チアシードとは?注目の栄養成分や効果効能と食べ方・発芽毒についてスーパーフードラボ身体に良い食べ物を紹介しているサイトです。種子スーパーフードの代表的な食べ物で人気があるのは「チアシード」ですね。最近は認知度も上がってきましたが、まだまだ知らない人も多いようです。発芽毒の心配についてなどチアシードを詳しく紹介します。チアシードを知れば知るほど食べたくなりますよ。チアシードとは?チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種です。青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子(シード)です。無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ(ジェル状)になります。タピオカを小さくした感じで、さまざまな料理やドリンクに利用されています。「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートなどにも人気があります。有名になったのはアメリカの有名モデルやセレブの間で美容効果スゴイ!元気になる!(健康効果)ダイエットに最適!という理由で人気が出て、日本にも知れ渡るようになりました。チアシードにはどのような栄養成分が含まれていて、具体的にどのような効果が期待されているのでしょうか?チアシードの注目の成分と効果や効能について1αリノレン酸チアシードが注目されているのは脂肪酸の一種である「αリノレン酸」が豊富に含まれているからです。αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種ですが、この成分が豊富に含まれている食べ物は非常に少なく、えごま油アマニ油グリーンナッツ(オイル)ヘンプシード(オイル)など数が少ないです。※クルミにも含まれていますが、含有量が上記の食べ物よりも少ないαリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつです。αリノレン酸はその一部(10~15%)が同じオメガ3系脂肪酸の「DHA」や「EPA」に変換されるという働きを持っています。DHAやEPAは青魚に多く含まれている脂肪酸です。DHAは食べると頭が良くなるということで有名にもなった成分です。善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす中性脂肪の減らす(肥満予防)健康・美容・ダイエット全てに効果が期待されています。現代人は脂質の摂りすぎと言われていますが、一部の脂質(オメガ6系脂肪酸のリノール酸など)が摂りすぎの傾向にあり、逆にオメガ3系脂肪酸は不足している人が多いです。チアシードを食べてαリノレン酸を摂取するようにしましょう。2食物繊維チアシードの食物繊維の含有量はあらゆる食べ物の中でトップクラスです。チアシードの約4割近くが食物繊維で構成されています。食物繊維は大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の2種類あります。その水溶性食物繊維もいくつか種類があり、チアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われています。生活習慣病の予防への貢献などが期待されています。グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」と言われています。チアシードがダイエット効果があると言われているのは、このグルコマンナンによるものです。ダイエットだけでなく、「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。実際にチアシードは水に入れて15分程そのままにしていると水を含んで10~15倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。これはグルコマンナンの性質によるものです。食物繊維もαリノレン酸と同様に多くの人が不足している成分なので、チアシードで不足を解消しましょう。3たんぱく質(必須アミノ酸)チアシードにはタンパク質も多く含まれています。100g当たり16gほど含まれており、これはタンパク質が豊富と言われている卵よりも多いです。人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。はじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。「タンパク質が不足」すると筋力量が減って体力が落ちる疲れやすくなる免疫力も下がるという状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。肌荒れや髪が傷む太りやすく、やせにくい体質といったマイナス面もあります。肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。チアシードに含まれる必須アミノ酸タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ、全部で9種類あります。必須アミノ酸は一つでも不足するとタンパク質の効能が低下すると言われていますが、チアシードには全9種類の必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸の中で最近注目されているのはイソロイシンロイシンバリンこの3種類ですが、これらは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており、運動中のエネルギー源になります。アミノ酸入りの栄養ドリンクやゼリーのパッケージにBCAAと書かれていますが、あれは必須アミノ酸3種類の総称のことです。疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。最近アスリートにチアシードが人気があるのはBCAAが豊富に含まれているからです。このほかにも非必須アミノ酸も8種類含まれており、主に美容・美肌効果が期待される成分が多いです。その他ミネラルはカルシウムマグネシウムカリウム鉄などが多く含まれていますが、ビタミン類はそれほど豊富ではないので他の食べ物で摂るようにしましょう。食物繊維たんぱく質(アミノ酸)この3つの成分が注目されていて健康(病気の予防)美容ダイエットこれらの効果が期待されています。チアシードは薬ではないので、即効性はありません。毎日適量を取るようにしましょう。チアシードの1日の摂取量は?食べ過ぎに注意!このように多くの効果が期待されているチアシードですが、どれくらいが適量なのでしょうか?まず先ほど紹介した注目の栄養成分のオメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は不足している人が多いと紹介しました。実は厚生労働省ではオメガ3脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を定めています。それによると1日当たりのオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸やEPA、DHA)の目標摂取量は成人男性:2.1~2.4g成人女性:1.8~2.1gとしています。この量を摂るにはチアシード大さじ一杯分(約10~12g)で十分たります。チアシードを大さじ2杯、3杯と食べて良いのでしょうか?実はαリノレン酸の過剰摂取は今のところ「問題がある」という意見と「問題がない」という意見に分かれています。αリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8g(約大さじ2杯分)摂取したところ、LDL(悪玉)コレステロール、酸化LDLの増加が認められない主要な血液検査での異常も認められていないという結果が出ています。過剰摂取しても問題ないという結論です。増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。前立腺がんのリスクが高くなるという研究が7つある一方で、関連しない(リスクがない)とする研究も2つあります。最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究ではリスクとなる報告が95リスクとならない報告が97と二つに分かれていています。厚生労働省では上限は定めていないので、αリノレン酸だけに関していえば、大さじ2杯程度とっても問題ないと言えるでしょう。前立腺がんは男性のみかかる病気なので女性は気にする必要がありません。チアシードに含まれている脂質はαリノレン酸だけではないです。リノール酸というオメガ6脂肪酸の一種も含まれています。リノール酸は必須脂肪酸の一種で食べ物から摂る必要があるのですが、現代の日本人は過剰摂取の傾向にあります。リノール酸はサラダ油に多く含まれていますが、加工食品にも植物油脂と名前を変えて多くの種類に含まれています。コンビニやスーパー、ファーストフードで油を使った惣菜(から揚げ、メンチカツ、コロッケなどの肉類やフライドポテトなど)に含まれているため、リノレン酸は意識して摂る必要がありません。9gを推奨しています。チアシード大さじ1杯に含まれるオメガ6脂肪酸は約550gmでそれほど多くありませんが、大さじ2杯食べると1gを超えてしまいます。ただでさえ、摂取目安量を超えているリノール酸を、さらにチアシードを食べて摂取量を増やすのはおすすめできません。植物の種子には多くの脂質が含まれていて、チアシードもチアシードオイルとしても人気があります。スーパーフードのチアシードと言っても、適量の大さじ1杯を超える摂取は、よほど身体に気を使っている人以外はおすすめできません。大さじ1杯を毎日継続して食べるようにしましょう。戻し方などと一緒に「毒」という言葉が表示されます。「チアシードの発芽毒の危険性」を指しています。これは玄米やチアシードのような種子には子孫を守るため動物に食べ過ぎられないように身を守るメカニズムがあります。発芽に適した季節になると芽を出すことができるように、栄養成分をためて決して外に出さないというメカニズムが働いています。その因子が「アブシジン酸」と言われています。アブシジン酸は発芽抑制因子として働き植物の発芽を調節しているのですが、体内のミトコンドリアにとって毒になる(ミトコンドリア毒)と言われています。不妊ガン慢性疲労むくみ免疫力低下など多くの症状や病気にかかる危険性があると言われています。この発芽毒を簡単に「無毒化」する方法があります。それは「水に浸ける」ことです。「チアシードも水に浸けることで発芽のスイッチが入り発芽毒が安全な成分に変化し無毒化できる」と言われています。「最低チアシードを12時間浸けてから食べるようにしましょう!」と説明しているところもあります。チアシードは水に浸けると10倍くらいの大きさになると紹介しましたが、15~30分程度でその大きさになります。それなのに後11時間以上も待たないと食べられないのでしょうか?そこでチアシードにはアブシジン酸がどのくらい含まれているのかを調べてみました。参考になるのが、チアシードを販売している会社「(株)ファイン」が報告した「チアシードの発芽毒に対する見解」という資料です。召し上がりいただいても全く問題ございません。倍以上にも相当します。ほとんど入っていないのです。「(株)ファインのチアシード」だけアブシジン酸が極端に少ないとは到底考えられないですし、「チアシードはアブジシン酸が豊富だ」という情報もありません。チアシードの発芽毒の影響で何か症状が出たり病気になった人も聞いたことがありません。最近では「アブシジン酸が健康を害する可能性はない」という報告も米国環境保護庁(EPA)から出ています。「チアシードにはアブシジン酸がほとんど含まれていないだけでなく、アブシジン酸が健康を害する可能性がない」と言えます。このようにチアシードの発芽毒を心配している記事を見かけても心配しないでください。安心してたべられます。チアシードのおすすめの食べ方チアシードを水やココナッツウォーターなどに入れる飲み物を「チアフレスカ」と言います。その場合はチアシードを適量水に入れるだけで良いですが、サラダなどにトッピングする際にチアシードをそのままかけるのではなく、水に浸けてプルプルの状態にしてから食べるのがおすすめです。その場合、どの程度の水を使用するのかというとチアシード1に対して水6が適量です。量がわからない場合はチアシードが十分に水に浸してあれば大丈夫です。15分程度でやわらかくなりジェル状になり、冷蔵で保存して1週間程度持ちます。1チアフレスカ海外で定番といえば「チアフレスカ」です。おしゃれな名前ですがチアシードを水に入れただけの簡単な飲み物です。本来「チアフレスカ」はチアシードを水に浸けてジェル状になったものを指します。チアシードを水やココナッツウォーターに入れてさらにお好みでハチミツや、レモン(果汁)、ライムなどを入れてお店で「チアフレスカ」として提供しているところもあります。水にチア―シードを入れて15~20分程度でやわらかくヌルヌル状態になります。2紅茶やコーヒー、ジュースなどに入れるチアシードは水以外にも温かくても冷たい飲み物どちらでも合います。チアシードに含まれる注目の栄養成分αリノレン酸は熱に弱いのですが、温かいコーヒーや紅茶に入れる程度であれば全く問題ありません。飲み物に入れるとチアシードが底にたまって浮くのはほんの少しだけなので、スプーンなどかき回すものを用意して飲みましょう。飲む場合は飲み物に直接入れるよりもお湯を沸かしている間にチアシードを水に浸して柔らかくしてから飲むのをおすすめします。3チアシードヨーグルトアメリカでも定番の食べ方です。ヨーグルトにチアシードを浸けるとやわらかくはなるのですが、直接だと数時間かかるので夜のうちにチアシードをプレーンヨーグルトに浸けて冷蔵庫に入れて朝食べるのがおすすめです。時間がない場合は水に15分程度浸けてからヨーグルトに混ぜましょう。プレーンヨーグルトにチアシードだと味がないので、オリゴ糖やハチミツを混ぜて食べてみてください。5チアシードパンケーキただパンケーキ(ホットケーキ)のレシピにチアシードを入れるだけです。牛乳と卵をチアシードを入れて混ぜます。チアシードがやわらかい方が良い場合はここで少しそのまま置いて(20分程度)、パンケーキミックスを入れて混ぜて焼くだけです。チアシードの黒いつぶつぶは見てわかるのですがやわらかくしてから焼くと、ほとんどチアシードの食感がわかりません。チアシードのヌルヌルやつぶつぶの食感が苦手の人におすすめの食べ方です。食物繊維たんぱく質(アミノ酸)この3種類で健康(病気の予防)美容ダイエットといった効果が期待されています。1日の摂取量は大さじ1杯(12g)にしましょう。食べ過ぎは脂質の摂りすぎになります。発芽毒の心配はありません。そのまま食べても良いですが、水に浸すことでやわからくなり、食感が楽しめるのと、海外ではそのまま一気に食べてノドに詰まらせたという事故も起こっています。できるだけ水や水分の多い食べ物に入れてから食べてください。スーパーフードラボシェアTOPへ。