関東のお役立ち生活情報サイト-Shape(シェイプ)関東のお役立ち情報をキャッチするなら、シェイプで。2017.5.11筋トレをして効率よく成果を出していくためには、いくつかの事前準備が重要です。そのうちの一つが、「筋トレメニューの組み立て」です。筋肉の成長には体のメカニズムが関与するため、ただジムに行って思いつきでトレーニングをしても思うような成果を得られません。そこで今回は、筋トレメニューを決めるポイントについて解説したいと思います。■目的を明確にすることからスタート筋トレとひとくちに言っても、目的によって筋トレメニューの組み方は大きく異なります。筋肉をつけて魅力的な体をつくるのか、スポーツのパフォーマンスをアップさせるための筋肉をつけるのかなど、まずは自分の目的を明確にすることからスタートしましょう。筋トレメニューを考える時、一番はじめに決めるのは種目です。脚を鍛えるのか、胸を鍛えるのかといったことを決め、必要な種目を決めます。そこから、使用する負荷や回数などを決めていきますが、このようにあらかじめ決めておく要素を「トレーニング変数」と言います。筋トレにはこの変数が8〜10個ほどあり、この設定が適正であれば、効果的なトレーニングができ、逆を言えば、いくら頑張っても意味のないトレーニングになってしまいます。■トレーニングプログラムの三要素とは上記で解説した「トレーニング変数」の中でも、基本となる三つの要素があり、これを「トレーニングプログラムの三要素」とも呼びます。この要素は筋トレの成果に大きく関与するので、決め方をマスターしておきましょう。・強度(使用する負荷の大きさのこと)・量(セット内で行う回数、セット数のこと)・頻度(一週間に何回行うか、などの頻度のこと)■「強度」を決める「強度」とは、使用する負荷のことで、この数値を決めるには「1RM」(一回反復できる重さ)がベースとなります。筋トレの目的によって負荷設定が変わりますが、代表的な決め方は以下のようになります。・筋力アップを目的とする場合>90%1RMの重さを使用する(1RMの90%の重さ)・筋肥大を目的とする場合>70〜80%1RMの重さを使用する(1RMの70〜80%の重さ)■「量」を決める1RMに対する反復回数には目安となる基準があります。筋トレの原則は限界回数まで行うことなので、強度が決まればおのずと量は決まります。90%1RMの場合は4回、80%の場合は8回が目安となっているので、1セットに行う回数はそこにさらに1〜2回追加して限界まで行うというのが効果的です。■「頻度」を決める筋肉を育てるには休養が必要で、一般的に知られているのが「超回復」(筋肉が筋トレなどの刺激によって、以前よりもパワーアップして回復するメカニズム)を基準に筋トレの頻度を決める方法です。この超回復には明確なデータがないのが現状のため、はっきりと筋トレの間隔を決めるのは難しいとされています。様々な実験結果から、週二回もしくは三回ペースが効果的と言われているので、参考にすると良いでしょう。いかがでしたか?筋トレを始めた時は、とにかく体を動かしたくなるものですが、やみくもにやるのではなく、まずはメニューをしっかりと組み立てることから始めましょう。