onsocial-facebooksocial-twittersocial-linesocial-hatena緊張からのリラックス。4ステップで徐々にリラックス感を得て自律神経をひと休みさせよう。緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出すのが“筋弛緩法”だ。ここでは4ステップで行える「就寝直前」編を紹介する(筋弛緩法のやり方は、こちらの記事をチェック)。自律神経を休めるのに役立つのは、何よりも質の高い睡眠。その準備を整えるために、一日の総仕上げとなる筋弛緩法をベッド(または布団)で行う。そのまま眠れる服装で取り組もう。立位では小さな動きから手をつけたが、眠る前は大きな動きから始め、動きを徐々に小さくする。小さな動きをだんだん大きくすると、興奮して眠りに入りにくい。筋肉の動きを段階的に小さくして、最後は顔のこわばりを緩めてフィニッシュ。動きを小さくしながらストンと眠りに落ちる。[緊張]5秒→[リラックス]10秒1/20ベッドで仰向けになり、片膝を曲げて立て、頭を枕に乗せる。両手の拳を握って両腕を伸ばす。片脚を伸ばして引き上げながら、両腕を天井へ突き上げて上体を持ち上げる。6割程度の力を入れて全身を5秒ほど緊張させる。一気に力を抜いて10秒程度リラックス。片脚と上体を戻し、両腕は体側に下ろす。左右を変えて同様に行う。[緊張]5秒→[リラックス]10秒1/20うつ伏せになり、顔を枕に埋める。両手の拳を握って両腕を伸ばす。両腕と両脚を軽く持ち上げ、背中とお尻の筋肉を緊張させて、6割程度の力を入れて全身を5秒ほど緊張させる。※腰を反らすと痛みがある場合は無理に行わない。一気に力を抜いて10秒程度リラックス。両腕と両脚を元に戻す。[緊張]15秒→[リラックス]30秒1/20再び仰向けになり、頭を枕に乗せる。両手の拳を握りながら、肩を耳に近づけるようにすくめ、6割程度の力で15秒ほど緊張させる。一気に力を抜いて30秒程度リラックス。[緊張]15秒→[リラックス]30秒1/20仰向けのままで両腕を左右に伸ばす。目と口を中央にギュッと寄せるように顔に力を入れる。6割程度の力で15秒ほど緊張させる。一気に力を抜いて30秒程度リラックスする。公式アカウントから最新情報をお届けします。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。