「トレーニング始めてみたら?」なんて言葉をかけられて、ダイエットを決意!「でも、何をしたらいいか分からない...。」「忙しくて、トレーニングをする時間が取れない...。」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか?今回はそんなお悩みを抱える女性に、ダイエットの中でも最も手軽で、短時間でも効果抜群の「自重トレーニング」についてまとめてみました。共有:1.筋トレの時間帯による効果の違い仕事や家事に追われ、忙しい現代人。「さぁ、筋トレを始めよう。」と決意してもなかなかトレーニングの時間が取れなかったり、ジムへ通えないという方が多いのではないでしょうか。同じ1日の中でも、朝に時間がある人や仕事終わりの夜しか時間がない人など、筋トレする時間帯には個人差があると思います。そんな忙しい中、せっかく筋トレをするのだから、「効率的に筋肉をつけたい。」と思いますよね?朝の筋トレと夜の筋トレには、それぞれにメリットと注意点があり、効果も変化するので自分の目的に合わせて選択するのがオススメです。それでは、朝に筋トレするメリットと注意点・夜に筋トレするメリットと注意点を詳しく解説していきましょう。朝ってなにかと忙しいですよね?そんな朝に早起きをして、朝から筋トレをすることに一体どんなメリットと効果があるのか。気をつけなければいけない注意点とは一体何なのでしょうか。太りにくく痩せやすい体を手に入れる人間の代謝にはリズムがあり、朝起きた後から徐々に上がり始めるのですが、朝に筋トレをすると一気に代謝が上がります。して高まった代謝は、日中もほとんどキープできると言われています。筋トレの効果が出やすい朝に筋トレすることで筋肉の生成に重要な男性ホルモンの一種である、テストステロンの分泌量がアップし、筋肉がつきやすくなります。1日のやる気・集中力がUP朝に身体を動かすことで身体が目覚め、スッキリとした気持ちで1日をスタートさせることができます。そのため、日中の仕事や勉強、家事もはかどります。3日坊主になりにくい夜になると、仕事や家事で疲れてしまい、モチベーションが下がってしまいがちに。継続するなら、誘惑や疲労の少ない朝がオススメです。3.夜に筋トレするメリットと注意点お仕事や家事で疲れた...そんな夜でも筋トレをしようと思っているストイックなあなた!そんな方に、夜に筋トレをすることのメリットと効果、トレーニング時に気をつけなければいけない注意点をお教えします。・起きてからすぐはNG!朝の筋トレは必ず、起きてから2時間後から直前まで寝ていた身体は、すぐには休息モードから抜けきれません。起きてすぐの身体は、血液がドロドロの状態なのです。そんな中で筋トレをしても、逆に血管や心臓に負担をかけてしまい、最悪の場合、心筋梗塞や脳出血を引き起こしてしまうかもしれません。・起きてから筋トレを始めるまでの2時間の間にするべきこと「水分を摂る」・「軽めの食事で栄養補給をする」・「ストレッチなどで体を温める」この3つです。筋トレの効果を高めるためにもとても重要なことなので、必ず実施するようにしてくださいね。睡眠の質が上がる1日活動した身体は、疲労が溜まっています。それにプラスして筋トレをすることでさらに疲れて、ぐっすりと寝ることができます。食事などで摂取した糖分が消費され、血糖値が下がるので睡眠の質が上がります。筋肉の回復が早く、効果が出やすい筋トレをすることで、筋肉は細胞や組織にダメージを受けます。このダメージこそが筋肉の成長に必要不可欠なものなのです。効率的な筋トレを行うには、基本的に毎日継続して行うのではなく、数日続けて休息を挟んで、また再開というペースを繰り返すことが大切です。夜に筋トレをすることで、睡眠の質が上がり、細胞や組織のダメージを修復・細胞の再生をサポートする成長ホルモンの分泌を増加させると言われているので、筋トレ後に24〜48時間ほどの休息をとることによって、休息の間に筋トレ前よりも筋肉の総量が増加するという「超回復」と併用することで、早めの効果が期待できます。・必ず寝る2時間前までに終わらせる時間がないからといって、寝る直前まで筋トレをしてしまうと脳が興奮状態になり、なかなか寝つけなくなってしまいます。睡眠は筋トレの強い味方です。睡眠の質を下げてしまわないためにも、寝る2時間前には終わらせましょう。効率的に筋肉をつけるためにも、良質な睡眠を取ることが重要になってきます。そのために、寝るときには副交感神経を優位にして、心と身体をリラックスさせなければいけません。夜の激しい筋トレは、交感神経を刺激し逆効果になるので注意しましょう。オススメの自重トレーニングまず、「自重トレーニング」って一体どんなもの?と思っている方もいると思うので、ご説明します。「自重トレーニング」の特徴はなんといっても、器具を一切使用しないということです。R(ネクストラウンド)でも自宅で気軽に出来る自重トレーニングを推奨しています。いつでもどこでも手軽に行えるトレーニングなのです。それでは、忙しい朝でも夜でも簡単にできるオススメの「自重トレーニング」を3つご紹介します。・スクワットスクワットで鍛えられる、太もも付近の筋肉はとても大きく、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。鍛えれば鍛えるほど、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、自然とカロリーを消費できる痩せやすい身体になります。※この時、背骨を反らせたり、猫背にならないように注意しましょう。※膝がつま先より前に出ないようにし、姿勢も崩さないように注意しましょう。元の状態に戻す[ポイント]スクワットの姿勢が肝心です。お尻を突き出すようなイメージでやってみてください。・ランジランジとは、両脚を前後(もしくは左右)に開いた状態で、体を上下させるトレーニングです。ランジには、フロントランジ・バッグランジ・サイドランジなどといった様々な種類があり、もっと負荷をかけたい方は、ダンベルを利用することもできます。今回は、ひざ上のお肉撃退に効果的な基本の「フロントランジ」をご紹介します。※前足の膝はつま先より出ないようにしましょう。前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る[ポイント]スクワット同様、姿勢が肝心です。腰を突き出しすぎたりしてしまいがちなので、注意しましょう。・腕立て伏せ腕立て伏せといえば、男性が行う筋トレと思われがちですが、女性にも嬉しい効果がたくさんあるのです。二の腕痩せはもちろんのこと、大胸筋と小胸筋を鍛えることで、バストの位置を整えて谷間のあるバストを作ります。バストアップしたい方にはオススメのトレーニングです。デコルテラインまでも綺麗にしてくれる効果があります。肩甲骨まで意識して使うことで多くの医師から「肩こり改善にも良い」と言われています。多くの女性は10回もできないのではないでしょうか?そこで、今回は腕立て伏せの代わりとして有効な「膝つき腕立て伏せ」をご紹介します。※反動は使わないようにしてください。※大胸筋を収縮させるイメージ[ポイント]腕立て伏せをする場合、反動は使わないようにしましょう。腰を反らせたり、丸めたりして姿勢が崩れると、腰を痛める可能性があるので注意してください。自分に合ったトレーニングを習慣化しましょう!まとめいかがでしたでしょうか。筋トレを行う時間帯には、朝と夜どちらにもメリットと注意点があります。効率的にトレー二ングの効果を得るには、自分の目的やライフスタイルに合わせて選択し、習慣化して継続していくことが大切です。無理をせずに、ストレスに感じない程度に自分のペースでトレーニングをして、楽しく健康的な毎日を過ごしましょう。R(ネクストラウンド)では、女性が自宅でも続けられやすいように、自重トレーニングを中心としたトレーニングメニューを推奨しています。電話:080-1784-1988Eメール:shunbox1988@gmail.comLINEでもご予約できます。友だち追加をしていただきましたら、お名前かスタンプを送ってください。メッセージを送ってもらえないとプレゼントをお送りできません。ご相談も受け付けていますので気軽にメッセージ送ってください。電話:080-1784-1988Eメール:shunbox1988@gmail.com面倒な登録はありません。お急ぎの方は、お手数ですがお電話にてお問い合わせください。)この記事へのコメントはありません。この記事へのトラックバックはありません。URL返信をキャンセルする。出場するなど深く広くスポーツに没頭する。トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。