伊藤和弘=ライターわずか数分の運動なのに、筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できると話題の運動法、HIIT(ヒット/ヒート)。血糖値や血圧の改善効果もあり、最強のアンチエイジング法として世界中の医師に注目されている。アスリート向けのトレーニングだったが、全力の7割程度の負荷で行う“ゆるHIIT”にも十分な効果が期待できるという。川田浩志さんに、今すぐ簡単に始められる“ゆるHIIT”のやり方を教えてもらった。Training:ヒットまたはヒート)とは、強度の高い運動を、短時間ずつ、休憩を挟みながら繰り返す「高強度インターバルトレーニング」のこと。筋力トレーニングと有酸素運動の両方の要素を持っている上、肥満や生活習慣病を改善する効果も高いことが明らかになり、近年はスポーツ医学のみならず世界中の医師に注目されている(詳しくは第1回参照)。忙しい現代人にありがたいのは、時間がかからないことだ。本来なら筋トレと有酸素運動は体への作用が異なるので、両方バランス良く行わなければならない。有酸素運動は時間がかかる。ところが筋肉に負荷のかかる高強度の運動を繰り返し行うHIITは、結果的に筋トレと有酸素運動を両方やったのと同じ効果がある。実際、厳密に運動している時間はわずか1分しかないHIIT(20秒×3セット)に45分の有酸素運動に匹敵する効果があったという報告も出ている(*1)。米国のメイヨー・クリニックでは、心筋梗塞を起こした患者のリハビリにHIITを導入。減り方など、ことごとく“ゆるHIIT”のほうが有酸素運動よりも効果が大きかったのだ(詳しくは第1回参照、*2)。そこで今回はいよいよ実践編。やり方をお伝えしよう!“ゆるHIIT”の強度は「全力の7~8割」、最大心拍数の80%“ゆるHIIT”の定義は運動強度が「全力の70~80%」ということだ。最大限の負荷をかけて全力の運動をしなければならないアスリート向けのHIITとはそこが違う。全力の70~80%のレベルのHIITは、心筋梗塞を起こした人のリハビリにも応用されているほどだ。運動経験のない人でも、これなら気軽に取り組めるだろう。前回も触れたように、運動強度は最大酸素摂取量が目安となる。これは1分間に体重1kg当たりに取り込める酸素の量のことで、その人がどれくらいの体力があるか(有酸素能力)の指標になる。最大酸素摂取量は血圧のように簡単に調べることはできない。代わりに目安となるのが心拍数。川田さんによると、「全力の70%の運動は最大酸素摂取量が70%の運動に相当し、そのときの心拍数は最大心拍数の80%くらいになる」という。最大心拍数の80%!この心拍数を、運動強度の目安にするといい。2019;18:104.続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。