最近お肌の調子が悪い気がする~。アラフォーママ美肌研究家エリそれは大変!肌の調子と睡眠はすごく密接な関係があるの。美肌研究家エリお肌が荒れるとパックをしたり、化粧品に気を使う女性はとても多いです。このような外側からのケアだけでは限界があります。美肌を保つためには「睡眠」や「食事」といった内側からのお手入れもとても重要です。ちなみに内側からのケアというと食事を先に思い浮かべる人が多いようですが、「食べる」よりも「寝る」方が早くお肌を回復させられますよ!今日は「美容のための睡眠」について詳しく解説していきます。睡眠時の「成長ホルモンの分泌」が美肌へと導くまず睡眠はお肌だけでなく、臓器など体全体を修復させてくれるものです。美容だけでなく、健康にも欠かせません。日中起きている時間と言うのは血液のほとんどが脳に集まっています。そのため昼間活動している時間はお肌には栄養が行き渡りません。睡眠中は体内の血液が体の各所に栄養を運びながら流れていきます。眠ってから最初の3時間(睡眠直後の3時間)は成長ホルモンの分泌が最も多くなる時間帯です。成長ホルモンは食事で取り入れた栄養を吸収して細胞分裂を活性化させます。美肌研究家エリこれによって新陳代謝が活発になり、お肌も正常なターンオーバー(再生)ができるようになります。成長ホルモンは別名『若返りホルモン』とも呼ばれているのよ。出典:http://www.brainhealth.jp/suimin/newsrelease/2011.php実際に快眠者と不眠者ではお肌に影響の出方が違います。睡眠改善委員会が20~40代に行った調査によれば上記の図の通り、快眠だと回答している女性の方が肌トラブルが少ないという結果になりました。美肌を目指すなら知っておきたい睡眠のポイント睡眠中の成長ホルモンによって肌が修復されることが分かりましたが、『何時間寝ればいいの?』『寝る時間帯も関係あるの?』『土日に寝だめしても効果があるの?』と思いませんか?ここではそんな疑問に対してお答えしてきます。何時間寝ればいいの?美肌研究家エリ結論から言うと最低6時間は寝たほうがいいです。成長ホルモンが食べたものの栄養を吸収して細胞を活性化してくれると説明しましたが、肌や内蔵の修復には最低でも6時間程度の時間が必要だと言われているからです。睡眠時間が6時間よりも短くなってしまう睡眠不足が続くと肌が荒れる可能性はぐんと高くなります。逆に言うと、毎日6時間以上の睡眠を確保することで肌のコンディションは整いやすくなります。睡眠の時間帯と睡眠の深さ出典:https://www.well-lab.jp/201212/feature/287寝る時間帯は昔は22時頃が理想だと言われてきました。夜10時~深夜2時の時間帯がお肌のゴールデンタイムなのよね?アラフォーママ美肌研究家エリこれには諸説ありますが、現代では睡眠の研究が進み成長ホルモンの分泌は入眠後最初の3時間の間にそのほとんどが分泌されることが分かっています。睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンは、体内時計をコントロールしています。朝起きてから約14~16時間後にまた分泌が増えて、眠くなってくるのです。そのため朝7時に起きる人なら、夜21~23時にまたメラトニンが増えます。このようなサイクルがあるので昔は『22時』というのが強調されていたようです。最近の研究では、何時に寝ても入眠直後の最初の3時間に成長ホルモンが一番たくさん分泌されることが分かっています。美肌研究家エリそれに現代人の生活を考えると夜10時までに寝るというのは正直難しいわよね。大丈夫!22時までに眠るようにしていても眠りが浅かったらあまり意味がないのです。深い睡眠の時に成長ホルモンがたくさん分泌され、身体を修復への導くからです。『早く寝る』ことよりも『深い睡眠』を意識していきましょう。美肌研究家エリ深い睡眠を取るためのポイントは後ほど「美容のための快眠術」の項目で詳しく説明しますね。寝だめは効果あり?平日はなかなかゆっくり寝れないから、その分土日に寝だめしても肌や美容に効果が見込めるの?アラフォーママ美肌研究家エリ確かにそんな疑問がわきますよね。ここでは「寝だめ」について説明します。肌の調子や体調を維持するのに、睡眠中のホルモンは欠かせません。睡眠不足が続いた後や身体が疲れている時は長い時間寝れるでしょう。残念ながら長く寝ても、成長ホルモンを貯めておくことは出来ません。寝だめは効果がありません。それどころか、平日と休日の睡眠が違いすぎると体内時計が狂ってしまう要因となります。体内時計が狂うと結果的に「深い睡眠に入りづらくなる→成長ホルモンの分泌が悪くなる→肌が荒れやすくなる」という悪循環を起こしてしまいます。ポイントだから土日に沢山寝るとしてもいつもより1時間程度多い睡眠にする睡眠はいつも通りにして昼間に少し昼寝をするこの程度にとどめておいた方が良いでしょう。夕方に寝てしまったり、長時間寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。昼寝も夕方前までに1時間程度するくらいに留めておきましょう。美肌や美容のためには【深い眠り】が必要。その深い良質な睡眠によって【成長ホルモンを分泌させることが大切】だと分かりました。そのような良い睡眠を取るためのヒントについて話していきます。深い睡眠を取るためには、睡眠を安定させる「メラトニン」という物質がキーポイントになります。このメラトニンを多く分泌させることが出来れば睡眠の質は高まります。「自律神経のバランスを整えること」も重要です。昼間は交感神経が優位になり、夜(就寝中)は副交感神経が優位になるように配慮していきましょう。ちなみに行事や旅行前にドキドキして寝れない...という状況は交感神経が優位になってしまっている状態。なると安眠はできません。それでは「メラトニン」を分泌させ、「自律神経のバランス」を整え質の高い睡眠を得るために出来る具体的な方法について紹介していきますね。寝る1時間前から照明を落とす現代人は夜間も強い光を浴びがち。強い光を浴びると「メラトニン」は分泌されなくなってしまいます。メラトニンを分泌させ良い眠りにつくためには、寝る時間の1時間ほど前から照明を暗くすることです。間接照明を利用したり、照明を半分消すなど少しだけ暗くしてみましょう。このような空間でゆったりした時間を過ごすと、心も安定しやすく「メラトニン」の分泌がされやすくなるので自然と睡眠に入っていくことができます。電子機器の使用を控える美肌研究家エリ寝る直前までスマホを見ていていたりしませんか?ギクッ!スマホ見ながら寝落ちする日もしばしば...アラフォーママパソコンやスマホなどの電子機器はブルーライトが出ています。ブルーライトも「メラトニン」の発生を妨げる原因となります。美肌研究家エリだから寝る1時間前からは使用しないことが望ましいです。同様にテレビの視聴も避けた方がいいですよ。寝る前は電子機器やテレビを消して静かな空間でゆっくりしましょう。無音だと落ち着かないという方は、小さいボリュームでゆったりとした音楽を書けるのがオススメです。食事は就寝3時間前までに済ませる食べた食事を消化するのには通常3~4時間程度の時間が必要です。食事を取ったあとの身体は「消化活動」にパワーを奪われています。食事のすぐ後は身体が睡眠モードにはならないのです。美肌研究家エリですから良い睡眠のためには出来れば就寝4時間前、遅くとも3時間前までに夕飯を済ませておくことが理想です。カフェインに注意するコーヒー・紅茶・緑茶にはカフェインが含まれています。カフェインは脳を刺激して覚醒させてしまいます。美肌研究家エリよく眠気覚ましにコーヒーを飲む人もいるわよね。夜はこれらの飲み物は飲まないようにしましょう。逆にオススメなのは眠気を誘うと言われている「カモミールティー」などのハーブティーです。ハーブティーが苦手な人はノンカフェインの飲み物やホットミルクなどを飲むようにしましょう。リラックス効果を高めるアロマオイルが好きな人は心が安らぐリラックス効果のある精油を利用するのもいいですね。精神を安定させる香りラベンダーマンダリンカモミールは特におすすめです。これらの香りが苦手な場合は逆効果になってしまうことも。美肌研究家エリあなたが心地よいと感じる香りを見つけることが大切です。38~40度前後のお風呂にゆっくり入る人は体(内臓)の温度が下がった時に眠気が訪れます。そのため少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かり身体の芯を温めておくことで、体温が下がり始めた時にスムーズに入眠しやすくなります。美肌研究家エリいつもシャワーだけで済ませてしまう...というあなたは、ぜひ湯舟にも使ってみましょう。美肌研究家エリシャワーが良くないと言われる2つの原因は「水圧」と「温度」です。...続きを見る軽い運動をするヨガやストレッチなど20~30分程度の軽い運動もオススメ!これも入浴と同じで、体温が下がる時に眠気を感じるからです。息が上がらない程度の軽い運動をして少し体温を上げると、そのあと体温が徐々に下がり始めた時に眠気を誘います。注意!ただし運動の強度を上げないようにしましょう。激しい運動は興奮状態になってしまい逆効果です。読書をする人の脳は強い刺激を嫌います。難しい困難なことに出会うと、安定や休むことを選択するという習性があります。難しい本を読むというのも良いですよ。美肌研究家エリ確かに!全然眠くなかったのに、読書を始めた瞬間に眠くなることってあるわ。いう事だったのね!注意!ただし簡単な本・面白い本などは逆効果です。先が気になるし、夢中になって読んでしまうので逆に脳が冴えてしまい睡眠に入りづらくなってしまいます。下着に注意する補正下着や着圧ソックスを愛用している...という人も多いですよね?でも良い睡眠のためには下着にも配慮する必要があります。きつい下着・インナー・靴下などを着用して寝ると、血液の循環が悪くなります。お肌の修復は、成長ホルモンと血液が身体の各所に栄養を運んでくれることで成り立ちます。美肌・美容のためには血行を良くすることが大切。美肌研究家エリそのためには締め付けの強い下着や靴下は脱いで寝る方がベターです。枕の高さを見直してみる枕の高さも高すぎても低すぎても、身体に負担となります。理想は仰向けに寝た時と、立った状態の時の首のカーブが一緒になることです。これを目安にすると女性の場合、首の後ろが7センチ前後の高さ・後頭部の後ろが5センチ前後の高さです。美肌研究家エリ『枕が合っていないかも』と思う場合は、ココを見直しただけでも快眠に近づけますよ^^まとめ睡眠時間をいきなり増やすのは大変かも。質の良い睡眠のポイントは沢山あったから、いくつか試してみようっと♪アラフォーママ美肌研究家エリそうね。最新記事コスメコンシェルジュ:えりちゅ日本化粧品検定1級取得→コスメコンシェルジュになりました!ナチュラル(すっぴん)でも美しい大人を目指す女性を応援するサイト。使用したものを正直に数値つきでレビューしています♪【あなたのお肌がキレイになるためのお手伝いをします】2019/09/19アヤナスクレンジングクリームを使い切った口コミ!価格や店舗情報も2019/05/11フォトフェイシャルで失敗するとどうなるの?デメリットや注意点を調べてみた2019/05/091週間シナモン豆乳を飲んだらシミが薄くなる?ガチ検証してみた結果コスメコンシェルジュ:えりちゅの記事をもっと見る-美肌コラムauthorPREV「化粧水が合わない」原因・症状と対処法!余りの活用と正しい選び方NEXT【保存版】クレンジングの正しい選び方|メイクと肌質で種類が決まる愛用中のクレンジングレビュー記事:アヤナスクレンジングクリームを使い切った口コミ!価格や店舗情報もサイト運営者情報コスメコンシェルジュ:えりちゅ2019年5月の日本化粧品検定で1級取得→コスメコンシェルジュになりました。ナチュラル(すっぴん)でも美しい大人を目指す女性を応援しています。AFFINGER5.。