ちびうしそしたら、有酸素運動の前に筋トレをプラスしたメニューにトライしてみよう!なかなか落ちない皮下脂肪も、燃焼しやすくなるから!下半身太りや二の腕のたるみ...アラサー・アラフォー女性なら、特に気になるカラダの部位ではありませんか?太もも・お尻周り・二の腕に蓄積している体脂肪は「皮下脂肪」に分類されます。皮下脂肪は、内蔵周りに蓄積する「内臓脂肪」に比べ、なかなか落ちないという特徴もあります。そんなしつこい皮下脂肪を効果的に落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動メニューがおすすめです。体脂肪は蓄積する場所によって種類が分けられます。下に蓄積する「皮下脂肪」があります。)の危険因子となる皮下脂肪には、体温維持やエネルギー貯蓄の役割があり、身体にとって必要な組織です。外部からの衝撃も、クッションのように吸収して緩和してくれます。量が多すぎてしまうと、体型のバランスが崩れたり、膝関節へ過剰な負担をかけてしまったりするのです。ちびうし見た目はそんなに太ってないのに、体脂肪率30%超えている・・・って女性も、結構いるよ!皮下脂肪は、男性よりも女性につきやすい傾向にあります。それだけ、皮下脂肪は女性にとって、なくてはならない大切な存在でもあるのです。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、運動や食事制限によって落とすまでに時間がかかります。脂肪の分解・燃焼の仕組み自体は両者とも変わりません(内臓脂肪の方が分解・燃焼しやすいだけです)。子宮を守るため身体を冷やさないため子宮は女性にしかない、大切な臓器です。外部からの衝撃や冷えから子宮を守るために、皮下脂肪は存在しているのです。体脂肪率が低すぎると、低体温やホルモン異常などのリスクが高まり、不妊の原因に繋がることもあります。ちびうし筋肉が熱を作り出し、脂肪が保温する!体温を維持するには、筋肉と脂肪の両方が必要なんだ!理想の体脂肪率は?女性の体脂肪率は、20~25%が適正範囲です。必要な体脂肪量を維持した、健康的なダイエットを目指しましょう。「定期預金」などと例えられることがあります。定期預金は普通預金に比べて、簡単に引き出すことができない・長期にわたって貯蓄される点が、皮下脂肪の特徴に似ていることから例えられえています。脂肪細胞に蓄積される体脂肪は、身体にとって貯金のようなもの。普段の生活費(エネルギー)は、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)で賄い、不足の際は体脂肪という貯金を切り崩してエネルギーを賄います。ちびうし生活費が足りなくなったとき、普通預金と定期預金のどちらを切り崩す?のらねこ普通預金かな!気軽に下ろせるからね!脂肪分解のメカニズム体脂肪をエネルギー源として使うためには、脂肪を分解(脂肪酸とグリセロール)して血液中に放出させる必要があります。脂肪の分解は、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンによって促進されます。それらのホルモンを受け止める受容体の数が内臓脂肪の方が多いことから、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が分解されやすく「貯金を下ろしやすい」のです。ちびうし皮下脂肪の分解を促進させるには、筋トレが効果的!筋トレと有酸素運動を組み合わせて皮下脂肪を燃焼させよう!脂肪分解のメカニズムについて詳しく知りたい方は、下の記事を読んでみてくださいね。ウエスト/ヒップ比を計算することで、肥満型を判定することができます。内蔵脂肪型肥満は放置しておくと健康リスクが高まります。自分の肥満型をチェックし、生活を見直しましょう。筋トレ+有酸素運動で効果的に落とす有酸素運動は体脂肪の「燃焼」に効果的ですが、筋トレは体脂肪の「分解」に効果的です。筋トレは、瞬間的に強い力が必要となる「無酸素運動」に分類され、身体を動かすためのエネルギー源としては主に糖質が使われます。筋トレによる高強度の運動によって身体が興奮状態になると、交感神経が活発に働きます。すると、アドレナリンやノルアドレナリンの放出量が高まり、脂肪の分解を促進してくれるのです。ちびうし筋トレで「脂肪分解」を促すことで、有酸素運動による「脂肪燃焼」を効率的にしてくれるんだ!内臓脂肪の方が先に落ちる傾向にありますが、運動を継続すれば皮下脂肪も必ず落ちてきます。皮下脂肪を効率よく落とすには、脂肪分解を促進させるための筋トレを組み合わせることがカギとなるのです。ちびうしそこが悩みどころだよね!ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレのポイントを教えるよ!どのような筋トレメニューを行えばよいのか?どのくらいの重さ(負荷)で、何回行えばよいのか筋トレ初心者の悩みどころですよね。筋トレの負荷と回数を決める方法に「RM法」というものがあります。Maximum(最大反復回数:レペティション・マキシマム)ある重さに対し、何回反復して関節運動を行えるかによって、運動強度(負荷)を決定する1回が限界の重さは1RM、10回が限界の重さは10RM運動強度は、1RMを100%とする体脂肪を減らすダイエット目的の筋トレであれば、12~20RMがおすすめの強度です。「キツイけれど、15回をなんとかこなせる」という強度で筋トレを始めましょう。ちびうし楽にこなせる強度では、交感神経は優位にならない!キツイと感じるくらい、わざと身体にストレスを与えよう!自分に合った負荷を掴めるようになったら、徐々にセット数やセット間の休憩時間を意識していくようにしましょう。ダイエットにおすすめのセット数は、2~3セット、休憩時間は30~45秒です。筋トレ初心者におすすめするメニューは、できるだけ身体に占める割合の大きい筋肉を刺激でき、安全に行えるものです。自宅で行う筋トレは難易度の低いものから行いましょう。一人では不安...と感じる方は、ジムに通うことも検討してみてくださいね。あわせて読みたい!ジムに通うメリットは?運動初心者こそ通うべき!?2018.8.24トレーニング初心者には、フィットネスジムでのマシントレーニングがおすすめです。マシントレーニングは安全かつ効果的に身体を鍛えることができます。下の記事では、筋トレ初心者でも簡単にできる筋トレメニュー・エクササイズがまとまっています。【筋トレ初心者×アラサー女子】自宅でできるおすすめメニュー2018.6.20女性は加齢に伴い身体にさまざまな変化が現れます。いつまでもキレイな姿をキープするために筋トレは欠かせません。初心者でも自宅で簡単にできる、おすすめの筋トレメニューを3つご紹介します!...二の腕を1ヶ月で細く!自宅でできる効果的な筋トレメニュー3選2018.6.22二の腕を細くするために効果的な筋トレメニューをご紹介!筋トレ初心者でも、自宅で簡単にできるものをチョイスしています。ダイエットを考えている女性の方に問います。ちびうし筋トレの後は、自分に合った有酸素運動を20~30分行うのがおすすめ!体力に自信がない人は、ウォーキングやスロージョギングから始めよう!ちなみに、「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼に効果がない」というのは都市伝説です。(参考:20分以上やらなければ効果なし?)有酸素運動は、短い時間でも脂肪燃焼の効果があります。筋トレ後は脂肪分解が促進されている状態なので、効率よく燃焼できる絶好のチャンスです。多くの体脂肪を燃焼させるためにも、20~30分程度の有酸素運動の時間を確保できるのが理想です。踏み台昇降運動がおすすめ皮下脂肪を効率的に落とすためには、筋トレ後に20~30分の有酸素運動を行うことが理想です。ウォーキング・ジョギング・水泳などの有酸素運動は、歩く・走る・泳ぐための場所が必要になります。ジムであれば、筋トレ+有酸素運動のメニューでも施設内で完結しますが、自宅で運動をする場合、有酸素運動は外に出て行うこととなるでしょう。外での運動での1番の問題が、天候や気温によって「運動できる日」と「運動できない日」が発生してしまうことです。本人のやる気とは関係なく、継続が困難な状況に陥ることもあります。雨が降っている中、防水ウェアを着て走りに行く人がどれだけいるでしょうか?単純に、外での運動は天気のよい日に行いたいですし、風邪を引いたり転んでケガをしたりするリスクもあります。ダイエットを安全かつ継続するためにも、室内で有酸素運動ができるグッズを1つ持っていると便利です。エイフィットナビがおすすめする室内でできる有酸素運動は「踏み台昇降運動」です。10~20cmの台を昇り降りする運動で、室内でいつでも有酸素運動ができます。Rinkerイージーエス(EGS)Amazon楽天市場Yahooショッピング家の階段でもよいのでは?と思うかもしれませんが、階段の高さ(蹴上高)は18~20cm程あり、運動初心者の方には辛い強度となります。ダイエットは継続が最も重要なので、最初からハードルの高い運動は避けた方がよいでしょう。段の高さが高くなるほど、足を降ろした時の膝への衝撃が大きくなるため、膝を痛めるリスクもあるのです。10~15cmの高さから始め、慣れてきてから高さを調整するのがおすすめです。小さい子供がいる家には危ないから置きたくないよね。「家の雰囲気に合わないし、子供も小さいから角ばった器具は置きたくないな...」という方には、デザイン性にこだわったこちらのステップ台はいかがでしょうか?>>【スリムルームステッパー】コロンとした可愛らしいフォルムで、お子様のいる家庭でも安心して置いておけます。女性でも簡単に持ち運びできるコンパクトサイズで、運動をしないときはスツール(丸椅子)や足置きとしても使えてとても便利ですよ。運動する度に器具を出す手間がなく、置きっぱなしでOKという点がとても魅力的な商品です。座るだけ・立つだけで簡単にストレッチができるため、家事・仕事の隙間時間にリフレッシュできるのも嬉しいですね。楽天やAmazonなどの通販サイトでの購入も可能です。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング公式サイトスリムルームステッパーは、可愛らしい見た目・コンパクトさ・高機能性から、贈り物にも選ばれている商品です。「希望したカラーと違うものが届いた...」という残念な口コミも見かけますので、心配な方は公式サイト(プロイデア)での購入がおすすめです。他にも、ルームランナー(家庭用ランニングマシン)などの家庭用フィットネス器具を思い切って買うという選択肢もありますが、とにかくフィットネス器具は場所を取ります。電動タイプのフィットネス器具は、モーター音がうるさい・電気代がかかるといったデメリットもあります。「買って満足!」という人も多く、いつの間にか物干しかけ状態になっている...という悲しい事例もよく耳にします。高いお金を払ったのに、結局使わず粗大ゴミになってしまった...という悲劇に陥らないよう、「一般の家庭で日常的に使い続ける」ことを念頭に置き、自分の性格やライフスタイルを考慮して選択しましょうね。あわせて読みたい!ムリなく痩せるダイエット!自宅でできるおすすめの運動3選2018.9.13運動初心者の方でも、自宅で無理なく続けることのできる、おすすめの運動を3つご紹介します!ダイエットの成功は「継続」がカギです。自分のレベルに合った運動にトライしてみましょう。BODYは、会員制のフィットネス動画サービスです。人気インストラクターが実際のレッスンで行っているトレーニング動画を、自宅でいつでも観ることができます。料金は月額プランと年間契約の12カ月プランの2種類があります。BODYには、女性に人気のヨガ・ピラティスをはじめ、近年話題の体幹トレーニング、美尻を目指すヒップアップトレーニングなど、女性に嬉しいレッスンが豊富に揃っています。マタニティヨガや骨盤矯正ヨガなどもありますので、妊娠中の運動・産後ダイエットにもおすすめです。エスティシャンによるセルフマッサージレクチャー動画もありますので、ボディラインを整えたい・日々の疲れをケアしたいという方にもおすすめです。ちびうしレッスン動画は150本以上!ゆったり系からスパルタ系まで、幅広いレッスンが受けられるのが魅力なんだ!無料トライアル期間が30日間あるので、自分に合ったサービスかどうかを試すことができます。登録後の退会は、「マイアカウント」からいつでも手続きが可能です。無料期間内の退会であれば、利用料も一切請求されません。BODY無料トライアル申し込みページへ詳しい内容は別記事にまとめていますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。BODY(リーンボディ)は、自宅にいながら人気インストラクターのレッスンが受けられる「フィットネス動画サービス」です。BODYのサービス内容について紹介します。...習慣的なトレーニングで「太りにくいカラダ」へ習慣的なトレーニングは、身体にさまざまなメリットをもたらしてくれます。筋肉機能が向上する筋肉量が増える基礎代謝量が増える身体が引き締まる疲れにくくなる体質が変わる姿勢のクセや活動量の減少などで、普段使われていなかった筋肉の機能がトレーニングによって改善すれば、しなやかでバランスの整った身体を手に入れることができます。トレーニングの効果で筋肉量が増えると基礎代謝量も向上します。基礎代謝量は「ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギー量」のことです。「1日中何もしなくても、生きているだけで勝手に消費されるエネルギー量」と、表現することもできます。基礎代謝量が増えれば、1日に消費するエネルギー量も勝手に増えます。そのため、食べる量を特別に減らさなくても「太りにくい体質」へと変化していくのです。皮下脂肪が落ちない原因の1つに、血行不良があります。ちびうし血行が悪いと皮下脂肪はなかなか落ちないんだよ!運動と同様、ストレッチやマッサージでも血行改善できるから、皮下脂肪を減らす効果は十分期待できるよ!運動するためのまとまった時間がとれない...筋トレなんてハードルが高すぎる...踏み台昇降のような単調な動きは苦手...こんな風に感じてしまう方は、ストレッチやマッサージからトライしてみましょう!伸ばす・ひねる・揉むという動作で皮下脂肪を刺激し、毛細血管を刺激して血流量を増やしましょう。キレイに痩せる!おすすめストレッチ動画ゆったりと全身をほぐしていく、おすすめのストレッチ動画です。呼吸への意識・動作の注意点なども丁寧に解説してくれているので、身体を動かし慣れていない人でも、安全にストレッチを行うことができます!お腹周りの皮下脂肪は、捻る・ねじる動作で刺激して、脂肪の分解を促進しましょう。皮下脂肪を温めて落とす!おすすめマッサージ動画マッサージなんかで皮下脂肪が落ちるわけないじゃん...そんな風に思っているそこのあなた!今すぐ揉みましょう!確かに、マッサージ単体では脂肪を燃焼できません。血流やリンパの流れをよくすることで、脂肪を燃焼しやすい状態にすることができるのです。ポイントは、筋肉ではなく皮下脂肪を揉むこと。細かいポイントも丁寧に説明してくれているので、是非試してみてください。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングベルコスメでお得に!雑誌でもよく紹介されている、セルライト&むくみ対策に人気のマッサージオイルです。上品な白樺の香りも大人の女性に評価が高く、保湿力も優れています。べたつかず、ほどよい滑りがマッサージに丁度よい、おすすめのオイルです。BODYダイエット期間は3ヶ月を目安にダイエットでは、どうしても体重・体脂肪率の変動ばかりを気にしてしまいがちです。体重が〇kg減った!体脂肪率が△%増えちゃった...!!など、毎日一喜一憂してしまいますよね。ダイエットの目的は、痩せるというプロセスを経て「キレイな自分をつくる」こと。そのためには、無理なダイエットで数値を合わせるのではなく、「自然とキレイな身体になる習慣」を生活に根付かせることが重要です。習慣を変えるには時間がかかります。焦らず丁寧に変化させていきましょう。短期で結果を出したとしても、ダイエット行動が「習慣」に繋がらないのであれば、あなたは一生ダイエットをすることになります。3か月間、普段の習慣から見直し、ダイエットの必要のない体質・生活へと改善していきましょう。皮下脂肪が蓄積する原因は、エネルギーの過剰摂取と消費不足です。簡単に言うと、食べ過ぎと運動不足です。「食べ過ぎ」とは、あなたの1日の活動量に対して、食事からのカロリーを摂りすぎている状態です。「運動不足」とは、あなたが1日に摂取したカロリーを、運動(活動)で消費しきれていない状態です。食事と活動量のバランスが偏り、摂取したエネルギーの余剰分が皮下脂肪へと蓄積されていくのです。ちびうし皮下脂肪の貯金は簡単におろせないから、過剰に貯めないことが大切だよ!生活リズムを整えよう皮下脂肪の蓄積を防ぐためには、規則正しい生活が土台となります。朝日を浴びる朝ごはんを食べる日中、身体を動かすなど、何気ない行動が自律神経系の働きを整え、私たちの身体のバランスを支えています。あわせて読みたい!自律神経の乱れはダイエットに不利?交感神経と副交感神経の働きとは2018.8.27自律神経が乱れたままでは、ダイエット効果は出にくくなります。自律神経は、自分の意思でコントロールすることのできないため、生活リズムや環境を整えることが大切です。自分自身の生活習慣を見直し、自律神経のバランスを整えましょう。...食事記録をつけよう食事記録は、皮下脂肪蓄積の予防にとても有効です。何を食べたか?何時に食べたか?体調の記録これらを記録することで、客観的に自分の食事を管理することができます。スマホのアプリで簡単に入力・カロリー計算ができるので上手に活用しましょう。あわせて読みたい!無料ダイエットアプリ【あすけん】の使い方と効果2018.8.3無料ダイエットアプリ「あすけん」の効果と使い方を画像でわかりやすく解説します!何を食べ、どのくらい動いたかを把握することは、ダイエットにおいてとても重要。無料アプリで簡単管理!...【ダイエットに理想の食事時間】不規則な食事が太る理由とは?2018.9.15食事と食事の間隔は、長すぎても短すぎても身体にとってよくありません。1日3食を規則正しく食べることが、結局は健康・美容への近道となります。不規則な食事でなぜ太るのか?その理由を解説します!...運動を習慣化しようダイエット目的のために始めた運動ですが、最終的には生活の一部として馴染むことが理想です。現代の生活では、どうしても活動量が低くなりがちです。デスクワークの人は、積極的に身体を動かす習慣をつけましょう。運動には、ダイエットやボディメイク以外にもたくさんのメリットがあります。ライフイベントの影響でホルモンバランスの乱れやすい女性。体型の維持だけでなく、精神の安定のためにも運動はおすすめです。あわせて読みたい!女性のダイエットに運動をおすすめする5つの理由2018.9.13女性が「キレイに痩せる」ために運動は欠かせません。食事制限だけでも体重は落とせますが、ダイエットに運動を含めることで、身体にさまざまなメリットがあります。Diet】2018.12.20ドクターズダイエットはスマホ1台で「健康的なダイエット」が実践できるNo.1オンラインダイエットサービスです。オンラインダイエットって何をするの?他のオンラインダイエットとの違いは?詳しく解説!...痩せない原因は「遺伝子」に聞け!ダイエットを成功に導くおすすめ検査キットをご紹介2018.12.14近年注目されているダイエット遺伝子検査の役割とは?「ダイエット診断」との違いは?ダイエット遺伝子検査は、アフターサービスも充実している「遺伝子博士」がおすすめ!...まとめ|皮下脂肪は筋トレ+有酸素運動で効率的に落とそう!女性は子宮を守るために皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。ダイエットの際は、適正な体脂肪率を維持し、健康的に痩せましょう。皮下脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動を組み合わせることがポイントです。筋トレで体脂肪を分解し、有酸素運動で燃焼させます。筋トレで脂肪分解を促進させるには、身体にストレスを与えなければなりません。「キツイけれど、15回をなんとかこなせる強度」で行い、脂肪分解を促進させましょう。筋トレ後は、できるだけ有酸素運動の時間をつくり、効率的に脂肪を燃やしてください。いつでも室内で運動ができるよう、フィットネス器具や動画サービスの活用を検討してみてもいいですね。