すべてのヒントがあります。自律訓練法は「身体をゆるませて、心をほぐす」という心身を効果的にリラックスさせストレスを解消する代表的な方法です。ストレス病や神経病の予防や治療に、効果があることから、健康増進法としてもおすすめです。心身がリラックスする時はまず、手足の筋肉が弛緩します。これは、なんとなく手足が重たいという状態です。次に、筋肉が弛緩すると血流がよくなり、足の皮膚の温度が上がって暖かさを感じるようになります。これを、意識の方から手足が重い、暖かいと自己暗示を加えることで本当に心身がリラックスしてくるわけです。この記事ではあなたがどこでもお手軽にストレスを解消ができる自律訓練法の重感と温感レッスンをご紹介します。どこでも出来るカンタンな方法なので、是非1つずつ試してみてください。重感と温感の成否は背景公式が重要!前回の「あなたにもできる精神的ストレス解消法!自律訓練法で思い通りの人生」で背景公式「気持ちが落ち着いている」は自律訓練法の全段階の基本ともいうべき重要なものですと、説明をしておきました。この背景公式「気持ちが落ち着いている」状態が身につくと今回の重感と温感のレッスンもスムーズにクリアできます。そのためのとっておきの方法として、ヨガのセグラ・シャヴァアーサナというインスタント・リラクセーションがありますので、この方法をまずマスターしてください。インスタント・リラクゼーションは、伸ばし運動と圧迫運動を加えることにより、緊張を強め、その反動でリラクゼーションが自然に起こる現象を利用したものです。できるだけ緊張を強く加えるだけで、あとはなりゆきにまかせるのです。あお向けに寝てから頭を起こし、同時に両脚、両腕をあげ、上図のように全身に思いっきり力を入れます。あなたがやりやすい方法で両腕、両脚に力を入れればよいのですが、私は腕に力を入れるときに手の指に力を入れて伸ばし、脚に力を入れるときも同様に足の指先を外側か下方に伸ばす方がやりやすいと思います。すると姿勢を保っている間中、全身に力が入り、全身が堅くなります。全身くまなくできるだけ力を入れることが重要です。最初のうちは数秒間だけでも、相当に疲れるかも知れませんが6秒間完全なコントロール状態を保てれば、申し分なく、それ以上の必要はありません。もどり方が他のヨガ実技と違う点です。普通ヨーガでは、ゆっくり、静かにもどしますが、この場合はパタンとイッキに、脱力します。脱力だけで、全身がひとりでにリラックスしてきます。ゴムバンドを強く引っぱってから放すと、瞬間的に縮み、完全に弛緩して、ぐにゃぐにゃになるのと同じです。これがぜひ覚えてほしいコツであって、そのとおりにすれば、完全な弛緩状態に入りますのでうまく弛緩できるまで練習してください。根気よく練習すれば、即座にリラックスできるようになりますし、また最初に全身に力を入れなくてもリラックスできるようになります。最初の数回は、一度に数回練習を重ね、コツをつかむまで、練習をくり返と良いでしょう。順に体をゆり動かして、自分の体の状態を実際に感じとってください。「重感トレーニング」から「温感トレーニング」へまずは重感と温感のトレーニングで、暗示が身体に及ぶことを体感してください。心は、身体から鍛えるべきであり、身体は、心から整えるべきです。自律訓練法が、心身両面にわたる波及効果は、はかりしれないものがあります。身体の変化は脳力にフィードパックして、その心身の変化は、「徐々にあるいは急激に」やってきます。重感トレーニングの基本トレーニングの効果は、72時間後即ち3日目に現われはじめます。これを毎日続けるということは、複利計算的に進むことになるわけです。基本は大切ですので右腕の重感のトレーニングは、かなりよい反応が出ていても、三日間は続けてください。右腕だけに力を、(強く)グンと入れる。その力をゆっくり脱いていく。つけね、肩口まで右腕全体を意識して、ゆったりと、単調に、低く続けていきます。「右腕が重い...右腕が重ーい...重ーい。右腕が重い感じ...腕全体が重い。「床に貼りついてしまう...床に吸いついてしまう。あがらない...もうあげられない。右腕が床についてしまってあがらない。あげようとすればするほどあがらない。「そのままで、もう重さにまかせてしまう...そう、そう、まかせる。左腕と比べてみると感覚の違いがはっきりわかるでしょう。(以上約一分30秒)更に続けて......さあ、10秒ごとに時間を読むよ。読むたびに重さがましていく。(実際に秒を読みながら)10秒......重い、重い、重い。20秒......おもーい、おもいなあ。30秒......いい気分だ、右腕は重さにまかせてしまった。40秒、重さにまかせて、くつろいでいる。50秒、重くくつろいで、ゆったりしている。60秒......次は30秒ごとだ、まかせておく、まるで他人の腕のようだ。90秒......身体がゆったりしていい気分だ。2分......あと一分たったら声をかけるが、自分で一分後に覚めるようにしよう。