2020年1月14日ダンベルコンセントレーションカールは、通常のダンベルカールとは違い、座った状態で片腕ずつ上げ下げするトレーニングです。肘を自分の太ももに当て、しっかりと固定することで、二の腕の筋肉を確実に刺激することができます。よい効果を得るためには、しっかりとポイントを押さえて、正しいトレーニングを心がけるようにしましょう。手首は巻かない肩は上げない肘を伸ばしすぎない反動をつけない重くしすぎないまとめ肘を動かさないダンベルコンセントレーションカールの最も大きな特徴は、ベンチに座って肘を押さえつけることです。太ももにしっかりと当てるようにして、ダンベルを上げるとき、肘の位置が動かないようにします。肘の位置をがっちり固定することは、二の腕の筋肉を刺激するためには、とても重要なポイントです。上下左右に動いてしまい、位置が安定しなかった場合、二の腕ではなく、肩の筋肉が刺激されてしまいます。力こぶを大きくするためにトレーニングを始めたはずが、なぜか肩の方を鍛えてしまうわけです。そのような失敗は避けたいところですが、通常のダンベルカールの場合、自分で常に意識していないと、肘が動くことが多くなります。太ももを利用して固定するコンセントレーションカールでは、それが起こりにくいのです。いえ、雑な動かし方をしていると、太ももから外れてしまうこともあるので、まったく気にする必要がないわけではありません。肘が太ももから外れないようにぐっと押しつけ、常に安定させておくようにしましょう。細かいポイントですが、ダンベルコンセントレーションカールは、肘と手首が正しい向きになっていないと、効果を弱めてしまう可能性があります。ここで重要になるのは、上向きや下向きに固定するということではなく、両者の向きがずれないようにすることです。肘の裏が上を向いているとき、手首の裏が横を向いているような状態はNGです。その場合、ダンベルの持ち方が縦向きに近くなってしまい、うまく二の腕を刺激することができません。失敗を避けるためには、肘の裏と手首の裏を、常に同じ向きにしておくことが大切です。それなら、二の腕の筋肉への刺激を逃がしたりせず、しっかりと鍛えることができます。手首は巻かないダンベルを持ち上げるとき、肘の位置を固定し、肘と手首の向きに注意していれば、コンセントレーションカールの効果を弱めることはありません。最後まで油断は禁物です。位置や向きが正しく維持できていても、上げきったところで手首を巻いてしまったりすると、二の腕の筋肉への刺激を妨げる可能性があります。腕を上げて、手首を返すように巻いた場合、前腕にかかる負荷が高くなります。すると、二の腕の筋肉ではなく、前腕の筋肉を刺激することになってしまうのです。手首を返してダンベルを引き上げるようにした方が、普通に持ち上げるよりも上げやすいようなイメージがありますが、本当に刺激したい筋肉を刺激できないのでは、効果を上げることはできません。正しい効果を得るためには、手首をしっかり固定して、余計な動きを加えないようにしましょう。手首を守るためにも手首を返すように強引にダンベルを上げた場合、普通に上げるよりも、手首にかかる負担が大きくなります。そのため、手首を巻く方法でトレーニングを続けていると、関節を痛めてしまうことがあるのです。二の腕を鍛えたくても、怪我をしてしまえば、それ以上続けることは難しくなります。確実に鍛えていくためには、くれぐれも手首を巻かないようにしてください。手首の動きをしっかり抑えこんでおけば、トレーニングを続けても危険はありません。肩は上げないダンベルコンセントレーションカールは、正しく行っていれば高い効果を得られますが、間違った方法ではなかなかうまくいきません。そのような失敗を防ぐためには、肩の動きを意識することも、大切なポイントになります。ダンベルを上げるときは、肘をしっかりと固定することに気をとられてしまい、肩の動きまではあまり意識しないことも多いですが、もし肩を上げているようなら、それはすぐやめるべきです。肘を曲げると同時に肩まで上がってしまうようだと、二の腕の上腕筋だけでなく、肩の三角筋まで刺激することになってしまいます。たくましい二の腕を手に入れることが目的なら、他の部位の筋肉まで刺激するのはよくありません。刺激を分散させるのではなく、二の腕の筋肉だけに集中すべきです。そのためには、肩の無駄な動きをできるだけ抑え、常に下げておくようにしましょう。肩の筋肉をあまり使わないようにすれば、刺激の分散は防ぐことができます。肘を伸ばしすぎないダンベルを持ち上げたら、そのあとはゆっくりと腕を戻すことになりますが、肘の伸ばし方には注意してください。肘をすっかり伸ばしきることは、コンセントレーションカールの効果を弱める原因のひとつになります。完全に伸ばしきり、腕をまっすぐな状態にしてしまうと、そこで筋肉への負荷が途切れてしまうのです。したがって、二の腕の筋肉に高い負荷をかけるためには、少しだけ曲げておくことをおすすめします。完全に伸びきる直前でぐっとこらえて、少し曲がった状態をキープするようにしましょう。伸ばしきらずにまた上げる動作に移れば、刺激が途切れることはなく、常に高い負荷をかけ続けることができます。反動をつけないダンベルを使ったトレーニングの中には、反動をうまく利用した「チーティング」と呼ばれる方法があります。それは難易度の高い方法であり、かなりの上級者や、プロのボディビルダーが行うハードなトレーニングです。失敗を避けるためには、反動をつける方法は避けるようにしてください。一般の人がむやみに反動をつけてしまうと、勢いの力という余計なものが加わることで、上腕二頭筋への刺激が弱まってしまいます。ダンベルコンセントレーションカールは、あくまでも腕の力だけを使うことが大切なのです。腕だけを使っていれば、確実に上腕二頭筋を刺激できるので、効果を弱めるようなことはありません。反動で強引に持ち上げたりすると、関節を痛めてしまうことも多いので、身の丈に合わないトレーニングは絶対に行わないでください。重くしすぎない正しいダンベルコンセントレーションカールを行うには、使用するダンベルの重さにも注意してください。重すぎるものを使った場合、思い通りの効果を得ることはできません。自分の限界に挑戦するような重さは、一見すると効果を高めてくれそうですが、実際には逆効果になってしまうのです。重さのために腕がうまく動かず、筋肉の伸縮が、通常よりも小さくなってしまいます。腕を伸ばしきる前に止めるつもりが、どうしても重さに耐えられず、伸びきってしまうこともあります。腕の力だけではピクリとも動かないことに焦り、反動を頼ってしまう可能性もあるのです。このように、自分のレベルを無視した重さのダンベルを使った場合、効果を高めるどころか、それを邪魔するデメリットばかりが発生してしまいます。本当によい効果を得たいなら、自分に合った無理のない重さを選ぶようにしましょう。まとめダンベルコンセントレーションカールは、肘の位置を固定し、二の腕をしっかり鍛えるためには最適なトレーニングですが、ここで紹介した6つのポイントは、必ず頭に入れておいてください。どんなに優れたトレーニングでも、適当に行っていたのでは、よい効果を得ることはできません。ポイントを押さえた正しいトレーニングで、確実に鍛えるようにしましょう。