Imagesカロリーや糖質が気になって、食べたくても敬遠してしまいがちな、甘くておいしいパンケーキ。実は、さまざまな方法でヘルシーに食べられるということをご存じ?“ギルトフリー(罪悪感ゼロ)”で食べられる、7つのアイデアをご紹介。Images1.米粉に置き換えるパンケーキのギルトフリーなアレンジ、基本は、小麦粉をヘルシーパウダーで代用すること。ここ数年で話題になっている、米粉。「小麦粉で作るものに比べて油の吸収率が少ないといわれていて、低カロリーでヘルシーです」とは、米粉100%のパンケーキを提供するカフェ「リズラボキッチン」の代表・鶴村賀津さん。「小麦粉を使うと簡単にふんわりと仕上がりますが、含まれているグルテンには腸内環境の悪化や食欲増進作用などのデメリットも。主食として親しまれているからこそ、おいしく、ギルトフリーで食べられます」。多くの栄養素を摂りたい場合は、玄米粉もおすすめ。10.「リズラボキッチン」の米粉100%パンケーキ無農薬の米粉だけを使ったパンケーキは、通常、生地をふくらませるために使用するベーキングパウダーを使わず、最低限の素材だけでふんわりと仕上げた人気のメニュー。「リズラボキッチン」代表の鶴村さんは、「鶏が自由に運動できるよう地面に放し、オーガニックの餌で育てた“平飼い”の卵と、ミネラル分が多いサトウキビが原料の素焚糖(すだきとう)を絶妙なバランスで配合し、独自の食感を作り出しています。焼き方にもこだわり、小麦粉を使っていないとは思えないほど、厚みがあります」。10.2.大豆粉に置き換える小麦粉の置き換えとして次におすすめなのが、大豆粉。レシピ』のパンケーキミックスは、大豆粉を使うことで糖質は少なく、タンパク質を多く摂取でき、1食(100g)あたりレタス9個分もの食物繊維が含まれている優れもの。不使用なのもこだわりです。白砂糖の代わりに低GI値のココナッツシュガーを使用することで、ほんのりした甘みのある食べやすい仕上がりになります」。おからを乾燥させてパウダー状にしたこちらは、食物繊維や植物性タンパク質が豊富。豆臭さを抑えたほのかな大豆の風味と、きめ細かくクリーミーな食感、そして水分となじみやすく口溶けが良いのも特徴。チルド営業本部の荻生康成さんによると、「おからパウダーを使うことで、グルテンフリー&糖質オフなパンケーキに。生地もしっとりとして、おいしく食べられます」。料理研究家・NIPPONおからプロジェクト代表の高橋典子さんによるパンケーキレシピ。卵1個を卵黄と卵白に分け、卵白は角が立つまでよく泡立てる。ボウルに卵黄、きび砂糖(小さじ2)、米油(大さじ1)を入れて混ぜたら、無調整豆乳(120ml)、おからパウダー(大さじ6)、バニラオイル(3滴)も加え、なめらかになるまで混ぜる。泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油(分量外)をなじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。10.4.プロテインに置き換える表参道のハワイアンレストラン「シナモンズ」では、90種類以上の栄養素をもつスーパーフードのモリンガと、エンドウ豆由来のピープロテインを含み、1食で40g以上のタンパク質が摂取できるパンケーキ「モリンガプロテインパンケーキ」を提供。スタッフの渡邉さんによると、「ピープロテインは、乳・大豆・卵などのアレルゲンが含まれない植物性タンパク質で、筋肉の修復・生成に不可欠な3種のアミノ酸が含まれます。タンパク質、ビタミン、ミネラルが一度に得られるので、ジム帰りや運動のあとにぜひ」。10INSTAGRAM/@kimkardashianキム・カーダシアンのプロテインパンケーキ日々、美ボディづくりに励むセレブの中にも、プロテインパンケーキを定番おやつにしている人物が。それは、カーダシアン家の次女、キム・カーダシアン。2018年1月に自身のインスタグラムに投稿したのは、エクササイズのあとに食べるというプロテインパンケーキ。10.5.牛乳をアーモンドミルクに置き換えるパンケーキミックスと混ぜる牛乳も、植物性のものに置き換えるだけでヘルシーに。アーモンドミルクは、ビタミンEを多く含み、乳、大豆アレルギーの方でも安心して飲めることで人気。マルサンアイの深津博美さんは、「ほど良い甘みと豊かな香りが特徴のアーモンドミルクがおすすめです。牛乳と比べ、低糖質&低カロリーで食物繊維入り。砂糖不使用なので、美と健康を気遣う方のヘルシーメニューとしてぴったりです」とリコメンド。10.6.メープルシロップをアガベシロップに置き換える焼き上がったパンケーキにかけるはちみつも、よりヘルシーに食べたいなら、植物性の甘味料に置き換えたほうがベター。「有機アガベシロップ」を販売するブラウンシュガー1STスタッフの方によると、「植物から採取された天然甘味料であるアガベシロップは、食後血糖値の上昇スピードを表すGI値が低いといわれ、メープルシロップやはちみつと比べると、一般的に体への負担が少ないといわれています。それでいて甘さは砂糖の約1.3倍もあり、少量で十分な甘みを楽しめます」。ここ数年、欧米のSNSで話題になっているのが「クラウドブレッド」。その名の通り、クラウド(雲)のような形をしたグルテンフリーのブレッドのことで、卵黄ときび砂糖、クリームチーズを混ぜたものに卵白とベーキングパウダーを泡立てたものを混ぜて焼くだけで、写真のようなふわっと軽い質感になるのだそう。4つの材料だけで作るので、低糖質&低カロリーなのが魅力。10INSTAGRAM/@mirandakerrミランダ・カーのバナナと卵だけパンケーキヘルシーコンシャスでパーフェクト美ボディのミランダ・カーも、パウダーフリーのパンケーキを実践するひとり。バナナ1本と全卵、卵白を1個ずつ、オートミール大さじ2を混ぜて、ココナッツオイルをひいたフライパンで焼くだけのシンプルレシピ。甘くてふわふわなパンケーキの誘惑に負けそうなとき、これらのアイデアを実践してみて。BAZAARに還元されることがあります。