Nerves「自律神経」を整えて心も体もヘルシーを目指す!2019.03.24働く女子に急増!イライラ・肩こり・めまいetc年齢や性別を問わず、自律神経が乱れている人が急増中。そこで今回は、健康面だけでなく、美容面にも悪影響を与える自律神経の乱れについてフォーカス。原田賢さんに教えていただきました。いった内臓器官の働きに関わっていて、私たちの意志とは関係なく自動的に調整している神経のことを指します。自律神経には“交感神経”と“副交感神経”の2種類があり、心と体を緊張させて興奮状態に導くのが交感神経。反対に心と体を鎮め、リラックス状態に導くのが副交感神経です。このふたつがバランス良く機能している時は、自律神経が健康な状態と言えます。自律神経失調症になると、緊張状態がずっと続いたり、逆に何もやる気が起きなくなってしまうといった状態に。猫背や背中が反った悪い姿勢をはじめ、乱れた食生活、運動不足や睡眠不足、さらにはストレスを溜め込んでしまう考え方など、普段何気なく行っている生活習慣によって、自律神経は乱され、さまざまな不調を生み出してしまっているのです。自律神経にとって良い習慣を身につけるべく、姿勢の習慣、運動の習慣、食事の習慣、睡眠の習慣、考え方の習慣の5つのカテゴリーに分けて、それぞれの習慣を改善させる方法をご紹介します。え方の5つの習慣すべてが自律神経と密接に関係しているため、ひとつでも乱れると、てきめんに自律神経に不調が現れてきます。自律神経にとって良い生活習慣を身につけて、不調知らずの毎日を過ごそう。原田賢さんPlofile自律神経専門の整体「元気になる整体院」代表。サラリーマン時代、過度な労働から自律神経失調症・うつ病を自身も患い、休職を余儀なくされた経験から、同院を開院。整体のみならず、食事の指導やメンタルケアのアドバイスなど、自律神経の改善に必要な事柄をあらゆる面からサポートしてくれるとあり、今では予約の取りづらい整体院として注目の的。原田賢・著/ディスカヴァー・トゥエンティワン/¥1,300(税抜)続けるための必須スキル。え方の5つの習慣に分け、それぞれで役立つストレッチや、生活改善メソッドを伝授。意外かもしれませんが、姿勢は自律神経の乱れと大いに関わっています。猫背などの悪い姿勢は、背中と肩の筋肉が硬くなるばかりか、そこからつながっている頭蓋骨を包む筋肉も硬くなるため、脳脊髄液の流れが悪くなり自律神経が乱れる原因に。背中が反る姿勢も、骨の歪みを引き起こし、体の各器官につながる神経を圧迫。内臓などの働きが弱まり、自律神経が乱れてしまうのです。背筋がスッと伸びた姿勢が理想。お腹と背中をくっつけるイメージで、適度にお腹を凹ませる。※電車内でのスマホの見すぎにも注意!スマホの見すぎで下を向いていると、首の筋肉が硬くなり、頚椎を圧迫。頭蓋骨の動きも悪くなり、脳脊髄液の流れが悪くなり、自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。自律神経が整う胸式呼吸を意識しよう!自律神経にとって呼吸は重要です。不調をきたしている人のほとんどが、呼吸が浅く小さくなりがち。深く大きな呼吸は、脳や筋肉をリラックスさせ、副交感神経の働きを良くしてくれます。筋肉の硬直は自立神経の乱れを引き起こす要因。これを回避するためにも取りいれたいのが寝る前のストレッチです。デスクワークの人は、筋肉が固まりがち。筋肉の緊張と硬さを取り、緩めてあげることは、寝ている間の疲れを取るための手助けにもなります。ストレッチを行う際は、筋肉に痛みが出ない、少し伸びていると感じるところで、大きく息を吐きながら20~30秒止めるのがポイント。▽腰のストレッチ片足を伸ばし、反対の足の膝を曲げ、伸ばした足の膝の外側に足裏をつける。曲げた足の反対の腕の肘で、曲げた足の膝の外側を押していき、上半身をひねる。寝転がって片足を伸ばし、反対の足の膝を曲げ、伸ばした足の外側へ上半身をひねる。曲げた足の反対の手で膝を押さえながら、床へつけていく。寝転がり、両腕をバンザイする。足のつま先と手を思い切り伸ばすように意識。足首がしっかり伸びきるようにする。▽股関節のストレッチ股関節を開くように座り、手で両足裏を合わせて、上半身を前に倒していく。手で両足裏を合わせて、上半身を前に倒していく。座って片足の膝を立て、反対の足を曲げながら立てた足の膝の上あたりに足首を乗せる。こんな有酸素運動もおおすすめ!自律神経力を高めるためには、体の歪みが生じにくい左右均等に体を動かす運動に加え、副交感神経を活発にし、セロトニンというホルモンの製造を助けてくれるリズム運動がおすすめ。塩分の取りすぎは、腎臓に負担をかけるだけでなく、胃も弱くなります。腎臓は血液の濾過、血圧の調整、造血ホルモンを分泌する、血液や体液に関係している大切な臓器。そのため、腎臓が弱ると、冷えやほてり、むくみなどの自律神経症状が出てくるのです。外食やレトルト食品、加工食品など、塩分過多の食事は控えめにしましょう。▽低GI食品に切り替えてみようGI値が高い食品(白米や食パン、うどんなどの生成された食品や、甘いものなど)は、糖質が高く、血糖値を急上昇させ、膵臓や肝臓に負担をかけてしまいます。結果、内臓全般を弱らせてしまうことで、自律神経も乱れやすくなるという悪循環に。主食は白米でなく玄米、うどんの代わりにそば、おやつにはケーキでなくさつまいもやバナナといったふうに、低GIのものに置き換えて食べるよう工夫してみて。カフェインは交感神経を優位に働かせる力があるため、摂りすぎは自律神経の乱れにつながってしまいます。カフェイン入りの飲み物はやめ、交感神経を刺激しないカフェインレスのものに切り替えて。自分の意識下にある、自律神経を乱す要因をなくしていくためには、考え方を変えることも必要です。ストレスになることが頭に思い浮かんできたら、「楽しいこと」「好きなこと」「リラックスできること」へと頭の中を切り替えましょう。することで、脳は自分が今、実際にやっているのだと勘違いし、副交感神経が働き、体をリラックスする状況に切り替えることができるのです。完璧主義の考え方をやめよう!例えば、100点を取らないと気が済まないといった考え方は、失敗を許せなくなり余計なストレスを溜めてしまう原因になります。自律神経を失調している人に多いのが、何でもネガティブに考えすぎてしまうこと。小さな失敗も大きな失敗に感じてしまうという悪循環につながります。考え方を切り替えることで生活はかなり楽になるので、できるだけ意識するようにしましょう。質の良い睡眠を習慣づけることで、体の回復も高まります。そのためには、サーカディアンリズムを整えることが大切。毎朝決まった時間に起き、太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を活性化させることで、サーカディアンリズム(体内時計)が整い、自然に休みやすい体質へとシフトします。「セロトニン」がポイント!自律神経を整えるには、良い睡眠をとって体を回復させることが大切。良質の睡眠を促進するホルモン、メラトニンは、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが午後になると変化するホルモンです。メラトニンの分泌を活性化するには、セロトニンをしっかり分泌させることが必要なんです。▽セロトニンを作るには、3つの栄養素が必須!・トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物これら3つの栄養素を全て含んでいるのがバナナ。休みの日の寝だめはサーカディアンリズムを乱す平日のいつも起きる時間にプラスして1時間までなら、大きく体内時計は狂いませんが、それ以上だと体内時計は乱れてしまいます。休日に寝だめをしたからといって、疲れがとれるわけではありません。意外と知られていませんが、毎日の睡眠時間を7時間前後にすると、体内時計も乱れづらくなり、疲労も抜けやすいと言われています。自律神経を高める!厳選グッズ&サロン▽Salon美容家やエステサロン経営者など、美容のプロたちがお忍びで通う隠れ家エステサロン「グランディングオー」。こちらの“脳リフレ・ゾーンケア”は、凝り固まって重だるくなった脳の疲労をすっきり解消できる新コース。メインである脳リフレでは、頭皮の毛穴の汚れをもみ出してから、血流を促す特別なハーブをマッサージしながら入れ込み、さらにカッピングで頭皮を柔らかくほぐしていきます。施術後は、脳がキュッと引き締まったような感覚で、驚くほど頭が軽く、スッキリした気分に。90分/通常¥18,000→初回¥15,000▽Aroma自律神経に良い影響を与えるアロマの香りを日常生活にプラス!左)ラベンダーやゼラニウムの香りが心を穏やかに。多忙すぎる日の休息時間に使いたい。バランシングスプレー、中)ラベンダーやスイートオレンジをブレンド。寝る前の安らぎタイムにぴったり。バランシングスプレー、右)サンダルウッドやペチパーなどをブレンドした奥深く清らかな香り。自分と向き合いたい時に。集部内でもトライしてみました。指を当てるだけと簡単。なんでもカメラを当てた指から脈拍を取得し、心拍変動に基づいて、自律神経活動量と自律神経バランスを解析。そこから独自の指標軸でインナーパワーを算出し、自律神経の状態を1〜100の数値でスコア化します。インナーパワーの数字は、高いほど自律神経の状態が良く、低いほど乱れていることになります。Storeから無料でダウンロードできるので、まずは自分のコンディションを知るためにも利用してみてはいかが?編集Mがオンとオフの時に測定した結果がこちら。仕事の合間のストレスレベルが高い時に測定した時は、数値が低く自律神経も乱れ気味。対して、自宅にてリラックスモードで測定した時は、数値も高く結果も上々。自律神経は1日の中でも変動しやすいので、毎日測定し続けることで、体調管理にも役立ちます。Minemura※本サイト内で掲載する商品価格は、一部例外を除き、すべて税別(本体)表記になります。