腸内細菌が食べる餌となる食物繊維などをしっかりと供給してあげることで腸内細菌の正常な働きが促され、ヒトの体の機能も正常に整っていきます。体に良い腸内細菌を育もうでは具体的にどのような食事が良いのか。ポイントは大きく分けて2つあります。1.カラダに良い菌そのもの(プロバイオティクス)を取る体に良い菌であるプロバイオティクスを取ることは、主に花粉症の『予防』として効果が期待できます。菌の種類は製品により異なります。1つの製品を1~2週間継続的に摂取してみて、身体に変化があるかをチェックしてみましょう。自分の腸内環境と種類が合うと、お通じの調子が良くなったり、疲れやすさの軽減、肌の調子が良くなるなど、嬉しい変化があるときも。種類と合わせて、取る量も大切です。腸内には100兆個の腸内細菌が棲んでいるとされていて、大群の中に少数精鋭で立ち向かってもなかなか歯が立ちません。そのためにも、1日当たり1億個~1兆個の量の菌を取ると菌が持つ効果を得やすくなるといわれています。代表的なプロバイオティクスを例に上げると、ヨーグルトの場合『100mL』、納豆の場合『1パック』で十分な量を取ることができますね。2.食物繊維・プレバイオティクス・オリゴ糖を取る食物繊維を始めとする栄養素の量を確保することは、元から棲みついている良い菌を生かすために最もシンプルで効果的。食物繊維の食事摂取基準は、18~69歳の男性で1日20g以上、女性18g以上。食物繊維を上手に取るコツは、『3つの食ルート』に分散させて取ることです。1.野菜や海藻、きのこなどの副菜サラダとしてカボチャ・ブロッコリー・玉ねぎ・アボカド・ゴボウを。汁物としてわかめ、長ネギ、シメジや舞茸を。食材を炒め物や煮物にしてバリエーションを増やしていくことで楽しく、健康的に摂取できますね。カボチャは火の通り遅いため、すぐに調理することが難しい食材です。カボチャを一口サイズに切り、200~240°Cのグリルで20~30分(カボチャの量に合わせて調整してみてください)で焼いておくことで、サラダの具材にも使うことができます。冷凍保存も効くので、作り置き食材としてもオススメですね。”と思った方、実は、主食は1度に食べる量が多いため、含まれる割合が少なくても総体的には多くの量の食物繊維が摂ることができます。主食にはお米やパン、麺類などがありますが、その際に注目して頂きたいキーワードが“全粒穀物”。全粒穀物とは精製せずに、穀物の外皮と一緒にそのまま食べるもの。この外皮には多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれます。玄米や全粒小麦のパン、蕎麦などの主食としてチョイスすることで、より多くの食物繊維を摂取しましょう。果物は、食物繊維や類似したオリゴ糖、抗酸化作用を示す機能性栄養素を多く含みます。先ほどのプロバイオティクスを含むヨーグルトと果物をセットで撮ると、相乗効果が得られるのでオススメ。果物単品の場合は、キウイフルーツ・リンゴ・柿がオススメ。上記を普段の食生活に組み込むことで、徐々に腸内環境が整ってきます。野菜や果物を取れる機会が少ないので、『食べた気分』になってしまことも。変化などが要因に大きく関係しているといわれますが、食事面を意識することで症状が緩和することもあると考えられています。ないが、フルマラソンのベストは2時間35分33秒(2019年板橋)を記録。「怪我なく、食とRUNと生活を楽しむ」ことをモットーに、これまでの経験と知識をより多くの方に知って頂き、健康的に、アクティブに人生を楽しんでもらえることを目指しています。STYLEにてランニングプランナーとして市民ランナーからアスリートのサポートにも従事しています。伸びない記録に苛立つ時の解決法。MOTIVATIONランナーのデトックスに『苦味野菜』『あずき』。store週末のRuntripに持っていきたくなる商品を、ラントリップスタッフがんびりセレクトしていきます。