LINE2017.06.24こんにちは。ランナーでエンジニアのさとるです。マラソン大会をエントリーしてみたはいいけれど、いざどんな練習をしたらいいのかわからない、ということは多いですよね。走ればいいのか、というとそれはかなり効率の悪い練習方法です。マラソンは42.195kmをいかに力配分を均等に使うかが最も大事なことですので、レースに向けた練習を行う必要があります。今回はマラソンを始めたばかりの初心者の方が、トレーニングでこれは押さえておきたい、練習を4つご紹介します。終わりにジョギング言わずと知れた、ジョギングです。マラソンをされる方なら必ずやっている練習でしょう。ペース設定が大事です。最初から速いペースで走っても走り切れません。ポイントとしてはまずは遅すぎるくらいのペースで走り始めてみることです。目安となるペースとしては完走目標の方は1km8分~7分ペースです。このペースで余裕があればペースを徐々に上げていきます。ポイントは全力疾走はしないということです。余裕を残して終わることを意識してください。先ほど説明した練習はまさにビルドアップトレーニングとなります。そのまま同じペースで走り切ってもいい練習になります。ペース走ジョギングに慣れてきましたら次の段階として、ペース走を行います。一定ペースで走るのはジョギングと同じですが、ペースを少し上げます。マラソンの目標ペースぐらいが目安になります。フルマラソンを5時間~6時間で完走目標という方ですと、1km6分~7分が目安です。ジョギングよりはきつく感じるかもしれません。きつく感じる場合は設定するペースを落としてみます。慣れてきたら設定ペースを上げます。その試行錯誤の繰り返しが、マラソンの走力を上げるためには大事なことです。近くに芝生のある公園があれば、クロスカントリー練習は非常におすすめです。利点としては、以下の3点が挙げられます。1)ペースが遅くても高い負荷で練習ができる2)公園で練習をすると、自動販売機などがあり給水がとりやすい3)ロードと違う練習で気分転換になる個人的には特に1)が大きいと考えます。きついと感じるペースで上げ下げしながら変化して走ります。距離は10kmを目標に走ってみましょう。最後にやや上級的練習メニューですが、インターバル走もよい練習です。ペースとしてはフルマラソン5時間~6時間のランナーですと、1km5分ペースが目安になります。インターバルにも色々バリエーションがありますが、ここでは計算がしやすいかつペースも考えやすい距離として、1kmのインターバルを考えます。距離表示のある公園もしくはGPS機能付き時計で1kmを測ります。練習方法としては、1kmを全力に近いスピードで走り、500mをゆっくりジョギングまたは歩きでつなぎます。慣れれば4回、5回に伸ばします。5回まで伸ばせれば、こんどはジョギングや歩きの距離を縮めます。そのことでトレーニングの負荷をコントロールすることができます。実際には様々なトレーニングがあります。LINEfujitablogをフォローするfujitablog関連記事エンジニア大阪でランニングするなら千里北公園がコスパと練習効果が高いこんにちは。エンジニアでランナーやってますさとるです。大阪でランニングするところってどこが思い浮かびますでしょうか。あたりが思い浮かぶところだと思います。私は...2017.04.22エンジニアランニング以外でも使えるGarminのこんな使い方こんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。ランニングではどんな時計を使用していますでしょうか。ランニング用に使用する時計として有名なメーカーにGarminがあります。...2017.04.19エンジニアエンジニア的視点から見る、クリック合戦に勝つ方法こんにちは。エンジニアの仕事をしながら走っているさとるです。その前に重要な期間があります。それは通称「0次関門」とも呼ばれる、クリック合戦です。「クリッ...2017.05.31エンジニア世界陸上を見て競歩をトレーニングに取り入れようと思った話こんにちは。エンジニアランナーのさとるです。世界陸上やオリンピックでの競歩の活躍は目覚しいですね。ロンドンでは銀、銅メダルと5位入賞となりました。前々から思ってはいたんですが、走るフォームの改善...2017.08.15エンジニアランニングの練習メニューを組み立てる3つのステップこんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。私の例もあわせて書いてみます。ポイントとしては3...2017.04.27エンジニアビルドアップ走でランニング初心者から脱出こんにちは。エンジニアランナーのさとるです。毎日どんな感じで走っていますでしょうか。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトホームエンジニアスポンサーリンクプロフィール名前:さとるシステムエンジニア、社内SEを経てフリーランスのエンジニアに。残業過多だった時期をきっかけに健康には気を付けており、エンジニアの健康を守るブログを立ち上げ運営中。フルマラソンのベストは2時間34分。Reserved.メニューホームプロフィール健康エンジニア体験記お問合せホーム検索トップサイドバースポンサーリンクプロフィール名前:さとるシステムエンジニア、社内SEを経てフリーランスのエンジニアに。残業過多だった時期をきっかけに健康には気を付けており、エンジニアの健康を守るブログを立ち上げ運営中。フルマラソンのベストは2時間34分。