楽天市場で見る閉じるカラダ作りしたいけど、どのプロテインを買えばいいかわからないトレーニングした後にだけプロテインを飲めばいいんだよね?そもそもタンパク質ってなに?プロテイン初心者の方々が疑問に感じるポイントは多々あるかと思います。効果的な摂取タイミングといったポイントをわかりやすくまとめたページです。プロテインとは?プロテイン(PROTEIN)タンパク質プロテイン(Protein)とは日本語で『タンパク質』のことを指し、ギリシャ語の『プロテオス(一番大切なもの)』が語源で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つに挙げられるものです。その『タンパク質』を成分として多く含み、効率よく補給、摂取できるサプリメントとして商品化され、市販されたのち通称としてそれが多くの人に知られる様になったのです。『一番大切なもの』と表現されるように、人体を構成する多くの組織や器官・細胞は『タンパク質』によって作られています。カラダの機能をコントロールするホルモンや血液の構成成分としても重要な役割を担っています。中でも筋肉を構成する最も重要な成分であることは、皆さんも良くご存知かと思います。どれくらい摂ればいいの?重要な栄養素でありながら、炭水化物、脂質と比べて毎日の必要量をなかなか摂取できないのが、実は『タンパク質』なのです。日本人の食生活は『お米』を中心とした炭水化物に頼りがちです。『日本人の食事摂取基準』(2015年版)を見てみると、18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50gとなっています。競技を行うアスリートはより多くの『タンパク質』の摂取が必要となります。体重1kgあたり1.5g〜2.0gタンパク質が不足するとどうなる?身体づくりをする上で、タンパク質不足は要注意!筋肉に代表されるように、人体を構成する様々な組織や器官、細胞は日々、外界からの刺激やストレスに対して反応しスクラップ(破壊)&ビルド(再生)を繰り返しています。その主たる構成要素である『タンパク質』が不足してしまうと、身体機能に少しずつ歪みが生じます。スポーツやトレーニングを行った後はダメージが大きく、必要量が増加します。タンパク質が不足すると、体づくりを上手く行うことができなくなってしまいます。調整にタンパク質の摂取量と密接な関係があります。減少→タンパク質摂取量の減少』という負の連鎖を招きます。適度な運動によって筋肉に負荷と刺激を与え、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。鶏むね肉なら...(1つ100g)1日に約600gこれらを毎日食べるのはとても現実的でない...トレーニングをされている方が通常の食事だけで必要量を摂取するのは結構大変なものです。多量の食事を摂れば消化・吸収を行う胃腸への負担が大きい事に加えて、必要なタンパク質を摂取するために食品に含まれる糖質・脂質も余分に摂取しなければなりません。一般成人の必要量を満たすための食事でも、毎度毎度の食事で『ちゃんと必要量を摂取できているか?』をチェックすることも同じくらい大変です...。プロテインの効果そこで、効果的に効率よく『タンパク質』を摂取するために力を発揮するのが『プロテイン』です。タンパク質の含有量、摂取カロリーを簡単に知ることができ、消化、吸収の負担も少ない優れたサプリメントの一つです。消化・吸収能力を考慮すると食事、プロテイン摂取ともに20~30gが効果的。朝・昼・晩の三度の食事で30gずつ摂取したとしても...30g×3=90gなので50g不足する間食や、食事にプロテインを加えることで効率よく必要量を満たすことができます。通常の食事+プロテイン(食事からのタンパク質20g+プロテイン10g)×3+間食にプロテイン140g達成プロテインには種類がある?プロテインは大きく分けて動物性のものと植物性のものの2種類があります。その中でも、原材料の違いによって効果や吸収スピードなどが変わってきます。そのため自身の目的や体質、嗜好によって選ぶことが大切です。動物性プロテイン(ホエイプロテイン&カゼインプロテイン)ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。ヨーグルトを例にすると、蓋を開けた時の上澄みの液体の中の成分から生成されるのがホエイプロテイン、固体の成分から生成されるのがカゼインプロテインです。WPC現在もっともポピュラーで、多く購入・消費されているのがこのプロテインです。牛乳から生成されるプロテインですが、乳糖と乳脂を含んでいるため飲むとお腹が緩くなる方もいます。タンパク質含有量は100gに対して70~80gです。消化・吸収ともに良いです。WPIWPCから乳糖・乳脂を取り除き、タンパク質含有量を高め精製度を高めたものがWPIです。お腹にやさしく、WPCより消化・吸収に優れています。タンパク質含有量は100gに対して90g前後です。カゼインプロテインWPC・WPIプロテインに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。植物性プロテインソイプロテイン大豆から生成されるプロテインです。カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いのが特徴です。「筋肉をより発達させるため」「疲労回復」「ダイエット」など、目的に応じて適切な量を適切なタイミングで摂ることが重要です。一度の食事、もしくは直接のプロテイン摂取量の目安は20g〜30g。自分の体重に合わせて[2g/体重1kg]を基準に5~6回に分けるのが効果的です。摂取しておきたい時間タンパク質を取り込み筋肉を大きくしようとするタイミングと、体脂肪や筋肉を分解して小さくしようとするタイミングがあります。筋肉を大きくする働きを同化作用、筋肉を分解する働きを異化作用と言います。食事やプロテインを摂取すれば同化作用が促進されて異化作用は抑制、スポーツやトレーニングを行うと異化作用が促進され同化作用は抑制されます。日々の生活の時間サイクルの中で、2つの作用は綱引きのようにせめぎ合っています!!ゴールデンタイム運動後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、破壊された筋肉をリカバリーしようと同化作用が促進されます。体が『タンパク質』を求めている、まさに補給に最適なタイミングです。運動直後にプロテインを速やかに、摂取することでしっかりと筋肉を修復できます。逆に、この時点で『タンパク質』が不足すると同化作用が抑制されてしまいます。このタイミングでは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がオススメです。『寝る子は育つ』ということわざがあるように、体は寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、同化作用が促進されます。これは大人になっても同じで、筋肉を成長させるように働いています。就寝前のタイミングでプロテインを摂取し、その材料である『タンパク質』が充分にあれば、この働きをより強くできます。寝る直前は胃に負担がかかるため、就寝の60分前には飲むようにしましょう。睡眠中は栄養を補給できないので、このタイミングでは吸収スピードが緩やかな「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がオススメです。就寝中の同化作用の促進により、筋肉の修復作用の材料としてタンパク質が利用され起床直後は体内のタンパク質が枯渇した状態にあります。本来は、朝食の魚・肉・卵や大豆などからしっかりとタンパク質を摂取することが理想ですが、『時間がない、食欲がない』などの理由からコーヒー一杯飲む程度の朝食で済ませてしまう方も少なくありません。そんな方は、牛乳orフルーツジュース+プロテイン(20g程度)、と言ったドリンクをコーヒー代わりにすることで、1日の必要量の1/3程度を手軽に摂取することができます。飲みやすい「ホエイプロテイン」や、満腹感が持続する「カゼインプロテイン」がオススメです。シェーカーに、150〜200cc程度の水や牛乳、フルーツジュース等を入れる。・吸収が早い・カロリーゼロ・吸収がゆっくり・栄養価があがる・甘みが増す※70度以上の熱いお湯は使用しないようにしましょう。栄養価はさほど変わりませんが、変質しダマになりやすくなります。そのあとにプロテイン粉末を入れ、よくシェイクする。※先に粉を入れてしまうとダマの原因になるので注意が必要です。プロテインは作ったらすぐ飲みきるその場ですぐ飲みきる溶かしたあと長時間放置する(食中毒の原因になります)体調や腸内環境に気をつけながら飲むタンパク質の過剰摂取によって健康を損なったという充分な研究はありませんが、多くの量を1日、一度に摂取しても消化・吸収に効果的に利用することはできません。他の食品や栄養素とのバランスを考えながら摂取することが必要です。プロテインの過剰摂取プロテインを過剰にとりすぎると...エネルギー量がオーバーし、肥満の原因に腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因に分解されなかったアンモニアが体臭の原因に肝臓や腎臓への負担が大きくなるなどの不調を招く可能性があります。不足しているならその日のタンパク質をプロテインで一気に補えばよい、と安易に考えてしまいがちですが、1回の摂取での消化・吸収には限界があります。多量に摂取しても吸収が間に合わなかった分は体外に排出されてしまうのです。それどころか、余分なタンパク質の分解にエネルギーを使ってしまい、体に負荷がかってしまうこともあるので要注意です。プロテインの選び方プロテインは、自分自身の目的や食生活、ライフサイクルに合わせて選択することが大切です。その後に、自分にあった風味や価格帯、タンパク質の含有量、栄養成分などを考慮し、購入してください。プロテインを選ぶ上でのポイント成分プロテインを摂取するうえでまず考えるべきことは、1食辺りどれくらいの量のタンパク質が摂取できるかどうかです。タンパク質を踏まえたうえで、ビタミンなど他の栄養素の組み合わせにも注目しましょうタンパク質1gあたりのコストパフォーマンスプロテインは継続摂取することで、より効果を発揮します。タンパク質1gあたりの金額が低いものは、同じ金額でもたくさんの量のタンパク質を摂取することができます。飲みやすさ各社販売しているプロテインには「味(風味)」「匂い」「溶けやすさ」などに様々な特徴があります。自身が「これなら継続的に摂取できる!」と感じられる、飲みやすいプロテインを選びましょう。食品である以上、第一に安全であることが前提となります。国内製造かつ、品質管理がしっかりとされた工場で生産されたプロテインがおススメです。