骨盤を前傾させて歩幅を広げる肩甲骨を使った腕振りができれば、次は「骨盤」だ。歩く時に骨盤を意識している人は、あまりいないのではないだろうか。骨盤とは背骨と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる骨で、上半身と下半身をつなぐ役割を担う。「骨盤の動きが固いと上半身と下半身がうまく連動せず、動きがバラバラになります。股関節から下だけを動かして歩く人がいますが、それは骨盤がうまく使えていない証拠。歩幅が狭くなり、足腰に負担がかかってしまいます」と金さんは話す。骨盤をうまく使って足腰の負担を減らすには、「骨盤を前傾させる」ことがポイントだそう(写真5)。「骨盤を前傾させる」と言われても、イメージしにくい人は多いはず。そこで丹田(へそから4~5cm程度下の部位)に力を入れてみよう(写真6)。足を肩幅に開き、肩の力を抜いてリラックスして立つ。次にお腹に力を入れて、お尻を引き上げるイメージで骨盤を前傾させる。丹田の位置へそから4~5cm程度下の部位。人間にとって、体の重心に当たる。丹田に力を入れると、体が安定するので誰かがあなたの体を押しても倒れにくくなる。重心を安定させて、お尻を後ろに引き上げるようにイメージすれば、骨盤は自然に前傾する。その際に注意したいのは、お腹を突き出さないこと。腹筋の弱い人が無理に骨盤を前傾させようとすると、お腹が突き出て腰が反りすぎてしまう。腹筋に適度な力を入れ、腰が反りすぎないようにしよう。「骨盤を前傾させられれば、無理に骨盤を動かそうとしなくても、自然に歩幅が広がり、ダイナミックに歩くことができます。骨盤の部分も脚だと思って歩くといいでしょう。肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなります」(写真7)。骨盤を前傾させながら手を振る肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなる。骨盤の動きが悪い人は、骨盤周りの筋肉をほぐすようなエクササイズ(写真8)を試してみるといいと金さん。1つは「骨盤回し」だ。手を腰にあて、骨盤をグルグル回すだけの簡単な運動だが、骨盤周りの筋肉がほぐれる。ポイントは、頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識すること。「骨盤回し」[画像のクリックで拡大表示]足を肩幅程度に開き、リラックスして立つ(1)。次に手を腰にあて、骨盤をグルグル回す(2~5)。頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識する。1つは「骨盤足踏み」(写真9)。骨盤を使ってその場で足踏みをするだけの運動だ。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げるようにイメージしてみよう。(2)「骨盤足踏み」[画像のクリックで拡大表示]骨盤を使って、その場で足踏みをする。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げる。今回は、「体幹を使った腕振り」と「骨盤を前傾させる」の2点のイメージがつかめればOK。この基本姿勢を普段から意識するだけでも、あなたの歩く姿は劇的に変わるはずだ。次回は、日常生活で固くなった体をほぐし、体幹ウォーキングがしやすくなるための準備体操「体幹エクササイズ」を紹介していこう。箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。