特集カテゴリータグメディアRSSInstagramfacebookTwitterYouTubeタグ一覧へ1日30分。Gettyimagesスマートウォッチに搭載された機能で、30分ごとの離席をこころがけている方も多いでしょう。長時間の座りっぱなしが死亡リスクを高めることはもうご存知かと思います。リスクを避けるには、歩くだけで良いのか、ちゃんとした運動が必要なのか、また短時間の運動で効果があるのか...など、疑問に思っていました。今回、大規模コホート研究で一部の答えが出たようなのでまとめてみました。座っている時間が長い仕事やライフスタイルの方、必見です。Diaz助教授が中心となって行った研究では、2009年~2013年の4年間で実施したコホート研究の被験者について、2017年までの死亡率を集計しました。被験者は45歳以上の7999人です。被験者には、身体活動の量と強度を記録するために活動モニターを少なくとも4日間着用してもらい、体を動かした時間と強度を測定しています。このデータを使用して、座りっぱなしの時間を身体活動で置き換えた際、早期死亡リスクにどのように影響するかを導き出しました。結果、以下のようなことが明らかになったようです。・座っている時間の30分を低強度の身体活動に置き換えると早期死亡のリスクが17%減少した・中~高強度の身体活動で置き換えると早期死亡のリスクが35%減少した・一度に1~2分の短時間の身体活動でも効果があったただし、座りがちの時間を短くしただけでは早期死亡リスクは減少しなかったようで、強度は低くてもなんらかの身体活動をすることがカギとなりそうです。その場で立ち上がるだけでは、少なくとも早期死亡リスク減少には効果がなさそうなのはわかりましたが、具体的にはどういった運動をすれば良いのか、後ほど見ていきたいと思います。Gettyimages1日30分の身体活動は、まとめて行えば良いわけではなく、細切れに行う必要があります。Diaz助教授のチームによって2017年10月に発表された論文では、座っている時間の総量と連続して座っている時間の両方が死亡率と関連していることが示されています。・連続して60~120分座っている人は、短い時間で離席する人よりも死亡率が高かった・連続して座っている時間が60~90分以上の人は、座っている時間の総計が最小となる人と比較すると死亡リスクが2倍近くだった・座っている時間のほとんどが30分以内だと死亡リスクが最も低かったこうした結果から、30分ごとに離席して1~2分でも体を動かすことが重要だとわかります。Gettyimages死亡リスクを減少させる、低強度の運動や中~高強度の運動にはどのようなものがあるでしょうか。運動強度は取り込む酸素の量で決まりますが、その強度は運動時の心拍数などからも推定できます。健康長寿ネットによると、20~30代の方で低強度の運動をするには、心拍数135拍/分以上を、40代だと130拍/分以上キープする程度が目安です。(安静時の心拍数には個人差がありますのであくまで目安ですが...)低強度の運動として、ストレッチや歩行、軽いヨガなどが同じく健康長寿ネットにて紹介されています。中~高強度の運動がお望みであれば、目安となる心拍数は20代の方で150拍/分以上、30代の方で145拍/分以上、40代は140拍/分以上となります。自転車をこいだり、階段を登ったり、スクワットなどの自重筋トレを行ったりと、"ややきつい"と感じる運動を取り入れてみるのも良さそうです。職種や働き方によって、頻繁に離席するのが難しいのであれば、以前の記事でもご紹介したエアロバイク一体型デスクを活用する手もありますよ。定期的に気分転換に歩き回ったりトイレに立ったりをこれまで以上に意識したいところ。できればスマートウォッチなどに搭載されているリマインダーや心拍計を駆使して、こまめに運動を挟むのが良さそうです。過程を「ビジュアル化」すると、会議は大きく変わる。今注目される、グラフィックレコーディングとはIBMのWebメディアMugendai(無限大)では、その第一人者の方が登場。会議を変えるかもしれない、その可能性について語られていました。2020.02.24Mugendai小銭を片手で取り出せて、スッキリ整理できるコインホルダー。レジでのもたもたを解決!ファルコンの「コインホーム」は、硬貨を種類別にスッキリし分けてを収納可能。片手で硬貨を簡単に取り出せる携帯コインホルダーです。レジの前で小銭が出しにくくて焦る問題を解決します。2020.02.24roomieコクヨのバッグインバッグは、バッグを“ビジネスモード”にする【今日のライフハックツール】2020.02.25床やソファもデスクのように快適な作業場に。10の最新アップデートにバグが見つかる|一旦アンインストールする方法2020.02.24東京メトロに個室オフィスが出現。移動中にちょこっと仕事を進めたいときに便利そう2020.02.24GIZMODO凹んだお腹を作る筋トレ「ペンギンエクササイズ」2020.02.24MYLOHASオフィス勤めからの在宅ワークへ、うまく適応するために必要なルール4つ2020.02.24もっと読む最短15分で契約できた。10の最新アップデートにバグが見つかる|一旦アンインストールする方法2020.02.245機内でウイルス感染を防ぐためにできること5つ2020.02.24新着記事コクヨのバッグインバッグは、バッグを“ビジネスモード”にする【今日のライフハックツール】2020.02.25床やソファもデスクのように快適な作業場に。10の最新アップデートにバグが見つかる|一旦アンインストールする方法2020.02.24東京メトロに個室オフィスが出現。