縦にしてご覧ください。美しい筋肉に憧れる男性は多い。たくましい二の腕は、盛り上がった力こぶが力強くて男らしく、ぜひ手に入れたい筋肉だろう。どんな筋トレをすればかっこいい二の腕になるのだろうか。魅力的な二の腕になるための筋トレ方法を紹介しよう。腕はひじから上を上腕、下を前腕といい、上腕のことを二の腕という。二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があり、片方が縮むともう片方が伸びるというように、対になって働くのだ。腕を曲げたときに盛り上がる力こぶが上腕二頭筋である。裏側にあり、腕の筋肉の中で最も大きいのが上腕三頭筋だ。ひじを伸ばす動作や肩甲骨の動きに作用する。上腕二頭筋とは逆に、ものを押すときに働く筋肉だ。二の腕に脂肪が付きやすい理由とは?お腹やお尻、背中など、脂肪が気になりやすい部位があるが、二の腕もそのひとつだろう。二の腕がプヨプヨになってしまう原因について考えてみよう。高カロリーな食事や運動不足で体に脂肪が付けば、当然二の腕にも脂肪が付いてしまうのだ。肉の脂身や生クリーム、バター、アイスクリームなど、脂肪分が多い食べ物にはとくに気をつけよう。姿勢の悪さ猫背や巻き肩といった姿勢の悪さは、リンパ節を圧迫してリンパの流れが悪くなる。リンパが滞るとむくんだり老廃物がたまったりするほか、代謝が悪くなって脂肪が蓄積してしまう。脂肪細胞に老廃物など不要なものがからみつくと、セルライトになって落としにくくなるのだ。筋肉と皮膚のたるみ上腕三頭筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なので、衰えてたるんでくる可能性が高い。皮膚は加齢に伴ってたるんでくるものだが、二の腕の皮膚もたるみがちだ。筋肉と皮膚がたるむことでも二の腕はプヨプヨになるのである。上腕二頭筋と上腕三頭筋は対になって動く筋肉なので、アンバランスにならないように、筋トレをする必要がある。役割は、ひじを曲げたり前腕を外側にひねったりするというもの。この動きを取り入れた筋トレを行うと、上腕二頭筋に効果的なのだ。腕は肩幅に広げて逆手(手のひらを自分に向ける)でバーを握り、ゆっくりと体を持ち上げ、ゆっくりと元に戻る。10回(目標)を3セット。・ダンベルカール足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを握る。手のひらが上になるように向け、ひじを曲げてダンベルを肩まで持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。ひじは体より少し前の位置で固定し、脇を締め、胸を張った姿勢で行う。片腕ずつ交互に、各10回を3セット。・コンセントレーションカール片手にダンベルを握って椅子に座り、足を広げて内ももにひじを当てて固定する。ひじを曲げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。太ももに当てたひじを動かさず、背中を丸めないように行う。役割は、ひじを伸ばしたり肩甲骨の動きに作用したりするというもの。大きい筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えると太くたくましい腕になるだろう。・ナロープッシュアップ床につく手を、左右の親指と人差し指を付けて三角形にして、腕立て伏せの要領で体を上げ下げする。・リバースプッシュアップ椅子に座って両手をお尻の横につき、脚を伸ばしてかかとを床につける。お尻を浮かせて椅子から外し、ひじを曲げながら体を下ろし、限界までいったら元に戻る。・トライセプスキックバックベンチにひざ下と手をつけ、反対側の手にダンベルを握り、ひじを曲げて軽く後ろに引く。ひじを伸ばして腕を一直線にし、床と腕を並行にして少しキープし、ゆっくりと元に戻す。日常生活のちょっとした動作で、二の腕を鍛えることができる。二の腕の筋トレになる動作を紹介しよう。公園の鉄棒や手すりなどの低いバーでも、逆手で握って体を斜めにすれば、斜め懸垂ができる。柱にかけたタオルを握って行うのもよいだろう。上腕二頭筋の筋トレになるのだ。壁腕立て伏せ壁さえあれば、腕立て伏せができる。壁から少し離れた位置に立ち、壁に手をついて腕立て伏せの要領で体を動かせば、上腕三頭筋の筋トレになるのだ。身近なものでダンベル代わりに身近にあるペットボトルや缶詰などは、適度な重さがあり手に持ちやすく、ダンベル代わりにして筋トレができるアイテムだ。ペットボトルの中身を調節すれば、自分に合う重さで筋トレできる。二の腕にある上腕二頭筋と上腕三頭筋は、対になった筋肉である。筋トレの方法が違うので、両方をバランスよく鍛えることが重要だ。日常のちょっとした空き時間でも簡単な筋トレができるので、2つの筋肉を鍛えてたくましい二の腕を手に入れよう。