睡眠時間を削るのは4時間半までがギリギリでは、いよいよ本題。睡眠時間はどこまで削れるのだろう?遠藤理事長みずからも長年実践しているのは“4時間半睡眠”だ。平日の5日間は午前1時に寝て5時半に起きる。土日は少し不足分を補っておく。土日のどちらかで6時間、もう一方で7時間半眠るのだ。週末も起床時間は変えず、就寝時間を早めるのがコツ。遠藤理事長によると、「体に負担をかけずに睡眠時間を削るのはこれが限界」という。Jan;36(1):103-16)。平均的な睡眠時間を7時間として、毎日2時間半削れば5日で12時間半が浮く。1日の労働時間を8時間とすれば、1週間でほぼ1日半増える計算に。忙しいビジネスパーソンにはありがたい!睡眠は夢を見るレム睡眠と深く眠るノンレム睡眠が交互に表れ、90分で1サイクルになっている。「90分の倍数で起きるとラク」と言われるのはそのためだ。6時間なら4セット、4時間半なら3セットということになる。早起きのし過ぎも良くないしかし、これはあくまで「睡眠の質がいい人だけができる方法」と遠藤理事長は注意する。寝付けない、途中で目が覚めるといった自覚症状がある人には危険だ。睡眠計はスマホのアプリにもあるので、チャレンジする前に自分の「睡眠の質」(睡眠中の運動量などで判定される)を確認しておこう。「睡眠が不規則で質が悪い人は、まず0時から6時をまたいで規則正しく7時間眠ることを最初の目標に。それが定着したら睡眠時間を6時間に減らし、少しずつ体を慣らしていきましょう」と遠藤理事長はアドバイスする。4時間半睡眠を実践する場合も、むやみに早起きするのは良くない。太陽が昇る前に起きると体内時計が起床時にリセットされない。毎日同じ時刻に起きるのがつらくなっていくわけだ。東京の場合、5時半なら春分の日から秋分の日までの半年は太陽が出ている。その間、「毎日規則正しく起床していれば体内時計が安定し、太陽の出ていない冬でも自然に目が覚めるようになる」(遠藤理事長)という。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。