マラソンのコツ死力を尽くして本命のレースを終えた後は2週間~4週間ほどは休養を取り、それから再び次のレースに向けて練習再開するのがオススメだと、以前記事にしました。「1週間何もせず休んだって、2週間ほどジョグばかりでポイント練習しなくたって、たいして走力は落ちません。落ちたって、すぐ戻るんです。」と記載しましたが「すぐ戻るって、どれくらいの期間で戻るんだよっ!」というご意見を頂きました(笑)レース後の休養や怪我によるブランク明け、どのような練習をして走力を戻していくか。参考にしながら、考えていこうと思います。単純な走力低下の目安トレーニングから離れていた期間によってトレーニングの強度を調整するための、目安となるガイドラインは以下の通りです。0.902休養期間に全く運動をしていなかった場合と、自転車やスイミング・軽いジョギングなど、ある程度のクロストレーニングを実施していた場合とで、乗じる数値は異なります。トレーニングをしなくても、5日間以内であれば走力は全く落ちない事が分かります。2週間や4週間の休養を取った場合、以下のような走力の下落が見込まれます。40×0.965=38.6(ハーフ1時間55分・フル3時間57分)※ハーフ・フルのタイムは、おおよその目安です。体重の増加を考慮に入れたVDOTの調整しかしながら、もし休養前と休養後に体重の変化があった場合には、体重も考慮に入れた計算をする必要があります。算出方法は以下の通りです。例:現在の体重が60kgの場合、2280÷60=38従って、4の数値である38が体重で調整したVDOTになります。体重3kg増でVDOTが40→38,2段階下がってフルマラソンのタイムで10分ほど遅くなる。巷で有名な「体重1kg減るとフルマラソンは3分速くなる」の法則通り、1kg増える毎に3分ちょい遅くなってますね^^;そして、体重で調整したVDOTに前述の休養期間に合った数値を乗ずる事で、再開するトレーニングの基準となるVDOTを求める事が出来ます。38×0.965=36.7(ハーフ2時間00分・フル4時間08分)体重増加があると、走力の低下が大きくなるのは致し方のないところですね。休養やブランク後の距離の調整VDOTによる練習強度の調整は前述の通りですが、走る距離の調整もしないといけません。(旧版102ページ、新版224ページ)を参照してほしいですが、簡易的に記載すると以下の通りです。E(33%)→E(50%)→E(70%)+WS→E(85%)WS+R→E(100%)WS+T+REはイージーペース、WSはウインドスプリント、Tは閾値走、Rはレペティションちょっとゴチャゴチャして分かりづらいですね^^;簡単にすると、基本は2つ。1.休養期間と同じ日数を使って徐々に走力を戻していく2.主にEペースを実施、少しずつWSやR・Tを入れていくという事になります。表の内容を説明します。5日以内の休養5日以内の休養であれば、5日間休養前と同じ距離(100%)をEペースで走る事で調整終了。休養日数に合わせて、調整期間を前半と後半で分けます。調整例A:6日間の休養の場合は前半3日間をEペースで、休養前に走っていた距離の半分50%を走り、後半3日間はEペースで休養前の75%の距離を走る。調整例B:28日間の休養の場合は前半14日間をEペースで、休養前に走っていた距離の半分50%を走り、後半14日間はEペースで休養前の75%の距離を走る。休養期間に合わせて調整期間を3つの期に分けます。調整例A:29日間の休養の場合は前期として9日間をEペースで、休養前に走っていた距離の33%、中期として10日間をEペースで50%の距離、後期として10日間はEペースで75%の距離+WS(ウインドスプリント)を実施する。調整例B:8週間の休養の場合は前期として18日間をEペースで、休養前に走っていた距離の33%、中期として19日間をEペースで50%の距離、後期として19日間はEペースで75%の距離+WS(ウインドスプリント)を実施する。前期18日→Eペースで週間17km(33%)中期19日→Eペースで週間25km(50%)後期19日→Eペースで週間37km(75%)+WS8週間(2ヶ月)以上の休養8週間以上の休養をした場合は1段階を3週間毎・5段階に分け、徐々に距離を伸ばしていきます。最初の3週間は休養前に走っていた距離の33%をEペースで、次の3週間は50%の距離をEペースで、次は70%の距離をEペース+WS、次は85%の距離をEペース+R、最後に100%の距離をEペースで+T+Rを実施する。第1段階21日→Eペースで週間17km(33%)第2段階21日→Eペースで週間25km(50%)第3段階21日→Eペースで週間35km(70%)+WS第4段階21日→Eペースで週間43km(85%)+WS+R第5段階21日→Eペースで週間50km(100%)+WS+T+Rまとめダニエルズさんは書籍を通じて「保守的」であり「安全策」を基本としています。実際のトレーニングの現場では、ご紹介した調整ペースよりも早く走力を回復されていっているランナーも少なくないでしょう。私も当初はダニエルズさんの言う通りに調整期間を経て走力を戻していましたが、そのうち「もう少し早いペースで練習強度を上げても、大丈夫だろ」と思って、自己流でやってみました。2018年防府読売マラソンで左の膝に怪我。1ヶ月の休養を経て、練習再開。前期10日→Eペースで週間28km(28%)中期10日→Eペースで週間75km(75%)+T前期で良い感じだったので、中期で調子に乗って距離と負荷を上げすぎ、また痛めましたorz休養期間後は自分が思っているより怪我をしやすい、という事を改めて実感^^;焦ってしまったが故に、せっかく疲労から回復してやる気のある身体を怪我でダメにしてしまったり、怪我から回復したのに再び故障者リストに入ってしまうのは悔しいもの。「ダニエルズさん、慎重すぎるでしょ!」と思わず、自分のペースで走力を戻すにしても、徐々に少しずつ、を忘れないでください。16+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。考えている人はいないでしょうか。ベスト5!国内に数多く存在するフルマラソンのレースですが、アップダウンがきつい、難易度の高いレースにあえて挑戦しようとする勇気あるランナーに贈ります。...記事を読むフルマラソンのための5000m走。スピードを付けるために42.195kmという長い距離を走るフルマラソン。初心者ほどフルマラソンを走り切る"スタミナ"が非常に大事なのですが、ある程...記事を読む【どっちが効果的?】毎日欠かさず走る?1日おきに倍の距離を走る?ランナーであれば、一度は考えた事があるのではないでしょうか。「Tペース走でフルマラソンが速くなるのか!...記事を読む効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。フルマラソンをしっかり走り切るための練習としては「定番」とも言えます。定番であり、かつ王道。トレーニングを1習慣のトレーニングプログラムに組み込むということは、基本的にはよいことである。11月24日に開催される"つくばマラソン"に向けてのテーパリング中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてサブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。サブ4達成の為の練習メニューを考えるフルマラソン後の練習再開について閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてフルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。