マインドフルネス呼吸法うつ病治療やストレス軽減のためのマインドフルネス瞑想マインドフルネス瞑想は,ジョン・カバット・ジンというアメリカの学者が始めたと言われる。彼は,これを仏教から発想を得ています。仏教で瞑想と言えば,だれでも禅を思い浮かべますが,なにも禅宗だけに禅があるわけではありません。行のひとつであります。理学と精神医学上のヒントを得たようです。いずれにせよ,かつて非科学的と言われた宗教から現代科学の成果を得たということは,宗派を超えた多くの関心と賛同を得ることになります。容についてはこちらを見ていただくとして,心の健康にさまざまな効果があると言われています。簡単にまとめてみます。マインドフルネス瞑想の効果1.ストレスの軽減2.集中力の向上3.免疫機能の向上4.仕事の効率化5.睡眠の質の向上6.ダイエット効果マインドフルネス瞑想のやり方ステップ1「調身」姿勢を整える1.背筋を伸ばして座ります。子でも畳でもOKです。2.気持ちを楽にします。体を揺らして、背筋がまっすぐに立つ姿勢を探ります。3.肩の力を抜き、目を軽く閉じます。4.顔の力を抜きます。ステップ2「調息」呼吸を整える呼吸を整えながら、深呼吸を1,2度行います。目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めます。1.呼吸に注意を向けていきます。2.呼吸の長さをコントロールしません。あるがままに、呼吸します。ステップ3「調心」心を整える1.息を吸う時に、胸やおなかが膨らみます。息を吐くときに、胸やおなかがへこみます。息を吸う時には「膨らみ膨らみ」、息を吐く時には「縮み縮み」と心の中で唱えます。2.息の長さは長くなっても短くなってもかまいません。体がしたいように呼吸をさせて、それを自分の注意が追いかけていく感じです。これを「気づき」といいます。「気づき」が呼吸を追いかけていきます。雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けます。3.吸った息が、体全体に行きわたるイメージで呼吸します。今の瞬間を見守ります。向けて、そっと目を開きます。ウォーキングメディテーション歩きながら行う瞑想です。1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きます。歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。イーティングメディテーション食べながら行う瞑想です。食材をよく観察し、口にいれてからも食感などをじっくりと味わいます。いつもの食事通り、ご飯を自分の目の前におきます。箸を開かず、まずは今日の食材をゆっくりと観察します。色とりどりな野菜、揚げ物、ご飯の一粒一粒までじっくりと。口に食材を運び、舌で食感を楽しみます。していたり、ザラザラしていたり、食材によって感触が大きく異なることに気づきます。会話もテレビもない環境下で、ゆっくりと食事のみに集中します。どこでもできるトレーニングではありますが、騒音などで落ち着かない環境下ではなく、ゆったりとした気持ちになれる場所をできる限り選んで行うことがポイントです。何気なく聴いている周りの音を意識し、呼吸を整えていきます。やり方1.音に意識を傾ける前に、まず目を閉じて呼吸を整えます。自分の呼吸の音に耳を傾けていきます。3.その後、徐々にまわりの音にも意識を傾けてます。マインドフルネス呼吸法これは,ヨガ呼吸法とほぼ同じで,片鼻呼吸法とも言います。私は毎晩眠りにつく直前に実践しています。リラックス効果に大変優れており、なかなか眠れないというときにおすすめです。1.4つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みます。2.7つ数えながら息を止めます。3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。以上,心療内科医の熊野宏昭先生の研究からまとめました。「愚痴」を乗り越えるこんにちは。2年前に福祉車両を購入しました。顔のシミが気になってきました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*ウェブサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。