ここ最近は一般の方でも美容や健康と様々な目的を達成する手段として筋トレに励む方が増えております!トレーニング効果を得るにはトレーニングの負荷が重要で、ジムに行けばバーベル・ダンベル・マシン等で簡単に負荷の調整ができますが、自宅で自体重を負荷にして行う筋トレでは調整が難しくなります。そこで本日は、ジムに行けずにご自宅で自主トレされる方向けに、バーベル・ダンベル等がなくても自体重で効果的な負荷に調整できる方法を一つご紹介致します!その前に、まず目的に合わせた負荷を設定する必要があります。「筋トレは何回くらいやれば効果がでますか?」のようなご質問を頂くことがありますが、目的・目標によって何回くらいやればいいかは変わります。上の表は、トレーニング目標ごとにどの程度の負荷をかけるべきかを表しています。「筋持久力」は筋肉が力を長時間発揮し続ける能力で、主に遅筋繊維が活躍します。遅筋繊維は速筋繊維に比べて大きくなりにくいので、「太くしたくない、細く引き締めたい」という場合はこの負荷で行うといいでしょう!「筋肥大」は筋肉を太く大きくするトレーニング目標です。肥大しやすい速筋繊維が主に動員されます。「筋力」は筋が発揮する力を大きくした場合のトレーニング目標です。高い負荷になりますので、いきなりこの負荷で行わず、「筋持久力」や「筋肥大」の負荷である程度トレーニングをしてからチャレンジしましょう!真ん中の「負荷(%1RM)」は、限界努力で1回反復できる負荷の何%か?という意味です。いっても分かりづらいと思いますので、右端の「目標レップ数(反復回数)」を見てみましょう。「筋力」の場合は6回以下しかできない大きな負荷トレーニング目標に合わせて負荷を設定してください。設定した負荷でトレーニングを行う場合、自宅で困るのはバーベル等の器具がなく、負荷の設定が難しいことです。スクワットをやる場合、若くて健康な方であれば自体重で12回程度で限界ということはないと思います。ジムであればバーベルを担げば負荷が簡単に調整できますが、自宅での筋トレでは何らかの工夫をして負荷を調整する必要が出てきます。調整方法の一つとして、動作をスローペースで行うと負荷を高めることができます。「バストアップエクササイズ」について美LAB.に投稿しました。「ヒップアップエクササイズ」について美LAB.に投稿しました。「下腹引き締めエクササイズ」について美LAB.に投稿しました。「腕立て伏せのフォームと負荷の調整方法」について美LAB.に投稿しました。「二の腕を引き締めるプッシュアップ」について美LAB.に投稿しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。「バストアップエクササイズ」について美LAB.に投稿しました。technology.%d人のブロガーが「いいね」をつけました。