スマートフォン用の表示で見る3人娘の親父が走る。3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。ランニングにおける坂道がペース・タイムに与える影響を結構しっかり考えてみた。2018-02-14ランニングにおける坂道がペース・タイムに与える影響を結構しっかり考えてみた。ランニング今日は、コースに坂が含まれる場合の、ペースについて考えてみる。上り坂、下り坂がランニングペースに与える影響についての文献は、かなりググってみたものの、なかなか見つからなかった。この記事は結構貴重だと自負している。全長約1.1km250mで12mほど上り、250mで12mほど下る坂がある。坂が含まれるため、岩本式ビルドアップや、ダニエルズ式インターバル走を行うときの設定ペースに苦慮する。平坦なコースでどの程度で走れるのか分からず、レースの設定ペースを決められない。本日は、坂道が含まれるコースでの設定ペースについて、1つの答えを出そうと思う。■上り坂と下り坂と平坦な道でのペース上り坂と言って思い出したのは、箱根駅伝の5区山登り。箱根駅伝の6区山下り。そこで、箱根駅伝のペースから、上り坂と下り坂の影響を見てみる。5区と6区の距離は、両者とも20.8km。距離がほぼ同じで、坂が比較的少ない区間は、4区。マイコースの勾配は、こちら。約250mで約12mの高低差。箱根駅伝5区は、20.8kmで約860mの高低差。参考にする坂として勾配が近く、ほぼ適していると言えるだろう。箱根5区には、最後下り坂が含まれるが、とりあえず無視して計算する。20.9km1:02:21平均ペース:キロ2分59秒あらためて見てみると、箱根を走るエリートランナーの凄まじさが分かる。勾配5%の坂を、キロ3分半ペースで刻むのだ。意味するところは、箱根5区の上り坂であれば、平坦な道の1.156倍のペースになるということだ。箱根6区の下り坂であれば、平坦な道の0.936倍のペースで走れるということだ。(-19秒)上り坂でのタイムの落ち込みを同程度の下り坂で取り戻すのは、難しいことが分かる。■坂あり周回マイコースに適用する箱根のエリートランナーの坂道でのペースを俺に適用する。0.936倍このペース倍率は、エリートランナーだろうが、市民ランナーだろうが、おそらくそこそこ正しいと思われる。この倍率を元に計算する。勾配が軽ければ、倍率は1に近づくし、勾配がきつくなれば1から遠ざかるはずだ。勾配が7%くらいまでの坂であれば、上記のペース倍率と勾配が線形の関係だと仮定。ちなみに、この過程が間違っていたら、すべてが崩壊する。勾配に対する上り坂/下り坂のペース倍率を算出。坂あり周回マイコースの勾配4.8%でのペース倍率を算出。0.5×【平】となる。+0.5×【平】で求められることが分かる。キロ4分30秒を代入すると、0.25kmの上り下りの坂が含まれるコースでのペースは、キロ4分37秒となる。場合はキロ5分8秒となる。式が多くて、良く分からなくなってきているが、俺の「坂あり周回マイコース」で、キロ4分半から5分で走れるなら、そこから7秒から8秒程度引いたペースで平坦なコースを走れる。今後、坂あり周回マイコースで、岩本式ビルドアップやインターバル走を行うときは、プラス7秒を考慮して練習しようと思う。皆さんの走られるコースに坂があるのであれば、上記の勾配とペース倍率と坂の距離から、実際のペースを計算してみてください。坂の長さが極端に短い場合は、スピードが乗るまでに坂が終了するため、計算結果とのズレが大きくなるかと思います。久々に、ランナーにとって良いエントリーになった気がする。皆さんの参考になれば幸いです。いつもありがとうございます。【走りオフ】長女のピアノ練習。