Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホーム【太ももの痩せ方】短期間で太ももを細くする簡単ダイエットメニューを解説!【太ももの痩せ方】短期間で太ももを細くする簡単ダイエットメニューを解説!「モデルのような美脚になりたい」と考えた経験はありませんか。今回は短期間で太ももが痩せるダイエットメニューを徹底解説します。太ももが細くなる運動や筋トレ、マッサージやストレッチの正しいやり方をご紹介。寝ながらストレッチ今こそ太ももを引き締めて、理想の美脚を手に入れよう!【短期間でダイエット】簡単にできる太もも痩せメニューを大公開!「モデルのような細い太ももになりたいな...」「太ももが太いのをどうにかしたい...」など太ももにお悩みの経験はありませんか。太ももの細い女性を見てしまい、自分と比べてショックを受けたりしますよね。太ももはしっかりダイエットメニューをこなせば効果が見えやすい部位なので、諦めるのはまだ早い!今からでも遅くないので、ダイエットを始めましょう!今回は短期間で太もも痩せができる簡単なダイエットメニューを徹底解説します。誰でも行える方法を揃えていますので、ぜひ理想とする美脚を手に入れていきましょう!美脚と呼ばれる”理想的な太もものサイズ”ってどのくらい?太ももを細くしたいと漠然とイメージしていませんか?理想的な太もものサイズを知っておくと、目標が立てやすく「ダイエットを頑張るぞ!」とやる気もアップしますよ。女性用下着で有名な「ワコール人間科学研究所」が、どのくらいのサイズが美脚なのかを計算式で表しています。美脚(理想的な太もものサイズ)例えば身長155cmであれば48.05cm、身長160cmであれば49.6cmとなります。自分の身長から理想的な太もものサイズを割り出したら、自分の太ももを測りましょう。太もも計測を怠ると、目標も意味がなくなるので、太もも痩せを成功させるなら必ず測るようにしましょう。何も履かずに脚の付け根から3cmの場所をメジャーで測ります。この数値が自分の太もものサイズになります。太もも痩せで目指すサイズは?自分の太もものサイズが分かったら、目標となる理想的な太もものサイズと比較します。減らすサイズ上記の計算式に当てはめて、どのくらい太ももをサイズダウンすれば良いかをチェック!この差を意識して、ダイエットメニューを取り組んでいきましょう。”太ももが太くなる原因と対策”とは?まずは太ももが太い原因と対策をチェックしましょう!自分がどのような原因に当てはまってどんな対策をすれば良いか確認すれば、短期間で太もも痩せを成功させることができます。効率良く太ももダイエットを行うためにも、まずは原因&対策を見ていきましょう。太ももに脂肪が多い最も多くの方に当てはまる原因が「脂肪」です。日常生活で座り仕事が多かったり、車通勤、全く運動をしないなど運動不足が重なると、太ももに脂肪が溜まってぷよぷよの太い太ももになります。太ももに脂肪が多い場合は、有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・マッサージで解消することができます。筋トレは筋肥大のイメージを持たれて敬遠されることが多いですが、とても重要!確かにやり過ぎは筋肥大に繋がりますが、筋肉を増やすことで、何もしなくても脂肪が燃焼させる基礎代謝が高まります。有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体質作りを行うのがダイエットへの近道です。加えて細く引き締まった筋肉に仕上げるためには、ストレッチとマッサージも行うのがベスト!有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・マッサージの4種目に取り組んで、効率良く太もも痩せを成功させましょう。むくみ筋肉が凝り固まって血流が悪化することで起こる「むくみ」。見た目が太って見えてしまうので、解消すべき原因の一つです。多量のアルコールを摂取していたり、同じ姿勢を続けていたりすると、むくみやすくなるので注意が必要です。太もものむくみを改善する対策むくみを改善するには血液の流れを良くすることが一番です。そのためにはマッサージ・ストレッチを取り入れのが効果的!マッサージとストレッチで凝り固まった筋肉をしっかりとほぐし、むくみを解消していきましょう。骨盤の歪み意外と思われるかもしれませんが、「骨盤の歪み」も太ももの太さに関係します。骨盤が歪むことで、股関節の横にある骨がズレて、ズレた骨と骨盤の間に脂肪分が入り込みます。いった原因で太ももが太くなります。骨盤の歪みによって発生した脂肪は、なかなか落としにくいです。他の部位が細くても太ももが太いといったアンバランスな体になる可能性があるので、骨盤の歪みを矯正する必要があります。骨盤の歪みを矯正する対策いくら運動したり食事制限を行ったりしても、骨盤の歪みを矯正しないと太ももが痩せにくいのが実際のところ。骨盤の歪みを正すためにも、筋トレとストレッチを取り組みましょう。お風呂上がりなど温まってから行うと、より血行が促進されている状態なので効果的ですよ。筋肉太りそもそも筋肉が多く、太ももが太く見えることがあります。これは硬い筋肉と硬い脂肪が混ざっている状態です。女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、この原因はあまり当てはまりませんが、スポーツを日頃からやっていて太ももが太い方は、筋肉太りの可能性が考えられます。筋肉太りは硬い筋肉と脂肪が太ももに付着している状態なので、有酸素運動とストレッチとマッサージが効果的です。有酸素運動で余分な脂肪を減らしつつ、ストレッチとマッサージで硬い筋肉をほぐすことで、筋肉があっても細くしなやかな美脚が手に入れられます。有酸素運動を行う場合は、筋肉を鍛えるのが目的ではないので、ウォーキングなど負荷の低いトレーニングおすすめです。太ももが太い原因と対策を解説しました。原因に見合った対策を取ることが、細い太ももを手に入れる最善の方法です。正しいやり方で効率良くシェイプアップさせていきましょう。ここからは太もも痩せに効果的な有酸素運動をご紹介します。どれも気軽に始められるトレーニングなので、運動不足の方でも安心して取り組めます。ウォーキング「運動不足でいきなりハードな運動は嫌だ!」という方におすすめなのが、誰でも簡単にできる王道の有酸素運動メニュー『ウォーキング』。お手軽ながらしっかりとカロリー消費が行えるので、一番最初のダイエットメニューにおすすめです。外の空気と景色を楽しみながら、リラックスして取り組んでみましょう。頭を前後左右に振らずに固定する顎を引いて、10m先を見ることを意識する背筋を真っ直ぐ伸ばす肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く(4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく20分歩く終了ウォーキングは20分が目安です。5〜10分でも脂肪は燃焼されますが、有酸素運動の効果が最大限発揮されるのが20分から。太ももの筋肉への負荷はとても少ないので、余裕がある方は20分以上取り組みましょう。有酸素運動のコツ呼吸をゆっくりとする背筋を伸ばして歩く横幅が30cmの間を歩くようイメージする進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩くスピードを一定に保つ軽く腰をひねりながら歩く親指の付け根で地面を押すように歩くウォーキングは簡単にできるからこそ、正しいやり方とコツを身に付けることが重要です。フォームがバラバラだったりすると、せっかく20分歩いても効果が薄くなり、太もも痩せの効率が悪くなってしまいます。痩せるために重要なウォーキングダイエットの心構えから食事、効果的な歩き方まで代表的な有酸素運動のやり方を徹底解説します。ランニングウォーキングより速く走る分、消費カロリーが高い『ランニング』。スピード感を持って走ることで、高い脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動です。太ももの筋肉を刺激して鍛えられるので、太ももダイエットにとてもおすすめ。走る前にストレッチを行うストレッチが終わったらウォーキングを始める徐々にスピードを速めるランニングの速さになったら、一定のスピードを保つウォーキングを入れて、合計20分間走る徐々にスピードを落としていく終了ランニングは20分間を目安に行いましょう。ランニングに慣れたら息が整うまでインターバルを挟み、2セット目に突入してみましょう。有酸素運動のコツランニングシューズを履く地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげるスピードを一定に保つ呼吸を整える走る前に必ずストレッチをするランニングは20分間走り続けるために、無理のない自分のペースで走ることが大切です。距離を意識しようとすると、ペースが乱れてすぐに息切れしてしまいます。運動不足の方は体力切れになりやすいので、最初はゆっくり走ることを心掛けましょう。脚を動かすだけなので簡単に取り組めますが、実はジョギング並みの消費カロリーを誇るダイエットに効果的なメニューなのです。太ももの筋肉を使うので、美脚効果が得られますよ。雨でトレーニングが行えない場合は、”エアロバイク”がおすすめ。自転車(エアロバイク)は30分間を目安に漕ぎましょう。上り坂を走ると脚に強い負荷がかかるので、筋トレ効果も得られます。脂肪を燃焼しつつ基礎代謝もアップさせちゃいましょう!有酸素運動のコツ負荷は少し軽めに調節する背筋を伸ばす走る前にストレッチを行う太ももの筋肉が刺激されていることを意識する息切れしない程度にゆっくり走る自転車(エアロバイク)で注意すべきことが、負荷を上げすぎないこと。程よい負荷調節であれば脚痩せに効果的ですが、負荷を強くしすぎると膝を痛める可能性があります。自転車ダイエットを成功させる効果的な方法|消費カロリー/距離/頻度まで解説!自転車ダイエットを成功させる効果的な方法を徹底解説します。階段昇降(踏み台昇降)日常生活で自然と行っている有酸素運動メニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけで、太ももを効果的に引き締めることができます。階段昇降は10分×3セットを目安にします。正しいフォームで行うことで、効率的に太ももがサイズダウンできますよ。有酸素運動のコツ背筋を伸ばして行う脚を上げることを意識する腕を振りながら上り下りをする膝よりも低い位置の段差を利用する余裕があれば、1セットの時間を延ばす階段昇降は簡単に行える分、スマホや本を読みながらやりがち。腕をしっかり振らないと効果が正しく発揮できません。テレビの前に踏み台があればテレビを見ながら行っても良いですが、”ダイエットトレーニングであるという意識”は忘れないでおきましょう。アンクルホップ(エア縄跳び)縄跳びが無くても行える『アンクルホップ(エア縄跳び)』。太ももやふくらはぎなどを中心に鍛えられるので、下半身の綺麗なラインを作ることが可能です。足を拳1つ分開いて立つ両足のかかとを軽く浮かせる膝を曲げて、つま先でジャンプするつま先で着地し、再度ジャンプするつま先ジャンプを5分間続ける1分間のインターバル1分休んだら、あと2セット行う終了アンクルホップ(エア縄跳び)の目安は5分×3セットです。高さよりもリズム良く続けて飛ぶことの方が重要なので、ぜひ意識しましょう。膝を曲げるのは最初のジャンプのみ足幅が開いたり閉じたりしないようにするアンクルホップ(エア縄跳び)は5分間飛び続けることが忘れずに。体力が落ちてくるとジャンプ力が低くなりますが、特に問題はありません。【縄跳びダイエットのやり方】筋トレと併用して効果的にお腹を引き締めよう!縄跳びダイエットの効果的なやり方として、飛び方・メリットなどをご紹介。有酸素運動と同様に太もも痩せに効果抜群な「筋トレ」。下半身には全身の約70%の筋肉が集まっており、太ももを中心に下半身を鍛えると基礎代謝が一気に高まって、短期間で理想とするサイズに仕上がります。ここからはジムでも自宅でもできる痩せやすい体質を作る筋トレメニューをご紹介します。どれも筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングになっていますので、きちんと行えば1ヶ月でも効果が出てきます。ノーマルスクワット筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめ。綺麗な細身スタイルのモデルも行っているので、理想体型になるためにぜひ行ってみてくださいね。肩幅と同じくらい足を広げる背筋は真っ直ぐ伸ばす足先を軽く外に向けておく大きく息を吸いながら、ゆっくり体を下げる太ももが床と平行になった姿勢で、2秒間キープする大きく息を吐きながら、姿勢を戻していく15回繰り返すインターバル(30秒)(1)~(8)を残り2セット行う終了ノーマルスクワットは15回×3セットを目標に行います。効果的な分、脚に強い刺激が加わるので、慣れてくるまでは1〜2セットで取り組みましょう。筋トレのコツ深い呼吸を心掛ける膝とつま先が同じ向きになるようにする膝がつま先より前に出ないようにするゆっくり上げ下げを行う背中を真っ直ぐに伸ばすノーマルスクワットで即効で太もも痩せを成功させるには、ゆっくりと動作することを意識しましょう。反動や勢いを使うのは、スクワットのみならず筋トレのタブーです。上げ下げで太ももの筋肉をじわじわと刺激するためにも、ゆっくり取り組むことを心掛けてくださいね。ワイドスタンス・スクワットノーマルスクワット同様に、高い人気を誇るトレーニングメニュー『ワイドスタンス・スクワット』。ノーマルスクワットより足を広めにすることで、バランス感覚も養えるトレーニングになります。太ももへの刺激が高いので、ノーマルスクワット同様無理なく行うのがベスト!正しい方法を身につけると、骨盤の矯正ができるので、ぜひ挑戦してみて。足を肩幅より広めに開く足を45度の角度に開いて立つ太ももが床と平行になるまで下げていく顔は常に前を向くゆっくりと元の姿勢に戻す15回繰り返す30秒間のインターバル30秒休んだら、残り2セット行う終了ワイドスタンス・スクワットの目安は15回×3セットになります。運動慣れしていないと3セットは少しキツいので、最初は1〜2セットから始めてみましょう。筋トレのコツ腹筋と背筋で上半身を支えるようにイメージする膝をつま先より前に出さない大きく息を吸いながら下げていく大きく息を吐きながら上げていくワイドスタンス・スクワットは腹筋と背筋で上半身のバランスを取ることが重要。バランスがグラついては、筋トレの意味がないので注意が必要です。慣れてきたら3セットに臨んでみましょう。ヒップアブダクション体を横にして寝ながら行う『ヒップアブダクション』。ベッドの上でテレビを見ながら行えるので、継続しやすい筋トレメニューになります。スクワット種目がキツい女性の方は、まずはヒップアブダクションにチャレンジしましょう。筋トレの正しいやり方マットなど柔らかい敷物の上に、横向きで寝る床に付いている方の足の膝を、軽く曲げる手は床について、上半身のバランスを取る上側の足を伸ばして、ゆっくり上に上げていく限界まで上げたら、ゆっくり元に戻していく15回繰り返す30秒のインターバル休んだら残り2セット行う逆足も同様に(1)~(8)を取り組む終了ヒップアブダクションの目安は左右15回×3セットです。足を高く上げることが大切ですが、痛みが出ない程度にしましょう。筋トレのコツ呼吸をゆっくり行う足を上げる時に、斜め後ろに引っ張られないよう固定するお尻の筋肉を使ってゆっくり脚を下ろすヒップアブダクションで最大限効果を上げるには、足を上げる時にお尻と太ももの間に力を入れること。お尻を中心に意識すると、太ももだけでなくキュッと引き締まったヒップを手に入れられます。下半身に綺麗なラインを作るためにも、ぜひ方法とコツをマスターしてみましょう。レッグレイズ(バランスボール)お腹周りと太ももの筋肉を刺激できるバランスボールを使ったトレーニングメニュー『レッグレイズ』。正しい方法で取り組むと、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、太ももはもちろんお尻を細くできます。バランスボールが無くてもレッグレイズはできるので、持っていない方は器具なしで行ってみましょう。仰向けになる両手を軽く広げて、両足でバランスボールをしっかり挟むバランスボールが無い場合は、左右の足をくっつける下半身を上に持ち上げる(4)の時、息を吐きながら行う太ももと床が垂直になるまで上げたら、姿勢を1秒間キープ息を吸いながらゆっくりと下げていく15回繰り返す30秒間のインターバルを挟むインターバルが経過したら残り2セット行う終了レッグレイズは15回×3セットを目標に行いましょう。太ももとお腹の筋肉にじわじわと刺激されていることを意識しながら行うのが効果的です。筋トレのコツバランスボールを使う場合は、しっかり挟むバランスボールを使わない場合は、左右の足をくっつける上半身が動かないようにする息を吐きながら上げて、吸いながら下げるレッグレイズで大切なことは脚をゆっくり下ろすこと。その間は腹筋と太ももがぷるぷると刺激されている状態で、脚痩せ効果を倍増させます。正しい方法とコツをマスターするためにも、参考動画を見ながら行ってみてくださいね。【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽レッグレイズで引き締まったお腹周りに。自宅で可能なやり方&効果的な回数「レッグレイズ」のやり方や効果が出る回数などを、徹底ガイドしていきます。【筋肉をほぐして健康的な美脚に】むくみを解消するマッサージ血の流れを促進させ、むくみを解消してぱんぱんの太ももを細くするには『むくみを解消するマッサージ』が大切です。他にも筋トレや有酸素運動を行った後のほぐしマッサージにも使えるので、トレーニング後にもおすすめです。太もものマッサージは、特に回数はないので、むくみが酷い方は重点的にほぐしていきましょう。お風呂上がりの温まった状態で行うと効果がよりUPしますよ。マッサージのコツ痛気持ち良いくらいの力で揉む脚の付け根のリンパを押すのを忘れずに行うお風呂の後に取り組む硬い筋肉をほぐすように揉み込む筋トレと有酸素運動を行った時も行う太ももマッサージの効果を上げるコツは、お風呂など温まってから行うこと。血行が良い状態でマッサージをすると、より血流を活発にしてむくみ解消の効果が高まります。筋トレや有酸素運動と違って筋肉を強く刺激するメニューではないので、毎日行いましょう。改善に効果的なストレッチメニューをご紹介します。寝ながら足伸ばし仰向けに寝ながら太もも前の筋肉をほぐせる簡単ストレッチメニュー『寝ながら足伸ばし』。姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができます。太もも前の筋肉もしっかり伸ばせるので、凝り固まった筋肉を柔らかくするのに最適。お風呂上がりや寝る前にやると、体の温まりが継続されて眠りやすくなりますよ。寝ながら足伸ばしストレッチは、10分間行えば大丈夫です。お風呂上がりのベッドの上で、リラックスしながら行ってみて。ストレッチのコツ深い呼吸を行う膝を伸ばしきることを意識する太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む寝ながら足伸ばしストレッチは、膝をしっかり伸ばすことで効果を倍増させます。気持ち良い状態が、ストレッチが効いている証拠です。【大腿四頭筋のストレッチ方法】太もも前を伸ばす効果的な柔軟体操6選オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は大腿四頭筋のストレッチ方法をご紹介します。立ちながら前屈を行うことで、太もも裏の筋肉をほぐせるストレッチメニュー『立ち前屈』。後ろ姿美人になるには、太もも裏をしっかりシェイプアップさせることが大切です。立ち前屈は3セットを行います。太もも裏は日常生活の中で筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。ストレッチのコツ両足は固定する背中はなるべく曲げない全身の力を抜く立ち前屈は背中を曲げないようにしましょう。背中を丸めて行っていると、姿勢が悪くなり、骨盤の位置をずらしかねません。腰で折るようにすると、ストレッチ効果がグッと上がります。正しい方法とコツで、効果的に太もも痩せを行っていきましょう。【ハムストリングのストレッチ方法】太もも裏を伸ばす効果的な柔軟体操とはオフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はハムストリングのストレッチ方法をご紹介します。寝ながらストレッチ寝ながらできるストレッチメニュー『寝ながらストレッチ』。お風呂で温まった後の寝る前に行うと、より血行が促進されてむくみに効果的です。バランス良く外側の太ももをほぐしていきましょう。寝ながらストレッチは左右2セットを取り組みます。寝ながらできるので、リラックスしながらやってみましょう。ストレッチのコツ足の裏を逆の足の膝にくっつける太ももの筋肉が伸びていることを感じながら行う寝ながらストレッチは、太ももが気持ち良いくらい伸ばすようにすると効果的です。マッサージと併せて取り組んでいきましょう。今こそ太ももを引き締めて、理想の美脚を手に入れよう!太ももが太い原因から対策、太もも痩せメニューを解説してきました。どれも自宅でできるトレーニングなので、誰でも気軽に始められる運動です。太ももを痩せるには、「ダイエットメニューを継続させる」ことが大切。今こそ太ももを引き締めて、目標サイズの細い太ももを手に入れてくださいね。【ふくらはぎの痩せ方】短期間で細くするダイエット成功の秘訣とは短期間でふくらはぎが痩せる方法を徹底解説します。ふくらはぎを細くする簡単な筋トレや有酸素運動、マッサージ、ストレッチをご紹介!【参考記事】ダイエットで取り組みたい簡単ストレッチメニューはこちら▽ダイエットに効果的な簡単ストレッチメニュー。【体重が減らない"14"の原因】効率良く痩せる対策&トレーニングまで解説!体重が減らない原因と対策、効果的なトレーニングを有酸素運動と筋トレに分けて解説します。体重を減らす正しい方法を学んで、ダイエットを成功に導きましょう!大切な人にシェアしよう。【ふくらはぎの痩せ方】短期間で細くするダイエット成功の秘訣とは稲葉孝弘1太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。