(HDL)コレステロール値が低いのは良くない?増やすにはどんな方法がある?ツイートシェアGoogle+はてブPocketコレステロールの中でも善玉HDLコレステロールが低くなると、LDLコレステロール値が正常だとしても動脈硬化が進行しやすくなることが分かっています。「40mg/DL以下」の場合には低HDLコレステロール血症という脂質異常症に分類され、適切な対策が必要になってきます。したら善玉コレステロールを増やすことができるのでしょうか?また、そもそも低くなる原因にはどんな生活習慣があるのでしょうか?このページでは、善玉コレステロールが低い原因、増やす方法とあわせて、それぞれの役割と覚えておきたい「LH比」について紹介していきます。こんにちは!DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。コレステロールには1善玉(HDL)コレステロールと2悪玉(LDL)コレステロールがあります。善玉・悪玉と名前はあってもどちらも人間には必要なものではあるのですが、善玉コレステロールは増えることで動脈硬化の進行を抑制することから善玉、悪玉コレステロールは増えると動脈硬化が進行しやすくなることから悪玉と名付けられています。善玉だから増やせばいい、悪玉だから減らした方がいいというものではありません。それぞれのコレステロールの役割と、最近医学の世界でも考えられるようになってきた「LH比」について紹介していきます。「なぜ善玉は良くて、悪玉は悪いと言われているのか」を知っておきたいということじゃな。最近言われるようになってきた「LH比」についても紹介しようかの。さいごにHDLが低いと動脈硬化が進行しやすくなる?!「コレステロール」は、タンパク質や炭水化物と並んで人間に必要な三大栄養素の1つです。私たちの1つ1つの細胞膜の機能を維持するためにも必要ですし、脳(神経伝達)にとっても必要です。人間にとって必要なホルモンの原料にもなります。コレステロールと聞くと「体に悪そう」「低い方が良さそう」と思ってしまうこともあるかもしれませんが、人間にとって「全身」に「必要」なのがコレステロールなのです。そんなコレステロールは肝臓で作られますが、肝臓で作ったコレステロールを全身に運んでくれるのが「悪玉コレステロール」です。悪玉コレステロールは人間にとって必要で、下げれば良いというものでもありません。余ったコレステロールを肝臓に戻すHDLコレステロールさて、悪玉コレステロールは全身にコレステロールを運ぶ役割があり、そのため人間の体の機能が維持できていることを紹介してきました。コレステロールが血液を通して各器官・各組織に運ばれたとしても、悪玉コレステロール値が高い=過剰になると血液内にコレステロールが残ったままになります。この血液中の余ったコレステロールを肝臓に戻す役割をしているのが「善玉(HDL)コレステロール」です。善玉コレステロール値が低いということは血管内に残ったコレステロールを取り除く力が弱いと言う事であり、「HDLコレステロール値が低いと動脈硬化が進行しやすい」と言われるのはこのためでもあります。悪玉LDLコレステロールは全身にコレステロールを運び、善玉HDLコレステロールは余ったコレステロールを回収する役割があることを紹介してきました。ガイドラインで採用されている診断基準を紹介します。※non-HDLコレステロール2012年からガイドラインに導入された新基準で、non-HDLコレステロール=総コレステロール-HDLコレステロールの値です。大事なのは感覚値ではなく、上記の基準に照らし合わせながら、自分のコレステロール値が高いのか低いのかを判断することです。当てはまる場合には医師の診察・指導のもとで、改善をしていくようにしましょう。紹介しましたが、それとともに最近重視されているのが「LH比」です。このLH比はLDLコレステロール値をHDLコレステロール値で割った値のことです。下記は、私自身の健康診断の結果です。私はHDLが45mg/dL、LDLが110mg/dLです。HDL・LDLの単独の数字は基準値内になったので良く頑張ったなと思います。LH比は110÷45=2.4。この「2.4」はLH比として高く、動脈硬化が疑われる可能性があるのです。血栓の可能性もあり、心筋梗塞のリスクも増えているこのように、LDL・HDLの単独の数値が良いとしても、LH比で見ると、そこまで結果が良くないこともあります。反対に、それぞれ単独の数値は悪くても、LH比で見れば、結果が良いこともあります。この後からさっそく、HDLが低い原因や、HDLを増やすための方法を紹介していきますが、まずは、LDLの数値も含めて「LH比」を確認し、このLH比が良くなるように、HDLとともにLDLの改善もしていきましょう。善玉(HDL)コレステロールが低い原因HDLの基準値が「40~119mg/dL」であることを考えると、筆者自身のHDLの数値は「45mg/dL」ですので、私も低HDLコレステロール血症の手前であり一般的には低い部類に入ります。体質と生活習慣HDLコレステロールが低くなる原因には大きく2つあります。それが「生活習慣」と「体質」です。HDLコレステロールは「遺伝・体質」によっても低くなることがあることが分かっていますが、ここでは、私たちが普段の生活で改善できる「生活習慣」の原因をさらに詳しく見ていくことにしましょう。善玉(HDL)コレステロールが低くなりやすい生活習慣は、私たちが思いつくものと言っても過言ではありません。甘いもの野菜・魚不足お酒このような食べ物や生活習慣の積み重ねが、HDLコレステロール値を低くしていきます。「それは分かっている、でも改善するのは難しい」、これは私自身が思ったことではあるのですが、改善しなければHDLコレステロール値は低くなるばかりです。そこで気になるのがHDLを「増やす」方法です。したらHDLコレステロールを増やすことができるのでしょうか?HDLコレステロールを増やすための改善計画HDLコレステロールを増やすためには、「原因の改善」「増やす改善」の2つがあります。先ほど紹介した生活習慣を改善も大切ですが、「増えやすい」生活習慣も取り入れることで、より効率的に基準値を目指すことができ「LH比」も改善されていきます。そんな「増やすこと」に焦点を当てながら、どんな方法があるのかを紹介していきますので、普段の生活習慣の改善とともに、増やす改善も並行して行っていきましょう。大事な「有酸素運動」HDLを増やす「食生活」と「ルール」トマトに多い「リコピン」がHDLを増やす?!一番大事な「有酸素運動」まず、HDLコレステロールを増やすうえで特に有効だと分かっているのが「有酸素運動」です。これについては、厚生労働省が、1日1万歩歩く人と、2000歩歩く人を比較した調査をしています。その結果、1万歩以上歩く人の方が、HDLコレステロール値が高いことが分かり、運動と善玉コレステロールに相関関係があることが分かってきました。ランニングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、HDLを増やすとともに、中性脂肪値を低くするため、悪玉(LDL)コレステロール値を低くします。1日に30分以上、週に250時間以上の有酸素運動をするのが効果的ですが、最低でも「20分以上」を目安に、比較的軽い運動をしていくことがオススメです。この運動については別記事で紹介していますので、運動を頑張ろうという方はそちらを参照してください。コレステロールを下げるのに効果的な運動方法⇒コレステロール値改善に適した運動の負荷、オススメの有酸素運動の種目、できればやりたい無酸素運動の種目を紹介しています。HDLを増やす「食生活」と「ルール」HDLを増やす食生活はなんといっても「バランスの良い」食生活です。普段から野菜を食べる、魚を食べる等を意識して食生活を改善していきましょう。具体的にルールとして大事なことは以下の通りです。噛んで食べる野菜から食べる腹8分目にする炭水化物や脂質の制限をする(揚げ物やインスタントラーメン、ラーメン&ライスなどの制限)夜食・間食を控える低カロリーのデザートを選ぶHDLコレステロールを増やすために「アーモンド」「食物繊維」「チョコレート」などが良いと言われることもありますが、偏ってしまっては本末転倒ですので、「おさかなすきやね」を意識した食生活にしていきましょう。○善玉コレステロールを増やすには、悪玉コレステロールを減らすことも有効です。LH比のバランスも整いますので、悪玉コレステロール値が高い方は、この機会に下げる生活習慣を取り入れていきましょう。⇒悪玉(LDL)コレステロールを下げる90日間体質改善!食事・サプリ・運動の基本ルール○コレステロールだけでなく、中性脂肪値も高い場合には、これらの血中脂質を下げる栄養素を補って、効率的に下げることが大切です。血中脂質を下げるために摂取したい4つの成分と、それらの成分の臨床試験結果を紹介しています。⇒血中脂質を下げるためにできること!脂質異常症改善のために有効な4つの成分トマトに多い「リコピン」がHDLを増やす?!また、最近HDLを増やすとして注目を浴びているのがトマトに含まれる「リコピン」です。1日にトマトを300g摂取すると、血中のHDLコレステロールの濃度が高くなることが分かりました。この研究結果を受けて商品開発を進めたのがトマトジュースでお馴染みの「カゴメ」です。カゴメの機能性表示食品「カゴメトマトジュース」では、下記の機能性表示が認可されています。本品にはリコピンが含まれます。リコピンには血中HDL(善玉)コレステロールを増やす働きが報告されています。血中コレステロールが気になる方にお勧めです。1Lサイズや720mlサイズなど様々なサイズがありますが、720mlサイズであれば1本あたり200円ほどで購入することができますので、運動や食生活の改善をサポートし、より効率的にHDLを増やしたいという場合に試してみてはいかがでしょうか。LH比の考え方についても紹介してきました。「HDLを増やすこと」に焦点を当てたため、今回は、中性脂肪や悪玉コレステロールについては紹介してきませんでした。中性脂肪値や悪玉コレステロール値を下げることも、HDLを増やすことにつながります。HDLの数値だけが悪いとHDLばかりが気になってしまうこともあるかもしれませんが、中性脂肪や血糖値、悪玉コレステロール値のケアも含めてバランスよくやっていくようにしましょう。繰り返しになりますが、数値が基準値を超えて高い(もしくは低い)場合には、定期的に病院で検査をするようにしましょう。して客観的な事実(数字)を確認しながら、確実にコレステロール値を改善させていくことが大切です。○DHAやEPAが中性脂肪を下げる効果があると言われています。それは本当なのでしょうか?こちらの記事では、DHA・EPAの中性脂肪を下げるメカニズムの信頼性について紹介しています。○高血圧に効果があると言われているサプリメントの中でも、医学的根拠のあるサプリの紹介と、選び方を紹介しています。血圧対策もしたいという方にオススメの記事です。⇒高血圧を下げるサプリメントの選び方とおすすめ!○私自身が悪玉コレステロール値を下げるために取り組んだ90日間の改善計画を紹介しています。今回紹介したように、このおかげでHDLもLDLも基準値にすることができました。悪玉コレステロール値が気になる方にオススメの記事です。選ぶ、DHAEPAサプリのススメ編集部が厳選したサプリメントランキングです。