。綿本ヨーガスタジオ講師。20代前半で精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究する。インドをはじめ35カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践する。エリートが実践する100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方』(ともにWAVE出版)などがある。・新しい自分を作るプロセスとは?など、ビジネスや経済的成功や人生を変える方法が詰まっています。