良質な睡眠を導くには...2018.8.23カラダと脳をスリープモードに切り替える2つのスイッチ「体温」と「脳」。スタンフォード大学教授の西野精治先生にお聞きしました。体温のスイッチをOFF人は、内臓や筋肉、脂肪などから発生する深部温度が夜になると下がる。毛細血管が多い手足から体温を逃がし、眠る準備がスタートする。この状態を作る効率的な手段が、入浴。室温のコンディショニングだ。深部温度は上がった分だけ大きく下がろうとします。この性質を上手に使えば、熟睡に繋がります。深部体温は変動しにくい。「そこで強力なスイッチになりえるのが入浴です。40°Cのお湯に15分入ると深部温度は0.5°Cアップ。そこから約90分かけて深部体温は元の温度に戻っていき、さらに時間が経つと入浴前よりも低くなります」。お風呂から出て90分後のタイミングで布団に入れば、深い眠りが得られるのだ。【部屋の空調を整えて、熱がこもらない環境を。室温が高いと大量の汗をかき、湿度が高いとその汗が蒸発せず、手足から熱が逃げないため、眠りが妨げられる悪循環に...。「寝室の温度と湿度をコントロールしないと、睡眠の質は上がりません。今は環境に配慮したエアコンもたくさんあるので、空調をつけっぱなしにすることも手です」。寝具によっても深部体温は異なってくるそう。脳のスイッチをOFF体温を理想的にコントロールできたら、次は脳のスイッチをOFFに。「高速道路を運転していると眠くなるのは、風景が変わらないから。“退屈”が深い眠りを誘う。脳を休息させるには、何も考えないのが一番。「例えば音楽を聴いたりスマホで動画を見たりするのは、リラックスできるなら大丈夫ですが、リコメンド機能につられて見続けると、脳を刺激し寝付きにくくなる。終わりにする時間を決めること」。仕事のメールチェックやネット検索もNG。【就寝のルーティンを作り、“眠りの門限”を守る。】アスリートが大事なシーンで、いつもと同じ一連の動きを行い、集中する“ルーティン”。「脳はパターンを好みます。この性質を利用して、毎日寝る時間を変えず、いつも通りのベッドで、いつも通りにパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。ベッドでの読書やテレビ視聴も習慣になっているのなら有効。メカニズムを、分子・遺伝子レベルから研究している。20代の働く女性を主人公にしたコミック版が、8/27発売。※『anan』2018年8月29日号より。anan編集部)#睡眠記事をもっと読む。#健康についてさらに読んでみる。!「入浴中」に押すツボ5つ。ランがもっと楽しめる。プロテイン配合でカラダづくりをサポート。