楽しく生きる健やかに「肥満の予防のために、野菜をたくさん食べましょう」、という言葉はよく耳にしますよね。全国の基幹的医療機関に配置されている『ロハス・メディカル』の発行元が、その経験と人的ネットワークを生かし、科学的根拠のある健康情報を厳選してお届けするサイトです。情報は大きく8つのカテゴリーに分類され、右上のカテゴリーボタンから、それぞれのページへ移動できます。|トラックバック(0)ツイート「肥満の予防のために、野菜をたくさん食べましょう」、という言葉はよく耳にしますよね。Medicine」に報告されましたのでご紹介します。がんセンター、東京大学を経て2007年4月から7年間、ハーバード大学リサーチフェローとして研究に従事。」(ダイヤモンド社)。大西睦子医師に、食やダイエットなど身近な健康をテーマにした最新学術論文を分かりやすく解説してもらいます。論文翻訳のサポートと編集は、ロハス・メディカル専任編集委員の堀米香奈子が担当します。Services)が発表している「米国人のための食生活指針」では、様々な果物や野菜を食べることが推奨されていますが、種類による詳細は示されていません。果物や野菜と一口に言っても、種類ごとに栄養組成は大きく違います。多かれ少なかれ、目標体重の達成・維持に有利なもの、不利なものがありそうなものです。Medicine」報告しました。2015doi:10.1371/journal.pmed.1001878研究者たちは、野菜や果物の中でも、食物繊維を多く含み、グリセミック負荷(glycemic-load:GL値)の低い食品を多く摂取することが、より健康的な体重維持に繋がると仮説を立てました。近年話題のグリセミック指数(glycemic-index:GI値)とは何がちがうのでしょうか。どちらも、ある食品がどれくらい血糖値に影響するかという指標です。イリノイ大学によると、GI値は、食品を摂取した後2時間以内の最高血糖値の程度によって、0〜100の指数で食をランク付けしたものです。GI値は、炭水化物50g相当量の食品を摂取した場合の数値であって、私たちが日常的に摂取する食事の量に基づくものではありません。炭水化物50gを含むパスタは大体1カップを若干上回る量ですので、一食分の摂取量として妥当ですが、ベビーキャロットでは炭水化物50g相当と言うと7カップ分にも相当します。7カップ分のベビーキャロットを一度に食べることは、普通ありませんよね。GL値は、GI値に一食分の食品に含まれる炭水化物の量を考慮したもので、以下の計算式で算出されます。GI値×含まれる炭水化物の量÷100一般に、GL値は以下のレベルに分類して考えることができます。身近な果物で具体的に考えてみましょう。シドニー大学の報告によると、スイカのGI値は72、バナナは62です。この数字だけを見ると、スイカはバナナに比べて血糖値が上がりやすいように見えます。ところが実際には、スイカ一食分120gは、バナナ一食分120gと比べて水分が多く、炭水化物の量は少なめです。そこで実際に含まれる炭水化物の量も考慮したGL値で比較すると、スイカのグリセミック負荷は4、バナナは16となり、バナナの方が血糖値を上げやすいことが分かります。推進した3つの大規模疫学調査に基づいて検討されました。II)3つの大規模疫学調査の参加者のうち、計13万3468人が、今回の研究の対象となりました。IIは、1991~2007年の16年間で4年ごとに計4回、野菜や果物を含む131食品に関するアンケートをそれぞれ実施し、食事の評価をしました。研究者たちは今回、野菜や果物を、食物繊維の含有が多いものと少ないもの、血糖負荷の高いもの低いものに分けて分析しました。果物のうち柑橘類(生あるいはジュースのオレンジとグレープフルーツ)、メロン類(赤肉メロン、スイカ)とベリー類(イチゴ、ブルーベリー)について、野菜はアブラナ科野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ)、葉物野菜(ケール、スイスチャード、ホウレンソウ、レタス、ロメインレタス)と豆類(エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ライ豆、大豆、豆腐)について特に分類して分析しました。体重の変化については自己申告に基づき、解析の過程で喫煙や運動など食事以外の複数の因子について調整を加えました。調査開始時の平均年齢と平均BMI、さらに4年ごとの体重変化の平均値は、それぞれ以下の通りでした。kg/m2、+2.27kg3つの調査の参加者は皆、様々な野菜・果物を摂取していました。共通して言えるのは、野菜も果物も摂取量が増えるほど体重の変化が少なかったということです。4年間、野菜を毎日一人前摂取すると、体重の変化は、平均−0.11kg、果物では平均−0.24kgでした。食物繊維多く糖質の少ない野菜を選ぶ野菜の分類ごとに検証すると、アブラナ科野菜や葉物野菜の摂取量が多いほど体重の変化は抑えられました。4年間、アブラナ科野菜を毎日一人前摂取すると体重の変化は平均−0.31kg、葉物野菜では平均−0.24kgでした。野菜を個別にみると、特に豆や豆腐一人前で体重変化は平均−1.12kg、カリフラワーでは平均−0.62kgと、体重維持効果が高い結果でした。kg)に繋がっていました。kg)が確認できました。食物繊維以上に体重変化に関与していたのは、GL値でした。kg)が見られました。ブロッコリーや芽キャベツなど食物繊維が豊富でGL値の低い野菜は、ニンジンやキャベツなど食物繊維の割にGL値の高い野菜と比べ、大きな体重減少が見られました。実際、GL値の高い野菜のうち、トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモなどの、特にデンプン(糖質)の多い野菜に限って見ると、その摂取量が多いほど体重は増加していました。焼いたり茹でたりしたジャガイモあるいはマッシュポテトの一日あたり追加の摂取量が増えるごとに、4年間で平均0.33kg、エンドウ豆は平均0.51kg、トウモロコシは平均0.93kg、体重が増えていました。果物の分類ごとの評価では、ベリー類一人前を4年間毎日摂取すると平均−0.5kg、柑橘類では平均−0.12kg、と体重維持に効果が見られました。果物を個別に見ると、ブルーベリー、プルーン、リンゴやナシ、レーズンあるいはブドウ、そしてグレープフルーツの摂取量が多いほど体重の変化は抑えられました。食物繊維が少なくGL値の高い果物(平均−0.25kg)の摂取と、食物繊維が多くGL値の低い果物(平均−0.18kg)の摂取に関しては、体重変化は同程度でした。以上より、今回の調査では、果物やデンプン含有量の少ない野菜を多く摂ると健康的な体重の維持に繋がることが明らかになりました。野菜の場合、食物繊維を多く含みGL値の低い種類を多く摂取することが、より健康的な体重に関与するとの仮説は正しかったと言えます。特筆するなら、今回の調査では、カロリーを揃えた上での比較はしていません。いうのも、野菜や果物を摂る利点は、少ないカロリーでも満足感が得られるところにもあるからです。人は食生活を変える時に、ある食品を別の食品に置き換えがちですが、野菜や果物に関しては、何かと置き換えるのでなく1品2品と加えても、今回の結論は維持できるでしょう。今回検証された3つの疫学調査の参加者はほとんどが高学歴の白人の成人でしたので、アジア人などについても一般化できるとは限りません。自己申告の食事アンケートに基づいていますから、実際の摂取量との誤差が大きい場合も考えられます。この研究の強みは、サンプル数が多く、長期の観察であり、3つの疫学調査を通じて一貫性のある結果が得られたことです。総合的に勘案して、私は信頼性の高い研究だと思います。今回の論文に紹介されている、野菜や果物のGL値と食物繊維の高低別の分類を表にしました。普段の食事の中で、野菜や果物を選ぶときの参考にして下さい。