膝ランナー膝の治し方【1週間で間に合わせたストレッチ-サポーター総動員法ランニング2017.10.4ランナー膝の治し方【1週間で間に合わせたストレッチ-サポーター総動員法スポンサードリンクランニングは気持ちがいいですよね。ランニングで頑張りすぎると膝の外側が痛くなることがあり、私も大会前1週間で外側が痛くなりました!そうよくあるランナー膝に!それも10km参加の1週間前になってしまいました。大会前で少しピッチをあげ10km走ったら練習後に痛みが...これは1週間で間に合わせないと...と。自分がリハビリ職についているのでその知識とサポーター、ストレッチ、テーピング、インソールとフル活用して10km何とか55分程で走った経験とよく患者さんにも伝えてるストレッチ・筋トレ方法もまとめたので、1週間で治したというよりはグッズを使って治し方を知っていてなんとか間に合わせた体験記をお伝えします。そのまえに膝に痛みを出すなよ!と突っ込まれまくりそうですが...ランナー膝とは一般に腸脛靭帯炎といって膝の外側の腱が炎症してることをいいます。ランナー膝の治し方と検索すると一通りでてきますが、1週間やフルやハーフマラソンででるひとは2週間ほどで治したいとおもっているはずです。優先度をつけて並べていきますね。ほんとは2週間ほどかけた方がいいと思います。ほんとは2週間ほどかけた方がいいと思います。私自身も間に合わせた方法としてこの4つを重点的に実施しました。・アイシングまずはアイシングで少し熱をもったり、痛みがでてるときはアイシングを...20分ほど冷やして30ふんおいて、もう一度繰り返します。痛みの場所を押しても痛くないようにするようにさらに少し安静に・ストレッチ次にストレッチですが、ランナー膝・は大腿筋膜張筋や大殿筋という筋肉が硬くなって起こることがほとんどです。この筋肉をストレッチします。方法としてはこちらの自分でやるストレッチとストレッチポールを使った方法があります。ストレッチポールを使った方法は検索するとよくでてくるものです。画像だと右の大殿筋をストレッチしてます。20秒ほど息を吐きながらゆっくりやります。動画でもYouTubeでも違う方法も紹介してくれています↓ストレッチポールの大腿筋膜張筋のストレッチストレッチポールを使うと自分でやるよりさらに筋を圧迫して伸ばしたり楽にできるので持ってる方にはおすすめです。サポーターは膝の外側へのブレを抑えてくるもので、大腿筋膜張筋への負担を軽減してくれます。372803最後に・負担のかけない走り方にするための筋肉の意識と足・膝接地の方向おしりと下っ腹に意識しないで走ると膝が曲がって腰が引け、体がぶれやすくなります。ならないように動画のように足をつくときにおしりの穴を少し絞るようにと下っ腹に意識して体が左右に倒れないよう一直線を意識して足踏みをします。画像のように膝と足がまっすぐになるように踏ん張る練習をします。お皿の真ん中が足の人差し指にくるようにします。一般的な方法もまとめなおしますね2-1-1ランニングによる膝の痛みの治し方ランニングをしたことで膝が痛む時の治し方として、手術はあまり行わずに回復を待つことが多いです。一般的な処置法を5つご紹介しますね。・アイシング膝周辺の筋肉が炎症を起こしていることで痛むので、走った後のアフターケアとしてアイシングをします。冷やしすぎると血行が悪くなるので30分から1時間以内にしておきましょう。湿布、痛み止めを飲んで痛みを抑える方法です。炎症を抑えるために行うステロイド注射、膝関節の動きをなめらかにするヒアルロン酸注射、痛みを感じる神経を麻痺させる局所麻酔などがあります。リンパの流れを良くするために行う温熱療法、マッサージ、ストレッチなどがあります。基本的にはどれも自然治癒を狙った方法なので、副作用の心配はありません。・手術どの治療にも回復の様子が窺えない、物理的な損傷がある場合は手術を行います。以上5つの治療方法をご紹介しましたが、それぞれ行っているからと言って、ランニングを続けていいというわけではありません。膝に痛みを感じる時は、極力動かさない事が絶対です。思いついた時に急に走ってしまうと、必ず膝を怪我します。膝が痛くなるのは筋肉や筋が固いので摩擦が生じて痛くなりますので、運動前後は必ずストレッチをして足の筋肉を柔らかくしておきましょう。2-3-2ランニング前のストレッチアキレス腱と腿の筋肉を伸ばすようにしましょう。・まず、左足を一歩前に出し、膝を直角に曲げます・右足を左後ろにまっすぐ伸ばします・曲げた左足の膝をだんだん下に重心を落とし、右膝と腿にストレッチをかけます・30秒ほどかけてゆっくりストレッチを行ったら、右足も同じように行います後ろに下げている方の足にストレッチがかかっていることを意識して行いましょう。バランスが悪い場合は、腰の高さぐらいのテーブルに手をついて行うとやりやすいですよ。2-3-3ランニング後のストレッチランニング後のストレッチはあまり行わない方がいいという説もありますが、痛みのない状態であれば、マッサージ程度にゆっくりストレッチを行う事をおススメします。疲労が溜まる、太もものストレッチをご紹介します。・足を伸ばして座り、左膝を曲げて足をお尻の方へ持って来ます・体を後ろへゆっくり倒します・反対の足も同じようにゆっくり行いましょう腿が伸びていることを意識し、30秒ほどかけてゆっくり行いましょう。膝が痛い場合は無理に行わず、手の平で腿を擦るだけでも大丈夫ですよ。筋トレの王様と呼ばれるスクワットを行うと下半身が鍛えられるのでケガの予防になります。代謝がアップするので、ダイエットにも効果的です。日ごろのスクワットをランニングに組み合わせるといいですね。原因2-4-1ランニングで起こる膝の痛みの原因とは?ランニングによって膝の痛みが起こる原因としては、走る前のウォームアップ、準備運動や、走った後のアイシング、マッサージ、ストレッチを怠っている事。日ごろの足裏の踏み込む角度、姿勢、骨盤のゆがみも原因と言えるでしょう。ストレッチポールや骨盤矯正も視野に入れながら、姿勢を整えていくことが大事です。ウォーキングから始めて、自分の歩く姿勢を治してから、ランニングに挑戦しましょう。膝の内側に痛みを感じる、そんな経験あるのではないでしょうか。)この記事へのコメントはありません。この記事へのトラックバックはありません。URL返信をキャンセルする。手洗いマニュアル・手順をわかりやすく簡...食中毒は、飲食店や食品を扱う施設だけでなく、家庭の食事が原因の場合もあります。私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。皆さまにも健康寿命が少しでも長くいられるようためになる情報をお届けしていきます!このサイトは「理学療法士-看護師」が監修・管理しております。TOP%d人のブロガーが「いいね」をつけました。