不眠症とはどんな状態?現代人を悩ます不眠症の4つのタイプと快眠のための環境づくり不眠症2018.3.2不眠症とはどんな状態?現代人を悩ます不眠症の4つのタイプと快眠のための環境づくりTweetPocketあなたはよく眠ることができていますか?厚生労働省の成人を対象にしたアンケートでは、現代人の5人に1人は「よく眠れていない」という結果があるほど、現代を生きる私たちにとって「不眠」は身近な問題になっています。そもそもどういった状態が「不眠」の状態なのでしょうか?この記事では不眠の定義と不眠症のタイプ。眠るための環境作りの方法などをお伝えします。5.まとめ1.不眠症の定義と4つのタイプベットに入っても中々寝付けない、夜中に何度も目が覚めて眠った気がしない、睡眠時間は確保しているはずなのに疲れがとれないなど、不眠の状態とは「眠ろうとしているのに眠れないと感じること、または寝ているのに寝た気がしない状態のこと」です。な時間眠ったはずなのにすっきりしない上の症状のどれかひとつでもあてはまれば「不眠」ということになります。これらの症状は同時に現れることがあります。不眠症の原因は様々なことが考えられますが、おもに4つの要因があります。これらの要因は一つだけが要因ではなく、要因が絡み合って不眠になっているケースもあります。悩み、イライラ、緊張状態によるストレス、睡眠に対する過度なこだわりなど生活習慣要因アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足3.快眠のために睡眠環境を整えよう快適な睡眠を得るためには睡眠環境を整えることが大切です。睡眠に影響を与える大きな環境要因です。うち睡眠にもっとも影響が大きいのは「湿度」と「室温」です。夏場の高温多湿の時期に中々寝付けないのはそのためです。夏場と冬場では体が心地よいと感じる室温に差があります。夏に眠るのに最適な室温は25度。冬は17~18度が目安です。室温の体感は個人差が大きいので、自分に最適な室温を見つけましょう。静かな環境をつくる騒音の多い場所での睡眠は眠りが浅くなります。睡眠中は寝室の壁のスイッチを切り替える程度の音でも睡眠を浅くします。テレビをつけっぱなしや音楽を流しっぱなしの就寝は眠りのためにはよくありません。静かすぎて眠れないという方は寝入るころにはTVや音楽プレイヤーをタイマーで切れるようにセットしておきましょう。光環境に配慮する光は活動モードへと導く交感神経の働きを活発にしたり血圧や体温を上昇させて体を目覚めさせる働きもあります。明るい光はメラトニンという眠りを引き起こすホルモンの分泌を抑制してしまいます。メラトニンは睡眠前から血中レベルが上昇し、夜間にその分泌が最高になります。理想的には眠る時間の1~2時間前にはメラトニン分泌への影響が少ない150ルクス以下に照明を落とした状態ですごすのが理想です。150ルクスは豆電球よりもう少し明るいくらいの明るさです。・・・とは言え、通常の室内照明は300~500ルクスなので150まで落とすのは難しいと思います。寝る一時間前あたりからはやや暗い暖色系の照明を使うようにしましょう。身体に合ったマットレスを選ぶ私たちは通常一晩に20回程度の寝返りを繰り返しています。そのため、ベットは寝返りができる幅があること、そしてある程度反発力のある硬さが必要です。柔らかすぎて腰が沈んでしまうマットレスは避けたほうがよいでしょう。マットレスは手で押したとき3センチ程度沈むくらいの硬さを目安にしてください。広さは両手を広げた長さが必要です。4.不眠を解消する快眠ストレッチ良い眠りを得るためには身体の緊張をほぐすことも大切です。この章では眠る前や空き時間に簡単にできる快眠ストレッチをご紹介します。自分の身体の柔軟性や体調に合わせて無理せずに行ってください。行う時の注意点は1自分の身体の硬さ、体力、体調などを考慮して無理せず行うこと2はずみや反動をつけて行わないこと3息を止めずに行うこと4一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うことです。腰回りをほぐすストレッチ1仰向けになって両手で片方の足を抱えます2足をできるだけ胸の方に引き寄せます。3おしりのあたりが張った感じのまま10秒間静止します。4反対側の足でも同じ動作をします。5片足づつが終わったら両足を一緒に抱えて同じ動作をします。5.まとめ人間は本来、夜に眠って日中は活動するようにできています。その「本来の眠り」がきちんと得られないのは大変辛いですよね。現代はいたるところに強い光があふれていたり、夜遅くまで起きざるを得ない環境だったり、寝る前にスマートフォンを見ている人も多いと思います。これらはすべて交感神経を優位にしてしまい、不眠症になりやすくなってしまう行為です。生活習慣すべてを今すぐかえるのは難しいかもしれませんが、この記事に書いてあることも試していただいて快適な快眠ライフにお役立てください。ラジオパーソナリティ。ひだまりやでの温活を通して、多くの方に健康になっていただきたいと思っている。