1/20息が切れるなら、インターバルトレーニング。10kmを越えると息が切れやすい人は、20km走がこなせるだけの心肺機能が未発達。チャレンジしたいのは、週1回のインターバルトレーニング。トレッドミルなどで休みを入れつつ限界に近いペースで走る練習で心肺機能をテコ入れしよう。インターバルトレはラクな「イージー」(時速8km程度のジョグ)と全力に近い「ハード」(時速12〜13km程度のラン)を1セットとして交互に繰り返す。大事なのは4セット目で力を出し切り、5セット目ができないくらい追い込むこと。イージー3分+ハード3分から試し、イージー1分+ハード3分とイージーを短くしたり、ハードの速度を上げたりして調整する。その負荷で5セット目がギリできるようになったら20km走に耐える心肺が備わった証拠。4セットで限界を迎える強度を見つける。5分ほどのウォームアップ後、ハードからスタート。最大心拍数に対する割合でいうならイージーは50%、ハードは85%。4セットでオールアウトするメニューは時間とスピードの組み合わせを変えながら、試行錯誤して見つける。膝が痛いなら、痛む場所に応じてポーズを変えてストレッチ。ランに限らず、運動後は筋肉の疲労と緊張をリセットするためにストレッチでケアしたいもの。日々のケアを怠ると筋肉が緊張したまま硬くなり、関節の可動域が狭くなってパフォーマンスが落ちるし、血行不良などから痛みが生じることもある。ランナーに多発するのは「ランナーズ・ニー」と称される膝まわりの痛み。ここではなかでも頻度が高い膝の外側の痛み(腸脛靱帯炎)と膝の内側の痛み(鵞足炎)に絞り、緩和できるストレッチを紹介する。フォームや骨格によってランナーの膝の痛みとその原因はさまざま。ストレッチで痛みが軽減しない場合、念のために整形外科でX線などの画像診断を行って筋肉以外に原因がないことを確認しよう。痛みがあるときは、無理に走らないことも重要だ。膝の外側の痛みに(腸脛靱帯炎対策)1/20大臀筋のストレッチ(左右各30秒キープ)/床に左膝をついたら、両手を前について、右脚の膝を曲げて外側を床につける。左脚は骨盤が傾かないように気をつけながら後ろに伸ばす。息を吐きながら上体を前に倒して右脚側のお尻を伸ばす。大腿筋膜張筋のストレッチ(左右各30秒キープ)/仰向けで左足の爪先にスポーツタオルを回し、右手で持ち、左膝を伸ばす。タオルを手前に引っ張りながら、息を吐きながら20度程度の角度に開いた左脚を右側へ倒す。上体が起きないように注意。膝の内側の痛みに(鵞足炎対策)1/20薄筋のストレッチ(左右各30秒キープ)/仰向けで右足裏にスポーツタオルを回して、右手で持ち、左脚は伸ばす。タオルを引っ張り、息を吐きながら右脚を伸ばしたまま右側へ大きく開いて太腿内側を伸ばす。上体が起きないように注意。半腱様筋のストレッチ(左右各30秒キープ)/腰幅で立ち、右足を半歩前に出して、踵を床につけて爪先を外側に向ける。両手を右脚の太腿に添えて前傾し、息を吐きながら腰を落とし、お尻を後ろに引いて右脚の太腿裏側をストレッチする。縫工筋のストレッチ(左右各30秒キープ)/床に坐り、左脚を伸ばし、右膝を曲げ、膝の内側を床につける。息を吐きながら上体を後ろに倒し、両手を後ろについて姿勢を保つ。右脚の踵がお尻に入ると効果が落ち、上体を倒しすぎると膝を痛めやすい。関連記事ランニングしない日の新習慣。公式アカウントから最新情報をお届けします。読者投票で高見奈央さんに決定!2020.02.14RUN走る気持ちを鼓舞する、黒のランニングセットアップ2020.02.23マラソン卒業した人のための「次なるランの世界」ガイド2020.02.22【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18短距離ランが体に効く理由。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。