マラソンのコツ月間走行距離。「その距離を何ヶ月(何年)続けたら達成出来るのか」というお話はよく話題にのぼります。サブ4は月間200km以上、サブ3.5は250km以上、サブ3は300km以上、なんていう事も、まことしやかに言われます。サブ3.5を初めて達成した!という人の中には月間150kmで達成した人も月間350kmもの距離を走って達成した人もいるでしょうけど、大体平均的に250km前後というところになるので、サブ3.5=250kmという「平均的な指標」が語られるのだと思います。サブ4でもサブ3.5でもサブ3でも、目標に到達するまでに走った「月間走行距離」は、人それぞれ異なるので少しやっかいであり、アドバイスも十人十色だったりします。「インターバルなどのスピード練習も重要じゃない」とお話してくれる方がいらっしゃるし、違う人はまた自分の経験談で「300km走れば確実だよ。スピード練習もしっかりやった方が良いよ」と、親切心でアドバイスしてくれる方もいます。どっちなんだと(笑)自分はどうすれば良いのか。例2:スタミナタイプのランナーサブ3.5を初めて達成したランナーの練習例サンプル1(男性スピードタイプ)サンプル2(男性スピードタイプ)サンプル3(女性スタミナタイプ)サンプル4(女性スタミナタイプ)まとめ月間走行距離という数字に隠れている、練習の中身・質についてサブ3.5を目指そうというランナーは、すでにランナーとしての「土台」はある程度備えていると思います。フルマラソンを何度か経験してるでしょうし、ロング走やスピード練習もある程度実施しているでしょう。そんな「土台」を備えたランナーであれば、日々の練習、月々の練習もある程度積めており、すでに月間150km~200km程を走っている方も多いのではないでしょうか。その練習の中身は人それぞれだと思います。「スピードの上限を上げ、サブ3.5を達成するために必要なペースの余裕度を高め、30km以降もペースダウンしないようにする」そんな気持ちで平日のスピード練習、週末も短距離~中距離を速く走る、スピ練大好きなランナー。月間走行距離は200km~250km。以下のような週間メニュー。ジョグ15km週間60km、月間250km上記のように、自分の好きな練習を自由にやるスタイルだと、どうしても「42.195kmを走るための練習」としては偏ってしまっていて、効果的ではありません。「ハーフマラソンのための練習」に近いです。2時間ジョグ(20km)週間60km、月間250km※閾値走についてはこちらの記事でスピードタイプのランナーであれば、平日ランオフが多くても、週末に「苦手」「やりたくない」と思えるような、長い距離を走り込んだ方が「フルマラソンのための練習」になり、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。下の練習表は、スピードタイプの私が初めてサブ3.5を達成する2ヶ月前に実施していた練習内容です。赤枠はロング走、青枠はスピード練習、あとはジョグです。平日はスピード練習をそこそこにして疲労をためないようにし、週末や時間の取れる平日に可能な限り30km走を実施しました。スタミナ不足の自分には、それがサブ3.5へ近道だと考えたからです。サブ3.5達成する前、3ヶ月間の詳しい練習内容はこちらです。2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。「ゼィハァとスピードを出すのが苦手...」そんな気持ちが強めな方も多い「スタミナタイプ」のランナー。月間走行距離は230km~280km。以下のような週間メニュー。10kmジョグ週間65km、月間270kmサブ3.5に必要なマラソンペースより速いペースで走る頻度・距離が非常に少ない状態。このような練習も「マラソンを速いペースで巡航する」という練習が欠如しています。サブ3.5を達成する為に必要な本番のペースを楽に感じる為にも、マラソンペースより速いペースで練習を重ねる事が大事です。25kmジョグ週間65km、月間270kmスタミナタイプのランナーであれば、水曜日に「苦手」「やりたくない」と思えるような、スピード練習、週末も速めのペースでの練習を1回入れるなどすると、サブ3.5を達成するには効果的だと言えるでしょう。54%:46%月間平均187km、ポイント練習とジョグの平均比率は54%:46%ポイント練習は30km走を月に2~4回と、平日に閾値走。38%:62%月間平均203km、ポイント練習とジョグの平均比率は38%:62%ポイント練習は30km走を月に2回、平日にビルドアップ走。28%:72%月間平均219km、ポイント練習とジョグの平均比率は28%:72%最もマラソンペースより速く走る「ポイント練習」が少なかったタイプ。スピード練習をやる時は「5kmタイムトライアル×2」など、スピード不足解消を目指して追い込んでいた。53%:47%月間平均240km、ポイント練習とジョグの平均比率は53%:47%ウルトラに強いランナー。スピード不足解消の為、1000mインターバルや、10km~15kmをマラソンペースより10秒~15秒速いペースで走るポイント練習を何度も積んでいた。サンプルは少ないですが、こうやってみるとサブ3.5達成するランナーは、それぞれに必要と考える「苦手な練習」を愚直に重ねている事がわかります。まとめサブ3.5達成に必要なこと。1.すでにある程度マラソンを走る土台は備わっている。2,自分に不足している部分を補う練習に積極的に取り組み、かつ月間200km~250km以上の距離を走る。3,それを3ヶ月継続する。マラソン練習で何より大事なのは「練習の継続性」です。ポイント練習で追い込み過ぎず、睡眠と栄養をしっかり取り、無事にレース当日を迎えてください!各ランナーのレベルに合わせた練習内容については、VDOTの記事で詳しいです。VDOTとは「現在の走力のものさし」です。23:25【サブ3.5に関連する記事はこちら】サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるサブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を3時間30分未満で走る事を言います。16:57サブ3.5達成のためのペース配分フルマラソンで3時間30分を切るためのペース配分をどのようにすれば良いのか、迷っているランナーも多いと思います。17:4910+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。糖質と脂肪が運動する為のエネルギー源。NHKのランニング情報番組「RUN×SMILE」、ランスマで紹介されているので知ってる方...記事を読むフルマラソン本番当日の持ち物リスト今まで頑張ってきた成果をレースで全て発揮するため、忘れ物は絶対したくないところ。簡単に持ち物をチェック出来る表があったら良い...記事を読む実力を最も発揮できるレースペースって一昨日、私の地元・札幌で「作.ac真駒内マラソン」というマラソン大会が開催されたんだ。不安になっている方もいらっしゃる...記事を読むジョグ(ジョギング)の効果って何だろねマラソン練習で一番多くの時間と距離を費やすであろう「ジョグ(ジョギング)」。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてガチユル走って何だ?その効果と走り方についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン後の練習再開についてサブ4達成の為の練習メニューを考える閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。