一皿野菜をプラスしよう!もう一皿野菜をプラスしよう!『野菜、あと一皿!ちょっと実行、ずっと健康。』(野菜摂取促進パンフレット)を作成しました。プラン21(第二次)」の栄養・食生活分野の目標である、野菜の摂取量1日当たり350g以上の人の割合を増やすことを目的として、作成しました。「あと一皿」分多く、野菜を摂取する方法を提案しています。コラムの耳よりな情報とあわせてご活用ください。『野菜、あと一皿!ちょっと実行、ずっと健康。』データ(PDF)「野菜たっぷり!簡単レシピ」パンフレット(PDF)他のレシピもご覧になりたい方はこちら野菜のポスターとちらしを作成しました。野菜には食物繊維、ビタミン(A,C,K,葉酸)、ミネラル類(カリウム、カルシウム、マグネシウム)、ファイトケミカルなどが豊富に含まれています。した微量栄養素といわれるビタミンやミネラルに比べると、野菜や果物にはエネルギーや脂質はごくわずかしか含まれていませんから、野菜・果物を多く摂ることでエネルギーや脂質の摂取を抑制するという役割もあるといえます。野菜の栄養素は、体の調子を整えるだけでなく、循環器疾患やがんなど生活習慣病を予防する働きがあります。予防や腸でふくらむことで満腹感をもたらし食べ過ぎを防止したり、発がん物質など有害化学物質の排泄を促進するなどの働きをします。善玉菌を増やして腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を緩和したり、コレステロールの吸収を抑えるなどの作用があります。・ビタミンA目の健康に不可欠なビタミンです。視力を保つ他に、全身の皮膚・粘膜を構成する細胞の健康を保ち、さまざまな生理作用を支えます。多く含まれている野菜:ほうれん草、カボチャ、ニラ、小松菜、にんじん、春菊、トマト・ビタミンC肌や血管、骨を構成するコラーゲンという物質の生成に不可欠なビタミンです。鉄分の吸収を高める作用もあります。・ビタミンK血液が凝固するために不可欠なビタミンです。血液の凝固を抑制する働きも持つので、必要に応じてこれらのバランスをとって働いています。カルシウムを骨にとり込むのを助けるので、骨粗しょう症の予防にも有効です。ビタミンB群の一種で、DNAの合成に必要なビタミンです。細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要です。正常な赤血球を作るのに働くことで、貧血の予防に役立っています。・カリウム体の中にあるナトリウム(塩分)の排泄を促す作用があります。細胞の働きや血圧の状態を正常に保ち、体内のバランスをとる役割があります。・カルシウム骨や歯などをつくっている栄養素です。筋肉や神経の働きに作用したり、出血を止めたりする役割もあります。血液中のヘモグロビンという物質と結合して、体のすみずみまで酸素を運ぶ作用があります。パセリファイトケミカルファイトケミカルとは、植物中の科学成分のことで、ファイトケミカルは植物の色や香り・アクの成分を形成しており、約10000種類もあり、主に野菜、果物、豆類などの植物に含まれています。その働きは主に活性酸素から身体を守ることです。した活性酸素によるダメージを防ぐのが抗酸化作用です。人の体には酸化を防ぐ働き(抗酸化作用)が備わっていますが、これは加齢とともに低下していきます。そこで、外から抗酸化物質を取り入れることが、最近注目されています。代表的なものには、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。・ポリフェノール緑茶などに含まれるカテキン、ブルーベリーやなす、サツマイモの皮、赤ワインなどに含まれるアントシアニン、ブロッコリーやニラ、パセリなどに含まれるフラボノール、パセリやセロリ、ピーマンなどに含まれるフラボンなどが代表的なポリフェノールです。・カロテノイド主に緑黄色野菜などに多くみられる色素成分の総称です。トマトやスイカなどに含まれるリコペン、にんじんやニラ、カボチャ、ほうれん草などに含まれるβカロテンが代表的なカロテノイドです。・その他ファイトケミカルの一つであるイオウ化合物は、タマネギや大根、わさびなどの辛味成分で、消化器官での解毒作用を活性化させると考えられています。した野菜の働きを効果的にするためには、食べる際の順番もポイントとなります。日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では、血糖値が上がり過ぎないような食べ方の工夫として、「野菜を先に食べること」をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にはならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。野菜を先に食べるように心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。むやみにサプリメントなどに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので、注意しましょう。さまざまな種類の野菜を食べることが、こうした体に必要な栄養素をとることにつながります。「野菜」を意識して3食きちんと食べることを心がけてみましょう。必要な野菜量を無理なく摂取するにはまずは3食きちんと食べることが大切です野菜1日350g以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜がとりやすい環境を整えることです。野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。調理する時間がない方は、野菜の煮物を買ったり、サラダ用のカット済み野菜を利用したりすると、より手軽にとることができます。調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際、野菜料理豊富な定食や弁当を選ぶとか、あと1品野菜料理をチョイスしましょう。一日5皿の野菜を食べよう!(目安:1皿70g)全く食事に「野菜」をとり入れることが難しい場合は、まずは野菜ジュースからはじめてみるのもいいでしょう。*糖分や塩分、果物入りの野菜ジュースは甘くて飲みやすいですが、糖分と塩分のとり過ぎにつながるため、注意が必要です。野菜ジュースは手軽に食事に加えることができますが、「野菜」を食べたときと全く同じというわけではありません。必要な野菜量や栄養素を野菜ジュースだけで摂取することはできないため、野菜ジュースだけに頼らずに普段の食事の補助と考えて用いましょう。Readerが必要です。お持ちでない方は、Adobe社から無償でダウンロードできます。Readerのダウンロードへなお、PDFファイルによる入手が困難な場合は、下記の担当係にお問い合わせください。