パーム油は日本の家庭では直接使いませんが、比較的安価のようで、クッキー・ドーナツ・チョコレートなどのお菓子やアイス、スナック・ファーストフード・インスタントラーメン、マーガリンの原料等に多用されます。これからは冷菓を子どもたちが食べる季節になります。子どもが食べるものの品質表示をチェックしましょう。「パーム油」より「植物性油脂」と表示する方が消費者に受けると思う業者もいるようで、「植物性油脂」としか書いていない場合もよく見受けられます。私たちは知らずにパーム油を摂取していることが多そうです。n-3系脂肪酸はα-リノレン酸・EPA・DHAなどで、魚油や一部の植物油に、n-6系脂肪酸はリノール酸・アラキドン酸などで、植物油に多く含まれます。ヒトや動物の酵素には、二重結合を入れられる位置が限定されていて、ヒトは必要であるのにもかかわらず、α-リノレン酸やリノール酸を作ることができません。それでこれらを必須脂肪酸と呼び、食物から摂取しなくてはなりません。n-3系列とn-6系列の間では互いに変換することができません。互いに競合する働きを持ちます。n-6系列が善玉といわれるHDL‐コレステロールの低下や、動脈壁における悪玉といわれるLDL-コレステロールの酸化(動脈硬化促進)をするのに対し、n-3系列が血栓症、動脈硬化の予防をします。n-6系列のアラキドン酸が過剰になると、それがつくるエイコサノイドがアレルギーを悪化させるそうです。これだけ書くと、n-6系列が悪くてn-3系列が良いようですが、n-3系列に「肝臓障害」も書いてある本があり、また、アレルギーには良くても、感染症には弱いという面もあります。以上のようなわけで、n-3系列とn-6系列の脂肪酸をバランスよく摂取する必要があります。薬剤師になった友人の一人が「リノール酸の多い油を頂くとすごくうれしいの。」と話したことが印象的です。いつしかリノール酸は廃れ、比較的最近はオレイン酸が脚光を浴び、さらに「コレステロールを下げる」「体に脂肪がつきにくい」などとうたった特色のある油や機能付き油が売れているとか。一般の消費者は、「科学の進展」や「企業の都合」に振り回されている感じがすることでしょう。何がなんだか分からない不快感も伴いがちです。この辺りの事情をよく知りたい方は、「こんなおもしろい脂肪があった!」をお読みください。この本は分かりやすく書かれているので、「スタンダード栄養・食物シリーズ」といった固い本ではすぐに理解できない場合、先に読んでおくと概要がつかめ、固めの本でも読めるようになります。かいつまんで説明します。1950年代、朝鮮戦争で若い兵士の尊い命が失われ、20歳代でも動脈硬化が進んでいると判明し、脂肪の研究が進みました。血中のコレステロール値が高くなり、動脈硬化を促進していました。リノール酸にコレステロール値を下げる働きがあると分かり、日本にもリノール酸ブームが起こりました。リノール酸は植物油―特にサフラワー油(べにばな油)―に多く含まれる脂肪酸で、バターよりも植物油やマーガリンなどがもてはやされました。コレステロール値を下げる働きは、リノール酸以外の不飽和脂肪酸にもあり、日本人は既にちゃんと不飽和脂肪酸を摂取していたので、リノール酸の効果はあまりなかったようです。反面、動物性の脂肪に対して魚や植物の脂質をあまりとらない、つまり不飽和脂肪酸の摂取の少ないアメリカ人にとっては、リノール酸の効果大でした。日米の食生活の違いを含めた研究結果の受け止め方をきちんと考えずに、日本ではアメリカの真似をしたというわけです。アレルギー体質の人にも向かないそうです。二重結合が2つ以上の脂肪酸は、リノール酸も含め、酸化されやすいという問題もあります。酸化された脂質には、食中毒の問題や最近マスコミやサプリメントの宣伝等でよく見かける活性酸素と同じような悪い面―老化やさまざまの病気の原因―があるのです。リノール酸は必須脂肪酸の一つであり、大事な脂肪酸であることは確かですが、1990年代に入り、無理にリノール酸をすすめることもないというふうになりました。(2)オレイン酸について多価不飽和脂肪酸は酸化の問題があるため、2重結合を一つだけ持ち、酸化されにくい一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が脚光を浴びるようになりました。オレイン酸を豊富に含む油の一つがオリーブ油で、近頃レストランでパンを頼むと、バターでなくオリーブ油が出てくることがありますね。地中海地方は脂肪の摂取量が多いのに、比較的心筋梗塞が少ないことから、この地方でよく使われる油のオリーブ油が注目されたのです。比べて、コレステロール低下の効果が少ないことです。比率を高めても、それ以上のLDLコレステロールの低下はあまり期待できないというわけです。」オレイン酸を多く含む食品は、他に、菜種油、米ぬか油、ごま油、アーモンド・カシューナッツなどです。2月号で紹介しましたギリシア風煮サラダにも、オリーブ油を使っています。酸化の問題に対処するには、抗酸化物を摂取することも大事です。ビタミンCやE、ポリフェノール、カロテノイドなどです。イタリア料理を始め、オリーブ油をよく使う地中海地方の食材には、抗酸化物を含むトマト・レモン・赤ワインがよく使われます。ヨーロッパとしてはよく魚介類を使うので、心臓病の発生率を抑えてきたのではないか、といわれています。津金昌一郎氏が次のように書いています。タイプの出血性と、つまるタイプの梗塞性がある。血清コレステロールが低すぎると出血性の、高すぎると梗塞性の脳卒中が増えると考えられている。(中略)総合的に、健康で長生きするためには、どの程度の摂取量が最適なのか、日本人を対象とした疫学研究に基づく証拠が求められる。」つまり、食について現在の科学では分からないことが多々ありますし、食に関する情報の中には、まだ動物実験でしか確かめられていなかったり、欧米の人種にしか大規模な調査がなかったりすることが多いです。宣伝は鵜呑みにせず、新聞記事も忙しい記者が専門知識を充分持たないまま書くことが多いようなので、「そういう見方もある」という程度にし、一つ二つの記事だけで間違った解釈をして、偏った食生活を送らないようにしましょう。人と健康」p.147によると「高脂血症とは、トリアシルグリセロール、コレステロール、リン脂質などの血漿脂質のうち、1つ以上の脂質が異常に増加している状態である。」ということですが、コレステロールを例にとって以下に書きます。mg/dl以上ということです。(孫引きで失礼いたします。)「2002年国民栄養調査」によると、男女ともに総コレステロールは20歳代から50歳代にかけて増加傾向があります。女性の50歳代の平均値は224.3mg/dlと正常値を越しています。40歳代男性の32.2%が220mg/dlを越しています。年々総コレステロール値は上昇傾向です。mg/dlとした場合、高コレステロール者の比率が、小学校3・4年生男子13.3%、女子13.8%、中学生男子9.5%、女子18.7%、高校生男子11.2%、女子21.8%です。中2の授業で「中高校生の男子約10人に1人、女子の5人に1人が高コレステロール。ともに『死の四重奏』の一種で、動脈硬化につながりやすい。動脈硬化は血管が詰まるまで自覚症状なし、サイレントに進行。ある程度以上進むと元に戻らない。」などと説明すると、いつもはお気楽・いたずらそうな男子が「このクラスに5人もいるってこと!」と渋い表情になります。子どもが持ち帰る書類のうち、一番しっかり見なくてはいけないのは、通知表でなく血液検査結果を含む健康調査と私は思います。塾通いのために食事がおろそかになり、食事時間が遅くなり、高脂肪のファーストフードやお菓子、砂糖たっぷりの清涼飲料水を利用する回数が増えるのは、情けないです。ポストハーベスト、土壌や川や海の汚染による食品の汚染、BSE、鳥インフルエンザ等々、次々食に関する難問が取り上げられます。私は学生向けの授業や再教育講座を受け、いろいろ読んで自分なりに考えましたところ、今のところの結論は次です。摂取や肥満の問題への対処を初めとするバランスの良い食生活が最も重要と考えます。マスコミや宣伝に流されず、生活全体を振り返り、何が一番大切か熟考して行きたいものです。魚を推奨する話を書きながら豚肉料理ですが、経済・買い物の手間等考えますと、毎日、魚を主なおかずにすることは、なかなか難しいことでしょう。”より、という表によると、豚脂は牛脂より、飽和脂肪酸がやや少なく41.4%で、残りは不飽和脂肪酸です。なにも全部飽和脂肪酸というわけではありません。豚は牛より安価、飼料も少なくてすみ、社会全体としても日常食としてよいでしょう。豚肉には良質たんぱく質・鉄が多く、貧血の予防にもなります。ビタミンB1が他の獣鳥肉より多く含まれるので、エネルギーをたくさん使う成長期の子ども、運動をよくする人、脚気になりやすい人には、お薦めです。気温が上がるとだるくなりやすいので、ビタミンB群もしっかり取りたいものです。それで、夏ばて対策には毎年、豚肉料理が登場します。キャベツについて一年中キャベツが店頭にありますが、春のキャベツは安価な上に、特別に柔らかく、新鮮な感じで、洗って千切りにし、好みのソースやドレッシングをかけるだけとか、塩もみ・浅漬けとかでおいしいです。付け合せやサラダになさってください。いう食べ方だけでは、新鮮なうちに1個使い切ることはできないでしょう。そこで加熱料理でかさを減らして、おいしく食べる方法2種を載せます。41mg含まれ、食事摂取基準の大人の推奨量100mg/日の1/3以上です。生の千切りではいっぺんに100gは無理でしょうが、次の2種の料理ならおいしくて容易に食べられます。キャベツは緑黄色野菜ではなく、カロテンは少ないですが、ビタミンUという抗潰瘍因子が含まれます。」ということですので、獣鳥肉と一緒にとると良いですね。にんにくについてにんにくの成分の1つ、アリシンは抗菌作用があり、また、がん予防の可能性のある食品としてリストアップされているそうです。1片のにんにくが、豚肉料理をぐっとおいしくします。夕食時にしないと、にんにくのにおいが残りそうなので心配です。伴侶が外食から帰って来た時「今日は中華料理を食べたに違いない」などと感じたことがありませんか?強いにおいは残ります。暮しの手帖社「ロイヤルホテルの家庭料理I」p.47,50~53に『春から初夏の料理』の一つとして掲載されている料理です。今回の掲載に当たり、暮しの手帖社にお願いをし、ご了承を頂きました。レシピ等を転載されるときは、暮しの手帖社に了承をお願いなさってください。筆者がこの本のロールキャベツをほぼこの通りに作りましたとき、すごくおいしく、また、実母がロールキャベツを作るときに使う楊枝が不要、形良くできることに感動しました。楊枝の生産者には申し分けないのですが、少しでもゴミを減らせますし、ゴミ出しの時、袋に穴が開かなくてすみます。分量についてこの本には4人分とありますが、他におかずがたいしてないときは、もう少し大目の方が満足感はあるでしょう。成長期の子どもがいると、この分量では親の食べる分がなくなりそうです。私は大体この2倍くらいの分量で作り、かつて小さい子を含む5人分、現在は食べ盛りの中2の息子を含む4人分と、あと少し余ります。おいし過ぎて食べ過ぎる心配はありますが・・・それだけに、キャベツの葉は、1つにつき2枚位使うと、健康的でしょう。作り方について作り方(1)「キャベツの芯のまわりに包丁を入れる」のところは、慣れない人には怪我しそうで、難しく感じられるかもしれません。いう時は、キャベツを丸のままゆでることをお薦めします。ゆでると、芯もやわらかくなり、包丁を入れやすくなります。キャベツを1枚1枚はがすのも、楽になると感じます。春のキャベツはたいへん柔らかいので、加熱時間は短めにします。加熱し過ぎると、葉が破れてしまいます。キャベツを丸ごと使うのは、余るのでもったいないとお感じになるかもしれませんが、もしも2倍くらいの分量で作るなら、キャベツはそれほど残りませんし、内側はあまり加熱されないので、冷蔵庫で保存すれば、しばらく大丈夫です。加熱されたキャベツは、使うとき再度ゆでるか、電子レンジにかけて、適当な大きさに切り、胡麻和えとかにしてもおいしいです。炒め物でもよいでしょう。ロールキャベツを作るとき、いっしょに入れてキャベツのトマト味煮込みや、薄くしてスープとして、他の日に召し上がってもよいでしょう。ご自分の家庭に合わせ、上手に使い切る工夫をなさってください。作り方(5)水気を蒸発させないように紙の落としぶたをしています。これは省エネにもなりますし、煮汁から出ている部分もしっかり煮えるようにという意味でも有効です。無水鍋といった、鍋本体と蓋がぴったりして、熱容量も高い鍋を使うときは、蒸発量が少ないので、紙ぶたという手間は省いても大丈夫です。いう鍋では40分煮なくても、十分やわらかくなるでしょう。作り方(6)この本の作り方は「おしゃれなおご馳走」といった感じと思いますが、日常の「お惣菜風」でよければ、(5)までで終わりにして、スープの中にロールキャベツがあるといったものでも十分おいしいと思います。本の通りですとバタをさらに加えるので、おいしいですがその分脂質が多くなります。本の通りの分量しか食べないのであれば、それほど過剰になりませんが、もっとたくさん食べてしまう我家の場合、この(6)は余分と感じます。それぞれのご家族の健康状態・手間隙のかけられる度合い・召し上がる量等考えて、アレンジしてください。キャベツは底の芯のまわりに庖丁を入れて、芯を取り出し、そのまま、まわりを手の平でギュッと押して、やわらかくしてから、14,15枚はがします。ロールキャベツは8コ分ですが、穴があいたりしますから、余分にはがします。大きなナベにお湯を煮立てます。塩茶サジすり切り2杯入れて、芯がちょっとやわらかくなるまで、5、6分ほどゆがきます。ゆで上がったら、水にさらしてから、水気を切ります。キャベツをひろげて、白い芯は庖丁で切り取ります。玉ねぎはみじんにきざみます。ニンニクもみじんにきざみます。ナベにバタを大さじ1/2杯とかし、ニンニクを入れて炒め、玉ねぎを加えて、よくいため、冷まします。ボールに肉をとり、いためた玉ねぎと、パン粉を大サジ2杯入れ、塩茶サジ1/2杯、コショー一ふりして、手でよくまぜ合わせます。これを8等分して、ちょっと細長く丸めます。キャベツをひろげ、かるく塩、コショーをします。芯をとった穴に余分のキャベツを半分くらいしきます。他に穴のあいたところは、補強します。肉を芯に近い方におきます。キャベツの左側を肉にかぶせ、端からくるくるとまきます。まき終わったら、手にもって、指で葉の端を、ぐっと肉の中へ押し込みます。平らなナベに、ロールキャベツをならべ、動かないように余ったキャベツをすき間につめます。この上に、トマトジュースを2本と水カップ1杯を加えます。チキンの固形スープ1コをつぶして入れ、塩茶さじ1/3杯を入れて強火にかけます。水気を蒸発させないように、ワックスペーパーを、ナベの大きさより一まわり大きく切り、真中に小さな穴をあけてかぶせます。フタをして、煮立ったら火を弱くして、やわらかくなるまで40分くらい煮ます。ロールキャベツを取り出し、その煮汁を3分の2くらいに煮つめます。ここへバタを大さじ山1杯入れ、泡立器でまぜ合わせます。味をみて、塩を茶サジ1/3杯くらい加えます。ロールキャベツを2個ずつ盛り、ソースをかけます。「ロイヤルホテルの家庭料理I」p.159,163~165に載っている「豚の蒸し煮」を惣菜風にしたものです。元のおいしさは残し、身近な食材に替え、油は減らし、箸で食べやすくし、手間は省いています。見た目を良くし、お客さま向けにしたいときは、「ロイヤルホテルの家庭料理I」をご覧ください。部位は肩ロースがおいしいと思います。食べやすいように2cm角くらいをお薦めします。一口大の豚肉に塩・コショウ・タイムかセージを混ぜたものをすり込みます。キャベツは洗い、芯のかたいところをとり、約6cm角くらいの大きさに切ります。玉ねぎはくし型切り、にんじんは一口大の好みの形に切ります。厚手の大きめの鍋(筆者の場合、直径22cm、深さ8cmで4~5人分)があれば、油を熱し、にんにくを入れ、強火で豚肉の周囲が白くなるまで炒めます。いう鍋がなければフライパンで炒めて、蒸し煮にする鍋に移してください。白ワイン・水を入れます。水の量は蒸発量によるので、鍋の種類・火加減によります。鍋本体とふたがぴったり合う無水鍋的な蒸発の少ない鍋なら、50cc(1/4C)程度、そうでなければ150cc(3/4C)程度入れます。沸騰したらあくを取るとよいでしょう。野菜・塩を入れ、ふたをして煮ます。沸騰したら弱火にします。野菜が均一に煮え、味も均一になるように、1回は混ぜましょう。加熱時間を短縮したい時は、肉は煮汁の中にあるよう、上にある野菜だけ混ぜてください。筆者の鍋の大きさですと、最初キャベツのかさがあるので、やっと入るといった感じです。肉に火が通れば食べられますが、最低15分、できればもう少し煮込んでください。先日肩ロースで作りましたが、35分煮込んでも煮込み過ぎということはなかったです。最後に味見をして調節してください。盛り付けて、マスタードをそえてください。煮汁に旨味と栄養分が入っていますので、汁も具と一緒に召し上がってください。