これも記録表に書き出します。@\(^o^)/緊張しない性格になりたかったら�自動思考を見つける(例:女の子は俺みたいなやつに話しかけられたらイヤに決まってる→女の子と話すとき緊張する)�自動思考の妥当性を検討し、もっとバランスの取れた考え方を探してみる(例:いくらなんでも話しかけただけで嫌がられるわけない)これをちゃんとノートなどに書いて毎日継続する。@\(^o^)/NAVERまとめより【手順1】そのときの状況を書く悲しい気持ちになった・落ち込んだなどマイナスな感情になったときの状況を紙に書きます。例)同僚が職場で大きな声で人の悪口・陰口を言う。自分の事を棚に上げてひどい事を言っている。自分も陰口を沢山言われているだろう。【手順2】そのときの自分の気分を書く複数でも良いです。度合いを%で書きます。・咎められない自分がみじめだ。・うじうじ考えている自分がみじめだ。自分に甘すぎるくせに人に厳しすぎる。【手順4】自動思考をチェックする以下どれかの「自動思考」をしていないかチェックします。【手順5】自動思考の根拠を「事実だけに基づいて」書き出す例)社外の人もいる前で、大きな声で人の悪口を言っている。しなくても良いんじゃないか。考えると、相手がどうなろうと自分の人生には関係無い。【極端な一般化】その同僚は率先して面倒な仕事を請け負っている。鬱憤も溜まっているだろうし、自分に甘いということは無いだろう。【手順7】書き出した内容を一読し、新たに浮かんだ柔軟で現実的な思考を書く新しい考え方を自分はどの程度信じているか、100段階評価で書きます。例)・自分の高負荷な状況に対し、あまりにも負荷が軽い人がいてやるせないのだろう。