)が頭から離れず、土曜日は家族と外出するなど、楽しいひと時を過ごしている際にもたびたびその時の上司の顔や言葉が頭に過り、不安を感じていました。不安を感じてもそれを振り払うようにして日中は過ごし、疲れもあったので夜はすぐに入眠しました。翌朝、習慣としている日曜朝の瞑想(30分間)を始めました。このケースを使いながら、まずは注意の機能の一つ、抑制を説明します。注意の抑制機能は、意識上に別の対象が現れても、それへの注意関心を抑える機能です。瞑想をされているみなさんならよく分かると思いますが、呼吸へ注意を集めている際に、別のことを考えてしまう、周囲の物音が気になる、身体のかゆみや痛みが気になる。いったことは頻繁にありますよね。抑制の機能が十分働いていない時、呼吸へ集められていた注意が、例えばその時気になっていることが意識に出現した際に、そちらに流れていってしまいます。それは認知機能の注意の働きのうち、抑制が働きにくい状態にあるために起こることです。Aさんの瞑想はどうでしょう。前日まで侵入的に上司のことが意識に現れていました。根本的な解決もなく眠りましたので、瞑想を始めて呼吸に注意を集め、外を走る車の音やひんやりとした空気にたびたび注意が向きますが、気になることなく呼吸へと注意を戻すことを繰り返します。2分程で少し落ち着きが無くなってきました。今まで流せていた外界の刺激が気になり始めました。自分の身体のちょっとした不調(頭が重かったり痒みがあったり、また腰が痛かったり)も気になり始めました。これが抑制の機能が十分に働いていない状態です。次に注意のもう一つの機能である移動です。私たちが日常的に使う「気持ちを切り替える」というのが、この移動に近い概念だと思います。これは、意識上の一つの対象に注意が集まっている際に、他の対象に注意を移すことを指します。Aさんの瞑想に戻ると、抑制が働かず、色々と気にはなりながらも注意を呼吸に戻すことを繰り返してさらに3分、今度は上司の顔が意識に現れました。その強力な引き寄せる力に抵抗できず、「なぜあんなことを言ったのだろう」「あの表情から考えると私のことを非難していたのだろう」「こんなことなら後一つだけ仕事を終わらせてから帰れば良かった」等と考え始めました(抑うつ・不安反芻)。2~3分あれこれと考えていると、少し冷静になり、「今考えていた」ことに気が付きました。そこで注意を呼吸に戻そうとしますが、戻してもまたすぐに上司のことに意識が支配されてしまいました。これが移動の機能が十分に働いていない状態です。まとめると、ヴィタッカでは、上記二つの機能が要となります。これらの機能が低下していると、呼吸へ注意を集めようとしても、別の対象に注意が奪われ、そこから戻せなくなります。脳の機能としては前頭前皮質のいくつかの部分ともう少し奥に位置する前部帯状回の活動が不十分であることが要因であると分かっています。ヴィチャーラヴィチャーラ(Vcāra、伺)は「表象へとフォーカスする注意の維持」と認知科学では捉えられます。瞑想でしたら、呼吸へ注意を集めそれを保つ現象のことを指します。ヴィタッカ、ヴィチャーラ共に意図的な現象で、つまり目的を達成しようとして実施する行いです。脳では実行機能を司るネットワークの活性化(上記の前頭前皮質のいくつかの部分と前部帯状回を含む)が生じます。本稿での説明では、この二つの要因が抜け落ちたところでジャーナが次の段階へと移行すると説明されています。ジャーナの次の段階は、意図的な努力が抜け落ちている段階であると捉えられます。ヴィチャーラで特に問題になるのが、上記に説明した注意の抑制でしょう。注意の抑制とは心に浮かぶ様々なことを「軽視」出来る機能です。軽視できないと、それらに囚われて一つの対象に集中することが困難です。Aさんのケースに戻りましょう。その日の瞑想は、30分間がほぼ上司のことで支配されていました。翌日機嫌の良さそうな上司を見ると、Aさんは少しほっとしました。午前中の業務が終了する前に、一度上司に呼び出され、以前取り組んでいた仕事の出来が良かったと高評価をもらいました。そこでAさんは深い安堵感を感じました。昼休み、10分程瞑想することにしました。瞑想を始めて2分程度は、ついさっき起きたばかりの「褒められた」体験が思い出されましたが、段々と記憶が想起されることが減り、呼吸への注意が集まり維持されるようになりました。呼吸への集中を実感したまま10分の瞑想を修了しました。Aさんは、上司から褒められることで先週末の不安から解放されました。不安がある状態では認知機能が損なわれることが多いので、その不安がなくなったAさんの瞑想では、十分に「抑制」と「移動」の機能が働き、意図的に呼吸へ注意を集め、その状態を維持するということが成功したのでした。ピーティピーティ(Pīti、喜)は「身体的感覚に関する快」だと認知科学的には捉えられます。上記二つの要因の脱落により、これ以降のジャーナ要因には、意図的な努力は含みません。身体感覚への気づきは、何か達成しようとしていたり(実行機能が働いている)不安がある脳状態では生じにくい傾向があります。いった状態の時は、実行機能の中枢である腹外側前頭前皮質(額の奥当たり)が活発に活性しています。身体の感覚に気が付ける状態は、脳はいわゆる「何もしていない時の脳活動」(デフォルトモード・ネットワーク)がより活性化しているように思えます。脳のデフォルトモードは、いわゆる「情報処理」をしている状態です。脳は常に情報を処理していますが、デフォルトの状態では、日常生活の中で処理しきれない情報(例えばAさんの例で言うと上司の一言)を整理して、自分の中に存在する情報のシステムと一貫性のある形で統合します。Aさんが土曜家族との楽しいひと時を過ごしている間にも、積極的に脳はデフォルトに戻り、情報を処理しようとしましたし、日曜の朝の瞑想時には、何かを達成しようとすることをあえてしていないので(瞑想をすると言う形で)脳がなおさらデフォルトになり、処理できなかった情報を処理しようとします。この要因の脱落によりジャーナは次の段階へと移行します。余談ですが、こういった処理できず今の生活に支障をきたす元となっている情報を素早く処理をする方法が、私が指導をしている「ブレインスポッティング」です。問題に集中した状態で、瞑想状態を促すことで、情報の処理が加速的に行われ、既存の方法と比べてとても早く安全に問題の改善に至ることが、経験的にも、臨床試験的にも認められています。スカースカー(Sukha、楽)は「ポジティブな情動」と認知学的には捉えられます。本稿では「ドーパミンの減少」により身体の心地良さが体験されなくなることで次のジャーナの段階(スカーとエカ―ガターのみの体験)に移動するとあります。ピーティの脱落に続くスカーの体験では、幸福感が体験されますが、これはカウンセリング(特にブレインスポッティング)における情報処理の順番と似ている気がします。心的外傷体験(トラウマ)の治療の過程では、身体の情報処理が終わると、情動、そして認知の情報処理へと移行していきます。ピーティで身体に集まっていた注意が、情動へと注がれるようになるのは(それが何であれ)身体の情報処理が終わったことを示唆しているのではないかと、個人的には推測します。話が脱線しましたが、スカーにおいても、脳がデフォルトでないと感情的な体験にも気づきません。ピーティ、スカーに共通して言えると思えることは、意図的に注意を注がなくとも、注意を注いでいるようなありありとした体験が生じるということです(これは私自身の解釈です)。脳には一度発火したニューロン同士がもっと働きやすくなる(へブ則)という傾向があるようで、プライミングという現象がそれを実感できる一つの現象だと思います。プライミングは、例えば勤め先からの帰宅中の電車で、特定のビールの広告が目に入ったとして、最寄り駅につきスーパーでビールを購入する際に、そのビールを(無意識に)選んでしまうこと等が例に挙げられます。特定の問題についてカウンセリングで話すことで、それに関することがカウンセリングを終えた後でも数日間脳の中で続く現象も起きますが、これもへブ則を実体験できる現象の一つです。脳にはこういった可塑性があるため、呼吸に伴う身体の感覚に力強い注意を注ぎ続けることで、その影響が残り、デフォルトの状態になった脳であっても自然と、身体の感覚に注意が注がれありありとその良い感じを感じられるのだと考えています。これも個人的な推測ですが、ピーティでの身体感覚、スカーでの情動体験は、普段の生活の感覚ではあまり味わえない体験だと考えます。普段は微細すぎて知覚しえない、あるいはとても弱い感覚に対して、注意が拡大鏡の役割を果たし、拡大されて体験されているように思えます。カウンセリングでも同様のことが起き、問題(「処理されるべき情報の記憶」)に対して対話をしていくことにより、注意がその問題に注がれ、フォーカスされることで、普段感じることのないその問題に由来した身体感覚や情動を体験するということが生じます。(おことわり)編集の関係で、(1)(2)・・・は必ずしも月を連ねてはおりません。Aさん:日常生活でサティを入れると余計なことを言えなくなったのはよいのですが、理論的な説明をする時にも言葉が出づらくなってきた感じです。アドバイス:毎日瞑想される時間はどのくらいでしょうか。一日の瞑想が1~2時間以内だったら、その瞑想が原因で言葉が出づらくなることはあまりないように思われます。瞑想が終われば、普通に妄想し、会話し、メールを読んだり書いたり新聞を読んだり・・と言語の脳は必ず使っているからです。私の経験では、瞑想リトリートに入った3カ月間、来る日も来る日も1日中サティを入れ続けるだけで、本もパソコンも他人との会話も皆無になります。週に2回程度のダンマトークと面接時間以外は、言葉をほとんど使わないのです。言語脳は短いラベリングを入れるだけで休止状態になってきます。その結果、修行が終わって帰国直後、言葉が出にくくなっていることに驚いたことがあります。言語野が凍結したかのようでしたが、2~3日で回復し、その後は頭の回転が速くなり、適確な言語が流れるように出てくるのにまた驚きました。ディープなサマーディに入っている時間が長いと、その直後はやはり言葉が出づらくなる傾向があります。在家の普通の生活をしている限り、深いサマーディも長時間の修行時間もなかなか取れないでしょうから、深刻な影響が出るとは思えません。読んで書いて会話をしている限り、言語脳を使用しているので大丈夫でしょう。これまで無自覚に言いたいことを言っていたことに気づき、人を傷つけてはいけないとか、正確に表現しなければ・・とマインドフルになり、失言しないよう慎重になり過ぎた結果、言葉が出づらくなるということは考えられるかもしれません。サティの瞑想というものは、ものごとを正確に観察し、分析的な見方が訓練されるようになっています。論理的思考が正確になり、理路整然と無駄のない説明をする能力はむしろ向上するはずです。正確にサティの瞑想を修行している限り、心配ありませんのでがんばりましょう。Bさん:サマタ瞑想のサマーディに入り込まずにヴィパッサナー瞑想に戻るにはどうすればよいでしょうか。アドバイス:多くの瞑想者がサマーディの快感に溺れて、サティの瞑想に戻りたくない傾向があります。肝心なのは、決意です。サマーディを高めることよりも、厳密にサティを入れ続けることに覚悟が定まっていれば、必ずヴィパッサナー瞑想に回帰できるものです。サティの瞑想が復活しづらいとしたら、ご自分の心をよく観察してください。サティよりも快感の伴うサマーディを楽しもうとする心はないか。対象と融合していく、とろけるようなサマーディ感覚に陥っていくと、変性意識状態ゆえに、いかにも瞑想をしているという達成感も起きがちです。サマタ瞑想ではなく、ヴィパッサナー瞑想をするのだと決意がしっかりできれば、サティを強化することが一番です。思考に手を出さない決意と、現実感覚を生々しく感じることがポイントです。中心対象の感覚を鋭く実感し、現実感覚を強化することが、サティに回帰してくる道です。サマーディが強すぎて、サティが入りづらくなっていたら、例えば、歩く瞑想中だったらわざと意図的にドスン、ドスンと歩いてサマーディ感覚を弱めます。やり過ぎると、サマーディ感覚も破壊され失われるので適当にです。坐る瞑想中だったら、閉じていた目をパッと開いて、視野に飛び込んできたものを強く意識に焼き付けて「見た!」とサティを入れます。音に耳を澄ませて聞こえた瞬間に「音!」「聞いた!」と力強くラベリングして現実感覚を呼び戻すやり方もあります。普通に淡々とサティを入れ続け、強めていくのが最も望ましいのです。すると、高まった定力と明確なサティが連動して、瞬間定というヴィパッサナー瞑想に特有のサマーディが完成してきます。これが目指すべき正しい道です。Cさん:少し前に瞑想をしていたら、自分ではとてもよい状態になりました。その状態を再現しようとすると、焦って空まわりしてしまいます。同じ状態になるのは、どのようにしたらいいのでしょうか。アドバイス:結論は、諦めることです。その状態は、1回だけでも体験できてありがたいことだった。良い思い出になりました・・と(笑)。いうことかと言いますと、初体験の時は、淡々と無心に瞑想をしていて、たまたま良い瞑想ができる全ての条件が自然に出揃ったのです。ところが今度は、最初の記憶に邪魔されてどうしても期待や欲が出てきて初期条件が異なり、同じことが起きない構造です。過度の期待も欲も不善心所です。善心所のサティが不善心所の欲と同居はできないので、二度と起きないのです。無欲になれば、また初期条件が合致して同じ体験ができる可能性があります。無欲になるのは難しいでしょう。「無欲になれば、またあの同じ体験ができるのか・・。無欲になってやる」と無意識に狙い始めてしまうものです。これは、多くの瞑想者が繰り返し検証してきた事実です。欲は巧妙に忍び寄り、こちらはオモチャにされてしまうのです。「キッパリ諦めることです」というインストラクションにならざるを得ないのです。本気で諦めない限り、つまり少しでも欲がある限り絶対に同じことが起きないと心底理解した人に、再び同じ体験が起きるものです。「狙っている」「諦めようとして、諦められないでいる」と、起きた通り、感じた通りにサティを入れていく原則です。サティの瞑想というのは、どんなものも現れてくるままに見送って手放していく、離欲の訓練なのですから。Dさん:歩行瞑想はゆっくりの方が瞑想の効果があるのでしょうか。自宅で歩行を中心に30分ほど瞑想すると気持ちがよく、手も熱くなり、頭の中もスッキリしてきましたが、これは瞑想の効果なのでしょうか。アドバイス:中心対象の感覚が微妙に変化していくのを丁寧に感じ取ろうとすれば、動作のスピードは遅くなるのが自然です。いって、レベル高く瞑想しなければならないと頑張ってしまうのは、ヴィパッサナー瞑想としてちょっとおかしいですね。あるがままを観ていく原則から外れていくからです。心がザワザワして知覚力が弱ければ、感覚は詳細には感じられません。動作もそれ相応の速度になるでしょう。歩いて瞑想している人たちは、自然に集中が高まり、センセーションが微妙に推移し変化していくのを感じているので、自ずからゆっくりした速度で歩いているだけです。それを横から眺めて、あんな風にゆっくり歩くのが良い瞑想なんだ・・と猿真似で自分もゆっくり歩くのは勘違いです。真似をして動作だけゆっくり歩いても、感覚がしっかり知覚できていなければ、妄想が多発するし音に注意が取られるし、上手くいかないものです。感覚が丁寧に感じられたら「鮮明に感じた」とラベリングするし、大雑把にしか感じられないのなら「右・左」や「離れた・着いた」の段階に戻した方がよいでしょう。どちらが良い悪いと考えるのではなく、どのような状態であろうとも、その瞬間に経験されている現実をあるがままに自覚していくのがヴィパッサナー瞑想です。鋭く感じられたら鋭く、鈍くしか感じられないなら鈍く、ありのままに確認していけば、どちらも立派にサティが入っている状態であり等価なのだと考えましょう。自分のその時の知覚力に応じたスピードで行なえばよろしいです。手が熱くなったり頭がすっきりしてくるのは、瞑想が順調な時の兆候と考えてよいでしょう。過度に精進すれば、体に緊張やコリが発生しがちです。体が冷たく、固く、鈍く、重くなるのは不善心所の特徴であり、反対に、軽く、柔らかく、しなやかに、温かく、軽快であれば善心所の体感と考えてよいでょう。頭がスッキリしたのは、妄想が減少した証しです。妄想を止める瞑想が首尾よく機能したのです。ネガティブな妄想が激減すれば、心は善心所モードになり、善心所モードに特有の体感が感じられてくるということです。Eさん:ヴイパッサナ一瞑想がうまくできるコツがあったら教えてください。アドバイス:2つあります。1つは、徳を積むことです。どんなことでもよいから、世のため人のためになるボランティアや善行を続けていくと、不思議に環境が整ってきて、良い瞑想ができるようになります。サティがきれいに入る一瞬にも、無量無数の因縁因果が働いています。要因が有機的に結晶し、一瞬のサティが成立したのです。良い瞑想ができるのは、無数の徳の賜物と理解すべきです。徳のない、カルマの悪い人はどうでしょうか。瞑想時間が思うように取れません。時間があっても体調が悪い。いいところで邪魔が入る。仕事や家庭に由々しい問題が発生する。