トレーニング効果の表れ方(後編)2017/2/22測定技術の進化によりこれまでの常識が覆されたこれまで「最初に神経系で、次がサイズ」といわれてきた理由は、微妙な変化を検出できないという技術的な問題が大きかったと考えられます。超音波や今ほど性能が進化していなかったMRIで測定しても、筋肉が太くなっていることを確認できなかったのです。1%ほど筋肉が太くなっていたとしても、これは機械の誤差のレベルとして認識されていた可能性があります。最新のMRIは性能が良く、測定のレベルも上がり、画像もよりシャープなものが得られるようになっています。昔であれば3%くらい断面積が増えないと太くなったといい切れない面がありましたが、今は1%増えただけでも太くなったと結論づけられるような状況になっているのです。トレーニング初期の微妙な変化が捉えられるようになったため、これまでの常識が覆されつつあるわけです。誤解のないように付け加えておくと、初期に神経系の要因で筋力が上がることは確かで、それがサイズの増大より先行していることも間違いありません。これまでいわれてきたように、サイズの増大が1~2カ月も遅れることはないということです。筋肉が太くなることに年齢的な限界はない最後に、年齢によるトレーニング効果の表れ方の違いについて述べておきましょう。古い研究では、高齢者の場合はトレーニングをして筋力が十分に上がったときでも筋肉は太くならず、主に運動単位の動員能力が上がる、という結果が出てしまいました。そのため、筋肉が太くなるには年齢的な上限があるという結論になり、その後は学習効果などによってしか筋力を高めることはできないと、1980年代まではいわれてきました。それも前述のように、当時の実験の精度で調べるとそうなるということに過ぎなかったのです。当時は、トレーニングの技術そのものにも未熟なところがありました。90年代に入ると、高齢者でも筋肉が太くなったという報告が続々と発表され、サイズの増大に年齢的な限界はないということが新たな定説になっています。高齢者だから神経系だけの要因で筋力が上がるということではなく、若い人と同じように、神経系とサイズの両方の要素が改善していくことがはっきりわかってきているのです。私の研究室でも高齢者に負荷の軽いスロートレーニングを行わせることで、約3カ月で大腿四頭筋が10%太くなることを確かめています。トレーニング後の一過的な筋肉の中の状態は、高齢者と若齢者とでは違いがあるようです。1回のスロートレーニングを行った後、若い人は筋肉の中の循環が落ちてきて、酸素濃度が下がるという状態になります。これが筋肉が太くなる条件の1つなのですが、高齢者でも同じような状態になるかというと、若い人ほど低酸素にはなりませんでした。同じように筋肉は太くなるのに、筋肉の中の状態に違いがあるというのは不思議です。この違いについてはもう少し詳しく調べてみる必要がありますが、適切なトレーニングさえすれば高齢者でも筋肉が太くなるという事実は、これから本格的なトレーニングを始めようとしている人にとって希望のもてる事実だと思います。筋肉が太くなるための反応はしっかり起こっている。対する骨格筋の適応のメカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究している。日本随一の筋肉博士としてテレビ番組や雑誌でも活躍。著書は『筋肉まるわかり大事典』『トレーニング・メソッド』(ともに小社刊)、『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など多数。日経Goodayのサイトでご紹介している「“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学」の連載が本になりました。筋肉の基本的な仕組みから、理想的なトレーニング方法まで、専門的に解説。全国の書店、またはベースボール・マガジン社サイトでお買いお求めください。商品検索&販売サイトこの記事は、ベースボール・マガジン社「コーチング・クリニック」からの転載です。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。