練習の効率化が昨今の主流なのに、今さら距離信仰かよっ!って思うかもしれません。「距離を踏む」という事をナメてはいけません。サブ3達成に必要なのは、月間走行距離300kmとも言われています。「オレはずっと月間300kmを走ってるけどサブ3出来ない...」というランナーも多いですよね。練習の「質」が大事なのは、言うまでもありません。「サブ3(3時間切り)達成のための練習を考える」でも記載しましたが、適切なポイント練習の質と頻度を確保した上で、自分が到達した事のない月間走行距離に挑戦してみてはどうでしょう。私はサブ3に向けて、レース前月の練習でスピード練習7回・ロング走5回・月間400km走って、ようやくサブ3ギリギリ達成しました。2時間55分切りを達成した、去年2017年10月の練習ではスピード練習8回・30km以上の距離を3回・月間500km走って、どうにか達成しました。走行距離を増やすのは慎重に、自分の身体を見極めながらお願いしたいところではありますし、可能であれば土や芝の上で距離を踏んでいって欲しいです。怪我したら練習を継続出来ないですし、もしかしたらスタートラインにすらたどり着けないかもしれない。サブ3を目指すという事は、いつだって怪我のリスクはつきもの。「生涯一度で良いからサブ3したい!」というのであれば、思い切って自分史上最高の距離を踏んでみるのも試す価値は大いにあります。「サブ3達成するには、そんなに練習しなきゃいけないのか」と思うかもしれませんが、自分の実力の100%を出さないとサブ3出来ないような走力で本番を迎えないでください。「8割~9割の実力を出せればサブ3出来る!」という自信を持って本番に臨めるような状態になるよう、練習に取り組むんです。2016年11月20日に開催された"つくばマラソン"で初サブ3を達成しました。通常の「教科書的な練習計画」では、平日1回のポイント練習を推奨しているのが多いですよね。私はサブ3・サブ55達成前の月間ポイント練習数は12回と11回。時間的・体力的に可能な週は、平日2回のポイント練習をしていました。自分にはサブ3や55分切りをするのに必要な素質は乏しいと考えていたからです。走行距離とポイント練習の質・頻度、いずれも必死に頑張って上げていかないと、達成はおぼつかなかったのです。ポイント練習を多く実施するには「回復力」がキーワードです。10種競技の日本チャンピオンであり、現在芸能活動をしていて有名な武井壮さんが興味深いツイートをしています。武井壮も疲れるんだなあ、と感じた1日だったけど、オレの特技はそっから誰よりも早く回復することだ。鍛えるより治す方が時間がかかるんだからよ。そこを早めりゃ誰より早く辿り着く。トレーニングの極意はそこにあるよな。1番強くなるのは1番速く回復するヤツだ。強度の高い練習をしてから、いかに早く回復して次に強度の強い練習を実施出来るかが、最も大事なポイントな訳です。高強度の練習で傷つき、疲労した身体を回復させるか。1.練習後の栄養補給2.ストレッチ・マッサージ3.良質な睡眠もうね、これに尽きるんです。練習後30分以内に糖質・タンパク質を補給するのは、回復を早める為に「当たり前」。日常の食事にも気をつけましょう。余談ですが、食事で重要なのはバランス。取りすぎても問題ないのはビタミン、つまり野菜だけ。ビタミンが足りないと、炭水化物・タンパク質・脂質が機能し切れずに脂肪として蓄積されます。ベジファースト(野菜から先に食べる)に取り組んでいるランナーも多いです。私が「回復力」をはじめ、普段どんなモノを身体に入れるかの判断は、以下の書籍を参考にしています。私が持っているのは以下の旧版ですが、現在は新版も出ています。動的ストレッチは様々なものがありますが、私は青学本を参考にして実施しています。楽天ブックスAmazonKindle7net紀伊國屋書店テニスボールやゴルフボールでグリグリする、セルフマッサージも効きますよ。トリガーポイントは筋膜リリースに非常に効果的で私も使っているのですが、少しお値段が張るので、最初はテニスボールでも良いかもしれません。黄色と赤があって、赤の方が硬めになります。パフォーマンス)Amazon楽天市場Yahooショッピングあとはこれですね。トリガーポイントのローラー。テレビ見ながらゴロゴロやってます。パフォーマンス)Amazon楽天市場Yahooショッピング睡眠の確保は...忙しい現代人には難しいですが、身体を回復させるために最も重要です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、身体の回復を促進してくれます。睡眠が不規則だと、成長ホルモンの分泌が不十分になって回復し切れません。質の良い睡眠を得るためにも、寝る3時間前までに夕食は済ませましょう。個人差はありますが、一般的にはホルモン分泌・疲労回復はPM22時~AM2時の間の睡眠で最も効果があります。しても仕事などやるべき事がある時は、AM1時~PM5時で4時間睡眠を取るよりPM22時~AM2時で4時間睡眠を取る方が、まだマシです。本当はpm22時~am2時を含めた、7~8時間の睡眠が望ましいですが^^;練習の質・量を上げると、どうしても身体に痛みや違和感を感じる事もあるでしょう。いう下の書籍では、膝の外側が痛い時・内側が痛い時、お皿の上が痛い時、走り始めの膝の痛み、足裏の痛み、甲の痛み、腰の痛み、脚の付け根の痛み、股関節の痛み、ハムの痛み、首から背中の痛み、スネの痛み、ふくらはぎの痛み、アキレス腱の痛み、様々な痛み毎にストレッチやケアの方法が紹介されており、大変参考になります。興味のある方は是非ご覧になってみてください。練習の質・量を上げていくにも限界があります。それは社会人の我々であれば時間的なものもあるでしょうし、身体的にもキツくなってきます。度が過ぎれば大怪我、ラン人生すら危うくなります。「あぁ...やっぱりサブ3は無理なのか」と諦めるのは早いです!まだやってない事、色々ありませんか?1.体幹トレーニング「んだよ、体幹トレかよ。