2014/08/04(Mon)Tweet「今やってる筋トレメニューを教えて下さい」コンサルを受けに来た方には大抵この質問をしますが、だいたいはこんな感じの内容が返ってきます。ベンチプレス10回×3セットダンベルローイング10回×3セットショルダープレス10回×3セットダンベルランジ10回×3セット...などなど。これを見て僕はすぐに聞き返します。非常に残念な筋トレメニューに対して僕がダメ出し前の最終確認をしているところです。見る人が見れば一瞬でわかる事なのですが、先程のような筋トレメニューは上手に筋肉を鍛えられていない人の典型例です。ほとんど体型が変わらない無駄なトレーニングの定番の型と言ってもいいかもしれません。今回ブログの記事としてこの原因を取り上げる事にしました。半年以上、筋トレを続けているにも関わらず、理想的な体を実現できていない人はこの落とし穴にハマっている可能性があるので、是非読んでみて下さい。暗黙の10回それでは早速始めたいと思いますが、先程のような筋トレメニューですぐに目が付いて違和感を覚えるのが「10回」というところです。全てのトレーニングが1セット10回で区切られています。実際に10回ずつこなしています。同じ事をしている人は多いと思います。10回やって休憩、10回やって休憩、それを何セットか繰り返している人が大半でしょう。確かに筋トレのセオリーとして「10回」という事はよく言われる事だと思います。どんなサイトを見ても、雑誌を見ても「10回やりましょう」と書いてあります。空気のように当たり前のようになっているかもしれません。皆自動的に10回行っている傾向があります。実はその10回がダメなのです。そこに落とし穴があります。実際行う時に10回決め打ちで行っているのがマズイのです。10回行う筋トレは2つの大きな問題を孕みます。1つは負荷が軽すぎる可能性。筋トレで10回行うのは確かに良い目安なのですが、それが効果を発揮するのは10回で限界が来た場合です。10回行った時点で全ての力を使い果たし、11回目をやったら潰れるという負荷状況の下で初めて意味を持ちます。多くの人は11回目が上がるのです。言えば12~13回、無理をすれば14~15回上がる負荷でやっています。それなのに、実際に行うのは常識の10回...それじゃ筋肉が発達しないのは当たり前です。毎回必ず10回行えてしまっているという事は、余力が残っている証拠です。人間の体は毎度ピッタリ10回で限界が来る程、美しく計算されていません。頑張れば11回以上できるはずなのに、暗黙知の10回で止めてしまっているのです。負荷設定が軽過ぎる可能性が高く、全然体を追い込めていない事になります。これが1つ目の問題です。1つの問題はパーシャルになる可能性。人によってはしっかり高い負荷をかけて行えている人もいると思います。自然とフォームが「パーシャルレンジ」になってしまいます。パーシャルレンジとはフルレンジの逆の事で、可動域を狭く限定した動きの事です。ベンチプレスであれば、胸の上10cm上位で切り返すような動きです。本当は胸に付くくらいまで降ろして持ち上げるべきですが、その手前で止めて持ち上げてしまうのです。※左フルレンジ、右パーシャルレンジ要はズルしようとするわけです。「10回やらねばならない」という鉄の掟が頭にあるので、それを実現するためにフォームを崩し、ズルして回数を稼ごうとしてしまうのです。高負荷を扱っていたとしてもパーシャルレンジになっては効果は激減です。本末転倒というヤツですが、こういう人はよくジムで見かけます。見栄を張って重い重量を扱っているのですが、レンジが超狭くって全く意味が無いと言う何とも残念な人達がたくさんいるわけです。ちなみに、パーシャルではなく、チーティングになっている人もいます。チーティングは反動を使ったズルです。気を付けなければいけません。以上2つの理由により、10回と決め打ちで行う筋トレは問題です。「では何回やればいいのですか?」と聞いてくる人がいるのですが、そもそも回数を決めてはいけないのです。回数を決めるからそれに引っ張られて楽したりフォームが崩れてしまいます。回数をフリーにしておく事により、正しい筋トレが担保されるようになるのです。僕達がまず考えなければいけないのは、どの位の負荷を設定すべきか?という事です。「フルレンジで6回以上はできて、10回は出来ない」という負荷を設定するのが良いと思っています。10回できてしまっては軽過ぎます。一方で、5回しかできなければ重過ぎます。結果的に回数は6~9回となり、その間で完全に潰れてしまうよう負荷で筋トレをするのが好ましいです。筋肉はどんどん発達していくはずです。以前、メルマガで8回を推奨した事がありますが、そこには「6~9回の間で潰れる負荷を用いなさい」という裏の意味があるのです。実はもう1つ目に付いて気になっているところがあります。それは、「3セット」というところです。回数の10回と並び、セット数は3セットという神話があります。多くの人は10回を3セットで合計30回をやっている事でしょう。これも3セットと決め打ちでやるのは問題です。言えば、本来1セット1セットでできる回数にはバラつきがあるからです。結果として6~9回のように可変的になるとお話しました。すると、場合によっては6回×3セットで合計18回しか行わなくなる場合が出て来る事もあるわけですが、その回数では少な過ぎるのです。3セット行うという事の本質は合計で30回行う事にあります。十分に鍛えられません。結論から言えば、セット数は決めずに、合計で30回と決めるべきです。「セット数」ではなく、「合計回数」を設定しておく事が重要です。残り12回分を埋めるために4セット目5セット目をやるべきなのです。3セット以内に30回できれば4セット目以降を行う必要はありませんが、1セットは9回以内で潰れなければいけないので、基本3セットで終わる事はありません。9回×3セットで27回できたとしても、4セット目に3回は行う必要があります。十分な負荷を体に与える事ができるようになります。このセットフリーを用いると、4セット目以降の回数を減らすために、それまでの3セットを必死で頑張れたりする効果もあります。最初の3セットで6回ずつしかできなかったら残り12回もやらねばならなくて精神的にきつくなりますが、頑張って9回ずつ行えれば後3回で済むわけです。結果的に効果効率を上げられたりするのです。それから、セットフリーには4セット目以降があるという安心感を生む作用もあり、パーシャルなどのズルをして回数を稼ぐような気持ちが無くなります。3セットと決められていると何とかそれをクリアすべくパーシャルレンジになりがちですが、セットフリーになる事で「まだ次がある」と余裕をもってフルレンジで行えるのです。セット数は自由になって初めて力を発揮する、こんな考え方もある事を覚えてもらえたらと思います。大切なのは常識に縛られない事です。見ていて思うのは、皆常識に対して無防備過ぎます。筋トレの常識なんてのは大雑把に作られたものが大半で、そこには弱点もあるし、人によっては逆効果になる事もあります。そもそも10回3セットなんていうものは生理学的には余り意味をなすものではない事は以前のトレーニングセミナーでも言った通りです。常識に縛られる必要はありません。フリーダムでいいのです。ついでなので常識を外した効果的な筋トレの例をいくつか紹介しておきましょう。