私も昔は思ってました。「体幹トレ...意味無いワケじゃないけど、速く走るのに大きな効果はないだろって。体幹トレーニングも「補強運動」としてでは無く、しっかりとした「トレーニング」として取り組む意識で身体が変わります。真剣に日々回数をこなしていけば、楽に速く走れるようになりますよ。箱根駅伝に出場した大森英一郎さん。ラントリップというアプリを制作した会社の代表取締役としてご存知の方もいらっしゃるかもしれません。大森さんは、推薦や特待生として法政大学陸上部に入った訳では無く、付属高校からの内部進学。箱根メンバーからは実力的にほど遠い。そこで考えたのが「1000日計画」と「体幹トレーニング」。1年や2年の練習で箱根駅伝メンバーに選ばれるようなレベルには到底持っていけない。1年生の時に思いつき、4年生で箱根に出る計画を立てました。練習的に量を追うのも限界があるし、人と同じ事をしていてはダメだと感じて「質」にこだわったんですね。多く取り入れていた「脚上げ腹筋」を取り入れたとのこと。これは脚を引き上げる時に使う筋肉、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。腸腰筋がガチガチに鍛えられた結果、一歩一歩がとても力強くなり、楽にスピードを出せるようになりました。1000日計画が実った末、4年生の時に見事、箱根駅伝に出場しました。」という、以下の書籍で詳しいです。カベを越える手法、ランニングIQの高め方、あとひと伸びさせたいランナーにとって、参考になる話が多い本ですよ。2018-01-12AmazonKindle楽天ブックス7net紀伊國屋書店その他にも体幹トレの王道・プランクやダイアゴナルなどは、フルの終盤で疲れた時に崩れやすいフォームが崩れにくくなり、スピードが落ちにくくなります。前述の青トレ本に体幹トレーニンも様々記載されていますので、オススメです。2015-09-18AmazonKindle楽天ブックス7net紀伊國屋書店2.同程度か自分より少し速いランナーと走れる環境に飛び込む私もそうでしたが、1人でサブ3近くまで走力を上げてきたランナーは、自分と同程度か少し速いランナーと切磋琢磨出来る環境に入ると、一気に走力が上がる可能性があります。地域のランニングクラブなどで、サブ3近辺やサブ3達成者が多く在籍していて、練習会を頻繁に実施しているチームがあったら、チームに入らなくも練習に参加して良いか問い合わせをしてみてはいかがでしょうか。チームに入る選択肢もありです。「マラソンは練習も本番も頼れるのは自分1人。集団で群れはしない」という方も、サブ3するまでの数ヶ月だけでも群れた方が良いです(笑)「絶対サブ3する!」という気概で、気持ちを入れてレベルの高い練習をしているチームの練習に参加すれば、格段に練習効果が高まり、一気に壁を越える可能性が高まります。周りのレベルが高いので、自分の中の「当たり前のレベル」が上がりますし、サブ3を目指す仲間との話やサブ3達成者からのアドバイスから、1人で練習をしていては決して聞けない貴重な情報が得られるでしょうし、モチベーションも上がるでしょう。「誰かと一緒に頑張る癖が付くと、本番でも誰かがいないと頑張れなくなるのでは...」という心配をする方もいるかもしれませんが、そんな事はありませんよ。仲間と走ると速くなり、一人で走ると強くなるんです。使い分けていきましょう。3.その他、やってない事は何でも試す私は「閾値走・インターバル・ロング走」の3本柱でサブ3近くまできましたが、そこからビルドアップ・変化走・レペティションなど、様々な練習に取り組みました。それ以外でも「峠走」「トレイルラン」「ウルトラマラソン」「40km走~50km走」「下り坂or登り坂インターバル」「5000mタイムトライアル×2本」など、やった事のない練習は色々と試しながら効果を確認すると良いです。トレイルやウルトラなどと聞くと反射的に「いやいや、トレイルやウルトラやったらフルが遅くなるって聞くけど...」などと、見たこと・聞いたことがある情報に惑わされない事です。トレイルやウルトラをやって、フルのタイムがグッと上がったランナーはいくらでもいます。自分にとって必要なトレーニングが「ウルトラ」や「トレイル」に隠されているかもしれません。何事も自分でやってみてから判断です。そのほかにも「プライオメトリクストレーニング」バネを鍛えるトレーニング。縄跳びなんかもそうですね。「フォームの見直し」ローリング走法など、やった事のない走法を試したりしてみる。走る前に肩甲骨周り、腰周りを充分ほぐしてから走ると、とても動きやすくなる。私は青トレに掲載されている「肘回し」「肩甲骨回し」「腕振り練習」「サイドドリフト」「ニーアップ」など、ポイント練習を実施する前に必ずやっています。やりはじめてから、心なしか、肩甲骨や肩の「コリ」も解消されました(笑)まとめ私たちのような、仕事があって時間的に制約のある一般的な市民ランナーにとって、なかなか計画通りに走ることが出来ないこともあります。「デスクワークの間、床から足を少し上げて鍛えよう」など、日々の合間に少しずつ、紙1枚ずつ重ねるように努力している人が多いからこそ、達成した時の感動は本人にとってもの凄く大きいですし、その努力を知っている周りの仲間も心から感動し、祝福の賛辞を惜しみません。サブ3を達成するためには、本当に膨大な時間と努力が必要です。多くの努力を重ね、もうすぐサブ3を目指す、本番のレースが近い方もいらっしゃるでしょう。ここまできたら、あとは「覚悟」を決めて根性で、どんなにキツくてもゴールまで辿り着く、サブ3する!という事を強く心に決めてスタートすること。レースの終盤、どうにかペースを維持して35kmを越え、サブ3達成なるかどうかの際の際まできたら、最後はレース前に決めた覚悟の大きさ、「メンタル」がモノを言います。サブ3を目指して日々愚直に、そして長い間努力を続けている市民ランナーに、私は心からエールを贈りたいです。頑張ってください!サブ3達成のためのペース配分について考える記事はこちら!【実践的4ルート】サブ3達成のためのペース配分。これでいける!いよいよサブスリーに挑戦する本番レースが近づいてきた時。23:5917+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。レースレポ【瞑想の前半】つくばマラソン、4年連続4回目。つくばマラソンのレースレポ、前半です。レースレポ下【なぜ終盤にゾーンに入った】さが桜マラソン2019のレースレポ「下」です。「上」はこちらの記事。防府読売マラソン、初挑戦。防府読売マラソンのレースレポ、前半です。2016年11月20日に開催された"つくばマラソン"で初サブ3を達成しました。2016年6月下...記事を読むサブ3(サブスリー)達成のための練習メニューを考えるフルマラソンで3時間を切って2時間台でゴールする「サブ3」。市民ランナー憧れの領域であり、2017年度全日本マラソン...記事を読むサブ3を目指すランナーが選ぶべき練習用・レース用シューズについて考える。フルマラソンでサブ3を目指すようなランナーであれば、多くの経験を積んできている方も多い事と思います。レースレポ2017年11月のつくばマラソンで、2時間55分切りを達成しました。防府読売マラソンレースレポの「下」です。「上」はこちらの記事。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてガチユル走って何だ?その効果と走り方についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン後の練習再開についてサブ4達成の為の練習メニューを考える閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。