団体とも関係ありません。22CLOSEキーワードで記事を検索CLOSEHOME筋トレゴールドジムのトレーナーにとりあえず初心者はビッグ3やっとけ!と言われたので、そのとおりに1年間続けた感想。能ある鷹h氏ゴールドジムのトレーナーにとりあえず初心者はビッグ3やっとけ!と言われたので、そのとおりに1年間続けた感想。ツイート1シェアはてブGoogle+Pocket己に甘いヘタレ系トレーニーの鷹h氏です。肉体改造を志して、ゴールドジムに通ってトレーニングをしています。筋トレで「BIG3(ビッグスリー)」といわれる種目があります。色んなトレーニング器具や筋トレ方法がありますが、効率的なものは実は限られます。ゴールドジムでは、トレーナーの方にメニューを作成して頂いているのですが、BIG3は、全身の筋肉(ほぼ大部分)を使える優れた3種目とのことで、毎回のトレーニングメニューに組み込まれます。このトレーニング+αを1年間続けていたら、ガリガリ体質な私でもある程度効果があったと思うので、その素晴らしさについて、メモしたいと思います。-BIG3ルーティーンとはBIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを指します。お笑いBIG3といえば、さんま・タモリ・たけしですね。シンプルなのに素晴らしく効果的なプログラムです。これだけひたすらやってれば十二分に一般人レベルを脱した体になれるものなのだそうです。胸、肩、腕の裏スクワット:大腿部、お尻デットリフト:背中となります。筋力・筋量の高い経験者は、この3種目を日によって分けるスプリットルーティーンを使いますが、初心者は週3回のトレーニングで、毎回3種目すべてする方が伸びが速いのだそう。BIG3のトレーニング方法を選ぶメリット大きい筋肉を鍛えられる体の部位によって筋肉の大きさは色々。筋肉量が不足している人間にとっては、より大きい筋肉を鍛えた方が、基礎代謝の向上から見た目の変化まで、効率の良い成長が期待出来ます。ベンチプレスの後の大胸筋の盛り上がりや、スクワットの後の下半身の辛さを考えると、広範囲に筋肉が使われていることが実感頂けるかと思います。トレーニング時の消費カロリーもバカになりません。トレッドミルやエアロバイクを行っている人と同等の消費カロリーがあるそうです。1つの動作で複数の間接(筋肉)を動員するトレーニング種目のことです。反対に一つの間接しか動かさないトレーニング種目をアイソレーション種目といいます。こちらのサイトに詳しい解説が乗っているので、ご参照ください。コンパウンド種目のメリットは以下の2つです。複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来る大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられる自分の筋力の限界値に近いところでトレーニングが出来た方が、色んな部位に負荷がかかりますので、体の成長に期待できるのは言うまでもありませんね。動作がシンプルである全然難しい動きはありません。一度覚えれば後はひたすら重量を増やせるようにトレーニングするだけです。スクワット、デッドリフトは特にフォームが重要ですので、トレーナーの方にも何回か見て頂きながら進めていくのが良いと思います。私は、今でも本当に正しいフォームなのか不安ですが、怪我することも多い種目なので、動画を見るなどして、丁寧にフォームを身に付けることが必要です。1年間やってみての感想ウェイトトレーニングの代表みたいな種目なので、おそらく何も考えず継続していくことが大事だと思うのですが、意外だった点等をご紹介します。トレーニング時間が短い一つ一つの種目はかなりキツイのですが、それでも3種目なので、20~30分あれば終わります。トレーニングって1回あたり2時間とかになってくると、ガチガチの趣味の人じゃないと続かないと思うんですよね。鷹h氏は1回のトレーニングあたり1時間を超えると、やる気がなくなってくるので、BIG3は短時間で効率的なトレーニングを実現してくれます。腕が太くなる腕自体をあんまり使っている感覚はないのですが、ベンチプレスを行うことにより副次的に腕の筋肉がついた気がします。成長ホルモンが多く分泌されるため、腕など他の部位の筋肉もつきやすくなるのだそう。力こぶが出来るまでには、アームカール等別のトレーニングが必要かと思いますが、か細い腕よりも若干太い腕の方が、たくましさを演出できますね。腹筋も鍛えられるBIG3のどの種目でも、腹筋は鍛えられています。アイソメトリック収縮といって、シットアップのように関節の曲げ伸ばしを伴わないので見落とされやすいポイントです。筋肉が体幹部をまっすぐに保つ働きをしています。懸垂やラットプルダウンは、背中と上腕二頭筋に効きます。これもコンパウンド種目ですね。デッドリフトは背中の下の方を使っている感じですが、懸垂は背中の上の方を使います。大きな背中にするのであれば、やっておいた方が良いよと言われました。最後に!!鷹h氏はあまり重量を上げられないので、まだまだ鍛錬が足りないのですが、紹介した3種目だけやっていれば、普通の人が目標とする体になれると信じて頑張ってます。筋トレの効率が良いということは、効率良く体に負荷をかけられるということなので、かなりキツいです。スクワットなんて終わった後、吐き気がします。終わった後はもうやりたくないと思うのですが、2日後くらいにはまたやれる状態に戻ります。鷹h氏とはいっても、重量アップのタイミングが難しいですよね。集中力とモチベーションを高めないと、重量をあげる気合が出てきません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。CT-WPIP144を購入して1か月なのでレビュー2016年は申年なので「猿」にまつわる日枝神社へ初詣に行ってきた。RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋トレ2015.11.27根暗でガリガリな人間こそ、筋トレすべき3つの理由。筋トレ2016.4.10健全な魂は健全な肉体に宿る!普通体型になって分かったガリガリ細身体型が抱...筋トレ2016.2.23股関節が硬すぎる。柔軟性って大人になってからでも向上するの?筋トレ2015.4.9【目指せBMI22】身長176cm体重52kgから体重68kgを目指す!筋トレ2016.1.8首が細長いのがコンプレックス。首回りを太く鍛えよう!筋トレ2015.12.22虚弱な胃腸を強くするために頑張っている4つのこと。筋トレ2016.3.21ヶ月間ヨーグルトを食べ続けた結果は?過敏性腸症候群の人間が「ヨー活」を...筋トレ2015.11.21筋トレ始めて約1年。健康管理の相棒となるwifi連携の体重計を探してみる。杜の都のローテンションせり鍋奉行。まちづくりのお仕事をしています。生きとし生けるものと旅と芸術と妄想が好き。POSTこのライターの最新記事おでかけ2018.11.23【和歌山県】人もパンダもあったかい。白浜の魅力に触れる3日間。ブログいじり2018.6.3PC環境が変わったのでゆるーくブログ再開します。現代アート・建築・デザインの楽しみ方を考える個人メディア。...といいつつ、部屋いじり・子育て・旅行・アイドルなど、個人的興味を脈絡なく綴る根暗系趣味ブログでもあります。団体とも関係ありません。『タカハシ』まちづくりのお仕事をする会社員ブロガー。