HatenaLINE体が硬い人でも無理なくできる、前屈ストレッチのやり方をご紹介します。前屈ができない人は、腰の硬さだけでなく、実はお尻や太ももの柔軟性がネックになっている場合が多いそうです。このポイントを重点的にストレッチをすれば、スムーズに前屈ができるようになり、腰痛予防にも効果があるとのこと。試してみてくださいね。Link前屈ストレッチで腰痛予防にもなる!お尻の大部分を占める「大臀筋」と、太ももの裏側にある「ハムストリングス」が硬くなると、上体を前に倒す、かがむという動きがスムーズにできなくなってしまいます。股関節につながる「腸腰筋」や「股関節外旋筋群(梨状筋など)」が硬くなっていると、骨盤の動きも妨げられ、腰痛の原因になることもあります。腰痛を予防したい人は、これらの筋肉もストレッチすると良いそうです。Link大臀筋&ハムストリングスの柔軟性チェックまずは、前屈しにくくなる原因の筋肉の硬さを確認してみましょう。●大臀筋とハムストリングス柔軟性チェック直立姿勢で膝を曲げずに前屈するか、床に座って前屈してみましょう。・手の指先が、足のつま先より少し先に出るくらいまで前傾できればOK。●大臀筋(お尻)の柔軟性チェックあぐらをかくように座り、片足のふくらはぎを下から抱えるように両手で持ち上げ、胸まで引き寄せます。・床と平行になるくらいまで、胸の位置くらいまで上がればOK。・ふくらはぎが引き寄せづらく、床と平行にまで上がらない場合は、柔軟性不足です。●ハムストリングス(太もも裏側)の柔軟性チェック仰向けに寝た状態で片ひざを立て、反対側の膝を伸ばして両手で持ち、顔の方に引き寄せます。引き寄せた脚が、床と90度になるまで引き寄せられればOK。そこまで引き寄せられない場合は、柔軟せ不足です。●腰痛予防をしたい人は、2つのストレッチメニューを追加して行います。・腸腰筋の硬さチェック・股関節外旋筋群の硬さチェック大臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ4つのストレッチメニューから、自分に合うものを毎日続けて行いましょう。あぐら上体倒しストレッチ体を前に倒して伸びを意識します。背中が丸くならないように注意しましょう。左右各2〜3セット1・あぐらをかくようにして床に座り、クッションを2個重ねて、前側のふくらはぎをのせます。2・両手を広げて体の前に置き、上体をまっすぐのまま前に倒します。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。ふくらはぎ持ち上げストレッチふくらはぎはできるだけ床と平行に足が胸の位置まで上がらなくても、お尻の筋肉に伸びを感じたらOK。上体が前に倒れたり丸くならないように注意しましょう。左右各2〜3セット1・あぐらをかくようにして床に座り、前側のふくらはぎを両手で抱えるように下から持ちます。2・そのままふくらはぎを持ち上げ、胸まで引き寄せます。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。太もも引き寄せストレッチ伸び感のあるところまで近づけましょう。左右各2〜3セット1・仰向けに寝た状態で、片ひざを立てます。立てた太ももに反対側の足首をかけ、ひざを横に開きます。2・立てている方の太ももの裏側を両手で抱えるようにして胸まで引き寄せます。★伸びを意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。脚伸ばしストレッチひざを折り曲げすぎないように注意しましょう。左右各2〜3セット1・四つん這いになり、片脚を少し前に出してひざを少し横に開き、ふくらはぎを体に対して横向きに置きます。2・上体をおこし、後ろの脚をまっすぐに伸ばします。★腰のあたりに体重をかけ伸ばすように意識し、息を吐きながら20〜30秒キープ。Linkハムストリングス(太もも裏側の筋肉)のストレッチ4つのストレッチメニューから自分に合うものを1つ選び、毎日行います。左右各2〜3セット1・いすに座り、片足を少し前に出し、つま先を上げる。2・そのまま前傾になって、つま先を両手でつかみ、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。3・つま先を外側、内側に向きを変えて伸ばします。床座りおじぎストレッチ背中を丸めないように注意しましょう。左右各2〜3セット1・床に座り、片方のひざを曲げて、反対側のひざの下に通します。伸ばしている足のつま先を上に向けます。(足首を90度に)2・そのまま上体を倒し、つま先を両手でつかんでハムストリングスの真ん中を伸ばします。★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。上げおじぎストレッチいすが動かないように注意しましょう。いすの向きを変え、背もたれを持って行うとバランスが取りやすいです。左右各2〜3セット1・いすの前に立ち、座面に片足のかかとをのせます。ひざは軽く曲げ、つま先は上に向けます。2・両手を太ももに置き、お尻を突き出すようにして上体をまっすぐのまま前に倒し、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。床おじぎストレッチ最高に伸びる位置を見つけましょう。背中が丸まらないように注意しましょう。左右各2〜3セット1・床にひざをついて立ち、片脚を前に伸ばしてつま先を上に向けます。2・前に出した足のかかとの手前あたりに両手をつき、お尻を突き出すように上体を前に倒し、ハムストリングスの真ん中を伸ばします。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。3・つま先を、外側、内側に向きを変えて同様にストレッチします。腸腰筋(脚の付け根の筋肉)のストレッチ<腰痛を予防したい人>4つのストレッチメニューから、自分に合うものを1つ選んで、毎日行います。壁立ちお尻プッシュストレッチ壁に手をついてバランスをとりましょう。上体はまっすぐにし、背中が丸くならないようにしましょう。左右各2〜3セット1・片手を壁について、壁側の脚を前にして脚を開いて立ちます。2・後ろの脚を大きく後ろに引き、後ろの脚側のお尻に手を添えます。壁側のひざを曲げて体重をかけながら、股関節の付け根を伸ばします。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。ひざ立てお尻プッシュストレッチお尻をぐっと押し出します。前脚のひざは、深く曲げると痛めることがあるため、前に出過ぎないよう90度くらいを保つようにしましょう。左右各2〜3セット1・床にひざをついて立ち、片ひざを立てます。2・後ろの脚側のお尻に手を当てて前に押し出すようにしながら体重をかけ、股関節の付け根を伸ばします。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。ひねりお尻プッシュストレッチできるだけ股を広げ、股関節の付け根を意識してひねります。左右各2〜3セット1・床に座り、斜め後ろに両手を床につき、片脚を前に伸ばして反対側の脚はひざを後ろに曲げます。2・後ろの脚のお尻に手を当て、曲げた脚と逆方向にひねりながら股関節の付け根を伸ばします。★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。腕上げひねりストレッチ腕を使うとさらに伸び感がアップします。左右各2〜3セット1・片ひざ立ちになり、後ろの足の甲をクッションにのせます。立てた脚のふとももに片手を置きます。2・体重を前にかけ、もう一方の腕を頭の上に伸ばし、上体をひねりながら横に倒していき股関節の付け根の筋肉を伸ばします。後ろ側のひざはやや伸ばします。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。股関節外旋筋群(お尻の奥の筋肉)のストレッチ3つのストレッチメニューから、自分に合ったものを1つ選んで毎日行います。いすで上体ひねりストレッチお尻を座面に押し付けて伸びを感じましょう。左右各2〜3セット1・いすに座り、片足を座面にのせて脚を交差します。2・片方の腕でひざを抱えて胸に引き寄せ、もう片方の手を後ろにつき、上体をひねります。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。床で上体ひねりストレッチひざと胸を近づけるとよく伸びます。できるだけ体ごと後ろを見るようにすると、ひねりやすいです。左右各2〜3セット1・あぐらをかくように床に座り、片ひざを立てて脚を交差させ、反対側のひざの外側に置きます。2・両腕でひざを抱え、胸に引き寄せて体をひねります。★伸びを感じたら息を吐きながら20〜30秒キープ。左右各2〜3セット1・うつ伏せに寝た状態で、片方のひざを曲げてタオルをかけ、タオルの両端を片手で持ちます。2・タオルを外側に向かって引き、足を倒します。★伸びを感じながら、息を吐きながら20〜30秒キープ。まとめ自分にあったメニューを選ぶのがポイントですね。▶︎まずは自分の体を知るところから。柔軟性チェックをしてみましょう。運動ついで筋トレでダイエット!ズボラさんにおすすめ・寝たままできる簡単エクササイズズボラさんに超絶おすすめ!簡単筋トレ法をご紹介します。朝起きたついでや寝る前などに、寝たままできる簡単なエクササイズです。運動ズボラさんに超絶おすすめ!日常生活で簡単にできる筋トレ法・ダイエットや健康効果あり!ダイエットや健康のためにはやはり運動が必要。わかっちゃいるけど、なかなか続けられない。エクササイズと食事法についてまとめました。2017年8月このブログについてこのブログでは、ダイエットに関する情報や体験談などをまとめています。.......................................様々なダイエットとリバウンドを繰り返しながら、40代でようやく正しい知識を身につけ、無理なく−10kg・体脂肪率−12%のダイエットに成功しました。現在も体型と健康維持のためにダイエット中です。これまでの経験から、おすすめできる情報や気になることなど自分自身のためにも書留めておきたいことを更新しています。