太らない朝ごはん!ダイエット中の朝食の選び方と食べ方...2018/06/21太らない朝ごはん!ダイエット中の朝食の選び方と食べ方ダイエットのための食べ方こんにちは、モデル体型ダイエット塾の三田です。色んなご意見があるかと思いますが、モデル体型になりたい人には、“朝食を食べること”をオススメしています。「今まで抜いてたから、急に食べたら太るんじゃないかって心配...」と言う方もいらっしゃるかもしれませんよね。大丈夫です!この記事では、朝ごはんを食べると痩せる仕組みをちゃんと理論立ててお伝えしていきます。【ステップ1:何か口に入れる。実は、朝ごはんを食べると、どんどん痩せていくのです。その分カロリーが多くなるんじゃ...?」という声が聞こえてきそうですが、ここがダイエットの落とし穴!みなさんは、一生細身をキープできる身体と、短期的なダイエットで痩せた身体、どちらがいいですか?答えはもちろん、前者ですよね!朝ごはんを食べるダイエットは、まさにこの、前者を叶える身体づくりをしていくダイエット法です。それには食べるメニューと食べ方にちょっとしたコツがあるのです。たんぱく質は三大栄養素と言われており、私たちにとって大切な栄養素です。この三大栄養素は朝ごはんを食べるときに取り入れましょう!炭水化物はご飯やパンに多く含まれています。脂質は、お肉や乳製品、ナッツ類に含まれています。たんぱく質は、卵やお豆腐、お肉、お魚などに含まれています。この三大栄養素にビタミンやミネラルの栄養素を加えて五大栄養素を朝食でとれたらもういう事はありません!ビタミンやミネラルは野菜や果物にたくさん含まれています。納豆か卵お味噌汁...旅館で泊まった時に、このような朝食が出てくるのではないでしょうか?つまり、「一汁三菜」を基準にしたメニューなのです。献立を考える時に、この「一汁三菜」を意識した、バランスのとれた食事をとるように心がけましょう。・全粒粉のパン・ライ麦パン・雑穀入りのパンがオススメです。・サラダ・フルーツ・卵やハム・ヨーグルトか牛乳といった、さまざまな栄養素が含まれた食事を心がけましょう。チーズが好きな人は、パンにチーズを乗せて食べても美味しいですよね!お手軽にはじめられる朝ごはんメニューバランスのとれた朝ごはんをとることが大切なのは分かったけど、朝にそんなきちんとした朝食を準備する時間がない、朝からそんな量を食べる気力がない...。そんな方たちも多いと思います。そんな方たちに試して頂きたい朝ごはんがあります。パンで炭水化物をとり、ヨーグルトでたんぱく質を補い、フルーツでビタミン、ミネラルを取りましょう。朝にも比較的食べやすいモノばかりではないでしょうか?フルーツは食物繊維がたくさん含まれていますし、酵素やビタミンもとれ、ダイエットだけではなく美容にも嬉しいですね。この時、パンはカロリーが高いので、分量には気を付けましょう。・ヨーグルトこれだけでも、十分バランスの良い食事を楽しむことができます。朝ごはんを食べ慣れていない人は、ここからはじめてみるのも手ですよ!朝ごはんに食べてはいけないメニューきっとこれまで、この記事を読んで頂いて朝ごはんを食べることがどれだけ大切か分かって頂けたのではないでしょうか?ですが、むやみに食べたらいいという訳でもありません。ここからは、朝ごはんに食べてはいけないメニューをお伝えしていきます。インスリンが大量に出てしまう飲み物とは?シャキッと目覚めるために、コーヒーを起きてすぐに飲むという方多いかもしれません。確かにコーヒーには、脳を覚醒させてくれる効果や、死亡リスクを低減させてくれるというデータもあります。コーヒーはカフェインが多く血糖値を上昇させやすいので、朝のすきっ腹に飲むのは避けた方がよさそうです。血糖値が急に上がってしまうと、それを抑えるためにインスリンが大量に出てしまい、脂肪をため込もうとしてしまいます。すきっ腹にコーヒーを飲むと、胃を刺激してしまいます。それに朝は、カフェインの吸収が良い状態なので、気持ち悪くなってしまったり、頭が痛くなったり、軽いカフェイン中毒のような症状を引き起こすことになってしまうかもしれません。朝はお水か白湯がおススメですよ。毎日お仕事などで、疲れて帰ってきて、疲れを癒すためにボリュームのある夜ごはんを食べたくなるかもしれません。朝ごはんは出来るだけ軽くボリュームを下げようとしてしまうかもしれません。そのようにしてしまうと、メタボリックシンドロームの原因となりますし、仕事の効率までさげてしまいます。朝ごはんが軽いと、午前中ボーっとしたまま仕事を行わないといけなくなってしまいます。お腹が空いてお昼ごはんの時間になり、疲れて夜ごはんのボリュームの多い食事となってしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。朝ごはんは食欲が湧かないという悪循環になってしまいます。このような食生活では、体内時計がきちんとそろわないままになってしまい、基礎代謝も上がらないままになってしまい、ダイエットにも影響を及ぼします。炭水化物を減らしてはいけないのはなぜ?脳の栄養となるのは、ブドウ糖だけです。みなさんきっと、仕事や学校のために午前中から頭をフル回転させる必要があるかと思います。サラダやヨーグルトだけでは、腹持ちもよくありませんし、頭の働きも悪くなってしまいます。ダイエットをするなら炭水化物を減らしたいと思う方も多いかもしれません。『ダイエットに成功したいなら夕食は8時までにバランスのとれた食事を!!』でも、お伝えしたように、炭水化物を抜くというダイエット法には危険が潜んでいます。炭水化物が身体の中に足りなくなると、たんぱく質からエネルギーを得ようとするので、肌や、髪の毛にまで必要な栄養が回らなくなってしっまい肌がカサカサになったり、髪の毛がパサパサになってしまいます。炭水化物を抜いたりして、糖が不足してしまうと、代謝が低下することにより、ケトン体という物質が血液中に多くなり、体臭が強くなってしまいます。ダイエットをして体臭がひどくなったというお困りの声もしばしば伺います。その他にも、炭水化物抜きダイエットをすると、体内のバランスが保てなくなってしまうため、血液がドロドロになってしまいます。血液がドロドロになると、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの病気を引き起こしやすくなります。健康にダイエットを成功させるためにも、朝ごはんには必ず炭水化物をしっかりととるようにしましょう。たんぱく質を摂ることがモデル体型を作る!体力を使うお仕事の方には特に、たんぱく質を意識して朝ごはんに取り入れて頂きたいです。朝ごはんを食べなかったり、たんぱく質を含んでいない朝ごはんで済ませていると、体温が下がったままになってしまい、身体が動きにくくなったままになります。たんぱく質を多く取ると体温を上げて日中の消費エネルギーを高め脂肪も燃焼させてくれます。ダイエットには最も大切な栄養素だと言えます。たんぱく質は、お魚や、お肉、たまごなどから摂取することができますよ。・豆腐とわかめのお味噌汁などがオススメメニューです。朝に作るのが面倒ということでしたら、前日に少しだけ朝ごはんの準備をしておかれるのはいかがでしょうか?ごはんは炊飯器のタイマーを使って朝起きたら炊けているようにセットしたり、ゆで卵を作っておいたり、副菜の分を何種類か作り置きしておくこともできるかもしれません。前の晩に次の朝食べるものをちょっと準備しておくだけで「痩せ体質」が作られますよ!ちょっとだけ前の夜に時間作ってみませんか?スムージーがダイエットに良くない理由また、忙しい朝などは、スムージーで済ませたくなりますよね。いう意見もよく聞きます。スムージーだけでは栄養素が全く足りません。ビタミンや糖質はとれるのですが、ダイエットに必要なタンパク質が極端にとれないので、アンバランスになってしまいます。ジューサーの種類によっては、酵素が壊れてしまうケースもあります。酵素をとりたいのに、それでは元も子もないですよね。総合的に考えて、必要な栄養素は、ふつうの食材からとることをオススメします。朝ごはんを食べる習慣をつけるためのステップ朝ごはんを食べるとダイエットにも健康にもいいという事は分かったし、朝ごはんを食べないと身体に悪い影響を与えるっていうことは分かったけど、今まで朝ごはんを食べてこなかった...。朝ごはんを今まで適当に食べてきたという方も多いのではないでしょうか?そんな方たちのために、どのようにしたら朝ごはんを食べる習慣がつけられるのか、その方法をお教えしたいと思います。【ステップ1:何か口に入れる。今まで、朝ごはんは食べてこなかったという方はまず、口に何か入れることから始めましょう!冒頭でも何度もお伝えしていますが、朝は体温が下がっていますし、血糖値も下がっています。体温を上げて血糖値を安定させるためにも、必ずなにかは、口に入れるようにしてください。最初はパンか、おにぎりという炭水化物の朝ごはん。卵焼きだけ、お肉だけ、納豆だけというたんぱく質のみの朝ごはん。「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはんは食べないよりはましです。したら、手軽に食べられる朝ごはんとして、シリアルが思い浮かばれるかもしれません。シリアルは、食物繊維が入っているので便秘解消によいとされていたり、炭水化物、ビタミン、鉄分が採れるのでよいとされていますが、モデル体型ダイエットでは、自然の食物からそれらの栄養素を採るように取り組んで頂きたいと思っております。今まで食べる習慣がなかった方は、たとえ「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはんからでも、ここからスタートしてください。体内時計はぴったりとは合ってくれません。このまま続けると太りやすくなってしまいます。朝ごはんを食べることに慣れて来たら、今度は一品増やしてみましょう。炭水化物とたんぱく質の組み合わせから始めてみてください。炭水化物は人間のエネルギーとしてスムーズに使われやすいという特徴がありますし、たんぱく質には体温を上げて食欲を抑えるという効果があるので、朝ごはんで積極的に摂取したい栄養素です。・ごはん+たまごで、卵かけごはんなどがあります。このような、朝ごはんなら、意外とすんなり食べられそうではありませんか?この朝食になれたなら、モデル体型ダイエットが一番おすすめしている朝ごはんへとステップアップしてください!【最終ステップ:バランスのとれた朝ごはん】モデル体型ダイエットで一番おすすめしている朝ごはんは、バランスがきちんととれた朝ごはんです。・そしてご飯、パンなどの「主食」これらがセットになったいわゆる「定食」形式のお食事のことをいいます。栄養バランスがとれていると、その栄養の効果がしっかりと発揮することができ、体の機能が正常に働くこととなります。体の機能が正常に働くことにより、基礎代謝が向上し、ダイエットを成功へと導いてくれます。2種類、ビタミン13種、ミネラル13種​の34種類の栄養素を身体に取り入れる必要があると言われています。これらの栄養バランスを整えるのに、フルーツを採ることができますよ!もし、朝忙しくてフルーツを準備する余裕がないという方は、おやつに採ってもらっても大丈夫です。朝ごはんを食べると痩せやすくなる理由ではなぜ、朝食を食べると痩せやすくなるのでしょうか?今まで、朝ごはんを食べずにいた人にとっては、この概念は目から鱗でしょう。原始時代から決まっていた“痩せる仕組み”とは?実は、人間の身体の仕組みは、原始時代の食生活から学ぶことができるのです。原始時代は食べ物がなかったため、常に身体が飢餓状態にありました。生き延びるためには、脂肪を体内に溜め込む必要がありますね。身体が自動的にセーフティーモードになり、カロリーを消費の方向ではなく、溜め込む方に向かわせるのです。これは、人間の身体の仕組みとして、原始時代から決まっていることなのです。飢餓状態に身体を持っていくと、自動的に「生き延びるためにカロリーを溜め込まなくては!」と作動し、脂肪に変わってしまうのです。昔、インスリンダイエットが流行りましたね。野菜やスープを先に食べることで、血糖値を急激に上げないというダイエット法です。朝ごはんを抜くと、前日の夜ごはんから昼ごはんまでの約12時間くらい、何も食べていない状態が続きます。これでは身体が飢餓状態になり、昼ごはんで食べたカロリーを余計に吸収してしまいます。それを下げようと“肥満ホルモンインスリン”が大量に放出されることになり、そのインスリンが脂肪を蓄えてしまいます。この血糖値を急に上げないようにするためには、きちんと朝ごはんを食べることが必要になってきます。よって体内の代謝は落ち、次第に痩せにくい体質に出来上がってしまうのです。実は、朝ごはんを抜く生活の方が、長い目で見た時、ずっと怖いのです。太るのは“肥満ホルモンインスリン”の仕業この“肥満ホルモンインスリン”は、食事で糖質を摂取すると、消化されて吸収されたブドウ糖が血液中に大量に放出されます。いうことで、血糖値が上がり過ぎないようにインスリンが分泌されて、すぐに糖分を処理します。摂取した糖質、ブドウ糖がすべてエネルギーとして使われるなら何も問題はありませんよね。糖質・ブドウ糖は、大抵は使いきれずに余ってしまいます。余ってしまっても、脳にも筋肉にも受け入れてもらうことは出来ません。そこで、“肥満ホルモンインスリン”は、せっかく摂取した糖分、ブドウ糖が捨てられるのはもったいない!と思いこみ、糖質、ブドウ糖を脂肪に変えて私たちの身体に蓄えていくのです。これが私たちが肥満になる理由です。身体に脂肪を蓄える役割のあるホルモンはこのインスリンだけだと言われています。これがインスリンが“肥満ホルモン”と言われる理由です。“肥満ホルモン”インスリンは、血糖値を下げるときに放出されます。血糖値を急激に上げてしまうと、血糖値を下げるために“肥満ホルモンインスリン”を大量に放出させてしまうことになります。ここで役立つのが朝ごはんなのです!朝ごはんをきっちり食べてつねに血糖値を安定させておけば、急に血糖値が上がりすぎることがないので、“肥満ホルモンインスリン”の分泌を抑えることができるのです。血糖値には急激に上がると急激に下がるという性質があります。私たちは血糖値が急激に下がったときに空腹を感じます。この下がった時に必要以上に食べてしまい、血糖値を上げてしまうという悪循環になってしまうのです。朝ごはんを食べない人は5倍も太りやすい!カロリー計算をした食べないダイエットは、確かに効果はあると思います。んどの方が無理でしょう。朝ごはんを食べるとどのようなよい効果があるのでしょうか?朝ごはんを食べれば、脳に血が回り、身体の運動活動も活発になります。基礎代謝が上がる、という現象です。これより、朝ごはんを食べない人は、食べる人よりも5倍も太りやすい、という研究結果もあります。この結果は、様々な要因が絡み合って出された結果です。・毎日夜遅くまで起きていて、夕食の時間が遅い。・忙しすぎて朝ごはんを食べる時間がない。その代わりにお菓子を食べてしまう。1日のはじまりに身体がスタートダッシュを切れないため、どこか低空飛行で1日が過ぎ、悪循環を引き起こしてしまうのです。朝、身体が動かないとダラダラと1日を過ごしてしまい、夜更かしになりがちですよね。“美容のためには0時〜2時の間に睡眠をとりましょう”とはよく言われますが、夜更かしは美容の大敵です!夜更かししていた生活を正し、朝早く起きてごはんを食べ、1日のスタートを気持ち良くはじめられたら、どこか背筋がシャキっとし、内臓の動きも活発になり、結果的に健康的な身体が作られていくのです。朝ごはんを食べるということは、生活環境を正してくれる役目を果たしてくれるのです。ダイエットの近道は、この“生活環境を整えること”なのです。ご説明していきたいと思います。私たち人間には、体内時計が備わっています。この体内時計が基礎代謝に関係しているのです。体内時計が正常に動いていると、基礎代謝が活発になり痩せやすい身体になります。この体内時計は1日約25時間で時間が刻まれています。1日24時間の地球のリズムにあわせた私たちの生活の時間とは、1時間のズレが生じてしまいます。そのまま1時間ずれたままで生活をしていると、体内時計と実際の生活時間ととズレがどんどん大きくなっていき、時差ボケのようになり、頭や身体が動きにくくなったり、体調をくずしてしまいます。したズレを調節してくれるのが、朝ごはんです。体内時計はほぼすべての臓器についていて、お腹にも腹時計という体内時計があり、朝食を食べることにより、この腹時計を刺激することができ、身体のリズムが正しく整えられます。そのように、身体のリズムが整えられることにより、基礎代謝がよくなってダイエットを成功へ導いてくれるのです。女性の大敵・便秘も治る!朝ごはんを食べることによって、腸に刺激を与えることができます。今まで受けていなかった刺激を受けた腸は、活動的に動き始めます。朝ごはんを食べて、トイレに行き、溜まったものをスッキリと排出するというリズムができると、新陳代謝が上がりダイエットに成功しやすくなります。睡眠の質も上がって痩せ体質に朝ごはんを食べることによって、体内時計が整うということを冒頭でお伝えさせて頂きましたね。朝ごはんを食べることによって、体温もあがり活動的になることができ生活リズムが整います。この体内時計が整うことによって、夜になると体の体温が下がりしっかりと眠ることができます。中には、こんな意見もあります。「ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるので、いつ食べてもいいんじゃないの?」と言われがちです。ダイエットには、この原理が効果をもたらさないケースがほとんどなのです。朝ごはんを抜く生活を一生続けるか、楽しさを追求するか?確かに原理としては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればダイエット成功です。・一気に血糖値が上がる・食べたいのに我慢をしたことでストレスになる(=ドカ食いの原因に)・夜型生活になりやすいこれらに陥りがちです。確かに、今まで朝ごはんを食べてきた人が、急にダイエットを始めて、朝ごはんを抜くと、消費カロリーは減り、痩せられます。どこか少食気味の生活になりますし、一時的に痩せられたとしても、ふとした時に我慢が爆発して、リバウンドしてしまう、というお話はよく聞くものです。ダイエットには我慢は大敵です。コツは、“楽しみながら”長く続けられることなのです。“摂取カロリー<消費カロリー”を楽しく続けるためにはこれまでの話から、朝ごはんが、ダイエットを長く続けるのにいかに重要なのか、ご理解いただけたかと思います。つまるところ、原理としては、“摂取カロリー<消費カロリー”を制することが必要なのです。朝ごはんを抜く行為や、糖質制限ダイエットは、短期的に痩せたい場合には効果的なダイエット法です。みなさん、一時的に痩せたいでしょうか?おそらく答えは、「NO」だと思います。そもそも、女性の本質的な性質を探っていくと、“無理なこと”“我慢すること”は長く続けることはできないのです。中には、なんらかの理由があって、我慢を長く続けてきた方もいらっしゃると思います。身体のどこかに不調が出たり、なんとなくダルかったり、生理不順が起きたり、必ずどこかから、サインがあると思います。一時的にググッと我慢をするダイエットは、もしかしたら、一気に目的に向かって邁進する力のある、男性には向いているのかもしれませんね。女性はどういうダイエット法が向いているのでしょうか?みなさん、趣味や仕事など、長く続けていることってあるかと思います。それって、“好き”だから自然とやってしまうことですよね。モデル体型ダイエットでは、この“好き”を続けるダイエット法なので、楽しく・長く、続けられるのです。このダイエット法は、摂取カロリー<消費カロリーの大原則にのっとって、楽しく続けられるやり方です。生徒のみなさんには、朝ごはんをきっちり食べていただきます。して、「朝ごはんを食べても太らない!」を身体に落とし込んだら、次のステージに向かいます。朝ごはんを食べることが、ダイエットの成功に欠かせないことを分かって頂けたのではないでしょうか?では、朝ごはんを食べないとどんなことが起きるのでしょうか?一つ一つ見ていきましょう。脳出血リスクが高くなる脳出血の原因は高血圧だと言われています。午前中に発症することが多い病気であるとも言われています。朝は夜ごはんを食べてから時間がたっているので、空腹状態になっています。人間は空腹状態で血糖値が下がってくると、アドレナリンなどのホルモンを分泌して血糖値を一定に保とうとします。このアドレナリンは闘争ホルモン、または逃走ホルモンと呼ばれていて、一瞬のパワーを作り出す作用のために血圧の上昇を伴います。そのため空腹時間が長く続くと血圧が上昇しやすく脳出血を引き起こしやすくなります。朝の血圧は朝ごはんを食べた後に下がるということが観察されています。糖尿病のリスクが高くなる朝ごはんを食べずに長時間おなかのすいた状態が続くと、身体は低血糖状態となってしまい、血糖値を上げる作用のあるインスリン拮抗ホルモンが分泌されます。その状況でお昼ごはんを食べると、血糖値は急上昇することになります。今度は、私たちの身体は血糖値を下げようと、今度はインスリンを必要以上に分泌してしまいます。すると、インスリンを分泌する働きのあるすい臓に負担がかかってしまい、リスクをあげてしまうことになります。朝ごはんをたべないと、エネルギーを溜めこみやすい体になるため太りやすく、このことも糖尿病のリスクを上げることに関わっていると考えられています。集中力がなくなったり、イライラしやすくなる朝ごはんを食べないでいると、脳のエネルギーが不足してしまい、集中力が続かなかったり、イライラしてしまいます。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。このブドウ糖は体内に大量に貯めておくことはできないので、すぐに不足してしまいます。夜ごはんでとったブドウ糖は夜の間に使われてしまっていて、空腹な状態で起きた朝の脳は、ブドウ糖が足りない状況になっています。そのため、朝ごはんを食べないで仕事や学校に行くと、集中できず、記憶力も低下してしまうので、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、学校の成績が伸びないということにつながってしまいます。実際に朝食を食べない児童は食べる児童に比べて試験で20%も得点が低いそうです。ダイエットのために、朝ごはんを抜いたり、時間がないからと朝ごはんを抜く人が多いかもしれませんが、そのような生活を続けていると、病気になるリスクが高くなったり、集中力がなくなったり、イライラしたりと毎日の生活にも影響を及ばしてしまいます。私たちの目指すダイエットは、痩せて健康になることではないでしょうか?それでも、朝ごはんを食べるのが怖い人へこれまでのことから、朝ごはんを食べる重要性をご理解いただけたかと思います。「そうは言っても、いままで朝ごはんを食べてこなかったから急に太るのでは?」「朝ごはんを抜いたら痩せたからリバンドが怖い!」という方もいらっしゃるかと思います。今の現状はいかがでしょうか?きっとこの記事を読んでいただいているということは、満足がいっていないということと思います。モデル体型ダイエットは、タブーのないダイエット法です。パンはダイエットに良くないとされていますよね。確かに、カロリーの面からすると、ごはんに切り替えた方がベストです。パンも、分量さえ守っていただければ、日々のメニューに取り入れていただくことも可能なのです。我慢せず、でもバランス良く。小さなところから、はじめてみてはいかがでしょうか?きっと朝ごはん生活をはじめたら、毎日の充実度に変化があらわれると思いますよ!◆その他の人気記事◆1日3食ダイエットの効果!痩せるだけではなく全身若返る驚きの効果とは。太らないお菓子大検証”運動ゼロ”で”美味しいものだけを食べる”全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