中性脂肪に関する基礎知識浦和昌史お腹周りの脂肪を落とすためのトレーニング学!腹回りダイエットのススメツイートシェアGoogle+はてブPocketお腹周りに脂肪は本当にやっかいですよね。トレーニングをしてもなかなか落ちませんし、見た目も悪くなります。服もシャキッと着れなくなり、家族や兄弟からは「太ったねぇ」なんて言われることも。何よりショックを受けていて、改善したいと思っているのは自分自身ではないでしょうか。「この憎いお腹周りの脂肪を落としたい」と一番願っているのはお腹が出ている本人です。このページでは、実際にお腹周りの脂肪を落としてきた私の体験談と、脂肪を落とすためのトレーニングと方法論、お腹周りの脂肪を燃やしやすくする生活習慣など、お腹周りの脂肪を落とすための基礎~応用知識を紹介していきます。こんにちは!DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。お腹周りの脂肪がついてくると、「このままじゃいけない」と思うわけですが、何も対策しないと、どんどんお腹が出てきてしまいますよね。これにはホント困った時期がありました。ジムのトレーナー指導のもとトレーニングをした結果、ここまで脂肪を落とすことができました。(約2か月間のトレーニングのビフォーアフターです。)ちょっとだらしないお腹から、脂肪が落ちてスッキリさせることができまして、とても嬉しかったです。今回の経験を通して、お腹周りの脂肪の量によって落ちるまでにかかる時間は違いますが、「誰でも落とせる」ということが分かりました。自分が今後おもいっきり太ったとしても、今なら「落とせる自信」があります。大切なのは「お腹周りの脂肪を落としたい」という強い願いだけ。その気持ちがあれば、必ずお腹周りの脂肪は落とせます。この記事では、ここまで落とした方法論や、ジムトレーナーから学んだトレーニング学を紹介してきますので、ぜひお腹周りの脂肪を効率的に、そして確実に減らしていきましょう。さいごにお腹の脂肪を落とすために必要な「食事」と「運動」お腹周りの脂肪を落とすために必要なのは、「適切な食事」と「適切な運動」です。この食事と運動の2つの両輪が上手くかみ合ってこそ、体脂肪は落ちていきます。何をもって「適切」だと言えるのでしょうか?この「適切」のメカニズムを紹介していきますので、まずはお腹周りの脂肪を落とすための基礎知識をつけていきましょう。食事と運動=カロリーコントロールまず知っておきたいのが「カロリーコントロール」です。お腹周りの脂肪を落とすのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを考えていかなければいけません。このバランスでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることが大切です。消費カロリー>摂取カロリー:痩せる消費カロリー<摂取カロリー:太る人間が痩せる=お腹周りの脂肪を落とすには、この図式になっていないといけません。なると、「食べるのを減らす」「消費カロリーを増やす」の2つの方法がありますが、この「どちらも」やった方がいいとトレーナーに指導されました。そのためにできるのが「食事制限」と「有酸素運動」です。消費カロリー>摂取カロリーになってこそ、お腹周りの脂肪が落ちるということを理解して次へ進みましょう。知っておきたい「基礎代謝」のことカロリーコントロールとともに知っておきたいのが「基礎代謝」です。基礎代謝とは、自然に消費するエネルギーのことで、各年齢の基礎代謝の平均は以下のようになっています。※日本人の食事摂取基準(2015年度版)よりこれはあくまで「平均」であり、個人差が大きいのですが、単純に上記のカロリー以上に食べると太るということです。基礎代謝が上がれば、1日の中で自然に消費するカロリーも増えていきます。多少食べ過ぎたとしても太りにくい体質になるとともに、お腹周りの脂肪を落としやすくなります。この基礎代謝を上げるためにできるのが「筋トレ」と「食事」です。このページでは、後半で基礎代謝を上げるための筋トレメニューや、基礎代謝を上げる栄養素についても紹介していきます。男性と女性でお腹周りの脂肪の落ちやすさが違うまた、性別によってお腹周りの脂肪の落ちやすさが違うことも理解しておく必要があります。男性は腹部周りに「内臓脂肪」がつきやすいと言われています。内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃えしやすいため、男性の方が比較的短期間で結果がでる傾向にあります。それに対して女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。この皮下脂肪は内臓脂肪よりも燃えにくく、一般的には落としにくいため、女性の方がお腹周りの脂肪を落とすのは難しいとされています。内臓脂肪は普通預金に、皮下脂肪は定期預金にたとえられますが、性別の違いで結果が出るまでの時間も違うということを理解しておきましょう。難しい・簡単問わず、目的は「お腹周りの脂肪を落とす」ことですし、男だから皮下脂肪がない、女だから内臓脂肪がないというわけではありません。このページでは、性別に関わらず、努力は必要ですができるだけ簡単に落とす方法を紹介していきますので、まずはこれら紹介するトレーニングを1か月間行うことからやっていきましょう。2か月でお腹周りの脂肪を落とす!トレーニー直伝のダイエット法!ここまでカロリーや基礎代謝、性別による落としやすさなど、お腹周りの脂肪を落とすための基礎知識を紹介してきました。ここからはさっそく「実践編」となります。これらの方法は私自身がお腹周りの脂肪を落としてきた方法であり、トレーニーから様々な情報と指導をもらいながら、また、ジムで成果を出している女性の様子や会話から分かったことをまとめています。中には「努力」が必要なものもあります。このページは本気の人のためのページ。「結果を出してもらうこと」を目的にしていますので、簡単・難しい問わず、結果の出る方法を紹介していきます。食事制限!食事制限の目安とは?筋トレ(無酸素運動)は基礎代謝を上げるだけじゃない!有酸素運動のススメお腹周りだけでなく全身の脂肪を落とすことを心がけよう記録とPDCAサイクルをまわしていこうまずは食事制限!食事制限の目安とは?お腹周りの脂肪を落とすうえで大事になることの1つ目が「食事制限」です。制限を目標にしましょう。具体的な目安は「普段食べる量の8割」です。2割をカットしてみて、その後の体重の変化を見ながら、太る場合にはそこからさらに制限していきましょう。普段から食べ過ぎている場合は、食べ過ぎても大丈夫なように最初は胃袋が大きくなっており「空腹感」を感じるかもしれません。しても「食べたい」と思った時には、カロリーオフのゼリーなどを食べて、空腹を満たしていきましょう。「これ以上食事量を減らしたくない」という場合には、先ほどの「消費カロリー>摂取カロリー」を思い出してください。この消費カロリーが上回れば体重は減りますので、「つい食べ過ぎてしまう」という方は、消費カロリーが上回るように「有酸素運動」や「基礎代謝のアップ」に取り組んでみましょう。筋トレ(無酸素運動)は基礎代謝を上げるだけじゃない!お腹周りの脂肪を落とすために必要なのは、ランニングや水泳などの「有酸素運動」だと言われています。私のトレーニーは「有酸素より筋トレ(無酸素運動)の方が大事」だと言っていました。実際にやってみて本当に筋トレの方が大事なことも分かりました。筋トレによって筋肉が増えると同時に高まるのが「基礎代謝」です。筋肉量は車でいうエンジンの排気量のようなもので、筋肉量が多ければ多いほど、その筋肉を動かすために「エネルギー」が必要になります。そのため、自然に消費するエネルギーが増える=基礎代謝のアップとなります。女性でも男性でも、「ムキムキにはなりたくない」という人も多いと思いますが、そのための方法論については後述していきます。なにはともあれ、筋トレは重要だということです。筋トレによって有酸素運動の効果が高まる筋トレのメリットは筋肉量がアップ=基礎代謝が上がるだけではありません。筋トレをした後に有酸素運動をすることで、より脂肪が燃えやすくなるという効果があります。筋トレをすると、体内に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪燃焼を促進してくれます。有酸素運動をする人と、筋トレ(無酸素運動)⇒有酸素運動をする人では、結果にどんどん差が出てくるということです。有酸素運動だけをすると、(個人差はありますが)脂肪は20分以降にしか効率的に燃えないという研究結果があります。筋トレをした後の有酸素運動では10分間程度の有酸素運動でも脂肪が落ちやすくなります。このように筋トレをした後に有酸素運動をすることで、「基礎代謝のアップ」とともに「有酸素運動の効果の最大化」ができます。有酸素運動しかしない人と差が付くのは「筋トレの有無」であることを覚えておきましょう。※筋トレについては知識量の差があると思います。ここでは一旦おいておき、オススメの筋トレメニューについては後半でさらに詳しく紹介していきます。有酸素運動のススメ食事制限と筋トレ(無酸素運)をした後には、有酸素運動をしましょう。有酸素運動とは、酸素を必要とする長時間で着る運動のことで、ランニングやウォーキング、水泳、ヨガなど様々な種目があります。選ぶ種目はどの種目でも良いのですが、ここで大切になるのが運動の強度=「心拍数」です。有酸素運動で適切な心拍数とは?有酸素運動は負荷が高くなると、全速力で100m走ったら、ヘトヘトになるように「これ以上運動できない状態」になります。このような「これ以上運動ができなくなる」のは無酸素運動の特徴です。※だからこそ短距離走は無酸素運動に分類されます。「適切な負荷」の有酸素運動をすることが大切です。最大心拍数の60%前後が良いとされています。この最大心拍数はなかなか測定できないものですが、目安となるのが「220-自分の年齢」です。30歳なら220-30=190がおおよその最大心拍数ですので、190×0.6=114程度が脂肪燃焼に適した心拍数だと言えるでしょう。95※足腰が弱い方は、トレーナーの指導を受けて運動をするようにしましょう。目安よりも高めの心拍数と適切なイメージただ、私の場合は心拍数を「130前後にしよう」という指導を受けました。足腰が健康な方は、上記の適切な心拍数より「高め」を意識するのがポイントです。この心拍数130前後のイメージはウォーキングだと「最大の早歩き」というイメージです。多少息が乱れて、10分ほどすると汗がにじみ出てくるような、そんな負荷の運動をイメージして有酸素運動をしていきましょう。お腹周りだけでなく全身の脂肪を落とすことを心がけようお腹周りの脂肪を効率的に落とす筋トレもありますしその種目は後半で紹介しますが、「お腹周りだけの脂肪を落とす」方が難しいということも覚えておきましょう。これは「全身」の脂肪を落とすイメージです。すると、特にたまっている部分から脂肪が使われていきますし、お腹周りだけを落とすよりも簡単です。記録とPDCAサイクルをまわしていこうこれらの「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」のバランスが整ってくると、体重が落ちていくことを実感できるはずです。それが実感できたら、後は継続することで、確実にお腹周りの脂肪も落ちていきます。体重が増えているということであれば、摂取カロリーが多いということですので、もう少し制限を頑張ってみましょうか。それとともに筋トレをして基礎代謝を上げ、「痩せやすい体作り」を目指しましょう。して振り返りを定期的に行い、微調整をしていくことを通して、より自分に合ったメニューに昇華させていくことが大切です。お腹周りの脂肪が落ちやすくするテクニックここまでお腹周りの脂肪を落とすための方法論を紹介してきましたが、できるなら「早く」「楽に」「確実に」脂肪を落としたいですよね。そこで活用できるのが医学的根拠のあるサプリメントやドリンクです。私自身も特に最初はサプリメントを使って、お腹周りの脂肪を落としていきました。どの商品が本当に良いのでしょうか?ここでは、本気の人にこそオススメしたい、本気の人による本気の人のための効果のあるサプリメントやドリンクを紹介していきます。伊藤園から発売されている特定保健用食品「カテキンジャスミン茶」は、その臨床試験において「内臓脂肪面積」が9平方センチメートル低下した「ガレート型カテキン」を配合したペットボトル型飲料です。このように内臓脂肪が落ちやすくなるため、お腹周りもより締まっていくことが実感できます。トクホですが、1本あたり118円(1ケース24本2,840円)と安く、ペットボトル型なので、ジムにも旅行先にも持っていくことができます。内臓脂肪(つまめないお肉)が気になる男性に特にオススメのトクホドリンクです。⇒中性脂肪を下げるお茶の種類ってどれ?お茶が脂肪の吸収を抑えるって本当?血糖値が高めの方に!SBIアラプラモ「アラプラス糖ダウン」SBIホールディングスから発売されている「アラプラス糖ダウン」は血糖値が高めの方に適しており、吸収した糖を燃えやすくする機能性表示のサプリメントです。このように食後の血糖値を下げる働きがありますが、だからこそ、基礎代謝がまだ低い筋トレ初期の時期や、どうしても食べ過ぎてしまう方にもオススメです。いえ、血糖値に対する機能性表示食品ですので、お腹周りの脂肪とともに、血糖値が気になる方に特にオススメです。「サプリではなく確実に脂肪を落としたい」という方にオススメなのが、第二類医薬品である「防風通聖散」です。この防風通聖散はサプリと違い医薬品で「肥満症」に効果があると明記することができます。防風通聖散は1代謝を高めて2排出するという2つのはたらきを持っています。「太りやすくなった」「食べたら食べた分だけ太る」という基礎代謝が落ちてきている方や、「なんとしても体脂肪を落としたい」という方にオススメです。次の方はご服用前に医師、薬剤師、または登録販売者にご相談ください。医師の治療を受けている人。妊婦又は妊娠していると思われる人。体の虚弱な人(体力の衰えている人、体の弱い人)。胃腸が弱く下痢しやすい人。