フルマラソン!1週間前から当日までにやっておくこと更新:2020.01.29作成:2020.01.29マラソンフルマラソン初めてのフルマラソン!1週間前から当日までにやっておくこといよいよフルマラソンシーズンの到来!しかし初めてのフルマラソンで、気がついたらもう1週間前でいったいどんな準備すればよいのかわからず困ったーという方も毎年少なくありません。一生に一回だけの初フルマラソン、最高の状態で当日を迎えるため、1週間前から当日までにやっておくことを紹介します。フルマラソンは最高のコンディションで!アイキャッチ画像出典:PIXTA初めてのフルマラソンは準備が肝心!出典:PIXTA初めてのフルマラソンに出場するけれど、どんな準備をすればいいのかわからないー今はベテランランナーの方であっても、初フルマラソンの前に誰しもがそう感じていたことなのです。そんな不安を取り去り、悔いのない初フルマラソンを完走するためにはしっかりとした準備が重要になってきます。フルマラソン1週間前からの調整と注意することフルマラソンまであと1週間となった時、本番に向けてそれまでとは練習方法や食事方法を変えていく必要があります。無理をせず、マラソン当日に最高のパフォーマンスを発揮するための調整方法と注意点について解説していきます。出典:PIXTAよく、「フルマラソン前には必ず30キロ走を走ること」と言われていますが、1週間前に30キロ走を行うことは、よほど走力に自信のある方を除き避けた方が無難です。30キロ走はフルマラソンの1か月前までにやっておいた方が良い練習法で、それを1週間前にやってしまうと疲労が抜けない状態で本番のフルマラソンを走ることになってしまうからです。疲労をためないという意味では、むしろ走らなくても良いほどですが、そうは言ってもいきなり走るのをやめてしまうと、感覚が鈍ってしまう恐れもあるので一回の距離を10~5kmに留めるようにします。運動量が減るのでそれに合わせて食事も低糖質食に切り替えて体重の増加を防ぐようにします。ごはんなどの炭水化物は控えめにしますが、肉や魚、そして野菜についてはしっかり取るようにしましょう。この時期は本番のためのリハーサル期間でもあるので、当日のウェアや補給用のジェルについても試しておいた方が良いでしょう。ジェルについては人によって合う合わないがはっきりあるのでさまざまな種類を試しておいて、一番合うものを選ぶようにしたいところです。出典:PIXTAフルマラソン本番から5日前になったら距離はさらに減らして5キロまでにします。距離を短くする分、ペースは上げても大丈夫ですが、けがをしてしまっては元も子もないのでインターバルなどの激しい練習は控えるようにしましょう。それよりもむしろ本番のレースで想定しているペースで走ってみて、レースの感覚をつかんでおいた方がよいでしょう。本番のスタート前はどうしても脳が興奮状態にあり、最初は早いペースで入ってしまい、後半は歩いてしまった、という失敗を防ぐためにもペースを体で覚えておくことはとても大事です。食事についても引き続く低糖質食を中心にしていきます。肉や魚は筋肉の元になるたんぱく質の補給のためにいくら食べても大丈夫ですが、脂身が多いものや揚げ物は避けた方がよいでしょう。おすすめは鶏の胸肉でたんぱく質が豊富な上に脂質が少ないので内蔵への負担も減らせます。胸肉はぱさぱさして苦手...という方はヨーグルトや塩麹で漬けてやればしっとりジューシーになるのでおすすめです。出典:PIXTAいよいよレースの3日前になったら、基本は休養を第一に考えてください。いっても完全に休養するよりも積極的休養(アクティブレスト)といって軽く走った方が筋肉に良い刺激を与えられます。疲労がたまらない程度にジョギングして、ラスト100mだけペースを上げて走ってみるとよい刺激入れになるでしょう。食事は走るときのエネルギーになるごはんやパスタといった炭水化物をしっかりとるメニューに切り替えます。いわゆるカーボローディングですが、1週間前から低糖質食に切り替えていれば体が糖質を吸収しやすい状態になっているので、無理やりたくさん食べる必要はありません。東京マラソンのような大きな大会であればこの期間に受付を行うことになりますが、可能であればレース前日は避けて人の少ない日を選んで受付をした方が無用なストレスもないのでおすすめです。受付と同時開催されるエキスポはいろいろな出店があり楽しいものですが、疲労をためないためにも歩き回るのはほどほどにしておきましょう。ウェアやシューズ、レース中に摂るジェルも当日慌てることがないよう、早い段階で準備しておけば、もし買い忘れたものがあってもその日のうちに対応できます。何よりも睡眠!しっかりと睡眠を摂って体をゆっくり休めましょう。出典:PIXTAレース当日ですが、必ず受付時間、スタート時間を確認しておきましょう。当たり前、と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、思い込みでスタート時間や受付時間を間違えて、あせったという経験をする方はベテランであっても少なくないのです。時間に余裕をもって受付を済ませた後ですが、そのままあまりにも1時間も前にスタートラインに並ぶのは避けましょう。フルマラソンが行われるのは真冬が多く、待っている間にどんどん体が冷えていくからです。スタートまでの冷えを防ぐのに有効なのは100均ショップで売っているような透明のカッパです。これであれば着たままでゼッケンも確認できますし、レースが始まって体が温まったらすぐに脱いでゴミ箱に捨てられるので便利です。フルマラソンは最高のコンディションで!出典:PIXTA初フルマラソンは誰しも人生で一回しか経験できません。その大事な大会で気持ちよくフィニッシュできず、後悔ばかりが残ってしまうのはとても残念なことでしょう。レース1週間前からしっかりと準備を行っていれば、レース当日に最大限に楽しんで走ることができます。充実した初フルマラソンにするためにも当日を最高のコンディションで迎えられるようにしたいですね。この記事を読んだ人にはこちらの記事もおすすめ!関連記事:どうやったらフルマラソンを完走できる?鍛えるべきポイントやトレーニング方法を紹介ランニングに慣れてきてマラソン大会に出場したものの、完走できなかったり、途中で歩いてしまい、悔しい思いをした方は少なくないでしょう。フ...関連記事:サブ4の近道はスクワット?速く、強いランナーになるためのスクワット・トレーニングサブ4を達成したい!でもいくら月間走行距離を伸ばしてもなかなか達成できない...そんな悩みを抱えている方も少なくないでしょう。サブ4を達成...関連記事:マラソンの準備は万端に!エネルギー切れ対策の補給食とは?長時間や長距離を走るときには「補給食」が必要です。マラソン初心者の人からすれば、何で補給食を摂る必要があるのか疑問に思うことも...1あわせて読みたい下半身を引き締めたい!レッグプレスの効果や正しい使い方レッグプレスの使い方が今一つ分からないという方もいるのではないでしょうか。豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...kaz.hiraナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。5140歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。