筋肉をつけるための食事ロコモシリーズ第2弾は食事のお話です。ロコモ予防には第一に“筋肉をつける”ことが大切です。筋肉といえばたんぱく質です。筋肉の材料である良質なたんぱく質の適量を知りましょう。豆製品に含まれています。【主菜をたべましょう】パンだけ、ご飯と漬物や佃煮だけ、そうめんだけで主菜なしの食事はNGです。良質なたんぱく質の適量はどれくらいでしょうか。身長155cmで53~64gです。3食必ず主菜を食べていれば、無理なく摂取できる量です。1日に自分の片手を広げた大きさ分です。良質なたんぱく質の種類と適量がわかれば次のステップですね。たんぱく質だけに気を取られていては大変なことが起こります。糖質や脂質が不足しエネルギー源が足りない時、私たちの体の中では自らの筋肉をエネルギーの材料として使っています(体たんぱくの異化)この体たんぱくの異化が繰り返されることによって、少しずつ筋肉が失われていきます。最近、少し歩いただけで疲れるという方はご注意ください。筋肉を減らさないためにもエネルギー補給は活動量にあわせて朝・昼・夕食は3:4:3の比率でしっかり補いましょう。欠食をしない、夕食は油を使う料理を控えることを意識するとバランスが崩れにくいです。糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を毎食摂取しましょう。おすすめの食品は、豚・鮭・雑穀・きのこ・大豆・青菜です。一度に大量摂取しても、その時に必要のないビタミンB群は水に溶け、尿として排泄されてしまいます。コンスタントに摂取してくださいね。今回のポイントは・筋肉をつけるため、筋肉の材料である良質なたんぱく質を適量食べる・筋肉を無駄にしないため、エネルギー源を適量補給する・エネルギー源を脂肪蓄積させないために、効率よくつかうサポート役のビタミンB群を毎食補う食事をする時にこれらのポイントをおさえて確認してみましょう。足りないと感じたものがあれば、次の食事で補うよう心がけてみてください。