上級者向け!肩をパンパンにする4種目トレーニングツイートシェアはてブGoogle+Pocket男らしい肉体を象徴するものといえば、丸く盛り上がった肩ですよね。肩を構成する筋肉とは肩の筋肉は大きく、アウターマッスルの「三角筋」と、三角筋のサポートをするインナーマッスルの「ローテーターカフ」の2つに分けられます。大きなはたらきをする三角筋は、さらに前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれ以下のような役割を担っています。満遍なく、バランスよく鍛えてあげる必要があります。肩トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは肩全体を刺激できる4種目のトレーニングをご紹介します。ダンベルなどいくつか道具を使うので、以下の手順を確認した上で準備してくださいね。三角筋中部にきく「サイドレイズ」まずは三角筋中部、肩横の出っ張り部分を刺激できる「サイドレイズ」から行っていきます。ダンベルを使うので、7kgくらいのダンベルを2つ用意しておいてください。足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。胸を張り、両腕を真横に上げていきます。肩と同じ高さまで上げたら、両腕をゆっくり下ろしていきます。限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。2~4の動作を3分間繰り返します。腕を下げ下げする時に、7kgから8kg、8kgから10kgなどダンベルの重さを少しずつ変えて行うと、より筋肉に負荷をかけることができるので試してみてくださいね。次は、三角筋前部に刺激を与える「フロントレイズ」を行います。こちらでは、EZバーという道具を使います。ダンベルでも代用できますが、1つあると便利なので用意しておくと良いでしょう。足を肩幅ほどに開いて立ち、両手でEZバーを持ちます。胸を張り、EZバーごと両腕を前方に向かって上げていきます。肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。腕の上げ下げを繰り返し、限界がきたらEZバーを置いて3秒休憩します。2~4の動作を2分間繰り返します。ろの出っ張り部分に刺激を与える「ベントオーバーリアデルトフライ」です。こちらは背中上部にも効くトレーニングなので、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり収縮させるよう意識して行ってください。足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。膝を軽く曲げ、お尻を突き出すように上半身を前に倒します。前傾状態のまま、ダンベルを真横に上げていきます。肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。3~5の動作を2分間繰り返します。サイドレイズと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えて行うとより効果的ですよ。最後は、肩全体の筋肉に刺激を与える「ポストンプレス」です。立った状態でも問題ないですが、インクラインベンチなどを使った方が楽に行えるので用意しておくと良いでしょう。ベンチに腰掛け(または立った状態)、ダンベルを両手に持ちます。肘と手の甲を前に向け、ダンベルが横に並ぶように顔の前で持ちます。肘を横に開きながら、肩横までダンベルを持っていきます。肘を開く→閉じる動作を繰り返し、限界がきたらダンベルを置いて3秒休憩します。2~4の動作を1分間繰り返します。こちらもサイドレイズ、ベントオーバーリアデルトフライと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えながら行ってみてください。肩トレーニングのポイント・注意点この4種目の肩トレーニングは上級者向けというのもあり、かなり肩に負荷がかかります。肩関節を痛めないためだけでなく、肩への刺激を極限まで高めるためにも、動作の合間に3秒間の休憩、次の種目に移る前には1分間の休憩をとり入れるようにしてください。いえ、休憩を長くとりすぎるとトレーニングの効果を最大限に得られませんし、遅れを取り戻そうと焦ってフォームが崩れるおそれがあります。フォームを崩すと筋肉をうまく刺激できないだけでなく、肩を痛めてしまうおそれもあるので、正しいフォームと時間でトレーニングを行うようにしましょう。4種目通して行うのはかなり大変ですが、継続すればたくましい肩をきっと手にできるはずです。三角筋の効果的な鍛え方。スケジュールこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブGoogle+Pocketfeedly新着エントリーウェイトトレーニングで僧帽筋を鍛える!バーベルを使った「シュラッグ」のやり方!2020.02.17体幹トレーニングの「ドローイン」とは?正しい姿勢や効果的なやり方について解説!2020.02.10ジムのマシンで太ももの筋肉を鍛える!レッグエクステンションの正しいやり方!2020.02.03初心者でもOK!ダンベルで背中を鍛えるトレーニング2020.01.29プランクトレーニングで体幹や腹筋を鍛えよう!2020.01.24ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカール!回数の目安や正しいやり方を解説!家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!RECOMMENDこちらの記事も人気です。詳しくはこちらLogin仮会員が完了できない場合。男らしい肉体を象徴するものといえば、丸く盛り上がった肩ですよね。