初サブ3.5達成前の練習内容2014年3月23日に開催された”能登和倉万葉の里マラソン”で初サブ3.5を達成しました。ここでは2014年1月・2月・3月に実際に練習したメニューを公開します。サブ3.5を目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)2014年1月の練習内容2014年1月、お正月が明けてから能登和倉万葉の里マラソンへ向けて練習をリスタート。週1の30km走(赤い囲み)とスピード練習(青い囲み)を軸にして走りました。13日のBU走はビルドアップ走、5’00/kmで2km走った後は1km毎に10秒/kmペースアップ。最後は4’08/kmまで。平日のスピード練習はそこそこにして怪我と疲労のリスクを低くし、本番で予定しているペース4’50/kmよりも10秒/km遅いペース、ないしはそれよりも少し遅いペースで欠かさず実施していました。2013年10月(月間110km)~11月(月間150km)は怪我で苦しんであまり走れなかったので、一応完治はしたものの、怪我の再発予防のために「ランオフ」も多めにしながら過ごしていました。引き続き怪我に注意しながらランオフ多め。加えて、2月15日の練習が終わってから風邪を引いて練習が出来なくなったこともあり、その週は大事なロング走を実施出来ず、月間走行距離も182kmと低水準になってしまいました。それでもサブ3.5に必要なペースを楽に感じる為のスピード練習は多く積むことが出来ましたし、27日に実施したレース3週間前の仕上げの30km走では、レースペースである4’50/kmでの巡航を、ある程度の余裕を持って完遂出来たことで自信につながりました。2014年3月の練習内容レース3週間前を切ったらテーパリング。疲労抜きの期間に入ります。本番2週間前からは、練習の時間(距離)を減らしつつ、強度(ペース)は落とさないように気を付けて本番まで過ごしました。赤い囲みのロング走は無くなり、青い囲いのスピード練習と、黄色い囲みの調整練習(レースペースより10秒/kmほど速いペースでの短い距離走)をメインにしています。レース3週間前からの調整ラン・疲労抜き(テーパリング)についてはこちらフルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とは本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。22:48こんな感じの練習を積んで本番を迎えました。18:21サブ3.5を達成するための練習計画作成にお役立ち出来たら幸いです。15+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。メールアドレス購読シェアするツイートフォローするげん関連記事サブ3.5を目指すための30km走のペースサブ3.5を目指すために取り組むべき30km走のペースは、どれ位が良いのか。...記事を読むサブ3.5を目指すランナーが選ぶべきレースシューズについて考える。「...記事を読むサブ3.5達成のためのペース配分フルマラソンで3時間30分を切るためのペース配分をどのようにすれば良いのか、迷っているランナーも多いと思います。レースレポ2014年の能登和倉万葉の里マラソン、私がフルマラソンのPBを4時間から3時間29分に一気に更新したレースレポ、サブ3.5を目指す方...記事を読むサブ3.5に必要な月間走行距離ってあるのか月間走行距離。「その距離...記事を読むサブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるサブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を3時間30分未満で走る事を言います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてサブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。サブ4達成の為の練習メニューを考えるフルマラソン後の練習再開について閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてフルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。