筋トレ初心者の自重トレーニングメニュー。基本に忠実であること。筋トレ初心者の自重トレーニングメニュー。基本に忠実であること。0これから自重トレーニングをはじめるのであれば、「スクワット」「プッシュアップ(腕立て伏せ)」「チンニング(懸垂)」という基本的な3種目をおすすめします。疑問が生じるかもしれませんが、筋トレ初心者が最初に取り組むべきは「全身の筋肉(大筋群)をバランスよく鍛える」ことです。・・・「筋トレには効果がある」ということを感じられなければ、何もはじまりません。小さな成功体験を経験してください。◇スクワットは、大腿四頭筋のトレーニング種目です。して殿筋やハムストリング、脊柱起立筋などが動員されることになります。フォームを固めるためには、ボックススクワットからはじめることをおすすめします。◇ボックススクワットボックススクワットは、スクワットの練習に最適です。ボックススクワットからはじめることで、スクワットの「腰の落とし方」「股関節の使い方」など、スクワットの基本的なフォームを覚えることができます。次におすすめしたいのが、「フルスクワット」です。柔軟性を必要とする種目ですので馬鹿にはできません。運動強度を高める場合には、「シングルレッグボックススクワット」や「スケータースクワット」、「ピストルスクワット」などのような片脚種目に移行していくことになります。長くなりそうですので、ここでは割愛し、別記事にて詳しく説明することにします。◇プッシュアップは、大胸筋のトレーニング種目です。フォームの習得を重視してください。◇プッシュアッププッシュアップは簡単なトレーニング種目ではありません。多くの場合、はじめは膝付き腕立て伏せ(ショートレバープッシュアップ)からはじめるのが適切であり、自分の筋力を過信しないことがポイントになります。次におすすめしたいのが、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せです。◇プッシュアップバープッシュアップバーを使用することで、運動強度が高くなります。これは、通常の腕立て伏せよりも深く下げられることによって「肩関節の稼働域が広がる」「大胸筋がストレッチされやすくなる」などによるものです。肩関節への負担が大きくなりますので、違和感を感じるようであれば「少しだけ深く下げるように心がける」だけでも十分に効果的です。◇ワンアームプッシュアップさらに運動強度を高めるためには、「補助付き片腕立て伏せ」「片腕立て伏せ(ワンアームプッシュアップ)」などへと移行していくことになるのですが、多少特殊なトレーニング方法であるため、ここでは説明を割愛します。別記事にて詳しく説明していくつもりです。◇チンニング(懸垂)は、広背筋のトレーニング種目です。主動筋として広背筋や上腕筋、補助筋として僧帽筋、ひし形筋、上腕二頭筋などが動員されることになります。環境が整っているのであれば、インバーテッドロウ(斜め懸垂)からはじめることをおすすめします。無理であれば、「補助チューブを利用する懸垂」や「ネガティブチンニング(下げる動作のみの懸垂)」でも大丈夫です。◇懸垂しかし、「そもそも懸垂をできる場所がないよ」・・・ということもあるはずです。その場合、ダンベルやトレーニングチューブ(もしくはペットボトル)などを利用した「リアレイズ」をおすすめします。ここでいいうリアレイズとは、三角筋後部を刺激する一般的なリアレイズではありませんので注意してください。◇リアレイズ「自重トレーニング」という枠組みからは外れることになりますが、初心者向けの背中のトレーニングの場合、(チンニングスタンドを必要とする種目以外では)どうしてもウエイト(もしくは器具)が必要となります。その辺はご了承ください。上級者向けの種目では「窓枠などを利用するワンアームインバーテッドロウ」などがあります。・・・しかし、「初心者向け種目」という範疇を逸脱することになりますので、ここでは紹介しません。中級者向け(もしくは上級者向け)の自重トレーニングメニューにて紹介したいと思います。まとめ筋トレ初心者向けの自重トレーニングメニューとしては、「スクワット」「腕立て伏せ(プッシュアップ)」「懸垂(チンニング)」の3種目をおすすめします。基本的な種目ですが、とても重要な種目でもあります。週2~3回ほどのトレーニング頻度で実施すれば、2~3ヶ月後には確実に効果を実感できているはずです。本記事では、それぞれのバリエーションにも触れています。基本的な種目(フルスクワット、プッシュアップ、チンニング)だけでも十分に効果を実感できますので、まずは3ヶ月だけ頑張ってみてください。:運動スポンサーリンク筋トレダイエットでもリバウンドはする。腕立て伏せのやり方(フォーム)。筋トレダイエットのビフォー画像。EMS(電気刺激)腹筋ベルトをおすすめしない理由。ダイエットペースはゆっくりと。除脂肪体重を減らさずに痩せること。筋トレ翌日の体重増加。疑うべきは「浮腫みによるもの」である可能性。この記事を書いた人タベル理系脳寄りな一般男性です。自己プロデュースの一環としてブログを書いています。特別なことは書けませんが、自己プロデュース(自己演出)の際に生じる「なぜ?」を「なるほどね」に変えていけるように努力しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレ3ヶ月での記録画像。腹筋ローラーの効果と使い方。膝コロと立ちコロの基本フォーム。筋肉のつきやすい体質とつきにくい体質の違い。遺伝的要因とは?筋トレ後のお風呂。筋肉を温めるメリットと水風呂について。床でダンベルプレスをする方法。床でダンベルプレスをする方法。本能的に選ばれる筋肉の条件。本能的に選ばれる筋肉の条件。life)にfit(適合)する」ことを目的に運営しています。論理性に欠ける情報や改善点など、問題点がありましたらお気軽にコメントを頂けると有難く思います。遠慮のない叱咤激励をお願いします。