各コースと料金みなさまの声ブログ府中本町駅から徒歩5分の筋膜整体&パーソナルトレーニングのお店。関節のゆがみを整えて、正しい動き方に再教育することでケガをしない体作りをサポートします。トレーニングベンチプレスと腕立て伏せは似て非なるトレーニングです【どちらも大事】こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。上半身のトレーニングで代表的なものとして、バーベルを使うものであればベンチプレス、自重で行うものであれば腕立て伏せがメジャーですよね。どちらも大胸筋や上腕三頭筋といった押すための筋肉を鍛える種目です。腕立て伏せをひっくり返したものがベンチプレスのような感じなので、大きな違いはなさそうに見えますが実は大きな違いがあります。ベンチプレスで100kg挙げられても腕立て伏せは全然できない、ということもざらにあるくらいですから。ベンチプレスと腕立て伏せの違いでは、ベンチプレスと腕立て伏せをバイオメカニクス的な観点から解説していきたいと思います。ベンチプレスの動きベンチプレスはフラットな台の上に寝っ転がり、バーベルを上げ下げする種目です。頭・肩・お尻はベンチに、足の裏は床につけておくことで地面反力(地面を押すことではね返ってくる力)を利用して、重いバーベルを持ち上げます。ターゲットは大胸筋や上腕三頭筋ですが、実は下半身の力がとても大切です。ベンチプレスで重りをあげるには、出来るだけ背中にアーチを作ってあげることが大切です。そのためベンチプレスで腰を痛めることはあるのですが、そうすることで胸を立てることができ胸を最大限活かすことができます。(すいません、少し専門的ですが、、、)また、肩甲骨が動いてしまうと支持面がブレてしまうので、背中にアーチを作ったまま肩甲骨を寄せたままにしておくことで支持面が安定して力のロスが無くなります。まとめると、ベンチプレスのポイントは、1腰を反らせる2足の力を使う3肩甲骨は固定しておくということになります。腕立て伏せの動きベンチプレスをやったことが無くても、腕立て伏せは人生で一回はやらされたことがあるのではないでしょうか。中学や高校時代のトレーニングといえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットという感じでしたからね(今はもっと近代的なトレーニングをしているかもしれませんね)。やり方は、みなさんご存知の通り、手を地面について体をまっすぐにして胸が地面に着くまで下ろして上げるのを繰り返します。失敗パターンとしては、お尻が落ちたまま腕の曲げ伸ばしだけしているパターンや、お尻が上がったままのパターンがあります。腕立て伏せを正確に行うポイントは、背中をまっすぐに保って肩甲骨を動かすこと。地面との接地面が両手と足だけなので、体を一直線にすることで全身を使ったトレーニングにすることができますが、特に体幹周りのトレーニングとして有効です。体を一直線にしてキープするプランクに近いですね。体がたわんでしまうことで肩甲骨が寄せられなくなるので、腕や首だけのトレーニングになりかねません。いうことで、腕立て伏せのポイントは、1頭から足まではまっすぐ2肩甲骨を動かすという点が挙げられます。ベンチプレスと腕立て伏せはどう違うのか?どちらもトレーニングとしてはとてもいい方法なので、どちらがいい、どちらが悪いということではありません。その違いを知っておき、場面によって使い分けるようにしておくとトレーニングの幅が広がります。力を伝えるポイントの違いベンチプレスの場合には、背中をできるだけ反らせて肩甲骨を寄せておくことで支持面を安定させるという話しをしました。この支持面を作るためには、胸を立てる必要があり、脊柱の柔軟性と支持性が必要になってきます。背中で支えるような感覚になってくるので、最初のうちは胸よりも背中に筋肉痛がくることもあります。それは間違っていないので安心してください。地面をしっかりと押さないといけないので、【足】の機能もとても大事になってきます。地面をグッと押して、その力を足から背中を通ってバーベルまで伝えてあげる感覚がつかめると、ベンチプレスが楽しくなってくると思います。腕立て伏せの場合には、体幹を一直線にキープして支持面を安定させます。体幹を一直線にキープするためには、お尻と下腹部を締めた状態で肩甲骨を動かしてあげることが大切です。この三点を同時に意識するのは非常に難しく、どこかを入れようとすると、どこかが抜けてしまう、、、という悪循環になりがちです。三点を同時に締めるということを意識します。すると、腕立て伏せが急に別のトレーニングか、と思えるくらいきつくなってきます。腕立て伏せでどこか一ヶ所だけに効いているということはないので、全身くまなく鍛える意識を持ちましょう。作用点の違い作用点とは、重さがかかっている点のことです。ベンチプレスであればバーベルを持っている手、腕立て伏せであれば地面についている手になりますね。何が違うのかというと、バーベルを持っている手は固定されていないので自由に動かすことができますが、腕立て伏せは地面に固定されているので位置を動かすことができません。固定される分だけ動きが制限されるので、支持面が非常に大事になってくるというわけです。挙上角度の違いベンチプレスは出来るだけ胸を立てて、みぞおちに下ろすイメージでバーベルを扱います。それに対して腕立て伏せは胸を広げるようにして下ろしていくと思います。・ベンチプレスは胸を立てているので、胸に対して平行に近い角度でバーベルがおりている・腕立て伏せは体が床と平行になる位置まで下ろすので、その位置では腕が体に対して垂直に近い下ろした位置での胸に対する腕の角度が全く違います。その分だけ、胸にかかる負荷も変わってきます。どのように選択する?では、この二種目をどのように選択するのかという話しになってきます。単純に大きな力を出したい、という時にはベンチプレスの方が向いています。筋肉の成長には大きな負荷が欠かせません。姿勢を安定させて全身を連動させたいという時には腕立て伏せの方がいいのではないでしょうか。肩甲骨周りを柔らかく動かす練習をしたいという時や、体幹がブレないようにしたいという時ですね。あとはトレーニング用の器具の問題もありますので、器具の有無によっても変わってきます。トレーニングはあくまで自分が向かっていく道に進むための手段です。方法ありきではなく、なんのためにトレーニングをしているのか、という原点から考えていくと幅が広がっていくと思います。パーソナルトレーニングに関するお問い合わせはこのような方はお気軽にご相談くださいパーソナルトレーニングに興味があるもっと体を大きくしたい競技力をあげるためにはどんなトレーニングをすればいいのか知りたい専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。お問い合わせ・ご予約はこちらお問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。「ホームページを見て...」とお気軽にお電話ください。TOPHOMEアクセスお問い合わせTEL。