この筋トレのメニューというのは、腹筋の成長に直結するものですから、適当に決めてしまうのは絶対にNG。ターゲットになる部位や負荷などを考えて上で決めなければなりません。何よりも、現実的で“実際にできる”ものでないとダメ。種目数が多すぎたり、最初にいきなり高負荷の種目を持ってきたりしてはならないのです。そこで今回は、あなたにぴったりの筋トレメニューが組めるように、自宅ですぐにできて確実に効果のある鍛え方8選をご紹介します。腹筋の筋トレメニューの作り方というのは、実はとてもシンプル。大事なのは「適正な負荷で腹筋全体を満遍なく刺激できる」ものにすることです。腹筋は、それで1つの筋肉なのではなく、4つの筋肉から構成されています。上3つの筋肉の動きを助ける作用もある腹筋の筋トレメニューでは、これら4つの筋肉を満遍なく鍛えることを考慮する必要があるわけです。筋トレの難しい理論などは置いておいて、一般的には1つの筋肉(ここでは腹筋)について、3〜5種目で合計10セットほど行うと良いとされています。個人的には、1種目10回×3セットで、それを3種目で完結できれば続けやすいと感じています。それをベースとしてハードに鍛える場合はプラス2種目、始めたばかりの時や筋肉痛がひどい時などはマイナス1種目、というようなイメージ。種目を選ぶ際はこのように意識して、あまりボリュームを増やさないようにした方が得策です。腹筋の筋トレメニューで、自宅ですぐにできて、しかも体1つでやれるものをご紹介していきます。正確なフォームでやれば確実に効果のある種目です。クランチ「ザ・腹筋運動」とも言えるポピュラーなクランチ。刺激しやすい腹筋上部をメインターゲットとしているため、成果の出しやすい種目です。床に仰向けになり軽く膝を立てる膝は自然な形で閉じておく両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまでこの時点で息を吐き切る息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻るこの後ご紹介するメニュー全てに言えることなのですが、呼吸を止めることなくできるだけゆっくりと腹筋を意識しながら行うだけで、効果が全く違ってきます。簡単な動作こそ、徹底して正確にやることを心がけましょう。シットアップ誰しも一度はやったことがあるであろう腹筋運動であるシットアップ。クランチよりも可動域(腹筋の動く範囲)が広い分、刺激できる範囲も広いです。床に仰向けになり軽く膝を立てる左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける息を吸いながら起こした時と同じように2の状態に戻る起き上がり切った時に気を抜いていると腹筋から負荷も抜けてしまいますから、しっかりと腹筋を収縮させた後に間髪入れず戻る動作に入るのがポイント。うまく起き上がれない人は以下の記事を参考にしてみてください。参考:腹筋が足を押さえないとできない!?一人で腹筋する方法を解説!リバースクランチクランチのバリエーションの中でも、腹直筋の割れ目をハッキリさせるのに特に有効ながリバースクランチ。脚を同時に上げるため腹筋が動く範囲や収縮度合いが高くなります。床に仰向けになる軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる同時に膝をできるだけ顔に近づける息を吸いながら2の状態に戻る1回の動作終わりに足は床につけないことと、間髪入れずに次の1回の動作に入ることで負荷が格段に高くなります。ウォーミングアップにも締めにも最適の種目です。レッグレイズ〜ヒップレイズ下腹部を重点的に鍛えられる種目の代表が足上げ腹筋ことレッグレイズ。レッグレイズに慣れてきたら、さらに負荷を高くするためにヒップレイズに移行しましょう。床に仰向けになる膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす息を吐きながら脚を上げていく両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る息を吸いながら元に戻る(かかとは浮かせたまま)レッグレイズの動作終わりから、さらにお尻を上方向に突き上げるのがヒップレイズです。床に仰向けになるお尻の下に両手を入れて少し浮かす膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす息を吐きながら脚を上げていく上体と直角になったら、さらに脚を真上に上げてお尻を持ち上げるこの時に息を吐き切る息を吸いながら元に戻る脚は下ろし切らずかかとは浮かせたままヒップレイズは動作終わりに下腹部から負荷が抜けてしまうことがなく、さらにお尻を上げることで腹筋の上部にまで刺激が伝わります。できるだけ反動でやらないようにするのがポイントです。バイセクルクランチクランチのバリエーションの中でも、最も腹筋全体を刺激できる種目です。自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐くここまでの動作を繰り返す左右の脚が入れ替わる時にバランスを崩しやすく、最初のうちは左右均一な動作を行うことが難しく感じるかもしれませんが、繰り返すうち要領はつかめます。スタンディングオブリークツイスト立った状態でひねりの動作を行う“だけ”なのですが、しっかりと腰を入れる動作をマスターすれば、とても簡単に腹斜筋を刺激できる種目です。顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねるこの時に息を吐き切る息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねるこの動作を繰り返す左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。感覚として、右手が前にくる状態なら、右側の腰を前に押し出しつつ左側の腰をできるだけ後ろに引くように動かすと効きます。マウンテンクライマーちょっと普通の筋トレ種目とは異なりますが、簡単にできる上にとても効く種目なのでご紹介します。回数ではなく秒数によって1セットを区切るやり方で鍛える方法です。床に手をつき腕立て伏せのような体制を取る駆け足をするようなイメージで、膝を交互に胸に近づける呼吸を止めずにできるだけ速く、より胸に膝を近づける30秒間連続で行い1セットおすすめなのは、他の種目を10回×3セットなどで行って腹筋が疲れている状態で、間髪入れずにこのマウンテンクライマーを行うことで、限界まで腹筋を追い込む方法。終わった後にしばらく起き上がれないくらいきついですよ。ハンギングレッグレイズこの種目だけは、体一つではできず、何でもいいのでぶら下がる場所が必要です。それができれば超強烈に腹筋を刺激することができます。脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく息を吸いながら元に戻すもしかしたら、トレーニングに慣れた人でも、ゆっくりとした動作で10回連続でやるのは無理かもしれません。そのくらいハードに追い込める種目なので、どこかにぶら下がれるならぜひ取り入れてください。まとめ腹筋の筋トレメニューは、腹筋全体を満遍なく刺激できる種目を選ぶこと。闇雲に種目数を多くしたり高負荷のものだけを選んだりせずに、現実的に続けられる範囲にすることが大切です。今回は、自宅ですぐにできて、確実に効果のある種目8選をご紹介しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトだらしないお腹よサヨナラ!挫折しない腹筋トレーニングの3か条とは?効果的な腹筋の鍛え方!本当に成果が出るのはジム?それとも自宅?RECOMMENDこちらの記事も人気です。〜腹筋を割れば人生が変わる〜」管理人のどんゴリです。筋トレ歴18年、ゴールドジムでのトレーナー経験と独自の理論を元に、腹筋を割ることに特化した情報を発信しています。食事や栄養に関しては、アスリートフードマイスターの資格を持つ妻にもアドバイスをもらっています。下腹部の筋トレで最強は何だ?自重・ダンベル・ジムも含めて徹底検証!プランクのみで腹筋が割れない理由。