6とりあえず,200Wを目標に一定パワーで走ってみました。F1.8-4.9ヤビツwithペダモニの最終回は,「一定パワーで走行できるのか?」を検証してみましょう。今まで,何度言い聞かせても,序盤に飛ばしすぎて後半にヘタるという過ちを繰り返してきたおいら。パワーメーターを導入した目的の一つが,この悪癖を(強制的に)治すことでしたから,これができるとできないでは,パワーメーターの価値が2倍にも1/2にもなってしまいます。下り・激坂以外では,ペースを一定に保つのにすごく役立つ(^^)理想的なパワー配分とは?まだパワートレーニングを始めたわけではない(冬になったらやる予定・・・笑)ので,分かっていないことだらけですが,ただ一つ,はっきりしていることがあります。パワー(脚の出力)を上げていくと徐々に疲労がたまっていくが,ある点を超えると加速度的に疲労が増加するこの「ある点」があることは太古の昔から分かっていて,それを具体的に計測する方法として,いろんな指標が考案されてきました。詳しくは冬の記事で書こうと思いますが(というかまだ良く分かってない),こんなのがあるそうです。Power,機能的作業閾値パワー)ほかにも,RCやMSLL,NHKやTBSやAKB,NMBなどがあり(後半ウソ),これらの示す運動強度は微妙に違うのでしょうけど,要するに「これを超えるとクソ疲れる」点であることだけは共通です。おいらのようなド素人レベルでは,どれも似たような数字ですので,気にする必要もなさそうです。何が言いたいかといえば,最速タイムを効率的に出したいのであれば,これらのクソ疲れるパワー(以下,KTP)のギリギリを出し続ければいいということです。KTPを越えると一気に疲れますし,下回っていると脚を余らせてタイムが悪くなります。うぉりゃぁ~~~~,っと踏み倒して,エネルギー切れ。F1.8-4.9他人と争う必要がほとんどないヒルクライムでは,パワーをKTPに維持し続けて走るのが,理論的には最速タイムになるはずです(と思う)。そこで,とりあえず,目標パワー(=KTP)を200Wに設定してみて,ヤビツ12kmのスタート~ゴールまで,ずっと200W一定で走れるのかを試してみました。パワー表示は,まず「見ること」が大変!いろんな本に書かれているのでご存知の方も多いと思いますが,パワーメーターの表示は実にクルクルよく回ります。ペダルひと踏み(どころか全周)で値がコロコろ変わり,1秒ごとに記録されていきます。速度なら慣性がありますし,心拍は生体反応なので遥かにゆっくりした変化です。回るパワー表示(数字)を見ながら,「あ,超えた~」「下回った~」と一喜一憂(?)するのはなかなか大変です。ペダモニは1秒ごとの表示更新のほか,3秒,5秒,10秒,30秒,60秒というゆっくりした更新頻度も選択できる(各要素個別に設定できる)ます。実際に「5秒平均表示」で走ってみると,「パワー出しすぎ」「さぼりすぎ」がほぼ体感と一致し,その後の走りをどうするか(スピードアップorダウン)を決められそうです。下り坂ではパワー不足になりがち5秒平均表示で,ほぼ体感と合ったパワー表示で見やすくなるのですが,下り坂では目標パワーを維持するのが難しかったです。パワーメーターを使ってなくても分かると思いますが,下り坂で脚に負担がくるほど踏み倒すなんて,ヨン・イサギーレ(ツールの下りでバカみたいに速かった。ツール・ド・スイスでは110km/hだったとか・・・!)じゃないかぎり,不可能です。ヤビツのタイムアタックでは,わずかですが下りになっている区間が2,3あるのですが,頑張っても150Wくらいしか出ませんでした。距離も短いし,ほどほどに速度が出ているのだから,大きな影響はないでしょう。激坂区間はもっと厳しい!下り以上にパワー維持が難しいのが急勾配,自転車バカ風に言えば激坂区間。序盤(蓑毛)の,非情な激坂一直線。パワーを抑えて登るのはなかなか難しい・・・。F1.8-4.9ヤビツでいえば,蓑毛(10%程度)や,菜の花台前の左カーブ(15%程度)などの激坂ポイントがありますが,がんばって漕ぐと簡単に300Wや400Wになってしまいます(この日は最高で455.7W出てました)。登るのが難しいのではなく,パワーを上げないように登るのが難しいのです。「そんなに踏まなきゃいいじゃん!」と言われそうですが,目標の200Wを越えないようにすると,ものすご~く低速度・低ケイデンスで走る必要があり,逆に脚が一気に疲労してしまいます。どれくらいのケイデンスで回せばいいのか,いつもの簡易計算シートで算出してみました。(=60rpm)おいらのスペック(ウェア込体重63kg,各種装備込車重9kg)だと,10%勾配を200Wを超えずに登るには,ケイデンスは60rpmまで落とさなければなりません。初回投稿時,ファイナルローを(F=50T,R=27T)として計算していました。フロントインナーが50Tなわけありません~。ひと漕ぎでおいらの脚は折れます(笑)正直に,F=34Tで計算しなおしました。けんさん,ご指摘ありがとうございます~!!ここまで低くなると,別の要因で脚が疲労してしまいそうなので,やっぱり,75rpmくらいで240Wは出てしまいます(もちろん疲労する)。ヤビツの激坂区間はそんなに長くはないので,極端なオーバーパワーにはならない程度(300Wくらい?)で乗り切るのはしょうがないのかなと思います。思うと,はるかに勾配がきつい,あざみライン(平均10.5%,最大22%)なんかを走るには,FTPが300Wくらいないとそもそも無理なのでは?ということに気が付いた次第です。勾配が緩い区間でのサボり対策にはかなり有効!激坂区間を過ぎた後に現れる,勾配が緩い区間はつい力を抜きがちです。脚力が無いおいらは,ヒルクライムを始めたときから激坂区間はあきらめていて,勾配が緩い区間だけ頑張ってタイムを稼いできました。ペダモニのパワー表示を意識しながら走ってみると,例えば,12%勾配の後に現れる8%勾配などでは,気が付かないうちに脚を休めていることが分かりました。分かりにくいのですが,これで勾配は6%ほど。F1.8-4.9本人はずっと200Wを維持しているつもりでも,魔が差してしまったのか,170Wや150Wになっていたりします。残酷なペダモニはそんなサボタージュを見逃しません。このドSな測定器のおかげで,どんなに短い緩斜面であっても,脚を休めることなく,自分を限界まで追い込めそうです。うれしい~(←ドM)とりあえずのまとめ初めてのパワーメーターを使ってのヤビツ。使いこなせていない(サイコン操作すら把握しきれない)ですが,それでも,「一定パワーで走ることのメリット」が体感できています。序盤では飛ばしすぎ,緩斜面ではサボりすぎに気が付くことで,結果としてフラットなペース配分ができるようになってきました。2回目のタイムアタック(10月15日)のグラフを見ると,かつてないくらい,パワー変動が少なく走れています(ラップ3と6は勾配が緩くなるポイントですのでやむなし)。今まで,こんなにフラットに走れたことがありません(^^)我がヤビツ人生初,序盤にパワーを抑えたことで,ラップ7以降の後半もヘタレることなく,むしろ,徐々にパワーを上げて走ることができました。今年の秋は,10月にやってしまった(何もしてないのですが・・)右脚の肉離れがひどくてパワーが出ない状況が続いています。今回のデータだと,左脚(ガングリオン内蔵)が平均96Wのところ,利き脚の右は92Wしかでていません。こんなダメダメ状態ですが,それでも,45分程度の普通のタイムで登ることができました。今年の冬は,パワートレーニングにまじめに取り組んで(もちろん,右脚も治して),来年の春には実際の走りで活用して,悲願のヤビツ40分切りを達成しましょう!しばらくペダモニネタが続いたフォトポタ日記ですが,これからパワトレ勉強タイムに入りますので,その成果を発表できるまで,通常営業に戻ります。返信この際、ペダモニにpower縛りアラートがあるとべんりですね。返信おぉぉ,確かにその通りですね!!POLARにも,GARMINにも,各種アラートがありました。心拍のほか,ケイデンスや速度に,上限・下限のアラートがありました。返信こういう分析見ると欲しくなります。パワー一定を意識するのはヤッパリ良いんですね。自分の走りを数字で分析できると,楽しいですよね(^^)一定のパワーで走ることがどこまで効果があるのか,まだ未知数ではありますが,理論的にはいいはずなんですよね。(もちろん,LT上限ギリギリで一定ですが)意外だったのは,お豆腐屋さんの前の坂で,相当パワーを抑えたつもりもオーバーペースだったことです。返信おぉぉ,まったく間違えていました!!超恥ずかしい~(><)ご指摘通り,ほぼ60rpmくらいです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。安静時心拍数を求めよう!(ついでに最大も)5,842ビュー(集計期間:2015年8月23日~)最近のコメント1個減って2個増える。意外ですが(?)、いきものに関する読み物が好きで、1年で10~15冊くらい読んでいます。植物の違いなど、ごくごく基本的なお話から、抗体やガン発症のメカニズムなど難しい話まで幅広く扱っていてとても楽しい(美しいかは分からないけど)面白かったのは「単細胞生物は不老不死」というお話。(54)世界を震撼させた151W左右ペダリングバランス=50:50の衝撃(?)恒例FTP測定。昨年比6.4%増加を狙っているのですが・・・?今月のFTP結果速報(イマイチ進歩せず・・・)月初めは気が重い・・・。久しぶりの奥さま号メンテ>奥さま号は,昨年7月に買った折り畳み自転車(あさひのオリジナル)。それまでママチャリしか乗っていなかったおいらは,初の小径車ということで,その軽さに驚きました。SIXを購入しました(すでに,これも物足りないという噂あり・・・)所有権(?)が奥さまに移転され,まったくメンテがされなくなった奥さま号。「なんか,前に進むのがとても辛いんだけど・・・」という奥さまの苦情を受け,会社をこのためだけに休んで(ウソ。本当は年度末の有給消化),1日ユーザー車検(?)をしたのでした。続きを読むパイの分割と無料化公約・・・これは,パイじゃなくてピザ。最近,あまり作ってないなぁ・・・。F2D明日に迫った衆議院選挙を控え,いろんな政党がいろんな「無料サービス」や「助成制度」を打ち出してきています。そんな公約(今風だと,マニフェストですか)をテレビや新聞報道でみるたび,憂鬱な気分になります。彼らがやろうとしているのは「富(=パイ)の分配の仕方」だけであり,「富自体を増やそう」という提案ではないからです・・・。続きを読む2010年の初乗りです(ギリギリ1月中達成!!)先週末,二つの初体験をしました。一つは,年が明けて初めてRHC号に乗った,いわゆる「初乗り」です。一つは,ガングリ手術以来初めて,斜度5%を越える山を登った「初登り」(?)です。先週の土曜日はおいら史上最大級のビッグイベント,富士山一周にチャレンジしていました。今週は,うって変わっていつもの「のんびり朝ポタ」。