週間練習まとめ(4/29~5/12)お久しぶりになってしまいました^^;前回の更新後にGWとなり10連休。平成から令和へと元号が変わりました。お知らせした通りブログの更新を控え、おもに家族と時間を過ごしていました。GWも終盤の5月3日、ようやく富士五湖の疲れも抜けてきてロング走が出来るかなと感じたので峠を含めて40kmほど走ろうかと出発。走ってる時から何やらキツく、ルートを変更して30kmでリタイアする事に。́Д`)ゆっくり休んで熱はほどなくして下がりましたが、その後もツバが飲めない感じの喉痛や倦怠感が続きました。10連休後で仕事がたまっていた事もあって、GW後はブログ更新が全く出来ずorz「更新しなくても気にする人は少ないブログだし、まいっか!」という、気楽な気持ち(笑)しかし、ようやく仕事も体調も、ここ数日で徐々に落ち着いてきましたヘ(゚∀゚ヘ)無理しない程度に、少しずつブログにも復帰していこうと思います。いう事で、4月は293kmの月間走行距離で終了。喉も痛くなったので、2日間ランオフ。体調が多少回復してきたので、8日(水)に3週間ぶりのスピード練習(閾値走)。スピードを出さないでいると走力低下する事を実感。タイムトライアルのようなキツさ。閾値走も決して楽な練習じゃないぜ...と、再認識(-_-;)翌日の木曜日もクロカンジョグや坂ダッシュなど頑張っていましたが、昨日再び倦怠感orz40歳を過ぎてからは、発熱すると1週間はグズグズと長引く事が多くなりました。今回も強く感じました。́д`)トホホ...野辺山ウルトラまで1週間。頑張りすぎないように過ごさないと、スタートラインにすら立てない悪寒^^;もうレースまで、何もやらなくても良いくらいだなー。★★★ところで、野辺山から続くウルトラ3ヶ月連続挑戦など、新たな挑戦や未知の距離、そんなレースに臨もうとする時には、心がけるべき大事な事があると思っています。それは...頑張りすぎないこと真面目な人ほど、新たな挑戦や目標達成に向けて愚直に練習を積み上げたい気持ちが強いので、頑張りすぎてしまう傾向があります...あ、自分の事ですww(真面目かw身近で知っているだけでも、真剣にマラソンに取り組む人ほど、練習による怪我や疲労によって万全な状態でスタートラインに立てない状況になるのを見てきました。目標とするレースはフルマラソンやウルトラマラソン、トレイルなど様々。Start、レース不参加)だったり、仮にレースに参加してもリタイアしたり、目標達成出来ない結果になってしまった人もいました。サボり過ぎても強くなれないし、頑張りすぎても怪我や疲労のリスクがあるので、さじ加減は難しいんですけどね。どれだけの負荷に自分は耐えられるか、ここは他の誰にも分からない、自分だけで判断しなければいけない難しいところ。最初は慎重に、探り探りやるしかない。身体から出される反応や痛みの質の判断を誤ると、長いあいだ練習が出来なくなる大怪我に発展してしまう可能性が大きくなってしまいますので、警戒が必要です。仮に完走する走力・目標達成する力をすでに持っていたとしても、レースが近づくほど不安を完全に払拭する事は難しいのがランナーの常。私も頭では分かっていても、気持ちは不安で前のめりになりやすい。やり過ぎるより休んだ方が良い結果をもたらす事が多いこと、自分自身に言い聞かせ、あと1週間過ごしたいです。いう事で、今日もダルいのでランオフでした^^;来週までになんとかせにゃー。シンスプリントを長引かせない、個人的ルーティーン前述したように身体からの反応や痛みを無視して練習を続けると、練習を長期間中断しなければいけない事態に陥る可能性があります。何かしら身体からメッセージを受けた時、数日かけて少しケアすれば元通りの練習に戻れる事が多々あります。「そのままでも数日経てば、何とかなるんじゃないか」そんな感じで練習継続して悪化させてはいけません。いえ、頭で分かっていても、違和感や痛みを感じたからといって、練習計画を変更する事って意外と難しい。そのまま練習継続しても、自然に治っちゃう事もありますしね^^;でも身体を労る事はランニングを長く楽しむために、何よりも優先されること。私は扁平足気味であることもあってか、ここ数年はガチでフルマラソンのための練習を始めてしばらくすると、必ずと言って良いほどスネが痛くなります。典型的な、シンスプリントの症状です。シンスプリントを重症化させると走ることはおろか、日常生活にも影響が及ぶ可能性があるので要注意の症状です。痛みを感じた時にどうすれば重症化させず、数日~1週間ほどで通常練習に復帰できるかのルーティーンが分かっていれば、そのまま同じ練習を継続して症状を悪化させる可能性は低くなります。ここから紹介するのは「私にとっての効果的なルーティーン」であり、万人に同じく効果的なものではありませんので、身体からのメッセージに対してどう対処しているかだけご参考にされてください。【シンスプリントを重症化させない、マイルーティーン】1.痛みを感じたら練習中断2.その日からシンスプ用のストレッチを毎日朝と晩に実施[※ストレッチの動画はもう少し下で紹介しています]3.痛みを感じた翌日は完全ランオフ4.痛みが引いてきたら、いつもの距離の半分ほどをユルくジョグ5.痛みがぶり返したら3に戻る。6.もし痛みが無ければ、その翌日はいつもの7割ほどの距離をジョグ7.痛みがぶり返したら3に戻る。8.もし痛みが無ければ、その翌日はいつもの練習に戻る。シンスプリント用のストレッチ動画はこちら現在シンスプリントで悩んでおり、藁にもすがる思いの方は試してみてください。...あくまでも私個人が勝手に効果を感じてるだけなので、やってみて効果が一切なくても、クレーム無しでお願いします!(笑)7+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。先週の日曜日はチャレンジ富士五湖があったので、週間練習まとめは無しでした。防府読売マラソンのレポがあったので、少し遅くなった「今週の練習」。先日、6日の日曜日の夕方から具合が悪くなってきて、一昨日(7日)と昨日(8日)は寝たきり(も...記事を読む半年ぶりにズームフライを脱いでスピ練した後の身体の状態ズームフライを脱いで実施したポイント練習後の身体の状態ヤバし。答える人も多いと思う。今日はチームの練習会。仕事が終わって練習後すぐに補給するため、きなこ豆乳を作ってバナナを用意...あ、バナナ無いんだった。防府読売マラソンを走ってから今日で2週間。筋肉痛は月曜日と同じ程度まで落ち着いた。先週は北海道マラソンでした。レース前やレース中、そしてレース後やブログでのコメント・メ...記事を読む週間練習まとめ(4/15~4/28)&UTMF2019【初心者】トレイルランニングをはじめるために。リスクとマナーを知ろう。PMげんさん、こんばんわ。体調崩されていたんですね(*_*;私も風邪気味でインターバルやったら悪化してしまいました(-_-;)来週のハーフのレースに駆込みでエントリーしました。タイムよりは北海道マラソンに向けてレースの雰囲気を味わえたらと思っております(^^)vげんさんに教えていただいたジョグノートもつけ始めました!もしよかったら検索してみてください。して塔の近くで開催される、あのレースでしょうか~。楽しみですね!北海道マラソンに向けて、レースの経験を積む事は必ずプラスになると思います。AMげんさんふじひろです。なんか私宛に書かれた記事ではないのかと思ってしまいます。ストイックにならず楽しく気持ちよくが大前提ですね。コメントを頂き、ありがとうございます(*^^*)ふじひろさんも日々、少し痛みを感じていらっしゃいますよね...40歳代や50歳代でマラソン練習を始めて怪我をすると、治りが悪かったりして悔しい思いをしてしまいます。痛みや違和感には敏感に、石橋を叩いて渡るような判断が大事だと感じています。反面、フルマラソンの終盤に強くなりたかったりタイム的な目標を達成したいという場合は、一歩踏み込む勇気も必要なんですよね。それがわかってるから、みんな多少の痛みや違和感程度では練習計画を変更しません。”痛いけど走る”が慣れてくると大怪我につながるのですが...自分で自分の身体を理解するのは、難しいところです。どんな痛みがダメで、どんな痛みが大丈夫なのか、トライアンドエラーで自分で感じるしかないんでしょうね。私も日々、自分の身体から発せられるメッセージがどれほどの危険度か考えながら、そして時に失敗しながら(笑)走っています。PMげんさんお忙しい中、返信、ありがとうございます。試しながら自分と向き合って走ってみます。げんさんもご自愛くださいね。試しながら自分に合うやり方を模索するのが、怪我防止には一番ですからね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてインターバル走の設定ペース、やり方、効果についてサブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。サブ4達成の為の練習メニューを考えるフルマラソン後の練習再開について閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてフルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!サブ4達成の為の練習メニューを考えるVDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはフルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。