ヒゲ剃り後の炎症に悩む方に。寒さで体がこわばり、疲れが溜まりやすくなる冬。この時期は、忘年会や新年会などの飲み会や年末年始の多忙な業務も重なり、体に負担がかかりやすくなっています。そんな時期におすすめなのが、疲れの解消に重点をおいた入浴とサウナ。2019年7月に放送されたサウナを舞台としたテレビドラマ「サ道」が放映されるなど、現在サウナはブームの真っ只中!愛好者は「サウナ―」と呼ばれ、そのすばらしい効果に感動してサウナの虜になる人が増えています。そこで今回は、入浴・サウナの疲労回復効果や入り方のポイント・意外と重要な入浴後の過ごし方などについてご紹介します。道~マンガで読むサウナ道~」です。大のサウナ好きであるタナカカツキ氏が、実体験をもとにサウナの魅力や奥深さ・入り方・マナーなどを描いたこの作品。2019年7月にはドラマ化され、さらなる話題を呼びました。道がここまで話題になった理由のひとつが、「ととのう」という概念を世間に広めたという点にあります。サウナに入ることで言葉では表せないほどの「快感のトランス状態」に陥ることを、サウナー達は「ととのう」と呼ぶのです。道は、この「ととのう」までのステップ・心得を説くことで多くのサウナーを誕生させました。サウナ・スパ協会」から「サウナ大使」に認定されています。「サ道」は、いわばサウナを学ぶための最高の実用書といっても過言ではないのです。「サ道」に学ぶ、サウナの基本用語サ道には、「サウナー」や「ととのう」といった、“専門用語”が登場します。代表的な2つの単語を覚えておきましょう。・「サウナー」とはサウナを愛し、サウナに通う人のこと。・「ととのう」とはサウナで心身が最高にリラックスし、多幸感や恍惚感を覚えるほどの状態になること。多くのサウナーたちは、この「ととのう」の境地を目指し、日々サウナへと足を運ぶのです。この「ととのう」に至るまでの道筋は、後ほど解説します。入浴・サウナの健康効果サ道をきっかけにブーム化しているサウナですが、サウナは世界各地で昔から行われてきた健康法です。サウナとセットで語られることの多い入浴もまた、健康効果があると期待されてきました。:体を温め全身の血流を改善する・水圧効果:体に水圧をかけ、血液循環を促す・浮力効果:浮力によって普段体を支えている筋肉が解放される●サウナ・温熱効果:体を温め全身の血流を改善する・デトックス効果:発汗によって体内の老廃物を排出しやすくなる※上記効果は個人差があります。「ととのう」という感覚サウナの疲労回復効果を語るうえで忘れてはならないのが、先のサウナ用語でご紹介した「ととのう」という感覚です。「ととのう」の境地に至ると心身が深く深くリラックスし、疲労感から解放され、生まれ変わったようなスッキリ感が味わえると言われています。その状態をサウナーは、以下のように表現しています。・ディープリラックス・サウナトランス・サウナハイ(ランナーズハイのサウナ版)それほどまでに深い快感・疲労解消をサウナで得られる=ととのう理由には、諸説あります。疲労物質が汗とともに流れるため、疲労感が軽減される血流が改善されて酸素が体・脳の隅々に行き渡るため、リフレッシュ感が味わえる交互浴で鎮痛作用や不安軽減作用がある「β-エンドルフィン」が分泌されるため、心身が落ち着く交互浴でストレス緩和・幸せな気分をもたらす効果がある「オキシトシン」などが分泌されるため、幸福感を味わえる瞑想に近い環境で脳が活性化するため、サウナ後にスッキリした気分になる※諸説あり、医学的根拠として曖昧なものもありますここに到達するためには、入浴の仕方・サウナの入り方・入浴後の過ごし方にポイントがあります。疲労回復のための入浴・サウナ、効果アップのポイント入浴やサウナで心身ともに疲れから解放され、「ととのう」の境地に至るためには、入浴時・サウナに入るときのポイントがあります。「ちょっとぬるいかな」と感じる40°C程度のお湯にゆっくり浸かると、副交感神経にスイッチを切り替えやすくなります。熱すぎるお湯はのぼせやヒートショックの恐れも。ぬるめのお湯ならこういったリスクが軽減します。●健康効果の高い全身浴を半身浴よりもしっかりと肩までつかる全身浴がおすすめです。温熱効果が高まります。肩まで浸かると息苦しく感じる方は、無理をしないようにしましょう。●入浴時間は10~15分を目安に無理に長湯をする必要はありません。顔や額が自然と汗ばんでくる程度でOK。40°C程度のお湯ならこのくらいの時間が目安になるでしょう。●まずはしっかり水分補給をするサウナではたくさんの汗をかくので、脱水症状を起こさないよう、あらかじめ水分補給しておきましょう。●サウナ→水風呂→休憩→サウナ→水風呂→休憩の「交互浴」をするサウナの熱さと水の冷たさを交互に感じることで自律神経の働きが整い、よりリラックス効果が高まるとされています。(※ご自身の健康状態と相談して行いましょう。飲酒時のサウナは控えましょう。)【「ととのう」までの具体的なプロセス】1まずは身体を洗い、軽く入浴をする2入浴が終わったら、身体の汗や水滴をタオルで拭く3熱いサウナに入り、たっぷりと汗をかく4冷たい水風呂にゆっくり浸かり、ほてった体を冷やす5椅子やベンチで休憩(外気浴)をする。必要であれば水分補給をする。この工程を何度か繰り返すことで、「ととのう」という深い快感が味わえると言われています。サウナに入る時間はお好みで大丈夫ですが、慣れていない方はまずは5分から始めると良いでしょう。水風呂も無理せず1分ほど浸かればOK。重要なのは5の休憩時間。この間に身体がリラックスをして、ととのうと言われています。水風呂については、個人の好み・ととのいやすい温度があるので、色々なサウナ・水風呂を試して「お気に入り」を見つけるという楽しみも。【サウナのお作法】NG行為・危険行為は?奥深いサウナの世界。裸の人々が集う空間だからこそ、そこにはマナーも存在します。入り方を間違えると、健康面に影響が出ることも。サウナに行く際は以下のNG行為と危険行為をしないように留意して、「ととのう」を体験しに行きましょう。危険行為1満腹時・飲酒後にサウナに入る危険行為2サウナ→水風呂の後に適切な休憩を入れない危険行為3急に水風呂に入る危険行為4十分な水分補給をしない危険行為5心血管疾患や怪我など、健康に不安を抱えた状態で入るドライサウナ?ミストサウナ?疲労回復に効果の高いサウナは?サウナと一口に言っても、世の中には実にさまざまな種類のサウナがあります。日本の温浴施設で見られる代表的なものは以下です。サウナにはたくさんの種類がある●ドライサウナ最も一般的なサウナ。乾燥した室内で行うタイプのサウナ。室温は80°C~90°C前後。湿度が低く室温が高いので短時間で体温が上がり、汗をかきやすい。●ミストサウナミスト状の水蒸気を室内に充満させ、高湿度な状態にしたサウナ。湿度は80%前後で室温は40~60°C前後。ドライサウナで息苦しくなる人や高温のサウナが苦手な人におすすめ。●ロウリュウサウナストーンと呼ばれる高温に熱した石に水をかけて、室内の湿度と温度を一気に上昇させるサウナ。アロマ水を使うことも多いので、香りによるリラックス効果が高い。疲労回復におすすめなのは......前述したようにさまざまなタイプのサウナがありますが、いずれにも温熱効果や血行促進効果があり、疲労回復に繋がります。ご自身が好きな、入りやすいサウナを選んでください。「ととのう」の仕上げ!意外と大事な入浴後の過ごし方・ポイント入浴・サウナで「ととのった」後に疲労回復効果を最大限に引き出すには、入浴後の過ごし方も大事です。体を冷やさない入浴やサウナで得た温熱効果を逃さないよう、体が冷えるのを防ぎます。涼しいと感じるようになるまでクーラーや扇風機に当たるのはNG。早めにタオルで水分を拭き取り、ある程度汗がひいたらすぐに服を着ましょう。十分に水分補給する入浴・サウナでたくさん汗をかくので、体は水分不足の状態になっています。水やスポーツドリンクなどで水分をしっかり補給してください。ちなみに、直後にビールを飲みたくなる人も多いかもしれませんが、アルコールで水分補給は期待できません。お酒を飲む前にまず水を飲みましょう。保湿をする入浴・サウナの後は保湿を。そのままにしていると皮膚から水分が蒸発し、肌が乾燥してしまうかもしれません。40代以降の方はバリア機能の低下により、肌が乾燥しやすい状態です。顔はもちろん、おろそかにしがちな身体の保湿も忘れずに行いましょう。ボディクリーム」を使った保湿です。●ボディ用のアイテムだから意外と多いのが、顔用のスキンケアアイテムをそのまま身体に使用する男性。顔と身体の皮膚状態は異なります。顔の皮膚は「皮脂量は多いが水分は少なく・角質は薄い」傾向に、一方身体は「皮脂量・水分量ともに少なく、角質は厚くなりやすい」傾向となっています。それぞれにアプローチすべきポイントが異なるので、顔と身体とでアイテムを使い分けることをおすすめします。●40代男性の身体の乾燥・ハリ不足にアプローチできるから40代男性の身体は、水分量の減少により肌の弾力やキメが低下しやすい状態にあります。ボディクリームは、そんな40代の身体の皮膚にアプローチする保湿成分が配合されていて、うるおい・ハリ感のアップが期待できておすすめです。冬場は乾燥しやすいので、積極的にクリームを活用してみてください。ボディクリームは、さっぱりした使用感。クリームを塗ってボディがベタベタするのが気になる方でも、抵抗なくお使いいただけます。無香料なのも使いやすさのポイントです。●様々なところに使える・首元や胸元に。