出発前にはストレッチを!いざ歩き始める前に必ず行っておきたいのが“ストレッチ”。事前に体をほぐすことで、ケガや筋肉痛の予防になり、また登山やハイキングをしやすくなる柔軟なカラダの状態になります。足の太ももの前や後ろ、ふくらはぎなどを入念にストレッチしてから出発しましょう。足裏全体で着地するように歩く普段わたしたちは踵から着地して、つま先で蹴るような感じで歩いていると思います。山では“フラットフィッティング”と呼ばれる、足裏全体をフラットにして地面を踏みしめ、足裏全体で踏み出す歩き方を心掛けましょう。フラットフィッティングは地面との接触面が多くなるためスリップを防ぐ効果があるほか、足首の返しが少なくなるため、ふくらはぎの負担が減って披露しにくくなるメリットがあります。からだの中心に重心を置くからだの重心が中心にあれば、片足で立った状態でもバランスを崩しにくくなります。登りでは前かがみに、下りでは腰が引けた状態になりがちですが、登りも下りでも、足の裏全体に均等に体重がかかるようにして歩けば、スリップもしにくくなります。足は左右開き気味に、歩幅は狭く凸凹な山道では、足を左右にやや開き気味にして歩くとバランスがとりやすくなります。傾斜がきつくなるほど、歩幅を狭くすることで、一歩一歩の段差が小さくなり、登りでは太ももへの負担が、下りでは膝や足首、腰への衝撃が抑えられます。滑って尻餅をつかないために、膝の屈伸に余裕を持つことも大切です。足の置き場に注意しよう一見、安全に見える整備された足場や階段でも、濡れているとスリップしやすくなります。岩場もハイカーたちがよく歩いている場所は摩耗して滑りやすくなっているので注意。苔の生えた石、砂が被さっている岩、砕石の堆積した斜面(ザレ場)など、山のスリップや転倒でケガしないためにも、歩く場所、足の置き場は十分に注意しましょう。1時間歩いて10分休むを目安に歩く時の休み方にもコツがあります。山ではだいたい1時間に5分~10分程度の休みをとるのが一般的。動きが止まっていると、からだの中に溜まった疲労成分の乳酸などが抜けにくくなるため、小休止では休み過ぎないこと。短い休憩ならば立ったまま休むと、再び歩きやすくなります。歩行中は積極的に水分をとりましょう。水を飲まずに体内の脱水症状が進むと、食欲低下や体温上昇のみだけでなく、筋肉中の電解質のバランスが崩れ、筋肉がけいれんを起こしたり、バテてしまう原因にもなります。飲み方は、出発前や休憩ごとに一口二口をこまめに飲むと良いとされています。し、歩いているときにのどの渇きを感じたときは、すでに体では水分不足が始まっている証。歩く行程を先読みしながらこまめに水を飲むことを心掛けましょう。逆に一度にたくさんの水を飲むと胃がもたれてしまうのでこれも注意です。水ではなくスポーツドリンクを飲む方も多いですが、糖分やミネラルを含んだスポーツドリンクは栄養補給できる利点がある一方で、水分の吸収効率や時間も低下します。水分の補給を急ぐときは、やはり水がベストです。トレッキングポール杖代わりになり、脚力を補うために有効なトレッキングポール。両手に持つダブルストックは、スキーのように交互にポールを突くことで、バランスを保って力強く歩くことができます。高い段差では2つのポールを高い場所と低い場所に合わせて突くことで、足の負担を減らしてスリップを防ぐことも出来ます。重量などを考えて“あえて持たない”という人もいるので、自分に合うか確かめてから使いましょう。トイレトイレは事前にポイントを調べておきましょう。高山地帯では微生物の分解が鈍く、山の生態系や環境に悪影響を及ぼす可能性があるため、なるべく設置されたトイレ以外(自然の中)での排泄は避けましょう。携帯トイレの持参もおすすめです。週末はいつもの生活から離れて、アウトドアを楽しみたい。初心者だし、仲間もいないし、不安だし、準備も大変そう。自然への憧れはあるけれど、なかなか実行できないというそこのアナタ、難しく考えないで、自分に合った気軽に参加できる「ライトアウトドア」からはじめてみませんか。トレイルワールドは週末気軽に楽しめるアウトドアの楽しみ方、お役立ち情報を発信するWEBメディアです。