フルマラソン初心者♪フルマラソンへ初めて挑戦すると決めた方や、初めての挑戦を検討している方にとって「42.195km」という距離に対して不安の大きい方が多いのではないでしょうか。「凄く苦しむのではないだろうか...怖い」などなど。身近にフルマラソンの経験が豊富なランナーのお友達「ラン友」がいれば、不安な点は全て聞くことが出来ると思いますが、ラン友がいない方も多いと思います。実は私もその1人でした。周りにランナーのお友達が1人もいなかったので、大会にエントリーしたは良いものの、ジョギングで10kmほど走る練習ばかり。何をしたら良いのか、いまいち良く分からない状態でした。おかげで私の初フルマラソンでは、えらい目に合いました(笑)私のように「不安いっぱい」の方に「何をすればフルマラソンで、えらい目に合わずに(笑)完走出来るのか」という部分に焦点を当ててお伝えしたいと思います。・日常的にジョギングをしていて、月に100kmほど走っていれば問題ないですよ♪というサイトや雑誌の情報もありますし、そういう柔らかい情報で初心者をフルマラソンの世界に導いてあげているのも良く分かります。いう方がフルマラソンのレースに出ると...地獄を見る可能性があります^^;フルマラソンのレースで、なるべく苦しまずにゴールまでたどり着く方法。確実に完走するために必要な、たった1つの方法はPointゆっくりでも、止まりながらでも良いので、練習で30km走っておくこれに尽きます。フルマソンに挑戦しよう!と考える方なら週に2~3日、多少なりともジョギングなどしていると思います。その上で、レース3週間前までに30kmを走る練習を少なくとも1~2回入れる事です。すれば、初めてのフルマラソンで見事ゴールまでたどり着ける可能性は非常に高まります。フルマラソンを完走するために最も必要なこと。それは42.195kmという距離の移動に耐えられる心と身体を作ることなんです。「まったく走った事がない!これからランニング始める。テヘペロ」という方は、年齢や体重にもよりますが、ある程度の期間で準備が必要です。急に走り始めると、ほぼ間違いなく膝や足首・股関節などを痛めます。週2~3回、20~30分のジョギングから始め、慣れたら少しずつジョギングに移行していきましょう。「できればタイムも狙いたい!」と、完走タイムの目標を掲げるのは非常に良い事です。・タイムを意識する事で「完走して当然」というレベルに到達しやすい・終盤に疲れてペースダウンしても、貯金があるので完走しやすいからです。挑戦するランナーがどのレベルにあるかによって、始める練習のレベルと目標は異なります。レース4ヶ月前から練習を開始するイメージで考えていきます。3.サブ6(5時間台でのゴール)「サブ」とは英語のsub。「~以内」「~の内側」という意味です。「サブ6」は6時間以内、つまり5時間台でのゴールを意味します。ペースで言うと、レース中の平均ペースが8分30秒/kmになります。今まで全く走ったことが無い、運動経験もほとんど無い、軽くメタボ体質だ、そんな方にとっては「サブ6」での完走を目指すと良いと思います。7時間制限の大会であれば、何かトラブルが発生しても1時間余裕がありますので、何とか完走出来る可能性が高まります。このレベルではレース中に「歩く」ことが前提となります。従って、練習でも「走る」事だけが完走に向けての大事なポイントではありません。「歩く」かが大事になってきますので、トレーニング初期は歩く事がメインになります。通勤途中や日常生活でも少し早歩きする、あえて階段を登る、帰宅時に1つ前の駅で降りて歩く、休日は家にいないで街にショッピングに出て1日歩き回る、野山にハイキングに行く、友人と離れたスイーツショップや観光地などの目的地を目指す、などが思いのほか良いトレーニングになります。何と言っても、フルマラソン完走に6時間かけるのです。今まで6時間連続して身体を動かし続けた事のない方にとって、まずは3~4時間は路上で活動出来る身体と心を作る「スタミナ」を養成する必要があります。慣れないと1日活動したら非常に疲れると思いますので、しっかり栄養を取り、可能であれば8時間の睡眠を取ってください。確実に体力が向上して、徐々に慣れてきます。ウォークの継続による体重の減少、筋力の向上が見られてきたら徐々にジョギングに移行です。15kmジョグ※WS(ウインドスプリント)とは、50m~100mの距離を、全力の80%前後程度で気持ち良くスピードを出して走る練習。ケガ防止のため、急にスピードアップせずに、徐々にスピードを出して少しずつスピードダウン。セット間はしっかり呼吸を整えて休み、2本~5本ほどやると良いです。着地衝撃が大きくなるので、出来れば土や芝の上など柔らかい場所が好ましいです。20kmペース走(6分30秒~7分/km)※レース1ヶ月前までに1~2回ほど30kmの距離をゆっくりでも走ったり休憩しながら、マラニックのようにやっておくと、本番で非常に苦しい思いをしなくても良くなります。可能であれば、レース1ヶ月前に30kmをレースペースで実践的に走り通せたら、目標達成が濃厚です。本番の3週間前には20km走(6分45秒/km~7分/km)、2週間前に10km走(6分30秒/km~6分45秒/km)、1週間前に5km走(6分15秒/km)を実施して、レース本番です。レース1ヶ月前にペース守り、余裕を持って20km走れれば、サブ6出来る可能性は高まります。2.サブ5(4時間台でのゴール)数ヶ月~数キロでも、すでにジョギングをしてきており、ある程度練習初期からジョギングは出来るという方は「サブ5」での完走を目指すと良いと思います。レース中の平均ペースは7分05秒/km以内で収めないと4時間台でのゴールは出来ません。ジョギングをしてきている方であれば「キロ7分ペースは余裕だ」という方もいらっしゃると思いますが、そこは42.195kmのフルマラソン。キロ7分で走り出して、全くペースを落とさずに5時間近く動き続けてゴールまで到達出来る方は少ないです。フルマラソンに挑戦するにあたっては、5時間身体を動かし続けるイメージを大事にし、まずは長い時間身体を動かしても問題ない心と身体を作る、つまり「スタミナ養成」がポイントです。今まで短い距離・短い時間しかジョギングしてこなかった方は、ジョギングで少し長い時間走るのはもちろん、ハイキング・マラニック・登山などで長い時間を路上や山で過ごす事をしていくのが良い練習になります。※WS(ウインドスプリント)の内容は、サブ6向け練習内容例にあるインフォメーションボックスを参照ください。25kmペース走(6分30秒/km)※レース1ヶ月前までに1~2回ほど30kmの距離をゆっくりでも走ったり休憩しながら、マラニックのようにやっておくと、本番で非常に苦しい思いをしなくても良くなります。可能であれば、レース1ヶ月前に30kmをレースペースで実践的に走り通せたら、目標達成が濃厚です。※レース1ヶ月前に25km走(6分20秒/km)、3週間前に20km走(6分20秒/km)、2週間前に15km走(6分10秒)、1週間前に10km走(6分10秒)を実施して、レース本番です。レース1ヶ月前にペースを守って、25km走れればサブ5の可能性は高まります。3.サブ4(3時間台でのゴール)フルマラソンの経験は無くても学生時代にバリバリの運動部だったという40歳前後の男性や、持久系スポーツの経験がある方は「初フルサブ4」での完走を目指すのも夢ではありません。私は中学・高校時代にバスケットボールをしており、社会人になってから20年間ほど運動らしい運動をしていなかったものの、38歳の時に初フルマラソンでサブ4を目指して練習を積みました。夢叶わず(4時間3分44秒)でしたが^^;現在はサブ4・サブ3.5と徐々に段階を踏み、サブ3ランナーになれました。筆者の走歴についてご興味があればプロフィールにてどうぞ。レース中の平均ペースは5分40秒/km以内で収めないとサブ4は出来ません。サブ6やサブ5と違い、サブ4は「歩く」という局面はほとんどありません。終盤まで5分30秒~5分40秒で走り続けられるスピードとスタミナが必要です。サブ4については、別の記事で詳しく練習方法や、実際にサブ4を達成したランナーの練習内容をご紹介しておりますので、そちらをご覧になって頂くと参考になると思います。サブ4達成の為の練習メニューを考えるサブ4とは、フルマラソン(42.195km)を4時間未満、つまり3時間台で走り切る事を言います。00:00【実録】初フルサブ4挑戦に失敗した、欠陥のある練習例サブ4挑戦に失敗した、問題のある練習を継続したランナー。21:45その他にもウェアやシューズ、レースに臨むにあたっての準備、レース中の給水や補給などについてお知らせしたいと思いますが、1つの記事でまとめるには膨大になってしまいますので、順を追って記事を作成していきます。20:458+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。フルマラソンに挑戦するランナーにとって、大会当日のペース配分をどうすれば良いかというのは悩みどころです。考えている人はいないでしょうか。言ったら、マラソン初心者の方は身構えて...記事を読むマラソンで痛み止め(ロキソニン・イブ等)は飲むべきか否かフルマラソンも終盤になると身体の様々な部分に痛みを感じてきます。フルマラソンに挑戦する方にとって、どのようなレースを選ぶかというのは「どの...記事を読むフルマラソン前日・当日の食事・過ごし方・心構えいよいよフルマラソン本番まであと少し、という方にとって、レースまでの過ごし方について不安な方も多いと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてサブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。サブ4達成の為の練習メニューを考えるフルマラソン後の練習再開について閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてフルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです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