筋トレが趣味で30年やってます。アメリカ車が大好きです。筋トレについてはこれまでパーソナルトレーニングで教わったことや、栄養、メンタルのこと、その他興味あることを書いていきます。2019/08/24出典:https://azizifitness.com/inclinesideraze/生まれつき肩幅が狭くて悩んでる人は意外に多いようです。先天的に肩幅が狭い人や、なで肩の人は肩幅を広くするために肩のトレーニングに力を入れている、という場合もあるようです。私の場合はまあ肩幅に関しては普通だと思いますが、より広く見せる為に有効な種目といえば、サイドレイズですね。このサイドレイズ、結構無理な重量で振り回してる方が多いようです。サイドヘッドに全く負荷が載ってないようなやり方の人もいたりで。ここでは私がこれまで教わったサイドレイズのやり方の一部を紹介して、バリエーションとして加えてみてもらえれば、と思います。正面から見た時により肩幅が広く見えます。三角筋、つまり肩の筋肉の構造を見てみましょう。抜粋させてもらいました。三角筋中央部は、見ての通り、中央に位置してますので、これをみてもサイドレイズが一番中央部を刺激しやすいといえますね。動きとしては、この三角筋中央部を使って伸展、収縮させればよい、ということになります。的確に刺激を与えることはできないのです。ここでサイドレイズの動かし方を見てみましょう。出典:http://oretr.com/menu/side-rays/はい、動きとしては両手に持ったダンベルを真横に肩の高さまで挙げる、という動きになります。これだけを見ると単純に見えますが、やってみるとすぐに肩に効く、とは限りません。この種目でよく見るのが、僧帽筋を使って挙げてしまってるケースです。出典:https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/healthcareworkers/predilection-site/shoulder/trapezius-muscle/articles/1特にこの僧帽筋上部が入ってしまうのです。できるだけこの僧帽筋を参加させないようなフォームにする必要があります。簡単なようで難しいのが僧帽筋を参加させずにダンベルを上下させること。簡単なのは、肩から上を動かさないように注意することです。顔を上下させたりしないように気を付けてみましょう。それだけでもかなり違ってきます。僧帽筋を参加させると、より高重量が扱えますが、そのぶん三角筋中央部の負荷が分散するので気をつけたい所です。肘から前は真横でなく、少し前よりで挙げる肘から前、つまりダンベルを持つ側は真横に挙げずに、少し前側に挙げます。することで三角筋に負荷が載りやすくなります。支点となる肩から肘までは真横に、肘からダンベルは少し前よりに挙げます。すると腕はまっすぐではなく、肘から少し曲げた感じになりますね。ここで動画を観てください。Nutrition2:15あたりからサイドレイズをやってます。頭が上下してますが、反動を使ってるためで、ここでは腕と肩の動きと位置を確認してみてください。上体を振り回してでも挙げようとしてしまいますが、これでは先程も書いたように、僧帽筋が関与してしまうので注意します。12回~15回、時にはそれ以上の高回数、ハイレップスでやってみます。サイドレイズはそんなに高重量で上げ下げせずとも、しっかりと効けばそれでいいのですから。使用重量に拘らずに、どんどんハイレップで追い込みましょう。私がやるバリエーションさて、私がやってるサイドレイズのバリエーションを紹介しましょう。1.ドロップセットを4セットで1セットとして行う2.フロントレイズ、アップライトローとのコンパウンドセット3.ストレートセットで行う以上が基本になります。1.のドロップセットの場合は、例えば最初は10キロで限界までやって、すぐに8キロで限界まで、次に6キロで、最後に5キロでやって、やっと1セット終了とします。これを4~5セット行います。2.の場合はフロントレイズをやってから休まずサイドレイズ、その後アップライトローで1セットとします。3.はそのまま、1セットずつ限界までやります。刺激がマンネリ化しないように時々変化を付けます。基本はしっかりと三角筋中部に負荷を掛けることです。まとめサイドレイズのやり方、いかがでしたか。自分でまずは何も持たずに、僧帽筋を使わずに三角筋だけで上下できるように反復練習して自分のモノにしましょう。今回は肩幅を広くするために有効なサイドレイズについて書きましたが、もちろんサイドレイズさえやってれば肩が大きくなる、というものではありません。と3つに分かれてますから、この3つをバランスよく鍛えて発達させねばなりません。万遍なく鍛えていきましょう。肩のトレーニングで肩幅を広く見せる肩はパワーの象徴でもある。大きくて広い肩は、誰もが憧れる。大きくて丸い肩のトレーニングで焼付いてますか?普段のトレーニングで、貴方の肩は充分に刺激されてますか。高重量でセットを組んでも、単なる疲労だ肩の筋トレは焼付く感覚が出るまで追い込もう肩は身体のシルエットに影響します。プレス系のバリエーション私はトレーニングの中でも腕と肩が好きだ。バリエーション種目みなさんは肩のトレーニングでは何を採用していますか。思い立ったので書いてみようかと。いろんな種目やアプローチを変えてやりこんできた。我が家・クルマ・職場のエアコン戦争プロフィールヒロシです。筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。アメリカ車も大好きで、特にハマーにはこだわりがあります。この車についても書いていきます。その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。筋トレが趣味で30年やってます。アメリカ車が大好きです。筋トレについてはこれまでパーソナルトレーニングで教わったことや、栄養、メンタルのこと、その他興味あることを書いていきます。