妊婦さんのための葉酸摂取まとめ「妊活を始めよう!」「念願の赤ちゃんを授かった!」そんな時に気になる栄養素の一つとして、まずは葉酸があげられるのではないでしょうか?「妊娠のためには葉酸をたくさん摂った方がいいよ!」「赤ちゃんが元気に育つには葉酸!」と、なんとなく体に良さそうなイメージを持たれている方もいらっしゃるかもしれません。「そもそも葉酸て何だっけ!?」「なんで葉酸をたくさん摂らないといけないの!?」と改めて考えてみると実は知らないこともたくさん。管理栄養士のナナさんそこで、ただ今育児真っ最中の管理栄養士が、葉酸についてわかりやすく書いてみました。前のページでは、「葉酸はビタミンの一種であること」、「葉酸は主に緑黄色野菜に含まれていて、ほんの少しの量で様々な働きをしていること」がわかりました。葉酸は体内に微量しか存在しませんが、体の中ではDNA合成に携わっていたり、アミノ酸の代謝に関わっていたりと、多くの働きをしています。今回は、妊活中の方にとって気になる葉酸のアレコレについて、インターネットによく出ている話題について紹介します。(1)妊活中から葉酸は摂るべき!?葉酸サプリメントのサイトを見ていると、「妊活中の方におすすめ!」と、妊活中の葉酸摂取を勧めているものが多く目につきます。これは、大げさでもなんでもなく、妊活中だからこそ葉酸は大切なものなんです。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果があり、受精卵が細胞分裂して胎児へと成長していく時期に特に多く必要になります。神経管閉鎖障害が起こると、主に二つの障害が起こります。一つ目は、無脳症といって、脳が作られないまま胎児が成長し、結果、死産になったり、産まれたとしても長く生きられなかったりと、悲しいことになります。引き起こして、治療やリハビリを続ける必要があります。どちらも家族にとっては精神的に大きな負担になってしまいます。これらの障害を防ぐために、厚生労働省は、「妊娠の可能性がある女性は、妊娠1ヶ月前から妊娠3か月までの間、通常の食事からの葉酸摂取に加えてサプリメントによって葉酸を1日400μg摂取するのが望ましい」としています。神経管閉鎖障害は、妊娠のごく初期に起こるので、妊娠に気づくころにはもうすでに神経管は出来上がってしまっています。妊活中の方は、いつ妊娠しても大丈夫なように、日々の食事以外に葉酸サプリメントで葉酸を補給するようにしましょう。ここで一つ注意点があります。葉酸は1日の摂取量が1000μgを越えて摂取してはいけないとされています。この場合の葉酸は、合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)のことを指します。サプリメントを何種類も飲んだり、一日の摂取目安量を超えて摂取し続けたりすると、過剰症を引き起こすことになるので、医師や管理栄養士に相談してからの摂取をお勧めします。私は、妊娠初期に葉酸サプリメントを買おうかなと思っていましたが、普段飲んでいる鉄分のサプリメントにも葉酸が含まれていたので、新たに買うのを控えました。二分脊椎症について(2)葉酸で妊娠しやすくなるの?残念ながら、「葉酸で妊娠しやすくなる」といった実験データはありません。妊娠のしやすさを、葉酸を摂取した人としなかった人で測ることが難しいからです。妊娠するかしないかは、卵子・精子の状態や、子宮の状態、体調やストレスなども要因に挙げられるので、一つの栄養素で妊娠できるとは言い難いです。葉酸は、核酸(DNAやRNA)を合成するときに働き、受精卵の細胞分裂や、赤血球が作られる時に力を発揮します。赤血球が正常に作られることで、貧血やそれにともなう体調不良(立ちくらみ、めまいなど)の予防に役立ちます。葉酸はホモシステインというアミノ酸をメチオニンというアミノ酸に変える働きをしています。ホモシステインは常に血液の中に存在していますが、葉酸が不足するとホモシステインからメチオニンに変わることができずに血液中のホモシステインの量が増えます。過剰なホモシステインは血管の壁を傷つけてしまい、動脈硬化の原因になります。葉酸は動脈硬化を防ぐ働きもあるんです。赤血球が正常に作られ、動脈硬化も予防されるとなると、妊娠前後の体調にも関わってきます。葉酸で妊娠しやすくなる、というデータはありませんが、葉酸不足を防ぐことで体調を整える効果があります。葉酸は、日常の食事で不足することはありませんが、ダイエットをしていたり、偏った食事が続いていたりすると、摂取量が不足しがちになります。妊活中の方は、食事の改善をして、食事でもある程度葉酸を摂り、さらに葉酸サプリメントで補うようにすると良いでしょう。葉酸サプリメントに含まれている葉酸は合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)で、体内への吸収率が80%と高いので重宝しますが、逆に摂りすぎてしまうと、一日の上限摂取量(1000μg)をすぐに超えてしまいます。摂りすぎると発熱、じんましん、皮膚のかゆみ、呼吸障害といった葉酸過剰症が起こります。サプリメントの一日の摂取目安量を必ず守って摂るようにしましょう。(3)妊娠中はどれだけ葉酸を摂ればいい!?厚生労働省は、神経管閉鎖障害を予防するために、妊娠一か月以上前から妊娠3か月の間に普段の食事に加えて400μgの葉酸を栄養補助食品から摂取することが望ましいとしています。この場合に付加される葉酸とは、合成葉酸、つまりプテロイルモノグルタミン酸のことです。栄養補助食品とは、葉酸を添加した食品(ビタミンや鉄分が添加されたシリアルや、鉄分強化のドリンクに葉酸も添加されていることが多いです)や、葉酸サプリメントのことを指します。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、一日に、通常の食事で240μg、妊産婦だとさらに240μgを摂取することを推奨しています。これらの数値は食品中の葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)のことで、妊娠3か月までに摂るべき葉酸量よりも少ない摂取量で大丈夫ということになります。妊娠3か月を過ぎるまでは、神経管閉鎖障害を防ぐ意味でもサプリメントで葉酸を効率よく摂取し、それ以降は、食事で足らないところをサプリメントなどで補うようにしていくのがおすすめです。葉酸の摂取基準http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(4)葉酸は男性やダウン症予防にも効果がある!?「葉酸は男性にも効果があるから夫婦で葉酸サプリメントを飲むべき!?」という質問を受けますが、率直に言うと、「葉酸は男性に効果がある」という根拠は厚生労働省のデータには存在しません。葉酸による不妊治療、流産、ダウン症予防効果についても厚生労働省は何も言っていませんので、「葉酸サプリメントは男性にも効果がある」とは言い難いです。葉酸は、血液中の赤血球を作るときに働いたり、動脈硬化を防いだりする効果があります。これらは健康的な身体を作るために必要な働きです。「葉酸は絶対に不妊治療やダウン症予防に効果がある」とは強く言えませんが、健康な体だからこそ不妊治療もうまくいき、妊娠しやすくなります。日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、男性の葉酸摂取の推奨量は1日240μgです。この240μgというのは、食品中の葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)の量で、野菜やお肉などバランスよく食事をしていれば不足しません。仕事が忙しくて食事も簡素なものになりがちで方もいらっしゃるかと思います。そんな時は、サプリメントなどで補うのもおすすめです。食事から葉酸を補給するには、ほうれん草やレバーなど葉酸をたくさん含んだものを食べるのも一つの方法ですが、毎日仕事で外食や接待もある、という方にはかなりの負担になると思います。そんな時に手軽に摂れるのがサプリメントなので、葉酸サプリメントで補ってみてください。サプリメントばかりに頼るのはちょっと嫌だな、という方は、たとえば朝食に葉酸やビタミン類も添加されたシリアルを摂ってみると、栄養バランスも整えられて一石二鳥です。お米に混ぜて炊くビタミン強化米も、手軽に栄養補給できるので、妊活中の方で、「この食事で栄養バランスは大丈夫かしら?」と不安な方は試してみると良いでしょう。ここで、葉酸が強化された食品を紹介します。67μgスーパーで売られているシリアルをピックアップしてみました。これは、どの商品が葉酸を多く含んでいるかという比較ではなく、様々なシリアルに葉酸を含めビタミン類が添加されていて、栄養バランスのとれたものになっています。配合無し強化米とは、米にビタミン類を添加したもので、お米1合にスプーン1杯混ぜて、ご飯の風味を変えることなくビタミン類を補給できるものです。3種類販売されていますが、同じ強化米でもビタミン、鉄分、葉酸の表記のあるものは葉酸が配合されていますが、カルシウムと書かれているものは葉酸が配合されていません。強化米の種類によって配合量が異なることがわかります。200μgスーパーでよく見かける飲み物を調べてみました。原材料に「葉酸」と書かれているため、これらは合成葉酸が使われていることになります。「伊藤園のビタミン野菜」についてはかなり幅がありますが、おそらく原材料の野菜汁や果汁に一律の葉酸を添加し、野菜汁に含まれている葉酸が生産時期によって異なるからこのようなばらつきが出ていると推測します。野菜と果実」については、200mlあたり200μgの葉酸が含まれるよう葉酸の添加量を調整していると推測されます。どの商品も葉酸(それ以外にビタミンや鉄分など)が多く含まれていますが、だからといって毎日摂りすぎは禁物です。シリアルを毎日ひと箱食べたり、葉酸入りの乳飲料をガブ飲みしたり、と、葉酸にこだわるあまり、他の栄養素のことを無視するのは健康を損なうおそれがあり、本末転倒です。シリアルや乳飲料の摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますし、強化米ばかり食べていると、タンパク質や脂質のバランスが悪くなってしまいます。神経質にならず、日常の食事の一つとして取り入れるのをおすすめします。葉酸は、もともとはほうれん草から抽出されたことから、「葉酸」と名づけられました。葉酸を多く含む食品には、緑黄色野菜のほか、うなぎの肝やイクラ、ホタテ貝などの動物性食品もあります。220アスパラガス(ゆで)には100g中180μg、枝豆(ゆで)には100g中260μgなどと、葉酸がかなり多く含まれていることがわかります。これは可食部(実際に食べることができる部分)での数字なので、枝豆のサヤの部分は計算に入れず、豆だけの摂取量を指しています。18歳から49歳の女性の葉酸の摂取基準は、食事では240μgとなっています。これは普段の食事で野菜も肉もバランスよく摂っていれば欠乏することがないと言われている量です。無理なダイエットや野菜嫌い、食べないなど偏食の方は不足気味な場合があります。妊娠を望んでいる女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにもさらに400μg必要とされています。この400μgという数字は、食品中に含まれる葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)ではなく、合成の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)での摂取量です。食品中に含まれる葉酸は、合成の葉酸よりも体内への吸収率が悪いため、食事のみで補うのは難しいことも。そんな時に、葉酸サプリメントで補うことをお勧めします。(6)葉酸を手軽に摂れる料理のコツでは、葉酸を手軽に摂るにはどうしたらよいのでしょうか?葉酸は光や熱に弱い物質です。料理で焼いたりゆでたりすることで、栄養素が壊れてしまいます。加熱調理せずに食べられるものは生で食べるのがお勧めです。表にはありませんが、イチゴやオレンジ、マンゴーなどのフルーツにも葉酸が含まれています。イチゴだと1/2パック(約150g、10個)で葉酸140μg、オレンジでは1個で38μg、マンゴーでは1個で218μg含まれています。これらは朝食やおやつにそのままで摂ると良いでしょう。これ以外にも、フルーツには葉酸が含まれています。いろいろなフルーツを楽しみながら葉酸を摂っていきたいですね。アスパラガスやほうれん草は、上記の表では茹でられた状態の葉酸の量を示しています。どちらも比較的葉酸の量は多いですが、たとえば一日にアスパラガスだけ100g(6~7本)摂り続けるのはかなりのボリュームにもなりますし、何より飽きます。緑色の野菜をまんべんなく摂ることをお勧めします。ほうれん草なら胡麻和えなどのお浸しにしておくと、作り置きおかずとして何日か日持ちするので摂りやすいです。アスパラガスやブロッコリーはあらかじめまとめて茹でておいて、サラダに混ぜて食べていくのもよいでしょう。アスパラガスや細長く切った人参などを豚肉の薄切りで巻いて、塩コショウで焼けば、お肉も野菜も美味しくいただけます。枝豆は、夏の時期には塩ゆでして簡単に食べられますし、旦那さまとの晩酌に一緒に楽しめますね。魚介類や肉にも葉酸は含まれます。牛や豚のレバーにはビタミンAが多く含まれており、ビタミンAは摂りすぎると肝機能障害などの副作用がおこります。これはビタミンAが脂溶性のビタミンで、過剰摂取により体内のビタミンAがどんどん増えてカンゾウに負担をかけてしまうことによります。生かきにも葉酸は含まれていますが、生で貝類を食べると、ノロウイルスなどの食中毒のリスクが上がりってしまいます。ノロウイルスによる食中毒は、罹ってしまうとひどい下痢嘔吐などの症状が現れます。ノロウイルスは罹った人の嘔吐物から感染することもあり、感染者が広がります。抵抗力の弱い赤ちゃんやお年寄りに感染すると、脱水症状や嘔吐物を喉につまらせるなど致命的になることもあります。特効薬もないため、治療は水分補給といった対症療法になります。葉酸が多いのはメリットですが、ビタミンA過剰症や食中毒といったことには十分気を付けてください。(7)葉酸の吸収を良くするためのポイント食品中に含まれる葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)は、体内での吸収率が50%程度しかありません。そのため、葉酸の体内への吸収を良くするためには、これからあげることに注意する必要があります。食品中の葉酸はとてもデリケートで、熱や光に弱い性質をもちます。料理で加熱すると葉酸自体が効力を失ってしまいます。野菜はなるべく新鮮なうちに食べ、生で食べられるフルーツなどを心がけて摂りましょう。多量の飲酒は、肝臓の働きを悪くします。実は葉酸は小腸で体内に吸収された後、肝臓へ運ばれます。肝臓は体内の葉酸の50%を貯蔵しています。貯蔵された葉酸は胆汁の中に溶け込み、再び消化管から吸収されて全身へ送られます。これを「腸肝循環」といいます。多量の飲酒によって肝臓の働きが悪くなると、葉酸の吸収も悪くなることになります。これは著者の経験にもよりますが、飲酒をするとき、食事はお酒にあうものしか口にしないため、栄養バランスが偏りがちになります。アルコールによる肝臓のダメージと、食事の栄養バランスの偏りによって、葉酸の吸収が悪く、葉酸摂取量も減る結果になってしまう、まさに悪循環ですよね。薬の服用については、抗がん剤や免疫抑制剤、ST合剤といわれる抗生物質などは、葉酸の代謝を阻害してしまいます。そのため葉酸を摂取していたとしてもすぐに足りなくなってしまいます。葉酸の吸収については、葉酸が吸収されやすい環境にすることと、葉酸をしっかり吸収できるだけの身体の健康が大切になります。まとめ葉酸について、なかなか知る機会が少ない根本的な知識のお話をさせていただきました。管理栄養士のナナさん葉酸は一日に摂る目安量は240μg、妊活中でも400μgを付加する程度です。1μgというのは1gの100万分の1という本当に僅かな量です。そんな少ない量で私たちの身体をコントロールしてくれています。食事の偏りや無理なダイエットで葉酸不足が起こると、妊娠した際にリスクが大きなり、お腹の赤ちゃんにまで影響してしまうくらい、大切なものです。妊活を始めると必ずといっていいほど「葉酸を摂りなさい」と言われますが、それも大切な意味があったんですね。