2019年7月24日こんにちは。体型を気にしているのことは共通点ですね。こんな人がいたとします。仕事は朝早くには出勤し、夜遅くまで残業がある。帰宅すると、食事と入浴を済ませ就寝している。疲労や家事等により、ジムに行くことができない。今回は、このように運動をしたいけどする時間がない人に向けてぜひ実践していただきたいトレーニングがあります。筋肉が落ちてきているので、筋トレをしたいと思ってます。筋トレする時間ってとれないですよね。自宅で1日最低10分あればできる筋トレのメニューをいくつかご紹介します。スポンサーリンク筋トレは自宅でできるメニューにしよう自宅でどこでもできるおすすめの筋トレは、プッシュアップ(腕立て)クランチ(腹筋)スクワット筋トレは、ジムに行く必要はないのです。自宅でちょっとした時間に気軽にできます。上に挙げたメニューを1日最低10分でも筋トレをすることで、効果は出てくると思います。筋肥大させたいのか、持久力をつけたいかによってもトレーニングは変わってきます。それではそれぞれのトレーニングについて簡単にご紹介します。その前に、トレーニングの原理について軽く触れておきます。知っておくと効果がみられやすいですよ。トレーニングの原理トレーニングの原理について知っておくことで、筋トレへの意識が変わると思います。運動療法の知識をもとに説明させていただきます。「過負荷の原理」、「特異性の原理」、「可逆性の原理」があります。一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。「いつもと同じ」では効果が得られないということです。日常生活の中で発揮する力、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。(出典:セルフメディケーション・ネット)家で筋トレをするとき、あなたは負荷を意識していますか?いつも同じ負荷や回数で筋トレしてませんか?これだと効果が得られないということです。最初は15回で限界だとします。筋トレをしていくにつれて、15回でも余裕になってきます。負荷が一定以上になるので効果がみられます。このように、トレーニングをするときは負荷をいつもと同じにしないことが必要です。筋トレすると筋持久力が期待できます。行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加する。上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。(出典:セルフメディケーション・ネット)あなたは、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるのにスクワットなんてしませんよね?ベンチプレスをして太ももが鍛えますか?これは、違いますよね。上腕二頭筋であればダンベルなどを持って肘を曲げる運動をしますよね。ベンチプレスであれば大胸筋が鍛えれますね。このように、筋トレをするときには鍛えたい部位を意識することが大切です。上でもいいましたが、筋肥大をさせたいのか、筋持久力をつけたいのかも明確にしておくといいです。運動で得られた効果も、止めてしまうと失われてしまう。運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。継続することが重要です。(出典:セルフメディケーション・ネット)あなたは、筋トレをしっかり継続できていますか?効果が得られなくてやめていませんか?今回の記事では、運動できていない人に向けて書いていますので、ご覧になっている人はおそらく筋トレをできていない人だと思います。これから、紹介する筋トレを1日最低10分でもいいのでできるだけ毎日やってみてください。続けることが大切です。トレーニングをやめてしまうと効果が消えてしまうので、『継続は力なり』です。筋肉痛が出たら休んだ方がいいかもしれないですね。スポンサーリンクプッシュアップ(腕立て伏せ)自宅でできる筋トレで誰もが最初に思いつくのが、腕立てだと思います。腕立てをすることで、腕の筋肉を鍛えることができます。上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。腕の広さなどを変えて腕立てすると他の筋肉も鍛えれます。二の腕がだらしなくなってきているのが気になる人や腕の太さが気になる人は、今すぐにでもプッシュアップをするといいですよ。プッシュアップの種類にはノーマルプッシュアップワイドプッシュアップナロープッシュアップなどがあります。ちなみに、前に筋トレをよくしていたときは、空き時間を見つけて腕立てをよくしていました。腕立てをすることで、腕の筋肉はしっかり付きました。最近はしていないので、今となっては昔の状態まで戻ってしまいました。ダメなパターンですね。継続をしなければ、戻ってしまうのがわかりますね。今回は『ノーマルプッシュアップ』、『ワイドプッシュアップ』、『ナロープッシュアップ』をご紹介しました。クランチ(腹筋)腹筋も自宅でできる筋トレで思いつく人は多いと思います。いう筋肉を鍛えることが出来ます。腹筋は体幹の筋肉であり、ベットや布団から起き上がるときに使われています。わたしは、筋トレで腹筋するのは嫌でした。腕などに比べて、力が付いていると感じにくかったからだと思います。引き締まったお腹にするには腹筋は効果的です。腹筋をするだけでなく、ランニングなどの有酸素運動もすることで脂肪燃焼しやすくなります。クランチの種類にはノーマルクランチバイシクルクランチサイドクランチなどがあります。スマートログ)足を立てた状態で、仰向けに寝る膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるように上げる両足は、自転車を漕ぐように動かす両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように頭を上げる右膝と左肘をつけるように、上半身をひねる逆も同様に行う(左膝と右肘)サイドクランチ足を伸ばし、仰向けに寝る左足を右側に倒し、右腕を45度くらい開いて安定させる左手を頭の後ろに回すおへそを覗く込むように、上半身をゆっくり起こす手の反動は使わないようにして腹筋で起き上がるスクワット筋トレをするというと、上半身や体幹を想像する人が多いのではないでしょうか?大胸筋や上腕二頭筋といったイメージが強いと思います。上半身よりも下半身を鍛えた方がいいと思います。下半身の方が使われる頻度が多いからです。スクワットをすることで、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は、歩行をするときにとても重要です。これらの筋肉が弱くなってしまうと、転びやすくなったり、つまづきやすくなります。スクワットの種類にはノーマルスクワットワイドスタンススクワットなどがあります。BODYMAKE)足を肩幅よりも大きく開き、つま先は45度外側に開く太ももが床と平行になるまで、ゆっくり腰を下ろす元の状態に戻るまとめ運動したいけど時間がない人に向けて大きく分けて3つのトレーニングをご紹介しました。プッシュアップ(腕立て)クランチ(腹筋)スクワット手や足の位置を変えることで鍛えられる部位が変わります。トレーニングの原理についても説明させていただきました。この原理を意識して筋トレをしよう!これらのトレーニングは非常に簡単で1日最低10分でもあれば気軽に取り組めます。1日24時間のうちの10分ですよ!!あとは、あなたの気持ちしだいです。【理論編】筋肉の持久力のトレーニング方法は?こんにちは。前に持久力について説明しました。それらの筋肉について解説こんにちは。MEstu514ssy@gmail.comはじめまして。