鼠蹊部のストレッチ・脚と腕の強化ポーズのやり方1ウッタナーサナ(立位の前屈)から膝を曲げて、吸う息で左足を後ろへステップし、拇指球を床の上に下ろす。右膝が直角になるくらい広くスタンスをとる。2胴体を太腿の上に下ろして、前方へ伸ばす。右の鼠蹊部(脚の付け根)を柔らかくして、胴体の荷重によって大腿が床のほうへ沈んでいくとイメージする。同時に左腿を引き締めて、天井の方向へ押す。左膝を曲げないように、左かかとを床に向けて伸ばす。3息を吐きながら、右足をステップして両手の間に戻す。上記のインストラクションに従って脚を逆にして繰り返す。アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)に戻って、息を吸いながら右足を両手の間にステップする。禁忌および注意すべきこと深刻な膝の故障がある場合・首の問題がある場合:まっすぐに頭を上げる代わりに床を見る。ビギナーへのヒントこのポーズを長くホールドするために、床と後ろの足裏の間にブロックを挟んでみよう。