2020年1月14日ダンベルクランチは、仰向けに寝た状態でダンベルを抱え、体を上げ下げするトレーニングです。要するに、ダンベルを持ったまま行う腹筋運動であり、腹直筋に強い負荷をかけることができます。その効果を得るためには、常に正しい方法で行うことが大切です。間違った方法ではうまく鍛えられないので、NGとなるポイントを知っておくようにしましょう。この記事の内容ダンベルの位置が動いている動きが速い反動に頼っている体を上げすぎている息をしていないダンベルが重すぎるまとめダンベルの位置が動いているダンベルクランチでは、胸の前でダンベルを抱えるように持つことになります。その状態で腹筋運動を行うわけですが、体を動かすときにダンベルが動いてしまうのはよくありません。胸の前からずれてしまうようだと、トレーニングの効果を弱めることになってしまうのです。ダンベルクランチの効果を確実に得るためには、なるべく胸の前から動かさないようにしてください。ダンベルの重さを支えて、常に固定することができていれば、正しいトレーニングを行うことができます。疲れに注意ダンベルの位置を動かさないといっても、しばらくトレーニングを続けて疲労が大きくなると、それも難しくなってきます。疲れのためにダンベルを支えることができず、どうしても動いてしまうことがあるのです。最初はきちんと胸の前に抱えていたはずが、いつの間にか腹の上で持っていたりします。そんなときは、休憩を入れることも大切です。ダンベルが動いてしまい、正しい位置に固定できない状態では、いくら続けてもよい効果を得ることはできません。効率の悪いトレーニングを延々と続けるのではなく、適度に休みを入れながら、常に効果の高いトレーニングを行うようにしましょう。動きが速いダンベルクランチを行うときは、スピードをできるだけ上げ、とにかく回数を増やすことを重視してしまう人もいますが、その方法はNGです。むやみに体を動かして回数を重ねたところで、よい効果を得ることはできません。動きが速いと、一回一回が雑になってしまうことが多く、腹直筋をしっかり刺激することができないのです。本当に効果の高いダンベルクランチを行うためには、なるべくゆっくりと体を動かすようにしてください。動きがゆっくりになれば筋肉にかかる負荷が高まるため、トレーニングの効果を上げることができます。鍛えたい筋肉を意識する体をゆっくり上げ下げして効果的なトレーニングを行うのであれば、自分が最も鍛えたい筋肉を、常に意識することも忘れないでください。ダンベルクランチで意識するなら、やはり腹筋です。腹筋に力が入り、しっかり動いていることを意識しながら行えば、刺激を集中させることができます。回数だけを重視して速く体を動かしたりすると、そんなことをしている余裕はなくなってしまいますが、筋肉の収縮をまったく意識しない方法では、効果を高めることはできません。筋肉を使っていることを常に意識しながら、ゆっくりじっくりと体を動かすようにしましょう。ダンベルを固定するためにダンベルクランチのスピードがあまりにも速い場合、ダンベルの位置の固定が甘くなる可能性があります。速い動きで回数にばかりこだわっていると、固定が疎かになり、グラグラと腕が動いてしまうのです。それではトレーニングの効果が弱まってしまいます。ダンベルの位置を固定しておくためにも、むやみにスピードを上げたりせず、ゆっくり動くようにしてください。常に正しいフォームを崩さず、量よりも質を優先していけば、本当に効果のあるダンベルクランチを行うことができます。反動に頼っている正しいダンベルクランチを行うためには、反動をつけて体を持ち上げるのはよくありません。反動をつけると、少し辛くなってきたときでも、なんとか体を上げることができますが、それでは腹筋を使っていることになりません。ダンベルクランチの効果を確実に得るためには、できるだけ筋肉を多く使うことが大切です。反動の助けを借りていると、筋肉にかかる負荷が弱まってしまい、思うように効果を出せなくなってしまいます。筋肉だけで体を動かし、しっかりと腹直筋を刺激するようにしましょう。体を上げすぎているダンベルクランチは、ただ体を上げるのではなく、角度に注意しながら上げることが大切です。体を起こし、最後に座る姿勢になっているようなら、それはNGな方法になります。体を完全に起こしきってしまうと、腹直筋への刺激が逃げてしまうのです。ダンベルを使わない腹筋運動だと、それくらい体を起こすことが多いので、勘違いしてしまうこともありますが、ダンベルクランチでは最後まで起こすべきではありません。体を直角にせず、浅く起こすようにしてください。へそが見えるかダンベルクランチで体を上げすぎないためには、へそを覗き込める位置を目安にするのがおすすめです。体をゆっくりと上げていき、ちょうど自分のへそが見えてくる位置になったら、そこで動きを止めてください。その角度であれば、あまり深い角度にならず、腹直筋をしっかり刺激することができるのです。へそを通り越してしまうと、効果を弱めてしまう可能性が高いので、ぐっと力を入れて動きを抑えるようにしてください。中途半端な位置で止めるのは辛いものですが、それは高い負荷がかかっている証拠です。よい効果を得るためには、ぜひ試してみてください。息をしていないダンベルクランチで体を上げるときは、息を止めてしまうこともありますが、それはよくない方法になります。筋肉を収縮させるためには、酸素が必要になるからです。息を止めていたのでは、酸素が少なくなってしまうため、よいトレーニングをすることはできません。効果的なダンベルクランチを行うためには、しっかりと呼吸をしてください。おすすめの呼吸法は、体を上げるときに吐き、下げるときに吸うことです。下げるときにたっぷりと息を吸い込んでおけば、酸素をふんだんに使って筋肉を動かすことができるので、呼吸のタイミングは間違えないようにしましょう。ダンベルが重すぎるダンベルクランチの効果を上げたい場合、重さを極端に増やし、一気にハードルを上げてしまう人もいますが、それは逆効果です。確かに、重いダンベルを使えば高い負荷をかけることができますが、やりすぎた場合は、多くのデメリットが発生してしまいます。体が上がらなかったり、重さに負けてダンベルの位置を固定できなかったりすると、よい効果は得られません。関節や筋肉に大きな負担をかけてしまうので、怪我をすることも多くなります。なれば、トレーニングを中断しなければならず、効果を上げるどころではなくなってしまいます。失敗しないためには、無理な重さを使うのではなく、自分のレベルに合わせてダンベルを選ぶようにしましょう。反動を防ぐ重すぎるダンベルを抱えていた場合、普通に体を上げることができなくなるため、反動に頼りたくなってしまいます。説明したように、反動は筋肉への刺激を弱める原因のひとつです。反動に頼らないトレーニングをするためにも、重さの選択を間違えないようにしてください。まとめダンベルクランチは、腹筋を鍛えて6つに割りたいときなどは、最適なトレーニング方法になります。そのようなたくましい腹筋を手に入れるためには、適当に体を上げ下げするのではなく、常に正しい方法を意識することが大切です。ここで紹介したNGポイントをしっかりチェックして、間違ったトレーニングにならないように、注意しながら鍛えていきましょう。