大西淳子=医学ジャーナリスト運動経験がない高齢者でも、筋力トレーニングをすれば、若いころから積極的に運動をしてきた高齢アスリートと同じように筋肉量を増やせる可能性があることが、英国で行われた研究で明らかになりました。運動経験のない高齢者は、若いころから運動をしてきた高齢者よりも筋肉がつきにくい?(C)nd3000-123RF運動経験のない高齢者は、筋肉が増えにくい?人口に占める高齢者の割合が急速に増加している昨今、健康寿命を延ばすための有効な戦略を求める声が高まっています。骨格筋(骨格を動かす筋肉)は、身体機能を維持するために極めて重要であり、基礎代謝量とも関係します。骨格筋の量は加齢とともに減少し、筋力も低下します。この状態をサルコペニアと呼びます。減少、肥満などによってさらに悪化します。サルコペニアになると、筋肉をつけるサイクルの働きが悪くなり、運動をしてたんぱく質を摂取してもなかなか筋肉がつかず、筋力は低下していくと考えられていました。サルコペニアを予防するために、これまで運動してこなかった高齢者が運動を開始したら、筋肉量は増えるのでしょうか。増えるとしたら、そのレベルは、若い頃から積極的に運動をしてきた人にかなうのでしょうか。McKendry氏らは、これまでずっと運動してこなかった一般の高齢男性と、コンスタントに強度の高いトレーニングを行ってきた同年代の男性シニアアスリートに、どちらにとってもなじみのないレジスタンス運動(筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う、いわゆる筋力トレーニング)を行ってもらい、運動後の筋肉の増加率を比較することにしました。研究の対象になったのは、健康だが運動はしておらず、過去にもレクリエーションレベルを超えるトレーニングをしたことがない、60~80歳の一般高齢男性8人(平均年齢73.5歳)と、20年以上にわたり週に2回以上、持久力を高める運動を行ってきた、同世代のシニアアスリート7人(平均年齢68.9歳)です。初回受診時(0日目)に体格や血圧などを測定し、1回の加重スクワットで持ち上げることが可能な最大の重量(1RM)を計測しました。続いて、5日目に行うことになっているレジスタンス運動について詳しく説明しました。課題とするレジスタンス運動は、両群の参加者にとってなじみのないものを選びました。全員に、腰に装着するタイプの歩数計を提供し、日常的な活動をモニターしました。初回受診から72時間後の2回目の受診時(3日目)から、両群の食事の内容を同一にするために4日分の食物(糖質が55%、脂質が30%、たんぱく質が15%)を提供し、それだけを食べるよう促しました。そこから48時間後となる3回目の受診時(5日目)に、まず筋肉標本を採取してから、マシンを使ったレジスタンス運動を実施してもらいました。1RMの75%に相当する強度のレッグエクステンションを10回行うトレーニングを、2分間の休憩を挟んで6セット行い、1時間休憩してから再度筋肉標本を採取しました。標本は、局所麻酔をかけて大腿四頭筋の外側広筋から採取しました。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。