社会人としての学びや気づき、経験して得た知見を書いていきます。Healthスポンサーリンクシェアするツイート1こんにちは、keityです。「これを知ればうまくいく!糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」という話題を書きます。前回このような記事を投稿しました。太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。「太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。ライザップ式糖質制限ダイエットです。今回は基礎知識をまとめました。18:16経過とともに、糖質制限ダイエットのSTEPとコツをまとめておきます。参考にしている書籍は、引き続きこの書籍です。まとめダイエット進捗報告9月12日から始めて、-1.7kgです。落ちないよりは良いですが、自分が思っていたより中々落ちない印象です。1か月程度継続して行うことで効果が出てくると思いますので、めげずに続けます。糖質ダイエットの3STEP糖質制限ダイエットは、次のSTEP1~3で行います。それぞれの時期で、糖質量や運動の目安が異なります。コツや意識したいことも合わせて書いていきます。シェイプアップ期:糖質を抜いて減量する。1概要:効率よく脂肪を落として減量する21日の糖質量:50g以下に。1食10~17gが目安。3内容:糖質を抜いた生活を1か月~2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。4コツ:・ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。バランス良く組み合わせて、満足感を得られるようなおかず数を増やすのがコツ。・積極的に摂りたいものは、脂肪燃焼を助けてくれる栄養素。L-カルニチン(ラム肉、鮭、まぐろ、貝類に多い)やビタミンB2(納豆、焼きのりなど)、発汗作用を促すカブサイシン(唐辛子など)。・筋肉量を増やすために、消化吸収器官である腸の状態に注目。腸内環境を整える食物繊維、その腸内細胞の働きを活性化させるビタミンCなどの栄養素を積極的に摂取して、たんぱく質を上手に筋肉に変える。・摂りたい栄養素は、海藻、きのこ等の食物繊維。ブロッコリーやピーマン、パプリカ等のビタミンC。スタイルデザイン期:筋肉量を増やす食事をとる。1概要:基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。21日の糖質量:体重□kg×1~1.2kg(朝と昼食で)3内容:1か月~2か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日(人)は昼食で摂ると良い。4コツ:・低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。・タイミングを見つつ、少しずつ糖質を摂っていく調整が必要になる。夜間は脂肪が合成されやすいので、体が休みモードになる夜ご飯は糖質10~17gに押さえ、起床時の朝ごはんや運動後に主食を摂ると良い。・運動しない人でも、活動量が多くなる昼間の時間帯なら主食を食べてもOK。マネジメント期:ストレスフリーで体系維持する。1概要:太りにくい体を目指す21日の糖質量:120g以下3内容:1食あたりの糖質量は40gが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。4コツ:・最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。・1日の糖質量目安は120g以下になるが、主食は摂りすぎないようにする。食べ物の栄養素を効率よく摂取するためにも、バランスを心がけた食事をする。・摂りたい栄養素は、ビタミンB1。体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。不足すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されに食う、疲れやすくなってしまう。具体的には、大豆、焼きのり等を積極的に摂る。低糖質の食事をストレスを少なく続けるコツSTEPを紹介しましたのが、何もこの通りすべてしなければならないということはありません。ストレスを感じすぎて続かなくては本末転倒。続けるためのコツも紹介します。空腹時に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇。無理なく続けるコツは空腹を避けること。そのため、1日3食に加えて、間食もOK。糖質の少ないナッツ類や無糖ヨーグルト、チーズなどを選ぼう。市販の物は栄養成分表示表をチェックして、糖質の少ないものを選ぶのがおすすめ。2食事習慣の見直しを。食べるものや量だけでなく、習慣も見直しをする。食べることも血糖値の上昇を防ぐコツ。咀嚼回数が増えると、満足感もアップ。消化が促進され、胃への負担も軽くなる。食べる順番にも気をつける。先に摂ると、糖の消化吸収が穏やかになり、糖質を最後にすると、血糖値の急上昇が避けられる。3夜だけ主食抜きでスタートもともとご飯や糖類が好きな人は、ハードルを低くしてスタートするのも手。夜ご飯のみ主食を抜いてみると良い。体重変化はゆるやかでも、朝すっきり目覚めたり、体が軽く感じたりと、効果を実感できるはず。4おかずで満足感ゲットダイエットというと、肉類を避ける傾向にあるが、太りにくい体作りに筋肉のもと・たんぱく質は重要。肉ばかりでは栄養バランスが崩れたり、胃もたれしたりするので、たんぱく質が豊富な卵や大豆を組み合わせる。5水分はしっかり摂るダイエットをすると便秘になりがちになる。それは、体内の水分が付属して消化吸収や老廃物運搬がスムーズに行われなくなるから。カフェインは利尿効果があるので、なるべく常温の水を少しずつ飲む。6ボリュームは昼>朝>夜1日3食を規則正しい時間に食べることが大切。昼食でしっかり食べて、朝食は昼食よりは少なめ、夜ご飯は3食の中で一番軽め。ダイエットで朝食を抜く人がいるが、これは太りやすい人の特徴。朝ごはんを食べないと、体温があがりづらいため、体が活性化せず、かえって基礎代謝の低下を招くことになる。下記1~4を上手に組み合わせることが大事。1主菜:肉類・魚介類メインのおかず。肉類の中では、鶏肉がもっとも低糖質。2副菜1:卵・豆類メインを肉にした場合は、サブの主菜を卵や豆腐で。野菜やきのこをたっぷりとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給。低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富なので、毎日とるように意識する。昼ごはん→1+2+3+4朝ごはん→1+2+3夜ご飯→2+3(+4)まとめ以上のように、STEPとコツをまとめました。地道に続けたいと思います。「これを知ればうまくいく!糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」という話題でした。け】筋トレが毎日捗るグッズとトレーニング法を紹介します。「筋トレが毎日捗るグッズとトレーニング法を紹介します。初心者向けに、筋トレをどのようにしたら良いかわからない方は参考にしてください。記事を読む太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。「太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。ライザップ式糖質制限ダイエットです。今回は基礎知識をまとめました。「社会人が歯医者さんにクリーニングで定期的に通った方が良い理由」を紹介しています。歯は将来に向かって重要な資産の一つです。正しい習慣を身につけましょう。記事を読む30代男、ゆるゆる糖質制限ダイエットで1か月半で4.8kg減量できた方法あまり運動はせずに、糖質制限だけで、4.8kg減量できましたので、その方法を紹介しました。ストレスなく、実践できていますので、最近太ってきたな等体重増加に悩んでいる方がいたら、ぜひトライしてほしいと思います。記事を読む約2か月で7.2kg減量できた糖質制限ダイエット中の筋トレ方法!「約2か月で7.2kg減量できた糖質制限ダイエット中の筋トレ方法」を紹介します。ダイエットを進める中で、体型を作るには筋トレが重要です。正しい方法で筋トレを行いましょう。「デンタルケアの3つの良い習慣」という話題です。歯について、良い習慣を身につけたい方必見です。記事を読む半年間で11kg減量できた糖質制限ダイエット法まとめ!「半年間で11kg減量できた糖質制限ダイエット法まとめ!」という話題です。糖質制限ダイエットで減量できました。食事や筋トレ法や必要なグッズ等のご案内をします。記事を読む太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。会社で新型コロナウイルス対策を試みましたM&Aのデューデリジェンス・PMIに役立つ書籍6選YouTubeで学ぶ教養。