「睡眠の質を高めるコツ」を伝授します。睡眠は体の回復や成長が活発に行なわれます。髪の毛も睡眠中に最も成長しますから、育毛、そして薄毛(ハゲ)予防の観点からも睡眠の質を高めるのは重要です。「睡眠の質を高める」とは、具体的にはどうすればよいのでしょうか。睡眠に関する知識とともに、育毛のために最適な睡眠法についてご説明します。人の睡眠はノンレム睡眠、レム睡眠の2つに分かれます。ノンレム睡眠:深い眠り。体と脳の両方が深く眠っているレム睡眠:浅い眠り。体は深く眠っているが、脳は活動しているレム睡眠とノンレム睡眠とはそれぞれ約90分で、ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠...と一晩に4~5回ほど、交互に繰り返されます。体と脳の両方が眠るノンレム睡眠時には、脳の器官・脳下垂体(のうかすいたい)から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体の回復や維持を促進する重要なものです。育毛に適しているのはもちろん、成長ホルモンが分泌されるノンレム睡眠時です。メラトニン睡眠の質に関わる、もうひとつの重要な要素がホルモンである「メラトニン」です。メラトニンとは自然な眠りを誘う作用をもたらすホルモンで、脳の器官・松果体(しょうかたい)から分泌されます。分泌量は光によって調節される性質があり、日中は日光などの影響で分泌が止まります。明るいときや昼間に寝つきづらいのはメラトニン分泌が止まることが一因です。目覚めてから14~16時間後に再び分泌を促され、だんだん「眠い」と感じるようになります。「朝に起きたら夜眠くなる」という当たり前のことも、メラトニンの作用によるものです。■メラトニンの性質を利用して眠りの質をコントロール明るいとメラトニン分泌が止まって寝つきにくくなり、目覚めやすくなります。睡眠時は室内を暗くし、明るくならないように工夫することで熟睡できます。テレビやPC、スマートフォンの画面を見ると光の刺激を直接受けて、眠りの質が下がります。就寝前は使用を避けましょう。睡眠と覚醒はメラトニンの分泌周期でコントロールされています。リズムを崩して「寝るべき時間に寝られない」という悪い流れにつながらないよう、長時間の昼寝は避けましょう。睡眠不足は心身に悪影響をもたらします。髪の毛に与える影響も無視できません。毛が弱く育つ睡眠が足りないと、体内では交感神経が優位になります。かんたんに言えば活動的で興奮した状態です。日中はかまわないかもしれませんが、本来は副交感神経が優位になる(=リラックスして休息できる状態)はずの睡眠中にも交感神経の影響が出て、睡眠時に下がるはずの血圧が高くなります。血圧が高まると血管が収縮し、血管の末端に送られる血液量が減ります。髪は血液を介して毛根に運ばれる酸素と栄養を元に成長しています。血管の収縮、血行不良により毛根に満足に酸素と栄養が供給されなくなると、髪は弱々しく伸び、抜けやすくなります。皮脂の過剰分泌→頭皮のべたつき、皮脂の毛穴詰まり皮脂は起きている間に多く分泌されます。起きている時間が長くなれば、皮脂の総分泌量も必然的に多くなります。皮脂が多い頭皮はベタついて雑菌が繁殖しやすくなり、また毛穴に皮脂が入り込んで詰まり、髪の成長を妨げることもあります。睡眠が足りないことはストレスにつながり、交感神経が優位に立つ原因になります。結果として男性ホルモンの過剰分泌や血行不良が起こり、じわじわと髪を弱らせ、抜けやすくします。睡眠が足りているかチェック睡眠不足は心身に悪影響をもたらし、髪の成長を阻害します。睡眠不足の度合いのセルフチェック「眠気を感じる」など眠りに直接つながること以外で、睡眠不足の人にありがちな特徴・状態をリストアップしました。2つ以上に心当たりがあれば、すぐにも睡眠の質、時間を改善するべきです。睡眠の質を下げやすい行動とはどんなものでしょう。寝る直前までテレビやPC、スマートフォンを使っている夜にカフェインやアルコールを多く摂取している22時以降の深夜帯に食事・間食する夕方以降に激しい運動をしている高温(41度以上)の湯船に浸かる就寝時に寝床で考えごとや妄想をしているこれらの行動は心身を覚醒させるもので、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりといった質の低い睡眠を招きます。思い当たるものを避けることで、下がっていた睡眠の質を戻せます。効果的に、簡単に睡眠の質を高められる工夫をいくつかご紹介します。睡眠の質を高める3つの心がけ1.部屋を暗くする睡眠中、脳と体が休んでいるときも中枢神経は活動しています。メラトニンの分泌は明るさに連動するため、暗い状態を維持できれば、不本意に早く目が覚めることもなくなります。室内の照明は消し、カーテンを引いて早朝の明るさの影響を減らしましょう。アイマスクも効果的です。2.静かな環境をつくる聴覚神経も眠ることなく活動しています。耳栓をつけて眠ると、物音に起こされることもなくなります。3.部屋の温度と湿度を快適にする汗をかく暑さや体が冷える寒さを感じると目覚めたり、眠りが浅くなったりすることが多々あります。快適な温度と湿度を保ち、寝具も工夫しましょう。就寝中だけでなく、就寝前の行動にも工夫するとさらに睡眠の質は高まります。■入浴は寝る90分前に睡眠には体の深部の温度が関係しています。体の深部の温度は、急激に上昇した場合にはその分だけ温度を下げる性質、そして温度が下がると眠くなる性質があります。温度が下がるまでにかかる時間は90分です。90分前に浴槽に浸かって温度を上げることで、スムーズに眠りにつけます。シャワーのみの入浴では表面温度しか変わらず、この効果は期待できません。■就寝・起床の時間を一定にする就寝と起床の時間を決めることで、睡眠の質は高まります。脳が就寝・起床のタイミングを覚えるため、寝つきも寝覚めもスムーズになります。決める際には、入眠直後のノンレム睡眠90分を夜10時~翌2時におさめましょう。休日に遅くまで寝ていたり、昼寝したりすることは、時間的睡眠不足の解消にはなりますが、睡眠・起床のリズムを乱すため、長い目で見ると効果的ではありません。睡眠の質を高め、眠りながら育毛する髪は睡眠中に最も成長します。睡眠の質が低かったり時間が足りなかったりすると、血行不良、頭皮の皮脂分泌増加、ストレス過剰を招き、結果として髪の毛は弱々しく、抜けやすいものばかりが育ちます。薄毛(ハゲ)のリスクを高めないためには、毎日質の高い眠りを確保することが重要です。部屋を暗く、静かにして温度・湿度も快適に眠る前にテレビや電話の画面を見ない、間食やカフェイン・アルコール摂取を避ける就寝の90分前に入浴し、浴槽に浸かって体を温める毎日の就寝・起床時間を一定にする。休みの日の寝坊や夜ふかし、昼寝を控えるこれらの工夫で睡眠の質は高まります。人生の大半は睡眠時間です。快適な睡眠をとってこそ、髪・頭皮を含めた心身の調子を整えられます。日中を健康に、活動的に過ごしながら薄毛(ハゲ)のリスクを下げられるよう、質の高い睡眠を確保できる行動を習慣づけましょう。>薄毛に関するお悩み薄毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!抜け毛に関するお悩み抜け毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!フケに関するお悩みフケの予防から改善まで幅広い情報を発信。日々のケアは大切です。ベストなヘアケア方法や育毛のコツをご紹介。頭皮の悩み頭皮トラブルの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!白髪に関するお悩み白髪の予防から改善まで幅広い情報を発信。解決します!髪に関するQ&A髪の毛に関するよくある質問に発毛クリニックの専門ドクターに答えてもらいました。女性ホルモンを頭皮に補充し、育毛・発毛を促進。これって大丈...20代男性でも抜け毛に?原因と対策を解説!【将来ちゃんと治る?】M字の薄毛で悩んでいます...。