アフター更年期からの中高年女性は筋トレで体力をつけよう更年期の50代女性が10歳若く輝くためのあれやこれ|冬美姐さん更年期により激太り、不眠、イライラなど様々な症状に襲われる冬美。更年期からアフター更年期を迎えたお姉さま方、筋トレはされてますか?筋トレというと筋肉ムキムキになるようなイメージがあるかもしれませんが、実は中高年こそ筋トレが必要だと知っていますか?どうして筋トレが必要なのかをちょっと探ってみましょう。「この歳で筋トレ?」と思われるかもしれませんが、何もしなければ年齢とともに筋肉量、筋力がどんどん低下していきます。このことが「ロコモティブシンドローム」といわれる運動機能の低下を加速していくのです。思い当たりますよね...思い当たるというより今現在、もうその様な状態になっていませんか?この恐ろしい「負のサイクル」の中で、骨折などの怪我、大きな病気などをして長期間動くことができなくなると、一気にこの「負のスパイラル」のスピードが進んでしまうというわけです。中高年になると足腰の筋肉の衰えから「すり足」気味になりがちです。そのことによって、つまづきやすくなり、転倒事故の危険性が高まります。転倒により寝込んでしまうと・・・そうです...ロコモティブシンドロームの行く末は何とも恐ろしい「寝たきり」予備軍です。他人事だと思っていませんか?アフター更年期を迎える年代になると、もうそれはけっして他人事ではなくなってきています。腰痛、ひざ痛などのつらい関節トラブルも招く筋力の低下は関節への影響も大きくなります。筋力が低下してくると、当然関節へのサポート力も低下します。筋肉の支えが弱くなると、腰痛、ひざ痛などの関節トラブルも引き起こしやすくなります。それに伴って運動不足が重なり、体重が増加すると関節が悲鳴をあげることはうなずけます。肩の筋肉が落ちれば肩こりもひどくなってしまいます。低下など万病につながる事態をも招いてしまします。10歳若く元気でいるために、そしてやりたいことをやれる人生のために、1日でも早くトレーニングを始めましょう。自分の足腰が弱っていないか簡単なチェックをしてみましょう。以下の項目に思い当たれば危険信号。足腰が弱り始めている可能性が大きいといえます。片足立ちで靴下がはけない家の中でつまづいたりすべったりする階段を上がるのに手すりが必要である家のやや重い仕事が困難である2キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難である15分くらい続けて歩くことができない横断歩道を青信号で渡り切れない引用元:「ロコモパンフレット」2015年度版より効率よく筋力アップするならまずは足腰から更年期からアフター更年期の中高年からの運動といえば真っ先に「ウォーキング」が思い浮かぶかもしれません。ウォーキングも少し早歩きで息が弾むほどのペースで行えば、全身運動になり有酸素運動としても有効です。精神的にリフレッシュもできるでしょう。筋力をしっかり維持するためには、それだけでは不十分なんです。「えっ?そうなの?」と思われたかもしれませんが、ある程度の負荷をかけながら筋肉を収縮させる「筋力トレーニング」いわゆる「筋トレ」を行わないと筋力を維持することが難しくなります。トレーニングジムでインストラクターについていただいて、年齢や体調、持病などを考慮しながら作成した運動メニューを行うのがベストでしょうが誰にでもできることではなく、なかなか難しいのではないでしょうか。そこでおすすめなのが自宅で簡単にできる「スクワット」です。スクワットは腰を上げたり下ろしたりする簡単な運動ですが、下半身の筋肉をくまなく鍛えることができます。スクワットのやり方1.足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。2.背筋を伸ばして、息を吐きながらひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろしていく。3.息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばしていき、もとの姿勢に戻る。以上を朝晩20回ずつ行う。チェックポイント・バランスがとりにくいときは腕を前に伸ばしてやってみましょう・ひざを曲げるとき、ひざは爪先より前に出ないようにしましょう。・ひざに負担がかかるので、ひざは90度以上は曲げないようにしましょう。・お尻とももの筋肉を意識しながら行いましょう。簡単かつ最強の健康法といわれるスクワットは、足腰を鍛えるだけでなく、心身の老化、病気をも防ぐといわれています。冬美もこの本を参考にスクワット頑張ってます。中高年からの運動は無理は禁物、でも甘やかさない更年期からアフター更年期の年代、いわゆる中高年の女性の筋トレの重要性についてはわかっていただけたでしょうか。中高年からの運動は、若い人たちとは違った注意が必要だということも知っておいてください。それは「無理をしない」ということです。中高年からの運動には効用だけではなくリスクも伴ってきます。若い人の筋トレは「ムキムキになる」ためやアスリートのための運動が主になりますが、私たちの年代は、ムキムキになったりアスリートになることが目的ではありません。大事なことは「筋力を維持すること」です。筋肉の再生力が落ち、筋力も落ちてきている中高年が、やみくもに筋トレをすることは本末転倒になります。強すぎる負荷は関節のケガにもつながり、取り返しのつかないことにもなりかねません。絶対に「無理は禁物」です。頑張り過ぎてしまう人は特にお気をつけくださいね。最初は少し疲れる程度で物足りないくらいがちょうどいいと思います。段階的に回数を増やしたり、負荷を少しずつ上げるようにしてください。そこはゆっくりと慎重に行ってください。痛みや違和感を感じたらすぐに運動をやめる勇気も必要です。痛みが激しかったり続くようでしたらお医者様に相談しましょう。ここで大事なことが、痛みが引いたらまた少しずつでも運動を再開することです。やめてしまっては元の木阿弥...自分を甘やかしすぎるのも考え物です。後々、甘やかしたしっぺ返しが必ず来ます。ならないために今からでも「運動する習慣」を維持することを心がけましょう。関節には不要な負担をかけない関節をなるべく長く、痛みなく使うには不要な負担をかけないことです。ウォーキングするなら平地で行いましょう。階段なんてもってのほかです。ひざは傷めてしまうと手術をしても決して元どおりにはなりません。歩くだけで体重の2~3倍、階段の昇り降りでは体重の3~7倍の負荷がひざにかかるといわれています。ひざを守るためにもなるべく平地を歩き、エスカレーターやエレベーターも積極的に使いましょう。まとめ中高年からの運動の必要性について述べてきましたが、決して無理はせず、でも甘やかさずに運動する習慣を身につけましょうということでした。わかっていてもなかなか運動はおっくうなもので忍耐がいりますが、人生100年時代を元気で過ごすためにもここは踏ん張りどころです。更年期の症状がつらい時も無理はせず、そんな時はまずサプリメントなどで症状を緩和することを優先しましょう。何歳になってもはつらつと元気な女性でいるために今できることを、無理をせずに楽しみながらやっていきましょう。それではどうぞお元気でお過ごしください。関連記事アフター更年期を過ごすために知っておきたいホルモンのお話ごきげんよう!冬美姐さんです。更年期の女性は、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少しさまざまな不快な症状を経験します。その後、閉...記事を読む50代からのアフター更年期は生活習慣を見直し元気と若々しさをごきげんよう!冬美姐さんです。アフター更年期を迎える年齢になると、心身の健康に個人差が表れるようになります。違い...記事を読む更年期以降も健康に暮らせる長持ちする女の体とは?ごきげんよう!冬美姐さんです。子どもも自立し、「さぁこれからは自分の自由時間!」と思っても、つらい更年期に悩まされている...記事を読むアフター更年期からの若さの秘訣は腸内フローラを整える食べ物にありごきげんよう!冬美姐さんです。日々忙しい更年期からアフター更年期世代の私たち。デリケートな女性の体ですが、...記事を読むアフター更年期こそ睡眠が大事!睡眠不足を解消するための工夫とは?ごきげんよう!冬美姐さんです。>...記事を読むアフター更年期を迎えた女性は要注意!骨粗鬆症対策は今すぐ始めようごきげんよう!冬美姐さんです。骨は目に見えないだけに骨に対する認識が薄...記事を読むアフター更年期からの骨粗鬆症予防に「かかと落とし」簡単なのに凄い!ごきげんよう!冬美姐さんです。更年期以降、特にアフター更年期の女性が気をつけなければならないことのひとつが骨粗鬆症です。ホルモンは私たちの体に欠かせない大切な働きを持っています。究極の若返りホルモンであるDHEAや何役も...記事を読む閉経を迎えた女性はどうなるの?その兆候と閉経後の体の変化ごきげんよう!冬美姐さんです。日本人女性の閉経の平均年齢は約50歳ですがその前後5年が更年期にあたります。40代半ばを過ぎ、生理が不...記事を読む女性ホルモンの恩恵が受けれなくなるアフター更年期とは?ごきげんよう!冬美姐さんです。新着記事この嫌な気持ちは更年期うつ?もやもやを消す心の守り方とは?マインドフルネスで疲れない自分になる方法「脳」を休ませるには?冷え性も更年期障害なの?靴下をはかないと眠れない!対策はある?アフター更年期からは睡眠時間が短くなるのはなぜ?不眠と付き合うには?中高年の頻尿、尿漏れ対策は尿漏れパッドより膀胱力を高めることブログランキングポチっと!ランキング応援よろしくお願いします。冬美のたわごと・ひとりごと成分ライフスタイル管理人紹介ごきげんよう!冬美姐さんです。更年期の50代女性が10歳若く輝くためのあれやこれ|冬美姐さん.。