2019-09-279月16日HMV日比谷店内の「日比谷コテージ」で開催された、ボディトレーナー森拓郎さんの最新著書『30日でスキニーデニムの似合う私になる』出版記念イベントの内容をまとめました。あおなみ本に載っていないコツやポイントも聞けました^^9月3日の二子玉川蔦屋家電のイベントにも参加したので、二回目なんですが、今回のほうが人数が少なめで、しかも前の方の席に座れたので、理解しやすかったと思います。女性の、「足を細くしたい」、「モデルのような体型になりたい」、という要望には応えられるような内容は資格のカリキュラムに含まれていないそう。パーソナルトレーナーというのは国家資格ではなく民間資格で、複数の団体が発行しています。持っていなくても自分で「パーソナルトレーナー」を名乗ることはできなくはないのですが、フィットネスクラブでは「ここの資格を持っていること」が就職の条件であったりするので、持っている人が多いと思います。有酸素運動してください、トレーニングしてください、しか言わない。それで足がぱんぱんに太くなって、上半身も鍛えるから、プロレスラーみたいな体型になるお客さんがたくさんいた、というか、今でもそういうケースが多いとのこと。「あなたはトレーナーなんだから、運動で何とかしするのがあなたの仕事」とお客さんに怒られる。トレーナーだから運動のことしか言ってはいけない、というのは、自分がお客さんのためにできることをせばめる。それっておかしいよね、と考え、トレーナーになって2年で独立したそうです。2冊目か、3冊目くらいに出した本「スタンディング・ピラティス」にも実は、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』と同じ内容のストレッチも載っているそう。書店に置かれる期間が短いムック本という体裁で、現在は流通在庫もほぼないらしいです。付録に小さい靴下がついているこのムック本、覚えています。必要かつ、読んで自分で毎日できる範囲のものだけに絞って、動画も付けたのが、『30日でスキニージーンズの似合う私になる』なのですから、今ムリに買う必要はないです!正しいフォームでトレーニングしないと意味がない「週2回トレーニングをしています」、と言っても、トレーニングのフォームが決まっていない人がほとんど。「膝を足先より出さない」を守ろうとするあまりに、スクワットではなく、おじぎをするような動きになってしまうことがあります。おじきの動きで、負荷を肩の上に持ったら「グッドモーニング」、腕を下げて負荷を持ったら「デッドリフト」という別のトレーニングになります。それもトレーニングではあるけれど、「スクワット」をやっていることにはなりません。スクワットをすると、膝を曲げたときに膝が内側に入ってくる人がすごく多いそうです。ワイドスクワットが流行っているけれど、脚幅を大きく開いて、つま先を開いていても、その状態で膝を内側にねじりながらスクワットしてたらスクワットの効果はありません。あおなみ「膝を足先より出さないようにする」という注意は、おそらく、膝を足先から出さないようにすることで、お尻を後ろに引いてスクワットしてお尻と裏ももに効かせられるという意図だったのでしょう。実際には、お尻を引かずにおじぎをすることでも「膝が足先から出ない」ができてしまう。形だけこれをやったら自動的にこうなる、はほぼ通用しないということだと思います。走るにしても、筋トレするにしても、ねじれがあって脚をまっすぐに使えていないと、それをやることによってかえってコンプレックス(足が太い、О脚など)を強めてしまいます。ストレッチもやり方によってリスクがある『30日でスキニーデニムの似合う私になる』のエクササイズは、負荷をかけた筋トレや有酸素運動ではなくストレッチです。ストレッチもトレーニングなんです。脳から筋肉に伝えられる司令は「縮め」のみで「伸びろ」とは司令することができません。どこかの筋肉をストレッチする、ということは、その筋肉に拮抗する筋肉を縮めることによって「伸ばされている」ということになります。これは、縮めている筋肉にとっては自重でのトレーニングと同じです。森さんは、よく、「お尻をぷりっとさせる=お尻を出す」と言いますが、これは、腸腰筋を縮めてお尻とももの裏を伸ばす動きです。森さんが初めてのクライアントさんに、「今はどんなことをしていますか」と尋ねると、ストレッチをしている、と答える人も多く、筋トレよりは軽い運動というイメージがあるのかもしれないけれど、変なストレッチをすると変なクセが付く危険性があります。開脚ストレッチでも、両方を開くと、力が逃げやすくなります。P64の、開脚ストレッチを、片足にしているのは、両足を一度に伸ばそうとすると力が逃げてねらっている部分(この場合は内転筋群)が伸びにくくなるから。P67の、片足伸ばしのストレッチでは、伸ばした脚と同じ側の手で足をつかむと、骨盤が逃げて、大腿二頭筋ではなく体側を伸ばしてしまう人がいるから、反対側の手をクロスして足をつかんて骨盤がまっすぐ正面を向くようにしています。つま先を持つことが目的ではないので、そこまでの柔軟性がない人は太ももを持ってもよいです。本ではP24~28で、自分の足のねじれタイプをチェックする内容になっていますが、これは、自分がO脚だと分かっていない人が多かったり、O脚とはどうなっている状態なのか?が誤解されていたりするため、定義を書いたもの。実際にインスタなどで、「本を読んでO脚だと気が付いた」という投稿があるそうです。それから、O脚は股関節が外旋している「ガニ股」だと考えている人も多いですが、0脚・X脚・XO脚は、すべて、股関節が内旋しています。0脚:股関節が内旋して外側に外れていくので大転子が外に貼りだして見える。足が外側に広がるので膝が付かないX脚:股関節が内旋して前側に張りだす。強く内股になるので膝はくっつくが膝から下が離れるXO脚:0脚と同じく股関節が内旋して外側に外れているが程度はより弱く膝は着く。くるぶしがつかないか、ついても膝から下がバナナのように湾曲して見える。バレエをやり続けているうちにかなり矯正されました。股関節を外旋させて外股にすると(バレエではアンディオールにする、と言います)、股関節がはまって大転子がひっこむんです。逆に、股関節をわざと内転させて内股にすると大転子が飛び出てきます。股関節が内転したまま、膝から下だけを外に向けようとしたり、プリエの時に膝が内側に入ってくるままレッスンをしている人がけっこういて、それはひざの故障の原因になります。プリエした時に、土踏まずがつぶれてくるような人は、足を開き(この場合の「開く」はアンディオール)すぎなので、もう少し角度を甘くしないと、膝をねじって使っているので故障します。幼児期に肥満があると余計な負荷がかかってX脚になりやすいという仮説があるそうです。『30日でスキニージーンズの似合う私になる』でやることはすべて同じです←ここ重要ただ、X脚は、実際に会うことは少ないものの、かなりクセが強いので、ストレッチをしてもなかなか効果が出にくいことは考えられるそう。本の中では、ベーシック、レベル1、レベル2、レベル3、レベル4、と分けてストレッチが紹介されており、レベル1段階を1週間ずつやるようなメニューになっています。森さんのパーソナルトレーニングのお客さんには「家ではこれだけやっておいて」というくらい効果もあるし、重要なもの」。1.股関節、2.膝、3.足首、4.足指のうち、今回のイベントでは1と2は全員で実習。3と4は森さんからの説明と質疑応答で質問があったので、だいたい、カバーされました。椅子から落ちるほど上半身を傾ける必要はない(笑)おしりをプリッとさせて股関節を中に引き込むようにしておしりが伸びていればそれ以上むりに上半身を倒さなくてよく、逆に背中を丸めて頭を下げても意味がありません。支えになる足に乗せた足のくるぶしが当たって痛い場合はタオルでも乗せて(笑)。股関節の前側(コマネチラインの外側)ばかり痛い、という人は、股関節を内旋させる方に筋肉が縮まっているので、本では「テニスボールを使ってほぐす」ように、と書いています。劇団四季のオフステージトークや、「楽屋の窓から」などでも俳優さんから「電動式のフォームローラーを持っている」という話が出ることがありますね(^^)膝のストレッチベーシックの膝のストレッチは、やりにくい、という質問が多いそう。前に出す足の角度は、本当は10度程度でいいのですが、30度と書かないと、みんな角度をちゃんと付けないから。実際にやってみて、どうしても親指が浮いてしまう、膝が動かないという場合は、10度、15度くらいにしていいそうです。親指が浮く→側部の骨が動かない状態なので、P43のように、足を手で絞って動かす。膝が動かない→脂肪、セルライトが付くと動きにくくなるので、フェイスローラー(リファなど)、かっさ、自分の手でつまむんなどでほぐす会場で、右だけやった後で、足をまっすぐ前に向けて膝を曲げると明らかに左右で膝の入り方が違いました。→なので、このストレッチは、スクワットをやる前などにも必須です。足首のストレッチ、足指のストレッチは実習する時間がなく、説明は、質疑応答コーナーに被るのでそちらに書きますね。足首のストレッチをはじめてから足裏の疲労感・筋肉痛が続ています。急に方向転換するときに親指で蹴る感覚があるのですが、それでいいのでしょうか?答えストレッチをしたことで足の裏の筋肉がよく動くようになって疲れたり、筋肉痛が出たりしやすくなっている可能背はある。いくらなんでも、という状態なら、マッサージするなどのケアは必要かもしれません。方向転換するときに親指で蹴る、については「指で蹴っているなら問題ない」とのこと。『拇指球(ぼしきゅう)』を使いすぎていると、外反母趾になるので注意。※足首のストレッチ、となっていますが、やっていることは、バレエのレッスンでやる、フレックス→ドゥミポワント→フルポワントです。足指の付け根のMP関節(ドゥミで曲がるところ)を動かせるようにするのがポイント。MP関節を動かすときにはすねの筋肉を使っているので、このストレッチができない人はすねの筋肉の周りが固まっていることがあり、そこを手・リファ・カッサなどでほぐすといいです、と森さんからアドバイスがありました。別のトレーナーに、足の指を伸ばしたまま使うように指導をされていて、そのせいか、本の足首のストレッチ・足指のストレッチ、足指じゃんけんのような動きをすると、小指だけがピンと伸びてつっぱったようになります。足指が伸びたままでいることで悪影響はありますか?答えもしかしたら、親指、小指に対して、他の3本の指が動かせていないのかも。足指のストレッチの時、手を使って人差し指・中指・薬指もおなじだけ動くようにしてくださいそれと、これは私の推測ですが、足の指って、手のようには自由に動かせないので、小指だけ突っ張る、とかは神経がちゃんと取っていない(反応できない)のかもしれないですね。趣味でマラソンをしていて、鵞足炎(がそくえん)を起こしました。今は治っていますが、こういう場合、本の「膝のストレッチ」をしてもいいのでしょうか。やっている時には痛みはないし、傷みが出ない範囲でやるように気を付けていますが、夜ストレッチをして翌朝膝に痛みがあることがあります。)の炎症で、膝をねじった状態で走る(膝を使う)ことで起こります。炎症が治っても一度炎症を起こした箇所は癒着して固くなっていることがあります。膝回りを、先ほど説明した、リファ・カッサ、指などでほぐしてからストレッチをするとやりやすくなります。炎症を起こす原因は膝の使い方なので、そこを直さないで走ったり使ったりすると、また炎症を起こしてしまいます。そのためのストレッチではあるけれど、本に書いてあることは一般的な内容なので、トラブルがある人は、トレーナーや理学療法士にパーソナルに見てもらったほうがいいです。レベル3のふくらはぎのストレッチでアキレス腱が固い質問レベル3の、ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチをすると「くるぶし(と行っていましたが手でつかんでいたのがアキレス腱の上部でした)」が固くてつっぱるのですが、やり方がまちがっているのでしょうか?答え間違ってはいない。ヒラメ筋は「伸ばしている感覚がない」筋肉だし、そこが固くて突っ張るという人も多いです。膝と同じように、手やフェイスローラーでほぐしてからやると感覚が違うと思います。歩き方について最後に、歩き方についての説明がありました。歩くときに気を付けるのは、おへそから下をまっすぐに前に向ける(骨盤を正面に向ける)(腰がまっすぐ前に運ばれた結果)親指で地面を蹴るの二点だけ。腰をプリプリしながら歩くのは股関節がする仕事を腰が代償してしまっていると書いてあります。まとめ『30日でスキニーデニムの似合う私になる』は、ストレッチの種類も絞り込まれていて、QRコードで動画のページにアクセスもできるし、そうとう分かりやすく書かれていると思いますが、それでも、本の記述と、1つの角度の動画で見ていて、ちょっと疑問があったところなどを、著者の森さんから直接聞くことができてよかったです!時間は13時~14時の1時間でしたが、書籍の代金だけで聞けるイベントでいいでしょうか?と思うほど充実した内容だった思います。サインもいただきました。まとめた内容はあくまでも私の理解なので、興味があったらぜひ、本を手に取ってみていただきたいです。森さんは、twitterやVoicyでたくさん情報を発信さているので、今回のイベントでは触れられなかった内容については、そちらで出てくる可能性もあると思います。正しく動きを理解して、自分で再現できる能力」にはかなり個人差があると思います(ダンスのレッスン受けていてもその個人差はよく感じます)。この本に限らず、ダイエットやトレーニングの効果が出ることの速い/遅い、など、「隣の芝生は青い」という気持ちについて、森さんがこの回のVoicyの「終わりに」で話していて、そこで『アラジン』が出てくるんです。https://t.co/GSMbYIoV4Dよかったら聞いてみてください。お出かけ」の人気記事まだデータがありません。