腸の善玉菌を育てる日経ヘルス2016/3/29ビューティー(写真:鈴木正美)ドライフルーツは、食物繊維を多く含む食品の代表選手。食物繊維を含んでいるのがカギ。善玉菌を育て、腸内をいい環境に整えてくれて便秘が解消、お腹もぺたんこになります。野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、忙しくてひと手間が面倒なことも多いもの。ドライフルーツならつまんで口に入れるだけでOK。おやつにもおすすめの優秀食材だ。「食物繊維は、乾燥しても壊れることなく全部残る。食物繊維のうち、菌のエサになる「水溶性」と、腸内の不要物を絡め取って便のカサになる「不溶性」の両方を含む。そのため「腸内環境を整えるのに効果的」(森田さん)。便秘の人がドライフルーツなどで食物繊維をしっかりとると、最初はお通じが良くなり、2週間ほどで善玉菌が増えて腸内環境が整ってくるという。レーズンは鉄分、アンズは美肌効果のあるβカロテンなど、女性にうれしいミネラルやビタミンも豊富に含む。腸のケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは「砂糖や油を使っていないドライフルーツを選ぶといい」とアドバイスする。ブドウのポリフェノールが腸内フローラを改善、「やせ菌」が増える?腸内の「やせ菌」では、と注目されている腸内細菌がある。6年ほど前に見つかったアッカーマンシアという菌だ。2015年の米国の研究で、「ポリフェノールには肥満抑制やメタボリック症候群の予防効果があるが、この菌がそのメカニズムに関わっているようだ」という報告があった[注]。高脂肪食にブドウ由来のポリフェノールを1%加えたマウス群は、高脂肪食のみのマウス群に比べ、体重増加が抑えられ、血糖値が低かった。腸内細菌を調べたところ、ポリフェノール群ではアッカーマンシアが顕著に多かった。肥満者に多く見られる別の細菌類が、ポリフェノール群では減っていた。「ポリフェノールの摂取で腸内フローラが変化し、代謝系を改善するのではないか」というのが研究者の見解だが、静岡大学の森田さんは「ポリフェノールの摂取で血糖値抑制、そしてアッカーマンシアが増加したという“現象”は起こっているが、その因果関係は明らかではなく、研究が進められているところ」と話す。おすすめドライフルーツ5種】30~40代女性が1日にとりたい食物繊維目標量は18g[注1]。実際には12g強しかとれておらず[注2]、6g近く不足している。ドライフルーツで補おう。糖分も多いので、カロリー過多にならないよう気をつけたい。写真の分量を参考にとり入れて。■アンズ(アプリコット)3粒で1日の食物繊維不足分の半分を補える。抗酸化力の強いβカロテンの含有量も多く、食品の中でもトップクラス。■ブルーベリードライフルーツの中で最も食物繊維が多い。3口分程度(写真)で不足分の半分以上がとれる。目にいいアントシアニンを含むことはおなじみ。■イチジク大きめのものなら3粒で、食物繊維の1日不足分の半分以上がとれる。むくみ対策にいいカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンE(γトコフェロール)も多く含む。■干し柿ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、1個で1日の不足分をほぼ補える。カリウム、マンガン、橙色の色素成分で骨にいいβクリプトキサンチンも豊富。■プルーン水溶性食物繊維の含有量はアンズに次いで2位。カロリーが比較的低めで、βカロテンなども多く含む。鉄分は1.0mg(100g中)でレーズンの約4割。71kcal【目的別に組み合わせて食べたい、ビタミン・ミネラル豊富なドライフルーツ】ドライフルーツの種類はどんどん増えている。組み合わせて食べれば飽きずに楽しめる。ヨーグルトに入れてもおいしい。紅茶に入れれば優しい甘味に。■レーズン手軽に食べられるドライフルーツの代表。鉄分が多く、プルーンの2.3倍。むくみ解消に役立つカリウムやカルシウムなどのミネラルも多い。■バナナドライフルーツになると100g当たりの食物繊維の量は生のバナナの6.4倍に。むくみ対策にいいカリウムをはじめ、マグネシウムやマンガンの含有量も食品中トップクラスの多さ。■イチゴ最近増えてきたイチゴのドライフルーツ。代謝に関わる必須のビタミン、ビオチンを含む。スライスして自分で作ってもおいしい(下の囲み記事を参照)。■なつめドライフルーツの中でも食物繊維が多く、2粒で不足分の半分近くを補える。赤血球の合成に関わる葉酸の含有量が突出して多い。カロリー57kcalひと晩漬けるだけでおいしい、ヨーグルトをプラスして効果アップヨーグルトを合わせるだけで、「ヨーグルトの菌+食物繊維」の最強「便秘解消」メニューに。ドライフルーツをヨーグルトに入れてひと晩おくと、凝縮された味わいはそのままに、ふっくらしっとりなめらかになる。ヨーグルトは水分が抜け、クリーミーに。電子レンジ5分でOK、自家製ドライフルーツドライフルーツは、家でも簡単に作れる。天日干し、オーブンでもいいが、最も手軽なのはレンジだ。キウイやリンゴ、バナナなどのフルーツを切ってクッキングペーパーに並べる。レンジ(500W)に1分間かける。新しいクッキングペーパーに裏返して並べ、1分間レンジにかける。シートに水分がつかなくなったら、出来上がり。キウイやバナナを3mmほどの厚さに切った場合は、5分程度で完成した。レンジにかける時間は素材によって調整を。■マンゴーポピュラーなドライフルーツ。ヨーグルトとの相性はバツグン。ひと晩漬けるとふっくら滑らかな食感になる。切ったドライマンゴーを豆腐に漬けて白和えにも。■キウイ凝縮された味わいで食べごたえがある。緑だけでなく、ゴールデンキウイ(黄)のドライフルーツもある。■ミカンミカンの酸味と甘みがそのまま凝縮された味わい。輪切りにしたタイプもある。ちなみに温州ミカン(生)の食物繊維量は1.0g(100g当たり)。最近、スーパーフードとしても注目度が高まっている、食用ほおずきのドライフルーツ。■パイナップル生のパイナップルの食物繊維は100g当たり1.5g。乾燥度などの違いによると思われる。カロリー104kcal甘さが凝縮。■リンゴしっとりした食感で、甘みが凝縮されている。食物繊維の量も多く、手軽なおやつにおすすめ。製品によって乾燥度も様々で、フリーズドライのものも。腸が相互作用するメカニズムなどの研究を行う。「ドライフルーツは食物繊維が凝縮された食品だが、フリーズドライだともっと凝縮される。permission.。