/開催報告:読書会でわかった睡眠の質をあげる方法とは?2018.03.28開催報告:読書会でわかった睡眠の質をあげる方法とは?質の高い睡眠を取れていますか?成長=負荷+休息です。そのため、質の高い睡眠を取らないと、日々のストレスフルな環境での仕事や努力がムダになってしまいます。読書会でわかった睡眠の質をあげる方法を紹介します。定期的に読書・発表の機会を得たい。(26歳・男性)色々な種類の本に巡り会えた。(25歳・男性)ここで本を発表することによって、本をより理解できるようになったり、考えをまとめられるようになりました。(23歳・女性)読書会に申し込むなぜ、睡眠は重要なのか?睡眠時間を”削る”という言葉があります。この前提には、寝ているより、起きて仕事をしている方が生産的だという認識があると思います。ところが、この認識は大きな間違いです。「ピーク・パフォーマンス」の中で、睡眠不足の影響が、こう書かれています。十分な睡眠(一晩につき7~9時間)を取っていない人は、複雑な問題を解く、新しいスキルを習得する、食事制限を守るなどの、労力と集中力が必要な活動でのパフォーマンスも悪い。睡眠とは、今日のあなたのパフォーマンスを最大限に高めてくれるだけでなく、明日あなたがやりたいことに挑戦できるよう活力を注入してくれるスグレモノなのである。睡眠とはパフォーマンスを最大化するための活動なのです。高めるために、必要な活動です。同書には頭脳労働だけでなく、身体的なパフォーマンスにも、睡眠の影響は大きいと書かれています。その主張を裏付けるスタンフォード大学での実験があります。スタンフォード大学は、忙しいアスリートこそ睡眠が重要だと考えている。2011年に同大学はある調査を行った。調査の前半では、バスケットボールチームの一軍メンバーに、2~4週間通常と同じように睡眠を取ってもらい、その間彼らのパフォーマンスの基準データを取った。ルに必要なパフォーマンスを練習のあとに毎回測定したのだ。調査の後半では、選手たちに6~7週間の間できるだけたくさん睡眠を取るよう指示した。一軍の選手たちはその通りにした。毎晩、平均で1時間50分長めに睡眠時間を取ったという。選手たちのパフォーマンスをすべて測定したが、その結果には目を見張るものがあった。短距離走の速度が4%アップし、フリースローも3ポイントショットも共にシュート精度が9%アップし、反応速度も格段に向上したという。(NCAA)で最高レベルであるディビジョン1の最強チームのメンバーだ。睡眠時間を延ばした効果は、試合結果にも表れた。2011年(調査が行われた年)、スタンフォード大学のチームは26勝をマーク(前年はわずか15勝)し、ナショナル・インビテーション・トーナメントでは優勝を果たした。トでの16強まで勝ち進み、2014年には再びナショナル・インビテーション・トーナメントで優勝している。最低10時間の睡眠にしたところ、バスケットボールチームのパフォーマンスが飛躍的に向上し、成績も上がったのです。10,000時間の法則で有名なエリクソン教授も睡眠時間について研究しています。トップアスリートは平均8時間30分寝ており、一般人は6時間50分であることを踏まえて、トップアスリートだから8時間30分寝られるのではなく、8時間30分寝ているからトップアスリートになれるのだと述べています。高めるモチベーションを高める身体的パフォーマンスを高めるこのような効果があります。日本人の平均睡眠時間は6時間と言われていますから、慢性的に1~2時間は睡眠不足の状態と言えます。毎日たった1~2時間で、これだけの成果をあげられる活動はありません。睡眠によってチャンスを逃しているのではなく、睡眠時間を削ることによってチャンスを逃しているという認識を持ったほうがよさそうです。睡眠時間を”削る”ことは、二日酔いで仕事をするのと同じくらい非生産的なことと思っておいたほうがいいかもしれません。睡眠の質をあげる方法とは?ベストは7~9時間の睡眠を毎日取ることです。睡眠のメリットはレム睡眠中に得られることが多く、レム睡眠は睡眠の後半に長くなるからです。運動を伴う睡眠)に得られる。レム睡眠の占める割合は、睡眠時間のうちの20~25%にすぎない。おもしろいことに睡眠時間が長くなるほどレム睡眠の割合も増える。いうのも、レム睡眠は周期が巡ってくるたびに時間が長くなるからだ。要するに、睡眠時間が長くなるほどリターンも上がるということ。ほとんどの人が確保できていないだろうが、7~9時間程度の睡眠がもっとも効果が高いのである。ところが、7~9時間の睡眠を取れと言われても、物理的に難しい働き方の人も多いでしょう。そこで「最高の睡眠」に書かれている睡眠の質の高め方を紹介します。それは、最初の90分の睡眠の質を高める、ということです。本書によると、睡眠の質の80%は最初の90分で決まっているからです。入眠の時間を揃える入眠2時間前に入浴をするこの2つが推奨されています。最初の90分で深い眠りにつくためには、体温を下げることが大切です。体温には表面の体温と深部体温と2種類あり、深部体温が下がると、眠りが深くなります。入眠の時間を揃えることで、体に一定の睡眠リズムが刻まれるようになります。すると、同じ時間に深部体温が下がり始めるようになるのです。入眠2時間前に入浴をすると、一時的に深部体温が上がります。ところが、時間の経過とともに深部体温が下がり、その過程で眠気が増します。そのまま睡眠に入ると、深い眠りにつくことができるようになります。そのため、1入眠の時間を揃える、2入眠2時間前に入浴をする、を実践することで、睡眠の質をあげることができるようです。質の高い睡眠をとって、日々のパフォーマンスを向上させてください。開催レポート20代読書会に申し込む20代読書会は、年間1,000人以上が参加しています。東京で最大の読書会です。毎週開催しており、読書好きが集まって楽しく社外のネットワークを広げています。申し込むSNSでもご購読できます。TwitterでフォローするFeedlyでフォローするメガネこんにちは。20代読書会in東京を主催しています。年間100冊ほど読みます。ビジネス書7割、小説2割、その他1割のような割合です。*メールアドレス(公開はされません。