このとき肩が浮かないようにするのがポイントです。2.上半身をほぐします。体を横向きにして、手を上から回すようにします。丸めたタオルなどを頭の下に置くと楽になります。3.息股関節(お尻から背中)をほぐしましょう。腕を前に伸ばしてから元に戻す動作を行います。4.今度も股関節ですが、今度はそけい部から側腹をほぐします。片膝をつき、腕を上に伸ばし、横に倒してから戻します5.さらに股関節です。ももの裏からお尻、さらに腰にかけての部位をほぐしましょう。しゃがんで胸を張り、手の指先で足のつま先に触れるような姿勢を取ります。息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げるような動作をしましょう。6.そして肩甲骨のほぐしです。両手の甲をくっつけて肘を目の高さまで上げ、手を外側に開いていきましょう。トレーニングPart1(体幹発展型)ほぐし体操が終わったら、いよいよ実戦に向けたトレーニングに入っていきます。最初は体幹発展型です。仰向けになって胸を起こす動作を5回行います。意識して側腹の筋肉を使い、ねじる方向と反対側のお尻を上げるようにしましょう。背面では、お尻と背中の下部に効く運動を行います。これによってゆるんだ背筋が締まります。猫背の人は背筋がゆるみがちなのでこの運動は効果的。けがをしにくい体を作るにもいい運動なので、初心者もやっておきたいものです。1.膝を曲げ、少し手を浮かせて息を吐きながら上体を持ち上げます。このときおへそを見て、あごを引くようにしましょう。おへその下をへこませるように意識しながら、肩甲骨が浮くぐらいまで持ち上げます。2.横へねじる運動は側腹に効きます。膝の外側を反対側の手でタッチしながら上半身を斜めに上げましょう。下にある手で床を支えながら上体を起こしましょう。3.背面(お尻)に効く運動です。つま先を浮かせ、息を吐きながらお尻を持ち上げます。このとき膝から肩にかけてのラインがまっすぐになるようにするのがポイント。手で踏んばらないよう、手のひらを上に向けておきます。4.背面(背中下部)に効果のある運動です。足のつま先は外側に向け、手のひらを上に向けてうつぶせになります。息を吐きながら、かつ手のひらを返しながら、指先をかかとの方向に引っ張るようにしながら上体を起こします。胸から顔が自然に上がるようならバッチリです。トレーニングPart2(全身運動)これまでのストレッチやトレーニングを踏まえて行う、さらに上のステージを目指す人向けのメニューです。競技用なので大会等に出る方は事前にやっておくのがおすすめです。内容はスクワット、腕立て伏せ、フロントランジ、T字バランスで、全身運動となります。かかとの幅を腰幅と同じくらいにし、つま先は11時と1時、または10時と2時くらいに開きます。後ろにあるイスに座るイメージで体を上に持ち上げ、同時に息を吐きます。足の裏が浮かないように、なおかつ腰が丸くならないように、そして体をまっすぐ下げてまっすぐ上げるのがコツです。膝を立てて手は肩の真下へもってきて、幅は肩よりやや広くします。膝から頭までのラインがまっすぐになるようにして胸を床に落とすように体を下げます。このとき、お腹の力を抜かないようにしましょう。体を上げるときは息を吐き、おなかをへこませるイメージで。腕立てができない人は、肩甲骨を寄せないようにし、肘は肩の真下に置き、下腹を締めて30秒間静止するポーズを行います。手足は力まず、お腹の力でまっすぐをキープします。3.フロントランジを行います。両手を胸でクロスさせ、直立姿勢からももを上げて片足を前に踏み出してしゃがみます。踏み込んだときに前足の裏が浮かないよう、前足側のお尻で支えましょう。そのあとは、踏み込んだ足で床を押すようにして戻ります。このとき体がグラグラしないように。4.T字バランスです。手を広げて立ち、ももを上げて、その足をうしろに持っていきます。横から見たときに上半身、お腹、下半身、そして足がきれいなT字を描いていればバッチリ。股関節が柔らかくなり、特にマラソンや自転車、水泳などの競技をする方にもおすすめしたい運動です。アフターチェックコンディショニングを行った後、体の柔らかさやバランスがやる前よりよくなっていることを確認しましょう。1.前屈ではコンディショニングをやる前より曲がるようになっているはずです。2.片足立ちではやる前より安定していることを確認しましょう。ACTIVITY関連記事activity旅ランで「離島」でしか出会えない超感動体験!いつもと違うランニングを楽しんでColumnmarathon2019.10.11activity駆け抜けたい道がある。沖縄の絶景と原風景を走る、離島ランニング。Sportsmarathon2017.11.17activity走って分かる、その街の本当の魅力。