カメ子=日経Gooday東京マラソンという最終ゴールに向け、一番走り込みをしたい時期。それなのに、ヘタレランナー・カメ子は再び窮地に。膝の痛みが再発し、トレーニングの距離は右肩下がり。走りたい、でも走れない。無情にも時間だけが過ぎていく...。本番まで3カ月、なのに走行距離は「右肩下がり」ついに最終ゴールを宣言し、もう後には引けなくなってしまったヘタレランナー・カメ子。ハーフマラソン完走後、休養を挟んで徐々に距離を伸ばし、真鍋コーチと一緒に11kmを走れたところまでは順調だった(前回記事「ヘタレランナー、目指すゴールは東京マラソン!」)。この時点で、大会までに残された期間は約3カ月。真鍋コーチのアドバイスにより、その後は以下のようなスケジュールでトレーニングを進めていく予定だった。週1~2回のランニングで、7分00秒~7分20秒/kmのペースを維持しながら10~20kmの間で徐々に距離を伸ばしていき、大会の3~4週間前に、最終ロング走として20~25kmを走る。週2~3回の補強トレーニングも並行して続ける。最終ロング走の後は、本番に向けた調整期に入る。この時期は5~10kmの週1ランニング+週2~3回の補強トレーニングにとどめ、疲労をためず、睡眠と栄養をしっかり取り、体調を整えることに専念する。́Д`;)走力を上げるために一番大事な時期。「よし、15km、20km目指してがんばろう!」と思っていた矢先に、ハーフマラソン前にもあった膝の痛みが再発してしまったのだ。日常生活はまったく問題ないものの、いざ走ると、左膝の外側が着地のたびにじわじわと痛み出す。そのまま1~2kmはなんとか走れるのだが、結局は痛みが強くなり脚が止まってしまう。そこからは、家まで歩いて帰るのもつらい、という状態に。一晩休むと良くなり、翌日に持ち越すことはほとんどない。痛みは、早いときは3~4kmで出現する。痛みの出た左脚をかばうように走っていたところ、右脚に負担がかかっていたようで、ある時から、左ではなく右膝の外側が痛むようになってしまった。この時期のトレーニングの状況は、以下のような惨状だった。脚の痛みもなくすこぶる快調。7km付近で痛みが出る。そこまでの平均ペースは7:21/kmと申し分なかったのだが...。左ではなく右膝に痛みがでるようになる。ひどくはなく、11km走れて満足。用事があり5kmで切り上げ。正月明けで体が重く、終始スローペース。10kmを目指したが、右膝痛でリタイア。前回よりペースは上がったものの、やはり3km過ぎで痛みが出たためストップ。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。