投稿:2017年11月29日トレーニングには【原理・原則】があります。どんなことでも同じですが、ルールに則らなければうまく行きません。追記(加筆修正しました)はじめに。トレーニングの原理・原則は諸説あります。トレーニングの原理・原則は、本やトレーニング団体などにより、少しずつ定義が異なります。「違いがあるんだったら、アテにならないじゃん!」と思われるかもしれませんが、安心してください。そんなに大きく違うことを言っていることはありません。分類の仕方がそれぞれ異なっているだけです。今回の投稿では、大森が重要だと考える【原理・原則/9選】をご紹介します。重要な3選をはじめに書きましたので、それだけでもOKです。大切なことは、ルールを知ることで、ご自身が行なっているトレーニングに自信が持てるようになることです。半信半疑のトレーニングはうまくいきません。(それもトレーニングの原則のひとつ「意識性」に関わります。負荷を与えることで強くなる性質。負荷を与えないと弱くなる。例:重いものを持って行なう筋トレで、筋肉は発達する。例:毎日扱っている箸を持っていても、腕の筋肉が発達することはない。真っ当、全く当たり前なことなのですが、こういう初歩的な認識は大切だと思っています。筋肉は「負荷」があることで発達します。この原理に基づいて筋トレをすれば、必ず効果が出ます。トレーニングをしていているのに筋肉がつかない人は、負荷を見直しましょう。「何にどんな負荷を掛けるのか?」けっこう重大なテーマです。体力は少しずつ増進する。急に重いものは持ち上がらないし、急に速くは走れない。徐々に負荷を上げていき、適応させることが重要。例:はじめは重く感じた負荷が、少しずつトレーニングすることで軽く感じるようになった。例:計画を立てて少しずつ走る距離を長くしていって、やがてフルマラソンを完走できた。例:やったこともないレベルの高いトレーニングをやってみたら、ぜんぜんできなくてケガをした。何事にも言えますが、積み重ねが大事、ということですね。体力要素は特異的に増進する。例:長距離を走るトレーニングをしても、短距離を速く走れるようにはならない。例:身体を柔軟にするストレッチでは、筋肉が発達しない。「特異性」はかなり重要です。過負荷の法則と漸進性は、わりと一般的な知識かと思いますが、この特異性は盲点になりやすいところです。日頃フィットネスクラブに通っていて体力に自信ができたとしても、登山に行ったら意外と疲れてしまった、ということは起こります。運動していない人よりは体力はあるでしょうが、どんな運動にも特異的な性質があり、その要素は向上しますが、その要素以外は原則的には向上しません。実際には運動は様々な体力要素の組み合わせになっているので、1つの運動で多様な体力を向上させることもありますが、しかし、原理的には「その運動はどんな体力要素を高めるものなのか?」という理解をすることが、その運動効果を最大限に発揮するため、またご自身の目標・目的達成のために不可欠なことです。今行なっているトレーニングの特異的な要素は何でしょうか?このクエスチョンは常に意識していただきたいところです。あらゆる環境に適応する性質。良い方向にも悪い方向にも適応する。例:人間は全ての動物の中で最も地球に広く分布している。要は寒くても暑くても人間は生きていける、ということです。環境に適応する力ですね。この原理はトレーニングの応用ができて、より負荷の高い状況に筋肉が適応する、ということが筋肉の発達につながります。この適応性には、陰性適応と陽性適応があります。陽性適応とはポジティブな方向に適応することです。運動していない状況が環境が続くと筋肉が衰える。トレーニングで筋肉を使う習慣(という環境)をつくると、筋肉が発達する。負荷を与え体力が低下した後に休養することで以前より体力増進すること。休養が足りないと運動をしても体力が減少する意味でもある。例:1日疲れて家に帰ったので夜はグッスリ寝た。朝起きたらスッキリ元気になっていた。説明に説明すると、下記の図のようになります。運動をすると当然疲労します。一時的に体力は落ちます。休養を取ることにより体力が回復して、以前より体力が向上する性質のことです。この原理で大切なことは、体力が回復するタイミングを間違える=回復が足りないと運動してもかえって体力が落ちることもある(適応性でいう陰性適応)ということです。この原理を考えても、運動と栄養と休養のバランスの大事さを分かりますね。運動で得たと体力は運動を止めれば戻ってしまう性質。運動期間が長ければ戻るのも遅くなる。例:運動で痩せても、運動をやめたら太ってしまった。「得やすいものは失いやすい」「悪銭身につかず」といった言葉がありますが、トレーニングにも同じことが言えます。短期的な成果は短期的に失います。ダイエットで言えばリバウンドが起こるのは「可逆性」の原則が働くと考えましょう。長い期間トレーニングを続けて得られた成果は、しばらく期間が空いても急激に落ちることはありません。これは本当で、フィットネスクラブにいるとよくお見かけするケースです。仕事や体調の都合でしばらくジムをお休みされていても、再開した時に体組成を測定してみると思ったほど「筋量が落ちず脂肪量も増えず」だった方を何人も見ています。先に書いた「適応性」にも関わりますが、長い期間で適応された状態は(良くも悪くも)変化しにくい、というのもこの「可逆性」の原則によるものだと考えられます。文字通り「継続は力なり」。例:毎日腕立て伏せをしていたら、気づいたら胸の筋肉が厚くなっていた。補足をするならば「何を継続しているのか?」という点を意識したいです。先に書いた「特異性」との関わりますが、ご自身の目標や目的に適切なトレーニングができているか?そのトレーニングは「過負荷の原則」に則っているか?日々のトレーニングが「漸進性」に則って少しずつ負荷が増えているか?「超回復」の原則に則って、オーバーワークになっていないか?無駄なトレーニングは無いと思っていますが、せっかくならば良いトレーニングを続けましょう。何事にも言えますが、積み重ねが大事、ということですね。同じトレーニングをしても、その効果には個人差がある。個人個人の性質に合わせたトレーニングプランが必要である。例:毎日筋トレ、ランニングを欠かさず、ストレッチなども怠らないたくましい男性と、何十年も運動をしていない肩こりや腰痛に悩まされている女性は、同じトレーニングができない。モチベーション、などなど、ひとりとして同じ人間はいませんし、同じ人間でも日々のコンディションは変わります。いうことは、人により、時により、同じトレーニングをしても同じ効果が得られるとは限りません。大切なことは、個別性という多様性があることを認識することです。違いがあることを前提、個々の違いに少しずつ修正しながらトレーニングを続けること、その「取り組み」そのものが大事だと思います。面倒に感じるかもしれませんが、だからこそ人はみな「公平」であり、だからこそ「個々の可能性」が広がっていると考えます。トレーニングはその効果を意識することで効果が高まる。イメージトレーニングの効果の高さ、ながら運動の効率の悪さを表している、とも言える。例:今行なっているトレーニングの効果を意識しながら行なうトレーニングと、なんとなく行なっているトレーニングの効果は、前者の方が高い。筋肉を発達させたいのであれば、その筋肉に意識を集中させることで良いトレーニングができます。ボディビルの人が鏡で自分の筋肉をチェックする姿や、筋肉の名前を呼ぶ某お笑い芸人のネタがありますが、実は真面目に理にかなっていることなのです。ここで少し議論があるのは、フィットネスクラブにある有酸素マシン(エアロバイクやランニングマシン)に多くある「テレビ」の存在。「テレビを見ながらバイクをこいだりランニングする有酸素運動」は、この「意識性」の原則から考えると、効果は半減すると言わざるを得ません。飽きずに続ける「継続性」のためにテレビなどを利用するのは有効です。実際の体力レベル、有酸素能力レベルの成果を見て「ながら」トレーニングを評価すれば良いと思います。これらの原理・原則を全て覚える必要はありませんが、知っておくと迷子にならずにすみます。「トレーニングをしている」という行為そのものや「トレーニングした実感・やった感」といった達成感も、トレーニングの成果です。それだけで終わらず、それをすることによってどんな効果がありどんな成果が得られるのかそれが自分のライフスタイルにどう影響するのかめんどくさいと感じるかもしれませんが、忙しい日々の中、わざわざやるトレーニングですから、効率や効果を高めたいと思いませんか?ただなんとなくやるトレーニングでは目標を見失いやすく迷いが生まれてしまいます。続ける意味を失うと、モチベーションも下がりますね。(意識性、継続性が損なわれます)体力がつく、シェイプアップする、筋肉がつく、柔軟性が高まる、これらの身体の変化には理由があります。その理由がこの【トレーニングの原理・原則】です。身体をより良くするための、具体的で明確な対策・解決策としてのトレーニングになります。順調にトレーニングをしていると、自然と「原理・原則」に当てはまっていくものです。トレーニングを安全に効果的、気持ちよく楽しくトレーニングをするためのヒントになれば幸いです。結果を出すために、原理・原則をどう扱うか?そこにパーソナルトレーニングの価値はあります。「意識性」で明確なパフォーマンス向上を目指した、トレーニングをご提案します。「個別性」にあったトレーニングをするために、何が必要でしょうか?トレーニングの知識、それを実践する技術が必要です。それを得るためには?そのひとつとして大森はこのブログを書いていますが、しかし、やはりテキストや絵では限界があります。その限界を超えるのは、対話だと思っています。パーソナルトレーニングがオススメであり、大森自身が仕事にする理由はそこにあります。一方で大森はグループレッスンも行なっています。グループレッスンでは適度な距離感を保ちながら、グループミーティング的な体験の共有ができるのが利点です。いずれにせよ、人と人。