加圧トレーニング・スペシャルインストラクターの瀧井さんが考案した、アラフィー世代向けHITTトレーニングのスペシャルメニューをお教えします。目安の「負荷70~80%」には個人差があるので、やってみてつらくなければ、負荷をアップして。瀧井真一郎さん加圧トレーニング・スペシャルインストラクター(No.013)。あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師。JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザー。東京都内に3店舗、横浜に1店舗、パーソナルトレーニングジム「pml」を展開。https://p-m-l.jp/ここからSTART!1.おしりと太ももを鍛える!スクワット【20秒】おしり(大臀筋)、太ももの前後と、体で一番大きな筋肉を鍛えることができるスクワット。エネルギー消費効果が大きい王道のエクササイズだ。目安は20秒で15〜20回。慣れたらスピードを上げていく。不慣れな人は、最初は壁などに手をついて支えてOK。両脚を肩幅に開いて直立。両手を前に水平に伸ばし、椅子に腰かけるつもりでおしりを落とす。太ももが床と平行になる高さまで沈む。これをできるだけ速く繰り返す。【さらに負荷UP】ほぼしゃがんだ姿勢になるまで、おしりを深く下ろしたスクワットにすると高負荷にNGあるある女性のスクワットでよくあるNGは、しゃがむときに背中を丸めてしまう(左)、膝が内側に入ってしまう(右)など。腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸に引き寄せるのがマウンテンクライマー。リズミカルに、できるだけ早く全身運動を。目安は20秒で20回以上。このネーミング、山を登るほどきつい、という意味かも!?頭、肩、おしり、くるぶしが一直線になる姿勢からスタート。下腹とおしりに力を入れたまま位置をキープ!姿勢を保ったまま膝を左右交互に胸に引き寄せる。太ももを高く上げる「もも上げ」ランニング。急速に行えば、かなりのきつさに!>>休憩10秒3.おしり・おなか・背中を引き締め!ヒップリフト【20秒】おしりをぐっと持ち上げ、膝から肩までを一直線にするヒップリフトは、手軽にできて女子にも人気の高い定番のエクササイズ。速く行うことも大切だが、最初は正しいフォームがくずれないように注意して。スタートポジションはあおむけ。両手は床、足は肩幅に開き、かかとが膝の真下にくるように膝を立てて膝から肩までが一直線になるように、おしりを床から持ち上げる。片脚を太ももの延長線上に上げたままヒップリフトを。腹筋を使って、膝を胸に近づける運動で、腹直筋の下側と腸腰筋に効くのが特徴。腹筋力が弱い人は速く行うのがむずかしいので、最初は10回を目安に。スピードを上げてできるようになったら、30回を目ざして。スタートは体育座りをして、手をおしりより後ろに置き、体を安定。足をそろえたまま遠くへ伸ばす。足は膝の高さくらいに伸ばした脚を、今度は曲げて胸に引きつける。できるだけ胸に近づけたら、同じ軌道でまた脚を伸ばす。膝をなるべく伸ばし、低い位置で脚をまっすぐに伸ばすと、さらに腹筋にきく!>>最後に10秒休憩をした後、1に戻る1セット2分、2セット行う!エクラ世代が、3週間やってみました!ライターS(50)大の運動嫌いで、ホットヨガ、ピラティスの経験はあるものの長続きせず、やせもせず。筋肉をつけ、体脂肪を減らしたいと一念発起。「2分×2セットはあっという間で、筋肉痛もなし。ズボラな私は負荷調整は体感頼みで、動きに慣れてきたらスピードを上げました。結果、ウエストはほぼ横ばいでしたが、下腹部まわりは―3cm。うれしい!」ライターY(54)ふだんから1時間程度のウォーキングを週2回行うが、筋力がない。2と3の姿勢維持がむずかしかったですが、体幹が鍛えられたのかゴルフスコアが向上しました(笑)。準備運動と休憩の足踏みも意外に効いていると感じます。一日たったの4分で脂肪を燃やす「HIIT(ヒット)」の正しいやり方ダイエットがなかなか続かない、すぐに痩せないとあきらめがち。そんなエクラ世代にこそおすすめしたい、1回4分で体脂肪を燃やすと話題のダイエット「HIIT(ヒット)」。効果を出すための正しいやり方を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表の瀧井真一郎さんが伝授。1回たったの4分でOK!?話題の「HIIT(ヒット)」ダイエットって?「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしい、小休憩をはさんで運動を繰り返す「HIIT」。さんに教えていただきました。聞けない発酵食と腸との関係の基本と、おいしく効果的にとる方法を、栄養学者の五明紀春さんに教えてもらいました。覚えておきたい発酵食品のQ&Aとともにお届けします。一日たったの4分で脂肪を燃やす「HIIT(ヒット)」の正しいやり方ダイエットがなかなか続かない、すぐに痩せないとあきらめがち。そんなエクラ世代にこそおすすめしたい、1回4分で体脂肪を燃やすと話題のダイエット「HIIT(ヒット)」。効果を出すための正しいやり方を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表の瀧井真一郎さんが伝授。50代ヘルスケア2020年1月9日1回たったの4分でOK!?話題の「HIIT(ヒット)」ダイエットって?「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしい、小休憩をはさんで運動を繰り返す「HIIT」。さんに教えていただきました。脳の大掃除に役立つ4つの習慣<外出編>【年末年始は「脳の大掃除」3】もの忘れ、うっかりミス、うつ症状......。その原因は“脳のゴミ”がたまっているせいかも。外出時に実践できる脳の老化を食い止める習慣を、脳神経外科医の奥村先生がお教え。「最近めっきり記憶力が落ちた」「会話に「あれ、あれ」が増えた」。室内で実践でき、脳の大掃除にも役立つ習慣を、脳神経外科医の奥村先生が指南。世界3大高級時計メゾン「ヴァシュロン・コンスタンタン」から女性専用モデルが登場。'14年に銀座にオープンした260年以上の歴史を有する「ヴァシュロン・コンスタンタン」の日本初の直営店。高級サロンのような心落ち着く空間の魅力をたっぷりとご紹介。大草直子が提案!パートナーと過ごす冬の休日コーデ集さりげないリンク感。”プチプラ高見えコーデ49”コーディネートに欠かせないZARA・ユニクロ・GUのプチプラアイテムを素敵に着こなすエクラ代表おしゃれ読者モデル華組メンバーの「プチプラ高見えコーデ」を一挙、大公開!アイテム選びだけではなく、着心地や着回...2【50代おすすめヘアカタログ】今、むしろ短いほうがフェミニンな印象に!最新ショートヘアスタイル髪質もボリュームも、顔の印象も変化するアラフィー世代にとって、ヘアスタイルは常に悩みの種。した工夫をするだけで印象がガラッと変化するから、悩みどころをカバーしつつ実は簡単にしゃれ見せがかなう...3【50代おすすめヘアカタログ】扱いやすさと華やかさ、両方に効く人気のボブヘアスタイル髪質もボリュームも、顔の印象も変化するアラフィー世代にとって、ヘアスタイルは常に悩みの種。した工夫をするだけで印象がガラッと変化するから、悩みどころをカバーしつつ実は簡単にしゃれ見せがかなう...4【50代おすすめヘアカタログ】カールや毛束の動きでふんわり感をアピール!鎖骨ラインのミディアムヘア髪質もボリュームも、顔の印象も変化するアラフィー世代にとって、ヘアスタイルは常に悩みの種。した工夫をするだけで印象がガラッと変化するから、悩みどころをカバーしつつ実は簡単にしゃれ見せがかなう...5【50代おすすめヘアカタログ】長さキープだからこそ動きで洗練度の更新をしたい!最新ロングヘアスタイル髪質もボリュームも、顔の印象も変化するアラフィー世代にとって、ヘアスタイルは常に悩みの種。第6091713号)です。ABJマークの詳細、ABJマークを掲示しているサービスの一覧はこちら。https://aebs.or.jp/台風19号により被災された皆様、ご関係者の皆様に心よりお見舞い申し上げます。一日も早く復旧がなされますようお祈りいたします。